伽人与绳子的游戏塑绳瑜
瑜瑜养生。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。就运动养生话题，您是如何看待的呢？下面是小编为大家整理的“伽人与绳子的游戏塑绳瑜”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
塑绳瑜伽适合人群：绳塑瑜伽分为初级、中级及高级三种，它以塑绳为辅助工具，技巧较轻易掌握，基本上任何年龄人士均适宜学习。
绳塑瑜伽特点：练习塑绳瑜伽不但可增强血液循环，更可把体内的毒素排出，有助消脂瘦身。对于瑜伽初学者来讲，借助绳子可以更好的完成瑜伽动作。
塑绳瑜伽基本动作
有了绳子，瑜伽练习者就可以完成一些平常看起来不可能完成的动作，还能防止受伤。塑绳瑜伽非凡强调手脚、脊椎骨及盆骨与不同动作的配合，放松拉伸筋骨的同时也可以很好地锻炼身体的柔韧性。据说，《超人归来》里的明星布兰顿鲁斯，为了演好超人一角儿，就曾经练习绳索瑜伽以塑造身形。那么，塑绳瑜伽有哪些基本的动作呢？我们请达尔玛瑜伽苑的教练朱晰给大家教几招。
绳塑瑜伽基本动作1.倒立
在绳子上放上毛毯，将手用劲拿住绳子上部，然后慢慢将双脚往墙的上方挪，将头慢慢倒立，当放有毯子的绳子一端临近腰部时，将脚弯曲过来夹住绳子，双脚脚底对着，将手放在脑后。这样就形成了束脚式倒立。慢慢将双脚伸开，就变成了平脚式倒立。
塑身效果：倒立的动作可以增加脑部的供血，提供给分，解除大脑和身体的疲惫。建议练习的时间要长一些，一般以5分钟为最少。开始可以累积时间，用5次做完5分钟，时间可以安排在早上的第一个练习中。
绳塑瑜伽基本动作2.下犬式
使用墙壁下端的绳子，绳子上放毛毯，腰部放在毛毯上，双臂沿地面舒展向前，双脚掌平放地板。
塑身效果：舒展背部，强健小腿和跟腱。强健脊椎、腰部、肩膀和手臂肌肉等。不过，有腕部疾病者、高血压者、头痛者要注意。
绳塑瑜伽基本动作3.三角式
用墙上的绳子，低端的绳子套在一条腿的大腿根部且伸直膝盖，手拉高端的绳子。
塑身效果：增强侧腰、侧腹部的力量，使大腿两侧及大腿坚固健美，对便秘、痛经有缓解作用；三角式是瑜伽运动中为数不多的脊椎向两侧弯曲的姿势，对于增加身体的柔软性、灵活性有极大关心。
练习绳塑瑜伽温馨提醒
塑绳瑜伽分为初级、中级及高级三种，它以塑绳为辅助工具，技巧较轻易掌握，基本上任何年龄人士均适宜学习。但心脏病人、高血压患者、癫痫病人、孕妇最好不要练习，手术后的人在练习前也应先询问医生。对于女性来说，月经期间有些倒立的动作也不能练习。
业内专家还提醒，希望瘦身的女士在进行塑绳瑜伽前的一至两小时，必须进食，但不能太饱；而练习后的两小时，就切忌进餐，因为运动后进食，身体汲取能力会高三倍，轻易造成体重不减反增的情况。
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塑绳瑜珈 塑造美体
近几年，瑜珈这种舒缓静心的运动方式越来越受到都市白领的喜欢，成为塑造形体、舒缓压力的复要方式。瑜珈的动作和形式也愈发丰富起来。除了冥想、有氧瑜珈、高温瑜珈之外，日前，记者在天河北发觉了种新的瑜珈方式塑绳瑜珈。
推行这种瑜珈方式的朱教练说，塑绳瑜珈在国外是新奇词，其实它并不年轻。塑绳瑜珈的英文名为lyengar，1918年就在印度落生了。创始人B.K.S.lyengar博士在创立这套瑜珈方法时，是追求身体由内到外的平稳和头脑的模糊。
朱教练说，所谓塑绳瑜珈，就是着复一个吊字，吊手、吊脚、吊腰总之只要你对自己的体力有信心，身体不同的部位都可以有技巧地吊起来。
看似很危险很难，其实塑绳瑜珈最适合体质差的人练习。就是从未学过瑜珈的人也可以练习。从未练过瑜珈或是初学瑜珈的人在练习传统瑜珈时，每个动作往往只能保持30秒到一分钟的时间，但有了绳子的关心，保持的时间就可以延长至5分钟左右，健身功效会增加几倍。
既然称为塑绳瑜珈，顾名思义，绳索是必不可少的辅助器械。朱教练说，绳子采纳的是攀岩用的高强度的绳，能够承担200多公斤的复量，这样才能确保安全。为了让身体接触绳索的部分不会感到勒，要用两条很粗很软的橡胶海绵管套在绳索外面。
除了绳索之外，砖头和椅子也是塑绳瑜珈的辅助器械。砖头，用作垫头、腰、脚的动作辅助。比如在练习前弯时，可以双手拿住砖头，或用头部顶住砖头。使初学者更轻易把动作做到有感觉;椅子则是用作脚、腰部动作的辅助。
塑绳瑜珈的动作跟一样传统瑜珈的动作分别不大，每节课为一个小时。朱教练说，通常初级班学员能掌握5至6式就足够了。因为一些高难动作是整个身体凭借绳子悬空，所以必定要有专业老师在旁指导、关心。
一个教练最多只能带九个人同时上课，千万千万不要自己练习，否则很轻易拉伤。朱教练最后说，塑绳瑜珈虽有诸多好处，同样也是因人而异。
心脏病人、高血压患者、癫痫病人、孕妇最好不要练习，手术后的人在练习前也应先询问医生。对于女性来说，月经期间有些倒立的动作也不能练习。
塑造好身材 塑绳瑜伽
练习瑜伽不但可增强血液循环，更可把体内的毒素排出，有助消脂瘦身。女士们若嫌一样的瑜伽式子难度太高，不妨练习广为医生及物理治疗师推介的塑绳瑜伽。
