卷腹正确的做法
女人举腿卷腹的养生功效。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！古往今来，人们都普通注意养生！养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。有没有更好的方式来实现运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“卷腹正确的做法”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
现在很多人都会挑选坚持健身，这样能够对我们健康有好处，这样可以发扬出很强的锤炼成效，这样能够发扬出很强的增强身体的功效，不过在进行卷腹锤炼的时候，我们是应该注重准确的卷腹做法，这样才能发扬出更好的健身功效，一起看看具体怎么做。
卷腹准确的做法
1、我们可以利用卷腹来起到锤炼成效，不过必定要注重准确的卷腹做法才行，第一我们要注重平躺在瑜伽垫上，同时要保证我们膝关节弯曲成90度，这时候我们要保证双手交叉，放在胸前，这时候再挑选保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧就可以。然后我们不可以挤压太阳穴，同时还应该防止双手抱头的做法，同时在进行动作的过程中，我们需要让双手用力向上去牵引头部才行。
2、这时候我们需要渐渐的向上弯起双肩以及躯干，这时候就可以靠近膝盖。同时还应该让背部弯曲起来才行，但是不要抬起整个背部，然后就可以让他完全的离开地面，我们只需要向前呈一个蜷缩的状态，这时候就可以让胸腔靠近骨盆了。
3、在进行卷腹的时候，我们做到动作的最高处时候，这时候就可以有意的给我们腹部额外进行挤压，然后我们起到充分收缩的功效。然后挑选放松，之后就可以放低双肩，这时候回到起始的位置就可以。然后我们每次反复进行运动，这时候我们需要镇定的进行操作，这样才比较健康。
卷腹的要点
在卷腹的时候要注重要点才行，第一我们要每次都充分发扬卷腹的锤炼成效，第一我们要注重，大家必须保持手肘张开才行，同时保持越宽越好比较好，然后手指轻轻的搭在脑后，仅仅使用腹肌的力量进行锤炼，然后在胸部抬升的同时，这时候应该防止弯曲颈部的情况产生。
在进行卷腹运动的时候，要防止颈项完全贴合地面，否则会导致我们颈项的健康造成影响。同时在做卷腹的时候，大家还应该配合好呼吸的工作，这样是可以让卷腹的成效加倍。同时大家在起身的时候要配合上呼气，实际上挤压到胸腔的动作是呼气，反之再挑选吸气就可以了。
上面给大家介绍了卷腹的一些情况，我们可以利用卷腹的锤炼方法来起到健身成效，这样可以发扬出很杰出的锤炼成效，还可以关心我们发扬出锤炼肌肉的成效，所以说我们对卷腹要有所了解，这是进行卷腹锤炼的好挑选，我们不要错过。
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卷腹的动作要领
卷腹对于经常进行健身的朋友们来说，实际上并不会生疏，因为卷腹是非常健康的一种运动方法，大家可以利用卷腹的方法来起到健身的效果，这样对我们增强身体素养是有好处的，特殊对锻炼腹部健康有好处，那么具体卷腹的动作要领有哪些，一起看看吧。
卷腹的动作要领
在卷腹的时候，第一这时候手是不能借力的，主假如为了能够充分的发扬出我们每一次卷腹时的作用了，而且我们要注重，必须要保持手肘能够张开才行，而且一般来说是越宽越好，同时对于手指来说，只要能够轻轻的搭在脑后就可以了。然后我们只用腹肌的力量来把肩膀抬离地面才行。
大家在起身的时候，我们只要半弯背部就可以了，对于我们的腹肌来说，里面的肌纤维组成实际上和其他的肌肉完全一样了。而且需要集中的压力，这也才能起到生长的效果。而且要给我们腹肌正确刺激才行，在卷腹起来的时候，最好是数上两秒的时间，停顿一下之后再挤压，然后降低我们肩关节之后，下降的时候还需要用上两秒的时间才行。通过保持操作，这样才可以起到减缓卷腹速度的效果了，这样才能够更好的去发扬出卷腹的效果了。
