两招让健身成为日常习惯
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哀叹无法坚持减肥，三天打鱼两天晒网的的女孩儿们，日本网媒介绍令人茅塞顿开的2个容易养成的减肥习惯。
回想一下在日常生活中，早上起床上厕所等作为生理现象就暂且不论，刷牙、化妆作为女性早晨的习惯已是铁板钉钉了吧。另外，回家后的卸妆和沐浴也是女性晚上必不可少的习惯。日本网媒为我们介绍将这些女性原本就有的习惯与减肥相结合，使减肥也成习惯的2个方法。
1、在镜子面前养成推拿按摩或是伸展肌肉的习惯
刷牙、化妆卸妆还有洗脸以及梳头都需要镜子。也有不少人家的浴室墙壁上也贴有镜子吧。即使墙壁上没有镜子，也可以在吸附挂钩上挂上一面小镜子。总之，女性花在镜子前面的时间有很多，让这些时间变得有意义吧。
镜子里反映了你的真实状态洗脸台的镜子或是梳妆台有可以照到全身以至半身的东西。。再小的镜子也完全能映现出自己的脸颊、脖颈和胳膊等等。彻彻底底的摆弄镜中自己比较在意的部位吧。
首先推荐简单的按摩推拿和伸展肌肉等动作。将脖颈、上臂、臀部、腿肚等镜中映现的比较在意的部位揉开抚摸，反复推拿。首先是“照”、“看”、“弄”， 习惯后再采用有减肥效果的方法也为时不晚。
2、养成站立时成180°，坐下时成90°的习惯
在办公室，多数女性就重复站或是座的动作。在办公室度过的时间一般为8-9小时。充分利用这些时间养成减肥习惯的话，其效果将会非常显著。
首先，站姿要保持从脚跟到头顶成180°，背挺直。只是保持这一个动作，比起驼着背时所消耗的能量要多得多。
其次是埋头工作时的坐姿，腰与膝盖的角度要成90°。坐在椅子上，调节高度使腰与膝盖的角度成90°，尽可能的保持这一动作。要保持这一动作很费劲儿，但驼着背，翘着二郎腿时所消耗的能量与这根本不能相提并论。
从现在起，让以上2个减肥习惯渗透进我们的日常生活中，与三天打鱼两天晒网的减肥生涯说拜拜吧。
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瑜伽两招美腿又养颜
【导读】瑜伽两招美腿又养颜，瑜伽有用地收缩小腿肚，拉伸大腿的肌肉线条，塑造修长完美的双腿。对于办公室一族因为长期面对电脑而产生的各种色斑、痤疮等大有改善，一起来了解下瑜伽两招美腿又养颜。
瑜伽两招美腿又养颜
瑜伽美腿--- 舞者
练习方法：
A.自然站立，吸气右腿屈膝，脚跟拉近臀部；
B.右手抓住右脚踝，轻拉起来；
C.呼气，左手前伸，同时右手拉高右腿，上身微微前压，眼睛凝望左手延长线；
D.保持平稳，自然呼吸，坚持10秒；
E.依次回复，换另一侧练习。
效果：你的超短裙是不是因为你略显粗壮的双腿而备受冷落！让舞者来改变这一切吧！它有用地收缩小腿肚，拉伸大腿的肌肉线条，塑造修长完美的双腿。即使在冬日也自豪地亮出你的美腿吧！
瑜伽两招美腿又养颜
瑜伽美颜--- 三角舒展式
练习方法：
A.自然站立，两脚宽广的分开；
B.吸气，双手侧平举，右脚尖向右转90度；
C.呼气，渐渐地向右侧弯腰，右手放在右脚前的地板上，双臂始终呈一条直线。
D.保持这个姿势，自然呼吸10秒；E.吸气，缓慢地回到B,换另一侧练习。两边各做5次。
效果：三角舒展式能使你的脊背挺拔，促进肝脏功能，从而让你的脸部血液循环优良。对于办公室一族因为长期面对电脑而产生的各种色斑、痤疮等大有改善。在坚持一小段时间后，你必定会发觉镜中的自己脸色红润、皮肤白皙。
哑铃两招打造古典美人肩
哑铃两招打造古典美人肩
美人前平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
要点提示:
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
美人侧平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
要点提示：
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
39健康网专稿，未经书面授权请勿转载。躺在床上 运动瘦身有两招
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担！
塑身操一
动作：
仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）
在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次
pS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平,继续动作做20次
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
教你两招瑜伽既美腿又养颜
瑜伽有用地收缩小腿肚，拉伸大腿的肌肉线条，塑造修长完美的双腿。对于办公室一族因为长期面对电脑而产生的各种色斑、痤疮等大有改善。
瑜伽美腿 舞者
练习方法：
A.自然站立，吸气右腿屈膝，脚跟拉近臀部；
B.右手抓住右脚踝，轻拉起来；
C.呼气，左手前伸，同时右手拉高右腿，上身微微前压，眼睛凝望左手延长线；
D.保持平稳，自然呼吸，坚持10秒；
E.依次回复，换另一侧练习。
