小杠铃 练出完美体态
养生小常识生活小窍门。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，作好了养生我们的生活质量才更好。运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《小杠铃 练出完美体态》，但愿对您的养生带来帮助。
拥有完美的体态与肌肉线条，是许多从事健身运动男性的梦想，但如何动、怎么找出最适合自己的器材，正令许多男性困扰不已。
pump曲线杠铃透过杠铃锻炼，增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展，不但可以减重，还可以使身体更匀称健美，令你拥有完美的体态。
杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。
在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。
示范动作1:二头训练
起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。
动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。
示范动作2:肩部三角肌肉
起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。
示范动作3:上背肌群
起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。
示范动作4:臀肌大腿肌群
起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。
动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。
示范动作5:胸大肌
起始位置：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。
动作：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。
示范动作6:菱形肌
起始位置：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。
动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。
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怎样练出完美胸肌呢
跪举哑铃是一种非常不错的锻炼胸肌的方式方法，尤其是一些男性朋友采用这种方法可以帮助我们在短时间内塑造非常丰满的胸肌，可以大大提高自身的身体力量，尤其是一些单杠运动员，可以帮助他们更有效的造成一些更完美的动作，简述一下怎样练出完美胸肌吧。
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
以上介绍的怎样练出完美胸肌的方式方法效果非常不错，大家都可以尝试着运用以上的方法进行锻炼，如果自身特别肥胖脂肪特别高，可以采用下压的方式来帮助我们控制脂肪，以便能够帮助我们达到很好的锻炼效果。
7天练出完美腹肌
【导读】练出腹肌要多久？现在7天练出完美腹肌，想要快速达来完美身材的成效，一个月往两三次健身房是练不出来的，而挑选两礼拜七天天天突击不同肌群，成效是非常显著的，停面为你介绍7天练出完美腹肌。
7天练出完美腹肌
第一天：练胸
1.平躺推举，复量较大的干四组，每组8-12次，依据个人因向来判定复量是否适合。
2.上歪推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。
3.平躺飞鸟，四组；或 夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大复量，四组；硬拉，四组。
3.胸前拿拉，四组；耸肩，四组。
7天练出完美腹肌
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯躺腿曲举，四组。
3.踮站，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄躺推四组。
2.站姿肘停压，四组；仰躺臂屈伸，四组。
3.俯站臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂曲举，四组。
2.正握单臂曲举，两组；反握单臂曲举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站站飞鸟，四组。
7天练出完美腹肌
4.俯站飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰躺起坐，六组。
2.仰躺举腿，六组。
3.慢跑，半小时
背肌强健术塑造完美体态！
对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲.
