60秒方案甩掉粗手臂
关于60岁男人的养生方。
“活动有方，五脏自和。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。您对运动养生是如何看待的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的60秒方案甩掉粗手臂，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
下面这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼，促进手臂处的血液循环并且让平常很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐步变得紧实，拜拜肉从此不见了!
道具：一根弹力绳
锻锻炼步骤：
1.站姿，双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头;
2.挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺拔，身体渐渐弯腰向前倾，双膝弯曲;
3.双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺拔;
4.保持身体稳固，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺拔不能弯曲;
5.接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6.最后，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。
Tips：刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承担比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。
手臂练习注重：
1.这样的感觉就对啦
在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦!因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐步缓解。
另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，经常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
2.锻炼的长度
以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟!
3.更紧一点
假如想让拉伸的效果更明显，那么你可以挑选更换弹力绳，粗一点的弹力绳拉起来会更加费劲。其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承担更大的压力。
4.错误的做法要注重
第一，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还轻易出现头晕的现象。
太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂特别轻易抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。
平常不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦!
ys630.coM延伸阅读
完美减脂增肌三方案
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，假如你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人必定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你假如花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的练习计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候依据自己练习重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉缺失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
另外，尽量防止把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平稳状态时，肌肉会第一被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。假如你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
为了最大程度地进展肌肉，有体会的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平稳的状态，肌肉才有可能增长。
二者兼顾的计划
假如全面进展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2-3组，每组10-12次。
1.平卧推举;2.上斜哑铃推举;3.坐姿划船;4.哑铃侧平举;5.肱二头肌弯举;6.肱三头肌滑轮下压;7.腿屈伸。
在此期间，注重保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平稳，要摄入充足的热量以防止肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个要害，天天每公斤体重需要40-50千卡热量来保持运动消耗与日常活动的平稳。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4-8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5-6次有氧运动，每次30-60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注重。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可防止地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细小变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到进展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次平平强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，假如你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注重强度掌握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有用地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
三方案完美减脂增肌
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。
我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。 为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。
在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。
当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划 如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。 在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。 举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
完美打造减脂增肌三方案
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
打造完美减脂增肌三方案
想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至 3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
小手臂怎么练粗
生活中我们是需要经常锻炼的，锻炼的方法有很多种，运动是其中的一种，运动的方式也有很多。有的人希望自己能够锻炼自己的小手臂，能够使小手臂练粗。可是练习小手臂粗的方法也是有很多种的，应该选择适合自己的才是最好的。那么小手臂怎么练粗呢？
其实我们虽然没有专门的去训练小臂，但是我们在健身房中的很多活动，都用到了小臂，例如将杠铃片拿起来加在杠铃上，或者是做哑铃耸肩和农夫行走的时候，提起哑铃的时候其实就直接训练了你的小臂。
但是在家训练你的小臂，有一个好处，那就是节约时间，你不用去健身房中训练，只需要在家，而且更方便的一点就是，你并不需要用到哑铃杠铃等器械，只需要你的自身重量，就可以在家练出强壮的小臂，下面我们就来看一看。
当你要锻炼你小臂的伸肌，就抓住一根椅子的把手，可以改变位置来调整椅子提供的阻力，也就是重力所提供的阻力，当你握得更靠近，这样就会变得比较容易，所以你要抓着扶手倾斜，借着由手腕向你的桡骨弯曲来让小臂伸展，手肘就在身体两侧，之后让椅子倾斜，你这时候可以锻炼到小臂。
当你变得比较强壮， 那你就可以抓着椅背，也就是椅子的最上方，这时候你一样要让椅子往上倾斜，这样会更加困难，很显然的，这个动作并不简单，非常考验我们小臂的强壮程度，如果你也感觉到比较吃力，那可以缩短一下距离，这样能够让我们的小臂更吃得消，前期我们尽量以把握动作为主，训练过一段时间以后，我们再加大训练难度也不迟。
这个动作需要我们将椅子倒过来，抓住凳子的横杠，朝自己的方向扭动手腕，可能很多人在健身房中利用杠铃做过这个动作，而在家我们没有杠铃，就可以利用椅子下方的横杠来代替，横杠和杠铃其实是一样的效果，这个过程中你要让椅子跟着你的动作倾斜，这就是正确的。
有这样一个说法，小臂力量比大臂力量更加重要，胳膊本身的发力是很非常有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙，胳膊应该像一个钩子一样，所以小臂是至关重要的一个部位，手臂并不是一个主导发力点，腿部才应该是。
大臂上的肱二头肌和三头肌其实是和你背部，胸部有关联的，但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，比如说我们平时训练小臂所做的腕屈伸或者握力器都可以训练我们的小臂。而且我们可以在生活中或者健身房去寻找这样一个规律，那就是，大臂粗的人，其实力量不一定强，但如果小臂异于常人，非常粗的话，力量一定非常大，不信你们可以去找找。
