网友总结户外知识：疲劳防护和体能恢复
秋分和养生知识。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。如何在运动养生方面行稳致远呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《网友总结户外知识：疲劳防护和体能恢复》，相信能对大家有所帮助。
户外活动是一项体育运动,疲劳在所难免。怎样避免因疲劳而导致的意外伤害,是每个参与活动的人值得注意的。引起疲劳的原因比较多,疲劳发展的速度和程度也因人而异。防护疲劳要根据所处的环境、运动项目的难易程度及兴趣大小,当然最主要的还是依照身体健康状况来进行。
1. 平时加强身体体能训练。
2. 合理负荷。
负荷一般不应超过体重的1/3,最多不要超过体重的45%,尽可能根据体力状况来衡量可负担的重量。
3. 长途徒步出发前应先做热身运动,然后再开始行走。
领队者掌握好行进速度,尽量避免时快时慢,维持自己的自然步调,过快或过慢都会增加疲劳。
4. 适当休息。
休息的时间因运动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时,一般情况下,行走50分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息,这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时,应大休息两个小时。
大休息时要卸下装备充分休息,有条件的可在大休息时烫脚或擦澡以达到充分休息的效果。
在海拔比较高的地方行走,行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔(5000米以上)行走时,可能要走两步就要休息,以消除疲惫感。当然,休息时间的长短不是死规定,要根据具体情况灵活掌握,如气候和着装。
5. 保证充分睡眠时间。
一般情况下,每日要保证八小时睡眠。
6. 充分的营养、合理的膳食。
户外活动消耗热量每日可达4000卡,在山路、崎岖不平的地方行走,体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑,会加大疲劳程度,延长恢复体力的时间。
补充能量的方法是多吃蔬菜,适量补充蛋白质、糖和脂肪,一日三餐的热量分配要合理,不可暴饮暴食。
7. 足够的饮水。
每天至少4升水(不包括饮食中含的水分),在热区或夏季,出汗量大,每天需要补充6升—7升水。
最好在出发前及大休息时将水喝足,并带上足够的水随时补充。由于出汗会带走大量的盐份,可以通过咸食或汤中适当加盐来补充。
8.学习掌握一些简易按摩手法
在体能大量透支，身体极度疲累，腰酸腿困，浑身无力的时候，运用一些传统的中医按摩手法可以迅速有效的刺激身体潜能，缓解不适，恢复体能。
一旦发现户外活动中有人颜面潮红、呼吸急促、大量出汗、身体摇摆或昏倒,应立即进行现场急救：就地让其安静平卧,松解装备和衣领、皮带,补给水分。
有条件时,可补充葡萄糖和生理盐水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天热时注意通风散热,寒冷时注意保暖。急救时,要体现人文关怀,时刻安慰伤者,注意观察体征变化(呼吸、脉搏、体温),如出现心跳呼吸困难或有血尿发生,应立即呼叫急救中心。
相关阅读
在户外如何给身体做好全面防护
时下，冬季旅游渐成时尚。但是在旅途中如果不注意天气的变化，特别是寒冷气候对人体的影响，就可能受到某些疾病的侵袭。在游客中，有些是从南方到北方，有些户外活动比较多，还有些是年老体弱者，这些人尤其需要防寒防冻。
防寒防冻:
冬季在户外旅游，人体暴露部位或末梢部位(如手指、足趾、面颊)的皮肤长时间受寒冷和潮湿刺激，就可能在皮肤上出现红斑并伴有异常感觉，严重的可发展成水疱、溃疡。如果在寒冷的环境中逗留时间过长，不仅会发生皮肤损伤，还有可能引起全身性的疾病。
在寒冷的环境中，心脏病、脑中风、流感、冻疮、关节炎等疾病的发病率将明显上升。而在冬季旅游中，气温及湿度低、气压高、风速大的天气很常见。当气温从零上降至零下，短期内感冒的人数会骤增，其中不乏青年人。慢性支气管炎也可能在寒冷干燥的气候中复发。
防止冻伤:为了防止冻伤，注意服装的保暖很重要。最外层的衣服应有防风性，可选呢绒、毛皮或皮革质地的衣服;羽绒衣内可形成相对不流动的空气层，保暖性很好，是冬季旅游的首选服装。
内衣要柔软、吸湿、透气，以利保湿、干燥。要尽量减少皮肤暴露部位，对易于发生冻疮的部位，有必要经常活动或按摩。
调整饮食:
要想在冬季旅游不受寒冷气候的伤害，增强自身防寒能力是必不可少的。调整饮食，增加肌体代谢，是提高肌体产热能力的一种行之有效的方法。实际上，人体在寒冷环境中要维持体温，就必须增加代谢，加之旅游中要消耗不少体力，只有增加营养物质的摄取量才能满足人体需要。
