从“乌鸦”到“凤凰”只需要五步
从养生到运动养生。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的从“乌鸦”到“凤凰”只需要五步，希望能为您提供更多的参考。
瑜伽乌鸦式，梵文：Kakasana；英文：Crow pose；练习乌鸦式瑜珈就能够让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，保持全身重心于两手上，可以刺激腹肌和胸肌，从而强化练习者的平衡能力和协调能力。
乌鸦式瑜伽练习方法：
1、两腿稍微打开，两脚尖和膝盖着地跪下，臀部落在脚跟上，上身挺直，双手放在大腿上；
2、抬起双膝，身体前倾，伸出双手平放于地上，两肘弯曲，双膝的内侧应该贴着两个上臂的外侧，尽量的靠近你的腋窝处；
3、吸气，向前弯曲神，重心落在两手上，让两脚离开地面，双膝内侧紧紧贴住上臂，用双手保持平衡；
4、屏住呼吸，两眼凝视前方，保持此姿势15秒钟以上后将身体恢复到原始位置；
5、重复此项动作3-6次。
乌鸦式瑜伽体式功效：
柔软身体
锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量
刺激腹肌和胸肌
强化平衡能力和协调能力
练习乌鸦式瑜伽注意事项：
乌鸦式练习的强度很大，不适于高血压患者和血栓患者练习。
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只需要多做几次就能拥有强壮下体
这次的练习目标仍然是采用瑜伽姿势锻炼下肢的力量和柔韧性。好，我们现在就开始吧！
I、评估项目：
下肢及股四头肌的力量：靠墙蹲下，脊椎对着墙壁，离开墙壁几英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四头肌几乎平行于地面。背靠墙壁，将肚脐吸向脊椎，保持这个姿势，持续尽量长的时间。测量你靠墙蹲下的时间长度。
健身技巧：
1、 武士姿势I：右脚上前，左脚在后。将双腿分开大约4英尺。以45度角向内转动左腿。注意：你也许感觉到了踝关节以及脚踵的正常拉伸。成90度弯曲右膝。将臀部转向瑜伽垫的前部。将肚脐吸向脊椎，将尾椎骨向下，将胸腔提离腰部。伸展双臂抱住头部，深呼吸5次。如图所示。
2、 武士姿势II：右脚上前，左脚在后。将双腿分开大约4英尺。以45度角向内转动左腿，将臀部转向左边。注意：检查右膝的对准程度。你的膝部应该直接指向踝关节，不能向内转动。舒张双臂，保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
3、 三角姿势：如图所示，将双脚分开大约4英尺。左脚平行于瑜伽垫，右脚向内转动。将左手沿着左腿下滑，感受双腿以及躯干的拉伸。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
4、 有支撑的，被动鸽式姿势：在这张照片之中，我从后部支撑学员。在没有人支撑的情况下，可以靠墙练习。坐下，使你的身体距离墙体大约6英尺。将右脚踝关节放在左膝上。将你的左膝弯向身体，将背部滑向墙壁。尽量坐端正，闭上眼睛，感受重力的作用。呼吸，调动你的意念将能量移向你的臀部。保持这个姿势3分钟，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
II、评估项目
单腿站立，让你同伴测试出你的平衡能力。切换至身体另一侧，然后测量此时的平衡能力。现在，闭上眼睛并重复相同的测试。
健身技巧：
1、 金鸡独立姿势：将你的眼睛固定在瑜伽垫前端大约4英尺的地方。调动你的躯干，抬起右腿，将右脚掌放在左脚膝盖的上方或者下方。双手叉腰，或者举于头部上方。深呼吸10次，然后切换至身体另一侧。
2、 保持T形姿势（武士姿势III）：继续将你的目光聚焦在瑜伽垫前方4英尺远的地方。将肚脐吸向脊椎，向后伸脚，将身体指向地板，直到你的身体平行于地面，此时，从侧面看，你就像一个T字。将双手放在腰部，或者向身体两侧舒展双臂。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
减肥只需要十五天就能成功
对于冬天贴的“冬膘”和节日大餐留下的后遗症，营养师的建议是多喝水，用蔬菜和水果做主要食物的方法减磅，你可以试试15天恢复身形的方法，从现在开始动手收拾“冬膘”，好让明年早春时节的自己也能在人前穿起轻薄的春装，展示一下曼妙身材。秘诀就在下面，要仔细看哦。
十五日减磅法之第一阶段：
这一阶段大约耗时3到4天，目的是让身体“吐故”，慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出，重新收拾自己的生活状态，回到原来规律的轨道上，同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一：三餐不缺
