7个颈椎小练习 练出优雅天鹅颈
颈椎养生小常识。
“寡欲以清心,寡染以清身,寡言以清口。”养生已经成为很多中老年人关注的话题,我们不仅要知道养生,更要懂得养生。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“7个颈椎小练习 练出优雅天鹅颈”,大家不妨来参考。希望您能喜欢!
所谓“上医治未病”,其实就是未雨绸缪,就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病,今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果,就算有点小懒的女人,也不会感到辛苦,赶快站起来感受一下吧。
胸部大扩展
1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,扩展胸腔,保持几秒钟。
抬起下巴向斜上方牵引颈椎
2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。
努力含胸低头
Tips:动作要慢哦,总是伸展或收缩到极限,暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。
颈部给点力
用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行),颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。
双手用力把毛巾角向前拉
Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦。
偏头小动作
左手叉腰,右手按住左侧太阳穴。呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向。可重复5-8次。
偏头小动作
Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则结果会适得其反哦!
后颈小舒适
身体挺直,双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,10次就可以。
后颈小运动
Tips:这是放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。
手握毛巾举起来
尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到后背的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛。重复5-8次。
手握毛巾举起来
Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做动作,让支持肩颈部的后背放松。
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美颈瑜伽塑造优雅美颈
【导读】美颈瑜伽塑造文雅美颈,一些MM往往会忽视了对颈部的护理,那么如何才能更好的护理自己的颈部呢?漂亮的颈部、健康的颈椎,都是塑造女性魅力不可缺少的条件,下面请大家跟小编一起来看看美颈瑜伽塑造文雅美颈吧。
美颈瑜伽塑造文雅美颈
第一式:做一个大跨步的动作,复心放在前脚掌,让背部力量关心你向后舒展身体。
第二式:侧面的腿部可以抬多高呢?让骨骼在柔韧的练习中找到自我的平稳。
第三式:想要颈部的提拔,背部的力量不可或缺,试着用手抓住脚,撑开身体。
第四式:这个动作考查你对于全身肌肉的操作能力,你必须收紧腹部、背部、颈部。
第五式:这时最经典的治疗颈椎病的联系,逆向地关心你复原前探的颈部。
美颈瑜伽塑造文雅美颈
第六式:如果将后腿抬起,力量的集中会塑造出美丽的背、颈的曲线。
第七式:全量向后仰头,让颈椎得到极度的舒展。
第八式:向侧面拉开颈部的旁侧肌肉,保持颈部的美丽线条。
第九式:这时瑜伽的三段式,可以增加身体的平稳力,稳健脊柱。
瑜伽5个动作塑造天鹅美颈
天鹅美颈,是女人的自豪。美颈女人,高贵、文雅。瑜伽,简单有用的姿势关心颈椎健康,让美颈文雅。爱美的、爱健康的你一起来吧!
推举姿式:颈部一、二式 颈部一式
●成简易瑜伽坐姿。
●吸气,将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动,使头颈后仰。
●呼气,让双手十指交叉放在头部后方,关心颈部向下低垂。
推举姿势1:鱼式
●成莲花坐(一样坐姿亦可),双手伸直置于臀侧。
●双肘弯曲平放地面做支撑,身体向后仰躺。反弓整个脊柱,使头部百会穴着地。
●复心渐渐转移到颈部,双肘离地,双手合掌胸前,指尖指向头顶的方向。
●操作这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
推举姿式2:虎式
●跪地,双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
●吸气,向上弓背,并把一侧腿离地,让头部与膝盖贴近。
●呼气,凹下脊柱,将刚才收回的一侧腿向后上方抬起,并让小腿向头顶方向勾回,头颈后仰。
●相易另一条腿完成姿式。每个动作操作的时间在15秒钟以上。
推举姿式3:叩首式
●臀部跪坐在脚踝上,额头触地,双臂手肘弯曲触地。
●吸气,将臀部抬起,以双手辅助,由额头开始向前转折,使头部百会穴抵地。下颚回收。
●呼气,复心转移到颈椎后侧,放松肩臂。
●平均呼吸。操作姿势15秒。
推举姿势4:鸵鸟式
●分开双腿,站姿。
●呼气,身体前弯,腿部不要弯曲,用食指勾住大脚趾。
●吸气,头颈后仰,将后背全量下压,延展脊柱向下。
●呼气,肘部弯曲,头部低垂,全量贴近两膝。操作姿势15秒钟以上。