冬季旅游者的膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素以及矿物质、维生素的摄取量都要超过平常，不能像平时一样过分地强调限制脂肪和碳水化合物的摄取量。瘦肉类、蛋类、鲜鱼、豆制品、动物肝脏对补充人体热量很有好处，可适当多食用。另外，要纠正喝酒取暖的错误观念。酒精和水不能产热，相反，酒精能刺激体表的血管，使体表血液循环增加，人感到“发热”，实际上人体在丢失热量。
怎样恢复运动疲劳
随着生活水平的不断提高，人们开始关注自己身体的保养，运动可以增强自身的免疫力，延缓身体各项机能的衰老，人们普遍采用了运动的方式来达到保养身体的作用，有些人选择晨练之后在去上班，早晨空气清新有宜身体健康，让后晨练造成的疲劳缺使晨练者很烦恼，那么怎么恢复运动疲劳呢？下来我就来介绍一下。
消除疲劳的途径
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。
3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。
消除疲劳的方法
整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。
物理疗法
特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。
按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。
看了上面我的介绍，大家对恢复运动疲劳的方法一定都有了了解，其实效果是很明显的。大家在晨练的时候可以适当的减小一下运动量，尽量不要大强度的运动，多做一些有氧运动，这样可以避免出现运动疲劳，平时生活中运动产生的疲劳也可用这些方法来缓解。
体能锻炼 增强体能的锻炼原则和方法
增强体能锤炼的原则和方法有哪些呢?在生活中，很多人都会很复视对自己身材的治理，那么，你知道体能锤炼计划有哪些吗?体能锤炼方法有什么呢?停面我们一起来看看体能锤炼要注复什么?
想要练就健康强壮的身体，体能练习是很必要的前拿，那么专业的体能练习是怎样的呢?体能练习方法又有哪些呢?和小编来看看吧!
体能练习的具体式样
有氧耐力练习
1、30分钟连续匀速跑，不要求负荷度，心率操作在150次/分左右。
2、12分钟变速跑，心率变频操作为，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。
柔韧性练习
1、单杠悬垂：拉伸肢体。
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。
上肢力度
1、俯卧撑：3组，每组8-12个。
2、卧推：(大力度的60-70%),3组，每组8-12次。
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。
停肢力度
1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。
2、踮足跳：3组，每组30米，注复：此法是练习小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的曲曲，而不要用力和受力，足后跟不能落地，始终是前足掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终灭火放松行回起点，一共做3组，中间不休息。
体能恢复性训练要注意什么呢？
有的人可能是因为忙于工作，所以导致自己长时间没有进行运动;还有的人可能是因为身体患有疾病，需要长时间的休养，这样也会导致长时间不运动。当经常不运动，体能就回慢慢的下降的，如果想要再次运动起来，让体能尽快的恢复，运动的时候还需要注意以下几点内容：
1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。
想要进行体能恢复训练，刚开始运动的时候，不要急于求成，盲目的加大运动量，这样往往会反受其害，出现运动损伤的。而且在运动的时候一定要做好运动前的热身，在运动后还需要进行肌肉放松的整理运动，并且注意补充一些运动饮料，这样才可以让体能尽快的恢复。
运动疲劳恢复的方法有哪些呢
随着现在社会大街小巷的健身房越开越多，从中我们也可以看出越来越多的白领人士都希望在工作之后能进行一些运动，这样不仅能很好的保持他们身体的活力，同时也能很好地维持他们良好的身材。可很多朋友反映会出现运动疲劳的状态，那么运动疲劳恢复的方法有哪些呢?接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习内容。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
