养生一天三餐

不如规律三餐，一餐不要摄入过多，不要让自己过度饥饿也不要让自己过度饱食，这样的状态才是最佳的。

没有“两餐减肥法”，但却有“少食多餐减肥法”，一天中甚至能吃四五顿，但没一顿不要摄入过多，甚至让自己还有一点点饿，这样一餐摄入的热量不多，血糖稳定，大脑满足感也不低，不会出现极度饥饿求食的状态，反倒更利于控制食欲，达到减肥目的。

如果坚持“少吃”状态，这其中还有一个问题，就是容易发生便秘，很多朋友会因为食物摄入过少而导致粪便储存量低，排便反射很难形成（至少有300g食物残渣储存才可能发生排便反射），大便长时间堆积在肠道中会被不断吸收水分而变得更加硬结，如果长时间堆积起来，更容易发生便秘。

我们要做的并不是“维持空腹”，吃少了才健康，而是吃得合适，不暴饮暴食，相对于暴食的空腹状态，至少肠胃负荷是小的，而且能量摄入不易超标，肥胖、三高的爆发几率也不大，但同时也面临一个问题，那就是可能能量和营养不足，大脑满足感较低。“吃得少”不是长寿和健康的做法，吃得合适，凡是七分饱，不让自己过度饥饿，也不要让自己过度饱胀，才是最健康的做法。

相关知识

减肥一天吃两顿饭真的可行吗？你们瘦了吗？

有长期放弃吃晚饭的朋友一斤没瘦，这个问题是为什么，有想过吗？

经常在告诉大家减肥的硬性条件：摄入热量＜消耗热量，维持能量的负平衡是减肥的必要条件，而每日吃饭的顿数却并非减肥的必要条件，我们应当控制的是每日摄入的总热量多少，而并非刻意去控制吃饭的顿数。假设中午那一顿吃得很多，热量已经超标了，那么即使晚上不吃饭也有可能无济于事，当然，吃不吃晚饭是自己来决定的，如果说今天一天早餐和午餐吃得都很饱，到了晚餐也一点都吃不下，那么咱们不吃晚餐也没什么大不了，如果晚餐还要刻意去吃东西，对肠胃也不好，还可能摄入更多热量。

还有一些朋友减肥中刻意不吃晚餐，午餐这一顿知道自己晚餐享受不了美味了，特别会比平时多吃，这样做更没有必要，一餐的多吃会让血糖上升幅度更高，难以维持血糖的稳定，而且因为和第二天的早餐间隔时间实在有点长，可能会感到更加饥饿，到时候控不住自己的食欲反而更容易虎盆大口暴饮暴食。

比起一餐两顿来说，甚至有更科学的“少食多餐”减肥的方法，一天中可能会吃四五顿，但每一顿的食物吃得较少，这样能够帮助我们维持饱腹感，不会额外去选择其他零食来吃，但总热量的摄入是控制妥当的，对比起来人家吃够四五顿反而还能减肥。咱们的胃排空速度约4小时，肠排空速度约6小时，若是午餐12点来吃，可以说下午四点多就饿了，如果晚餐还不给吃，大脑满足感大幅降低，没准这睡前控制不住了就嗨上一顿宵夜，这还不如乖乖吃点晚餐。

不少朋友觉得晚上吃了东西就是一种负罪感，其实不要把问题看得太复杂，就是一个能量总量的问题，好比是一天让你吃完一个苹果，你早上啃一口，中午啃几口，晚上啃几口把它吃完，和早上多啃几口，中午多啃几口把它吃完了，晚上不啃是一样的，如果早上和中午都啃得少，晚上多啃几口把它吃完，反正大家都是吃了苹果这样东西，热量也没跑没剩，并不会让人发胖。

有人说晚上我们活动少，代谢能力下降了，需要的能量没那么多，但这总热量是不变的，其实能量消耗的差异也没有我们想象得差那么远。如果白天做了剧烈的运动，消耗了大量能量，结果白天吃得少，能量欠缺了，那么晚上这顿多吃点能补回来，如果白天就摄入了充足能量，也进行了大量运动，那么能量持平，晚上吃得少，也不用补漏，一切其实都是平衡的。

