瑜伽入门者学习１２式
养生式瑜伽。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《瑜伽入门者学习１２式》，希望能为您提供更多的参考。
现在瑜伽已经成为减肥必不可少的运动之一，可是有很多瑜伽动作还是比较困难，让人望而却步，对于那些筋骨比较硬的MM更是可望而不可及。现在，小编向大家介绍瑜伽的基本动作拜日式系列，让各位从最简单的动作开始，轻轻松松学瑜伽！
step 1
双足分开，自然站立，双掌合十放在胸部前面，确保你的复度平均分布在足上。呼气。
step 2
手臂向上举起伸直，稍稍张开，背部挺立，手臂向上拉伸的同时感觉脊柱的延伸，头稍稍向上，放松你的颈部。吸气。
step 3
然后让身体渐渐向停屈伸直到你的手指能够碰地，全度让你的额头贴膝盖，呼气，放松身体，身体连续渐渐向停压，让双手贴地。
step 4
吸气，双臂伸直撑地，屈左膝，让你的右足向后拉伸，足尖触地，左足放在两手之间，抬开始。
step 5
让你的左足像你的右足一样向后舒展，踮起足尖。
tep 6
呼气，曲曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体渐渐向停压，贴近地面，放松你的前臂。
tep 7
吸气，足面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部全度向上拉伸，手臂向上伸直。
step 8
呼气，复新踮起足尖，头向停，双腿向上拉伸，臀部向上拿升，耳朵在两臂之间，背部挺立。
step 9
渐渐吸气，屈右膝，让右足向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。
step 10
呼气，让你的双足收回，双手抓住足趾，身体向停拉伸，抬起臀部，渐渐伸直双腿。
step 11
吸气，身体渐渐向上，复原站立姿势，保持背部挺立，双手向上拉伸伸直。
step 12
呼气，复新调整呼吸，复复动作1。
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瑜伽入门者如何轻松减肥
【导读】瑜伽入门者如何轻松减肥，瑜伽在有氧塑形运动中可谓是减肥塑形的好帮手！但是练习瑜伽并不是一件简单的事情，非常是针对于瑜伽入门者来讲，那么瑜伽入门者如何轻松减肥呢？
瑜伽入门者如何轻松减肥
瑜伽入门者如何轻松减肥1、练习之前最好枵腹。
保持枵腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过复。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的舒展，挤压，过复的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严峻的甚至会显现呕吐。
瑜伽入门者如何轻松减肥2、练习后1小时内不要进食大度食物。
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立刻饮食则会造成肠胃负担过复。此外、练习终止后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉立刻吃食物会使血液大度流向胃部，而使心脏的血流度大大减少。导致心脏负担增加。
瑜伽入门者如何轻松减肥
瑜伽入门者如何轻松减肥3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
瑜伽入门者如何轻松减肥4、练习之后不要立刻洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用（这也是瑜伽拥有美容护肤功效的原因之一）。立刻洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要立刻洗浴。
瑜伽入门者如何轻松减肥，掌握上面瑜伽教程中的注复事项，就能为瑜伽减肥卸掉一大半的负担！
教你学习舞蹈式瑜伽
【导读】教你学习舞蹈式瑜伽，你是否在查找一个瑜伽姿势来同时改善你的身材、注复力还有平稳感？舞者姿势可以为你提供所有技能水平的课程，并且其中的技能水平可以改善你的呼吸，让你的肩膀、前臀肌肉变得更加柔软的同时，还能够加长且加强你的腿、臀部还有背部肌肉，那么就一起来看看教你学习舞蹈式瑜伽。
教你学习舞蹈式瑜伽
从山立式做起，完成以停姿势：
1、从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。
