哑铃双臂划船怎么做？
养生怎么做。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。就运动养生话题，您是如何看待的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“哑铃双臂划船怎么做？”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。下面小编就来介绍哑铃双臂划船的动作。
高效划船动作
反手哑铃划船
动作
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲;
2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
要点
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方;
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。
单手对握哑铃划船
动作
1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
以上就是哑铃划船的方法，大家学会了吗。这个动作的练习对于背部不对称的人来说，效果会非常好。由于背阔肌是超有力的肌群，所以大家在选择哑铃时，最好稍重一些。对于初学者来说，最好循序渐进，这样能避免受伤。
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坐姿哑铃俯身划船要怎么做？
对于当今物质丰富的生活着的我们，越来越开始追求，身体的健康以及健壮和美丽线条。各种有氧运动和无氧运动，越来越受到大家的欢迎。其中坐姿哑铃俯身划船。也是其中一项有效的健身运动。可是具体的方法和动作步骤应该是什么样子的，很多人都不太清楚。那么接下来就让小编告诉我们。
目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行!
呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
如何用哑铃练背阔肌(一)哑铃俯身划船(单臂)动作图解教程
很多健身朋友都说：“我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办?”
今天就为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
动作要领：
1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;
2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;
3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
在做运动前一定要做热身活动，以免拉伤肌肉。在运动的过程中要放松身体，切忌急于求成，一定要按照步骤一步一步来做。不要让肌肉过于紧绷，注意正确的方法，在起身时避免腰部受到伤害，如果有体质较弱或是腰部不好的人最好不要选择此项运动。
单臂交替哑铃划船怎么做呢？
男性希望自己的身体中有发达的肌肉，因为这样才可以彰显男性的粗犷、野性，才可以让男性荷尔蒙爆棚。当然这些肌肉不会是凭空出现的，需要人们经常长期的锻炼才可以形成。比如想要让胸背部的肌肉更加的发达，可以锻炼单臂交替哑铃划船。那么，这种运动具体应该怎么操作比较好呢?
锻炼目的：
增大背阔肌的体积、肌力和肌耐力
动作要点：
开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
背部-单臂哑铃划船方法
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
背部-单臂哑铃划船 tip
此动作时两边重复次数要同一。
为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。
此动作要慢慢地顺利的做。
一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。
主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。
次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。
在进行单臂交替哑铃划船运动的时候，要注意量力而行，切不可因为急于求成，在身体已经非常疲累的时候，还要坚持做，这样会导致身体受到伤害的。而想要让肌肉早日出现，还要注意每天都坚持进行一定时间的训练，才会有效果。
背部哑铃划船怎么练习呢？
男人们都喜欢锻炼肌肉，当然，在锻炼的过程当中，身体每一个部位的肌肉都应该得到锻炼，不能忽视任何一块地方。比如背部肌肉的练习，人们一般喜欢用哑铃划船的训练方法来进行锻炼。不过，对于新手来说，这种训练方法还是有一定难度的，那么背部哑铃划船怎么练习呢？
背部-单臂哑铃划船方法
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
背部-单臂哑铃划船 tip
此动作时两边重复次数要同一。
为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。
此动作要慢慢地顺利的做。
一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。
主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。
次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。
需要注意的就是，进行肌肉的锻炼，应该注意营养的补充，尤其是锻炼之后，应该及时的补充一些营养。比如蛋白质之类的营养，可以保证肌肉能够快速练成。而在训练过程中，一定要结合自身实际情况来进行训练，千万不能鲁莽也不能逞强。
