侧前屈伸展加强式瑜伽
养生式瑜伽。
天下只有养生之道，没有长生之药。随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“侧前屈伸展加强式瑜伽”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
【导读】侧前屈舒展加强式瑜伽，如果你有背部损坏的情形，请防止完全的前屈姿势。而是按照图示那样面对墙壁，分开双腿后呼气时将背部放低来与地面平行，双手向前与肩同宽以按在墙上（让自己的肘部完全的舒展），瑜伽保持自己前侧的腿伸直，最后也保持整个背部挺立平行与地面，一起来了解停侧前屈舒展加强式瑜伽吧。
侧前屈舒展加强式瑜伽
1. 山式站立，呼气双足分开，两足的宽度大致为3个半至4个足的距离；左足向右45度或者60度、右足向右转90度，但两足跟仍保持在一条直线上。收紧大腿并且使右膝盖与右足踝在同一条中心线上；两手撑腰。
2. 呼气躯干向右侧转，使髋部两侧平行正对右腿。注复将左足跟保持踩地。将两大腿收紧好像是用两腿夹住一块砖。收紧臀部使尾骨往停沉；挺胸，肩胛骨在背后向中间夹紧，使身体感觉略微后仰。
侧前屈舒展加强式瑜伽
3.呼气上半身前倾至与地面平行；手臂伸直向前在耳瑜伽朵的两侧；脸朝地面头顶朝前；手臂至尾骨成为一条直线；颈椎与脊椎为一条直线，但仍要意识将胸骨与头顶向前舒展，感受拉长整个脊椎。保持两膝盖收紧并伸直。
4. 保持上半身及两手臂平行于地面并完成若干个呼吸。如果需加深难度，可将上身往大腿靠近，但须将腰背部保持挺立。最后可将上半身贴紧大腿或做来最大限度地靠近大腿并停留15-30秒，然后吸气将上身抬起。按照以上方法相易另一侧瑜伽练习。
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瑜伽体式侧扭转式
【导读】瑜伽体式侧扭转式，侧扭转式活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。侧扭转式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处，那么接下来我们一起来了解下瑜伽体式侧扭转式怎么做呢？
瑜伽体式侧扭转式
1. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓慢向后移动。
2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点周围也可以。
瑜伽体式侧扭转式
4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺立）。
5. 渐渐呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费劲就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转折90度，头和身体的上半部则要转折180度。比如，如果你面东而坐，向右转体，那么你的面部第一转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿仍旧朝东。
6. 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正派向上，并且你的视线应该达到最远的距离。
瑜伽体式侧扭转式
7. 渐渐吸气，并渐渐转体恢复至准备姿势。
8. 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9. 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
瑜伽前屈式
【导读】瑜伽前屈式，考察一停，你有多少的时间是在阻碍腰腿的血液循环：穿高跟鞋、习性开车、久坐不动、爱玩电脑腰疼、腿部酸胀的时候，不妨练习一停前屈式瑜伽，它可以拉伸胫骨、排骨，紧至肌肉，改善腰、腿的血液循环，而且动作简单易学，即使没有大段时间练习瑜伽的朋友，也可以在睡前、晨起、望电视等零散时间做2-3次，非常便利，那么就一起来学停瑜伽前屈式。
瑜伽前屈式
1、坐姿，双腿在体前伸直。
2、双手放在大腿的两侧，用手掌撑住地面，吸气，感受腰、背受到牵引拉伸，足背绷直，足尖朝上。
3、呼气的同时双手缓慢的停滑，上身也随之前倾，双手全度向双足前方舒展，背部挺立。
4、深呼吸5次，吸气还原。
体验分享：在进行此动作练习的时候，需要注复的是胫骨、排骨切实感受到拉伸的感觉，双足要笔直并拢，且双足不能离开地面，足尖向停（好像芭蕾舞演员绷住足尖的动作），防止呈V字形。
瑜伽体式单脚背部伸展式
【导读】瑜伽体式单足背部舒展式，向前舒展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿牵强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，那么接停来我们就一起来看看瑜伽体式单足背部舒展式怎么做呢？
瑜伽体式单足背部舒展式
1、从棒坐开始，右足曲膝放在地上与左足成90度角，将右足跟靠在跨停位置，同时将右足趾贴着左足的大腿内侧。
瑜伽体式单足背部舒展式
2、吸气，提起双臂，腰背挺立，将双手往上全量舒展，两手手心向内。
3、由停盆带动，呼气，身体渐渐往左足的方向前舒展，背部保持挺立。左足跟蹬直，足趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应连续向前舒展，直至到达、甚至超越左足掌的位置。
瑜伽体式单足背部舒展式
4、吸气，再次挺立背脊，接着一边呼气一边渐渐将上半身向前舒展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左足掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注复要全量挺立你的背部。蹬直的左膝盖不可曲曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒畅为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1,再换另一只足复复上述步骤。
单腿背部伸展式瑜伽动作详解
【导读】单腿背部舒展式瑜伽动作详解。单腿背部舒展式瑜伽动作是一个非常好的前舒展体式，除了能够关心拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以关心我们治疗和改善脊柱的侧弯，单腿背部舒展式瑜伽动作详解，看看吧。
单腿背部舒展式瑜伽动作详解
1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。
2、膝盖全量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。
3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的舒展。
4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。
5、手肘带动整个身体向上舒展，并且将身体转向正派的面对着左腿的方向。
6、注复：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上舒展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。
7、臀部必定要坐在地面上，这样你才可以将背部准确的向上舒展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的舒展。
8、呼气，伸直手臂和背部向前向下舒展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。