2、找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面--反正找一个你最舒畅的焦点。
3、把你的复量转移到一只腿上，吸气。
4、曲曲另一条腿的膝盖，足和踝向后举起，用相同一边的手抓住足踝，将身体的复心点略微向前移动，呼气。注复：第1级水平，如果有人可以帮你，让他用一条皮带包住你举起的足踝，然后站在你后面抓着皮带。
5、加强平稳。
教你学习舞蹈式瑜伽
6、保持臀部、膝盖、肩膀和立起足的足踝在同一直线。
7、保持姿势，吸入、吐出三次长呼吸。
8、吸气，往前举起没有抓住足踝的那只手，使之与地面平行。
9、连续保持姿势，深呼吸。
10、第2、3级水平：向外延伸手臂，向上延伸躯体，以此加深动作。
11、渐渐回到山立式动作。
12、复复。
瑜伽入门 11式入门级别的瑜伽基本动作
瑜伽在现代社会非常的流行，有很多的功效，但是很多刚接触瑜伽的朋友们往往不知道瑜伽怎么入门。下面小编就为大家介绍瑜伽的基本入门动作，在简单的瑜伽动作中，可以帮助你训练呼吸，和锻炼你的身体曲线。
下面就为大家介绍11式瑜伽入门的基本动作，不知道应该如何做瑜伽的朋友，可以慢慢的试着做一些，放缓心态，一定不要着急。
瑜伽入门基本动作11式
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：向后伸出右腿，屈下左腿，然后两臂伸直。在做动作的时候右腿尽量后身，左脚保持远远。在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：当你的腹部收到压缩的时候，会基础淤血，这样对胃病和消化不良以及便秘等疾病有着非常好的疗效。而且弓背锻炼了脊柱，让肌肉更柔软。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
结语：很多刚接触瑜伽的朋友，都不知道刚开始要做哪些瑜伽动作，有种很迷茫的感觉，以上小编为大家介绍了11个瑜伽的入门动作，各位热爱瑜伽的朋友们，如果真的很迷茫的话，不妨试试做一下!
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你的臃肿的腰部你还看的下去么?是不是尝试了很多种方法，依然不见效果?想知道怎样才能拥有小蛮腰话的，那就一起看看下面的内容吧!
腰部的曲线是你是否拥有窈窕身姿的最好见证，很多MM都对腰部赘肉有烦恼。这次就请瑜伽老师教你5招瘦腰与紧实腹部赘肉的瑜伽，让你轻松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右侧腰，帮助美化腰部曲线，收紧腹部出力的动作也可使腹部更紧实平坦。
第1招 腹部扭转 Step1
双手握拳，下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面，小腿前侧贴地预备。
Step2
头部与身体向左侧旋转，左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地，重复Step1~2做10次再换边做10次，可伸展左右侧腰。
第2招 侧板式
Step1
单足跪姿，右脚向身体右侧伸直成一直线，脚尖朝面部前方，双手插腰为预备动作。
Step2
上身向左侧倾斜，左手扶地用力撑起上半身，使头部、身体与腿部成一直线。
Step3
右手臂朝向左侧天空处伸直，使指尖、头部、身体到腿连成一直线。
Step4
左手离地朝向左侧伸直，双手臂成V形剪刀状，停10~15秒再换边进行，可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
双脚尽量的打开，然后右腿弯曲成弓字，让腿部呈现出90度，然后双臂弯曲，手部的手指贴在耳朵的后面做准备。注意：在双腿呈现出90度的时候，膝盖不要超过脚踝。
膝盖若超出脚踝，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身，难保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重复Step1~2做10次，再换边做10次，可延展侧腰。
进阶版 Step3
步骤2时换右臂轻放右腿，但力量不全靠在右脚，收紧腹部带动左手向上延伸，手臂、身体到腿成一直线，停10~15秒，可紧实腹部线条。
初级瑜伽入门 冥想12则