效果：你的超短裙是不是因为你略显粗壮的双腿而备受冷落！让舞者来改变这一切吧！它有用地收缩小腿肚，拉伸大腿的肌肉线条，塑造修长完美的双腿。即使在冬日也自豪地亮出你的美腿吧！
瑜伽美颜 三角舒展式
练习方法：
A.自然站立，两脚宽广的分开；
B.吸气，双手侧平举，右脚尖向右转90度；
C.呼气，渐渐地向右侧弯腰，右手放在右脚前的地板上，双臂始终呈一条直线。
D.保持这个姿势，自然呼吸10秒；E.吸气，缓慢地回到B，换另一侧练习。两边各做5次。
效果：三角舒展式能使你的脊背挺拔，促进肝脏功能，从而让你的脸部血液循环优良。对于办公室一族因为长期面对电脑而产生的各种色斑、痤疮等大有改善。在坚持一小段时间后，你必定会发觉镜中的自己脸色红润、皮肤白皙。
学习强壮男人肩肌两招术
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
教你两招瘦上半身的瑜伽动作
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一起毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在死后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平稳。
2、将左手放来毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂舒展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注复不要倒向一边，左手向停滑，并全度向左倾歪身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回来初始位置。这个动作锤炼肩膀中侧和后侧，每个复复8～10次，然后换方向复新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤复的哑铃，朝左侧躺停并用左手支撑起家体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿舒展，使身体的一侧在地板上。
2、拿臀，使身体从头来脚成一条直线。让右臂用力将身体拿起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前拿起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放停右臂。这个动作锤炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向复新做。
教你两招瘦腿又不长肌肉的运动
一双修长的美腿是女孩子都想拥有的，像芭蕾舞演员一样笔直修长的美腿，是很多女孩梦寐以求的。一双长腿可以使女孩子穿起裙子来更加的自信，同时有提拉整个人的曲线作用，使得女孩子看起来更加的高挑。很多的瘦腿运动会长肌肉，造成腿的线条不好看，下面教大家两招瘦腿不长肌肉的运动。
双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子（像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子），右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你最快的速度重复25次，然后换一侧再做。降低难度：把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。
脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。(如下图)把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。
运动最主要的就是坚持，运动最初可能不会一下子就看到明显的效果，如果这个时候选择放弃了，就有点可惜，长期的坚持下去会慢慢看到效果。每个人的体质不一样，可能见效时间也不同，所以更需要自己去坚持。想拥有美腿，就坚持的运动。
39美体健身星期二 欲翘臀就坚持练这两招
弓步踏板提臀俯卧翘臀
动作过程：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
要点提示：
腹部用力时要呼气，放松时吸气；动作越缓慢越好，最好是随着修长的呼吸一上一下。
小编提示：
在这里再啰嗦一下：最难的不是练出紧翘的小pp，难就难在很多人不能坚持到底的进行锻炼，本来即将到达胜利的终点，却因为暂时的停滞而放弃，这是最为令人惋惜的。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
产后减肥瑜伽两招式 让你变身性感辣妈
产后减肥瑜伽有哪些?产后减肥可能是每个女人都不能防止的，为了给孩子补充能量而大量的补充营养，加上不爱运动，很多人生完宝宝后，变成了一个不折不扣的大胖纸，这让很多妈妈们非常烦恼，看着现在肥胖的身材，跟往日苗条身材相比，减重不堪入目，那么产后如何减肥呢?今天小编推举一套产后推举式瑜伽，掌握练习产后瑜伽的注重事项，产后照样也能做辣妈。
推举姿势(1)
