初级健美者的膳食和补剂方案
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营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
初学健美者的膳食营养误区
不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。
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常用十种健美营养补剂
蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
肌酸
肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATp（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水份，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充 5克，男性补充7-10克。
谷氨酰胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15克。
支链氨基酸（BCAA）
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）1）释放胰岛素 2）刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。
鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒（每粒一克）。
精氨酸
与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克，可提高体内生长激素的水平。
维生素C
它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。
维生素E
另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200-400国际单位。
锌
多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
镁
合成ATp离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400-600毫克。
初级瑜伽方案 掌握练习五点
编者：瑜伽如今已经在人们的生活中风靡，人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽，跟手瑜伽带来的乐趣。那么，初级瑜伽必知哪些要点?练习瑜伽常识有哪些?
Q：瑜珈和桑拿能结合在一起练吗?
A：是。瑜珈和桑拿都被普遍认为有塑身的作用，如果把瑜珈和桑拿结合，效果更加完美，这就是高温热能瑜珈。高温瑜珈的训练场地要求要达到一定的高温42℃左右，目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准，从而能够调节身体的内外机能，这是普通瑜珈所欠缺的。
而且，高温瑜珈的动作编排基本是固定的26个动作，不同于普通瑜珈的随意组合动作。由于对训练者有特别的要求，高温瑜珈要求体质特别虚弱或有低血压的人应当在练习时注意休息。初级瑜伽的一日练习计划
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Q：一个人在家可以练瑜珈吗?
A：当然。首先，选择一个薄厚合适的垫子，能支撑自己的脊柱，太软或太硬都不好。着装呢，最好是穿着宽松的衣服，赤脚，还要注意除去手表、腰带或其他饰物。其次，练习瑜珈时应当空腹，在饭后三、四小时之后做练习最好。
练习结束后，30～40分钟后方可进食。最后，做动作的时候千万不要勉强自己，初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后，弹性和柔韧性才会提高。当然，找一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。
Q：我怀孕了，还可以照常练瑜珈吗?
A：否。具体情况具体分析。一般来说，经期和怀孕两个月之后的女人不适合进行瑜珈练习。但是，如果在怀孕两个月之内的话，孕妇可以适当练习瑜珈，一方面增进胎儿体质，另一方面可以调整胎位;另外，孕妇在分娩两个月之后，才可以开始瑜珈练习，不能太早开始。
Q：为什么每次做仰卧起坐，总是脖子疼?
A：动作姿势不正确是罪魁祸首。把手交叉放在头后，用力托头后部完成动作，会让我们的颈椎关节超伸。长期这样造成颈椎损伤的几率很大。正确的锻炼腹部肌群的方法是卷腹。平躺在垫子上，双腿弯曲大小腿成90度双脚平踏地面，收腹，注意双手交叉放在胸前而不是头后!下颚微收，慢慢收紧腹肌群，背部离开垫子控制一下然后还原。
注意腰椎不要离开垫子，背中部和上部离垫就可以了，就好像是半程的仰卧起的动作。卷腹让整个躯干都有了曲和伸的动作，既保护了颈椎又相对孤立锻炼了腹部肌群。
真正的好点子
不少人总是抱怨没时间健身，其实有时候只要一分钟的时间。比如，当你等在传真机边的时候，利用等候的时间大可以锻炼锻炼小腿肌肉：
1.双脚稍稍分开，双手放在臀部。
2.踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。
3.不停地重复这个动作
练习瑜伽必知的六个小常识
1.不擅长运动的人也可以练习瑜伽
瑜伽是个舒缓的，平稳的、简单的运动，对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调，也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。
目前，越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松，提高身体机能，使身体舒适，实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。
2.练习瑜伽不只是为了减肥
瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善，身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善，还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙，从内心里发觉本来的自己，从而给心灵带来充实感和稳定感。
瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定，祛除身心的不自然，恢复本来的健康和美丽，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。
3.瑜伽的治疗方法是减法原理
瑜伽是要从发挥人本来的治愈力，使人恢复自然状态的。一般的健康法用运动的或者医疗的方式来治疗来使弱的地方增强，变得结实、强壮。
而瑜伽与此相反，瑜伽利用本来自身所具备和拥有的条件来矫正失衡的身心，祛除身心的不自然，矫正失衡的身心，发挥人体本来拥有的生命力。
4.瑜伽与一般运动的差异
一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛，以下列出瑜伽与一般运动相异之处：
①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在，因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层面，只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做，不与他人比较，且从放松入静着手，因此可舒解生活压力。