在卷腹的时候需要躺下，在这时候需要我们脖颈不能完全的贴于地面才行，而且在做卷腹运动的时候，在做躺下去动作的时候，这时候我们的脖颈是不能完全贴合地面的。否则是轻易导致我们脊椎和脖颈出现酸痛受伤等不适情况。
在进行卷腹的锻炼时，大家必定要配合好呼吸才行，因为大家在做卷腹的时候，我们必须要配合好呼吸，这样可以让卷腹的锻炼效果更好，这样是可以让卷腹的效果更好了。同时在起身的时候要注重呼气，而且在挤压到我们胸腔的时候，是应该呼气的，反之也要吸气才行。之后我们就可以放平呼吸，在躺下的时候再挑选吸气，这样可以让卷腹的效果更好。
上面给大家介绍了相关卷腹的情况，能够发觉我们坚持卷腹的锻炼对我们人体健康是非常有好处的，特殊对我们增强身体素养也有好处，特殊是对于我们锻炼腹部的健康是有好处的，所以说上面介绍的相关卷腹的情况，大家不要错过。
卷腹怎么做
在生活中卷腹这种锤炼的方式也是极为常见的，所以在平常生活中的话也有很多的人会进行卷腹练习来关心自己的腹肌的生长，但是在平常生活中关于卷腹练习的动作要领可能并不是有很多人都能规范的进行，而且在平常生活中如果不能准确的进行卷腹的动作，对于自己之后的练习成果也是会受到必定的影响的，所以接下来我们就一起来看看卷腹在平常生活中应该如何进行练习，而且在平常生活中进行卷腹练习的时候又该注复什么?我们一起来看看吧。
卷腹怎么做
1、辅助卷腹动作要点
第一种卷腹的练习方式是属于辅助卷腹练习，因为在平常生活中关于卷腹的练习方式也比较多，所以在平常生活中的话可以依据自身的身体状况来挑选合适自己的锤炼方式，辅助卷腹的动作要领主假如第一在练习的时候要先将自己的身体平躺在已经备好的瑜伽垫上，之后再将自己的头部放松的依靠在瑜伽垫上，双手将置于身体两边且将瑜伽垫抓紧，之后再用自己的腰腹部的力量，将自己的臀部微微的抬起，在进行运动的时候要记得不断的呼吸，这样可以将自己的运动的时间加长，在仰卧和卷腹的时候都是需要进行的，在运动的过程中自己的头部要处在一个放松的状态只将自己的腰腹部开始用力。
2、90度卷腹
第二种关于卷腹的锤炼方式就是属于就是属于九十度的卷腹练习，在平常生活中练习的时候可以先将自己的身体平躺在地面上，再渐渐的将自己的身体抬高，在抬高的过程中要记得将自己的依靠自己的腹部开始用力，将自己的身体抬起，自己的手臂放置在身体两侧，在起身的时候要记得平缓的呼气，这样呼气吸气的过程可以将自己的运动时间加长，而且在平常练习的时候自己的双腿要注复放松不要处在一个紧绷的状态，在运动的时候只依靠自己的腹部开始用力即可。
3、反向卷腹
第三种关于卷腹的锤炼方式就是属于反向卷腹的锤炼方式，在平常生活中进行练习的时候可以先将自己的平躺在地面上，再将自己的臀部微微的抬起，在抬起的过程中要记得将自己的将自己的背部的力量转移至手上，要记得将自己背部的力量来挤压自己的双手，在将自己的身体渐渐的放下来的时候可以试着将自己背部的力量减轻，在平常生活中练习的手也要记得呼气吸气，这样可以让自己的锤炼的成效更加的明显，也可以让锤炼的时间加长一点。
在生活中关于卷腹的锤炼方式是有很多的，在平常生活中常常的进行一些锤炼可以很好的关心自身的身体健康起到很好的锤炼的作用，所以在平常生活中的话可以尝试着进行一些适当的练习来关心保护自身的身体状况。
卷腹仰卧起坐的要领
卷腹的仰卧起坐，大家都知道是什么运动吗，这个卷腹的仰卧起坐也是运动方法的一种，也是属于仰卧起坐的一种，而仰卧起坐大家都应该知道吧，卷腹就是需要将腹部卷起来，从而达到瘦腹部的效果，腹部肥胖是人们难以接受的一个地方，因为这个地方肥胖的话肉是会吐出来的，那么卷腹仰卧起坐的要领到底有哪些?
1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项：初期练习腹肌的时候，一定要做到动过非常标准，这样才能使腹肌进步很快，在练习的过程中，一定要放松腰部肌肉，否则会减少腹部肌肉的受力，降低锻炼效果。
其实，这个动作就是我们小时候做的仰卧起坐动作。但是一定不要让上身直挺挺的起来，否则腰部的竖棘肌会参与运动，分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果后期，手里负重，锻炼效果更加!
