如何科学补充蛋白
冬季如何运动更科学养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。如何避开有关运动养生的认识误区呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“如何科学补充蛋白”，希望对您的养生有所帮助。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。
身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：(165-105)×1.5=90克，占每日总量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
Ys630.com相关知识
小编支招 如何科学补充蛋白
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。
身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：(165-105)×1.5=90克，占每日总量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。
锻炼中，如何补充优质蛋白
这种理解虽然片面，但说明蛋白质是保证身体健康最重要的营养素之一，没有蛋白质就没有生命。然而，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质功效损失为60%，高质量蛋白质功效损失约为30%。因此，对不同品质的蛋白质而言，绝对是等量不等效。
那么，什么样的蛋白质才是真正的优质蛋白
食物蛋白质的评价标准
衡量指标
1.蛋白质生物价(BV)：反映食物蛋白质消化吸收后，被身体利用程度的指标，生物价值越高，表明其被身体利用程度越高。
2.蛋白质净利用率(Npu)：从食物蛋白质的消化和利用两个方面反映食物中蛋白质被利用的程度。蛋白质利用率=消化率×生物价
3.蛋白质功效比值(pER)：用处于生长阶段的幼年动物，在实验期内体重增加(克)和摄入蛋白质的量(克)的比值来反映蛋白质的营养价值广泛用于婴幼儿食品中蛋白质的评价。任何pER达2。5的蛋白质都属于高质量的蛋白质。
4.经消化率修正的氨基酸评分(pDCAAS)：将食物中氨基酸组成与参考蛋白质相比较而获得。pDCAAA越高表明氨基酸组成越接近于人体所需。这种方法非常容易发现食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
温馨小贴士
多种食物蛋白质混合食用时，其所含的氨基酸可取长补短，相互补充，从而提高了食物蛋白质的营养价值。建议同一餐中搭配的食物种类越多越好。因为身体所需要的氨基酸必须同时到达，才能充分发挥氨基酸的互补作用。
乳清蛋白与大豆蛋白的比较
食物是人体获得蛋白的主要来源，但对于生长发育期的青少年，健美增肌爱好者、运动员而言，食物蛋白往往供不应求，需要额外补充蛋白质，最常见的蛋白补充剂就是蛋白粉。蛋白粉无外乎两种，即从牛奶中提取的乳清蛋白和来源于植物的大豆蛋白。
蛋白组成
1.清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人体所需，更易被人体利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相对较低，限制了蛋白质的利用。
2.乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳铁蛋白，有助于提高身体免疫力、促进铁吸收，改善肠道菌群。
温馨小贴士
大豆蛋白非常适合更年期女性使用。因为大豆蛋白中含有“植物雌激素”大豆异黄酮，能够调节体内雌激素水平，美容养颜，对预防女性绝经后骨质疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的评价标准
单就乳清蛋白而言，如今市面上琳琅满目的蛋白粉就足以让消费者眼花缭乱。同样都是来源于牛奶，氨基酸比例不尽相同，乳清蛋白的品质也就各有千秋了。那么，怎样的氨基酸组成才更合理?评价的标准是什么
一般来说，评价乳清蛋白中氨基酸组成主要有两个指标：必需氨基酸和支链氨基酸。含有高必需氨基酸和支链氨基酸的蛋白粉更有利于人体利用，能够更好地促进肌肉合成，保持身体健康态。
1.必需氨基酸不能在体内合成或合成的量不能满足身体需要，必须由膳食提供的氨基酸。它们是异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。必需氨基酸是蛋白质营养价值的主要标志，优质的乳清蛋白中必需氨基酸种类齐全数量丰富。