因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：
训练重点：增加背肌宽度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。
示范动作二：
训练重点：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。
示范动作三：
训练重点：增加背肌厚度。
起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。
示范动作四：
训练重点：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
运动：肘关节与肩关节往外。
示范动作五：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助，以达到最佳训练效果。
脊椎瑜伽：放松身心 打造完美体态
脊椎瑜伽：活力瑜伽由传统的印度瑜伽功与西方的运动相结合，锤炼结果可使人身体强健而又心境平和。瑜伽功家族日渐壮大，美国亮星与他们的私人教练一起练习的接触瑜伽，以及对人体的脊背和身姿有益的脊椎瑜伽是瑜伽家庭的新成员。
瑜伽功的概念来自最古老的生活理念。它是由印度哲人身体力行并加以传播的。但他们想必不会料到，这种源自远东的古老沉思方式竟然会在美国成为时尚。当然，显现在健身房中的活力瑜伽、接触勒伽以及脊椎瑜伽已经有了很大的变化，其中大胆地融入了西方运动所崇尚的活力。古典的瑜伽与西方运动的有机结合，给以予锤炼者的是身心的双复收盖。
脊椎瑜伽相对来说是一种较为柔和的锤炼方式。它能有用地增强背部肌肉，非常适合于成天坐在电脑前面人们。锤炼者伴着柔和的音乐节奏，轮番地收紧和放松背部肌肉，同时运用中国式的丹田吐纳和集中意念来放松身心、储蓄能量。
脊椎瑜伽锤炼可以极大地改善身体形状。此外，它还可以有针对性地预防腰椎及颈椎疾病。
脊椎瑜伽的做法：
左手掌着地，右腿屈膝着地。右臂抬起至齐耳高度，左腿抬至与臀部持平，保持这一姿势呼吸10次。然后换一侧进行练习。复复20次。整个练习过程中，躯干需保持紧张状态，以免翻倒。
呼吸练习：
仰卧，两腿伸直并拢，举至与地面成45度角。两臂与两腿保持平行，保持这个姿势至少呼吸5次，同时停意识地进行深至腹部的呼吸。然后放停两腿，复复10次。
平稳练习：
两个练习者并排站立，内侧两手握紧，将身体复心住外靠。两人同时抬起外侧大腿由后向内伸至足掌碰到对方足掌。
平稳要点：
身体的中心腹部必定要收紧。保持这一姿势至少呼吸5次。
注复：在整个练习过程中，意念须高度集中。
复复5次，然后两人相易位置。
双人练习：
两腿分开，与同伴相对而坐，两足分别碰到对方的双足，两手向后支持。将身体渐渐前移，两足顶住对方的双足。保持这一姿势呼吸7次。复复5次。
怎么才能练出完美的胸肌？
对于男性来说，有胸肌才会让自己变得更加威猛一些，尤其是那些电影明星的胸肌，总是看上去让人十分羡慕。很多男性都想通过自己的努力锻炼出完美的胸肌，这样能够充分的在生活中展现自己的雄风。其实，锻炼胸肌是需要长期坚持以及需要付出汗水的，只要持之以恒，胸肌还是很好锻炼出来的。
主打动作：主打动作即最基础最有效的动作，一般为平板杠铃卧推和平板哑铃卧推。
平板杠铃卧推：经典的复合动作，上肢力量提升最为经典有效的动作，动作过程网上有，此处不再描述，训练时尽量使杠铃杆触胸，触点位乳头或乳头上方少许，握法采用宽距全握，全握即拇指也参与握杆的握法，也叫环握，此种握法更为安全，卧推时注意掌握杠铃平衡，次与次之间可以稍有停顿，该停顿时间是为了让杠铃恢复平稳，待杠铃平稳之后再进行下一次卧推，注意体会胸肌收缩的感觉，很多人反映体会不了胸肌发力的感觉，其实也没有关系，卧推的发力本来就主要靠三头和肩前束，附带会刺激胸部，就算你找不到胸肌发力的感觉，只要动作正确，对胸肌会有刺激的，一时半会看不出进步，坚持就行。
平板哑铃卧推：与杠铃卧推相比，哑铃卧推更加自由，更容易找到感觉，如果要对比杠哑铃卧推的优缺点的话，可以这样说，杠铃卧推偏重于增加你的力量，哑铃卧推偏重于刺激你的胸部。
全面的胸肌训练计划，每组力竭
俯卧撑一组20
平板杠铃卧推：5*8-12
上斜哑铃卧推：5*8-12
下斜卧推：1*8-12
双杠臂屈伸：1*力竭
平板哑铃飞鸟：3*12-16
上斜哑铃飞鸟：2*12-16
下斜哑铃飞鸟：2*12-16
器械夹胸：4*力竭
俯卧撑一组20
有很多男性本身就具备了完美身材的条件，个子高，体型比较见状，如果稍加锻炼的话，成为一个肌肉男也是很简单的。可是有一些人身体条件虽然好可是没有多大的恒心以及耐心，总是锻炼两天就彻底放弃了。而那些没有先天条件的男性经过长期锻炼都成功了。这意味着什么?那就是要想锻炼胸肌，还是要坚持。
器械塑身 完美体态魅力十足
人们常常错误地认为，器械会把肌肉练得过于发达，影响美观。其实这个观念是错误的，在任何时候，只要你对器械的使用够恰当，它们一样会为你带来绝对窈窕的效果，更何况它也是现今流行的塑身运动--有氧运动中的一种呢!
