普拉提瘦腰腹动作怎么做呢？
养生怎么做。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。有效的运动养生是如何做的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“普拉提瘦腰腹动作怎么做呢？”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
随着现代生活水平的提高，人们对于自我健康越来越重视，特别是女性们对于身材苗条的要求越来越高，希望用一些锻炼的方法来达到瘦身收腰的效果。例如，普拉提运动就是一种非常流行的做法，它是一种专门为瘦身而发明的动作系列，下面就来看看普拉提瘦腰腹动作怎么做呢？
踢腿
普拉提中的这个踢腿动作通过伸展你的大腿内外侧肌肉达到紧实大腿的作用。而且当你在保持身体稳定性的同时也锻炼了你的腰腹部。
起始位置：双脚并拢站立，一只脚的脚后跟贴着另一只脚的脚掌中间，脚趾稍稍朝外。两只手向外伸展。
吸气，将脚抬离地面15度。呼气的同时收紧腿部回到其实位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。
鱼美人
普拉提中的这个鱼美人动作能很好地帮你紧实线条并让你的姿态变得优美。
起始位置：双脚分开站立约4英尺(比肩宽)，腿部和膝盖伸直，手臂优雅地向两侧伸展，就像飞机的翅膀一样。
吸气，双臂摆向左侧的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。然后回到起始位置重复4次。接着以同样的方式在右侧重复这个动作。
剪刀脚
普拉提中的这个剪刀脚是瘦大腿最有效的动作。它对你的平衡力有一定的挑战性，从而很有效的达到瘦腿功效。而且，在做这个动作的时候你的腰腹部会很用力，所以也有收腹的作用。
起始位置：脚跟并拢脚趾稍微向外站直，双手向外伸展。
呼气，脚抬离地面15度。保持身体平衡的同时让你的脚趾指向外侧。在做动作的时候要保持身体挺直。吸气，回到起始位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。
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普拉提运动 普拉提瘦腰瘦腿有良效
瑜伽普拉提，你听说过吗?相信很多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提可以帮助收腹，减少肚子上的肉肉，还是一种有很好瘦腿效果的运动，下面就带大家看看普拉提瘦身的动作，大家一起来了解一下呗!
普拉提这项运动，只要你每周坚持不懈的锻炼，一个月左右就可以看到瘦身的效果。下面为大家介绍一些动作，想瘦的话，就来试试哦!
想知道普拉提怎样减下半身特别是瘦大腿呢?其实很简单，只需要每周坚持练习，一个月下来就会看到效果了。这套呼吸普拉提，据证实对腿部肌肉有很好的锻炼，可以塑造迷人的大腿曲线。它巧妙地借助呼吸法，使大腿赘肉在练这套普拉提的时候变得无影无踪!另外由于每个动作都伴随着呼吸，所以可以有效收腹，减肚子上的赘肉哦。
仰躺离地
采取仰卧地面的姿势，膝盖弯曲，脚部着地。深吸气再呼气，收紧盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部离地，最后是背部脊椎也离地，用肩胛骨和足部取得身体的平衡。
回到起始动作，然后缓缓的吸气，吐气，让肚子有一种在运动的感觉，发现后加快吸气呼气的平率，达到起始状态下的5,6倍的速度即可!
仰卧起立式
仰躺，膝盖弯曲，足部着地。为了保护头部，双手护住头部。呼气的时候，感觉到气流通过肩部向下，到达臀部。吸气的时候，感觉到气流通过臀部、颈部，最后到达鼻子。
吸气，同时抬起头部。收紧盆底肌，向头部方向伸展你的上身，头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候，吐气。
斜仰卧起坐
仰躺在地面，两手在脑后交叉相握，右膝盖弯曲，并抬起右腿。左腿也离地，吸气。扭转右膝盖，使之朝着左手肘的方向，使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。
还是仰卧在地面上，然后换个方向练习。首先抬起左腿，左膝盖弯曲，吸气，其次扭转膝盖，让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向，身体随之摆动。
俯卧挺身
俯卧在地面，全身贴在地面上。深呼气，感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适，可以用一块毛巾来垫住脸部。
吸气，同时用腹部的肌肉直起头部，身体的其余部位依旧是贴紧地面，然后呼气，再吸气，恢复初始姿势。
朝拜式
坐在双脚上，脚背贴地，背部缓缓地向前面倾，保持背部是挺直的。额头碰到地面，双手伸直，平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。
深呼吸，并慢慢恢复坐姿。脚背贴地，坐在脚踝上。
交换腿倾斜
仰躺在地面，两腿放直。右腿弯曲向胸口，两手握住膝盖，注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上，盆骨收紧并倾斜，使之向着右边。
呼气，左脚离地45度，左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧，头部向上抬起，身体可以上下摇摆。
换腿，使左腿弯曲向胸口，右腿挺直，与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。
减肥瑜伽千千万，怎样的瑜伽减肚子最有效呢?今天要给大家推荐的就是4款减肚子普拉提瑜伽，帮你收腹肚腩，早日甩掉肚子上的赘肉包袱!