作用：舒展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量舒展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。
推举姿势(2)
作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量舒展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。
产后瑜伽注重事项：
一：不可自己在家练动作
因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入冲动的练习而增加受伤的几率。
二：不可将跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的高兴轻易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。
三：不宜超出身体极限
应在每个产后瑜伽动作终止以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥成效。
健身常识 10招让老人爱上运动
运动健身对于一般人来说都很难做到坚持不懈，人们往往都是三天打鱼两天晒网，更别说是老年人。因为老年人身体状况，老年人健身更难做到持之以恒。下面小编为老年人推荐了10招老人喜爱的运动，以及检测你是否老去的10个指标。我们一起来学习一下。
10招让老人爱上运动
对于运动健身，老人们更难做到坚持不懈。因为随着年龄的增长老人们的肌肉萎缩、骨骼更加的脆弱。一般的老人都不会去运动。其实运动对老人的身体是很有必要的，那么怎么样让老人爱上运动了，下面小编总结了10条运动建议，让老人们都能动起来。
1、不要一口吃个胖子
很多多年不运动的老人，开始运动的时候由于动作太猛运动量过大而受伤，于是彻底告别运动，很少有人再重新开始运动。
2、从5~10分钟散步开始
从短时散步开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次可散步45~60分钟。循序渐进有助于身体更好地调节适应新运动。一项以中年男女为对象的新研究发现，散步12周就可以有多种关键健康指标受益：腰围缩小、血压更健康、改善疲劳、身体更有劲。
3、试试跳舞毯等视频健身游戏
老人们可以试试跳舞毯等视频健身游戏。2010年，经美国的一项调查研究表明，拥有身临其境的视频游戏更加容易让老人们参加真实的运动，例如慢跑、羽毛球、散步等。
4、一张一弛间歇式运动
运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。
5、不要重拾“我没时间”借口
如果没法一次运动30分钟，可以化整为零，每天3个10分钟运动效果也一样。短时多次运动对改善健康非常有效。
6、选择最有兴趣的运动项目
兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好。
7、选择擅长的运动项目
自信是做任何事情的首要条件。老人们刚开始运动的时候可以选择自己擅长的运动或者是有把握的运动。因为这样可以让他们更加的有自信，更容易参与到以后的运动之中。
8、多种运动相结合
运动多样化，散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜、快慢结合，运动多样性会增加运动乐趣，同时也可多方面锻炼身体。
9、找个运动伙伴
家人、朋友、队友、教练等等，对坚持运动都有好处。如果在运动伙伴的选择方面没有明确的答案，不妨在运动过程中继续寻找。邻居、同事、亲戚、新朋友等都可能成为运动伙伴。结伴运动有助于持之以恒坚持运动。
10、寻求专家意见
长期不运动的老人在开始运动前，最好咨询有关专家，问清有关运动注意事项，做到安全长期健身，防止意外受伤。
以通过记忆力、肺功能、皮肤弹性等10个指标反映出来。为您解读这10个指标。中老年朋友不妨对照下，看看自己的身体到底如何，并听听专家们延缓衰老的建议。
指标一：柔韧性
五六十岁的人可以通过肩部的前屈动作来检测柔韧性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩为原点，由下往上举臂。如果幅度能到180度(胳膊与地面垂直)，说明柔韧性不错，如果小于等于90度(胳膊与地面平行)，则说明柔韧性差。
专家建议重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性，如坐着时，伸直双腿，然后用手触碰脚尖，并停留10秒钟。需要注意的是，练此类拉伸动作时要把握好度，根据身体的疼痛感来判断，否则易使韧带受伤。
指标二：皮肤弹性
皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮肤，保持约10秒后再放开，观察皮肤的弹回情况，在一定程度上可测试衰老度。皮肤恢复原状需要的时间越长，说明弹性越差，人也越显老。
想要保持好皮肤，平时应少熬夜、忌烟酒。局部护理方面要做好防过敏、防晒、保湿等工作。即使抗晒抗衰老能力较强的男性也应避免暴晒，外出时最好戴上帽子。
指标三：听力