总之，减肥的时候观察的是总热量的摄入，不要眼睛看着吃几顿的问题，少吃一顿饭不仅让血糖更难以控制，还可能在下一顿让我们更加饥饿，这反倒不是一件好事。吃几顿的问题根据自己的饱食度来判断，给自己规划好大概热量，其实在一天中吃得越分散越好，因为越分散则饱腹感越密集，我们不容易饥饿，就能更好排出其他额外热量的影响。晚餐这一顿我们可以选择粗谷物类食物，薯类食物，粗杂粮混合细粮作为主食，这样能提高饱腹感，蔬菜一盘，肉类可适量多选择精瘦肉，鱼虾肉，其实这样吃下来热量也不高，晚上不易饿，对减肥来说是更好的选择。

“一天一苹果，医生不找我”，如果每天只吃苹果会如何？

“每天一苹果，医生远离我”，这是大家都附在嘴边的口诀了，苹果是一种营养比较全面的水果，富含糖分、水分、多种矿物质和维生素，味道甘甜又四季可吃，真是大家眼中的宝贝。

很多时候不少朋友会认为，苹果甚至可以作为代餐食物，每顿如果没吃，一个苹果那么营养就能满足了，减肥中的朋友经常是如此，三餐一个苹果，最多来一杯酸奶搭配，这样他们认为既低脂又营养，且慢，苹果真没有我们想象中那么厉害，它也只是一种普通的常见水果，如果每天只吃苹果的话，那就不是“医生不找我”了，我们可能真的要去找医生帮忙了。

苹果中的营养价值的确还不错，有一定量的碳水化合物，部分矿物质，维生素成分，相对很多水果来说虽然矿物质的含量不算是最突出的，但种类齐全，如果常吃苹果的话，有助为我们补充更多种类的矿物质。但苹果是一种植物性食物，虽然富含水溶性维生素，膳食纤维，部分矿物质，不过它们缺乏动物性食物所提供的脂肪、胆固醇、优质蛋白，血红素铁，脂溶性维生素，包括一些动物性食物更富含的矿物质，如锌、钙元素。

如果长期只吃水果，则会缺乏这些成分的摄入，造成营养缺乏症状，如缺乏血红素铁的供应，我们更容易造成缺铁性贫血，虽然部分植物性食物中也富含铁元素，但含量要低很多，而且它们属于非血红素铁，吸收率比动物性食物中的血红素铁要低3~5倍。

最可怕是缺乏优质蛋白的补充，那情况可就眼严重了，蛋白质是我们身体中重要的能源，它不仅可供能，而且合成酶、激素、载体蛋白、淋巴细胞，多种器官，是身体不可缺的物质，蛋白质的缺乏会导致很多问题，例如免疫力的大幅下降、内环境紊乱、肌肉含量大幅下降、脱发、生殖系统萎缩等等。

有很多女性朋友为了减肥，用苹果（或其他水果）代替三餐，缺乏了优质脂肪、优质蛋白等成分的补充，最终造成了停经的情况，甚至不孕不育，一些朋友恢复动物性食物的摄入后生殖系统又恢复了健康，这才松了一口气。

另外，苹果（或其他水果）中的含糖量相对来说是偏高的，如果我们三餐都吃水果的话，糖分的摄入量必定偏多，这对血糖会有较大影响，特别对于高血糖患者来说更不能过多吃水果。

膳食指南推荐水果的摄入量每日在200~350g就足够了，100g水果约一个拳头大小的水果，也就是每天吃2个左右的苹果就差不多了。很多爱吃水果的朋友每天几斤几斤水果来吃，这样很容易造成糖分摄入过多引起肥胖，水果膳食纤维丰富，饱腹感也强，容易降低食欲，吃不下其他更丰富的食物，引起营养不均衡；还可能会引起高血糖症，一些孕期女性吃不了油腻食物，但就爱吃水果，每天按着水果吃，结果大部分都成了妊娠高血糖，这样对胎儿的发育也会有影响。

