怎么调理睡眠不好 轻松睡个好觉
老人睡眠怎么养生。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。关于养生常识，我们要掌握哪些知识呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“怎么调理睡眠不好 轻松睡个好觉”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
夏天天气炎热，总是睡不着，睡眠质量不好又会导致变老、变胖等健康问题。睡眠不好如何调理呢?下面小编教你，从日常到饮食，教你如何提高睡眠质量。让大家都能够睡个好觉，让大家不再为失眠而困扰!
睡眠不好怎么办
1、改掉仰卧的习惯
仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。
仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。
俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。
最佳睡眠姿势：右侧卧。
2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧
正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。
而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。
侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。
3、写日记
思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。
研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。
4、创造舒适环境
无论是挑选完美床垫，好好花上一笔买张800针的床单，买上严实窗帘遮挡光线，还是在房间里置上风扇作为背景音，上床前要保证床舒适温馨。
和同伴共睡一张床吗?那就和你同伴一起做些变动，让大家都睡好。Ys630.COM
5、补觉
过去几晚熬夜太晚了?那今晚就补个觉多睡一小时吧，这样才能重振旗鼓呦。
6、别辗转反侧
无法入睡吗?如果你在床上躺着超过20分钟，不妨下床尝试轻松活动一会儿，譬如看看书或听首古典音乐。
想想吧，不睡觉会使你更加焦虑的——这是个恶性循环。
7、远离闹钟
看着闹钟上指针滴答走过实际上会导致更多压力，从而难以入睡。
另外，电子产品发散的人工光源会妨碍我们的昼夜节律，令我们的身体以为应该熬夜或参加派对了。
8、运用技术
检查下帮助你睡眠的各种智能手机的应用程序和其他小工具吧。长时间跟踪睡眠也可以帮助我们确定什么会帮助或妨碍我们睡眠。
9、听听舒缓音乐
舒缓的音乐可以改善睡眠质量并加长睡眠时间。听听古典音乐、民乐或慢节奏的现代风格乐曲吧，这些乐曲一般舒缓怡人。
10、尝试渐进性肌肉放松吧
从足部开始，拉紧肌肉。按住、从一数到五，然后放松。然后在身体每一处肌肉群，从足部到头顶，都这么做。
每晚冥想会使你关注呼吸，从而帮助身体准备入眠。
11、暗淡灯光
明亮灯光，尤其是大多数电子设备发出的“蓝灯”，可能会导致睡眠障碍。
技术娴熟的失眠患者可能会想到佩戴特殊眼镜来阻止蓝光，从而酣睡通宵。
12、来个“电子宵禁”吧
电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。而且一项研究表明，睡前少看电视可以少欠睡眠债呢。
睡眠不好吃什么好
一、富含松果体的食物
富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。
研究发现，进入中年以后，人体内的松果体素会逐渐减少，40岁时为青年时的四分之一;50岁时为六分之一;60岁时会降到十分之一。因此，中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。
二、对抗咖啡因的食物
茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
三、抑制5-羟色胺的食物
如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。
四、调节神经的食物
如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。
茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
五、奇异果
睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关，或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响，而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮，不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收，还有增加皮肤弹性的功效。
结语：为大家推荐的一些治疗失眠的方法大家都学会了吗?如果你睡眠不好，就一定要试试这些方法哦!还有为大家推荐的一些助眠的食物，失眠的朋友们可以吃一些哦!
