散打力量训练怎么做？
养生怎么做。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供散打力量训练怎么做？，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
现在大多数的人都在学习散打，一来可以保护自己，二来当别人遇到危险你可以出手相救。很多人喜欢自己学习，就会问小编散打该怎么样进行力量训练才能达到好的效果。到底要怎么进行训练才可以达到最好的效果呢?并且没有得到过犹不及的情况?接下来小编就为大家分享一下散打力量训练。
一，散打侧踹腿的训练方法
侧踹腿是散打常用腿法之一，可狙击对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的优势。其侧身的进攻和防守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击，使对手的连续进攻中断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者使用。
一、 柔韧练习
——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。
(一)侧压腿及控腿 1、
压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习;
2、
控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而*自身力量进行。练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
这就是小编给大家分享的散打力量训练，大家可以根据以上内容来不断的进行训练，让自己更强大，但是在训练的时候，但是大家一定要注意好不要出现过度训练的情况，尤其是要保证好不要超过肌肉以及骨骼的最大的限度，会导致出现疼痛的情况。
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摔跤力量训练怎么做？
摔跤是一种竞技比赛，也是很多地方的一种体育运动项目。摔跤其实可以很好的锻炼我们的力量。对于男性朋友来说，拥有力量无疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量该如何训练呢?小编细心的为大家收罗了一些关于摔跤过程中需要注意的事情。以防止不正确的锻炼引起损伤，反而没有训练的作用。
由于摔胶是在不断变化中对抗，所以对力量的要求也是多方喵的.要有一定的绝对力量，要有爆发力，有用力的重复耐力，有用力坚持的持久力。这种力量在摔跤运动中举足轻重.是运动员取得好成绩的关键、介绍力量训练几种方法：
在力量训练中,力量素质的增长快慢,或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。
1、负荷的大小目前常用“最大力量重复次数(RM)”作为负荷量的指标。如3RM表示能以最大力量重复3次的负荷量。不同的负荷量对人体的影响是不同的。
2、11.3～5RM(大负荷)。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈,能最大程度提高神经的机能,最大限度的募集运动单位。因重复次数少,对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大,大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量,对肌肉的结构影响较小,不易引起肌肉粗大,导致体重增加,摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上负荷)。该负荷的特点为:既有强度,又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能,但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大,肌肉蛋白质破坏明显,可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的体积增加。
4、33.30RM以上(小负荷)。该负荷表现为强度小,重复次数多,对神经系统的刺激较小,但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能,而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。
速度快慢,根据摔跤力量训练的特点,一般采用快的运动。可分为两种力量类型:①速度性力量采用小负荷,连续快速移动负荷器械,以建立快的动力定型;②重复性力量以大负荷、次数少的方式,爆发性用力移动器械,以刺激并改善神经系统机能。
对于男性朋友们来说，要想拥有好的身材以及最好的力量，不妨可以试试摔跤，真的可以起到很棒的锻炼效果的。希望各位朋友们真正对自己的健康有个负责任的态度，以及积极的努力去改变自己的行为。及时为自己的身体素质打下坚实的基础。
网球力量训练怎么做？
网球水平的高低，就一般比赛的胜负而言，往往是取决于运动员的经验是否丰富，毅力是否顽强的。对于专业的运动员来说，就不是这样的，一般是和技术的好坏和力量的强弱有关的。对于参加国际比赛的运动员来说，他们的胜负就在平时的专业训练还有本人的心理素质了。所以平时的力量训练必不可少。那么，网球的力量训练该怎么做呢？