很久都不感冒是不是不好？一年感冒几次是不是等于在排毒？

不常感冒绝非不好的事情，这是免疫力强大的表现。

不过遗憾的是这个说法好像是很多人的认知，很多人甚至认为一年感冒个两三次才是正常的生理反应，认为感冒能够磨炼身体的免疫系统，让它们“更新病毒数据库”，更不容易受到新感冒病毒的影响，感冒的发热还让身体温度升高，如此一来有助杀死身体中有害物，让身体获得“新生”，便会更健康，真是一切都说得头头是道，不感冒的人在墙角瑟瑟发抖。看到这些认知真的是哭笑不得，自己的免疫系统强大反倒还要担心，不生病、身体健康反倒成了诸多人群担心的源泉，反问一句：大家是不是脑袋都糊涂了？

有人还说感冒就是在排毒，每年至少感冒个两三次才是好事。感冒、发热=排毒，这个说法实属谣言，“毒”是什么？一种十分含糊不清的说法，如果仗势咱们传统医学的概念，“毒”或可以理解成各种内邪和外邪，比如风邪、湿邪、热邪、寒邪等等，感冒也就是这些“邪”在身体的“正气”下失控，压不住表现出来的现象，这能说明是“排毒”？这明明就是“毒”太多了自己冒出来了不是？这不是排毒这是放毒，就像你圈的狼笼子不够坚固破损了，让狼跑出来了，肆意妄为。

那感冒发烧是不是能够“烧死”身体一些有害物质，对身体是更有利的？

这个说法也很可笑，我们姑且把这当做一场“攻守战”，我们的身体是一个城池堡垒，粘液粘膜、巨噬细胞、T、B细胞等等免疫细胞就当是上面有很多士兵巡逻、埋伏守卫边疆，感冒的病毒、细菌犹如是外敌入侵，入侵了就要打仗啊，如果你的城池坚固，士兵勇猛，技艺惊人一人敌百，这些外敌还没抵达城池估计就被弓箭兵远远射杀了。

如果稍微糟糕一些，外敌抵达了城池下方，要攻打城池了，不过好在堡垒鉴定，士兵也奋起反抗，虽然受损了一些但能在短时间修补，死伤的士兵也能够继续快速培养新兵起来，这一战不算失败了，我们的感觉可能是有点鼻塞流涕，喉咙不舒服，不过立刻又能恢复正常状态，逐渐好转。

最糟糕的情况就是这些外敌太强大，士兵抵抗不住，城池也受损大半，眼看就要冲入联营，占领据点了，这可怎么办？见这种情况，咱们司令部坐不住了，你想进来没门，咱们大不了放火烧城，让你们这些敌人一起被烧死！

这一烧的确是惊天动地，敌人总算消灭了，但我们自己也死伤惨重，城池还废了，得要重修，同样是消灭了敌人，难道这放火烧城的绝境比起敌人还没到就被杀死的情况还是好事？

好吧，你说城里的间谍，内奸，也一同连着被烧死了，这其实是好事啊！那城里那些无辜人呢？好人、士兵、指挥官不是也一起被烧死了？即便是新建城池，一切重新开始，那你也不会知道哪天又冒出一些间谍、小人。

感冒发热的状况可以等于是身体无计可施只好让身体温度高于细菌、病毒的耐受温度来杀死它们，但同时，我们自己身体的细胞也会巨量死伤，这等于是一种同归于尽的做法。如果你觉得真是好事，那就和电视剧的反派人物们，想要毁掉这个世界，原因是看不惯这个世界的邪恶事情，想让这个世界获得“重生”是一个道理。

有朋友说，经过这次损失惨重的磨炼，多了很多“老兵”，也掌握了敌人的作战方针，获取了经验，我们的免疫系统“提高”了！这可不能印证免疫系统提高，咱们就拿事实说话，人家免疫系统好的可能几年都不会让敌人入侵，人家开始的水准就是五颗星，免疫系统差，你再磨炼个几年也不一定从“一颗星”提升到“两颗星”。如果感冒太重而发烧，虽然对身体中有害成分是一种威慑，但同时也会死伤好细胞，对大脑细胞还可能造成不可逆的威胁。