这种特殊强调手足、脊椎骨及盆骨与不同动作配合的瑜伽，主要借助绳子完成各项动作，放松筋肌的同时亦锤炼身体的柔韧性，达至完美瘦身成效。
绳子固定于后腰位置，先将双手放于身后紧扣伸直，左足提起、左膝屈曲，踏于专用墙上，右足踮地，足踝提起，身体保持挺立。
双手放回前方交叉紧握绳子，身体保持挺立并渐渐吸气，然后渐渐呼气，身体同时靠后，双足伸直。
基本动作轻易上手塑绳瑜伽分为初级、中级及高级三种，它以塑绳为辅助工具，技巧较轻易掌握，基本上任何年龄人士均适宜学习。
舒展背肌 复塑纤腰
这套背肌舒展动作，有助平稳背部肌肉、纾缓女性经期不适，更可有用锤炼后腰肌肉，收细纤腰。此套动作可复复进行一至两次，每次保持约十五秒。
塑绳瑜珈吊起来健身
【导读】塑绳瑜珈吊起来健身，近几年，瑜珈这种舒缓静心的运动方式越来越受到都市白领的喜欢，成为塑造形体、舒缓压力的复要方式。瑜珈的动作和形式也愈发丰富起来。除了冥想、有氧瑜珈、高温瑜珈之外，日前，记者在天河北发觉了一种新的瑜珈方式--塑绳瑜珈，一起来看看塑绳瑜珈吊起来健身。
塑绳瑜珈吊起来健身
推行这种瑜珈方式的朱教练说，塑绳瑜珈在国外是新奇词，其实它并不年轻。塑绳瑜珈的英文名为lyengar,1918年就在印度落生了。创始人B.K.S.lyengar博士在创立这套瑜珈方法时，是追求身体由内到外的平稳和头脑的模糊。朱教练说，所谓塑绳瑜珈，就是着复一个吊字，吊手、吊脚、吊腰总之只要你对自己的体力有信心，身体不同的部位都可以有技巧地吊起来。看似很危险很难，其实塑绳瑜珈最适合体质差的人练习。就是从未学过瑜珈的人也可以练习。从未练过瑜珈或是初学瑜珈的人在练习传统瑜珈时，每个动作往往只能保持30秒到一分钟的时间，但有了绳子的关心，保持的时间就可以延长至5分钟左右，健身功效会增加几倍。
既然称为塑绳瑜珈，顾名思义，绳索是必不可少的辅助器械。绳子采纳的是攀岩用的高强度的绳，能够承担200多公斤的复量，这样才能确保安全。为了让身体接触绳索的部分不会感到勒，要用两条很粗很软的橡胶海绵管套在绳索外面。
塑绳瑜珈吊起来健身
除了绳索之外，砖头和椅子也是塑绳瑜珈的辅助器械。砖头，用作垫头、腰、脚的动作辅助。比如在练习前弯时，可以双手拿住砖头，或用头部顶住砖头。使初学者更轻易把动作做到有感觉;椅子则是用作脚、腰部动作的辅助。
塑绳瑜珈的动作跟一样传统瑜珈的动作分别不大，每节课为一个小时。通常初级班学员能掌握5至6式就足够了。因为一些高难动作是整个身体凭借绳子悬空，所以必定要有专业老师在旁指导、关心。一个教练最多只能带九个人同时上课，千万千万不要自己练习，否则很轻易拉伤。塑绳瑜珈虽有诸多好处，同样也是因人而异。心脏病人、高血压患者、癫痫病人、孕妇最好不要练习，手术后的人在练习前也应先询问医生。对于女性来说，月经期间有些倒立的动作也不能练习。
塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法
【导读】塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法，如果还以为瑜伽是冥想、下腿、收腰这样的静止动作的话，塑绳瑜伽能彻底打破你几年来对瑜伽的观念，一起来了解下塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法。
塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法
三角式
春天是集中锤炼腰腹的时候，想穿上低腰裤和紧身牛仔裙？全身性的有氧运动可能让你的小腿丰硕而蛮腰仍旧，三角式可以让你有针对性地锤炼腰部，消灭脂肪和赘肉，非常是腰侧那两把。
拆招：用墙上一条位置低的绳子套在大腿内侧、根部，保持腿部伸直、膝盖不要弯曲。手拉住另一条较高的绳子，身体向被套住那条腿的反方向弯曲。
效果：
1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锤炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。
2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会出现过壮的田鸡腿.
3、减轻便秘：希奇的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，关心肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。
塑绳瑜伽快速瘦腰减腿法
下犬式
最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子（比如跳绳）即可完成。
拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保卫腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注重用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。
效果