2.支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸统称为支链氨基酸。运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，防止肌肉组织的分解。
我们以康比特正氮蛋白为例，来解读一下蛋白质的氨基酸谱。
稍加计算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支链氨基酸。通过比较各种蛋白粉的氨基酸谱，可以解读出各种蛋白粉的含金量，在选择蛋白粉时做到心中有数。
林林总总的蛋白，给了我们极大的选择空间，却又往往让我们不知所措。了解蛋白质的评价标准，选择高质量的蛋白质，做明明白白的消费者。
锻炼中如何补充优质蛋白
这种理解虽然片面，但说明蛋白质是保证身体健康最重要的营养素之一，没有蛋白质就没有生命。然而，没有一种蛋白质是100％被利用的。低质量的蛋白质功效损失为60％，高质量蛋白质功效损失约为30％。因此，对不同品质的蛋白质而言，绝对是等量不等效。那么，什么样的蛋白质才是真正的优质蛋白
食物蛋白质的评价标准
衡量指标
1．蛋白质生物价（BV）：反映食物蛋白质消化吸收后，被身体利用程度的指标，生物价值越高，表明其被身体利用程度越高。
2．蛋白质净利用率（Npu）：从食物蛋白质的消化和利用两个方面反映食物中蛋白质被利用的程度。蛋白质利用率=消化率×生物价
3．蛋白质功效比值（pER）：用处于生长阶段的幼年动物，在实验期内体重增加（克）和摄入蛋白质的量（克）的比值来反映蛋白质的营养价值广泛用于婴幼儿食品中蛋白质的评价。任何pER达2。5的蛋白质都属于高质量的蛋白质。
4．经消化率修正的氨基酸评分（pDCAAS）：将食物中氨基酸组成与参考蛋白质相比较而获得。pDCAAA越高表明氨基酸组成越接近于人体所需。这种方法非常容易发现食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
温馨小贴士
多种食物蛋白质混合食用时，其所含的氨基酸可取长补短，相互补充，从而提高了食物蛋白质的营养价值。建议同一餐中搭配的食物种类越多越好。因为身体所需要的氨基酸必须同时到达，才能充分发挥氨基酸的互补作用。
乳清蛋白与大豆蛋白的比较
食物是人体获得蛋白的主要来源，但对于生长发育期的青少年，健美增肌爱好者、运动员而言，食物蛋白往往供不应求，需要额外补充蛋白质，最常见的蛋白补充剂就是蛋白粉。蛋白粉无外乎两种，即从牛奶中提取的乳清蛋白和来源于植物的大豆蛋白。
蛋白组成
1．清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人体所需，更易被人体利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相对较低，限制了蛋白质的利用。
2．乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳铁蛋白，有助于提高身体免疫力、促进铁吸收，改善肠道菌群。
温馨小贴士
大豆蛋白非常适合更年期女性使用。因为大豆蛋白中含有“植物雌激素”大豆异黄酮，能够调节体内雌激素水平，美容养颜，对预防女性绝经后骨质疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的评价标准
单就乳清蛋白而言，如今市面上琳琅满目的蛋白粉就足以让消费者眼花缭乱。同样都是来源于牛奶，氨基酸比例不尽相同，乳清蛋白的品质也就各有千秋了。那么，怎样的氨基酸组成才更合理？评价的标准是什么
一般来说，评价乳清蛋白中氨基酸组成主要有两个指标：必需氨基酸和支链氨基酸。含有高必需氨基酸和支链氨基酸的蛋白粉更有利于人体利用，能够更好地促进肌肉合成，保持身体健康态。
1．必需氨基酸不能在体内合成或合成的量不能满足身体需要，必须由膳食提供的氨基酸。它们是异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。必需氨基酸是蛋白质营养价值的主要标志，优质的乳清蛋白中必需氨基酸种类齐全数量丰富。
2．支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸统称为支链氨基酸。运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60％，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，防止肌肉组织的分解。
我们以康比特正氮蛋白为例，来解读一下蛋白质的氨基酸谱。
稍加计算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支链氨基酸。通过比较各种蛋白粉的氨基酸谱，可以解读出各种蛋白粉的含金量，在选择蛋白粉时做到心中有数。