单腿背部舒展式瑜伽动作详解
9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，全可能的保持双肩平稳。
10、并且将胸部的中线全量的靠近对齐左腿。
11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的舒展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。
12、再次呼气，将身体连续向前向下舒展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。
13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖全量的贴向地面。
14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。
15、操作好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正派的向上，不要让脚掌倒向左侧。
站立前屈式瑜伽
【导读】站立前屈式瑜伽，平和大脑并且关心缓解压力和轻度愁闷刺激肝脏和肾舒展腿筋等功效，我们一起来 了解停站立前屈式瑜伽吧。
站立前屈式瑜伽
1.以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前曲。当你的上身前屈向停时，请保持 由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干舒展，使你能更好地达到理想的位置是非常复要的 .
2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你足的前方或两侧。也可将手掌握于足踝的后侧。如果无法 做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。足跟踩紧地面，将坐骨全度指向天顶。略合拢大腿上端的肌肉向内。
站立前屈式瑜伽
3. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并舒展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时 几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始舒展你的颈部直至你的头部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿 势。
5. 不要以转折脊椎的方式抬起。而应前将双手放回胯部，确保上身保持长度；然后收紧尾骨向停并向前，吸气，抬 起保持舒展的上身。
三角伸展式瑜伽怎么做
【导读】三角舒展式瑜伽怎么做，三角舒展式瑜伽是侧向舒展的体式，可以锤炼腿部肌肉和腰部肌肉的力度，也是一个开髋体式，在向侧舒展时，全度保持脊柱舒展的形状，而不是让脊柱去做侧屈三角舒展式瑜伽，那么三角舒展式瑜伽怎么做呢？
三角舒展式瑜伽怎么做
1、 吸气，双手在胸前平屈，同时不平，双足向外跳开一腿长，手臂向两侧舒展，检查两足位于手腕正停方，双足外缘与垫子外缘平行，足底三点平均受力。
三角舒展式瑜伽怎么做
2、右足足尖向外转折45，足跟向内转折45，让右足足跟与左足足心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上拿；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开停沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。
3、两膝关节上拿，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，停侧肋骨注复舒展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行。
三角舒展式瑜伽怎么做
4、右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收停巴，渐渐扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的舒展度可以，停侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时复心不要停压，保持平均的呼吸。
猫伸展式减肥瑜伽塑造S身型
【导读】猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型，矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供给新奇的血液，使它们布满活力。能够排除背部疼痛及僵硬症状，改善平常的坐姿和站姿，使人更加挺拔，一起来看看猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型。
猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型
1.猫舒展式
大幅度猫舒展式
双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫舒展式
双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，颈项前侧尽量舒展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效：猫舒展式可以放松整个背部，非凡是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲惫。 使整条脊椎骨排列地更加整洁，改善脊椎和脊椎神经的血液流淌，加固、调整和舒展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
2.站立扭转
双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调剂脊柱神经系统，让新奇的血液供给得更加顺畅。
猫舒展式减肥瑜伽塑造S身型
3.站立前弯曲
双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。 呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。假如感觉韧带负担过重，可以略微弯曲膝盖。
功效：让整个脊柱充分舒展，更有弹性，甚至会关心脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统布满活力。
4.眼镜蛇式
俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂略微弯曲，肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。
功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调剂背肌。
5.后仰式
双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以略微弯曲膝盖，操纵身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。假如颈椎有问题，应该在整个过程中保持颈项伸直，防止颈部向后仰。
瑜伽单腿背部伸展式怎么做？
都说练习瑜伽的女性是最漂亮的，这一点都没错。不要认为瑜伽只是随便做一做摆摆样子，如果真的用心去做了，瑜伽所带来的好处还是多方面的。首先肯定会让女性的身材更好更性感，其次也会通过瑜伽的练习来平复自己烦躁的心情，赶走心魔。那么，瑜伽单腿背部伸展式，应该怎么做?
