冲动的人养生饮食

2019-10-30

冲动是魔鬼健身新人别太猛

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如果你平常不运动的话，千万不要在别人请你流汗的时候全力以赴。经常不运动时，肌肉会保持一个状态，而且习惯了这个状态，当突然进行大强度运动时，肌肉会被撕拉。

现在人们生活好了，吃得自然丰盛，大鱼大肉成便饭。随之而来是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血压等等。吃的不用愁了，运动却成了稀罕玩意。运动流汗能减肥，从而预防这些疾病。因此无论朋友请客，还是公司活动，请人流汗便成了“家常便饭”。

前不久，笔者就参加了公司的一个活动，羽毛球比赛，还有奖励。考虑到我难得运动，打打羽毛球也是一件好事，没准还能捞个名次，就使出了浑身劲儿。终因技术欠佳，无缘名次。不过，运动完后身上的轻松劲儿还是让我觉得偶尔动一动还是好的。但是第二天，全身开始疼痛，足足疼了三四天。

如果你平常不运动的话，千万不要在别人请你流汗的时候全力以赴。经常不运动时，肌肉会保持一个状态，而且习惯了这个状态，当突然进行大强度运动时，肌肉会被撕拉。如果在显微镜下看的话，一根根的肌肉就快被扯断了，挺恐怖的。

运动一旦停止，肌肉又开始修复，浑身就会感到酸痛。肌肉修复就像皮肤裂口修复一样，同样会留下疤痕。以后再运动时，肌肉还会受到同样的伤害，结果对身体很不利。因此他建议，当长期不运动的人，遇到这种情况时，最好用五六分力，即使带竞赛性质也不可全力以赴。

想要保持健康，还是要靠经常运动，循序渐进。

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健身：九项魔鬼训练法

一、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度

下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量

这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

八、强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

九、在训练中优先进行复合动作

初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

聪明健身便可拥有魔鬼般身材

艳羡T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特殊为你推举以停聪明健身方案，只需天天花少少的时间就能达到很棒的成效。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!

迷人胸部

美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。复复10次左右。

美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲惫，则易有反成效。

美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌保持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态停反复进行10次。

性感翘臀

健臀方案一：

a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

b.左边膝盖全量移往胸部方向停5秒，再渐渐往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放停。

c.复复30次后再换另一侧进行。

健臀方案二：

a. 仰躺、双足屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放停吐气。

c. 复复30次。

纤纤长腿

纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐步增至每次150次。

纤腿方案三：端坐地上，双手双足分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套复复3-5次。

纤腿方案四：将一足置于椅上，同时向异侧曲腰，头触足，做10-15次。然后换足做。

魔鬼肌肉训练法是怎样的

在现代人眼中，肌肉几乎可以和美划等号的。没有肌肉的人，是不美丽的，至少很多人都是这么认为的。但是现实之中，不少人因为工作、学习或者是生活的关系，往往是离肌肉比较远的。那么这些人想要拥有肌肉，突显完美身材，该怎么办呢?说到这里，自然是离不开魔鬼肌肉训练了，而魔鬼肌肉训练法又是怎样的呢?对此，就让我们一起来做个详细而又深刻的了解吧。

魔鬼肌肉训练法具体如下：

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

有了这么详细、生动的魔鬼肌肉训练法，相信绝大多数人，在通过自己的努力之后，都会有所收获的。当然，现实往往是残酷的。对于那些还没能看到成果的人而言，也是不可以放弃的，因为放弃了，肌肉就不会有。而只要坚持，肌肉总归会在自己的身上出现的，我们一定要有坚持下去的信心。

健身常识健身时千万别穿这个

健身的时候就应该穿一身轻松休闲的衣服，这样运动起来的时候才方便，那么运动的时候该穿什么呢?穿丁字裤运动可以吗?怎样才能跑好步呢?下面让小编告诉大家吧!

很多人为了方便，喜欢在运动的时候穿丁字裤。这到底好不好呢?

健身时别穿丁字裤

细菌容易入侵

丁字裤让很多女性又爱又恨，长期穿着可能引发妇科疾病，但是穿起来性感又美观，别说夏天的短裙、紧身热裤，需要配丁字裤才能无痕了，就算冬天也没人想穿奶奶级的古老内裤吧。

丁字裤并不是什么时候都可以穿的，你知道是什么时候呢?你是不是经常的穿丁字裤呢?