林林总总的蛋白，给了我们极大的选择空间，却又往往让我们不知所措。了解蛋白质的评价标准，选择高质量的蛋白质，做明明白白的消费者。
解惑：如何健康正确补充蛋白
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织；如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1。2-2。0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0。8-1。0克/公斤体重。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。
身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：（165-105）×1.5=90克，占每日总量（2100千卡）的17%，如增加到2.0克/公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面），那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。
身体如何补充水分更加科学？
[db:标签2]作为体内营养物质和代谢废物的运输介质，水几乎是万能的溶剂。同时水也是体内清洁剂。它能清洁堆积在体内的毒素。总的来说，水能给全身各处运输营养物质;清洁血液中的垃圾;溶解矿物质、葡萄糖、氨基酸、维生素和其它小分子;参与很多化学反应;关节的润滑液;关心保持体温等等。
体重的60%是水，然而正是由于身在其中，只有在体内缺水的时候人们才会注重它。在缺乏其它任何一种营养物质的情况下，人一般可以存活相当一段时间，几个月或是几年。但是假如没有水，人只可能活几天。人一天大概要排出0.473L的水用于清除体内废物，因此为了保持体内的水分平稳，人一天至少要补充0.473L的水。
饱和渴这两种感觉操纵着水的摄取量。当血液变得太浓时，血液中的某些分子和微粒子将从唾液腺中汲取水分，结果是你感到口干舌燥，想要喝水解渴。当血液浓度太高时，或者当血液总量或血压太低时，下丘脑将产生一种刺激信号促使喝水。
产生渴的感觉比身体缺水滞后。身体缓慢缺水可以及时提醒人喝水从而防止严峻脱水，而失水过快则不行。假如身体失水过多而又得不到补充，会危及生命。脱水的第一症状就是口渴，此时人体大约已经失去约500ml体液。因此人们应该天天定时补充必定水分，而不是等到口渴才去喝水。假如一个人不能及时补充水分，那么当失去大约5%水分时，就会明显出现头疼、疲乏、健忘和心跳加速等症状。这是身体将动用体内绝大多数水分，包括原本“白费”在汗液中的那些珍贵的水分，来保持血压以保持生命。然而由于停止出汗，体内将不断积存热量，后果也相当危险。
通过以上的介绍，我想您对不及时补水的危害了必定的了解。我期望您不论是在日常生活中还是在健身的时候，都要及时的补充水分，不要等口渴了以后再去喝水。要随时的补充水分以保持体内的水分平稳，保持一个优良的身体状况。
身体如何补充水分更科学
作为体内营养物质和代谢废物的运输介质，水几乎是万能的溶剂。同时水也是体内清洁剂。它能清洁堆积在体内的毒素。总的来说，水能给全身各处运输营养物质;清洁血液中的垃圾;溶解矿物质、葡萄糖、氨基酸、维生素和其它小分子;参与很多化学反应;关节的润滑液;帮助保持体温等等。
体重的60%是水，然而正是由于身在其中，只有在体内缺水的时候人们才会注意它。在缺乏其它任何一种营养物质的情况下，人一般可以存活相当一段时间，几个月或是几年。但是如果没有水，人只可能活几天。人一天大概要排出0.473L的水用于清除体内废物，因此为了保持体内的水分平衡，人一天至少要补充0.473L的水。
饱和渴这两种感觉控制着水的摄取量。当血液变得太浓时，血液中的某些分子和微粒子将从唾液腺中汲取水分，结果是你感到口干舌燥，想要喝水解渴。当血液浓度太高时，或者当血液总量或血压太低时，下丘脑将产生一种刺激信号促使喝水。
产生渴的感觉比身体缺水滞后。身体缓慢缺水可以及时提醒人喝水从而防止严重脱水，而失水过快则不行。如果身体失水过多而又得不到补充，会危及生命。脱水的第一症状就是口渴，此时人体大约已经失去约500ml体液。因此人们应该每天定时补充一定水分，而不是等到口渴才去喝水。假如一个人不能及时补充水分，那么当失去大约5%水分时，就会明显出现头疼、疲惫、健忘和心跳加速等症状。这是身体将动用体内绝大多数水分，包括原本“浪费”在汗液中的那些宝贵的水分，来维持血压以维持生命。然而由于停止出汗，体内将不断积累热量，后果也相当危险。
通过以上的介绍，我想您对不及时补水的危害了一定的了解。我希望您不论是在日常生活中还是在健身的时候，都要及时的补充水分，不要等口渴了以后再去喝水。要随时的补充水分以保持体内的水分平衡，保持一个良好的身体状况。