菠菜如果不焯水吃是不是长期下去会造成结石？

这估计也是很多朋友所担心的事情。菠菜的确是蔬菜中草酸、植酸含量不少的一种，如果爱吃菠菜之人长期大量吃菠菜，还真有可能造成草酸、植酸进入身体过多，若草酸根离子长期大量进入血液，可结合血液中钙离子，生成不溶的草酸钙成分，这草酸钙沉淀倒是不会因此而无法被代谢大量沉积肾脏，造成肾结石，只是若已经有结石的朋友还是应当注意，尽量减少沉淀进入肾脏。不过更严重的问题是血钙被结合，长期如此血液中钙离子含量过低，造成低血钙，从而诱发骨质酥松、威胁骨骼、牙齿健康。

钙离子也是身体中调节离子浓度的重要成分，如平稳神经、调节肌肉收缩等，如果血钙浓度下降，则身体内平衡也会受到影响。所以，正如题所说，如果长期大量吃菠菜的朋友，想要凉拌着来吃，还是焯一下水来吃，焯水不是麻烦的事情，草酸易溶于水，不用长时间焯煮也无妨；若是炒菠菜则没有必要，炒制中草酸也溶于菠菜炒出的汁液中，只要吃的时候不把所有汤汁喝掉，则没有太大影响，如果只是偶尔吃点菠菜，其实焯不焯水无伤大雅。

另外，很多朋友还担心菠菜不能和豆腐一起煮，比如菠菜豆腐汤、菠菜炒豆腐，原因是因为豆腐中也富含钙离子，菠菜中的草酸结合钙离子会让豆腐营养损失，而且两者还会生成不容的草酸钙离子，堆积在肾脏诱发肾结石，这说法好像有板有眼，滴水不漏，不过其实是一知半解。

前文也提到了，草酸根离子的确可以和钙离子结合，生成难溶成分，不过这些被我们摄入肠胃的沉淀并未进入血液，会随着食物残渣被排泄，进入肾脏被代谢的也极少，要引发肾结石可太罕见了，如果我们的身体无法排泄沉淀，所有的都转入血液和肾脏中，那我们估计大部分人都会被各种结石堵死。

我们最担心的就是这草酸根离子进入血液，结合血液中的离子，能溶的倒也无妨，不溶的话血液中离子会大幅损失，就例如草酸钙，而如果和豆腐一同烹饪，这菠菜中的草酸反倒不宜以离子形式进入血液结合血液中的钙离子，是事先生成了草酸钙进入肠胃，随之代谢，这反而是好事，况且草酸结合钙离子也并非宏观反应，余留在豆腐中的钙质还相当丰富，并不耽误我们营养吸收。而且也并非菠菜中的草酸含量高，不少植物性食物也是如此，例如雪里红、苋菜、芹菜、空心菜、荠菜、蔊菜等等，那岂不是所有含钙丰富的食物和植物性食物都不能同食了吗？可也没见过大家提起，这菠菜和豆腐只是运气不好，被指名点姓拿出来说了。

总结来说，菠菜若不是常吃，大量吃菠菜并不用刻意焯水食用，炒菠菜也不用刻意绰水。但若真的是长期大量吃菠菜的朋友，凉拌着来吃的时候还是推荐焯一下水，也不用长时间，草酸很容易融入水中被除去。另外，植物性食物不是不能搭配钙质丰富的食物食用，反而它们可能还能帮我们减少进入血液的草酸离子，对人体有好处，而其中的钙质也不会因此而大量损失，不耽误营养摄入。

每天只喝一两酒的人是不是也会得高血压？

一两酒的确不多，这酒是啤的红的还是白的？频繁每日饮用高度数的酒可能会增加诱发三高的几率，如果是啤酒、红酒、黄酒倒是真的不多，估计酒精摄入量也就在各10g以下，这样其实很难诱发高血压发生。居民膳食指南中明确提到，每日的限定酒精摄入量，成年男性是25g/d，女性是15g/d，25g的酒精折算成酒，约是750ml啤酒，450ml红酒，2两以内的白酒，当然，这不是说如果按照这个限定量就可以每日喝酒，它们只是说如果某一天要喝酒，那么这个是上限，但频繁地每日饮酒，对身体必定是有损害的。有不完全统计：如果每日喝酒，饮酒量在10g以内，40岁后诱发三高疾病概率在1%以下，如果饮酒量上升到膳食指南上限的量，那么40岁后诱发的概率会增加到7%，若是每日都酗酒，则飙升到40%以上。