但是，丁字裤也有绝对不能穿的时候，譬如经期。丁字裤面料极小，容易造成外阴暴露，从而增加细菌感染的机会;又容易造成局部压力过大，增加和私处肌肤的摩擦，让皮肤破损导致感染;此外，丁字裤多是不透气的材质，对私处的伤害就更大了。经期需要更精心的呵护私处，丁字裤就千万别穿了。

除此之外，health.com网站告诉我们，健身时穿丁字裤也是最不明智的选择。

如果你还患有痔疮，穿着丁字裤去做运动，会导致血管壁肿胀，造成肛门的剧烈疼痛或瘙痒。

当你在运动的时候丁字裤就会产生很多的摩擦，这样对私处的皮肤是有很大的伤害的，会带来细菌以及不适感。

穿着丁字裤去运动，还会增加细菌入侵的几率。

运动会让你出更多的汗，增加的水分难以挥发，就为细菌的生长提供了完美的暖湿环境。更加不幸的是，丁字裤往往是由氨纶等不透气的面料制成，会让你陷入潮湿的陷阱，增加其他问题发生的可能，譬如很容易发生的酵母感染。

为了私处健康，运动的时候，更适宜在短裤或者运动裤里，再穿一条棉质的能全面包裹臀部，最好内置吸水功能的内裤，并且应该在健身包里多预备一条内裤，运动后应该及时更换。

此外，丁字裤还不能长时间穿着，穿丁字裤时不要穿紧身的外裤，晚上回家最好更换棉质、宽松的内裤，避免丁字裤过紧、穿着过久带来皮肤充血、红肿、破溃等问题，以免引发炎症导致妇科疾病。

如果发现私处出现瘙痒、疼痛等不适，白带出现异常，要当心霉菌感染、滴虫感染等阴道炎症以及找上你，此时，应该及时就医治疗，切忌随便用药，更不要觉得忍一忍就过去了而不闻不问。

调节好心态跑步健身更轻松

跑步不应该有难受的感觉，等机体适应能力提高，慢跑距离就可延长，那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。

定一个具体目标

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

在跑步时倾听身体的声音

锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

遵循三周定律

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

控制你的步伐

要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

记录跑步日志

写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

开心跑步

乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

结语：以上就是关于健身的有关内容，你是不是也在运动的时候穿丁字裤呢?那么小编在这里提醒大家那可要小心了，因为丁字裤并不是什么时候都可以穿的哦!希望大家在运动的时候要穿的健康，穿的舒服，这样运动才是最好的。

日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材

编者：现在很多的白领由于工作的原因没有时间锻炼身体导致了各种职业病，你们知道生活中有哪些小的运动可以帮你健身呢?今天小编在健身指南中看到了一些白领健身的小运动，带给哪些不知道这些运动的白领们!

一、毛巾运动

你所需要的：一条卷好的毛巾和两瓶矿泉水健身入门健身房健身计划的具体内容

要领：双腿分开与肩同宽站好，将卷好的毛巾反绑手肘的位置。双手拿起矿泉水。受压举起。

运动量：做2-3组，每组15到25次。

小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。可以瘦手臂。

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二、枕头运动

你所需要的：一张床和一个枕头

要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

运动量：每晚临睡前做20-30下。可以瘦腿。

三、床边运动

你所需要的：一张床

要领：可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。

运动量：睡前做10分钟。可以瘦腰。

职场白领健身五大方程式

左右高甩手有效改善鼠标手，经常敲打键盘手臂酸疼的现象。

站立姿势，两脚打开同肩宽，稳站地面，先向左边扭动腰部，双手用力向左上方甩手5-8次，然后回到正面，再向右边扭动腰部，双手向右上方用力甩手5-8次。这个动作重复3次即可。熟悉动作后可以加快速度，放松身体，配合呼吸进行。

枕手含胸有利于治疗颈部酸痛和大脑缺氧的症状。

坐姿，注意选用没有两边扶手的椅子来坐，然后双手向上交叉后移放于后脑勺的地方，然后双手用力，头部含胸，尽量贴近胸部，弓起身体，慢慢呼气、吸气，配合均匀的呼吸更加有效。整个动作重复含胸10次。