运动后营养的补充与恢复
运动后的营养补充着重于三方面：
1.补充因流汗而损失的水份和电解质
2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)
3.修复受伤的肌肉和组织
电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。
训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。
水分的补充
剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1%的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。
想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了运动疲劳恢复的方法，但是我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中针对运动疲劳恢复才能作出最正确的措施。当然我也想告诉大家在运动过程中千万不要使用蛮力，这样就非常容易拉伤我们的肌肉和关节。
怎么跑步锻炼体能
现在到处可见各种跑步测量的app工具，这不仅是因为生活中需要跑步来强身健体，更重要的是人们注重起来了身体机能的重要性！跑步是最简单的一种锻炼体能的方法，现在无论是年轻人还中老年人，都会选择跑步来锻炼自己的体能，那么如何跑步效果更好呢？下面就听小编我说一说吧！
运动是为了让身体更健康，及提升生活质量的前提下所建立的，不论你是跑步的初学者、或是征战马场无数的老手，想要跑得好、跑得没有负担、一辈子都远离运动伤害，除了例行的跑步训练，你也应该将伸展和肌力练习加入训练课表中，让你成为一个全方位的跑者。
跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动！跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力！跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地！跑步完毕后不能立刻喝水和蹲（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进！
通过介绍相信大家可以了解到要怎么样才能通过跑步拥有好的体能了，想要有好的体能不是件容易的事情，所以大家都要循序渐进的去努力完成，现在跑步锻炼已经是比较轻松简单的方法了，大家一起运动起来吧，让我们都拥有一个健康的身体，让我们都跑出一个完美的弧线吧！
瘦腿的方法总结
认得身体均匀是最好的，最健康的。但有时不免有瑕疵，就是局部的肥胖，比如腿部。那么有没有健康有效的瘦腿方法呢?大难是肯定的，下面就介绍了一些健康瘦腿的具体方法。
1. 养成瘦腿的生活习惯：怎样衡量你的生活习惯适不适合瘦腿呢?一个简单的方法就是看你一天中站着的时间有多长，是不是你大部分时间坐着或者躺着?好吧，这里也没有什么标准说一天站多长时间合适，总之，在这个普遍缺乏运动的社会里，你最好尽量长时间的站着，促进下肢的血液循环，增加腿部脂肪的消耗。
2. 2
起床前做瘦腿运动：是不是每天都不愿意起床，好吧，那就在床上做运动吧：上半身躺在床上，腿垂在床边，然后用力抬起双腿到床的高度，然后自然放下，反复运动即可达到瘦腿的目的。每天锻炼半小时，然后洗个澡去上班，保证你整天都精神抖擞。
3. 3
多吃瘦身食物：有些食物帮助你积累脂肪，有些食物却可以帮助你消耗脂肪，比如橙子、苹果、白菜、海带、胡萝卜、青椒、菠菜、苦瓜等。
4. 4
步行回家：自己的家里公交站是不是有一段距离，奥……很不幸，我家门口就是站牌，这好办!下班回家的车上，奥提前一站下车，然后走回去家，正好回家满头大汗，洗个凉水澡，爽快一下!研究发现，快走比快跑更具瘦腿功效，所以不要跑步，要走步。
5. 5
下楼梯运动：上楼梯锻炼肌肉，下楼梯才能瘦身，所以，如果你不想锻炼成肌肉男，你最好是上楼坐电梯下楼自己走。
6. 6
穿塑身衣：塑身衣可以快速的让你的双“腿瘦下来”，当然这是一种假象，但是却能给你一个好的开始，在瘦腿的路上，有一个好的开端，提携一下自己幼小的心灵。
7. 7
学会跷二郎腿：如果你去大学教室里看一看，发现很多女生都在跷二郎腿就不要奇怪了，现在这个运动似乎很流行，并不是现在女生都吊儿郎当了，而是她们在做运动呢，久坐的人翘翘二郎腿，时尚又瘦腿…
方法有很多最重要的是找到适合自己的，剩下的就是执行了。想要瘦腿是一项艰巨的任务。不可能今天锻炼了就会明显瘦。就像第一点说的，要养成瘦腿的生活习惯。很多时候，是我们不良的生活习惯造成局部肥胖。所以改变吧.