划船的动作怎么做？
划船器，顾名思义，就是用来模仿划船动作的一种室内健身器械。划船动作想着很简单，其实真正去做还是需要技巧，不难很困难。划船动作的练习能使背部肌肉有明显效果，同时有效活动脊柱的各个关节，还增强了弹性和韧性。下面小编就来详细介绍划船这一动作的锻炼方法。
划船动作方法：
1.在此训练动作中，你将需要V型手柄和低位滑轮拉力器。注意V型手柄将使你有一个中握距，左右手掌心相对。先坐在器械上，并把脚置放放在前面的平台上，并确保你的膝盖稍微弯曲，而不是伸直锁定。
2.身体前倾保持你的背部完全伸展并握住V型手柄。
3.伸展你的手臂并拉直你的身体与腿之间呈90度角度。你的后背部会稍弯曲及胸部会挺出。这是你的起始位置。
4.呼气的同时，保持身体固定住手臂向后拉。尽力保持手臂靠近身体，直到把手触碰到腹部。此动作你应该尽力收缩背部肌肉并在顶峰收缩状态停顿一秒钟。然后吸气的同时，慢慢地回到起始位置。
5.重复动作。注意：避免来回摆动你的身体。若你这样做，易造成腰部损伤。变化：您可以使用直杆把手，而不是V型把手。执行的时候可用旋前握(掌心向下正握)或旋后握(掌心向上反握)。如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。
以上就是有关划船动作的讲解，大家按照上面介绍的方法多多练习，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，多做划船动作能很好减掉背部多余脂肪，练出漂亮的背阔肌，还能改善驼背不良姿势。给您带来意想不到的塑身效果。
划船动作应该怎么做？
划船器是健身房常见的运动器材，它是力量爱好者的最爱。划船器通过模拟划船动作，从而可以很好的锻炼腿部、腰部以及背部等等各部肌肉，充分锻炼身体肌群，达到良好的锻炼效果。工作之余，在家里划船器运动，是一种很好的生活方式。下面小编就来教大家划船动作的做法。
划船器动作通常可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段，下面就这个四个划船器动作做个讲解。
入水阶段
身体：固定并维持迂回桨阶段已完成前倾角度即可。
双臂：肩部放松、手臂放松伸直。
双脚：自身觉得舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
拉桨阶段
身体：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。
双臂：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但越接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向后，二者合力则越显得格外重要。
双脚：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。
出水阶段
身体：适度的后仰。
双臂：将握把拉至肋骨下方。
双脚：腿完全伸直。
回桨阶段
身体：向叶扇方向适度前倾。
双臂：肩部放松、手臂逐渐伸直。
双脚：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。
以上就是划船动作的做法， 腰背疼痛的朋友可以平时模拟划船动作，从而有效的锻炼伸展肌群，能缓解背部酸痛症状。划船器适用于平时活动较少的人群，不仅具有娱乐性还有竞技性，男女老少皆宜。它不仅能锻炼我们的身体，还能使全身肌肉达到塑身的效果。
俯身哑铃划船好不好
哑铃和划船想必大家都不陌生。对于热爱运动的男性朋友来说，哑铃和划船都是健身的好帮手。是不是有人会将划船联系到在河里的那个划船呢？那么经常做哑铃和划船运动对自己的身体有多大的帮助呢？今天就让我们一起来看看吧！
名称由来
划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。
分类
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。你需要做的是掌握好俯身划船训练的动作要点，然后挑选好适合自己的重量，最后剩的就是坚持，凹凸有致的背肌就会现形。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
俯身哑铃划船动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
俯身哑铃划船注意事项：
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
看完了今天我们关于哑铃划船的介绍，大家是否已经豁然开朗？相信大家再也不会将这个划船弄混淆，并且会对划船有所兴趣。我们建议，大家有条件的情况下，可以去健身房多多训练和学习，从而增强自己的肌肉和身体健康。
哑铃划船动作要领有哪些
很多男性选择健身的器材基本都是一些杠铃啊哑铃啊之类的东西，这些东西都是可以锻炼我们手臂的好健身器材，但是健身器材虽然好，主要还是看自己健身的方法，如果方法不对，再怎么锻炼都是没有用的。现在很流行一种哑铃划船动作，但是很少人知道这种动作的要领，那么今天就来看一看哑铃划船动作的要领有哪些吧。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over
Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
练习 初级者次数
高级者次数
1.侧平举 10-12 6-10
2.罗马尼亚式硬拉
10-12 6-10
3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
6.耸肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
以上就是为大家带来的哑铃划船动作的要领了，看了以上文章之后相信大家也都知道这种动作都有哪些要领了，这样就能轻易的做出这种动作了，只有掌握了健身的动作，才能真正地起到健身的效果哦。