拍打四肢促进血液循环，放松紧绷的四肢。

很多人久坐后就觉得四肢僵硬，有紧绷感。而拍打四肢这个健身动作可以舒缓四肢的肌肉，放松身体。先伸懒腰，坐在椅子上，四肢都要伸展开来，接着用双手四指并拢，轻轻拍打手脚腿部的各个部位，头部、双臂、大腿、小腿各20下。

按摩头部改善脑部供血，提神醒脑，加强记忆力。

按摩头部最重要就是太阳穴和百会穴。太阳穴位于眼睛两侧，而百会穴就位于头顶的正中央。按摩的时候将两手的食指、中指并拢，弯曲两个手指，对其穴位进行按摩，每个穴位按摩10-20次，以左右打圈的方式。

反手扩胸增大吸气量，畅顺呼吸，提神。

坐在没有靠背的椅子上，或者取站姿，双手反扣相握紧，向后下方用力拉伸，双肩后移，紧绷背部肌肉，此时可以顺势进行深呼吸3次，然后放松反扣的手，做甩手放松动作。每天当工作疲倦的时候都可以进行反手扩胸的健身动作，有助于提高精神。

总结：看完了文章是不是觉得有点不可思议呢原来这些日常的小运动也可以起到健身的效果，现在不用去健身中心也可以健身了是不是很实用呢!今天带来的健身指南你们有没有学会呢?赶紧试试效果怎么样吧!

健身常识健身后别太着急降温

健身的时候，尤其是在夏季，身上会冒一身的汗，人体温度也急剧上升。那么健身完毕之后，我们该如何降温呢?什么样的健身坏习惯，会适得其反呢?健身的时候有什么饮食方面的要求吗?下面跟随小编一起来了解一下。

健身后降温别太着急

现在的天气，是一个健身的好天气。这不，你刚进行了一场酣畅淋漓的健身运动，全身都还处于“热气腾腾”的状态，衣服也被汗水浸透得像泡水了一样，此时，你要注意些什么呢?

每当运动过后，尤其是在酷暑难耐的夏季，许多人会立即喝冷饮、冲冷水澡或者立刻躲在空调底下，让自己迅速的“冷”下来。这样的做法只会带给你一时的舒适，却不知，这种快速“冷”下来的方法十分危险。

因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇来降温，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。

所以，别再干这些傻事了!其实你可以缓一缓，然后这样做。

脱掉湿衣服，然后用毛巾擦擦汗

经过剧烈的运动，你的衣服已经被汗水完全侵湿。你可以在做完舒缓运动之后，在将他们脱下来，然后用毛巾将身上的汗水擦干。或者你可以用风扇吹吹，将身上的汗液蒸发掉。如果你非要在空调底下的话，那么温度不要调太低。因为一冷一热对身体很不好。

喝适量的水，但别是冰的

剧烈运动之后，来份冰汽水或冰果汁，确实特舒服也特解渴，但这只是感觉而已。你的身体本来就很热，突然被冷的刺激，很容易出现各种不适，特别是对肠胃的伤害。

当然，剧烈运动后补充水分是应该的，但建议选择白开水，矿泉水或者纯净水。你可以试着多次喝水，但每次别喝太多。你还可以考虑给水里放一点盐，毕竟流汗较多。

过一段时间后，再好好的洗个温水澡

正常情况下，当你的身体恢复正常的频率。同时出汗也正常了，你就可以去洗澡了。一般大概半个小时，有时可能会更长一点。注意了，绝对不要运动后马上洗澡，也不要冲凉水澡! 洗澡时，要注意清洁几个重点部位，如胯下，腋下，那里汗液多，脏污也多，要好好洗洗了。

当你在洗完澡之后，为了让身体更舒服，你可以用热水泡一下脚。这种做法不仅可以放松自己，使你的疲劳得到缓解，而且可以使你脚下的神经更为活跃。为什么不这样做呢?

