胸宽怎么练
胸胀是怎么回事。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”古往今来，人们都普通注意养生！不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。我们该怎么进行科学的运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“胸宽怎么练”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
在生活中常常的进行锤炼可以很好的拿高自身的免疫力也可以关心自己的身材有很好的关心，所以在平常生活中的话将自己按照合适的方式去进行锤炼，而且在平常生活中有越来愈多的人逐步开始锤炼胸部的肌肉，那么在生活中关于胸宽的运动方式又有哪些呢?在平常生活中常常的锤炼自己的胸宽的时候又该注复哪些动作要领呢?我们一起来看看吧。
1、哑铃飞鸟：在平常生活中锤炼自己的胸宽的时候可以挑选用哑铃飞鸟的运动方式，因为在生活中关于哑铃飞鸟也是属于一种很常见的运动方式，在平常生活中在锤炼的时候可以先躺在椅子上或者是将自己平躺在椅子上都是可以的，再将自己的双手向上升起，在不断微微的打开一直到自己自己的胸部的位置进行拉举，在拉举的过程中手上的哑铃也要随着自己的双手分开，每一次进行三组运动，每一组大致进行三十次即可，在进行了一组运动之后最好是让自己息顷刻之后在进行运动，这样可以起到很好的让自己的身体得到放松休息的作用，等自身的肌肉放松之后在连续停一组运动。
2、俯卧撑：在平常生活中的也可以挑选用俯卧撑的方式来进行运动，因为不断的进行俯卧撑运动的话也是可以起到很好的锤炼自己的胸宽的作用的，而且俯卧撑这种运动是属于比较常见不用借助任何运动器材的运动，所以在平常生活中的话可以常常的进行俯卧撑运动，这样也是可以起到很好的锤炼自己的胸宽的。在每一次进行俯卧撑运动的时候也可以不断的进行一些创新，在平常生活中可以加一些复物来增加自己的运动度，在每一次进行锤炼的时候也要注复锤炼的次数，最好是每一天锤炼三组，每一次锤炼的时候最好是在四十次即可，而且每一组锤炼次数完成之后不要急于后面的运动，最好是让自己的肌肉进行放松，这样也是可以起到很好的锤炼身体的作用，在每一次锤炼的时候最好是适度的运动会比较好。Www.YS630.Com
在生活中关于胸宽的运动方式其实也比较多的，在平常生活中不断的进行俯卧撑运动即可进行胸宽的锤炼，关于胸宽的锤炼方式还是比较简单的一种，但是必定要坚持，而且在每一次进行锤炼的时候最好是要学会考虑自身的身体健康的问题，适度的运动，在每一次运动之后要适当的让自身的肌肉放松一点，这样锤炼的成效才会更加亮显一点。
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肩怎么练宽
有些人的肩膀是比较窄的，对于肩膀窄的人而言，穿衣服的时候是撑不起来的，那么看起来就无精打采。所以肩膀对于一个人的气质来说，也是有影响的，特别是对于男性朋友来说，那么该如何将肩膀练得更加宽广呢?下面一起来看看。
肩怎么练宽
1、哑铃侧平举：这个动作对于肩膀是有着很大的关心，很多人在锻炼肩膀的时候都会挑选这个动作。我们可以将双脚分开一些，与肩膀同宽。同时手持着哑铃将它置于身体的前面，手臂是需要弯曲的，再将它缓慢向上抬起，在此期间，呼吸一定要平均。等到最高点，连续一段时间再缓慢放下，以此不断循环着。
2、哑铃推举：第一将身体放在凳子上，这个时候腰部是一定要挺拔的，将手放在哑铃上，将它向上推举着，后背一直处于挺拔的状态，到了最高点时停顿一会儿，再缓慢向下，不断的重复着。
3、哑铃耸肩：肩膀的宽度与斜方肌是离不开的，所以需要不断的锻炼它，那么耸肩这个动作就必需要学习了。我们将双脚分开，与肩膀的间距是一样的，双手握着哑铃，将它用肩膀向上提起，手臂和身体其他部位是不动的，只是动了肩膀，这个动作与呼吸要达到一致，平均进行着，不断重复着。
练宽肩膀的原则
1、肩膀这里的肌肉，在专业术语上被称为“三角肌”，三角肌也有构造的，被分为了前束、中束、后束这三个部分。所以在锻炼肩膀的时候，不能只单一的锻炼一个部位，这三个部位都应当得到适量的锻炼，这样锻炼起来，才不会觉得不和谐，使得肩膀的线条变得更加秀丽，也变得更加宽广。
2、想要很好锻炼肩膀，那么有两个动作需要长期坚持，那就是推举、侧平举，我们在刚开始锻炼肩膀的时候，这两个动作就该加入进来了。推举这个动作主要是刺激着三角肌，使得这部分肌肉变得更加庞大，肩膀从而变得更加宽厚。而侧平行动作会增加肩膀的宽度，若是腰部也细细的，那么身体就会形成一个倒三角，这是很多人艳羡的一个身形。
完美的身形都是离不开长期的锻炼，只有付出才会有回报。我们在运动的时候，饮食上是需要及时补充的，要多吃些新奇的水果和蔬菜。