网友推荐 最热健身课程
NO.10 芭蕾
想做气质美人，那就来练芭蕾!像天鹅一样地引颈，像鹤一样地提膝，芭蕾是提升气质最有效的运动。羡慕芭蕾舞演员柔美和力量兼具的身体线条吗?还等什么!
热力指数 ：50度
健身效果 ：优雅地塑身。这个看似贵族化的运动方式，其实早已成为了健身房中的人气项目。通过对身体平衡及控制能力的练习，你还能得到优美肢体表达的提升。
粉丝群分析 ：全年龄。
NO.9 活力杠铃
如果不想在下个夏天露出松弛的手臂、不想在拎完一个稍重的包包后双手颤抖不已，那么你就到健身房来练习杠铃操吧。少重量多次数，让各个部位都在杠铃的压力下得到更大的锻炼，用不着成为大力士，有好身材还不满足吗?
热力指数：55度
健身效果：力量练习与有氧操课的完美结合，让不喜欢笨重器械的女孩子在柔韧身体的操房里就能得到必须的力量锻炼，从此，身体紧实、充满活力，真正做个活力健康的美人。
粉丝群分析：男女皆爱，最适合了解科学锻炼，对自身身体塑造要求最高的“挑剔者”。
NO.8 踏板操
从开始时手忙脚乱地踏上跳下，到后来的收放自如，身材跟着协调性的提升一起变得凹凸有致。跟着教练的口令，在一上一下接触踏板的时刻，所有人的动作整齐划一，着实威风!
热力指数：60度
健身效果：用踏板作为有氧健身操的重要道具，通过加大腰部、臀部、腿部的训练难度，从而使平衡能力及协调性得到最大的提高，一整堂踏板操练下来，想不瘦都很难。
粉丝群分析：喜爱节拍的变换、充满自信的年轻一族。
NO.7 街舞
调动起全身的热情，让每个细胞都跟着音乐跳动，一堂课下来精神和身体都High到顶点。如果能跳得几曲拿手的街舞，不想去派对上耍酷的话，那么就在健身房里炫给更多的人吧。
热力指数：65度
健身效果：结合明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。融合各种舞蹈元素，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步。
粉丝群分析：喜爱欧美音乐的节奏、希望雕塑完美腿部线条的人群。
NO.6 太极养生
别以为太极只有大爷大妈才喜欢，20多岁的美眉照样有着雷打不动的出勤率，沉稳的吐纳，有板有眼的起势收势，平时风风火火的性子也磨成绕指柔了。也有不少50多岁的妈妈级粉丝，个个看起来都像40出头的样子。
热力指数：70度
健身效果：动静结合，配合东方哲学的博大精深，对精、气、神，进行最全面的提升。
粉丝群分析：全年龄。
NO.5 韵律搏击
帅气的教练在台上领操，眼神冷峻，动作超酷!不过台下跟着挥拳踢腿的可不是一水儿的男生。在中性魅力大行其道的今天，搏击操也能训练出不少英姿飒爽的超级女生。
热力指数：75度
健身效果：提高身体协调性、增肌减脂，让喜欢挑战的你拥有过人的行动力。在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、反应速度也得到前所未有的提高。对女孩子来说，还能多给自己一份安全感。
粉丝群分析：脂肪过多堆积、偏爱硬朗运动的年轻一族。
NO.4 普拉提
对耐力的挑战和强力的增肌效果让普拉提拥有了大批的拥趸，即便在下午或者晚上的非高峰时段会员也会在上课时准时出现，和着轻柔的音乐，一张一弛锻炼身体。
热力指数：80度
健身效果：保护身体重要关节、以物理治疗的原理增强身体素质，最大限度避免各种扭伤以及意外运动伤害，在柔和的节奏中收紧身体的线条。
粉丝群分析：以30岁到60岁的人为主，越来越多的年轻人也加入了，是喜欢动静结合、循序渐进健身方式人群的最爱。
NO.3 动感单车
不停变幻的灯光和振奋人心的音乐，让动感单车房人满为患，甚至在没有教练排课的情况下，会员也会自发组织训练，其专业的程度令人侧目。
热力指数：90度
健身效果：最大限度锻炼心肺功能，在动感音乐的感染下，尽情燃烧脂肪!
