过度锻炼危害大 教你如何避免
夏季养生教你怎样避免。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，作好了养生我们的生活质量才更好。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《过度锻炼危害大 教你如何避免》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
在生活中，我们大家对于锻炼身体都是非常重视的了吧，大家都希望自己可以有健康的身体了，因此就会选择用各种各样的方法来养生了，但是如果我们随意的进行锻炼，那么也不健康哦，尤其是过度锻炼的时候，反而会对我们身体造成伤害，一起看看如何避免吧。
运动频率
对于没有运动习惯的人群，刚开始可以跑一天休息两天，或跑一天休息三天，一周不超过3次。待身体渐渐适应之后可将频率慢慢提高，逐渐可提高至每周5次，我们在运动的时候是要根据自己的身体情况来选择合适的运动频率来进行，如果我们不能根据自己的身体情况来选择合适的运动频率，那么往往会对身体造成伤害。
运动时间
新手可以从每次20分钟开始，随锻炼次数增加时间可逐渐增加到30-40分钟。若以减肥为目的的慢跑可适当延长时间，但不建议运动时间超过1小时，如果我们运动的时间长了，那么无疑就会导致运动量的增大，导致过度锻炼情况的出现，不利于我们的身体健康。
运动强度
可以根据运动中心率来判断运动强度，运动过程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，(成年人最大心率=220-年龄，中老年人可减至180-年龄)，一般在运动后6-10分钟内心率可恢复至接近安静心率，若运动停止10分钟后心率依然没有恢复，说明运动量偏大了;跑步时也可根据自己呼吸节奏判断强度是否合适，如在跑步中明显感觉呼吸急促，上气不接下气那就是强度过大了，最好的节奏是在跑步过程中还有余力与经过的熟人微笑打招呼。
过度锻炼对于我们身体的危害，这是大家都比较清楚的了，所以我们就一定要学会避免过度锻炼情况的出现了，上面介绍的这些就是我们用来避免的好方法了，通过控制运动的频率、运动的时间以及强度来保健，这是我们要重视的。
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如何避免过度锻炼 做好计划进行锻炼
对于现代人来说，我们都知道运动是可以帮助我们提高身体素质的了，这是非常好的一个养生方法了，如果能够根据我们的身体情况选择合适的运动，那么就可以让我们的身体健康，因此就要避免过度锻炼的情况，下面就让我们看看应该怎么办吧。
估定你的体质水平
也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是，如果对基数体质得分进行估定和记录，你就会得到一些基准，你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定，这样是可以让我们更好的根据自己的身体情况来选择锻炼运动的方法，这对于现代人来说无疑是很有意义的了，可以让我们避免运动锻炼过度情况的出现。
设计体质锻炼计划
设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机，比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标，这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。
合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼，那就慎重地开始，接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤，或存在着一个医学状况，那你就得跟医生或物理治疗家商量下，让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。
把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间，这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目，或者在骑单车的时候看看书，这样是可以让我们更好的进行锻炼，让锻炼也变得轻松有趣了起来，可以让我们更喜欢锻炼。
过度的锻炼对于我们的身体健康其实是没有什么好处的了，这样往往会让我们的身体支出更多的能量，让身体处于一个超负荷运动的状态，这对于健康其实是有危害的，因此就要学会通过上面的方法来避免过度锻炼情况的出现。
运动锻炼有好处 过度锻炼危害有哪些
对于我们现代人来说，在生活中都是非常重视养生的了吧，每个人都希望自己可以有一个健康的身体，因此就会选择各种各样的方式进行养生了，通过运动锻炼就是很好的一个选择了，但是锻炼虽好，如果过度锻炼就不健康了哦，一起看看吧。
过度锻炼容易发生运动损伤的危害。