方胸怎么练
胸肌是众多热爱健身的男士比较喜欢锻炼的一个部位，但是有很多扎身在健身房的朋友就算是用很多时间和精力还是无法达到比较好的效果，还有的会出现胸部大小不同的现象。其实这主要是因为如此练习中的方法和动作不到位引起的，对此本文总结了针对练方胸的方法技巧，一起来了解下吧。
方胸的练习方法
1、俯卧撑：我们在做俯卧撑的时候可以适当的添加一些重量，或者适当的改变一些练习的方式，每组俯卧撑建议做三组，差不多每组有30-40次左右。然后做完俯卧撑后站起来调整呼吸以及一些热身粉东西，肌肉放松后可进行下一组的练习。
2、哑铃飞鸟：这是比较出名的一种健胸动作，能很好的对胸部外形进行塑形。基本动作就是仰躺在椅子上，然后双手上举齐平，当哑铃靠在一起且产生碰撞后再向左右两侧渐渐拉开。在练习的过程中建议呼吸要保持平均，将腰部处于挺拔的状态，然后收紧腹部，每组动作做三组，且每组为20-30次最佳。做完之后同俯卧撑一样都需要做热身东西使肌肉处于放松阶段，然后再依靠健身器材来完成后续的动作。
3、杠铃卧推：上半身躺平后，下半身腿部弓起拉开，然后将头部、上背、臀部当做支撑点，接着将双手握着杠铃两侧然后向上推举。在推举的过程中能很好明显的感觉到腹部的收紧及将杠铃放置在锁骨的正上方，停留一下后就可以将杠铃渐渐的放下来，接着再向上举起，这样的动作往返做三组，差不多每组15-20次最佳。
4、哑铃卧推：第一平躺在器械椅子上，双腿弓起并且向外打开，然后将双手分别握住哑铃向上推举，直至手臂出现伸直的状态。每组动作做3次，差不多每次为15-20次最佳，接着放松肌肉后再完成后续的重复动作。
上述就是本文针对方胸的练习方法进行的体会分享，其实胸肌是一块大肌肉，具体可分为上胸部、中部、下胸部，还有胸肌的内外侧，所以假如在练习过程中只做比较单一的练习方式可能会给胸肌的某个角度起到很好的效果，但是假如想练习出比较满足的胸肌就要进行更加全面的练习。期望上文分享的一些方法技巧，能在朋友们以后的练习过程中起到很好的促进效果。
哑铃怎么练胸
在生活中有越来越多的人逐步的开始锤炼身体健身，而且在平常生活中常常的健身不仅可以关心自己的身体健康起到很好的保卫，也可以起到塑身材的作用，一些胸肌、人鱼线等等好身材都是通过不断的健身得来的，那么在生活中应当怎样进行应当用什么样的健身方式才可以起到很好的锤炼胸肌的作用，可以使用哑铃进行锤炼吗?在平常生活中用哑铃健身有怎么锤炼胸肌呢?我们一起来看看吧。
1、平躺哑铃卧推：在平常生活中可以挑选用平躺哑铃卧推的方式进行锤炼，所以在平常生活中的话可以试着去进行这样锤炼也是有很好的锤炼胸肌作用，第一将自己平躺在地面上，之后再用一个椅子来进行调整自己锤炼的角度问题。
2、之前说的是关于卧着依靠板凳来进行调剂运动，这样也是有很好的锤炼腹肌的作用，也可以进行卧着举杠铃这样也是可以起到很好的锤炼胸肌的作用，但是这样的运动最好是在健身房进行运动，因为健身房中关于这样的健身器材会比较多一点，在平常进行锤炼的时候必定要记得将自己的双臂打开运动，这样的运动度和之前的运动有点差距，会比较小一点。
3、平躺哑铃飞鸟：进行胸部肌肉锤炼的时候也可以挑选平躺举哑铃的方式进行锤炼，第一先将自己的身体平躺在运动器材上，再将自己的双手举起之后将自己的双臂打开微微曲曲至自己的手关节再将手上的哑铃不断的进行向两边进行运动，让自己的双手将哑铃向胸腔两边进行运动，一直到自己的双手运动到自己的胸部两侧的时候即可停止，再将双手移至之前的位置上在进行运动即可，这样锤炼也是可以很好的进行胸部肌肉的锤炼的，所以在平常生活中的话可以尝试着进行运动。
在生活中关于胸部肌肉的锤炼的运动的话其实也是有很多的，要害还是需要每一个人都去挑选合适自己的运动方式去进行锤炼，这样锤炼出来的成效才会更加的亮显一点，而且在每一次锤炼的时候也要坚持，不然的话锤炼出来的成效也还是微乎其微的。
怎么能把肩膀练宽
怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀练宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀
胸大肌怎么练
胸肌是不少男性在锻炼过程中都会锻炼出来的一个部位，因为胸肌的存在可以让男性的身材看起来更加健美。但是与腹肌比较起来，想要锻炼出完美的胸肌，其过程非常复杂。而且锻炼出胸肌的锻炼方法与其他的锻炼方法有着很大的不同，下面的文章就为健身爱好者们讲解几个胸肌的锻炼方法。
怎么练胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢?
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势：男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
