小小运动员营养补给须知
运动员养生。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。科学的运动养生是怎么进行的呢为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“小小运动员营养补给须知”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
一些家长认为，孩子运动量增大，每天必须多吃鸡、鸭、鱼、肉等富含蛋白质的食物，才能维持体耗。其实，在运动中，肌肉活动量特别大，消耗的主要是脂肪和糖，而不是蛋白质。如果过量补充蛋白质，则会因出汗过多而发生高血氮症；而脂肪和糖类相对摄入不足，则又会出现疲乏。所以，在少年运动员的膳食中，应特别注重补充脂肪和糖类，辅以蛋白质食物。此外，应及时补充多种微量元素和维生素。这是因为，出汗过多可使体内钠、钾、铁等元素耗量较大。据研究，各种水果、新鲜蔬菜，如香蕉、梨、青豆、土豆、莴笋等，不但含有丰富的维生素，而且含有钾、铁、锌等微量元素。它们应是小运动员餐桌上的常见菜。女性还应注意多吃动物肝脏，以补充铁质，必要时可服一点铁剂。至于补充水分，一般人都以为各种饮料都很好，实际上饮料中含有色素（有的含铅），对健康不利。专家们认为，运动时以喝矿泉水为佳。
补充营养的时间，以参加运动前两小时为宜。因为脂肪在人体内消化吸收较慢，间隔这段时间，能有效地发挥能量而获得好成绩。
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运动员饮食营养注意七点
运动员在运动的时候，机体代谢水平升高，热能消耗增加，激素效应、酶反应过程活跃，产生了大量酸性代谢废物堆积在体内，使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素，如多喝水可加速代谢产物排出体外。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员
的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A ，一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
② B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。
③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
其他注意事项
应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。
我国运动员饮食营养存在的问题
目前我国运动员饮食存在着肉类过多、动物脂肪过多及运动员吃得过多的“三多”现象，同时存在着蔬菜少、水果少、营养成分少的“三少”现象。另外由于烹调时间过长，食物中维生素破坏严重，虽然运动员吃得很多，但真正能利用的营养物质却很少，因而在训练中显得体力不足。造成上述情况的主要原因是一些有关人员缺乏营养知识，他们错误地认为伙食好坏的标准是以肉类多少来衡量，并不考虑和研究运动员的需要，更不考虑各种不同项目运动员的营养需要。因此，今后运动员的饮食中肉类应适当减少，尽量用植物油炒菜，在饮食中适当增加蔬菜与水果，烹调时间也不宜过长。
不同项目的运动员对营养的需求
运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。
力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习(举重、投掷、摔跤、柔道等)使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员(马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等)除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。
田径运动员的营养需求
田径运动包括40多个项目，这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好，而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度，又要有力量，还得有很好的灵敏性，所以各个项目对营养的要求也不尽相同。
短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。