小肚子上的赘肉真的是个包袱，你永远都害怕穿错衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。与其战战兢兢的，倒不如想办法减掉肚子上的赘肉，拥有平坦的腹部线条!接下来小编介绍的正是针对减肚子的收腹减肥普拉提，让你赶快甩掉肚子上的烦人包袱。
弯膝下跪
目标部位：背部，三头肌，腹部肌肉，二头肌
1、 跪在瑜伽垫上，臀部放在脚后跟上，收紧腹部，背部坐直，膝盖下面压着一条耐力带，两手各握一端，手臂自然在身旁下垂。
2、 两手臂在身体两侧上举，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐力带被拉紧。
3、 掌心朝向上面，手臂高举过头部，双手拍在一起。
4、 手臂放低至肩膀高度，身体从腰部开始向右转，眼睛从右肩膀看后面。
5、 回复姿势，身体改向左转，放下手臂。完成一个回合，做4次。
侧踢
目标：背部、腹部肌，二头肌，腿部，屁股
1、 右侧睡，腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部，左手放在你身前地板上。
2、 腹部收紧，举起左腿20厘米高，转动臀部，使脚趾指向天花板。
3、 左腿向前移动，转动脚踝，使脚趾朝向地板，用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。
4、 举起左腿，转动臀部，使脚趾朝向天空，横着扫过右腿。
5、 右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。
6、 换左侧睡，重复4次。
腿画圈
目标：背部，腹部，二头肌，腿部
1、 仰躺在地上，两腿并拢。脚趾伸直，手臂放在身体两侧。举起右腿，使之与地面平行。
2、 收紧腹部，双腿打直，右脚朝着一个方向画3个圆圈，然后往相反方向画3个圈圈。
3、 在腿依然上举的情况下，画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆)，先是朝着一个方向，然后是相反方向。
4、 放下腿，深呼吸。换腿练习，做4次。
侧摆腿
目标：背部，腹部肌肉，三头肌，臀部，腿
1、 右侧睡，双腿伸直，臀部收紧，右手撑起头部，左手放在身前的地板上。
2、 收紧腹部肌肉，两腿抬起约5厘米，然后两腿一起画圈，做4次后，放下腿。
3、 举起腿，不断向前向后做剪刀动作，持续10秒。换边重复，做4次。
除了仰卧起坐之外，减肚子最有效的运动非瑜伽莫属。也许你觉得瑜伽减肥太慢，但是这却是项非常有效的减肥运动噢!下面就跟着小编来看一下瑜伽减肥需要注意哪些吧!
瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。
优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力。
若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。
弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持;
练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。
注意事项：
1、要保证空腹或完全消化以后进行练习
大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。
练习前需尽量解完大、小便。
练习结束后，30~40分钟后方可进食。
2、清晨时瑜伽练习最佳时间
应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。
3、洗澡有讲究
洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。
4、按你的极限而为
如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，绝不可以超出身体的能力。
5、衣着有讲究
瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。
6、好的环境很重要
选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习，身心要专心集中。
7、经期要注意
经期不要做过于强烈的动作。事实上，经期里不建议做任何剧烈的运动，特别是对腹腔作用较剧烈的运动。
网友心得：
我练瑜伽一个月，腰围从74cm减到68cm，这还光是腰，其实地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的，就是在网上下的视频，照着做就行了，别看瑜伽很慢，做起来比跑步还累。
而且瑜伽练出来的身材是呈修长型的，不像跑步那样呈肌肉型的，在相同体重的情况下，修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。
结语：普拉提是一项很好的瘦身选择，很多朋友都可以练习，动作简单而且实用度比较高，以上为大家介绍了普拉提瘦身的一些动作，大家都应该有了一个初步的了解，如果你有毅力的话，那你就马上开始行动吧。
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瑜伽普拉提非常受人们的欢迎，因为它对于任何年龄阶段的人来说都可以练习，对于一些经常运动的人来说，适当练习一下瑜伽普拉提，不但能有效的使肌肉紧绷，而且还能起到减肥的功效，下面就让小编给大家介绍一下有关美体普拉提的一些知识吧！
普拉提运动是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界，它的收腹功能也非常有效——
★ 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
★ 普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。女人的美丽宝典——瑜伽
★ 练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
★ 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
做普拉提时一定要心静，聆听音乐细心来做，在繁忙之余，不仅减肥的更是放松身心的好方法。
上面是有关瑜伽普拉提的介绍，从中我们可以看出做普拉提的时候，不但能有效的起到美体塑身的效果，而且还可以减去腹部，腰部，背部，臀部的一些赘肉，但需要注意的是，在练普拉提的时候，一定要心静，而且要坚持住。
瘦腰围的普拉提动作有哪些
【导读】瘦腰围的普拉提动作有哪些，自从瑜伽流行以来，越来越多的女性开始迷上瑜伽了，因为瑜伽练习不仅能舒缓平常的工作压力还能让女性的身材更加苗条，停面就为大家推瘦腰围的普拉提动作有哪些，天天只要20分钟，就能轻轻松松的塑造完美身形。
瘦腰围的普拉提动作有哪些
空中踩单车
锤炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身略微抬起离开地面。
2、抬起你的右足距离地面约两个拳头的位置（如果觉得太难可以将它保持放在地面上），将你的左足抬起指向天空（如图所示）。
3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放停，相易腿复复以上动作。
斜平板式
锤炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐停，双足向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直双腿，足尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前，肩膀停沉，你的手肘不要曲曲。
4、将你的左足全可能地向上伸直，然后在右臀不停垂的同时渐渐放停它。
单侧做4次，然后换另一侧复复动作。
瘦腰围的普拉提动作有哪些
驴式回踢
锤炼部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，足趾向停，保持你的背部挺立。
2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个足掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子（如图所示）。
3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。
4、保持停腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保卫你的背部。
复复动作8次，然后换腿复复。
普拉提呼吸方法怎么做
在现在的生活中瑜伽和普拉提两个运动都是受到大家喜爱的，因为对于是两个相对来说比较温和型的运动对于任何年龄段都是可以练习的。只是大家也知道很多的运动容易让自己呼吸不畅出现身体上的不适，而且一个运动呼吸方法对于运动最后所得到的效果也是有一定的影响的。所以下面去了解下普拉提呼吸方法怎么做?
