过度锻炼我们该怎么进行恢复
怎么锻炼养生。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”随着社会的发展，人们更好注重养生，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。就运动养生话题，您是如何看待的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“过度锻炼我们该怎么进行恢复”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
我们在日常生活中经常的进行一些运动锻炼，对身体健康是非常有益的，很多人现在工作比较繁忙，所以在闲暇时间都是会选择去一些健身房进行锻炼，但是很多时候因为动作幅度或者是其他的原因引起了锻炼过度的状况，这对身体来说是不利的，那么我们过度锻炼了该怎么进行恢复呢?下面为大家进行介绍。
1、那么首先休息是第一位的。我们如果的过度的锻炼了，最重要的就是要有更多的休息时间，充分的休息，对于身体的某些部位的肌肉些要休息够72个小时，我们休息好，才是会有更好的身体状态和精力去运动锻炼。
2、合理的饮食。我们在运动锻炼后，是需要很好的注意自己的膳食，像酸性的食物就是不利于在过度锻炼后恢复，不利身体的健康，因为酸性的食物是会延长身体恢复的时间，建议大家是多吃一些碱性的食物。在保证热量和食物种类丰富的前提下，比如说你可以适量的减少一些像肉类这样子的酸性食物的摄入，对于我们恢复其实还是有一些好处的。长期碱性的，像豆类制品，还有像这个蔬果类的，多半都是碱性的。
3、制定锻炼计划。我们如果的过度的锻炼导致身体出现了各种不适，我们就是需要很好的制定一些合理的锻炼计划，这样就是可以防止下次运动锻炼过度了。
4、正确的运动观念。在运动锻炼的时候一个正确的运动观念是非常的重要的，我们在运动的时候要很好的调节自己的心里，不要想着多做一些动作就是会使得我们的效果加倍，其实不一定的，运动锻炼贵在坚持，加量不一定是会受到相应的效果，反而是会因为过度锻炼危害身体健康。
正确的锻炼运动才能够使得我们的身体更加的健康，帮助我们提高身体素质，在过度锻炼后，也是需要注意及时的进行恢复的，避免对身体产生一些不利的影响，在生活的各方面都是需要很好的进行注意。
Ys630.com相关知识
如何避免过度锻炼 做好计划进行锻炼
对于现代人来说，我们都知道运动是可以帮助我们提高身体素质的了，这是非常好的一个养生方法了，如果能够根据我们的身体情况选择合适的运动，那么就可以让我们的身体健康，因此就要避免过度锻炼的情况，下面就让我们看看应该怎么办吧。
估定你的体质水平
也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是，如果对基数体质得分进行估定和记录，你就会得到一些基准，你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定，这样是可以让我们更好的根据自己的身体情况来选择锻炼运动的方法，这对于现代人来说无疑是很有意义的了，可以让我们避免运动锻炼过度情况的出现。
设计体质锻炼计划
设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机，比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标，这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。
合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼，那就慎重地开始，接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤，或存在着一个医学状况，那你就得跟医生或物理治疗家商量下，让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。
把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间，这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目，或者在骑单车的时候看看书，这样是可以让我们更好的进行锻炼，让锻炼也变得轻松有趣了起来，可以让我们更喜欢锻炼。
过度的锻炼对于我们的身体健康其实是没有什么好处的了，这样往往会让我们的身体支出更多的能量，让身体处于一个超负荷运动的状态，这对于健康其实是有危害的，因此就要学会通过上面的方法来避免过度锻炼情况的出现。
过度锻炼肌肉酸痛该怎么办
运动锻炼是我们生活中必不可少的一项活动，我们经常运动锻炼是可以使得身体变得更加的健康，运动锻炼也是可以很好的调理心情，但是运动锻炼也是会给身体带来一些问题，那么，我们因为过度锻炼导致肌肉酸痛该怎么进行调理呢?