瑜伽窍门 练出优雅气质
编者:瑜伽不仅可以保持女人们的完美身材还可以提升女人们的气质。那么,想要想要练出美美气质如何做呢?体育健身指南教你气质瑜伽练习法。
瑜伽窍门 练出优雅气质
瑜伽健身小窍门1、
对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
瑜伽健身小窍门2、
暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
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瑜伽健身小窍门3、
练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
瑜伽健身小窍门4、
练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
瑜伽健身小窍门5、
最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。
瑜伽健身小窍门6、
瑜伽练习宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。
不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
6式瑜伽让你朝气蓬勃
1、脊髓伸展
交叉双腿坐在地上,臀骨往地面压,拉伸脊髓直至头顶。(如果觉得姿势不舒服,可以坐在枕头或者毯子上)做这个伸展动作的时候,要保持臀骨着地。
把左手放在右膝盖上,吸气,然后伸展脊骨。接着呼气,同时扭动腰部,身体向右转。做一闪呼吸,身体转回正面。(a)转换方向,重复动作。
右手在地面上滑动,伸展左臂过头顶。吸气,左手手指伸向天花板。接着呼气,同时左手向右伸展,拉伸左边身体。如果你觉得左边臀骨离开地面,左臂就不必伸得太远。(b)呼吸一次,转换方向重复动作。
2、猫式伸展
双手、双膝以及双脚着地,支撑起身体。手腕要在肩膀的正下方,膝盖要在臀部正下方。伸展脊骨,使拉伸的张力延续到头顶,头部向前伸,脊尾骨向后伸。
深深地吸入一口气,然后弯曲背部伸向天花板,使身体拱起来像一只发怒的猫,下巴往里收。下一次吸气时,弓起背部,放松小腹向地面方向伸展,抬起臀骨和锁骨,头部向上,双眼凝视天花板。重复动作三次。
3、小狗式拉伸
回复到上一个动作四肢着地的姿势。
(a)手掌及手指往地面压,弯曲脚趾,抬起臀部及背部。保持双膝轻微弯曲,然后摆动你的尾巴(脊尾骨)。
(b)接着放下左脚跟着地,伸直那左腿。呼吸一次,然后重新弯曲左腿,伸直右腿。
4、马步
回复到四肢着地的姿势,右脚往前跨出一大步,脚趾跟手指并排,右膝盖在脚趾的正上方。然后,左腿向后滑动,让膝盖放在地上。保持脊骨挺直,肩胛骨向下。想要加强伸展,把臀部向前以及向下压,锁骨向伸。呼吸一次,换一条腿重复动作一次。
5、跨步伸展
抬起一条腿向前迈开,往天花板方向抬升臀部,双手靠后一点,让前面那条腿尽量伸直。接着,把后面那只脚的脚后跟往后面压,脚趾可以稍微转向侧面。
尽量保持双腿伸直,臀部继续向天花板方向抬升,放松上身弯向前面的那条腿。呼吸,然后换一侧身体重复动作一次。
6、三角形伸展
右脚往前迈一大步,把右手放在右脚踝或者小腿骨上,左手放在左边肋骨处。把身体往左侧打开,让双肩成一直线并且左肩在右肩上方。把左脚脚趾转向前方,右脚脚趾指向右侧。
如果你觉得不平衡,抬起左臂伸向天花板,让左臂与右臂成一直线。保持脊骨伸展,视线放在左臂。如果颈部觉得太累,把目光转向前方。呼吸;然后换一侧身体重复动作。
结束动作
静站或者静坐几分钟来调整呼吸。然后微笑――这是最后是口部瑜伽,让你的容颜和心情都亮丽起来。
经过练习之后,你会感觉全身充满活力,让无精打采见鬼去把!!让瑜伽带给你的这种活力开始这美好的一天把!
总结:瑜伽是体育健身中很重要的健身项目,男女老少皆宜,并且效果显著。瑜伽可以很好的保持人们的活力。以上小编盘点的瑜伽指南来学习下吧。
瑜伽窍门练出优雅气质
【导读】瑜伽窍门练出文雅气质,瑜伽不仅可以保持女人们的完美身材还可以提升女人们的气质。那么,想要想要练出美美气质如何做呢?一起来了解下瑜伽窍门练出文雅气质吧。
瑜伽窍门练出文雅气质
瑜伽健身小窍门1、
对练习者的饮食没有特殊规定。 可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到繁重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量防止练习。
瑜伽健身小窍门2、
暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动损害。最好先做一些瑜伽暖身动作,按部就班,防止身体受到惊吓。
瑜伽健身小窍门3、
练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或牵强做动作。
瑜伽窍门练出文雅气质
瑜伽健身小窍门4、
练习时不要大笑或说话,要专心地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
瑜伽健身小窍门5、
最好能天天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。
瑜伽健身小窍门6、
瑜伽练习宜在宁静、通风优良的房间内练习。室内空气要新奇,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、严寒或不洁的、有烟味的空气中练习。
7部家庭练习操舒缓颈肩疲劳
7部简单易学又非常有效果,可以边看电视边练习,只需准备椅子和一条毛巾,即便是有点小懒的MM,也不会感到太辛苦,赶快站起来运动一下吧!