普拉提运动是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界，它的收腹功能也非常有效——
★ 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
★ 普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。女人的美丽宝典——瑜伽
★ 练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
★ 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
做普拉提时一定要心静，聆听音乐细心来做，在繁忙之余，不仅减肥的更是放松身心的好方法。
以上就是对于普拉提呼吸方法怎么做，希望我们从上文中能得到自己想要的答案。这样在练普拉提的时候也能更好的塑身，同时能帮助自己减掉腹部、腰部等一些部位的赘肉。而且经常练习还能很好的有着修身养性的作用。
普拉提瑜伽瘦腰瘦腿有良效
【导读】普拉提瑜伽瘦腰瘦腿有良效，瑜伽普拉提，你外传过吗？相信许多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提可以关心收腹，减少肚子上的肉肉，还是一种有很好瘦腿效果的运动，下面就带大家看看普拉提瑜伽瘦腰瘦腿有良效，大家一起来了解一下呗！
普拉提瑜伽瘦腰瘦腿有良效
仰躺离地
采取仰卧地面的姿势，膝盖弯曲，脚部着地。深吸气再呼气，收紧盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部离地，最后是背部脊椎也离地，用肩胛骨和足部取得身体的平稳。
回到起始动作，然后缓缓的吸气，吐气，让肚子有一种在运动的感觉，发觉后加快吸气呼气的平率，达到起始状态下的5,6倍的速度即可！
仰卧起立式
仰躺，膝盖弯曲，足部着地。为了保卫头部，双手护住头部。呼气的时候，感觉到气流通过肩部向下，到达臀部。吸气的时候，感觉到气流通过臀部、颈部，最后到达鼻子。
吸气，同时抬起头部。收紧盆底肌，向头部方向舒展你的上身，头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候，吐气。
斜仰卧起坐
仰躺在地面，两手在脑后交叉相握，右膝盖弯曲，并抬起右腿。左腿也离地，吸气。扭转右膝盖，使之朝着左手肘的方向，使右膝盖维持45度角。身体也向右边挑选。这时候吐气。
还是仰卧在地面上，然后换个方向练习。第一抬起左腿，左膝盖弯曲，吸气，其次扭转膝盖，让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向，身体随之摆动。
普拉提瑜伽瘦腰瘦腿有良效
俯卧挺身
俯卧在地面，全身贴在地面上。深呼气，感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适，可以用一块毛巾来垫住脸部。
吸气，同时用腹部的肌肉直起头部，身体的其余部位仍旧是贴紧地面，然后呼气，再吸气，恢复初始姿势。
朝拜式
坐在双脚上，脚背贴地，背部缓缓地向前面倾，维持背部是挺拔的。额头碰到地面，双手伸直，平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。
深呼吸，并慢慢恢复坐姿。脚背贴地，坐在脚踝上。
相易腿倾斜
仰躺在地面，两腿放直。右腿弯曲向胸口，两手握住膝盖，注重不是紧紧握住。左腿维持放在地面上，盆骨收紧并倾斜，使之向着右边。
呼气，左脚离地45度，左脚脚趾向前。盆骨肌肉维持收紧，头部向上抬起，身体可以上下摇摆。
换腿，使左腿弯曲向胸口，右腿挺拔，与地面成45度角。这一动作过程中维持吸气呼气。
减肥瑜伽千千万，怎样的瑜伽减肚子最有用呢？今天要给大家推举的就是4款减肚子普拉提瑜伽，帮你收腹肚腩，早日甩掉肚子上的赘肉包袱！
收腹普拉提都有什么动作？
男人看衣装，健康，女人看身段，脸蛋。现在的女人都爱美，把保养减肥当成日常一部分。正确的瘦身减肥才是最重要的事，药物瘦身会带来副作用，也不会有理想的效果。现在瑜伽，健美操，瘦身操，成为流行趋势，下面教大家一套收腹的瘦身动作。
百式
A.仰躺于练习垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，双脚向前方呈探伸状态。
B.双腿抬高离开垫子若干英寸，收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。
C.双臂抬起并置于体前侧。
D.在保持躯干稳定的前提下，上下缓慢小幅度摆动手臂，同时伴随稳定的半深呼吸。
E.每组做10次，一共需完成5组。
锯式
A.坐于训练垫上，双腿平放置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。
B.在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。
C.当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
D.左右各一次算一个动作，每组做10次重复动作，一共需完成3组。
双腿伸展式
A.仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。
B.双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。
C.双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势。
D.每组做6次，一共需完成2组。
交错式
A.仰卧于训练垫上，双肩在不离开垫子的前提下抬起头颈部，并交叉双手手指置于后脑勺来进行支撑(双手只起支撑作用，任何时候不要发力掰动头颈部位)。
B.向前上方笔直伸出右侧大腿的同时弯曲左侧大腿使其向胸部方向靠近。与此同时，上半身稍稍旋转并使用右侧手肘触碰左侧大腿膝关节，当手肘碰触到膝关节后稍稍保持片刻，然后还原至起始位置。
C.左右各一次算一个动作，每组做6个重复动作，一共需要做2组。
有了这套收复普提拉动作，只要坚持锻炼，苗条的身材一样会练出来。什么事都是要坚持，半途而废的事情都是事半功倍，锻炼不光减肥，还能健体。做一件对的事要坚持，好的身材能把廉价的衣服穿出型，肥胖的肚腩能把价值不菲的衣服撑变形，你选哪种？
普拉提 瘦腿没商量
练习组一：后置支撑
动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
动作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
动作2：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
动作3：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.