粉丝群分析：奔放热烈的人们，在动感的音乐节奏中，释放自我，极尽热情和勇气。
NO.2 印巴热舞(肚皮舞)
魅惑的音乐，艳丽的服装，让身体像蛇一样性感地舞动，印巴热舞让女人们彻底臣服于它的魅力当中。在练习的过程中香汗淋漓，腰腹堆积的游泳圈在韵律中越来越小，不仅如此，灵活的腰肢让女孩子们在夜场中也成为舞动的焦点。
热力指数：95度
健身效果：发掘内心对活力与妩媚最极至的理解，在雕塑腰部与臀部曲线的同时，找到最能释放自身魅力的健身方法，提升舞技可是附加的价值!
粉丝群分析：所有愿意发现自己潜力、重新认识美丽的人们。
NO.1 瑜伽(包括常温瑜伽和热瑜伽)
瑜伽凭借它温柔的节奏以及对身体和精神的双重修炼，当仁不让地成为健身房人气课程NO。1，火到要提前预约位置，准时到都会找不到放垫子的位置。
热力指数：100度
健身效果：释放压力、锻炼肢体柔韧性、瘦身排毒兼修身养性。
粉丝群分析：是20岁到60岁女性的最爱，就连中青年男性也大有人在。
如何体能训练呢？
踢足球就要有良好的体能。在足球比赛中，良好的体能足以决定胜负。由于足球比赛需要大量的奔跑，踢足球必须要先练体能的观念。体能的训练包括，柔韧性协调，放松等训练，持续奔跑和爆发训练，无氧负荷和对抗性的训练以及保护性防护训练，那么，该如何做体能训练呢?下面，我们就一起来看看吧。
步骤/方法
01放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。
02 2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。
主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
03 3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)
体能训练的方法有很多。体能训练是一个漫长的过程，在进行体能训练的时候，还要进行保护性防护训练，大概每次5分钟，这样可以训练自我的保护能力。在初次进行体能训练的时候，一定要选择一些比较简单的，容易学习的动作，防止身体肌肉拉伤。
驴行时如何节省体能
最近与驴友们登山，途中发现许多驴友不善于节省体能，在极为疲乏的时候，一方面无力上行，一方面还在无谓地浪费体力，现就个人的经验，与大家交流下。
1、少说话。
说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，驴途中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。
另外，少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说，免得害人害己。
2、减少坐下休息的次数很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下：
一是选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。
二是选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。
三是使用驴行专用休息法(俺秋水命名)：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。
四是尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。
五是如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。
六是小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。
七是上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。
3、深呼吸的方法很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。
4、上山时尽量把重心降低从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。
户外活动 户外急救方法
户外运动更有激情，更具有挑战性，不过危险也是存在的，户外运动有很多种类，例如野营活动、山地运动等等，无论是哪一种都是非常有趣味的，但是户外运动的注意事项不能忽视，还有必要的户外急救知识，下面小编就和大家分享一下夏季户外活动怎么玩!