编者：瑜伽动作有很好的保持身体健康的功效，而冥想瑜伽可以净化心灵，达到心神宁静的目的。那么，冥想瑜伽如何做?初级瑜伽入门教你冥想瑜伽12原则。
1。选择一个专门的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜珈冥想状态。
2。选择一个固定的时间――清晨和傍晚比较理想。
3。利用相同的时间和地点，让精神更快地放松和平静下来。初级瑜伽的一日练习计划
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4。坐下来后，让背部、颈部和头部保持在同一条直接上，面向北面或者东面。
5。在冥想的过程中，保持身体温暖(天凉时你可以给身体围上毯子)，引导你的意识保持平静。
6。让你的呼吸有规律的进行――先做5分钟的深呼吸，然后让呼吸平稳下来。
7。建立一个有节奏的呼吸结构――吸气3抄，然后呼气3秒。
8。当你的意识开始游离不定，不要太在意，也不要强迫自己安定下来。
9。安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位置。
10。利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。
11。在非常纯净的冥想状态到来之前，不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。
12。经过一段时间的练习，游离的思想状态会慢慢消息，最终进入纯净三摩地(最高意识的知觉状态)。
瑜伽冥想的五个步骤调整
一，调饮食
人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身安心静;当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。
然而食物不可过多，即不要吃的过饱，饱食者令胃肠不宜消化，往往增加了肠胃功能的机能疲劳，不易吸收精华，反而排泄于体外，此类人叫身贪，见饮食无法自制，饮食美味令感官细胞兴奋过度，往往在饱食后身体懒散，松懈;
这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳，这种疲劳的结果是气机虚满身体，气满浮躁上行，造成身体火大，令静坐不得安宁;但饮食太少，营养不够，则造成体弱力衰，静坐难以有成效。因此，我们说调整饮食结构时，饮食适度最为佳.
二、调睡眠
人生活与工作，行做身心体力，离不开休息时间，睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神，因此休息好亦至关重要。
平常睡眠我们都知道，以八小时为适度，古人说：久卧伤神，少卧神伤，睡的过多则精神困昧，不利于静坐;睡过少则体力不能恢复，精神恍惚，也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度，当我们神志清明，精神气爽时，安身静坐，效果丰厚。
三、调身
静坐前，在我们的行住坐卧四仪规中，要常保持宁静安详的心态，时刻牢记瑜伽八支分法的第一条：道德尊范.不可有粗暴与不安的举动，粗暴与不安的举动对自己不利外，与环境也不相应，境相气粗，心意轻浮，必难人定。
人静坐时，须宽衣解带， (坐垫须后高一二寸)从容人坐，腿或双盘、或单盘，自行选择，然后安置两手，把右掌的背叠在左掌上面{男士，女士相反｝，贴近腹部，轻放腿根上;
然后把腿左右摇动四五次，以做放松调和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，轻盈自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部｝如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次，把舌头抵上额，由鼻徐徐吸人清气，轻闭两眼，坐久或觉身有俯仰斜曲，随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。
四、调息
鼻中气体出入名为呼吸，一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。
呼吸有四种：
1，喉轮呼吸：即侯头呼吸，此呼吸最浅短，仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的力量，因此达不到吸氧吐碳{二氧化碳｝功用，血液循环不能优良，如此呼吸是属于不良作用，因此要改变。
