怎么才能练出肱二头肌
人怎么养生才能长寿。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。您对运动养生是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供怎么才能练出肱二头肌，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
肱二头肌位于肩膀上臂的前侧，也就是我们平常所说的肩部的肌肉。女生们都会觉得有肱二头肌的男生很吸引人，因此，有很多男生开始训练肱二头肌，但是苦于没有办法，所以做了很多的无用功。其实训练方法还是很多的，下面，就让我们一起来了解一下具体有哪些方法呢？
1、先讲一下用器械练习肱二头肌，用器械比较安全而且不容易使动作变形，简单说一下动作，身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。
2、脱离器械，如果有搭档，最好使用哑铃和杠铃进行训练，不仅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，讲一下用杠铃做弯举，双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。
3、做完杠铃最好再加一组哑铃，动作虽然是差不多一样的，但是可以深度唤醒肌肉，让肌肉爆棚，哑铃的动作不像杠铃那样同时做，交替做哑铃是比较好的。
4、此动作也非常适合训练二头肌，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。
5、肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了，最好一个动作做4组，一组12-15个，肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激，不断训练才会越来越发达，只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。
通过上面的一些有关介绍，我们对于肱二头肌的训练方法也有了一些了解。不过，想要一个漂亮迷人的身材，辛苦是必须的，上面的这些方法一定要学会坚持！除此之外，还应该注意一下，在训练的时候，一定要注意安全，佩戴护具。
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肱二头肌怎么拉伸
在生活中关于肱二头肌可能对于一些很多健身的人群来说并不生疏，因为肱二头肌在平常生活中进行练习的时候都是期望锤炼出肱二头肌也可以让我们的手臂的肌肉变得更加的明显，手臂的力量也能变得更加的有力，所以在平常生活中在进行练习的时候需要注重，那么接下来我们就一起来看看关于生活中练习肱二头肌的相关方式，以及在平常生活中练习肱二头肌的时候我们应该要注重什么?
肱二头肌怎么拉伸
1, 在平常生活中练习我们身体部位的肱二头肌的时候第一要注重的就是我们的练习的方式，因为一个准确的练习方式可以让我们的练习效果变得更加的明显，以及在平常生活中练习的时候也不会出现肌肉拉伤的情况，在平常生活中练习的时候第一要有一个支撑的点，可以挑选一个栏杆来进行练习在练习的过程中，先让自己的身体站立在地面上，也可以让我们单腿跪地，之后再将我们的手的上臂逐步的伸向身体胳膊的后方，手臂要记得伸直，在伸直的过程手心的位置要放在内部，之后在渐渐的将我们的手臂放松，置于之前备好的栏杆上，进行拉伸即可。
2, 在练习的过程中要记得将我们的手臂的力量逐步的下移，将我们的手臂逐步的下压，这样的练习过程中可以让我们的肱二头肌逐步的收缩，手臂肌肉的力量逐步的收紧。3, 在生活中在进行练习的过程平平手臂的肌肉逐步开始收缩紧绷之后，即可将我们的手臂的上臂的位置逐步往后背开始拉升一直拉升到我们能接受的距离即可，再练习的过程中可以采取半跪的姿势也可以站直完成。
4、在平常生活中在进行肱二头肌拉伸练习的时候注重的是必定要找到一个合适的依靠点，可以挑选一个栏杆或者是在墙壁上进行依靠，在练习的过程中自己的手臂要伸直不要弯曲也不要移动，而且在平常生活中在进行练习的时候要坚持练习，可以逐步的调剂练习的次数，一直到自己能够接受的练习极限即可。
在生活中关于肱二头肌拉伸的练习方式其实也是属于比较简单的一种，在平常生活中自己练习的时候最重要的就是需要一个支撑的点，能够将自己的手臂置于上面进行拉伸练习即可，在平常生活中进行练习的时候也必定要坚持，而且要尝试着加深练习，这样才可以让我们的练习效果更加的明显。
健美先生教你练出肱二头肌
很多男性朋友都希望练出一幅漂亮的肱二头肌，其实肱二头肌并不是那好练出来的，原因有很多处，一个原因可能是方法不对，还有一个原因就是不能长期有效的坚持练习，所以很多朋友迟迟的见不到肱二头肌的效果，如果你是一位喜好健美健身的朋友，那么就跟健美先生一起来学习练出肱二头肌的方法吧。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
上面是健美先生教给我们练出肱二头肌的方法，我们可以一起来来尝试一下，如果坚持一段时间就会有不错的效果哦，在这里需要提醒大家是，每一个动作都要从慢到快，从少到多，循序渐进的进行，避免用力过猛，引起肌肉酸痛。
肱二头肌短头怎么练
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。
怎么锻炼肱二头肌肌峰
说到肱二头肌大家都知道是可以体现男性很男子气概的一种身材，同时还能让男性看起来很有安全感。同时大家也应该知道的就是一个健壮的男性和一个瘦弱的男性，女性朋友们肯定会选择身材强壮的男性的，但是很多的男性在一开始的时候并不知道怎么练成肱二头肌肌峰，那么，怎么锻炼肱二头肌肌峰?
1、交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿)，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有肱二头肌!
关于怎么锻炼肱二头肌肌峰?一开始不知道怎么锻炼的男性看过上文的内容后应该也学会了不少了，只要大家能按照上文介绍的步骤长期的坚持锻炼，相信很快就会见到自己身体强壮的效果的，而且长期的坚持还会有着强健的身体的效果。
怎么减肱二头肌呢
肱二头肌，就是位于我们身体肩部上的肌肉。很多运动达人或者体育明星都有着非常完美的肱二头肌，这让他们的身材看起来更加的迷人。不过也有一些人正在为肱二头肌所烦恼，因为觉得自己的肱二头肌太大，所以想减掉一部位。多数人都关注练成的方法，那么减掉的方法呢？下面一起来了解一下吧。
肱二头肌是长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹 肱二头肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形.肱二头肌有长，短二头故名。英文名"biceps brachii"的意思是"臂的两个头"，因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时，经常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。
如果想要减掉肱二头肌，首先要停掉自己制定的健身计划，平常在生活中也要注意。事实上，肱二头肌也是很难训练成的，所以一旦练出来，想要减下去也不是很容易的。生活中更要注意不要做太多举重的行为。也可以多做一些有氧运动，也是比较好的。
通过上面的一些有关介绍，我们对于肱二头肌的减掉方法也有了一些了解。事实上，有足够的肱二头肌的话，在生活中提重物的时候也不会觉得太累。不过还是要告诉大家的是，无论是要训练还是减掉都不是一件容易的事情，贵在坚持。
全面攻击肱二头肌
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?
交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。
在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招 使肱二头肌极度充血
职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15～25次)做3～4组。
库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
第五招 一切为了充血
很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。
采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。
第六招采用超级组训练法
许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。
但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。
第七招 训练动作多样化
肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作重点刺激内侧头,有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点,如果你所在的健身房有多种弯举器械,不妨每个都尝试一下,下面列举的一些弯举动作很少有人做,但几乎在任何健身房都能做到,你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。
拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。
仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。
高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