户外运动
夏季户外运动有哪些
炎热的酷夏到来，这样的天气窝在家里又闷又热，跟团旅游和参加户外极限运动是你最佳的选择，你有找到自己适合的户外运动了吗?最适合夏季的户外运动有哪些呢?今天，小编给你推荐一些适合夏日的户外运动，清凉一夏，赶紧动起来。
推荐一：潜水
看腻了海面的风景，玩够水上活动，可以体验潜水的魅力，感受神秘的海底世界。冲浪体验的是刺激的感觉，而潜水则能带你进行一次神秘之旅。当你潜到更深一些的海底时，便能够尽情地欣赏那些奇特的礁石、美丽的珊瑚、婆娑的水草、曼妙的生物甚至可以跟身边的鱼儿嬉戏。在广东内，珠海的东澳岛、深圳的三门岛是不错的潜水地点;而海南的三亚和浙江的千湖岛更是潜水佳点。
推荐二：冲浪
在热气逼人的夏日，不少人都喜欢到海滩玩水。或许，喜欢追求新鲜感的90后，并不会满足于游水。其实，到海边玩耍，除了游水之外，还可以体验刺激的水上游戏。比如冲浪，近几年也开始流行。冲浪是以海浪为动力，利用自身的高超技巧和平衡能力，搏击海浪的一项运动。据了解，冲浪还可以起到塑身的效果。据爱好者介绍，广东内的海岛，适合专业冲浪的海岛并不多，但是娱乐性质的话，还是有不少的选择，比如深圳的海岛、台山的上下川岛等。
推荐三：露营
如果你想与大自然进行更加亲密的接触，还可以跟着驴友们到户外露营，感受以天为盖，以地为席。为了让行程更加丰富，夏天的露营多数选择在海边。某户外俱乐部的领队说，俱乐部的露营活动，多数以休闲为主，一般人都可以参加。比如，深圳的西冲露营，参加者既可以进行游水、钓鱼、烧烤等活动，晚上又可以扎营海滩，放孔明灯、赏星空，更可以与队友玩游戏或谈心。他推荐，深圳西冲、小辣甲、惠东双月湾都是夏天露营的佳点。
推荐四：溯溪
所谓溯溪，是从峡谷溪流的下游向上游，克服地形上的各处障碍，溯水之源而登山之巅的一项探险活动。近年，随着人们对大自然的向往越来越强烈，溯溪活动也开始流行于广州。溯溪是一项可以结合登山、攀岩、露营、游泳、绳索操作、野外求生等综合性的户外活动。
在溯溪过程中，感受的不仅是山水的清凉，还是一个充满了挑战的冒险过程。在溯溪过程中，须借助一定的装备、具备一定的技术，去克服诸如急流险滩，深潭飞瀑等许多艰难险阻，魅力无穷。
户外运动的注意事项
首先，时刻要有危险意识。初入户外运动者必须认真对待，从学会害怕开始，尊重生命。
其次，要储备个人体能。在户外一旦遇到恶劣的环境，身体里的潜在病症可能会被激发出来，后果不堪设想。
第三，要具备基本、必要的救生和自救技能，具备一定的相关知识，学会使用地图等定位工具。户外运动，绝对不能仅凭一腔热情。
第四，选择安全、专业的户外装备。户外运动是一项对装备有专业要求的运动，前期需投入一定经费。同时要选择适合自己的场地，如果不是专业的驴友，不要轻易尝试高山、悬崖等专业运动场地。
第五，建议新手尽量选择正规户外团体。专业户外俱乐部一般会有活动预案，具备完善后勤保障和联络系统。相比之下，自发团体活动盲目性和随意性就很大，出现问题的几率会大大增加。
结语：户外运动有很多种，户外运动更加具有冒险性，挑战性，刺激性，因此我们在享受的同时更加需要注意个人安全。户外危险也是非常多的，我们一定要学会急救的方法，以防万一。
户外急救
就是在户外遇到事故时，应沉着大胆，细心负责，分清轻重缓急，果断实施急救方法;先处理危重病人，再处理病情较轻的病人，在同一患者中，先救治生命，再处理局部;观察现场环境，确保自己及伤者的安全;充分运用现场可供支配的人力、物力来协助急救。
一、处理前观察
在做具体处理前，需观察患者全身，并掌握周围状况。判断伤病原因、疼痛部位、程度如何，或将耳朵靠近听听呼吸声。尤其要注意脸、嘴皮、皮肤的颜色或确认有无外伤、出血、意识状况和呼吸情形，仔细观察骨折、创伤、呕吐的情况。
随后，更要选择具体的处理方法。尤其对呼吸停止、昏迷、大量出血、服毒的情况，不管有无意识，发现者均应迅速作紧急处理，否则将危及患者生命。在观察症状的变化中，遇症状恶化的需按急救法施以应急处理。现场要尽量组织好对伤病者的脱险救援工作，救护人员要有分工，也要有合作。
二、观察后处理
在活动中发生的外伤或突发病况有很多种，所以也需施以各种适当的急救方法加以应付。
维持呼吸道畅通在做急救处理时，以患者最舒适的方式移动身体。若患者意识昏迷，需注意确保呼吸道畅通，谨防呕吐物引起的窒息死亡。为确保呼吸畅通需让患者平躺。若有撞击到头部的也要水平躺下，若脸色发青需抬高脚部，而脸色发红者需稍抬高头部，有呕吐感者，需让其侧卧或俯卧为宜。
三、处理完毕后
在紧急处理完将患者交给医师之前，需对患者进行保暖，避免他消耗体力，以使症状恶化。接着联络医师、救护车、患者家属。原则上搬运患者，需在充分处理过后安静地运送。搬运方法，随伤患情况和周围状况而定。在搬运中，患者很累，要适度且有规则的休息，并随时注意患者的病况。
现场抢救时间紧迫，对病情危重者的救治，一要遵守急救原则，二要抓住重点，迅速按正确步骤检查患者。
1、先兆中暑：头昏、口渴、疲乏、胸闷。