投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员。
马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素B1、维生素C 和铁、钾、钠、钙、镁等元素，适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大，体内必须保持充足的糖元贮备，对心血管和呼吸系统要求较高，血红蛋白应维持在较高水平上。
体操、技巧运动员的营养需求
此类项目要求运动员动作复杂而多样化，并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度，对神经系统的要求较高，同时由于技术的要求，运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是：体积小，发热量高，且脂肪摄入不宜太多，蛋白质、维生素B1、维生素C 、磷、钙的供给量应特别充足，蛋白质的发热量应占总发热量的15%左右，维生素C 每日150～200毫克，维生素B1 不少于每日4毫克。
篮球运动员的营养补充
篮球运动训练和比赛中，要求运动员具备较强的无氧供能能力，对能源物质的选择非常重要，其中糖类物质是最为关键。
运动前燃料选择：目标达到最佳的肌糖原和肝糖原储备，运动或比赛前篮球运动员需要指导如何吃，运动前的饮食能够避免运动员饥饿，有助于运动员保持最佳的精神状态、提供充足的能量。每个运动员需明确哪些食物的表现最佳，包括生理的和心理的。这里提供一些运动前进食的建议：
1.吃熟悉的食物，不要在赛前更换新的食物。
2.应该在运动前2-4小时进餐，给予充分的消化吸收时间。越接近比赛或运动，所进食量应越少。
3.以高碳水化合物为主，最好包括全谷类面食、水果和能量棒，这类相对容易消化吸收。
4.如果运动员有胃肠道毛病，最好以少食多餐；通常液体类食物优于固体类食物。
5.为保持力量，运动前以补充富含高碳水化合物的蛋白质类食物。如切片火鸡、鸡肉、精瘦牛肉、鱼、酸奶及坚果类。
6.进餐后的一段时间，运动员可以饮用少量液体，以确保充分的水平衡。
维持良好的水平衡
达到水平衡状况的三要点
要点一：运动前，运动前2-3小时，饮用500-600ml液体，至运动前10-20min 再饮用200-300ml。记录基础体重以评价液体丢失。
要点二：运动中，每10~15min 至少补充200-300ml液体
要点三：运动后，记录运动后体重评价液体丢失，2小时内完成的比赛和训练，至少每丢失1kg体重补充1000ml液体。
运动后的恢复
运动后高碳水化合物对于填充肌肉能源非常重要，通常运动后30分钟内，可以补充适量蛋白质和富含碳水化合物的食物。运动后，运动员也应注重水分的补充，研究表明，由汗液每丢失1kg体重补充1000ml液体。采用以上建议会使运动员以最佳状态投入运动和比赛。
运动员哪些部位容易运动损伤？
不知道大家有没有这么想过?在看到运动员们在属于他们的赛场上挥洒他们的泪水的时候。觉得十分的振奋人心。可是你有没有想过?其实所有的运动项目都是有可能带来一定的运动损伤的。只不过这些损伤有大有小。所以今天小编就来介绍一下各个运动员都有可能受到哪些运动损伤。
(1)体操运动员
易伤腰(腰部肌肉盘膜纤维炎、脊椎棘突骨膜炎以及椎板骨折)、肩(肩袖损伤及肱二头肌长头肌腱腱鞘炎)、膝(伸膝腱膜炎、髌骨软骨病及半月板)损伤、腕(伸屈肌腱腱鞘炎)。
(2)投掷标枪运动员 易伤肩(肩袖)损伤、肘(肘内侧副韧带损伤及骨关节病)及腰(肌肉盘膜纤维炎)。铁饼运动员易伤膝(髌骨软骨病)。
(3)篮球运动员 易伤膝(髌骨软骨病、半月板及副韧带损伤)。
(4)跨栏运动员 易伤大腿后部肌肉。 其他项目也是如此，特别是慢性损伤。
为什么会有这种规律呢?
(1)运动项目的特殊技术要求。
(2)某些部位的生理解剖弱点。以上两个因素如果由于某种主观原因同时起作用，如训练过度就容易发生运动专项损伤。例如，篮球运动员最易伤膝。就篮球的基本技术来看，主要特点是膝于半蹲位滑步、进攻、防守、制动、踏跳与上篮。这些动作都要求膝于半屈曲位(30度角)屈伸与扭转，而膝的这个角度，又恰恰是它的生理弱点。
看完了上面的文章以后。相信大家对于各个运动员都有可能受到哪些运动损伤已经有了一定的了解。在知道了这些东西以后，我们才可以采取一定的措施去保护那些运动员们。让他们不会再因为自己喜爱的运动而让自己受伤害。
运动员饮食食谱有哪些
大家都知道运动员每天都是需要进行锻炼的，然而这样就会让身体中的能量大量的消耗，所以就需要及时的补充营养，这样才可以满足运动的需求，由此我们可以看出，合理的食物搭配对于运动员来说非常的关键，不同的运动员在饮食上也有着很大的区别，那么运动员饮食食谱有哪些呢?