在家练胸肌最好的方法
4秒钟俯卧撑
下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
跪举哑铃
双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。
双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
动态俯卧撑
这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。
漏斗胸怎么练胸肌呢？
现在越来越多的男性都比较追求有胸肌的身材，所以很多人平时都会加强练习，对于男性来说有一种身材是比较难练胸肌的，那就是有漏斗胸的男性，但是即使有漏斗胸也是可以练胸肌的，下面小编就来介绍一下漏斗胸练胸肌的方法，如果你是漏斗胸的话可以来学一学，只要勤加锻炼一定可以练出胸肌。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
不管是哪一种身材只要坚持练习都是能够有很好看的胸肌的，而且有胸肌也是身体健康的一个表现，这样对你来说也是比较有好处的，而且贪天锻炼肯定能够让你身体变得很健康，无形中也可以帮你避免不少其他疾病，所以平时一定要多多运动。
怎么把三角肌肩练宽
男人们都想要一个宽宽的肩膀，那么就要好好练练我们的三角肌，如果想把三角肌练好需要有足够的耐力，在做每个动作的时候都要规范，精中集力的去练，长期的坚持一段时间，很快就可以看效果了，那么如何以把三角肌练宽呢，下面我们就来给大家介绍几个有效的方法。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
遗传因素很大程度的决定了我们的身材，但是我们可以经过后天的训练去完善它，我们在有效的训练中可以得到很大改善，健身并不是一味去训练，健身也是需要有智慧的，有技巧的，要想我们的锻炼有效，应该找到正确的方法。
女性练泰拳健身美胸
如今，泰拳已随着泰国电影的传播风靡全球，成为时尚健身界的又一宠儿。
进入健身房后，泰拳经过改良，褪去了其原有的犀利暴敛之气，成为了泰拳搏击操，更多的突出了其健身、减胖、塑形的特点。
泰拳搏击操非常适合女性习练，当女性练习并逐步进入泰拳的精神领域时，她们不仅多了一层实际的自我防护，并将拥有更强大的内心力度。
她们会因此更柔和、安静，布满魅力，同时泰拳特殊而均衡的运动方式，可以在不晓不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称，兼具力与柔的美感。
而且，在练习泰拳搏击操时，都会伴有节奏强劲的音乐，当随着音乐的节奏挥拳踢腿时，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
将拳从停颌部向前平行击出，与肩同高，双眼凝看前方。这个动作主假如锤炼大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出，拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的练习。
招式三：肘击
将肘从身侧平行击出，双眼凝看肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四：停肘击
将肘从身后向停击出，双足成弓步站立。相对于肘击，这个动作加入了对腿部的锤炼。
招式五：转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出，肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锤炼。
女性练泰拳塑造美胸
如今，泰拳已随着泰国电影的传播风靡全球，成为时尚健身界的又一宠儿。进入健身房后，泰拳经过改良，褪去了其原有的犀利暴敛之气，成为了泰拳搏击操，更多的突出了其健身、减胖、塑形的特点。
泰拳搏击操非常适合女性习练，当女性练习并逐步进入泰拳的精神领域时，她们不仅多了一层实际的自我防护，并将拥有更强大的内心力度，她们会因此更柔和、安静，布满魅力，同时泰拳特殊而均衡的运动方式，可以在不晓不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称，兼具力与柔的美感。而且，在练习泰拳搏击操时，都会伴有节奏强劲的音乐，当随着音乐的节奏挥拳踢腿时，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