器械运动可适用于从顶级运动员到初学者的所有层次的锻炼。由于其广泛性的特点，它可以完美地适合于各种类型的训练计划：从团体训练到个人训练、理疗和肌肉训练，或通过循环训练以达到如减肥或运动准备等特殊目的。除了增进平衡和姿态，器械运动还可提高肌肉张力、增加力量、提高心脏血管的健康并减少受伤的危险。
第1站 复合胸部训练器
目标肌肉：胸大肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。
第2站 划船机
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。
第3站 复合肩部训练器
目标肌肉：三角肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。
第4站 立式背部训练器
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。
第5站 臂部训练器
目标肌肉：肱二头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 复合三头肌训练器
目标肌肉：肱三头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。
第7站 蹲式复合训练器
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。
8分钟练出完美腹肌
腹肌是每个男人都梦想的东西呢，所以作为男性我也渴望能拥有腹肌，这样看起来不仅有魅力而且还是男人本身的能力，但是我尝试过很多方法去锻炼出腹肌，可是都没有什么效果。后来我听说了关于分钟练出腹肌的方法，所以我就在家尝试了下，感觉和其他的运动有点区别，特别是刚刚开始的时候感觉腰酸背痛，一段时间后就好了，像这样的情况是不是正常现象呢？有没有锻炼出腹肌的效果呢？
方法/步骤
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。3而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。4
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
其实您遇到的问题大部分的人都遇到过，是正常的事情，所以您只要坚持锻炼就好。
普拉提 练出完美S曲线
怎样最快最有效?最有效的减肥方法是在运动的基础上平衡饮食。下面，小编为你推荐一组6式普拉提减肥操，跟着做，1个月就有明显的效果，帮你轻松修炼曼妙迷人曲线。
A站立举臂半蹲式
动作效果：手臂、腹部、背部、大腿前塑形。
动作：双腿分开站立，大腿腹肌收紧，吸气展臂向上，吸气下蹲膝盖，不要超过脚趾，体会腹肌收紧的感觉，保持呼吸，反复5次。
提示：头、颈、背保持一条直线，不要耸肩、弓背、腹肌要收紧，下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。
B船式
动作效果：主要针对大腿和腹部收紧的练习。
动作：仰卧、屈膝，收腹，吸气伸展背部，呼气收腹身体向上，大腿内收，髋关节稳定，腹肌有力。
提示：不要含胸，保持脊柱的伸展，注意髋关节稳定。
C桥式
动作效果：伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作：仰卧、屈膝，脚跟靠向背部，手心向下置于体侧，吸气抬高臀部，呼气伸展腹部。
提示：手心向下，肩胛骨收紧，大腿和臀部一定要收紧，两脚不要超过髋关节。
D桥式加强式
动作效果：伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作：同C，吸气抬高右腿向上，大腿收紧内旋，呼气，停留，保持呼吸5-6次。
提示：注意安全，初练时注意自己的能力，不要盲目练习加强式。
E双臂支撑地板式
动作效果：减掉腹部、手臂的赘肉，紧实臀部、大腿和腹部。
动作：双手置于肩部下方，脚尖着地，脚跟向后伸展，吸气伸展背部，呼气收腹。
提示：注意手和脚的力度结合，不要翘臀，尽量保持身体呈直线。
F单臂式
动作效果：伸展腹部，坚实大腿。
动作：同E，吸气打开右臂向上，保持5秒，呼气回来，换方向，反复5-6次。
提示：保持身体的稳定，拉长脊柱，不要含胸，尽量伸展身体，注意安全。初练时，先做双臂同时支撑地板式，待身体素质增强后，再加大练习强度。
TIpS：普拉提的8句箴言
专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。
控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。
重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。
流畅：动作流畅，速度均匀。
准确：姿势准确，效果更佳。
放松：冥想时仔细感觉身体的部位。
持久：有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。