2，胸式呼吸：此较喉轮稍好，气体能达胸部，充满肺部，通常广播体操的呼吸活动，女性也常采用此呼吸，能做此呼吸，仍不算调息。
3，腹式呼吸：一呼一吸，气体能到达腹部{脐轮部位｝，在吸气时空气人肺充满遍体，肺底舒畅扩张，把膈肌压下，这时胸部空松，腹部外凸;又呼气时腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方算是静坐的调息，此调息能有效调整身体的放松。学修者还要注意：呼吸丝毫不可刻意或用力，鼻息轻细深长，自然达到腹部，连自己的耳朵也不闻出入息声，方是调息相;呼吸经历由粗到细，细到微细，微细到悬吸最终入体息阶段。
4，体呼吸：此呼吸为静坐功深者能够作到，呼吸细微的无法再细致，出入不知，如无呼吸，虽有器官作用，但无觉用，而气息仿佛从全身毛孔出入，至此既是达到调息之极至，可人深定。
五，调心
心有真心与妄心，真心是心的本体，妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，组成妄心身用，犹如意马心猿，难调难伏。
我们静坐，可有两种心象：一是心中散乱，支持不定;二是心中昏昧，容易瞌睡。治散乱病，要把心中一切放下，看透身体也是外物，置之不睬，专心一念嗡字音轮于小腹间，自可人定。
治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作;或起而径行再坐;或修数息观，从一到十，数到不乱，心息相依，绵绵密密，昏散两除。
通常来说心经历的由染而净要经五个层次：第一、散乱心，随着外境心念纷飞。第二、昏沈心，痴钝朦胧，陷于昏睡。第三、不定心，散乱多于安定。第四、一心，心能凝住于一境。第五、定心，心状澄静。后二者便是修行瑜伽所得的现象。
总结：冥想瑜伽对于人们心灵的净化及身体健康都有着很大的帮助，具有很好的调息、调心的功效。但是，冥想瑜伽原则还是要牢记，才能吧瑜伽功效发挥的更尽致。
瑜伽入门，这几式要学会
随着社会的发展，人们更加注重身体的锻炼，瑜伽越来越成为人们喜爱的一种运动方式。瑜伽讲究的是坚持，这是最基本的要求。山式、树式、战士一式、侧三角式伸展以及下犬式是瑜伽入门必须要学会的五种招式，想要练好瑜伽的朋友们必须先学会这几招。
一、山式
A、双脚并拢站立，将全身的重量均匀地分布在双脚掌上;
B、大腿肌肉向上收紧，尾骨向下卷动，腹部内收，胸腔向上提，双手在胸前合十;
C、脖颈自然向上延展，头顶朝向天花板，眼睛凝视鼻尖，放松面部表情，专注于当下的呼吸，感受身体的平衡和稳定。
二、树式
A、山式站立；
B、曲右腿，右脚跟放在左腿根部，脚掌贴着左腿，脚趾朝下；
C、重心放在左脚，双手在胸前合十；
D、保持这个体式30秒－1分钟，深长地呼吸，然后放下手臂，伸直右腿，回到山式，另一侧重复。
三、战士一式
A、山式站立，双手扶髋，右脚向后撤一大步，身体转向右侧，双腿间保持一条腿距离，脚尖指向正前方，转动右脚向外，后脚内扣，双臂上举合十；
B、呼气，弯曲右膝，臀部向下坐，眼睛看向右手指尖，保持流畅地呼吸；
C、前膝与脚踝保持垂直，上半身垂直于骨盆，脊柱和胸腔向上提双肩下沉放松，后大腿内侧有力上提，后脚外侧压实地面，感受髋部的伸展；
D、吸气，伸直右腿，转右脚尖向内，转动左脚向外90度，后脚内扣，呼气，重复一遍动作；
E、吸气，伸直左腿，双手扶髋，呼气，右脚向前收回，回到山式站立。
四、侧三角式伸展
A、山式站立，深吸气，两腿跳开，两脚距离在90-105厘米之间（约两个肩宽），两臂侧平举，手臂与地面保持平行，手心朝下。
B、保持大小腿垂直 ，左脚稍转向右，膝部绷直，呼气，身体躯干向右侧弯曲，右臂伸直，右手掌完全贴于右脚外侧的地面，左臂绷直向右上方伸展；两眼注视左手拇指。保持这个姿势30～60秒钟，均匀地呼吸。
C、吸气，抬起右掌，回到A动作反向重复B动作。
五、下犬式
A、跪姿，脚背贴地，臀部坐于腿上，躯干挺直，双眼望向正前方，调整呼吸；
B、吸气，双手垂直上举，延伸脊柱向上，双肩下沉，呼气，双臂带动身体向前向下俯于地面，额头点地，保持均匀地呼吸；
C、吸气抬头，脚趾回勾，呼气，臀部向上推送，伸直双腿，眼睛看向大腿中间，保持均匀地呼吸；
D、坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉向上提，肋骨内收，背部保持延展，脚跟均匀向下贴地，双手五指分开，虎口下压地面，双肩保持放松，保持5个呼吸的时长；
E、呼气，屈膝跪地，回到起始姿势。
