瘦身运动 打造你的完美三围
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爱美的女性都希望自己有妖娆的腰肢，一直为自己的减肥大业忙来忙去，今天推荐给大家一些瘦身运动，有时间就试试吧!
1. 【腹部健美法 仰卧起坐】：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2. 【举腿收腹】：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3. 【屈膝团身】：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4. 【扭腰】：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
5. 【挺胸运动】：
跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。
6. 【床上运动】：
俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
7. 【交替触脚尖】：
平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
8. 【牵拉运动】：
采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
9. 【反支撑挺身】：
坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
10. 【俯卧运动】：
俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
11. 【仰卧运动】：
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。
Ys630.com相关知识
健康饮食打造你的完美肌肉
■鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
■牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
■鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。
■鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。
■蔬菜
运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
■米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
■运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
■含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
■冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
产后瑜伽 八招瑜伽重塑新妈妈傲人三围
要说到产后妈妈的身材，哪里变化最大，相信大家都会说，那肯定是三围了，无论是哪都比以前大了很多，那要怎么办呢?小编推荐产后瑜伽八招，助各位新妈妈们重建三围，让各位产后妈妈都拥有完美的身材!
很多产后妈妈们都纠结三围应该如何瘦，如果你想瘦三围，让三围都有一个完美的形态的话，那就试试小编为大家介绍的八招产后瑜伽吧!
动作1、提臀式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
Step4：恢复都站立式。吸气时候背部要翘起来，头部也应当抬起，而且这个姿势有搞基的做法，也就是双掌放到背后合十然后进行动作。
动作2、单臂风吹树式
Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
动作3、直角式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
动作4、飞鸟延展式
Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3~5次练习。
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
动作5、鸽王一式
Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
动作、6猫式
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上动作10~15秒，然后仰头吸气，再屏气10~15秒后放松。
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
动作7、猫式变形
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
Step3：手肘弯曲的同时吸气，然后抱拢放在地面上，用手臂支撑身体，胸口下降，双手支撑住下巴，然后吐气，保持这种姿势5秒左右。
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
动作8、坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。
结语：产后妈妈对于自己的身材，那是十分的在意，以上为大家介绍的8个瑜伽动作，能让各位产后妈妈们重塑一个好的身材，如果你想要好的身材，那就赶紧去尝试一下吧，还希望以上的内容能帮助到大家。
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【导读】如何减肚子最快最有用？为了穿衣显身材，女人们无时无刻都在想方法减掉肚子上的赘肉。运动减肚子其实是个不错的挑选，那你知道减肚子最有用的运动是什么吗，今天就让小编为您带来四种运动打造完美身段，期望四种运动打造完美身段能对您有所关心。
四种运动打造完美身段
一：仰卧起坐
为什么仰卧起坐能称之为减肚子最有用的运动呢？这是因为仰卧起坐的针对性非常强，能充分锤炼腹部赘肉，让松垮垮的腹部变得紧实起来。但是做仰卧起坐的动作必定要标准，而且运动要适量，否则锤炼完的第二天肚子有可能酸到起不来哦。
仰卧起坐的准确做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度，脚掌平放在地面上。双手可以放在头后面，也可以放在身体两侧。利用腹部肌肉的力量将身体渐渐向上拉起，注重起来的时候呼气，当身体上升到离地面约10-20厘米的时候，将腹肌收紧并稍作停顿，然后身体渐渐下降回到原位。
二：肚皮舞
肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有用的运动之一。
肚皮舞基础动作：胯部画8字
做法：双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，必定要画出完整的8字。
四种运动打造完美身段
三：空中脚踏车
这也是减肚子最有用的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锤炼就越有利。同样要注重不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，成效会更好。
做法：仰躺在床上，双脚抬起，然后屈膝，交替模拟踩脚踏车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直，动作不宜过快，渐渐将动作做到位，感觉腹部及腿部的肌肉变化。
四：呼啦圈
呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的成效，是因为在转折呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要挑选重量适中的呼啦圈，因为太轻的话摇起来比较费劲，太重的话则会对身体造成负荷。
在四种瘦腹运动秀出各自的实力之后，相信大家心中对谁是减肚子最有用动已经有了自己的答案。其实这四种减肚子运动不管哪一种都是非常有用的，只要你能坚持下去，彻底减掉肚子上的赘肉指日可待。
这么动动就可以让三围大放异彩
对自己的三围不满？别着急，试试下面这些方法，相信不用多久，就可以让你的三围大放异彩。
牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
挺胸运动，两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。
床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
完美“倒三角”这样打造
众所周知，男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，要打造完美的倒三角体形，要旨在于两点：宽厚的胸肌和平坦的腹肌。以下6个动作，帮助你轻松拥有令人羡慕的性感身材。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中碟》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕?亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1 上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2 低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3 上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1 凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2 仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3 器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
十式瑜伽 完美瘦身打造动人身形
编者：瑜伽在MM中成为一项热门运动，就是因为很多的MM都练习所以也就刮起了一股瑜伽热。瑜伽的具体功效都有哪些呢?