1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不准确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。
2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锤炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。
塑绳瑜伽美体瘦身的最佳选择
塑绳瑜伽由有瑜伽活博士之称的B.K.S.lyengar始创，他一九一八年生于印度，一生致力推广瑜伽，并将之进展成新式的塑绳瑜伽，取其英文名字为Iyengar Yoga。这种特殊强调手足、脊椎骨及盆骨与不同动作配合的瑜伽，主要借助绳子完成各项动作，放松筋肌的同时亦锤炼身体的柔韧性，达至完美瘦身成效。
绳子固定于后腰位置，前将双手放于身后紧扣伸直，左足拿起、左膝屈曲，踏于专用墙上，右足踮地，足踝拿起，身体保持挺立。
双手放回前方交叉紧握绳子，身体保持挺立并渐渐吸气，然后渐渐呼气，身体同时靠后，双足伸直。
这套背肌舒展动作，有助平稳背部肌肉、纾缓女性经期不适，更可有用锤炼后腰肌肉，收细纤腰。此套动作可复复进行一至两次，每次保持约十五秒。
大腿脂肪积聚会导致停身水肿，故想消灭大腿脂肪，就要由排毒开始做起。而拿腿舒展动作，不但可有用纾缓腿部关节的酸痛不适，又可协助运动肌肉，排毒同时去水肿，让双腿回复纤美。左右足动作可分别复复进行一至两次，每次保持约十五秒。
塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿
【导读】塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿，如果还以为瑜伽是冥想、下腿、收腰这样的静止动作的话，塑绳瑜伽能彻底打破你几年来对瑜伽的观念，一起来了解下塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿。
塑绳瑜伽法快速瘦腰减腿
成效：
1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锤炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。
2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会显现过壮的田鸡腿.
3、减轻便秘：希奇的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，关心肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。
下犬式
最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子（比如跳绳）即可完成。
拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保卫腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注重用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。
成效
1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不准确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。
2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锤炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。
跳绳用什么绳子好呢
很多人在跳绳的时候关注的都只是跳绳的方法，或者动作。也有大多数人更加关注的是跳绳带来的效果，因为大家都觉得跳绳可以减肥，所以对跳绳这项运动也寄托了比较大的希望。不得不说，跳绳的方法很重要，但是跳绳的装备也一样重要。所以跳绳用什么绳子好这个问题也一定要重视起来。
在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。
工欲善其事，必先利其器，跳绳瘦身运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。
大家在跳绳的时候除了关注跳绳怎样可以减肥，或者跳绳怎样才不会使胸下垂之类的问题之外，也要关注跳绳用什么绳子好的问题。方法和装备一样都很重要，好的方法和好的装备才能使效果更加的显著，所以大家在选择跳绳的绳子的时候要选择适合自己的。
保龄球游戏规则
保龄球大家应该都不陌生，是很常见的一项体育活动，在几年前保龄球是很火热的，几乎到了风靡的一种形态，很多人都很热爱这项运动，在打保龄球的时候不但可以锻炼身体还能激发斗志，而且打保龄球是需要技巧的，怎么才能打到更多的瓶子，要臂力和掷球姿势的配合，那保龄球游戏规则是什么样的呢?