第一，运动员饮食食谱有哪些?足球运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。食谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
第二，体操运动员。热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。食谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
第三，举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
运动员饮食食谱有哪些?篮球运动员。对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。
跑步运动员注意事项
每天晚上跑一跑步可以有效地帮助我们促进体内的新陈代谢，还可以帮助我们达到减肥瘦身的效果，但是在跑步的过程中一定要对注意事项引起特别的关注。尽量采用鼻子呼吸的方式不要用嘴呼吸，可能会使我们自身出现儿岔气的问题给我们自身带来很大的疼痛感，普及一下跑步运动员注意事项吧。
一、准备期
1、从现在开始充分休息，养精蓄锐。
2、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前(准备活动)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做几个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
三、跑中
1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置，比你快的也许一会儿就退出了比赛。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
我们大家一定要对于以上介绍的跑步注意事项饮食特别的关注，才能够在以后的生活中更好好的提高跑步的效率，不至于给我们自身带来任何的负方面伤害，同时跑步还可以帮助我们达到一个强身健体的功效，是一种非常不错的选择。
运动员该如何增高呢？
不少运动员因为身高因素，一直受困扰，下面介绍的呢就是一些增高的方法，但是不管什么呢，都需要坚持一定的日数才能有效的达到预期的效果，增高也不会死一蹴而就的，可能需要一大段的时间，一段时间没有效果的不能过于着急，慢慢来，总会有效果的时候。
1、热身：身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
2、行走：大幅度摆臂，有力地向前走。
3、跑步：先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动；然后快速跑跳25—50米。重复1一6次，每次之间稍事休息。
4、伸拉：踞起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重复6—8次，中间稍事休息。
5、垂吊：在单杠上悬垂（20秒到1分钟），双腿并拢。身体先向左、右摆荡，再向前、后摆荡，然后沿顺时或逆时针方向摆荡，最后做引体向上（女孩做此练习双脚可以不离地）。每次做4--6分钟，每个动作重复6—8次。还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向上（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定），重复数次。
6、跳跃：向上跳，争取每次跳得比上一次高，或力求达到某一规定高度、向下跳，从稍高的地方向下跳，落地时尽量弯屈双腿，然后双脚用力蹬地，再向上跳起。各做30—60次。
注意事项：认真做好热身运动，防止损伤。循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作，不可随心所欲。每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少于3次，每次35—45分钟，持之以恒，必有佳效。
有氧运动的时间要先达到，才会有效果，每天都坚持一定的时间，一段时间后，看看有没有效果，如果额米什么效果的话，看看可能是哪里出现了问题，重新制定计划加大训练的量再去进行运动，看看一段时间后有没有增高一点，徐记住的是只有付出了，才会有回报哦。
健美运动员的营养计划表
营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。
一、营养的计时生物规律
营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
1。蛋白质。
蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增?a href="jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue痈翁窃拇⒋妫盗诽峁┠茉醋龊米急浮８缓妓衔锏?a href="pc.39.net/sp/" target="_blank" class=blue食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
3。维生素和矿物质。
