牢记这些要诀必能成为“大”男人
夏季养生要诀。
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。关于运动养生，我们该如何去看待呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“牢记这些要诀必能成为“大”男人”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
许多男人都羡慕那些有壮硕胸肌的人，那你自己该如何变成那样呢？记住这种要诀，你也可以变成“大”男人。
定位是动作的关键
把你的手放在平衡的地方。虽然听起来可笑，但不得不说的是，手的位置很重要，很多人忽略了这点，导致两边力量不均衡。
确保板凳的高度合适，太高会让人有心理上恐惧，太低会伤到肩膀。如果是自购卧推凳，注意它的宽窄适中，因为这会提高髋关节的稳定性，并协助你的肩膀在整个运动过程中的持久性。
保持稳定的运行轨迹
取下杠铃，需要你的同伴来观察运行轨迹是否在乳头下缘和锁骨下方之间。在上推下放时保证在这之间（但不超出）有稍微的曲线轨迹。
尽量保持你的胳膊肘和身体成45°角，这样可以减少肌肉紧张带来的不稳定，并且也让肱三头肌有机会参与训练。
不要让臀部离开凳子
在让杠铃升起来之前，确保腿弯曲90°左右，下背轻微拱起。但不要让你的臀部从凳子上抬起，因为这样会使你的背部压力过大。
有时候我们看见一些新手，在凳子上挣扎的动作就像和隐形的姑娘啪啪啪一样，扭来扭去。不要那样，伤害很大。
控制好呼吸
当杆子在下降，保持你的肩胛骨稳定时，让胸部也充分参与进去——有序的呼吸提供身体平衡。离心上举时吸气，下放呼气（编者按：原文如此，卧推呼吸方法至今未统一）。但尽量别屏气，憋住呼吸，血压升高会使心脏泵出血液更加困难。
保持挺胸
手臂的位置很重要，同样重要的是胸部（挺胸）。有人说做了很多卧推胸部没效果（反而是手臂、背部受益），挺胸是一个重要因素。灵活运用你的脊柱和肩胛骨，让胸部向上。你还可以用收缩臀肌和脚跟蹬地的方式，让胸部挺起来。
不要盯着杆子看
当你做卧推时，不要老是看着杆子上升下落，因为这会让你的动作更准确运行。据统计，在upfitness训练馆内，不看杆子能提升5%~10%的训练效果。
ys630.COM空杆练习
没人会笑你用空杆无重量，事实上每个练习卧推的人都会选择空杆开始。掌握正确的姿势然后再往上加重量，“一切的规则，建立在无重力时期”。
慢下来，切勿心急
体现在训练动作不能太快，让肩膀受伤的另一个原因就是，在上推时用力过猛，像起飞一样…
再者如果你想在上身看到点成绩，不要心急，坚持下来的人总会强大的。如果你在凳子上待太久，不妨去跑步机上“有氧”一会。你还可以尝试昨天我们推送的“同器械混合训练”，或者休息两分钟后做几个引体向上，再回到凳子上面，等等。
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利用好这个“洞”才能成就壮男人
男性都希望自己有些肌肉看起来能壮实些，那么在积极锻炼的同时吃什么食物能帮助有效增肌呢？
现在有越来越多的人热衷于锻炼增肌，而想要有结实的肌肉除了要锻炼之外还需要合理的饮食。那么哪些食物能帮助男性高效增肌食物推荐，供大家了解。
三文鱼
6盎司（170克）的三文鱼提供蛋白质34克，欧米伽-3脂肪酸4克，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它能帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平降低，睾丸酮素的水平就会慢慢升高，促进肌肉增长。）含有丰富欧米伽-3脂肪酸的饮食还能让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而并非转化成脂肪。
瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地将脂肪抛弃，觉得这样会让体脂增加。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪实际上能帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素还有类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还含有丰富的肌酸，维生素B还有锌。
菠菜
大力水手发威前都要吃一罐波菜，可想其重要性，哈哈！开个玩笑，其实菠菜含有丰富的氮化物，帮助身体制造一氧化氮。一氧化氮可以让血管放大，使更多血液流进肌肉，因此可以减少疲劳，让你每次训练都可以歇尽所能，加重训练犟度，有助肌肉生长。同时波菜亦有丰富铁质，可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。
腰果
腰果含有大量饱和脂肪，是制造贺尔蒙的原材料，所以如果饍食缺少饱和脂肪，是会导致低贺尔蒙水平，变相带来肚腩及使肌肉流失。因此减肥不应该什么全戒掉脂肪，在餐与餐之间吃十数粒腰果反而有助增肌减脂。当然，十数粒腰果便足够，若停不了口狂吃的话，你会摄取大量卡路里呢。
鸡蛋
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。原因是它们最容易被吸收——身体能轻易将其分解成氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，不过在非赛季的增重时期，千万不要忘了它。
全脂奶
假如你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供蛋白质16克和脂肪16克。相比于其他食物，牛奶中的脂肪通常都是短链的。短链脂肪比较促合成，避免肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不易被储存为体脂。牛奶里的脂肪能帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
换上“凯迪拉克”床才能成就真男人
英国著名普拉提教练MR.DanielLyon，一边手持他的新书《pilatesforman》，一边叹气：“普拉提和瑜伽简直是一对难兄难弟，明明是旨在练习男性力量的运动，现如今却成了女人们的法宝。”
想必，普拉提的创始人也未曾想到，现在，一个男人在普拉提教室里，要他爬上那张神秘复杂的普拉提床，那得需要多么大的勇气。
随着年龄递增，男性身体也不可避免地出现各种衰老状态：水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发……应酬繁多、疲劳轰炸，短短几年，英俊小生被岁月埋没一片。
Daniel呼吁：如果《pilatesforman》的读者是他——一定要对自己关切起来;如果读者是她——去练习普拉提时，务必带上他。
男人的床是“凯迪拉克”
垫上普拉提，在动作的结构上男女相差不是太大，主要在于男性的动作幅度和韧带拉伸不宜太大，而一个动作重复的时间则可加倍，呼吸方法也相同。
男人可以自豪的是，他们能够借助普拉提机器做出更高难度的动作。上期我们曾介绍过女人适合的普拉提床——reformmer，实际上形似欧洲古典四柱床的Cadillac更适合男性，它就像“凯迪拉克”车一样功能繁多。
Cadillac是一台“复合”体操仪器，里面包含了双杠、圆环、滑板、腿部拉绳、手臂拉绳等等零件，提供肩部支撑、头部支撑。超过80种组合运动，能够在这张床上做出来，比如后滚翻、双腿拉伸、单腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大轮回、飞鹰等动作。
