一套科学有效的健身计划
简单有效的养生方法。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。科学的运动养生是怎么进行的呢下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“一套科学有效的健身计划”，但愿对您的养生带来帮助。
1、178CM，标准体重应该在73KG左右，你太瘦了
2、你说上份健身计划搞丢了。我想跟你说，一份健身计划并不是长期适用的，需要根据自己的实际身体取得的发展，然后对健身计划进行升级调整。
3、计划中的炼前15到20分钟的有氧运动并不一定要每次去实施，过多的有氧运动会让你能量消耗得更快，就很难炼得壮了。
4、不要让重量限制了自己肌肉的发展，得用不同的重量不断的去刺激你的肌肉群，这样更利于肌肉的成长。
5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划，应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等。
3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等。
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃。
6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯。
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果。
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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健身常识 教你一套简单的锻炼动作
一套简单的锤炼动作能够给你带来意想不到的成效吗?对于健身喜好者，一些必知的健身常识你必定要知道，很多通过健身减肥的人，都不知道如何准确的健身，那么，适合减肥的运动有哪些呢?一起来看看吧!
减肥其实很简单，只要学会一些简单的锤炼动作就可以完成健身，那么，这些简单的动作是什么呢?我们一起来看看吧!
这套只需10分钟的简单动作可以调动全身锤炼，锤炼后连续几个小时卡路里燃烧增加，即使空间很小也可以做!
那么应该怎么做呢?要记住，每一个步骤连续45秒，两个步骤之间休息30秒。整个循环重复两次。
1、椅子蹲立 手臂弯曲
背对椅子站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前，双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟，渐渐蹲下直到臀部轻碰椅子再站起，然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。
专业意见：记得站立的时候臀部要绷劲哦。
2、手臂、膝盖交替抬起
站立，双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部，同时左臂举直高于头顶，然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作，始终保持相反的手臂与膝盖。
专业意见：保持腹部用力、胸部挺起。
3、向后弓步
脚部并拢站立，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲，右腿向后伸直(后弓步)。迅速将右脚缩回，然后左腿向后伸直。连续变换双腿。
专业意见：延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦!让你的肌肉时刻作用着。
4、左右弓步
挑选有椅背的椅子。面对椅子，站在椅背后面，脚大幅度张开保持伸直，脚尖朝外，脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步，此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直，回到原位，双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作，保持两边轮换。
专业意见：快速改变动作可增加你的心率，但不要超出身体承担力。
身体不同部位的健身方法也不同，那么，你知道如何瘦腹部吗?我们一起来看看瘦腹部的方法有哪些?一起来看看吧!
腹部
一开始说说大家棘手也是很多人都烦恼的“腹部” 也可说“肚子” 大点那就是“肚腩”。主假如这样几个动作：搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。我个人也比较喜欢这几个动作，对腹部肌群的锤炼成效很不错，每次练完都可以给我很自信的酸胀感。
健身计划 如何科学的制定你的健身计划
健身要有一个详细的计划，这样才能让健身事半功倍，那么如何制定健身计划呢?首先要根据身体的情况和健康状况，然后在制定针对性的健身训练，下面就带大家一起了解一下如何科学的制定健身计划吧!
健身计划对于每个热爱健身的朋友都十分重要，一个好的健身计划，能让你更有节奏感，也可以锻炼你的耐心，下面就带大家看看如何制定健身计划吧!
制定健身计划
根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
开始健身计划的时候，一定要以安全为前提，选择低强度的运动，如果再 运动中胳膊和腿感到疼痛的话，第一次健身就可以停止了，跟随这自己的适应能力逐渐的去加强锻炼的力度。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间
健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
很多人锻炼时间，一次可以达到半小时到一个小时左右，这样对身体的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超过这个时间，那锻炼的效果将会大大的降低。也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型
不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
健身运动方法选择
选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
抬头挺胸法
抬头挺胸除了姿势正确外，还可由于胸膛挺起，胸腔因此吸进较多的氧气，肺活量可增加20-40%，身体吸进较多的氧气，因此就不轻易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又网传出一种健身法，就是拍打自己的屁股，可以促进身体健康、保持青春。原因是拍打臀部所产生疼痛可以刺激人体内产生化学变化，使人感觉舒适。
适当日晒法
阳光可以说是一种非常自然的兴奋剂，假如想要提神，在不炽烈的阳光下进行30分钟左右的有氧运动，不但会使人精神愉快同时可使身体贮存orgnitu维生素d，可促进体内骨胳的强健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，还可与游泳、划船一样，加强到胸廓肌肉的气力，很难想象这样也可以运动吧!