山式
两脚稍稍分开站立，大脚趾轻轻接触。为了锻炼身体中段线条，收紧腹部，感觉肚脐向脊椎靠近，肩膀向上再向后打开。然后双手屈肘在胸前合掌，下巴稍稍向内收。
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战士三式
站姿，在身前找到一个焦点。然后上身向前倾斜，同时打开胸腔，向后抬起你的右腿。为了保持平衡，你可以将左脚脚跟向下挤压。尽量将腿抬高至与地面行程90度角。
半板式
做完战士三式后，慢慢将身体降低至俯卧撑姿势，肘部弯曲，注意肩膀要与双手垂直对齐，同时双脚分开与髋同宽。注意力放在保持臀部与肩膀在同一水平，同时收紧腹部使得肚脐拉向脊椎。
下狗式
做完半板式后，紧接着伸直手肘，臀部抬起直到身体与地面形成一个三角形。保持肘部微曲，避免过度伸展。脚跟下压从而伸展腿部背面的肌肉。保持这个姿势尽量长时间。
战士一式
下狗式之后，一脚向前踏然后回到站姿。接着将左腿向后伸展，脚趾稍稍向外打开。弯曲右膝盖，使其与脚跟垂直。保持臀部和躯干向前摆正，然后将双手合掌，手臂向前上方约45度举起。
战士二式
接着战士一式，肘部不要弯曲地放下双臂，一一臂向前一臂向后。收紧腹部，摆正骨盆。注意前膝不要弯曲超过你的脚趾。
三角式
接着战士二式，右腿伸直，同时上身弯曲，右手臂尽量向地面伸展，左手臂向上举起，眼睛看向左手尖。
侧角伸展
完成三角式后，弯曲右膝盖回到战士二式姿势，保持膝盖弯曲成直角。然后，弯曲右手肘并将其放在大腿上。左手向上越过头顶伸展，尽量延伸你的身体侧面线条。
扭转侧面伸展
移动向前成弓步，左膝盖着地。双手在胸前合掌成祈祷状，然后向左扭转超过右大腿。当你向右大腿扭转躯干时，眼睛看向你的右肩膀。你的背部应该感到舒展。
宽腿前屈式
双脚平行站立，分开略比臀部宽的距离。双手在后握拳。上身慢慢向前弯曲，注意保持身体摆正，同时将双臂向前上方伸展。做动作的时候尽可能少将体重放在脚跟处。
猫式瑜伽 缓解痛经更瘦身
瑜伽属于温和的运动，任何人任何时候任何地方都可以做，除了女生经期时要避免倒立的动作，以免造成经血逆流，而猫式是很适合经期做的瑜伽姿势。
因为它能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果;此外，因为它还能延展后背与脊椎，对于常坐办公室的人，常出现的僵硬肩颈、容易腰酸背痛的情况也有舒缓的功效。
Step1 身体采取跪姿，手掌膝盖撑地，手掌打开约与肩膀同宽。
Step2 慢慢吐气，手掌位置不变，将身体往下压并延伸，直到胸部贴到地面，下巴扣住地板，视线往前方注视。
Step3 维持之前的动作，将双手臂往前伸直尽量伸展，上半身尽量往下压，感觉臀部往上延伸，手臂被拉紧。
Step4 有瑜伽基础的人，则可以继续做加强版延伸动作，维持步骤3的姿势，接着将双手臂往上方伸展，双手交互握住施力往上方延展，感觉肩月甲骨有拉紧的感觉，闭气停留10秒后放松。
总结：现在都知道瑜伽到底哪些姿势可以瘦身了吧，瑜伽相当于室内运动中的温泉，不仅可以健身瘦身还可以修养心性!
4运动帮型男打造完美后背
编者：现在很多的人都喜欢在室内健身，但是室内健身有一个问题那就是会经常犯健身运动禁忌。怎么才可以帮助型男打造完美后背呢?
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
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2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
运动锻炼后不能吃什么东西
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。
酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。
这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。
而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
总结：型男们现在知道怎么打造完美后背了吗?小编今天带来的健身指南就是为让型男们更加完美，以后不会为自己的后背而苦恼!
打造完美身材 运动塑身5技巧
消耗身体里的余外热量，才能达到塑身减肥的目的，如果你能掌握停面的5个瘦身运动小技巧，就能让你的瘦身运动事半功倍，让热量消耗翻一番。
1.张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的成效。即在高强度运动的间隔中加入平缓的复原运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间息地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着复发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与复原。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锤炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热量。
3.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习性于天天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锤炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4.负复走
为了安全起见，负复的复量不要超过体复的20%(例如，体复为60公斤的女性，负复不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负复的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的复量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。
5.注复姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。
健康是生命的基石，身体是生存和生活的本钱，现代都市人如何能让透支的身体增加活力?生活中有多少保健误区?四季气候的变化，我们如何养生?关注健康863网健身保健频道，关注健康，关注自己的将来，天天健身，常常保健，才能少去医院，为自己的健康银行增加储蓄。
完美打造减脂增肌三计划
想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢
背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
五招速成 打造你的完美肩部
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