扩展阅读
人的睡眠时间多久才合适？怎么样才能睡个好觉
人的睡眠时间多久才合适
睡眠时间太长或太短都不好。睡多久才好因人而异。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
比如出生至3个月龄的小婴儿，每天主要任务就是睡，需要长达14至17小时的睡眠。
1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。
6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。
14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。
对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。
而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。
如何有质量好的睡眠：
坚决别睡懒觉
每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。
睡前别看电子设备
手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，所以把睡前读物换成纸质书吧。
卧室温度要降下来
身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。
晚饭早点吃
身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶也可助眠。
定期运动
运动有助于睡眠，最好在睡前6小时运动，以防运动后身体过热，适得其反。
不要数羊
专家说，与其无聊数羊，不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来，不要过分关注当时几点、已经睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。
听音乐
舒缓的音乐，特别是古典音乐有助于睡眠。
定期换床垫
床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到7年时，就要考虑换床垫了。
慎用助眠药物
各类助眠处方药物虽有助快速入睡，但会有各种副作用。尽量避免使用助眠药物，即便要用，也要控制在短期内，以免长期服用产生依赖性。
吃早餐
沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。
冬天如何提高睡眠质量 每天睡个好觉最养生
失眠是一个可怕的事情，谁都不想失眠，可是在这个忙碌的大都市里面，失眠确实无处不在的危害着人类健康，很多人都在关注同一个问题那就是：你知道人体每天睡多长时间更有精力吗?睡觉是我们每天晚上都要做的事情，那么，你知道如何睡觉效果更好吗?睡眠不好的人，应该如何提高睡眠质量呢?什么样的睡觉姿势比较健康呢?下面我们一起来看看怎样睡觉更健康呢?怎样才能提高睡眠质量呢?其实大家都缺乏失眠常识，今天小编搜集了怎样才能提高睡眠质量相关的失眠常识，一起了解一下吧!
不同的年龄的人睡多久精神更好?
最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。
建议，假如不得不小睡一下的话，一定要记住这些技巧，要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少，还有，下午三点之后不宜小睡。
最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
出生~3个月龄的小婴儿，需要长达14~17小时的睡眠。
1岁~2岁的幼儿每天需要11~14小时睡眠。
6岁~13岁的学龄儿童，建议每日保持9~11小时睡眠。
14岁~17岁的青少年每天应当睡8~10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。
对于18岁~64岁的成年人来说，每天7~9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。
而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。