每天如果只喝一两酒的话，的确得高血压的概率是很低的，但是也不能排出绝对不会得高血压，因为高血压的发生率不仅和烟酒相关，和很多因素也有密切关联。例如遗传性，一些朋友可能会由于自身的“乙醛脱氢酶（酒精的代谢会产生有毒物质乙醛，乙醛必须脱氢生成乙酸，随着尿液排出体外，酒精对人体才没有威胁）”几乎没有，而对酒精的抵抗能力极其弱，比起一些乙醛脱氢酶丰富的人群来说，可能会更容易患上三高或肝脏疾病；或先天脂代谢较弱，如果爱大口吃肉，大口喝酒，那么必然是比普通人更容易患上三高；除了饮酒，和其他食物的摄入也有关联，例如过多摄入高油高脂食物，过多的糖分摄入，即便是生活中不喝酒，那也是很有可能患上三高的；还有缺乏运动，喜欢久坐久躺的人群，它们患上三高的概率比爱运动的人群要高出近10倍。

总之，其实个人认为只要能够控制自己饮酒量，那么不必刻意去戒酒，这个社会很难有出门聚会过节团年不喝酒的说法。酒精对人体的影响比较复杂，其实有益处，但同时害处也是显而易见的，少量酒精的摄入促进副交感神经兴奋，有舒张血管的效果，但稍微多量的酒精就可能反倒刺激交感神经，增加肾上腺素分泌，让血流加速，心跳加快，这对高血压患者来说是十分危险的；而酒精无论多少，都可能会损伤肝脏细胞，近几年的研究还发现它们可能对dna会造成不可逆的损害。总之我的观点是，偶尔小酌是最好的，如果控量饮酒自己并未出现亚健康和不适的状态，不需要刻意去戒酒，但一定要控制好摄入量，不要每日饮酒，饮酒注意按照膳食指南推荐上限控制。

饮酒并非诱发高血压的绝对条件，除了控制饮酒量之外，建议大家还应当能戒烟就戒烟（烟草可以说是对人一无是处的），另外还应当注重日常饮食，尽量清淡为主，坚持锻炼习惯，不要久坐久躺。特别是在40岁后，应当定期检测自己的血常规，控制适宜体重，不然很容易患上三高，高尿酸、痛风等症状，早检测早预防，能让我们的身体更健康。

只吃肉类、鱼虾，不吃蔬菜，是不是一定会便秘？

只吃肉类（禽、畜、鱼虾），很容易造成便秘的情况，不仅仅是便秘，动物性食物中也缺乏部分植物性食物能给予的对身体所必须的有益物质，长期如此的话，很容易造成营养不平衡，对健康有威胁。

只吃肉，不吃蔬果会出现哪些营养缺乏？

肉类的确是营养丰富的食物，它们特别突出的能提供丰富的优质蛋白质，例如蛋、奶，是吸收率最高的优质蛋白，它们的蛋白质中氨基酸结构和比例都和人体十分接近，利用率基本可以是完全利用，鸡蛋中的蛋白质还被称为“全蛋白”，也就是它给予的氨基酸种类和占比可以成为其他食物提供所参照的楷模。

大部分肉类的蛋白质吸收率也能高达94%以上。但相对来说，植物性食物中虽然也有富含蛋白质的，但它们大部分属于“半完全蛋白”，吸收效率更低，需要搭配更多种类蔬菜，弥补氨基酸种类。

一方面，肉类还含更多脂肪、胆固醇等身体也必须的成分；肉类还能提供更多血红素成分，尤其是血红素铁，它们比起植物性食物中的“非血红素铁”也有更高的吸收率，能更有效预防缺铁性贫血；另外，肉类的脂质有助提升食物的色、香、味，让大脑更有满足感。

但是，除了上诉的优点外，植物性食物能给予的很多功能，肉类都没办法满足。例如