坏习惯可能导致运动效果不佳

健身坏习惯可能导致运动效果不佳。健身并不是一味的蛮力锻炼就能收到很好的健身效果，比如不吃早餐就开始做有氧操，一边跑步一边听音乐，这是很多人常见的做法。但这些坏习惯会直接导致丧失最佳的运动效果

1、饿着肚子做运动

饿着肚子做运动不利于健康，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

2、运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

3、照猫画虎不求甚解

去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

4、只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里可以燃烧 100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

5、绕开举重练习

有人常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕，这其实是一个普遍的误解，女性也有这种情况。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

6、边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

7、只骑固定脚踏车上跑步机

单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步并起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

健身需要合理的饮食配合

40岁男士健身饮食要注意的问题，因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。

科学研究证明，人一天所需要的盐大约是6g，而相对于北方来说饮食十分清淡的南方，人每天摄入的盐已经达到了11g，而鲁菜口味重，盐、油的摄入肯定更多。而盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。

当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家列出一个建议食谱。

早餐

一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐

清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐

如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。

另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。

总结：经过上面小编的介绍，你知道剧烈运动过后，让自己快速“冷”下来并不健康吗?什么样的降温方式才是健康的呢?哪些运动坏习惯会让你运动目的适得其反呢?什么样的健身饮食才是合理的呢?希望上面小编的总结能够对大家有所帮助。

大学生，健身别拖了

65.68%的大学生感到运动不足，7.57%的大学生不吃早餐，15.44%的大学生不懂得饮食要荤素搭配。这是一项多么沉重的数据啊!

据复旦大学曾经的一份调查显示，有44%的本科生养成了熬夜的习惯，大三的学生在凌晨2时以后睡觉的比例高达14%。只有2.8%的学生起床后感觉“精力充沛”，38%的学生感觉“比较疲惫”。

正是因为不正确的健康观念和不科学的生活习惯，导致了大学生身体素质的种种缺憾，“白面书生”、“纤弱女孩”成校园流行风景。

据某高校的调查发现，大学生体质在大四的时候会远低于大一时。高校一般在大一和大四会对学生进行两次体能测试，大四学生的身体形态、心肺状态、力量等都有下降，近视率也居高不下。

大学生健身运动方式全功略

一方面，对于大学生而言，健身并不是一项很简单的很随意的消费。大学生没有固定的经济来源，同时平时要上课，空闲时间有限。那么如何才能让自己将有限的健身投资利益最大化呢?

另一方面，俱乐部要怎么做才能吸引更多的大学生来作自己的会员呢?作为潜在消费者，无疑现在的大学生将是以后健身俱乐部的主力消费群体，在一定意义上来说，这是一项长期投资，但绝对值得，何况当下就有回报，只是相对的少点。何乐而不为?

大学生篇：

站在消费者的立场上想，无非就是“物美价廉”几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济来源。首先，在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。有的俱乐部有专门针对学生的套餐，看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是俱乐部会员的，少走弯路，他们给你的意见要重视，大多是他们以前没有注意而有很重要的。考虑交通放不方便，大多大学生在周六日去健身，那样的话会不会堵车，多长时间到这都是很重要的，别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受，交通便利，同时口碑有好的情况下，就可以和俱乐部的会籍顾问交流了。一般情况下会籍顾问会好热情，仔细的询问自己需要的项目，如果可以体验的话一定要体验一下，同时把自己困惑的在后悔之前问清楚，等到交了钱才发现俱乐部环境差，器械少，教练菜可就晚了。最好在周六日去看，看看课程和器械在周六日够不够，会不会交了钱缺因为器械少只能“观摩”?记住永远看最重要的，不要被一些自己不需要的项目吸引却忘了重点，就像某个俱乐部可能有免费矿泉水，但却只有一台跑步机，而另外一个俱乐部虽然没有免费矿泉水，却有几十台跑步机和几十台动感单车，那么选哪个?好了，当你把上述的都搞定之后就进入最后一步了，也是技术含量最高的一步——砍价。不要以为俱乐部就不砍价，根据很多大学生消费者说，一般情况下，先声明自己是学生，没钱，这就可以将价格至少砍下三分之一。两千的年卡一般能够1200一下拿下。如果死活看不下来的话，教你一招，走人，当然是假走了，一般会凑效，如果还是不好使的话就只能用最后一招了，让俱乐部给你加几个月，例如1200的话可以申请13个月 1200，或是赠你几节私教课程，或是其它优惠。会有一些俱乐部推出分期付款，比如先付一般，3个月后再付另一半。总之，张嘴三分利，只要没掏钱，就永远有获利的空间，所以只要有时间，就一定要砍价。最后，good luck!