如何睡得更好?
卧室环境要洁而静
室内要做到清洁卫生，空气流通，室温适宜，周围安静。床上用品要适宜，被褥要软轻舒适，经常晾，勤拆洗。枕头高低要选当，一般成人枕头高5-8厘米为宜，枕芯选用透气性大、流动性好的荞麦皮、谷壳较理想。
情绪要平稳
忌忧虑恼怒，要做到恬淡虚静，心神安定。睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。
睡前一盆汤
这一盆汤是指在临睡前用热水泡脚。它能引血下行，安定心神。
睡前不饮食
临睡进食，增加其胃肠负担，也使人撑胀饱闷，既影响入睡，又易导致肥胖。另外，晚间要忌用浓茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯热奶或听听音乐，能帮助机体放松，容易入梦乡。
不要亮着灯睡觉
人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。
睡中不蒙头
蒙头掩面，呼吸困难，容易吸入自己呼出的大量二氧化碳及身体蒸发出的有害物质，不利于身体健康。睡眠姿势要科学仰卧睡眠，人体肌肉不易放松，且手易搭胸，多生噩梦;俯卧睡眠压迫胸部，影响呼吸心跳。右侧卧位最为科学，心脏不受压迫，呼吸通畅，还有利于胃的排空。
晚上入睡前开窗通风
很多人都有清晨开窗通风的习惯，晚上也应开窗通风。开窗通风能够有效地减少空气中细菌含量。晚上开窗，不但能够避开日间汽车尾气、工厂生产的空气污染，又能够很好的将室外湿度引入室内。每晚睡前卧室开创通风15分钟，最好能保持空气对流。必要的室内空气交换可以提高小孩和老人的机体免疫能力，减少患病几率。但需要注意的是，开窗时，老人小孩尽量少在窗边活动。
保证寝室适宜的温度、湿度、光照等
研究表明，寝室的温度、湿度、光照等都会对睡眠产生影响。最适宜人休息的室内温度是20℃-23℃。在20℃以下人体会感觉寒冷而蜷曲身躯并裹紧被子，但超过23℃就会感到热，会想要掀被子。太过寒冷，潜意识会形成蒙头大睡的姿势，不利于呼吸新鲜空气；过热会踢被子而着凉，睡眠时室温应控制在20℃-23℃之间。
保证适宜的被窝温度
很多人都不知道，快速入睡与被窝温度有密切的关系。研究发现，被窝温度在32℃-34℃时人体最容易进入睡眠状态。被窝温度低时，需要长时间用体温捂热，不仅消耗人体热量，而且经过寒冷的刺激大脑皮层也会进入兴奋状态而推迟入眠时间，或造成浅睡眠。
保证适宜的被窝湿度
被窝的相对湿度应保持在50%-60%最好。人体睡眠时会排出一些汗和异味，因此，被褥要经常晾晒，最好的办法是使其在阳光下晾晒起到杀菌消毒的作用，平时也要经常摊开通风。被窝的相对湿度应保持在50%-60%最好。人体睡眠时会排出一些汗和异味，因此，被褥要经常晾晒，最好的办法是使其在阳光下晾晒起到杀菌消毒的作用，平时也要经常摊开通风。
睡眠充足的好处
充足的睡眠可以保护大脑、增强免疫力。缺少睡眠会出现烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等症状。充足的睡眠还有利于美容，熟睡可使第二天皮肤光滑，精力充沛，面容滋润。而睡眠不足或失眠则会造成面容憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。
睡眠好的表现
睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。
1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。
2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨。
3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。
4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高。
5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
通过上文的介绍，你知道每天睡多久精力更好了吗?人们每天都要睡觉，有的人进入睡眠的时间只需短短的几分钟，而有些人进入睡眠的时间却要几十分钟，这是为什么呢?因为有失眠症吗?好的睡眠对于人来说是非常重要的，因此，要养成好的睡眠习惯哦!