1、锻炼安排要合理。我们刚开始在进行一定运动锻炼的时候，如果是出现了肌肉酸痛的状况，这是正常的，我们坚持一段时间后，这样的状况就是会减少，也是可以采取一些其他的运动锻炼方式，来缓解自己的肌肉酸痛状况，合理的安排锻炼。
2、局部温热和涂擦药物。我们如果是在锻炼后出现肌肉酸痛的状况，大家是可以用温水浸泡产生酸痛的地方，是可以很好的缓解，我们如果是有条件的话是可以每天泡上一个热水澡，在睡觉前泡泡脚，都是可以起到缓解肌肉酸痛。也是可以在肌肉酸痛的局部涂抹一些擦油剂、糊剂或按摩擦剂。我们如果是有条件的话是可以每天泡上一个热水澡，在睡觉前泡泡脚，都是可以起到缓解肌肉酸痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。生活中很多人都是通过牵伸肌肉来帮助肌肉进行放松，这是可以很好的帮助紧张的肌肉恢复，我们经常进行牵伸肌肉锻炼是可以很好的预防肌肉拉伤。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。我们做好锻炼准备活动和整理活动，对于预防过度锻炼引起肌肉拉伤是有很好的预防作用，我们千万不要是没有准备活动就是开始进行运动，这对身体的损伤是非常的大的。
运动也是一种非常需要讲究的学问，过度锻炼不仅不会达到强身健体的目的，反而是会对身体有损伤，大家是可以很好的利用上面的方法来进行缓解肌肉酸痛，这些方法都是有着不错的效果，希望大家是可以很好的尝试尝试。
瑜伽减肥该如何进行锻炼
【导读】瑜伽减肥该如何进行锤炼，在现在这个瑜伽开始渐渐流行的社会中，或许不少人都想知道这个问题的答案。瑜伽实际上是一项利用肌肉的力量来进行的运动，如果身体过于瘦弱的女性，很轻易因为肌肉的单薄而造成拉伤，所以，对于部分人群来说，瑜伽可能不大适合。但是，对于想要保持身材或者减肥的人来说，瑜伽确实具有必定的成效，但是，瑜伽减肥该如何进行锤炼呢？一起看看下文吧。
瑜伽减肥该如何进行锤炼
减肥瑜伽一：虎式动作
将身体跪撑于床上，伸直手臂和大腿，让它们与地面成垂直状态。然后深深呼气，右腿呈屈膝状，向前迈出，上拱脊椎，将头部放低，让鼻子和膝盖两者尽量贴近，将鼻子往膝盖靠。将这个姿势保持一段时间，身体不要乱动，同时，将呼吸，保持6秒钟的时间。之后，进行吸气，将右腿向上抬起，抬头屈膝，脚向前绷，同时，将脚趾朝向头的方向，之后，脊椎的动作与前面相反，这回是向下拱，保持这个姿势必定的时间，时长同样为6秒钟左右。将所有动作都做完一遍之后，换腿再做，复复以上动作3次。通过这个动作，可以有用的锤炼到腿部肌肉，同时，通过运动，能够加快身体内部的新陈代谢活动，为减肥做出贡献。
瑜伽减肥该如何进行锤炼
减肥瑜伽二：推磨式动作
推磨式，依据这个动作的名称就可以想象一下这个动作是如何的进行的了。第一是身体保持坐姿，这是一个比较轻松的体位姿势，然后打开双腿，将双腿舒展开来，往前方伸直，十个手指交叉相扣，想象一下推磨时候的样子，双手握着推石磨的手把，然后，呼气，将腰部向前方弯曲，同时，上身也要向前倾，然后，向右推，在吸气的时候呢，则尽量向后倾，方向与前面相反，不是向前，而是向后推磨了。将腰部作为一根轴运动身体，身体运动运动20次，分别是顺时针10次和逆时针方向10次。如果见过推磨的话，这个动作其实是比较轻易做的，所以，没见过推磨的朋友可以去网上找下视频，看下推磨式怎么样的，这样可以更有用的关心你去做这个动作。这个推磨式动作主假如对腰部肌肉肌肉进行锤炼，想要拥有一个小蛮腰的话，可以去尝试下喔，用于产后复原也是挺适合的
减肥瑜伽三：三角舒展式动作
这也是一个针对腿部肥胖进行锤炼的动作。第一是伸直双腿，与接近两个肩宽的距离打开双腿，然后，将双臂抬起起来并且伸直，将手臂摆到与肩同高的位置高度。之后，身体的上半部分向右腿后方弯曲，同时，将左手放在右脚掌的后方，右手臂向上抬起，伸直开来，将视线集中于右手指尖部位，使得头部、左臂与右肩三点一线，处于同一条直线上，保持平行，将这个动作保持一段时间，大致为数秒左右，之后，将身体放松，复原到原始状态。对于腿部肥胖者来说，这是一个很好的锤炼动作。
以上就是小编给大家介绍的瑜伽减肥成效以及一些瑜伽锤炼方式啦，不要想要真正的知道瑜伽减肥成效如何的话，还是要靠自己去体验的，正所谓实践出真知嘛。
锻炼肌肉过度怎么预防