刚开始参加体育锻炼的人，有时在连续过量运动情况下课造成骨与肌肉附着点处的疲劳骨折。过度运动可造成慢性关节劳损，表现关机疼痛肿胀。同样可引起前面所说过的跟疼症，这对于我们的身体健康来说是没有什么好处的了，我们需要尽量的避免才可以了哦。
过度锻炼对泌尿系统的危害。
可导致集体大量出汗，肾血流量减少，尿液浓缩，产生高渗原尿。过度运动时，血管收缩是机体缺氧和二氧化碳储留，导致肾脏急性受损，虑过膜通透性增加，可能导致运动性尿，对于我们的肾脏来说是有很大负担的了，如果我们经常的进行过度锻炼，那么就会导致肾脏受到不可逆的损伤。
过度锻炼对神经系统的危害。
过度运动可是记忆力下降、头晕、头痛失眠等现象。还可出现资助神经紊乱症状，表现为面色苍白、恶心、汗出、眩晕及耳鸣等情况，甚至严重的会导致意志伤失，肌张力丧失而突然晕厥的现象，这些情况对于我们的神经健康来说是没有任何好处的。
过度锻炼会使人产生精神依赖的危害。
大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生困倦、精神沮丧、经常抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。
上面我们就给大家介绍过度锻炼的一些情况了，虽然我们大家都知道锻炼对于身体健康来说是有好处的了，但是如果我们随意的进行锻炼，过度的锻炼对于身体健康来说是没有什么好处的了，我们需要尽量的避免才能让身体健康。
教你如何迅速锻炼出大胸肌
拥有发达的胸肌是每个男人梦寐以求的事情，有哪些方法可以快速增大胸肌?赶紧看看以下这些增加胸肌的健身妙招。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
过度锻炼身体有什么危害
有的训练项目一定要按照计划一步一步来锻炼，很多的人因为急于求成就会加大训练的难度，其实这是一种很不科学的方法，因为过度锻炼会让身体超负荷，而且也难以承受压力，就会出现很多的疾病，所以过度锻炼身体有很多方面的危害的，具体的危害下面做了介绍。
训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤。过度的锻炼会使体力透支，体质越来越差。不正确的过度锻炼可加重骨关节病变。不当的运动会增加关节扭力或关节面负荷过大,这些项目如爬山、爬楼梯、下蹲起立等。
过度运动易引起迟发性肌肉酸痛，迟发性肌肉酸痛是指在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
美国学者希尔指出,适量运动可活动筋骨,延年益寿;过度运动则加速体内消耗,可使寿命降低40%至60%。预防的最佳方法是——以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。
平时做锻炼的时候一定要按部就班的进行，千万不要过度，尤其是对于刚进行锻炼的新手来说，更应该从易到难的进行锻炼，只有这样才能够锻炼出好的身体，平时一定要适度的进行锻炼，千万不要太过度为好。避免超负荷造成身体损失。
教你如何有效锻炼肌肉
如何锻炼肌肉
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
锻炼过度的后果
研究表明，不运动的生活方式会影响人类的健康和长寿，其危害相当于每天一包香烟。在无数的研究中，已经发现定期的体育锻炼有益于身心健康。许多人已经发现运动对健康的好处：控制体重，肌肉力量，保持活力等。但是，与高强度运动相比，定期适度运动对身体更有益。那么，锻炼过度的后果又是怎样的呢?
1、急性肾衰竭
运动过量，导致肌肉出现了溶解现象，肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶，对肾小管形成阻塞，从而影响了肾脏的正常运转。
2、出现贫血
其实运动过量也会出现贫血现象的，这里的贫血不是说身体流出大量血液，而是在医学上称作“运动型贫血”。这是因为在运动过程中，身体会流出大量的汗液，汗液里除了会有水分外，还有很多金属离子，比如血液里的铁离子，汗液的大量流失就导致血液里铁离子减少，从而造成贫血，所以又叫“缺铁性贫血”。
所以有时运动过量的时候常会有头晕的症状出现，就是因为身体贫血导致的。
3、影响内分泌
当我们经历过一次运动量大的锻炼后，往往就会觉得身体十分疲惫，动都不想动，更不用说继续锻炼了，其实造成这样的现象正是内分泌受到抑制导致的。通常控制我们身体激素分泌的正是脑垂体，而运动过量的时候，脑垂体的功能就会被抑制，这样就导致激素分泌受到影响，这样就会造成身体疲劳，体力恢复差，甚至会有抽筋的现象出现。
4、造成身体脱水
在运动的时候，由于肾上腺素升高，加上夏季天气炎热，导致很多人在运动的时候会大量出汗。汗液里的主要成分就是水，如果汗液大量流失的话，那么就会造成身体水分的不断流失，从而出现脱水现象，夏季因为脱水现象导致中暑现象经常发生。
5、易引发心脏疾病
我们在运动的时候，由于身体分泌出的肾上腺素导致心跳速度加快，所以我们运动完后常常会觉得心脏在噗通噗通地跳动。