②瑜伽是先求身体的平衡安定，进而影响心灵寂静;但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的，并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步，而瑜伽并非如此。
③做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后，就可回复活力，这是其他运动没有的特点。
④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西，而瑜伽则不仅可促进身体健康，更可启发原本具有的智慧。
⑤瑜伽可说是一般运动的基础，亦可谓运动之母。其体位法包罗万象，始自通常的正确姿势，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等，一应俱全。
而最大特点是安舒姿，亦称为安乐姿或摊尸姿，就是做过各种姿势后，全身像死人一般放松躺卧，醒来时就觉得生龙活虎，活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽，必可增进其功力。
⑥瑜伽注重身体各部份的平衡，以各种动作活动全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正调整，回复原功能，使身体运动顺畅，疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位，不但促进偏歪，甚至会损及健康。
5.瑜伽动作简单
瑜伽大部分是很简单的动作，通过很简单的动作，在个人的最大限度内发挥各种效果，因为每一个动作中都有很深的意味和效果。以合掌这个简单的动作为例，双手合掌，因为左右肩的高度一致，可纠正身体前后的不正，而且还可以使心智集中。
总结：人们在练习瑜伽前、练习瑜伽时后者在练习瑜伽之后都有一套注意事项，很多问题都需要人们能够牢记。那么，以上小编准备的初级瑜伽方案，解密瑜伽练习要点来了解下吧。
初级健美操怎么做
现在有很多的朋友为了自己的身体健康开始去跳一些健美操或者是广场舞，这些对于我们身体的锻炼是很有好处的，还能起到减肥的作用呢，很多朋友对于健美操的步骤都不是特别的了解，而且觉得自己缺少舞蹈方面的天赋，其实大家在开始的时候可以尝试一下初级的健美操，那么初级健美操怎么做呢？
1) 走路：
我们与生俱来的天赋，就是用双腿行走，而这种运动模式不限任何地点、时间，穿好一双合脚的鞋子，就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也可以加长至30 ? 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。
2) 间歇训练(IntervalTraining)：
间歇训练有助于我们燃烧更多的热量，对减重相当有帮助，「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动，如三十秒钟跑步冲刺，接下来的三十秒放慢速度快走，
加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计划，每一周做两次间歇性高强度运动计划，运动内容为飞轮训练，并且一星期做两次重量训练，持续四星期。研究结果发现，受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步，而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
3) 深蹲(Squats)：
负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。
4) 箭蹲(Lunge)：
箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作，并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖朝向同一方向，避免向内倒，后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度，当动作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以变化。
其实初级的健美操是根据我们日常生活中的一些简单动作演变而来的，所以很多人很容易就会学会，这样不仅可以帮助我们锻炼身体，还可以陶冶情操，无论是晚上还是早上都可以锻炼，比起晨练来说更加的多元化，选择的面也相对来说比较广。
健美要吃营养剂吗
适合睡前吃的十种营养食物养生：烟民必喝的三款营养保肺汤常见的婴幼儿营养十大误区 最近，我惊奇地看到在《健与美》杂志的插页上出现了 美国健美营养补剂一一肌酸的广告。在此之前，许多读者来信问练健美是否赐要吃营养补剂，以及肌酸的作用问题。肌酸作为一种不含违禁药物的合法的营养补剂，近年来在体育界迅速走红，被广泛应用于力量、速度项目，以及忆美运动(运动食品)。那么肌酸究竟是什么神奇物质，其作用到底如何?以下是美国《男子健康(健康食品)》杂志刊登的一 些较为客观、不合商业成份的结论。
一、肌酸是什么?
在人体中起何作用? 人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”(ATp〕的物质来提供能量。这一过程用要氧的参与，大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢”运动。当人体进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATp在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟 不上ATp持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种在肝脏中 合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量(能量食品)代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸(Cp)，迅速补充ATp在血液中的含量，以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，C p的合成越多，ATp的补给就能维持亘长时间，肌肉就能 在大强度运动中坚持较久。 肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤 肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄 取量一一5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可 能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。
二、肌酸有什么效果和作用
美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证 一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实 验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质(蛋白质食品)、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没 有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕，卧推的重量则提高了30%：另一组的卧推增长为20%，体重增加也大大少于肌酸组。
三、肌酸适用于谁?