有人很疑惑：三餐都吃我减什么肥啊？其实安排三餐的量学问也很大，早饭和午饭的量可以多一些，晚饭要尽量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物积存在腹部。另外，每天的蛋白质也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二：蔬菜水果唱主角
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜，用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一开始就饿得发慌，使你的减肥计划很难实施下去。
十五日减磅法之第二阶段：
第二阶段也需要3到4天的时间，这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物，但不要拒绝低脂的蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。
守则：可以吃淀粉了
经过了3到4天的清肠后，在蔬菜和水果外，我们可以开始吃一些含淀粉的食物，比如：每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。
经过第一和第二阶段大约8天的时间，你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重，这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
十五日减磅法之第三阶段：
最后的阶段耗时最长，大约需要8天，在这期间主要的工作是恢复体力，不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里，水果的作用是很主要的。
守则一：选好水果
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥，要知道，一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，苹果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好，大约一杯番茄汁只有30卡热量。
守则二：三种蔬菜有帮助
芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋非常利尿，有利于减轻肾脏的负担，可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀，清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌，达到减轻肝脏负担的作用。
选对减肥食品，再按照步骤循序渐进地锻炼，绝对让冬膘消失得无影无踪。
告别虎背熊腰 只需要十秒
无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。
10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰
背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。
动作介绍：
(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
1：收紧腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)
2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
point：
1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
point：
1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
2、在做动作的时候要保持收腹。
(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
1：仰面躺着。
2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
point：
1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
point：
1、一边拉伸腰背，一边做动作。
2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