晚上睡眠不好怎么办 6个方法帮你睡好觉
一旦晚上睡眠不好，白天就很难有好的精神面貌来应对工作和学习，所以睡眠是我们一生中非常重要的事，那晚上睡眠不好怎么办呢?今天本文就来教大家几个方法来改善睡眠不好的情况，平时只要长期坚持就能见效。
晚上睡眠不好怎么办?
1、白天适度运动
运动不仅可以锻炼身体，还能促进夜晚睡眠，白天保持适当睡眠是有助于晚上睡好觉的，如果平时你不爱运动睡眠也不好的话，不妨白天坚持锻炼，每次20分钟左右的样子，建议锻炼时间不宜太早也不宜台湾，在睡前2-3小时进行是最好的。
2、注意饮食
睡前的饮食对人的睡眠也会带来极大的影响，比如睡前吃容易让人兴奋的食物，比如咖啡、茶、碳酸饮料等含有咖啡因的饮品，一般睡前吃了他们你躺在床上几个小时都很难入睡。
所以说晚餐很关键，食用的时间建议在8点之前，饮食清淡为宜，不宜过咸、过辣、过油腻刺激。另外喝酒抽烟也不适合在睡前进行，它们简直是睡眠的杀手，尽量避得远远的。
3、睡前放松
睡前的精神状态最好是放松的，这样比较容易入睡，过于兴奋、悲伤、开心、忧愁等都不太利于快速入睡，如果睡前的情绪状态不好，不妨试着泡个热水澡，听听舒缓神经的音乐，尝试入睡。
如果还是睡不着，也不要逼迫着自己睡，离开床干点其它事情，等瞌睡来了立马上床睡觉。
4、睡前远离电子产品
现代人为啥总是晚睡?百分之八九十的人都跟手机有关，一看手机就停不下来，打游戏、看小说、追剧哪一样不是人们喜欢在睡前床上干的，这样就导致人的睡眠质量大大降低。
所以请正视自己床应该发挥的作用，一旦睡觉就关灯放下手机，长期坚持养成一个良好的睡前习惯是必要的。
5、营造舒适的睡眠环境
卧室的环境一定要舒适，保持黑暗、舒适的温度、没有噪音的环境才是比较利于人们睡眠的。另外床上用品也应选择舒适的，枕头的选择不宜太高也不宜太低，床垫舒适适中。
6、规律作息
想要自己有个好的睡眠，每天保持睡觉的时间和气床时间固定，这样可以养成良好的睡眠习惯，一般成年人每天的睡眠时间应保持在6-8个小时之间，睡太多或者睡眠不足都是不利于健康的，白天午觉的时间不宜过长，控制在30分钟内为宜。
晚上睡眠不好怎么办?以上六种办法可以助你好睡眠哦。
孕妈必看：帮助孕妇睡个好觉的十大绝招
只要有机会就小睡一下
白天小睡30～60分钟能够让你更清醒，记忆力更好，通常还能减轻疲劳的症状。最近一项研究发现，有一半以上的准妈妈在周一到周五至少小睡一次，有60%的女性在周末至少小睡一次。不过要记住，白天睡觉可能会影响到晚上的睡眠质量。
建立有规律的、轻松的睡前程序
在你下班回家后，要从容不迫地吃晚餐，并且尽量放松。吃完饭后，做一些安静的事情，比如读书或洗个温水澡放松一下。还有，试着每天早晚都在同一时间上床睡觉和起床，以调整你身体的生物钟。
如果睡不着，就起来一会儿
如果好像过了好几个小时(不过很可能只有20～30分钟而已!)你仍然睡不着，就起来去另一个房间，听听舒缓的音乐或看本杂志。当你觉得困了时，再回到床上去。
练习一些放松技巧
有很多你能尝试的自助技巧可以帮助你入睡，比如引导想象、深呼吸、渐进性肌肉放松等。
睡前吃点儿零食防止恶心
如果你觉得恶心(这在孕早期比较常见)，可以经常吃些清淡的零食，比如饼干，让自己的胃不要空着，特别是在睡觉前。
睡前避免不易消化和辛辣的食物
像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物，不管怎么做，都可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此，相反，可以早一点儿吃饭，吃得简单些，让自己睡前有两三个小时的时间来消化晚饭。
下午晚些时候或傍晚时少喝水
怀孕后身体需要大量水份，但是要早上多喝一些，下午晚些时候和傍晚则要少喝一些，这样有助于你减少夜里跑厕所的次数。
左侧卧睡
你最好在怀孕第一个月，就让自己学会左侧卧睡觉。这种姿势有助于血液和营养物质流向胎宝宝和子宫，同时有利于肾脏排出废物和液体。习惯这种睡眠姿势后，随着肚子越长越大，你也能休息得更好。
睡不着也别有压力
如果你夜里醒来，别担心。孕期睡不安稳是很正常的现象，虽然你不太可能立即睡上整夜觉，但最终会建立起一套对自己有效地睡前程序。
放弃可怕的坏习惯
怀孕期间，烟和酒精既可能对宝宝造成伤害，也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当作一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。