俱乐部篇：

现在去健身的大学生越来越多的，虽然针对大学生的年卡和套餐会相对比较便宜，但薄利多销，还是一块很大的蛋糕。那么要怎么做才会分到尽可能多的蛋糕呢?一般的大学生都会先被价格所吸引，如浩沙俱乐部年卡促销399元一年的时候，很多人都会停下来看一看。然后呢一定要有一个比较有专业素养和经验的会籍顾问。还有就是主动出击，一般情况下就是让会籍顾问通过发放传单，吸引那些想要健身的大学生的注意力。然后就是让他们通过体验、试课。此时需要会籍顾问本身对顾非常很了解，就会让学生觉得不会被骗，这是学生最怕的，先打消他们的后顾之忧。而一般的价格战都应该在问清学生的具体需求之后再展开，将有兴趣的学生带到俱乐部进行体验，体验他感兴趣的方面，例如：团体操课可以让她学到想学的东西，锻炼团队意识，享受健身;动感单车锻炼你的心肺功能和对减肥有很好的帮助;器械可以锻炼你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。尽最大的可能让他觉得这个健身房的设施和教练以及课程安排能够满足需要，而且非常适合自己，在她的兴趣得到满足之后，其他的东西只需要简单介绍即可，记住抓住重点。而价格则是在所有的东西介绍完之后再谈，否则会让学生感觉你不是在介绍服务而是在骗钱，很难成功。最后是一条黄金原则，永远为顾客考虑，除了硬件，服务态度决定一切。

以后会有越来越多的大学生走进健身房，针对大学生的健身服务也一定会越来越完善。相信最后一定将是一个学生和俱乐部的双赢的局面。

健身后别忘补充营养

皮肤干枯、皱纹增多、指甲褪色、骨质疏松、免疫力降低、身体产生各种病变甚至癌症。很多健身者虽然把金钱和时间、精力都投资在锻炼上面，但很长时间过去了还是看不到明显的体力提高和形体的改变。这说明，他体内产生细胞的数量和速度赶不上细胞老化和死亡的速度。为了在运动后使身体及时地恢复和提高，我们的身体每天需要至少16种维生素、70种矿物质、12种氨基酸和3种必需脂肪酸。但由于种种原因，我们几乎不可能从平时所吃的食物中获得所需要的所有营养素。此外，35岁以后，由于整体激素水平的下降，人体对很多营养素的吸收开始下降，尤其是一些矿物质，所以即使饮食和原来一样，也容易出现营养不良，加速身体的老化。为此，我们为你提出以下建议：

青少年(25岁以前)：青春期对钙和铁的需求比生命中任何阶段都多，因为骨头的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成。在这个阶段，体内的血液容量与肌肉正大量增加，铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，还要补充更多的氨基酸和糖类。

25—35岁：这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。特别要增加蛋白质、维生素C的摄取，尤其是抽烟、喝酒的人需要更多的维C，因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢。

35—45岁：这个时期人体的最大摄氧量、心肺功能和肌肉力量开始下降，也容易开始出现心脑血管疾病，除了继续补充蛋白质外，需要更多的纤维素和维生素B族。

45岁以后：由于新陈代谢的降低，可以适当降低整体热量的摄入，但需要摄入更多的蛋白质和钙质。由于免疫力下降，还需要服用额外的抗氧化剂。

孕期女性：为保证胎儿的发育，需要特别补充蛋白质和叶酸。

健身九大误解别忽视

疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

误解1：跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能挑选自己喜欢的运动。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

误解2：假如你不是天天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做

不要相信这种偏激的理论。事实是，即天天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。探索表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。

误解3：只要你注意注重，锻炼前不做热身运动也可以

大错特错!练习前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严峻运动损伤的发生。

误解4：节食就能减肥

并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变作的饮食习性。应建立科学的饮食习性，并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。