2、轻症中暑：出汗、恶心、呕吐、脉搏增快。
重症中暑：循环衰竭型：以眩晕昏到、冷汗血压偏低为主。痉挛型：四肢骨骼肌痛性痉挛伴有明显失水。日射病：剧烈头痛、头昏、呕吐甚至昏迷、惊厥。高热型：以高热、神志、模糊、瞻望为主。上述四型可混合出现。
结语：户外运动有很多种，户外运动更加具有冒险性，挑战性，刺激性，因此我们在享受的同时更加需要注意个人安全。户外危险也是非常多的，我们一定要学会急救的方法，以防万一。
网友揭秘增肌运动处方
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
疗·饮食营养师
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
锻炼身体能长高吗？
锻炼身体对于身高是有增高的作用，如果想让自己的身高增高，除了需要适当的锻炼身体之外，平时还需要保持充足的睡眠，尽量不要熬夜，养成良好的生活习惯和饮食习惯，在饮食上平时一定要保持营养均衡，适当的补充钙质，这样是有助于身体长高的，平时多吃绿色的蔬菜和水果。
增高的方法
如果要增高，要保证孩子有充足的睡眠，不要熬夜，有时候睡觉的时候腿可能会蹬的一下，那便是增长的预告。
饮食方面，饮料可以选择牛奶，好处是补钙。食物推荐蛋白质高的肉类。当然营养均衡也很重要。吃饭不可以挑食。
晒太阳，能够补充身体里的钙物质，有助于长身高。
运动。首选需要跳跃的运动。如篮球等，每新的一天，人的关节处会有一种物质。经过一天的磨合，将会消耗，通过运动将此消耗降到了最低。使得睡眠时候将其稳固吸收到骨骼中。如果是女生推荐打羽毛球。
身高有一半是一定的遗传因素导致的，当然还有一半是靠后天的努力。
小孩怎样才能增高
不要错过生长快速期：大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右;90%以上女童身高增长最快的年龄在11—13岁之间，男童为13—15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。
应注重营养补充：营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。
骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。
吃什么有助于长高,增高药有用吗
一般来说，男性在25岁停止身体长高，女性则是23岁。男女性在18—20岁以后开始，身高增长将会非常缓慢，所以孩子在20岁前，还是有很大的增高空间，爸妈不要放弃。
中药增高药有用吗?不排除有些中药增高对骨骺线还没有闭合的人来说有用，但如果骨骺线闭合的话，就要找能够打开骺线的药。另外，买增高药还是要慎重，最好去正规的地方，检查一下骨骼的情况，对症下药.
最优运动时间段
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：早餐后2小时至午餐前。
下午时段：午餐后2小时至晚餐前。
晚间时段：晚餐后2小时至睡前。
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。
比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
一、要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三、做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四、青少年如何锻炼身体才能长高?每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。
每天多进行 原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达 到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五、每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题。
有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉。
可以消除清晨起床就锻炼 时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;
六、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭最好要吃点面食(馒头、面包、面条等)。
最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪 肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