说起保龄球大家都知道，一般都在电视上见过，但是在实际生活中应该很少有人会接触保龄球，保龄球这些运动在游戏中是有很多规则的，不管是计分还是扣分都是有很多讲究的。
保龄球游戏规则：十瓶制保龄球比赛的每一局由十格组成。如果没有任何全中，每个运动员可以在前九格的每一格中投两个球。如果 第十格投出全中或补中，则该运动员可以在该格投三次球。每个运动员必须以正常的顺序投完每一格。经世界十瓶保联确定的自动记分装置，可以在世界性和区域性锦标赛以及被世界十瓶保联批准和承认的其他国际比赛、或其会员协会组织的比赛中使用。这种装置应该按照记分规则，显示出得分记录，并能进行每格的核对。当球离开运动员的手，越过犯规线进入球道时，就是合法投球。除非被宣布为死球，每一球都应被记录并计算。保龄球必须完全用手投出，不得使用任何附加装置，不论是球内的带动装置，还是附贴在球表面上的装置或投球时可分离的附加装置，均不得使用。
以上就是关于保龄球游戏规则的介绍了，在游戏中，谁打倒的瓶子多谁的分数就高，而且在打球过程中，不管是甩臂、摆球还是落点都是有很多说法的，只有掌握了技巧并且多加练习才能打出高分。如果您对这项运动也感兴趣，不妨尝试学习一下吧。
怎样选跳绳的绳子呢
到了周末很多爱健身的朋友都会带着运动器材到公园或者空旷的地方，趁着周末好好的放松身体。最为方便和受人欢迎的运动是跳绳。然而，也许大部分人都不知道在健身之前一定要选好装备，好的装备可以让锻炼效果事半功倍。怎样选跳绳的绳子，在购买前又有哪些要注意事项。
目前，市场上的跳绳材质大致包括塑料、尼龙、棉线、麻绳、布绳和橡胶等。其中，塑料绳比较结实，虽不易扭曲，但感觉太轻，适合单人、初学者使用。尼龙绳结实轻便，但甩起来手感较差，多人跳时不易甩起来，较适合单人用。棉线绳软硬适中、轻重适合，甩起来手感好，抽打在身上不疼、速度也跳不快，较适合初学者和老年人。但需要注意的是，棉线绳与地面摩擦多了，容易断裂，不宜跳得太快，或者可以选择那种在中间包裹一层橡胶套的绳子。麻绳的优缺点，也应该选择有橡胶套的。布做的绳难跳、费力，但锻炼效果好，而且布绳跳时间久了也不会磨手，比较适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。橡胶的比较结实，耐磨性强，但手感太重，甩起来很困难，还容易扭曲，会绊到脚，比较适合多人组合，比如跳长绳等。
此外，手柄和绳子的连接处最好能充分地自由转动，保证绳子不会扭曲。跳绳时，绳子的长度也要注意。一般，人跳起来后，甩起绳的高与头顶之间相距20厘米左右，是比较适合的长度。
跳绳是一项既简单又有效的运动，大部分的人都会跳，但是选择跳绳的绳子的材料和标准就不是人人都知道的。对于初学者与经常锻炼者选择跳绳绳子的类型也是不相同的，所以，大家可以对比自己属于什么类型然后选择绳子。
可以运动减肥的游戏
现在年轻一族的上班人工作压力都很大，每天下班回到家里之后基本上就不会再去参加其他的活动了。而且有的人在工作之余还要忙着约会逛街，能抽出时间来运动的机会真的是少之又少。可是长久的不运动对我们的身体健康是会带来许多不利的影响的，那么可以运动减肥的游戏都有哪些呢？
跳一支最爱的爵士舞
听音乐可以释放身心，何况是在家里跟着音乐一起跳一支爵士舞呢?短短30分钟的心脏有氧舞蹈可以燃烧高达210卡路里的热量。既能锻炼身体，又能尽情放松，真是个两全其美的计划!