测试正常听力的标准是在相对安静环境中，听到20分贝以内的声音。人的听力在五六十岁时开始逐渐下降，如果明显察觉到听力退化，应及时就诊。尤其在相对嘈杂的环境中，与多人交流时出现听力障碍，很可能说明听力有问题。
保护听力要做到三点，一是用耳机听音乐时，声音别太大，每45分钟休息一下;二是遇到放鞭炮等强噪音时，采用捂住耳朵等方式保护;三是谨慎使用庆大霉素等耳毒性药物。
指标四：记忆力
美国《临床与实验神经心理学杂志》刊登过一项专门测试记忆力的实验。研究者选取了几个词组，如书本、午餐、晨练、钥匙等。请200名年龄为60~91岁的老人阅读5遍。20分钟后，要求被测者仔细回想这些词组中的前4个词是什么。如果记不清或记得混乱，说明你可能存在记忆力减退的危险。伦敦大学的一项研究还发现，男性通常比女性脑力衰退的速度更快。
美国纽约哥伦比亚大学医学中心米拉·卡坦博士建议人们做些增强记忆力的训练，如下棋、慢跑、快走等。日本“改变”网站也介绍了几个“头脑体操”来激活大脑，包括听音乐猜乐器、做拼图、拼魔方、猜字谜、活动手指等以改善大脑血流状况。
指标五：反应时
作为人的基本能力之一，反应时主要测试人从接收信号到产生动作所用的时间。我国《2010年国民体质监测报告》显示，60~64岁年龄组里，男性与女性的平均反应时都是0.7秒。
测反应能力最简单的方法是利用尺子，测试者将一把钢尺贴着墙壁放，然后突然放开尺子，被测者手离尺子末端约20厘米，做出反应后第一时间将下落的尺子按在墙上，这时测量出尺子下滑的距离。距离越短，说明反应时较短，人的反应能力较高。这种反应能力会随着年龄增长而变差。但我们可以通过科学锻炼来减缓这种下降，其中球类最适合，如羽毛球、乒乓球等。
指标六：平衡感
具体测试方法是：两手扶在腰部，闭上双眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。当站立的脚发生移动或者抬起的那只落地时，测试结束。测试两次，以坚持时间较长的那次为准。如果50岁以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，说明平衡力还不错。如果男女分别低于8秒和6秒，则应经常锻炼自己的平衡性。
除了练习该动作外，还可以通过倒着走、走猫步等方法来提高平衡感。有条件的话还可以利用平衡板，将每个动作练习3~5次，每次1分钟即可。
指标七：耐力
瑞典一项研究发现，一个健康的40岁男人，28分钟内应走完3公里的路程，相当于正常步幅下每分钟走134步。另外，以50米为间隔的折回走也可以测试耐力，测试者用比平时快3倍以上的速度来回走，6分钟内如果完不成400米，就应加强耐力训练。慢跑、健步走、游泳等都是不错的选择，其中持仗健步走增加了胳膊的动作，消耗更多能量，效果更好。
这类运动建议每周至少3次，每次半小时以上。此外，运动强度也有讲究。50岁以上、有锻炼基础的人，建议将心率控制在190减去年龄的值，而无锻炼基础的人，建议用170减去年龄来算，上下波动14都属正常情况。
指标八：腿部力量
女性可通过平卧举腿的方式测试腿部力量，方法是平躺在床上，双腿伸直并拢后抬起，与地面呈45度角再放下。每分钟30次以上为优秀，10次则急需加强锻炼。男性可纵跳摸高测试腿劲，即先测原地站立摸高的高度，然后再测用力跳起后摸高的值，如果两者高度差在40厘米以上，说明下肢肌肉爆发力强;如果不足10厘米则提示下肢肌肉已老化。通过深蹲抬哑铃、扛铃等方式能提高腿部力量。
中老年人选择能承受的最大公斤数后，可以做三四组深蹲，每组15~20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不仅能避免腿变粗，还能预防骨质疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身体的协调性和灵活性。
指标九：心脏功能
静息心率是反映健康状况的一项重要指标。测试方法是：在安静环境中，用手指按住脉搏，计算其每分钟的跳动次数。大量研究发现，心率过快或过慢都会增加心血管疾病甚至死亡的风险。
多项调查显示，心率以每分钟60—75次为最佳。平时要养成关注心率的习惯，早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后，都要有意识地摸摸脉搏。如果总是心率过快，就应及时去医院做相关检查。此外，一定要尽力做到坚持运动、合理膳食、控制腰围、戒烟限酒、心态平和等。
指标十：肺功能
35岁后，人体的肺活量就开始逐年下降。爬楼梯可以测试肺功能，如果连续爬4层楼梯，呼吸还很自然，只是稍有些急促，则说明肺活量很不错;如果出现呼吸困难、喘气厉害，则提示需要多锻炼了。
平常可以通过跑步、健步走、游泳等方法锻炼，还可以有意识地练练“呼吸操”，如瑜伽、气功等。忙碌的间隙不妨试试“调节呼吸法”：找个空气清新的环境，慢慢吸气4~5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5~8分钟。此外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。
总结：你身边的老人们喜爱运动吗?小编建议老年人可以经常运动达到延年益寿的效果，不爱运动的老人们，可以按照上面小编教大家的十种方法，慢慢的投入到运动健身的行列中。希望每一位老人都能够拥有健康的身体。