很多男性朋友平时健身很容易出现肌肉锻炼过度的情况，一旦肌肉出现过度的疲劳感之后呢，总觉得身材有很多的不舒服，而且有一些不好的情况发生，千万要特别的注意预防肌肉过度的情况，那么锻炼肌肉过度应该怎么样预防好呢，下面就针对这个方法进行详细介绍。
锻炼过度是健美爱好者遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下，导致不少健美爱好者每周锻炼6天，每天锻炼4～5小时。事实上，健美锻炼的积极效果(如肌肉的发达)正是在休息阶段实现的。
锻炼时间过长或课次太频，会使人体得不到充分的时间来恢复和补充在长时间锻炼中所消耗的能源物质。要记住，每周锻炼3次效果比较好，而每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就像吃饭、喝水一样，不是多多益善;重要的是适度。须知，锻炼过度比锻炼不足更糟糕。
对于初级健身爱好者我们推荐每周锻炼3次，每次锻炼1个小时。 忌随意延长锻炼时间
许多健美爱好者为了发达肌肉，急于提高成绩，总希望在每天的锻炼课中以最大的努力，来完成最多的内容。在这种思想的指导下，往往在锻炼课上随意增加练习的组数，次数和延长时间。甚至一阵心血来潮，就不停地练，不肯歇。
这样不仅不能达到良好的锻炼目的，反而适得其反。首先，锻炼时间一延长，会使练习者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起运动损伤;其次，会使练习的兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉群出现 超饱和度 现象，动作质量下降。对初练者说来，质比量更为重要。
平时进行身体锻炼的时候一定要特别的注意时间限制，不要过度了为好，大家都知道一旦锻炼肌肉过度了，也会造成肌肉的疲劳感，也会出现了劳损的情况，一定要从很多方面进行预防，只有这样才能够更好的健身。
早晨跑步锻炼怎么进行
有很多朋友都有跑步锻炼身体的习惯，但是我们在生活中会发现一些问题，比如有的人为了节省时间，早上一边吃早餐一边跑步锻炼身体，还有的人，一边跑步锻炼身体，一边看杂志，这些方法都不好，跑步的时候一定要专心致志，全身心的投入才能起到更好的锻炼效果。另外跑步选择时间上也有一些注意的问题。
“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。
有些朋友可能以为每次跑步弄得自己大汗淋漓才能够起到充分锻炼身体的作用，其实这种想法是错误的，跑步的时候弄得自己大汗淋漓，只是让身体丢失了更多的水分，这样对身体健康反而不利，如果大汗淋漓之后没有及时补水，甚至有可能导致身体脱水。
怎么进行胸肌的锻炼
尤其是一些男性朋友，想通过各种锻炼来使得胸肌变得发达，就是宽阔的胸膛让男性显得更有雄性魅力，对女性也是一种无形的杀伤力。当然，除了男性之外，很多女性也希望通过一些锻炼方法来时的胸部肌肉得到训练，从而使得乳房更加挺拔。瑜伽锻炼是训练胸部肌肉比较有效的方法，下面来介绍一下。
瑜伽能健身养颜这点大家都知道，但是其实还有一种健胸瑜伽，可以帮助我们胸肌的锻炼，作为一种比较温和的有氧运动。开始姿势：两手直臂撑于两个并排的球上，脚尖着地，身体呈俯卧式并保持直线。训练方法：做俯卧撑的同时，手向两侧推球至自身最大程度，还原成开始姿势。
训练要领：保持身体稳定，尽力做到自身最大程度。训练要求：练习3~4组，每组10~15次。主要训练部位：胸大肌、前锅肌、肱三头肌、腹直肌。开始姿势：一手撑于球上，另一手放于体后，身体呈俯卧姿势。训练方法：单臂做俯卧撑，训练要领：注意保持平衡，俯卧撑要下至自身最大程度。防止球向前滑动，可由协助者保持球不动。训练要求：练习3到4组，每组5~10次。主要训练部位：腹直肌、腹横肌、胸大肌。
从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。直立，两脚分开，右腿的指导下，可以更好的学习瑜伽锻炼的方法，收效也更加的迅速。多练瑜伽对人的力量要求，以及对人的毅力的要求都非常大，所以在学习之前一定要做好心理准备。
过度锻炼的危害大 如何避免过度锻炼
我们都知道运动是非常好的一项运动了，尤其是对于现代人来说，我们完全可以通过运动来锻炼自己的身体健康，提高身体素质以及免疫力了，但是很多人都发现，如果我们过量的运动，那么就会对身体造成伤害了，我们应该怎么办呢，一起看看吧。
过度锻炼的症状