误解5：没有疼痛就没有收成

误解6：热敷可使损伤处痊愈快些

运动损伤(如脚踝扭伤)之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确的处理是损伤24小时之内冷敷(如冰块)，24小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

误解7：猪(牛)肉是很好的赛前饮食，因为肉类有利于肌肉生长

肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前饮食是含糖量高的食物(如面食、土豆、面包等)。糖分是最好、最轻易利用的能量，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

误解8：最好的锻炼时间是早晨

最好的锻炼时间并非只有一个。最好的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始一夭，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好方法。

误解9：天天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量

天天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重练习至疲惫点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

运动健身千万别盲目跟风

当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息 (体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1。5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。

饭菜多吃易吸收的

身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。专家说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

健身带是健身好帮手

一条简单而又经济的健身带能够关心我们锤炼、加强身体的每一块肌肉。在家中、在办公室，你随时随地都能进行各种练习。

1.摆腿练习

锤炼部位：臀，大腿，肩部，手臂

准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45角。

开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地往返摆动。做一组(30次)，然后换腿练习。

2.抬腿练习

锤炼部位：臀部，大腿，脊椎

准备动作：身体挺拔站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。

开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。舒展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组(15次)，然后换腿练习。

3.仰卧练习

锤炼部位：腹部

准备动作：把健身带绕过桌腿(桌子必定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。

开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，渐渐抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。

4.侧跨练习

锤炼部位：臀部

准备动作：身体竖立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。

开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注重保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组(15次)。

5.牵引练习

锤炼部位：背部，肩部

准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。

开始动作：第一保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧渐渐放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组(15次)。

温馨提示：

锤炼的强度可以通过健身带的长度来调剂，如果想增加锤炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置(带子余外的部分可以缠在手腕上);相反，如果想降低锤炼强度，抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。

健身误区千万别陷入的五个健身误区

健身的时候也会有一些错误的方式，往往这些运动误区，会让你健身没有一点效果，那么有哪些健身误区呢?今天小编就为大家讲解一些健身的运动误区，各位热爱健身的朋友们，来看一看吧!

健身不是锻炼了就有效果，一定要科学的健身，不要陷入一些健身的误区，下面就跟上小编的步伐一起来看看健身有哪些误区吧。

1、后背拉伸

这是健身房最常见的锻炼方式，但必须知道的是，这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人，而且是具备专业运动知识的人，只有他们才能将这套运动做得正规。

所以如果你不是专业的人士，最好不要长期做后背拉伸，不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎，而且时间久了，整个脊椎都会因此变形。

2、后背举重

后背举重是一项需要专业人士或者是肩部很灵活的人才能进行的运动，正常情况下，我们普通人群最好不要做，因为它会拉伤肩部肌肉造成后背损伤。

3、腿蹬重物

这是健身房最常见的运动，有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械，然后退回原位，如此往复。

大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度，就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉，一定要将调整后背的躺椅的的角度，平缓一些更好。

4、踩跑步机

很多人去健身中心都喜欢跑步机，甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上，用力抓住扶手或用肘部顶住器械.

踩跑步机是一种非常不对的方式，会让关节和脊椎等多个身体部位造成不小的伤害，所以，在跑步机的时候一定要手扶把，柄然后抬头挺胸目视前方，节奏的锻炼。

5、局部减重

有些人的身体局部显得比较肥厚过大，所以总想通过运动来减少某个局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消减大腿、腹部、胳膊的赘肉，为了达到目的不惜时间和金钱到健身房挥汗如雨地锻炼，但收效甚微。

因为以局部减重为目的的运动并不适宜在健身房进行，健身房的器材可以帮助锻炼肌肉，事实上对于局面减肥很可能起的是反作用，因为那些器材和运动会将局部的肥囊囊的赘肉转变成肌肉块，更加结实和突出。所以局部减重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上这儿一块肌肉那儿一块肌肉的女孩子。

健身锻炼非常有益，但要适当有度，避免走入误区，才能锻炼与健康两不耽误。

结语：健身是对健康有益的事情，但是一定要避免走入一些误区，这样才能更好的锻炼自己的身体，以上就是小编为大家讲解的一些健身锻炼知识，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们。