39性感健身星期五 两动作成就性感水蛇腰
禅动养生。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“39性感健身星期五 两动作成就性感水蛇腰”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
侧卧肘撑举腿坐姿分腿侧腰要点提示：分腿坐时，以两腿保持绷直状态为前提分至最开状态；身体坐直，保持收腹挺胸。侧腰时，根据自己的柔韧性量力而为，不可用力过猛拉伤肌肉。
小编提示：
以上两个动作看似简单，可是真正要把动作做到位还是有一定的难度，长期坚持练习的话相信你很快就能就轻驾熟的做到标准动作了，最好每次练习都能保持在20-30分钟。当然，光靠以上两动作还是会略显不足，多配合一些有氧运动，瘦腰效果会更佳。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
Ys630.com相关知识
39性感健身星期五 两动作让胸部性感不靠挤
两动作让胸部性感不靠挤性感丰胸之跪姿俯卧撑
要点提示：做这个动作要记住双肘不要靠近身体，应打开与肩平行。
小编提示：
性感挺拔的胸部是靠保养出来的，运动只是保养的一部分，饮食保养也是不可或缺的，希望大家在运动的同时可以配合饮食来进行美胸，效果绝对是事半功倍。
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39性感健身星期五 两动作打造性感美人臂
坐姿臂屈伸窄距跪姿俯卧撑
要点提示：只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。
温习提示：
以上两个虽然只是徒手动作，但是效果绝对很明显，当然最好还是能辅助其他动作一起进行锻炼，还有就是可以进行一些有氧练习也能对手臂塑形有着很好的效果，如跳一些健美操、杠铃操之类的运动。
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39性感健身星期五 三动作打造性感坚挺美肩
三动作打造性感坚挺美肩
哑铃前平举
针对部位：三角肌前束
动作过程：
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
要点提示：
举时吸气，下落时呼气。上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
哑铃侧平举
针对部位：三角肌中束
动作过程：
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
要点提示：
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
哑铃俯身侧平举
针对部位：三角肌后束
动作过程：
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
要点提示：
举时吸气，下落时呼气。上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
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39性感健身星期五 两经典动作练出销魂玉背
单臂哑铃划船坐姿胸前下拉
动作过程：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
要点提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
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39性感健身星期五 三动作让男人性感一夏
夏天酷热，大街小巷随处可见女人白花花的大腿和细嫩嫩的手臂，这是女人喜欢在夏天表现自己性感的体现。其实，男人在夏天也需要表现出这样的性感才行，不能让女人完全抢过风头。今天小编就教你三招“增肌大法”，虽说不敢让你在夏天随便招蜂引蝶，但是吸引女性目光还是小菜一碟的。
爆鼓二头肌——杠铃21响训练法
所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。
男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一，也是吸引女人最直接的视觉点，若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话，那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。
性感胸大肌——哑铃卧推
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
要点提示：上举时吸气，避免缺氧；下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。
钢铁般腹肌——斜板卷腹
动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。
要点提示：这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。
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39性感健身星期五 女人的性感减肥周计划
要减肥，选择方式有很多，最普遍的就是跑步这样的有氧运动，但是这样会比较枯燥无聊，那不然能怎么办呢？办法是想出来的，今天小编就告诉你各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要你坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧！
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39性感健身星期五 教男人炼出性感有力双腿
教男人炼出性感有力双腿
性感大腿组合动作之杠铃深蹲
动作过程：
分腿站立，上身保持正直，双手持杠铃置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。
要点提示：
负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护，特别是在做大重量时一定要主动需求同伴帮助，从动作开始至结束都要认真对待。
性感大腿组合动作之蛙跳
动作过程：
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。重复15-20次。
要点提示：
跳跃时要向前上方，而不是向上，最好是朝与地面成30度的方向用力跳跃；注意落地时的屈膝缓冲，以免造成受伤。
小编提示：
每做完一组深蹲后应马上进行蛙跳练习方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此组合动作只需要做5-7组即可。如果你还是出于身体发育阶段，请勿长时间进行蛙跳练习，因为蛙跳对于下肢骨骼生长有着一定的阻碍作用。
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39性感健身星期五 划船机划出性感窄背细腰
划船机划出性感窄背细腰
动作：
坐于划船机的滑动椅上，手握拉绳杆，双脚放于踏板区内并固定松紧带，阻力调节可根据自己的实际情况调节；腿先发力，蹬踏板，带动身体后移；当腿快要伸直前，双手手臂伸直向后主动屈肘拉杆，向后拉杆时肘不可外张，应贴近身体两侧。
注意：
这是一项有氧运动，因此不能憋气或者是动作频率太快，应按照一定的速度恒定进行，持续时间不可过短；在上臂屈肘拉杆近身时应主动收腹挺胸，切忌不可身体后斜或者是拉绳杆高于胸部，而是应该在胸腹之间。
锻炼效果：
可燃烧身体多余脂肪，塑造背部性感的线条，同时还能锻炼到手臂的肌肉线条，是一个综合性很强的健身动作；而划船机也是现在家庭健身必备的健身器材之一。
小编提示：
塑造美丽性感的胸形可不是一件简单的事情，需要固定的抽出时间进行针对性的训练，而且是全身各个不同需加强的部位，所以，千万不可顾此失彼，别让一个小的瑕疵扣掉你的性感魅力指数。
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39性感健身星期五 2招把性感“刻”在臀部
2招把性感“刻”在臀部
1、跪撑举腿
动作：
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。双腿交换后才算一组，做8-10组。
目的：
通过向上举腿的动作，可使因久坐而引起的臀部变形得到一定的改善，松弛臀部的肌肉，消耗多余的脂肪，从而达到塑形的效果。
2、哑铃下蹲
动作：
两腿分开站立，与肩同宽，脚尖朝前，双手各持一个5-8磅的哑铃自然放于身体两侧；收腹挺胸，吸气，身体慢慢成下蹲，直至大腿与地面平行，于此同时，在下蹲过程中，双手持哑铃做弯举动作，拳心朝上，当大腿与地面平行时，双手也与顶面平行；维持动作3秒，然后慢慢还原动作。每组20个，做6-8组。
目的：
通过持哑铃下蹲，给予臀部足够的重力刺激，使臀部肌肉充任的紧绷，长时间练习后，臀部会变得越来越紧实，看上去就会又紧又翘。同时，这个动作也能锻炼到大腿，长腿配美臀，那就是性感的姐姐--大大的性感。
小编提示：
做这两动作之前，要做好热身运动，例如可以先跑跑步，跳跳健身操之类的有氧运动。不管是什么运动，都需要吃时间坚持练习，不可三天打鱼两天晒网，这样只会变成一种时间的消遣。
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