口渴恶心。运动后常感到口渴，这属于正常现象。如果喝水多，仍不止渴，小便过多，就不是正常现象了，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查胰腺功能。
头痛心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。出现头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
头晕目眩。在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心，是脑供血不足的信号，要及时进行脑血管系统和颈椎方面检查。
避免过度锻炼
运动频率：对于没有运动习惯的人群，刚开始可以跑一天休息两天，或跑一天休息三天，一周不超过3次。待身体渐渐适应之后可将频率慢慢提高，逐渐可提高至每周5次，如果我们进行运动的频率太高了，那么也是会对身体造成伤害的了，这是朋友们在进行运动的时候需要注意的地方了，否则就会出现过度锻炼的情况了。
运动时间：新手可以从每次20分钟开始，随锻炼次数增加时间可逐渐增加到30-40分钟。若以减肥为目的的慢跑可适当延长时间，但不建议运动时间超过1小时。如果我们锻炼的时间太长了，那么也是会同样对身体造成伤害的了，需要我们尽量避免这样的情况出现。
运动强度：可以根据运动中心率来判断运动强度，运动过程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，一般在运动后6-10分钟内心率可恢复至接近安静心率，若运动停止10分钟后心率依然没有恢复，说明运动量偏大了;跑步时也可根据自己呼吸节奏判断强度是否合适，如在跑步中明显感觉呼吸急促，上气不接下气那就是强度过大了。
想要让身体健康，那么适当的进行运动锻炼的确是很有必要的了，但是我们也不能过度的进行锻炼了，如果进行锻炼的太多了，那么反而是会对身体造成伤害的了，我们还给大家介绍了避免过度锻炼的方法，需要重视起来。
锻炼受外伤了该吃什么促进恢复
外伤是一种生活中常见的病症，这类伤病是需要我们在日常生活中很好的做好调理工作，因为我们如果是护理不当的话，是会对恢复和健康造成不利，所以很多人就是要问了，我们吃什么食物是有利于外伤的恢复呢?下面就是来为大家进行详细的介绍。
1、吃菠菜
菠菜中是含有大量的胡萝卜素的，是可以在我们人体转为维生素A ，而维生素A是可以维护我们正常的视力和上皮细胞的健康，是可以增强我们预防传染疾病的能力，很好的促进身体的生长发育，吃菠菜是可以很好的止血和促进伤口的愈合。
2、吃胡萝卜
胡萝卜素可以转变成维生素A，是可以很好的增强我们身体的免疫力，是可以很好的预防一些疾病的侵扰，胡萝卜中的木质素也是可以很好的提高身体的免疫机制，所以对于外伤患者来说，多吃一些胡萝卜素，是可以很好的预防伤口的感染，促进伤口的愈合。
3、猪蹄
猪蹄是含有丰富的锌和胶原蛋白，而这些物质是构成构成肌腱、韧带及结缔组织中最主要的蛋白质成分，所以我们食用猪蹄是可以很好的促进皮毛的生长，是可以很好的促进纤维细胞的增加，胶原蛋白是可以很好的促进我们伤口愈合的速度，对祛斑，缓解伤口的疤痕也是有一定的作用。
4、蜂蜜
我们在生活中喝一些蜂蜜对于伤口的愈合是有非常大的好处，我们也是可以把蜂蜜直接涂抹在皮肤或者是伤口处，这样是有鲤鱼促进伤口的愈合，也是可以帮助消炎、止痛、止血、减轻水肿。
我们外伤适合吃什么来促进恢复，相信大家在看完上面的介绍后，也是很好的知道了，生活中大家是也是可以多吃一些像西红柿这样含有丰富维生素的食物，像乳鸽，鸡肉这些有利于促进恢复的食物，都是我们不错的选择。
冬天锻炼身体怎么进行
适合冬天锻炼的运动项目很多，比如说在房间里做俯卧撑、仰卧起坐，这些运动都是室内进行的，不用担心外面寒冷的天气。还可以转呼啦圈，这种锻炼能瘦腰瘦腹，能减小肚子。不管是什么运动，也不管是什么天气，锻炼贵在坚持，天冷的时候锻炼需要做好博暖措施，只要持之以恒坚持锻炼，保持好身材不是梦。
散步、拍手、搓手。散步，这个是一个很好的运动，饭后散散步。但是冬天的饭后散步我们一般是在中午的饭后散步比较好，特别是对于老年人，因为中午才是一天当中最暖和的时候，如果早晚的话，比较冷。如果早上，可以选择在上午10点以后，选择下午的话，下午5点之前比较好。总的原则，选择一天当中气温比较适宜的时候。
慢跑。这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。