此外，减少摄入含咖啡因的饮料，诸如茶、咖啡、可乐饮料等等，特别是下午和晚上，要完全避免。
孕晚期睡眠不好怎么办 轻松入眠秘诀介绍
在孕晚期的时候，有这么一种痛苦叫做睡不着，相信这也是许多孕妈们最烦恼的事情了，其实孕期间，睡眠质量有所下滑这也是正常的现象，所以，孕妈们也不要过份的担心。
在怀孕期间，睡眠不好的问题是由于在怀孕期间，身体的荷尔蒙的变化所带来的影响，身体感到不适应，这些因素一加起来就直接影响到孕妈妈们的睡眠质量了。
剖析这些因素的存在，大概也就得出这几点：
心率加快
孕期由于心脏需要泵出更多的血液，子宫需要供血，所以心脏的工作量加大，心率自然也就加快。
胃灼热及便秘
大多数孕妇由于胃食管返流而感觉胃灼热。在孕期，消化系统工作效率低，吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长，因而引起便秘。
荷尔蒙变化
孕期间的荷尔蒙变化是比较明显的，其最大的要数孕妈妈们的情绪了，在精神和心理上都相对比较敏感，由于周边的压力，随着压力的增大，孕妈妈们的耐力也会慢慢的降低，极少数甚至会出现忧郁的情况。
抽筋
在妊娠晚期的时候，由于胎宝宝需要的钙大量的增加，如果孕妈妈没有留意给自己补钙的话，那么就很容易引起半夜出现抽筋的情况发生，还会带有子宫增大，压迫到小腿和下肢部位的血液循环不佳，导致抽筋的发生，这样，你还睡得着？
尿频
孕晚期睡眠不好怎么办 孕晚期睡眠不好 孕期睡眠不好怎么办
做过孕妈的都知道，从怀孕之后，子宫都会在不断的增大，从而就扩张压迫到自己的膀胱，这才导致了尿频尿急的情况，起初还好，随着妊娠的后期，几乎都会受到尿频的困扰，一晚上起床的次数也会增加。
饮食规律的改变
许多孕妈在怀孕期间，其进食会比较少，由于孕吐厉害，在后期又是在夜间容易肚子饿等等，又吃不下东西又担心胎儿的发育营养不够，在睡前大吃大喝，导致消化不良等等，这些都容易引起睡眠质量差的表现。
其实，想下解决了食欲、孕吐问题，这个问题就迎刃而解了，归根还是由于缺锌才引起的这类情况，准妈妈们吃饭前吃点新稀宝片，把锌补上去，饮食有规律了，自然就不会担心胎儿的营养，自己的睡眠也就好起来了。
轻松入眠的其他小建议：
1）尽量避免饮用含咖啡因的饮料，如汽水、咖啡、茶，如果实在想喝，也请在早晨或下午午睡后饮用。
2）临睡前不要喝过多的水或汤，有的孕妇发现早饭和午饭多吃点，晚饭少吃，有利于睡眠。
3）养成有规律的睡眠习惯，晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床。不要躺在床上干家务，除了睡觉和休闲看书躺在床上以外，其余时间尽量不要留恋床铺。
4）睡觉前不要做剧烈运动。应该放松一下神经，比如泡15分钟的温水澡，喝一杯热的、不含咖啡因的饮料（加了蜂蜜的牛奶等）。
5）如果由于腿抽筋使你从睡梦中醒来，请用力将脚蹬到墙上或下床站立片刻，这会有助于缓解抽筋。当然还要保证膳食中有足够的钙。
6）参加瑜伽学习班，学习一些心情放松的办法。
7）如果恐惧和焦虑使你不能入睡，就要考虑参加分娩学习班或新父母学习班。
如果你辗转反侧不能入睡，请做如下事情：看书、听音乐、看电视、上网、阅读信件或电子邮件，经过这么一折腾，你也许会感觉疲劳而容易入睡了。假如可能的话，午间睡上30~60分钟，以弥补晚上失眠所造成的睡眠不足。
睡前两小时，养生黄金期！牢记5宜4不要，睡个好觉，一身轻松
睡前两小时做什么事，直接关乎你能否一觉睡到大天亮。怎样才能一夜好眠呢?今天，养生君就教你如何用好睡前两小时的黄金时间。
睡前两小时，养生黄金期
对于绝大多数人来说，睡前两小时通常是指21~23点这个时间段，它有什么特别呢?按传统的十二时辰计时方法，这个时间正是“亥时”。
“亥时，是十二时辰最后一个时辰，又被称为“人定”，意为夜已很深，人应当安静下来。
中医认为，亥时周身气血会流注人体的“三焦经”。“三焦经”为元气、水谷、水液运行之所，作为六腑之一，具有主持诸气、通调水道的作用。
而“亥时三焦通百脉”，不通就会生病，若在此时睡眠或准备休息，百脉可休养生息，对身体十分有益。因此，这一时段是人们睡前养生的最佳时机。
睡前两小时，宜做5件事
那睡前两小时该如何养生呢?
可以做以下5件事，不但能帮助你更快入眠，还有诸多保健功效呢!