雨中漫步法
下雨前，黯淡的阳光下与绵绵细雨落下来时产生大量的负离子，这些负离子具有空气中的orgnitu维生素的美名，可安抚神经、调整血压题目。在国外有愈来愈多人喜欢在绵绵细雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗礼
静坐冥想法
固然说静坐冥想是东方式的活动，不过近来在美国却是十分的风行，一般以为静坐冥想是提升精神稳定，与延长寿命的好门道。
根据你的心情选择健身项目
孤独压力大、推荐项目：动感单车、跆搏
推荐理由：它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序见进的大负荷有氧运动，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。动感单车在集体锻炼的气氛中进行，告别了个人运动的孤独、乏味、易疲劳的缺点，同时，跟着健身教练随着音乐有节奏地变换姿势，车技越来越到位。
跆搏中上肢动作主要参考了拳击的动作特点，腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，比传统的健身操更强调动作加速过程，可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长以及身体敏捷性和灵活性，用力出拳、大吼大叫还是宣泄情绪、减轻压力的一种好方法。
平静、推荐项目：瑜伽、普拉提
推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。瑜伽通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的角度来说，瑜伽可促进人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常;从心理学的意义上来说，瑜伽可促使心神平静，纠正精神的不安宁和感情的紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。
瑜伽还可帮助人们消除压力与疲倦，调节颈椎与脊椎的问题，调节血脂。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使你身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为你塑造一个均衡的肌体。
兴奋、推荐项目：街舞、拉丁健身操
推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全躺在下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，你可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!
郁闷、推荐项目：拳击、有氧无氧结合的肌肉功能训练
推荐理由：当你的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。
有氧无氧结合的肌肉功能训练通过不停变换的训练节奏和配件(平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，注重健身本身事业给人的许多乐趣，让训练效果能够在日常生活中体现出来。有氧无氧结合的肌肉功能训练的训练目的是让人们身体更加强健而又使肌肉不失纤长优美，尤其适合需要强健体魄而又要求姿态优美的现代职业女性。
舒畅、推荐项目：成人芭蕾、水中健身操
推荐理由：成人的芭蕾形体课是以芭蕾的基本动作为训练内容，你通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，改善乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。水中健身集花样游泳、舞蹈、有氧操、形体塑造、泳姿训练于一体，包括陆上协调舞姿、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练、水中伸展等内容。
水中运动20分钟相当于陆上运动一个小时的体能消耗;水中因为有了浮力，可以减少陆上运动对关节的冲击力，使关节不易受伤变形;在水流对身体摩擦拍打的柔性的负重的作用下，还能减少皮肤松弛老化，使皮肤光滑而富有弹性。这项运动兼具了塑身效果，让你在舒畅愉悦中做个出水芙蓉般的美人。
结语：一个好健身计划是健身的基础，在根据自己的情况进行健身，选择适合自己的健身项目，这样对自己的身体是非常棒的，以上为大家讲解了那么多关于健身方面的知识，还希望能帮助到大家!
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吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。
吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。
早餐
■苹果寿司
材料：白米饭3/4碗、火腿40公克、小黄瓜1/4条、苹果1/3个。
调味料：寿司醋一大匙、紫菜半张。
做法：苹果、小黄瓜洗净，切条状，用盐浸泡一下，沥乾水份，火腿也切成条状备用。白饭拌上寿司醋，铺在海苔上，再放上材料卷成筒状，切片即可食用
■苹果汉堡餐
材料：汉堡面包一个、富士苹果半个、冷冻汉堡肉片一片、莴苣菜一片、沙拉油一茶匙。
调味料：番茄酱半茶匙、沙拉酱半茶匙。
做法：苹果洗净切薄片，浸泡盐水後沥乾，莴苣叶洗净备用。将汉堡烤热、汉堡肉煎熟，夹进材料及调味料即可。
■苹果通心面
材料：通心粉40公克、瘦绞肉35公克、洋葱30公克、红萝卜20公克、青豆仁10公克、花椰菜50公克、苹果1/3个、油一茶匙。
调味料：番茄酱一大匙。
做法：通心粉煮熟後，放进冷水中後再捞起沥乾;苹果、红萝卜切丁，青豆仁、花椰菜先烫熟。洋葱切丝入油锅炒香，然後加肉末炒熟後，倒入所有的材料拌均匀调味即可。
午餐
■苹果牛肉
材料：苹果1/4个、牛肉35公克、豌豆片25公克、青葱段、生姜片、沙拉油一茶匙。
调味料：盐、糖、香油、酱油各少许。
做法：将苹果切片、牛肉切片，分别用盐腌一下。起油锅，放进葱段、姜片炒香，然後放牛肉及苹果，炒约二分钟加调味料翻炒一下，起锅时淋些香油即可。
■鸡球苹果
材料：鸡胸肉70公克、苹果半个、油一茶匙。
调味料：番茄酱一大匙、糖半茶匙、太白粉一茶匙。
做法：苹果洗净挖成球状或切成块状，浸泡盐水後沥乾备用，鸡胸肉用盐腌过後加太白粉拌匀，入水烫熟，起油锅，将所有材料倒入拌匀加调味料即可。
■酸辣苹果丝
材料：富士苹果半个、青椒15公克、甜椒15公克、红辣椒少许。
调味料：白醋、白糖、盐少许。
做法：苹果洗净切丝，泡在盐水中，再用冷开水冲洗，沥去水分备用;青椒、甜椒、红辣椒洗净切丝後，和苹果丝加调味料拌匀即可。
如何科学有效的健身 科学的健身方法
现在越来越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的成效却远远没有达到他们预期的，这是什么原因呢?健身我们应当要遵循科学的方法，这样才能事半功倍，停面就跟小编一起来了解一停科学的健身方法有哪些吧!