如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补 剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。 对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游泳与短跑运动员能得益于肌酸的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下降了。研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员的负担，而且有氧运动并不懦要肌酸的帮助。 至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到的麻烦是，由肌酸促增的体直虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退?或是增加脂肪含量?有一点是肯定的，就是健美运动员绝不希望在赛前长一身“虚肉、 所以什么时候吃，什么时候停是很有讲究的，而且是因人而宜的。
四、怎么吃肌酸
相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普 遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次 并服用20克肌酸(最好与果汁共服，以利于吸收)。以 后每天只需服用5克即可。 最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99%纯度 是较理想的，有些品牌是60%含量，其效果自然差一 些。
健美入门者怎样合理饮食
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
◆初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
◆初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
◆初学健美者的膳食营养误区
不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。
初涉健美者的营养建议
营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。
其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
初学健美者的膳食营养误区
不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。
健美者，你的肌肉够强壮吗
无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。
肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮！即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用！
这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。
试举最大重量并不是最好的力量测试方法！
试举最大重量是最好的受伤方法！
使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞，不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜！
使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。
一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。
许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量（为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣！你准备好挑战吗？如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮！
俯卧撑
再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。（这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。）根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间（只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒）。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。
贴墙弯举
握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。
力竭引体向上
再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。
体重卧推
为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试！别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你！
坐式前平举
保持这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。
一分钟1/2体重深蹲
正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。
使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了！
你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练！事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。
你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的！
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健身健美入门者营养必知
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
3.肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
增肌减脂膳食营养方案
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。
其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：
1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
食物名称 摄入量 早餐 全麦切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 苹果/桃 1个 鸡蛋 1个 午餐 米饭/馒头 100克 蔬菜 1份 鱼/鸡肉 100克 苹果/桃 1个 酸奶 125毫升 左旋肉碱 (运动前半小时)5粒 晚餐 米饭/馒头 100克 蔬菜 1份 桃或苹果 1个(约200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。
其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。
此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐
食物名称 摄入量 切片面包/馒头 5片/2个 牛奶 1盒(500毫升) 鸡蛋 1个 蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克 鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/苹果/香蕉 1个 牛奶 500毫升 中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升 乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克 肌酸 (运动后即刻服用) 5克
晚餐
米饭或面条 200克 鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 苹果/桃/香蕉 1个 牛奶 500毫
健美比赛前 如何补营养？
我们知道，赛前减脂过程大致分为：赛前缓慢控重期。赛前快速控重期和比赛期三个阶段。首先，营养师遵循各阶段的营养要求为林沛渠制订了营养配餐，同时在保证合理的膳食营养外.合理使用了部分运动营养品，最终保证了林沛渠在赛前成功减重13公斤，并且将体脂百分比控制在3%的极限低值。
一、促进脂肪燃烧——左旋肉碱胶囊
林沛渠在赛前快速控重期曾遇到减脂速度缓慢的问题.这也是大多数健美运动员赛前减脂经常遇到的问题。众所周知，脂肪代谢属于有氧代谢，必须在细胞的线粒体中才能进行。左旋肉碱是长链脂肪酸进入细胞线粒体的惟一载体，所以左旋肉碱的数目多少在一定程度上影响了长链脂肪酸代谢的速率。
如果在进行有氧运动前适量补充左旋肉碱，便能进一步促进脂肪酸的动员，提高肌体的代谢率，使减脂的成效更为显著。
根据这种情况，营养师在膳食中调整了主食等碳水化合物的摄入量，保证每天2克/公斤体重的蛋白质摄入，同时在配合有氧运动的基础上，增加了促进脂肪燃烧的左旋肉碱的补充，从而使林沛渠的体重在赛前1～2周时以每周2公斤的速度匀速下降，达到了理想的减重效果。
二、优质的蛋白原料——纯乳清蛋白和蛋白棒
健美运动员最看重的还是肌肉形态，所以在大赛之前，肌肉体积的增长也是健美运动员要注意的问题。蛋白质是肌肉的主要成分之一，保证充足的蛋白质供应可以防止肌肉在减脂的同时分解。膳食中要注意多补充鸡小胸、蛋清、鱼肉等优质蛋白质，此外通过使用优质蛋白补剂更能起到经济高效的增肌作用。
纯乳清蛋白和蛋白棒都属于理想的优质蛋白补剂。在林沛渠一天的膳食安排中，乳清蛋白的补充占了一定比例，可见优秀的健美运动员已经意识到了在训练过程中补充蛋白的重要性。
三、训练后的快速恢复——谷氨酰胺
太强度训练后，肌体能否快速恢复状态，在体内形成一种良好的促合成环境，对于肌肉的生长至关重要。营养师为林沛渠选择了谷氨酰胺作为训练前的营养品，从而保证了他每天的大强度训练计划能顺利进行。
四、补充汗液流失——电解质活力胶囊
健美运动员赛前减控体重，需严格控制饮食，必要时还须限制盐的摄入，主要是因为钠离子的水钠潴留作用会影响肌肉线条的表现力。
电解质能维持人体体液酸碱平衡和保持神经肌肉的兴奋性，为了保证林沛渠有良好的竞技状态，营养师专门为他选择补充了电解质活力胶囊。电解质活力胶囊去除了钠，所以广大的健美运动员可以在赛前放心大胆地补充电解质，以保证赛前良好的竞技状态。
健身营养三补剂
蛋白补剂
蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候，遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。
其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”，正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长，又多了三大优势。
产热补剂
小心合理地使用产热补剂，有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因，可抑制食欲，促进代谢，增加训练量，以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。
开始时最好在清晨服用较低剂量，然后在两三周内逐渐增至推荐量，即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量，否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月，每日3次，可获得明显降脂效果。
锌镁合剂
这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。
为了获取更佳效果，避免钙元素的干扰，应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
瘦人健美初练者长肌肉方法
问：我今年20岁，身体消瘦，进健身房练健美已有3个多月，我练得很辛苦，每天1个半小时，可是肌肉仍不见增长，请问这是为什么? 如何让肌肉长得更快些?
答：健美锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。
你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练，显然是属于运动量过大，初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，以隔天训练为佳。
每次训练可安排三个部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再练肩、大腿、腹。每个部位做两到三个动作，综合组数不超过16组，间隙在90秒之内，待体力增强以后，可在教练指导下进行两天一休或三天一休的分化训练。
肌肉的增长是在练习后恢复过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。
训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。