01
按摩头部，消除大脑疲劳
每天睡前用双手按摩头部，可刺激穴位，加强脑部血液循环，提高大脑摄氧量，可益智健脑、增强记忆、缓解大脑疲劳，还能促进发根营养，减少脱发。
具体方法：
①先用双手十指自前发际向后发际，做梳理头发的动作20次;
②五指捏拢，如握球状，在头部沿五条线由前向后做敲啄动作，力量不宜过大，皮下有微痛感觉即可。
02
热敷眼睛，缓解眼疲劳
白天用眼频繁，难免出现干涩、疼痛等症状。睡前用毛巾热敷一下眼部，可以改善眼部血液循环，缓解眼部肌肉疲劳。尤其适合用眼过度、睡眠不足的人群。
具体方法：
洗脸后，选择一块洁净的毛巾，在45~50摄氏度的热水中浸泡，拧干后轻轻敷在眼睛上。一般每6~10分钟更换一次毛巾，最好连续交替使用。每次敷15~20分钟即可。
需注意，热敷时毛巾须折叠平整，使热量均匀传递，如无温度计，可以身体感知，没有灼痛感，皮肤能耐受为度。
03
热水泡脚，促进睡眠
“睡前泡脚，胜服安眠药”，睡前用热水泡脚，可以促进血液循环，降低足部的肌张力，从而放松全身，缓解腰背疼、骨疼，促进睡眠。
具体方法：
泡脚水温以40℃~45℃为宜，时间以20分钟为佳。泡脚后再稍加按摩涌泉穴(位于足底前部凹陷处)几分钟，可以更好地促进足底血液循环，改善睡眠。
04
睡前捶背，延年益寿
睡前捶背是养背的好方法。科学刺激背部两条经脉——督脉和足太阳膀胱经，相当于保养五脏六腑，不仅能促进睡眠，更有延年益寿的功效。
具体方法：
双手握拳，沿脊柱两侧自上而下，或自下向上轻击。速度最好每分钟50~70次，时间15分钟左右为宜。不同的人耐受性有个体差异，可酌情加量或减量。
05
腹式呼吸，放松身心
很多人睡前因为过于兴奋，或者心里想的事情太多而静不下心来，入睡困难，遇到这种情况建议在睡前静坐，配合腹式呼吸，可放松身心。
具体方法：
全身放松，两手自然下垂。吸气时腹部慢慢鼓起，用鼻子吸气，越慢越好，嘴巴闭紧。呼气时，用嘴巴长长地呼出来，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动。
一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸气时4~6秒，呼气时2~4秒。重复10~20次。
这4件事，睡前不要做!
1.不要睡前玩手机
大多数人都会在睡前玩会儿手机，但手机发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，从而影响睡眠质量。而且，在黑暗或弱光环境下长时间盯着手机，极易对眼睛造成伤害。
建议：每天晚上9点后最好关掉手机，或者让手机远离卧室。
2.不要睡前吃宵夜
晚上吃点夜宵、喝点啤酒，是不是感觉特爽!但吃着吃着，身体就出问题了~
夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，而胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要延后，经常吃夜宵会增加胃肠道负担，甚至可能引起急性胰腺炎。
建议：夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时，晚上9点后最好不要吃夜宵。如果实在感到饥饿，可以喝一点温热的牛奶。
3.不要睡前剧烈运动
白天运动可以加快人体新陈代谢，保持充沛的体力，到了晚上身体便很容易放松下来，快速入睡。但睡前剧烈运动，会让大脑处于兴奋状态，造成入睡困难。
建议：睡前1~2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动，也不要长时间看场面激烈的影视剧、球赛等。
4.不要睡前喝太多水
晚上避免口渴可以喝一些水，但如果睡前喝太多水，往往就得半夜起床去厕所，这对睡眠自然会造成干扰。另外，睡前喝太多水还容易造成浮肿。
建议：睡前不要喝太多水，通常喝50~100毫升即可。
欢迎您阅读养生路上的2022养生常识频道《怎么调理睡眠不好 轻松睡个好觉》一文，希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢，同时我们也准备了丰富的“老人睡眠怎么养生”专题供您欣赏！