维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素c、复合维生素b等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素e、a、d。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
几种主要矿物质的计时生物规律如下
名称 需要补充的高峰期
磷 早上8-9时
钙 晚上临睡前
钠 中午或下午
钾 下午7-8时
二、训练前后的营养的合理调配
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同，均为4。1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前，如下表所示：
名称 训练前 训练后
碳水化合物 增加 减少
蛋白质 减少 增加
世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。
三、每天进餐次数与营养的充分利用
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱（见下表）。
进餐次数 进餐时间 进餐内容
第一餐
上午7：00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果
第二餐
上午9：30 2个鸡蛋（用开水或牛奶冲服），一种水果
第三餐
中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）
第四餐
下午2：00 一块面包，土豆和水果
第五餐
晚上6：00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）
第六餐
晚上8：00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水
（下午2：00-6：00为最佳时间）
每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。
为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。
总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。
健美运动员肌肉怎么锻炼
可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，尤其是一些男性朋友们看到全身的肌肉都会觉得自己的身材变得特别的不好，从而让自己也想拥有这样非常好的身材的，但是好的身材并不是自己生下来就可以拥有的，就算自己以前拥有很好的身材也是需要保持的，不然的话很可能会随着自己年龄的增加而出现身材走形。
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
如果我们想要练出来健美运动员的肌肉的话，那么对于自己每天的运动都应该要有一个目标的，只有自己有一个非常明确的目标才能够想办法去完成这个目标的，不然的话很可能就会让自己根本没有办法坚持每天去锻炼，还应该要将运动的频率有一个合理的规划。
运动员的天然营养品——乳清蛋白
美国加州大学的营养学家对乳清蛋白做了一个调查，在调查中他们发现：在过去的10年里运动营养品市场中乳清蛋白类产品发展最为迅速，从开始时单一的乳清蛋白粉发展到现在的乳清蛋白棒、乳清蛋白冲剂、乳清蛋白胶三大系列100多个品种。与此同时，在学术界有关乳清蛋白的生产加工、功能活性的文章也成倍增加，其中与运动训练直接有关的研究成果主要有：乳清蛋白可以帮助运动员保持较好的竞技状态，加速运动后的疲劳恢复。综合各方面的资料他们认为乳清蛋白是最适于制造运动营养品的蛋白质原料，乳清蛋白是最适合运动员需要的蛋白质。
一、乳清蛋白是最适于制造运动营养品的蛋白质原料
与其他种类优质蛋白相比，乳清蛋白生产技术发展最快。目前厂家开发出来很多种乳清蛋白，有代表性的主要有以下几种：“WpCS”乳清蛋白浓缩物、“WpIS”分离型乳清蛋白、EWpFS（强化型乳清蛋白）。“WpCS”乳清蛋白浓缩物里有WpC34（即乳清蛋白纯度达到34%）、 WpC50、 WpC80；其中WpC80应用最为广泛，因为WpC80的质量稳定，综合理化指标最好，易于调配，WpC80因此成为是乳清蛋白中的主流原材料。“WpIS”分离型乳清蛋白的浓度一般较高，常见的有WpI80、WpI90两种类型。WpI类的乳清蛋白生产成本较高，只有在生产某些有特殊要求的产品时才用，但是这些产品是非常容易消化的蛋白质，具有很高的生物价，都可以用来制造蛋白棒、蛋白粉。比如说康比特的正氮蛋白，采用美国乳品协会的乳清蛋白为原料，安全可靠。
二、 乳清蛋白是最适合运动员需要的蛋白质