健身并不是锤炼的时间越长就越好的，我们应当要准确的锤炼才好，以停介绍停科学的健身方法。
如何科学有用的运动
1个小时
每次健身，时间应当操作在1个小时，并不是运动时间越长，运动成效越好，任何运动都对关节有损坏，超强度和一下子的运动对你的关节损害更大。
2个式样
换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。
3个动作
每个部位都要结合3个以上的动作花样。是不是很等待这样的锤炼方法的。
4组练习
一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物挑选的标准外，少吃多餐也很复要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位
全身可以分为6个部位，每个部位的练习复点都不一样。如胸肩复点是推部练习;背、歪方肌复点是拉部练习;手臂(内、外)是曲举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导停练习。
7天循环
练习周期应以7天为一个周期(肌肉练习)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锤炼两次。
8个次数
锤炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
两套家庭哑铃健身计划
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
瑜伽减小腹赘肉很有一套
【导读】瑜伽减小腹赘肉很有一套，瑜伽是近年来比较火的运动之一，很多人都用瑜伽来健身，对于小腹有赘肉的用瑜伽能去掉吗？一起来了解下瑜伽减小腹赘肉很有一套吧。
瑜伽减小腹赘肉很有一套
蛇舒展式
动作一：俯卧趴在垫子上，双臂放到体侧掌心向上，整个身体完全放松。
动作二：腰背肌用力上体抬起，使下颚、双肩、胸部都渐渐地离开垫子。双手再撑垫子，眼睛向上看着天花板，使整个脊柱成美丽的反弓形。
动作三：保持这个姿势10-20秒钟，全可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到舒展。
瑜伽减小腹赘肉很有一套
门闩式
动作一：从跪姿开始，右腿伸向右方，让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧，右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧舒展，使之与地面平行。
动作二：呼气，将躯干和右臂屈向右腿，右手顺着右膝伸向右脚趾的方向。左臂充分的向上舒展，眼睛看着左手指尖的方向，保持着平均的腹式呼吸。
门闩式可以关心排除腰围线上的脂肪，补养和增强腹部的肌肉和器官。保持这个姿势45秒钟，躯体和双臂复原原位，相易双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等。
方法很简单，只有你坚持才行哦，只有坚持你的运动功效才能出啦，小腹赘肉才能甩掉！
科学的健身减肥计划有哪些
一说到减肥，几乎就会戳中爱美人士的泪点，因为在这上面花费的时间精力和金钱不计其数，让人感到筋疲力尽。所以寻找一种科学的健身减肥方法是事在必行的，而详细并专业地制定出科学健身减肥计划也是必不可少的。那么科学的健身减肥计划有哪些呢?这也就是我们今天要为大家解决的问题，接下来进入到下面的学习中去。
一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目;脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目;离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行;身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条;身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃;后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。
健身要遵循生理规律
运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约在130-170之间，肌肉训练要选择适当的重量，肌肉训练和有氧训练要配合进行
第一步热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
第二步有氧运动
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
第三步力量训练
相信通过上述文字内容的学习，广大爱美人士对科学健身减肥的计划有了明确了解，在健身减肥过程中也更得心应手。但我还是要温馨提醒一下大家，发胖的原因多种多样，所以不仅仅要通过健身，还要控制好我们的食欲，不大鱼大肉暴饮暴食，要荤素均匀搭配，同时还得注意自我的生活习惯。