“打通”任督二脉真的只需要九天？
甘肃省卫生厅官方网站公布的一则消息，让金庸武侠小说中的一个词汇变得流行起来，那就是打通任督二脉。任督二脉真的那么奇妙，又真的可以打通吗？ 最近甘肃省卫生厅官方网站公布的一则消息，让金庸武侠小说中的一个词汇变得流行起来，那就是打通任督二脉。该网站宣称，甘肃省医务人员在武山矿泉疗养院举办的真气运行学骨干培训班里，经过9天的培训，便有41名学员打通了任督二脉，有2人因故休学，还有4人因年龄偏大和患有严峻疾病临时没有打通任督二脉。学员们普通感受是通督后很兴奋，精力充沛，既往疾患明显减轻或痊愈，饮食、睡眠、二便恢复到正常状态。
不知道你看完这则消息后笑没笑，反正我是笑了，引用网友的一句话，9天便打通任督二脉，你们让古代大侠情何以堪？
不知大家是否还记得两年前的一条新闻，什邡一位36岁的男子，在生意失败、感情受挫后，吃了一块沙琪玛，便宣称将任督二脉打通，还说皮肤变得像凉粉一样白嫩光滑，身体各部位的机能也愈来愈好，活100岁绝对没有问题。当一个人宣称打通任督二脉，大家反应是，这个人受刺激，精神出问题了，甚至有专家指出这位男子应该是潜意识里所出现的幻觉。然而，让人意想不到的时，两年之后，这条竟然新闻堂而皇之地出现在地方政府的官方网站。
任督二脉
凤凰网健康连线专家
中医专家：打通任督二脉说法纯属打擦边球
中医认为，任脉之与督脉，一为阴脉之海，一为阳脉之海，同起于胞中，下出会阴，且相互交通。也就是说，人的任督二脉本来就是通的，任督二脉若通，则八脉通；八脉通，则百脉通。北京中医药大学东直门医院推拿按摩科的大夫解释说，任、督二脉，一行于腹，一行于背，一前一后二脉相贯，对于一身之阴阳有重要调节作用，在中医治疗中确实会通过推拿按摩任脉和督脉来调节人体的阴阳，达到阴阳的平衡，任督二脉本就相通，打通任督二脉一说只是武侠小说中的说法，许多人打着这样的旗号来忽悠人，纯属打中医经络理论的擦边球。
武术理论：任督二脉走气运行绝非一日之功
青城道君精武馆馆长何道君说，习武之人通过打坐、用气、吐纳等方法修炼，可使任督二脉走气运行更加流畅，精神状态更好。但这是一个长期的过程，不是一朝一夕能练成的，且要方法得当。而该学习班仅经过9天的培训，学员们全部掌握了所谓的静功五步通督法和动功胃肠功、五禽导引的练习方法，感受了真气在任督二脉中运行的经过，如此玄妙，真是让人啧啧称奇啊。
十人九虚，以此来形容如今运动少、整日活在空调房、夜生活频繁的都市人群，可谓相当正确。 广东省中医院针灸科刘健华副教授指出，对于虚人来说，调理好统摄全身阴阳气血的任督二脉尤其重要，从中选取穴位用热敷、针刺、艾灸等最能激发人体正气。此外，足阳明胃经、心包经上的若干穴位也有显著的保健和缓解疼痛之效。
打通任督二脉可防病
武侠小说常将打通任督二脉当成功力提升的一大要件，用中医理论来分析，这两条重要经脉对保健确有功效。刘健华说，任脉行走在人体腹部正中，总调全身阴气和气血。督脉穴位有28个，行走在人体背后的正中，督领全身的阳经，统摄全身阳气和真元。由此可见，任督二脉对于统摄全身的气血阴阳有着非常重要的作用。
刘健华说，任脉上的常用保健穴位相关元、气海，常被人提及的保健穴位足三里则在足阳明胃经上。日常采取揉按、热敷这些穴位，次数越多越好，可增强人体免疫力。
办公室一族最适合叩打足三里。该穴位自古便负盛名，古人习惯以艾灸此穴来防胃病、呕吐、腹泻、痢疾、便秘等消化系统疾病以及癫狂等神志病。刘建华解释，足三里在小腿外侧，约在外膝眼下三寸，小腿骨外一横指，按压起来有酸胀感，但不会发麻。
犯头晕头疼不妨捏捏后脑勺
随着现代人因生活方式改变，坐的时间越来越久，颈椎、腰椎等脊柱病变的发病率也越来越高。刘健华推举，此类患者的穴位保健应选风池、风府、肾俞、命门四穴，可在一定程度上缓解疼痛。
颈椎患者最适合按压风池和风府穴。这两穴都在脑后，具体来说，风府穴的位置为后发际正中直上一寸。风池穴的定位为当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处，简单来说，就是在风府穴的两侧。除了可缓解颈椎病引起的头晕头疼，刺激风池穴还能起到醒神、提神的作用。
在腰椎上的肾俞穴是膀胱经上的要穴，为第二腰椎棘突下旁开一点五寸，要找准此穴得花些工夫。刘健华说，我们日常系腰带的位置，即腰侧两处凸起是髂嵴，它与腰部正中凸起的骨头即第四腰椎棘突相平。找到第四腰椎棘突后，向上数两个，即为第二腰椎棘突。肾俞穴在其左右一点五寸。
找到肾俞穴，命门穴也便迎刃而解。该穴在第二腰椎棘突下方与第三腰椎棘突之间的凹陷处，属于督脉。武侠小说中常有击中命门，冲击脊椎破气机，致敌截瘫的描述，不无几分道理。肾俞穴、命门穴可缓解腰椎疼痛，除了按压外，更适合热敷。