网球运动与人体的关系及训练的目标
运动员击球时的挥拍动作的力量是由上半身开始的。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整体力量来源于下半身的力量，加上腰部的力量与躯体旋转的力量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的肌肉力量训练的重点及方法应针对直接产生运动所需力量的肌肉群，同时兼顾协助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。
1.一般来说，整体发挥出来的力量，腰部与脚部占了2/3，而手臂则仅占1/3。因此，在训练课程的编排上，要注意上、下肢的均衡训练。
2.若想要增加球的飞行距离或力量，采用深蹲训练来强化肌肉力量比较适宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，增强躯干的力量。
通常在提高速度力量之前必须先提高肌肉力量。有了稳固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以训练所要达到的目的不同来划分，具体训练方法如下：
1.提高肌肉力量：做1∼3次，90%∼100%的负重量，做1∼3组。
2.强化肌肉力量：做6∼10次，80%∼90%的负重量，做3∼5组。
3.增加肌肉横截面：做8∼15次，80%∼60%的负重量，做3∼5组。
4.肌肉力量：采用能在10s内完成训练的负荷量(如以80%的最大肌力，做10s，尽量多做)。
5.速度力量：采用能在20s内完成训练的负荷量(如以60%最大肌力，做20s，尽量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30∼90次，30%∼60%负荷量，做3∼5组。
负重训练的参考科目：
1.硬举重物。强化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。强化部位：股四头肌。
3.俯卧撑。强化部位：胸、臂。
4.持扛铃举重。强化部位：小腿、踝。
5.仰卧推举。强化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。强化部位：腿、踝、膝关节。
7.持哑铃仰卧扩胸。强化部位：胸、臂。
8.卧姿屈腿。强化部位：大腿后群肌、臀部。
在进行网球训练的时候，除了要遵循计划外，还要经常看一下每天的结果来决定，看一下是否有运动的损伤，每次一定要做好准备热身工作，之后再做大量的强规模训练。开始接受负重的训练最好是在十四岁之后，不要太早了。刚开始的时候，强度要小。
力量恢复训练怎么做？
健身可是一个长久之计，不能三天打鱼两天晒网的。很多人都是之前健身过，但是后来因为没时间懒惰或者是受伤了不再健身，所以说，力量还是有的，再健身的话，练好力量需要的时间比刚开始健身的人会短很多。那么，力量恢复训练怎么做？现在就给大家做一个详尽的健身方案，希望可以帮到大家。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
应该少吃多餐，适量的吃一些蛋类，奶类，肉类。适量的蛋白质，较少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食应该以面条，馒头为主，多吃燕麦，土豆。蛋白质是肌肉增长最重要的组成部分，训练者蛋白质的摄人应该以非脂或者是脂肪含量低的食品为主，像是脱脂牛奶，蛋清，鱼，牛排等。
力量与搏击训练怎么做？
如今现代社会，人们日益对自身的健康和安全更加重视，越来越多的人开始学习武术，跆拳道，搏击等等来强身健体，增强个人体质。特别是女孩子在遇到危险或坏人时可以保护自己。很多人选择进入搏击训练馆学习，那么首先就要了解搏击的训练方法。下面小编就来介绍一下。
力量训练的方法：
1.负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2.对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3.克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5.克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
力量训练中应把握几个问题：
1.要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。
2.系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。
3.局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。
以上就是搏击力量训练的方法，力量是一切运动的源泉，大家掌握好以上的力量训练方法以后加以练习，便能得到很好的效果。练习搏击虽然会提高自信心和增强体质，但更重要的是平时要注意防范，当遇到危险时，不要一味硬拼，要学会机智的脱身。
篮球上肢力量训练怎么做
说到篮球相信很多的男性朋友是比较在乎的，在操场上我们经常会见到很多的男生在打篮球。这些男士有的球技特别好，但是有些就不行。其实说到篮球球技是和身高没有太大的关系的，最关键的是自己要找到窍门，身体的各部分都要发力，尤其是上肢的力量一定要足够。那么篮球上肢力量训练怎么做呢?