和朋友一起骑行
环保又能锻炼身体的骑行方式，一小时可以燃烧大约258卡路里的热量，如果与朋友一起沿着海滨公路骑行，那会是一件很美妙的事。
和宠物们一起散步
宠物需要人陪，特别是宠物狗，如果你有一只小狗狗的话，不妨牵着它一起散步，和宠物一起一个小时中等强度的步行会燃烧大概290卡路里的热量！
做个爆裂鼓手
鼓手一直是乐队里最酷的角色。结合了体育和音乐两项技能的打鼓，短短30分钟就能燃烧129卡路里，并且能同时锻炼到你的双臂、心肺功能，当然还有音乐能力。
找一些兼职
如果能靠健身赚钱的话为什么还要花钱去买健身卡?假如你是个业余的网球高手，那么试着教人打网球。如果有朋友请你替他们照顾小孩，和孩子们跑来跑去做游戏一个小时可以燃烧高达322卡路里的热量。试试找一些能让自己动起来的兼职吧。
上面为大家介绍的这几种方法都是既能游戏，又能起到运动减肥的效果的，朋友们可以根据自己的兴趣来选择。喜欢音乐的朋友们不妨多练练打鼓，喜欢宠物的朋友们不妨多带着自己的狗狗去散散步，喜欢跳舞的朋友们下班之后不妨再跳一支爵士舞。
弹力绳练胸肌的方法
男性都会梦想自己拥有健硕的肌肉，那么作为肌肉中的一员，胸肌，是怎么练出来的呢，练胸肌可不是女性丰胸，需要吃什么喝什么，男性胸肌更多是采取练习，做运动得来的，那么最新的一种方法，弹力绳练胸肌有多大效果呢?具体怎么做呢?希望通过下面的讲解，能给大家帮助。
第1式： 直立上提
锻炼部位：三角肌中束
效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式 头后上提
锻炼部位：肱三头肌
效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式：胸部前推
锻炼部位：胸大肌
效果：强化胸大肌，美化胸部
动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
锻炼部位：背阔肌
效果：消除背部赘肉
动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
第5式：双臂弯举
锻炼部位：肱二头肌
效果：消除手臂肥肉，增强肌力
动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。
总体来说弹力绳是运用拉引时的重力来锻炼体魄，弹力绳则可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。而且不断有研究表明，力量训练并不是男人的专利，适当地进行力量训练，有助于加速人体新陈代谢、改善身体形态、保护肌肉与关节、增强心血管弹性、加速卡路里的燃烧、减少骨质疏松症和糖尿病的发生率。
最为新兴的锻炼胸肌的一种方法，弹力绳练胸肌是很受到男性欢迎的一种方法，因为不仅可以练出胸肌，还可以练出自己的力量，如果你也需要练胸肌，那么不妨采用这个方法试一试，不过需要正确的去进行，刚开始最好有人指导哦。
增肌,并非有富人的游戏
作为男性，特别是青年男士，谁不想拥有健康的体魄，谁不想练就健美的身材?然而许多人在健身房每天挥汗如雨地训练，就是看不到肌肉的增长?具有健身常识的人都知道，增肌绝非练练力量那么简单，必须要有合理的营养。健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的营养。然而，进口增肌营养品昂贵的价格却使许多梦想增肌的人望而却步。其实对于初级增肌者来说，只要膳食科学、营养品选择恰当合理，不用太多的花费，一样会取得不错的增肌效果。健美，并非有钱人的游戏。
多吃主食
肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生长也需要大量的能量。为了保证力量训练所需要的能量，促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，每天总热量摄入应为3000千卡。这么多的热量靠什么来提供呢?我们都知道食物中能提供能量的营养素有三种：糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够利用的最优质的能源，对于增肌者而言，糖的摄入量要占到总热量的60%左右。而补充糖最经济的办法就是多吃主食了。一般而言，2两米饭大约能提供120千卡的热量，2两馒头大约能提供220千卡热量。
补充优质蛋白质
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。对于练健美的人来说，每天至少需要摄入1.6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，也就是说，一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质。如此大量的蛋白质摄入，对于食物的选择就非常重要了，一定要选择脂肪含量低的优质蛋白，否则可能在补充蛋白质的同时也吃进了大量的脂肪，最终不是“增肌”而是“增肥”了。蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉，既富含优质的全价蛋白，脂肪含量又比较低，是
不要忽视水和其他营养素
健美爱好者需要的水比普通人更多，因为和普通人相比，健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素，营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水，与此同时，伴随运动排汗的增加，身体会丢失更多的水，身体缺水，会引起代谢废物在体内堆积，同时肌细胞体积下降，影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水，伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。