当然，Cadillac价格不菲，整体售价在2000美元到6000美元不等，国内健身会所也没几台。
普拉提讲究控制、拉伸、呼吸，对于20出头的青年男性，普拉提注重的是呼吸调节，能让浮躁莽撞的心沉静下来。
30开外的壮年男烦恼着日益粗壮的腰身，普拉提对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形效果
至于四五十岁的中年男，它强调身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡，同时预防老年疾病。
爷爷辈的他，通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。
Daniel透露，马拉多纳在戒毒戒酒期间，配合着普拉提一起恢复，不仅甩掉了50磅体重，也戒掉了烦躁、虚荣的心魔。
TIpS：
补水：普拉提需要规范饮水来调整自身循环，严格来说，男性每一刻钟饮水200ml最佳。
服装：上身紧身背心或T恤，下身宽松棉布面料，最能体现这项回归简单的运动。
运动时间：最佳的运动时间是下午4—5点，每周2—3次。
男人运动后必看的饮食要诀
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重 2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
男人运动之后牢记四不宜
一、不能立刻休息
剧烈运动后如立刻停停来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压落低，显现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色惨白，甚至休克昏倒等症状。
二、不可立刻洗浴
运动后如立刻洗冷水浴会因突然刺激，使血管立刻收缩，血液循环阻力加大，同时机体反抗力落低，人就轻易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，复者虚脱休克，还轻易诱发其他慢性疾病。
三、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒畅，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的复原。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
四、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时饮酒会使身体更快地汲取酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平常更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
肌肉练多久能成形
拥有满完美的肌肉线条，是很多男孩子梦寐以求的，这需要一定的健身锻炼，当然，这样的锻炼并不是三天五天就能够完成的，需要持续的保持耐心，保持持久的锻炼，另外也要掌握一些比较好的方法，至于多久能够锻炼成型，和个人体质锻炼的方法以及，身体体质都有着重要的关系。
肌肉练多久能成形
腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的（当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体）。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。
1、外胚型体质练腹肌比较容易
外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织；此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。
2、中胚型体质练腹肌相对容易
中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。
3、内胚型体质练腹肌比较难
内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。
白领丽人强健腰椎3大要诀
编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误
1.养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。
坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。
站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。
2.保持恒定的体重
体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
3.保持身体柔韧性
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
适当的床垫
标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2-3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。
现在根据人体力学，床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫，适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要，我们可以找到最适合自己的那一款。
倒立如何练好 这些细节要牢记
倒立对大家来说是比较熟悉的，在平常我们假如可以坚持倒立，那么对健康是特别有意义的，这样能对我们的健康有好处，但是在倒立的时候也会有一定的注重事项，我们需要掌握方法才可以练好倒立了，那么具体我们应该怎么做，一起看看吧。
假如说我们想要锻炼好倒立，那么在这时候就应该注重方法才行，第一大家要知道，倒立对我们的肩膀以及手臂的要求是很高的，所以说我们在开始进行倒立的阶段，这时候我们会发觉手臂可能会特别痛，大家需要坚持才行。同时大家在倒立的时候，由于大量的血液流到你的头部，眼睛，耳朵，太阳穴都有发胀的感觉，会特别不舒服，所以大家要提前做好准备，一旦出现身体不适情况，那么就应该注重锻炼倒立才行。
同时我们在刚开始练倒立的时候，这时候我们最好是挑选让脚蹬着墙，同时我们还要努力通过手抓地的力量让脚离开墙壁，但是这个过程中一定要注重安全，不要摔倒，这样可以关心我们防止倒立的问题产生，能对我们健康养生有所一旦的好处，同时在锻炼倒立的时候还要注重，接下来我们就是要坚持了，假如我们是刚刚开始倒立的锻炼，那么就要先靠墙倒立，天天坚持一到两分钟，坚持几周，这样会先让你的小臂有力量。而且在这时候还有一个要求，腿要并拢伸直，尽量网上伸，肌肉绷紧，笔直笔直的，这样会简单多了，也更轻易平稳，这样才可以让我们更好的进行锻炼，是大家要注重的。
倒立对我们健康是有一定好处的，大家假如可以经常的去进行倒立锻炼，那么对大家健康也有意义，不过倒立锻炼的时候也会有一定的注重事项，上面介绍的情况大家需要注意对待，我们不能冲动的去进行倒立，大家应该合理进行倒立才健康。