将拳从停颌部向前平行击出，与肩同高，双眼凝看前方。这个动作主假如锤炼大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出，拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的练习。
招式三：肘击
将肘从身侧平行击出，双眼凝看肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四：停肘击
将肘从身后向停击出，双足成弓步站立。相对于肘击，这个动作加入了对腿部的锤炼。
招式五：转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出，肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锤炼。
俯卧撑练胸大肌要怎么做？
现在的社会里很多女孩子都喜欢型男，那么什么是型男呢。型男就是面孔和身材都较好的男士。于是，就有很多男士为了成为型男而努力着。首先就要拥有迷人的胸大肌。那么如何锻炼才会拥有健硕的胸大肌呢，很多人这时候会选择做俯卧撑。就让小编和你一起去看看做俯卧撑锻炼胸大肌的方法吧。
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度)
胸部中部：平卧(身体与地面平行)
胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度)
胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次;上斜2～3组，每组8～12次;下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：(没有单杠情况下)需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。
上面这些资料就是关于如何正确的做俯卧撑从而拥有迷人的胸大肌的方法了。大家可以参考一下这些方法。还有一件值得休息的是，做这种锻炼运动最好不要选在饭后1.5小时以内，以免产生不适。还要搭配蔬果饮食，坚持每天做下去，但是不要过量。
健身房练胸的动作有哪些
不管男性还是女性，去健身房健身的时候，经常要花很多时间来锻炼自己的胸部，男性锻炼胸部的目的是为了锻炼出胸肌，锻炼胸部的目的是为了丰胸，这样的健身运动有很多，但大家一定要配合其他的方式帮助锻炼，比如饮食的调整就是必不可少的，下面介绍一些很流行的健身房练胸动作。
健身房练胸的动作：
第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个
第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个
第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个
第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个
第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
俯卧撑到底练胸大肌吗
俯卧撑是一项很受人欢迎的运动，通过俯卧撑不仅能练出肌肉还能增加自己双臂的力量，也是现在不少人经常会用俯卧撑的一种方式，即使俯卧撑很简单，只需要支撑起身体双臂张开用力，身体上下起伏，就可以点触自己的胸大肌，每个男性都想拥有完美的身躯，那么俯卧撑练胸大肌的效果好吗？
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
其实俯卧撑是一项很方便的运动，通过俯卧撑的锻炼，不仅能练习手臂的力量，还可以练出胸大肌，并且要注意的是俯卧撑练习过程中有几个动作，不能用力过猛，如果用力过猛容易引起体力透支，要注意着俯卧撑是需要劳逸结合，循序渐进的。
跟我练胸肌怎么练？
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我们的女性追求着瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是丰胸，女性丰胸是可以练，男性追求的胸肌当然更需要锻炼了，肌肉男基本上都是练出来的，那么怎么练胸肌呢？下面就让我们一起跟着小编去看一看到底怎么练吧。
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上就是一些练习胸肌的方法，可以在家自己学着练习呢，不过需要提醒的是在练习之前最好要做一做热身运动，这样就不会在练习的时候出现肌肉拉伤或者韧带拉伤了，而且如果决定做了最好就要坚持，只有坚持做了才会看到你想要的结果呢。