这个就是关于卷腹仰卧起坐的姿势，还有相关的做法，同时我们也介绍了注意事项，当做这个卷腹仰卧起坐的时候很多人会觉得身体有些劳累，这样的情况下如果太累了，那么休息一下子，让自己的身体放松之后就可以得到更好的瘦身或者是健身的效果，但是做卷腹仰卧起坐的时候不能在吃的太饱的时候做。
健腹轮的正确使用
健腹轮，可以说是健身房当中非常常见的一种器材。因为很多的朋友都希望自己拥有完美的腹部线条或者是腹肌，所以会使用健腹轮进行锻炼。但是在使用健腹轮锻炼的时候，因为大家没有掌握正确的使用放，很容易出现肌肉拉伤等情况。那么，健腹轮的正确使用方法是什么呢？
健腹轮是腹肌训练的专项器械，它能给腹直肌非常好的刺激，但很多人并不会正确的使用，不当的练习会对下背部造成巨大的伤害，并且对腹部的刺激效果非常差，单纯的浪费时间，所以今天讨论的主题就是如何正确的使用健腹轮。
健腹轮的正确使用方式分为三步，首先是准备动作，其次是向前伸展躯干，最后是将健腹轮拉回身体，这三点非常重要，是组成完整训练动作的三个部分，但很多人没能做好这三点，导致无法训练到腹部。
在做准备动作的时候，你要注意背部和髋部的姿态，背部微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠，因为腹直肌的功能是让躯干弯曲，所以这样的姿态可以让腹肌更好的参与进来。
在动作过程中，应该正确的握住健腹轮向前伸展，注意在伸展的过程中尽量控制核心参与动作，此时的主要目标是收紧核心区域，而不是让脊柱过快的伸展，这将会对腰椎造成很大的伤害。
在可控制的范围内尽量伸展，然后收缩腹肌拉回健腹轮，这样使用健腹轮训练才会有效果。
很多人在做动作时，背部是挺直的呈一条直线，在伸展的过程中腹部也没有弯曲收缩，整个上半身像在做平板支撑一样，这样就会导致腹肌无法收缩发力。
然而很多人还能拉回身体是因为用手臂在发力，就像背部训练时做直臂下压一样，导致训练点都在背部去了，而腹部却没有任何感觉。不过依靠这个动作来训练背部也是比较不错的。
还有很重要的一点就是很多人会将臀部也参与到其中，依靠臀部来回收躯干，这是非常多的人爱犯的错，因为这样做起来感觉会非常轻松，但是训练效果将会大打折扣，这就像在做二头弯举的时候不做任何的离心控制一样，所以不要让臀部来主导这个动作。
以上就是健腹轮的正确使用方法以及一些小细节，很多人在腹肌训练中更多的专注于次数而忽略了动作本身。
这非常容易降低训练质量，与其把精力放在训练的次数上，不如把精力放在动作的质量上，认真完成每一次的动作，才能保证腹肌训练的有效性和安全。
卷腹怎么避免后腰发力
平时在进行腹肌锻炼的过程当中，卷腹是比较好的一种锻炼的方法，在训练过程当中，如果不能进行一些正常的腹部力量的使用，这时候如果借用了后腰的力量，不但起不到锻炼腹肌的效果，反而容易引起腰部出现疼痛，会影响训练的作用，还会造成一些意外的损伤等等，在这方面一定要有所注意。
下背部贴地
卷腹要求下背部贴地，不能离地，只需要上背部离地卷起。有部分训练者为了更好的卷腹，往往在锻炼时过度地卷起身体，导致整个背部离地，这样下背部也就是后腰就会参与发力，造成后腰部疼痛，也极大的减弱了锻炼效果。
不要做到力竭
不少训练者为了达到最好的训练效果，往往卷腹都会做到力竭。但这样的做法，却会导致腹肌疲劳无力时借用后腰发力，锻炼并不会变的更好。因此，做卷腹时，当腹肌发力变弱后即可停止训练。
卷腹怎么避免脖子发力
除了后腰发力，卷腹中常常还会犯的错误就是借用脖子的力量将身体卷起，这个做法同样不仅削弱了训练效果，还会极大的伤害颈部。在做卷腹时，也应当注意以下要点，以避免脖子发力：
1.不能抱头拉起：双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病，这不仅削弱腹肌锻炼效果，还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。
2.下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。
卷腹训练会伤腰吗
做卷腹是不会伤腰的。 正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。
四个卷腹动作帮你弄出8腹肌
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