复合维生素和微量元素也是健美爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关。B族维生素中的维生素B1、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系;微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长。另外，随着排汗，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此作为一个健美爱好者应当每天补充适量的维生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。
适当选用运动营养食品
前文讲到，增肌需要补充很多的热量和蛋白质，但完全依靠膳食进行补充有时很难满足需要，这时可以适当选用一些运动营养食品。但对于初级增肌者而言，没有必要选用很高端的营养补剂，也不一定非要选择昂贵的进口营养品，可以选择一些国内知名品牌，品质有保证且价格相对低廉，如北京康比特公司的运动营养品在国内就有不错的口碑。信价比高，不用花费很多，就能达到很好的增肌效果。
在这里给初级健身者推荐两种基本的增肌运动营养食品：肌酸+乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平，是增肌者补充蛋白的首选。对于健美爱好者来说，肌酸作用主要体现在：
u 增加肌肉力量和瘦体重：因为口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，为运动释放更多的能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。于是，运动者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
u 增加肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的生长。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐：
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒(500毫升)
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐：
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
加餐：
运动饮料(运动前及运动中、运动后) 500毫升
乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
肌酸(运动后即刻服用) 5克
晚餐：
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫升
瑜伽与健身哪个更塑形？
现在在城市里面，可以看到很多健身馆和瑜伽馆，这些地方每天都会吸引很多人来锻炼身体，男人更加喜欢健身，因为男人都希望通过健身让自己身体更强壮，相比之下，女人更喜欢做瑜伽运动，因为瑜伽可以让女人的身材线条变得更好，总的来说，瑜伽和健身都有塑形作用，那么哪一种的塑形效果更好呢？
瑜伽与健身哪个更塑形？
减肥、塑形似乎是每个女人一生的任务，其实瘦下来不应该仅仅是为了吸引异性的目光，更应该放在对自高要求上，一旦走上健身的道路，也就意味着会是一个严格控制自己的人，要知道，自律，是一种难得的品质。准备好和小密一起开始自律的生活了吗？一起开始瑜伽练习吧。
轻柔弓式有利于强健背部、后腰、臀部和腿后肌群，培养良好体态，还能改善肾脏功能，按摩腹内脏器官，使血液得到净化；俯卧，双手抓脚，同时抬头、胸、手臂和大腿，两手往后延伸，掌心相对，然后轻柔地呼吸，保持5～15秒；这个姿势也能够调理月经，女性可以在生理期练习这个姿势哦。
轮式瑜伽姿势的练习可以帮助，彻底伸展腹部，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益，增强双臂、手腕、背部和双腿、两踝的力量；这个体式可以从桥式进入，双脚和双臂同时发力，将身体撑起来，变成一个“轮”就好了；但是必须要将双脚必须紧紧地扎根在地上，这样从脚到腿向上的发力才能稳定而有力量。
展臂式是太阳致敬式的第二式，是个后屈体式，它可以开阔胸腔，激励人心，伸展手臂线条，拉伸侧腰线条，延展脊背。能够轻松、美妙、舒适的完成这个动作的秘诀在于呼吸和注意力，呼吸要均匀缓慢并配合动作来完成，注意力要集中在身体上，意识要放松，表情要安详，感觉自己很轻盈和美妙，象在感受巴雷舞蹈的优雅和曼妙，那么感觉就找对了。接下来就是小密的瑜伽小课堂时间了：
展臂式体式详解：
1、山式站立站好。调整呼吸，注意力集中，意识放松。
2、吸气，同时举起双臂过头，双手大拇指相扣，肩膀放松。
3、呼气，同时双臂带动头部、脊椎向上向后仰。第一个呼吸结束。保持在这个动作上。
这个体式是眼镜蛇第一式的加强版，因此益处更大。它不仅能让骶椎、腰椎和胸椎都得到锻炼，颈部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且促进身体健康，激发身体活力。；在眼镜蛇第一式的基础上，将双腿向上弯曲，将身体向上抬升就可以了；小密想提醒大家的是由于脊柱、胸部和两肩完全地伸展，以及腹部收缩，呼吸会变得急促而困难，因此要格外注意调整呼吸。
骆驼式这个瑜伽体式可以伸展和强壮脊柱，它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益，它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果；跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天，由上背开始，慢慢把身体向后弯，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天；骆驼式练习后对应婴儿式放松，更具身心动静对应效果。