反复 2～4回。
Tips
● 保持身体的稳定。
● 不要耸肩。
● 尽量伸展手臂和腿。
● 如果腕关节受伤，停止练习。
练习组二：单腿踢
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
动作1：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
动作2：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
动作3：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1
Tips
● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
● 不要耸肩、弓背。
● 记得收腹。
● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
l练习普拉提 普拉提的基本动作和十六字真言
普拉提是通过一系列的肌肉运动，刚柔结合，呼吸伸展，增强身体敏感性和柔韧度的一种方式，可以快速的雕塑出修长紧致的体形，而且对腰腹部和臀部曲线也有着不小的帮助，下面小编就为大家介绍一下普拉提的知识，一起来看看吧!
对于一些刚接触普拉提的朋友，很多方面都不是太清楚，小编就从基本的动作说起，为大家一一讲解普拉提，看看普拉提到底应该如何去做。
普拉提基本动作
动作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
动作2：背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
动作3：面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
动作4：做出一个俯卧撑的姿势，然后收紧臀部和腹部，身体形成一条直线，静止几秒钟，然后身体的中心轻轻的上下移动，做抬起与放下，反复的做15次左右。
动作5：做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气，确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
普拉提不仅是一种时尚，MM们的甜点(希腊语里称pILATES为午后的甜点)，同时它也适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，尤其是久坐办公室的白领肌肉失去力量，颈椎、脊椎病痛常犯，还有恼人的救生圈腰围。普拉提会让你在拉伸、呼吸、控制的练习中得以舒缓。
普拉提基本要素
专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久，这16个字是做好普拉提的基本要素。
1.专注
训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。
2.控制
动作到位，尽量达到教练要求的位置。
3.重心
利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
4.呼吸
注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。
5.流畅
动作流畅，速度均匀。
6.准确
姿势准确，效果更佳。
7.放松
冥想时仔细感觉身体的部位。
8.持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。
年轻或不再年轻的女士梦寐以求的平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块甜点后，就会拥有。
锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。
普拉提非常的流行，在各大健身的地方，都可以看到非常火热的普拉提氛围。而普拉提的创始人Joseph pilates是一个体弱多病的人，为了健康，吧东西方的养生方法融会贯通，形成自己设计的动作，才有了今天的普拉提。
普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。
普拉提的常见动作
1. 腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2. 单腿动作(Single Leg Stretch )
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3. 双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4. 侧面动作(Side Kick)
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5. 全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
普拉提的其他形式
1. 直立普拉提
这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。
两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。
作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。
2. 健身球普拉提
这种锻炼始终都是在健身球上进行的。
跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。
作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。
3. 弹力绳普拉提
这组动作的过程中需要一个弹力绳。
仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。
作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。
4. 小球普拉提
先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。
仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。
健康提示
普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。
锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。
结语：对于普拉提，相信很多朋友都比小编还了解，功效也不用小编多说，对于一些刚接触的朋友，上面的知识也可以让你有了一个初步的了解，还希望帮助到爱普拉提的一些朋友，让大家都有一个简单的了解!
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对于现在这个竞争激烈的社会来说，我们的工作和学习压力非常的大，这就难免使得人们的身体会出现疲劳和僵硬的状态。因此，我们要学会多多的做些运动，减少我们的身体的疲劳度。说道运动，不知道大家有没有听说过普拉提运动，这是一种能缓解全身肌肉的运动。
普拉提运动很多人对这种运动不是很熟悉，所以，下面的内容就是对普拉提运动的详细描述，让大家明白什么是普拉提运动，以供大家以后能多多的学习普拉提运动,通过普拉提运动来帮助大家更健康。
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人Joseph pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。
西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。
普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
上述的内容就是对普拉提运动的详细介绍，希望能够给大家带来帮助。并且，要提醒大家多学习普拉提运动，能够每天坚持多做普拉提运动，保持身心舒畅，我们才能有经历去工作和学习。因此，普拉提运动对于大家有很大的帮助。