简单的:每天蛙跳50,短绳200
复杂的:提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次
对于很多女孩子来说总会喜欢看男生打篮球，觉得打篮球的男生特别帅。所以很多男生会想很多的方法，甚至会勤加练习，只是为了让自己能够打的更好。篮球的练习最重要的是一定要投篮准，这个时候上肢力量是非常重要的，所以大家要注意这方面的锻炼
手腕的力量训练怎么做？
在我们日常运动中，手腕是非常容易受伤的部位。很多职业网球选手之所以比业余的选手打得好，这都和平时身体力量的训练是离不开关系，这样才能在反应和速度上占优势。而且手腕力量训练还能对运动中的一些危险有所预防。下面小编就来介绍手腕力量训练的方法。
挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。
以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的活动力。小编最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。
弹力绳怎么做力量训练？
弹力绳有很好的瘦身作用，它是非常方便携带的，对场地也没有什么苛刻的要求，一小块地方就可以练习了，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后缠好往包包里一收就可以了，正好满足了大家日常生活节奏紧张，运动时间缺乏的需要，还可以减肥塑身。那么，弹力绳怎么做力量训练？
1.站姿前推
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。
2.弹力绳交叉练习
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。
3.负重俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。
4.助力俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。
5.单手俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。
6.仰卧8字绳推举
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。
很多人认为只要多运动，就可以达到减肥目的。弹力绳虽然能够达到轻松减少热量的效果。但是如果在训练后缺乏对饮食的控制，减肥的效果还是微乎其微的，运动虽然能够消耗人体内的热量，但是还是要依靠平时饮食的合理调控来实现。
上臂力量训练怎么做？
上臂力量的训练是非常重要的，因为手需要干的活非常多，即使现在的工作非常的轻松，但也难免需要手用到很大的力气，所以人们对手臂的力量训练是非常重视的，但是重视是一回事，不知道怎么训练又是另外一回事。接下来，小编将来告诉大家如何进行上臂力量的训练。
上臂主要是肱二头肌、肱三头肌两部分。
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。每天跳绳200下，这个是很好的有氧运动，其效果不哑于跑步，做五分钟的高抬腿，这个有利于增加后蹬力量，提高短跑速度，练练哑铃，增加臂部力量，再做50个仰卧起坐.
以上就是关于人们应该如何进行上臂力量的训练的一些相关的内容说明。在进行训练的时候，首先要做到充分的准备运动，这样才能避免肌肉的拉伤，还要多补充水分和营养，这样才会不让身体消瘦下去。
快速力量训练怎么做呢？
现在越来越多的人都比较注重对自己的锻炼，尤其是一些男性，拥有一身肌肉，身体充满力量，给人一种健壮的美，尤其是深受很多漂亮女生的喜爱，所以有很多人迫切的想知道如何快速进行力量训练，其实训练必须要掌握循序渐进，有时候反而欲速则不达，下面是几种力量训练的方法，以供大家参考。
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
力量训练不但需要掌握一定的方法，而且更需要训练者的耐力和毅力，另外作为初级训练的人，在刚开始训练的时候，一定要掌握好训练的强度，不要让身体过度劳累，如果身体过度劳累的话，很容易导致出现肌肉僵硬的现象，所以掌握好度是很有必要的，同时还一定要做好心理准备，训练是需要吃一些苦的。
在家力量训练怎么做呢？
这个男士都希望被女人成长的肌肉男，拥有一身肌肉是一种健壮的美，但是因为有很多人白天要上班，没有充足的锻炼时间，就是自己身上没有任何肌肉，反而长了一大堆赘肉，严重破坏个人的形象，如何进行力量训练就成为很多人关注的问题，下面就让小编为大家介绍一下在家进行力量训练的方法吧！
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。。
胸肌:用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。腹肌:V字两头起。(每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量)。
通过上面小编的介绍，你就会发现，只要想进行力量锻炼，在任何地方都有锻炼的方式方法，进行锻炼不需要任何理由，只需要有坚持下去的决心就行了，在家进行力量锻炼，更需要坚持下去，只有坚持，才能取得比较好的效果，尝试着按照上面的介绍去做吧！