此外，办公室一族中，阳虚、气虚等元气虚损者不在少数，因此，非凡适合热敷或艾灸关元、气海两穴。这两穴对于轻易疲惫、腰膝酸软、有尿频、尿痛等泌尿系统症状者效果较好，月经不调、遗精等妇科、男科病也可将其作为辅助的保健穴位。关元穴的位置在脐下三寸，气海则在脐下一寸。
失眠、心悸可按腕上穴位
睡眠不好是都市人群的典型症候。刘健华建议，失眠时不妨按按手腕上的内关、神门两穴。两穴均可缓解心血管系统的不适，并各有侧重。内关穴的定位为前臂正中，腕横纹上2寸，在挠(骨)侧屈腕肌腱同掌长肌腱之间，有个简单的测量方法，即先握拳屈腕，可摸到手臂正中的两根最为凸起的筋，内关穴约在两筋之间，再以手掌与手腕相接的横纹到肘部的距离为12寸，则选择靠近手腕一端的六分之一处为内关穴。按此穴可缓解胸闷、心慌、眩晕、晕船、胃痛、呕吐。
神门穴对失眠的缓解效果更为突出。其位置是手腕关节手掌侧，尺(骨)侧腕屈肌腱的桡(骨)侧凹陷处。简单来说，先拳屈腕，摸到手臂上最靠近小指一侧的一根筋，神门穴的位置在这根筋近大拇指方向且在手腕横纹上。
有些为人们所熟知的急救穴位，其实也有保健防病的效果。例如合谷穴，即虎口处正中略偏向第二掌骨处，可刺激人从混沌中马上清醒，其实，该穴还有缓解腹痛和便秘的效果。此外，经常按压耳甲腔(即外耳廓与耳道之间的空间)，可起到调整脏腑功能的效果。
要提醒的是，上述保健穴位，除了任督脉上的穴位外，分布上一般为对侧的两处，例如神门、内关在左右手腕就各有一处，按压时切莫遗漏了一个。此外，按压穴位时应维持一定的频率和力度，一般建议一次按压持续五至十分钟。
背影“杀手” 迷倒男人只需三步
拥有一个挺拔美丽而结实的背部——包括背部三角肌、长斜方肌和斜方肌，你不仅看起来漂亮，还会纠正你日常生活中的一些错误姿势。
另外，把这些肌肉练好了，你会站得更直，人看起来就会高很多了。
初级：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。
保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
中级：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。
高级：站立飞翔练习
站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置。重复做10至15次。
肥胖儿童运动减肥只需三步
波士顿(EGMN)——在美国儿科学会年会上，威斯康星大学麦迪逊分校儿科及骨康复科的Blaise A. Nemeth博士指出，为肥胖儿童开具运动处方，不仅对其身体健康有益，还有助于其建立自信和结交朋友。
肥胖儿童发生骨折和膝关节损伤的风险较高，因此应认真对待疼痛主诉。膝关节或髋关节疼痛的肥胖儿童发生股骨头骨骺滑脱的可能性较大。因此，对于跛行、髋关节或膝关节疼痛的肥胖儿童，应首先考虑进行X线检查。肥胖儿童由于多食少动的生活方式导致骨骼质量较差，并且敏捷性不如非肥胖儿童，容易在运动中摔倒，因此而骨折的风险较高，而且过厚的脂肪组织也导致较难对骨折进行诊断。不过，有意思的是，运动虽然可增加骨折的风险，但也是降低肥胖相关骨折风险的最佳方式之一，因为运动可改善骨骼质量、提高肌力和协调性并促进体重降低。
为肥胖儿童开具运动处方只需以下三步：
了解基线健康状况。通过全面体检找出任何可能需要限制运动或调整运动方式的原因，同时通过相关的图表来记录儿童的改善情况，以此激励其进行更多的运动。
了解基线健身状况。在实验室中或在教练员监测下进行运动测试，并设定合理目标，通过点滴的进步来激发儿童的运动积极性并减少失败所带来的消极性。
经常随访。切勿对患者放任自流。定期的随访能够监测患者的健康改善情况及发现潜在问题(如肌肉骨骼问题)。
由于大多数儿科并没有健身设备，因此在开具处方前对社区的健身资源进行了解至关重要。有些社区中心或可提供便宜的运动课程，并配有专业的教练员，医生可将肥胖儿童介绍给这些教练员，一对一地进行肌力和协调性的锻炼。肥胖诊所通常设有运动项目并有医务人员进行监测。一些社区或私人健身场所设定了年龄限制，不过医生处方证明通常可作为通行证。一些机构和项目可能要求父母参与或成人监测，特别是针对年幼的儿童。制订个体化的运动计划也很重要，因为有些肥胖儿童喜欢集体运动形式，有些则不喜欢。
在结果方面，不应过于看重体重指数(BMI)。BMI并不能区分肌肉质量和脂肪质量，无法准确反映身体成分的变化。除了BMI之外，还可采用其他指标(如平衡性、协调性、耐力和总体健康)来评价运动的效果。
最后，还需将食物视为重要因素。儿童如果增加运动时间，则可能用于进食的时间(比如坐在电视机前面的时间)就相对较少。由于运动可加快代谢，因此儿童在运动后可能会变得更饿，这种情况下，应确保其摄入的热量足以弥补运动所致的能量消耗，但应避免大吃大喝。另外，不言而喻，“永远不要用食物作为奖赏”。