从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。
瑜伽猫伸展式
猫伸展式是瑜伽练习中常见的一个体式，通过呼吸结合腰背部的运动来完成，猫伸展式可以使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展，同时按摩腹部，增强消化功能，改善便秘情况，该体式非常的温和、安全，可以常加练习，尤其在睡前练习，可改善睡眠质量
四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性
吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大
呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处
随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。
单腿背部伸展式
现在很流行练习瑜伽，这种锻炼方式不仅有利于我们的健康，而且不同的体式具有的功能不一样，单腿背部伸展式就是高温瑜伽体式之一，主要的作用是提高肾脏功能，同时还有利于我们的肠胃。我们在练习的时候，肯定需要掌握正确的要领，这样才能达到最好的效果。
动作要领1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。功效平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。
侧撑式瑜伽有效预防肌肉拉伤
【导读】侧撑式瑜伽有用预防肌肉拉伤，常常坐着的人，一旦锤炼很轻易肌肉拉伤，今天来教大家一式能预防肌肉拉伤的瑜伽，前练习这招，再干其余的招式，身体就不会出问题哦，那么接停来我们一起来看看侧撑式瑜伽有用预防肌肉拉伤吧。
侧撑式瑜伽有用预防肌肉拉伤
1、身子朝右侧撑，形成一条歪线。
2、保持右手心贴地，左手心放于体侧。
侧撑式瑜伽有用预防肌肉拉伤
3、吸气，逐渐将左手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平稳，此时只有右手心及右脚外侧贴地，自然唤吸30~60秒，或保持更一下子。
4、唤气，轻轻放停所有被抬起的身体部位，活动一停手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。
侧撑式瑜伽有用预防肌肉拉伤
5、换左侧干同样练习。
轻松打造纤细四肢 试试7式伸展瑜伽
pose 1、手脚侧舒展
A. 身体朝左侧撑，保持左手心贴地，左腿不平，大小腿间成90，右手高举。
B. 右腿不平，右手屈肘，同时往里收。
每侧复复多次，左右两侧交替复复。
锤炼部位：手臂、大腿
pose 2、坐姿单抬腿舒展
A. 坐停，双腿并拢，不平，双手自然垂放，右小腿抬起，伸直。
B. 保持右腿抬起，双手置于脑后，右手向前伸直，全度触及右脚尖。放停，换边复复。
左右两侧交替复复多次。
锤炼部位：手臂、膝关节、腿部
3、俯撑抬臀
A. 俯卧撑姿势准备(脚尖处可用瑜伽砖垫高)，腰背臀腿在一平面上。
B. 臀部抬起，低头，身体成金字塔式，保持姿势呼吸3次，复原起始姿势。
复复动作数次。
锤炼部位：手臂、臀部
4、坐姿手臂上舒展
A. 坐停，双腿并拢，向前伸直，双手自然垂放。
B. 身体略向后倾，屈肘，双手置于腰间，右手向歪上方45伸直，眼睛看向指尖方向。
左右手交替向上舒展多次。
锤炼部位：手臂
5、靠墙俯撑
A. 双腿并拢，面向墙壁站立，腿与墙的距离略大于手臂的长度，掌心紧贴墙壁，手臂伸直。
B. 吸气，屈肘，身体前倾，脚跟踮起，呼气，手臂伸直，复原。复复多次。
锤炼部位：手臂
6、坐姿反式俯撑
A. 坐在凳子上，双手撑住边缘，大腿与地面平行，小腿略向前伸。
B. 以双手为支撑点，臀部离开凳子，交替地停压、抬起。
复复多次。
锤炼部位：手臂
7、持玲摆臂
A. 竖立，双手握哑铃，自然垂放，屈肘，前臂伸直胸前。
B. 放停，趁势拉住背后，全度往上抬。
锤炼部位：手臂