跑走结合。前面说了散步，跑步。其实，对于我们很多缺乏运动的朋友，你要他们去跑个多远的距离，貌似体力支撑不上，那么，我们就可以采取跑走结合的方式，跑一跑，走一走，也是非常好的运动方式，同时，还可以和好朋友们一起边走边聊天，带着开心愉快的心情对锻炼身体是非常有好处的。
还有一些锻炼项目最适合在冬天进行，比如说滑冰、滑雪等。其实冬天跑步是组号的了，跑步简单方便，但是冬季天气干燥，地面坚硬，要选购一双舒适的，弹性好的跑步鞋跑步，而且跑步最好是在土路或者是柏油路面上，不要在水泥地上跑。
锻炼过度的后果
研究表明，不运动的生活方式会影响人类的健康和长寿，其危害相当于每天一包香烟。在无数的研究中，已经发现定期的体育锻炼有益于身心健康。许多人已经发现运动对健康的好处：控制体重，肌肉力量，保持活力等。但是，与高强度运动相比，定期适度运动对身体更有益。那么，锻炼过度的后果又是怎样的呢?
1、急性肾衰竭
运动过量，导致肌肉出现了溶解现象，肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶，对肾小管形成阻塞，从而影响了肾脏的正常运转。
2、出现贫血
其实运动过量也会出现贫血现象的，这里的贫血不是说身体流出大量血液，而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中，身体会流出大量的汗液，汗液里除了会有水分外，还有很多金属离子，比如血液里的铁离子，汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少，从而造成贫血，所以又叫“缺铁性贫血”。
所以有时运动过量的时候常会有头晕的症状出现，就是因为身体贫血导致的。
3、影响内分泌
当我们经历过一次运动量大的锻炼后，往往就会觉得身体十分疲惫，动都不想动，更不用说继续锻炼了，其实造成这样的现象正是内分泌受到抑制导致的。通常控制我们身体激素分泌的正是脑垂体，而运动过量的时候，脑垂体的功能就会被抑制，这样就导致激素分泌受到影响，这样就会造成身体疲劳，体力恢复差，甚至会有抽筋的现象出现。
4、造成身体脱水
在运动的时候，由于肾上腺素升高，加上夏季天气炎热，导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水，如果汗液大量流失的话，那么就会造成身体水分的不断流失，从而出现脱水现象，夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。
5、易引发心脏疾病
我们在运动的时候，由于身体分泌出的肾上腺素导致心跳速度加快，所以我们运动完后常常会觉得心脏在噗通噗通地跳动。
腰肌劳损怎么锻炼恢复呢
腰肌劳损是一种很常见的问题，大多数都是会发生在长时间做重活劳累的朋友们身上，腰肌劳损是指的在长期的压力下，腰部的肌肉出现损伤韧带拉伤，患者会出现疼痛，腰间盘突出严重的还会引起腰部水肿，劳损可通过锻炼来缓解，那么腰部劳损怎么锻炼恢复呢？
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
仰卧保健法
仰卧保健法
患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
转胯运腰
扭腰转胯
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
转腰捶背
转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
双手攀足
双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
倒走法
倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
伸展运动
座椅伸展1
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
座椅伸展2
2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
腰间的肌肉是很关键的，如果我们稍有不注意，因为拉伤或者扭伤都有可能会引起劳心劳神，平时适当的活动放松，如果长时间卧床的话，会让腰部失去本有的运动能力，对腰肌劳损起到一定的缓解作用。