为了维持身体健康，满足人体对蛋白质的基本需求，美国ADA（美国膳食协会）建议在一天当中每公斤体重需要保证供给0.8克的蛋白质。但是具体到某一个人，由于他（她）的生活方式、身体状况、年龄、性别不同，这一个建议量就不好掌握了。尤其是对于运动员，由于他们运动的方式、运动的时间、运动的强度不同，对蛋白质的需要量变化很大，这一建议量就更不实用了。因此有些运动营养学家推荐按1.5g/kg的蛋白摄入量安排一天的蛋白质食品，从理论上讲可以基本满足运动员的要求，保证运动员体内蛋白质代谢处于正常平衡状态。但是在实践中对于一些举重、摔跤、健美这些力量型的运动员，只有把蛋白质的摄入量提高到2g/kg才能勉强维持这些运动员体内正氮平衡。与此同时有出现了一个新问题，在摄入这么多蛋白质的同时，大量的脂肪、胆固醇也随之进入人体，给运动员也带来了很多负面效应。进一步研究发现：一些劣质蛋白质只有40%能被人体利用，而等量的乳清蛋白的利用率可以高达70%（没有能够被人体100%利用的蛋白质）。由此可见，运动员只有选择优质蛋白才能提高蛋白质的利用率，避免劣质蛋白质人体造成的危害。也就是说按1.5g/kg服用优质蛋白的效果要比按2g/kg服用劣质蛋白质的效果好。
近年来有关在运动中使用乳清蛋白的研究中发现：乳清蛋白的优势还不只是能够保持运动员正氮平衡，与其他种类蛋白相比乳清蛋白还有一些非常适合于运动需要的功能：⑴乳清蛋白中富含有生物活性的钙可以减少运动中骨折，防止骨钙流失；⑵乳清蛋白内富含谷氨酰胺，可以加速运动后肌糖原再合成，防止过渡运动后免疫功能下降。⑶乳清蛋白有一定抗疲劳作用。原因是乳清蛋白内含有可以抗自由基的半胱氨酸及蛋氨酸；⑷乳清蛋白有一定的促进人体内源性生长激素分泌的作用，服用乳清蛋白可以快速增长肌肉，降低体脂。至到现在有关乳清蛋白对运动训练的作用的研究还在继续。
在这份调查报告的最后，营养学家全面肯定了乳清蛋白在蛋白质类产品中的主导地位，并预测乳清蛋白类产品有可能会根据运动中不同的要求进一步开发，将来的乳清蛋白类品种会更加细化。例如促恢复用乳清蛋白、增肌用乳清蛋白、抗疲劳用乳清蛋白等等，到那时运动员选择的面会更加宽了。
体操运动员如何控制体重呢？
在奥运会上，当我们看着体操运动在比赛的时候，我们内心肯定都非常激动把，但是大家知道吗，他们其实是付出了很多的努力的，他们不仅要锻炼也要控制体重等，那么到底体操运动员如何控制体重的呢，接下来让小编为大家详细的介绍有关于体操运动员如何控制体重。
目前,艺术体操界控制体重常用的方法均是以负热能平衡原理为基础的。负热能平衡原理是美国运动医学会于1976年提出的。该原理认为,影响体重及身体成分的因素包括遗传的先天因素、营养及运动负荷的后天因素,运动员体重控制主要是考虑其后天因素。如果运动员体力消耗的能量小于摄入食物的能量,体重就会增加;反之,如果适当减少热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,以达到控制体重。
采用合理的运动形式、数量和强度 研究表明,通过一定的运动负荷不但可以降低人体的体脂百分比,还可以增加去脂体重,特别是中低强度的耐力训练可以大量减少脂肪使体重下降,同时不损害去脂体重。这是因为,供应肌能量的脂肪酸能使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞缩小变瘦,而且使多余的血糖被消耗而不被转变为脂肪,使体内脂肪减小,体重下降。
资料显示,0.001kg脂肪能释放37.8kJ的热能,而一名艺术体操运动员每天训练约消耗11760kJ热能,如果补充同量的能量,体重就会保持不变。根据负热能平衡原理,要降低体重就要打破该平衡,如果每天少吸收1890kJ的热能,将减少0.05kg脂肪。因此,在艺术体操的训练中,教练员要根据运动员自身体脂的含量确定其运动形式、数量和强度等,尽量进行一些适度的有氧运动。
体操运动员如何控制体重其实是非常重要的一个方面，在生活中，如果有的人也想要减肥，控制体重的话，可以向我们伟大的体操运动员学习，但是大家如果想要减肥的话，大家可不能通过节食的方式来控制体重，同时大家在生活中也要多多的运动。
游泳运动员力量训练方法
我们都知道游泳需要的不仅是技巧，自身的力量也必须足够强，才能够达到一个更快的速度，对于我们提高我们自身的身体素质效果是非常好的，一些游泳运动员也都选用一些正规的游泳运动员力量训练方法，但是一定要依据我们自身的情况进行选择，下面来简述一下游泳运动员力量训练方法吧。
1.不同的泳姿有不同的要求蝶泳：腰腹部肌肉发力带动全身自由泳：胸部和臂部肌肉发力作为主要推动力蛙泳：腿部发力作为主要推动力仰泳：应该也是臂部发力锻炼腰腹仰卧起坐（可加负重联习）即可，胸臂杠铃平推、引体向上、哑铃侧举即可，腿部，哑铃腿部上举、跑步机练习即可游泳千万不要只练一部分，游泳运动员的身体一般较匀称，我建议你各个部位都锻炼，根据自己擅长的泳姿对某部分相应的加强
2.在下水前做力量练习。一般进行等动拉力，不过一般的健身房没有那种游泳专业训练使用的等动拉力。建议：做些卧推，腰腹力量练习，静力练习等。呵呵~你不知道吗？因为你的具体情况没有说的很明白，教练员往往不能给你胡乱的制定计划。一般教练员都得实事求是的根据运动员或者学员的情况进行陆上力量训练。我给你讲的这些只是一些原则。
3.游泳是运动员在水中克服水的阻力的运动，是比速度比耐力比意志的体育项目，是健身强身锻炼的好方法，深受广大人民群众喜爱，世界各地开展的非常普及。在竞技体育中是属少年项目，其主要是出成绩年龄相对较早，如短距离男18--23岁：女16--21岁：中长距离男16-19岁；女15-17岁；个别运动员甚至更早。因此从娃娃们抓起是当今培养高水平游泳运动员的首要条件。
游泳运动员力量训练方法是需要我们每个朋友们都要引起重视的内容，尤其是一些游泳运动员，可以帮助他们快速的提高游泳速度以及力量，而且可以快速达到很好效果，是非常明显的，大家都可以采用以上的方法进行尝试。