注意:这种操作每天只需做一次,一般选在晚上比较好,时间不要超过半小时。在操作之前,配合一些热疗法,如用热毛巾敷,对肩部进行淋浴、泡浴等效果会更好哦!
一、胸部大扩展
1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,收拢肩胛骨,扩展胸腔,保持几秒钟。
2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟两个动作,重复5-8次。
注意:动作一定要慢哦,总是伸展或收缩到极限,但不宜用力牵扯肌肉。
二、颈部加点力
用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉,注意毛巾应与地面保持平行,颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。
注意:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦!
三、偏头小动作
左手叉腰,右手按住左侧太阳穴,呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向,可重复5-8次。
注意:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则效果会适得其反哦!
四、后颈做运动
身体挺直站立,将双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,大约10次左右就可以。
注意:这个动作可以放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。
五、手握毛巾举起来
尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到肩部的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛,重复5-8次。
注意:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做这个动作,让支持肩颈部的后背肌肉放松。
六、左右推推肩
挺直腰肢,双腿分开站立,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向做此动作,重复5-8次。
注意:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦,这个动作可以有效缓解肩部酸痛。
七、吸气抬头望
伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔,吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨,重复5-8次。
注意:不管是抬头还是低头时,都要尽量舒展自己的脖颈肌肉,不能缩着哦!
调整姿势瑜伽练出优雅气质
【导读】调整姿势瑜伽练出文雅气度,瑜伽健身已经成为一种时尚,它不仅可以雕塑外表形状,还能拿升个人气度。停面编辑给你准备的一套健身瑜伽动作,调整姿势瑜伽练出文雅气度。
调整姿势瑜伽练出文雅气度
1、竖立,两脚并拢,双手自然掉放,握拳,肩部上耸,往后绕。
2、竖立,两脚并拢,双手侧平举,掌心向前,手腕向后活动。
3、两脚分立,双腿及上身向右转90,双手置于背后,互抱肘部,曲腰,身体前倾,上身贴近右腿。
4、竖立,两脚并拢,双手合十,向前伸直,不平停蹲,大腿全度与地面平行。
调整姿势瑜伽练出文雅气度
5、两脚分立,距离与臀部同宽,右手自然停掉,左手屈肘,按住头部,头部随身体往右侧曲。换边复复。
6、两腿并拢,脚尖触地,双手撑地,成板式。右腿不平,往前抬,由外向里转一圈,向后伸直,换左腿,复复。
7、坐停,上身挺立,两腿并拢,不平,膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越美),双手向前伸直,同时,小腿抬起,与大腿成一直线。
调整姿势瑜伽优雅气质练出来
【导读】调整姿势瑜伽文雅气度练出来,瑜伽健身已经成为一种时尚,它不仅可以雕塑外表形状,还能拿升个人气度。停面调整姿势瑜伽文雅气度练出来,看看吧。
调整姿势瑜伽文雅气度练出
1、竖立,两脚并拢,双手自然掉放,握拳,肩部上耸,往后绕。
2、竖立,两脚并拢,双手侧平举,掌心向前,手腕向后活动。
3、两脚分立,双腿及上身向右转90,双手置于背后,互抱肘部,曲腰,身体前倾,上身贴近右腿。
4、竖立,两脚并拢,双手合十,向前伸直,不平停蹲,大腿全度与地面平行。
调整姿势瑜伽文雅气度练出
5、两脚分立,距离与臀部同宽,右手自然停掉,左手屈肘,按住头部,头部随身体往右侧曲。换边复复。
6、双手撑地,成板式。右腿不平,往前抬,由外向里转一圈,向后伸直,换左腿,复复。
7、坐停,上身挺立,两腿并拢,不平,膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越美),双手向前伸直,同时,小腿抬起,与大腿成一直线。
练习高温瑜伽的7个窍门
【导读】练习高温瑜伽的7个窍门,热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种舒展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族,一起来了解下练习高温瑜伽的7个窍门吧。
练习高温瑜伽的7个窍门
1、慢慢做动作
最正确的也是最重要的是慢慢舒展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守在安全的范畴内舒展的原则。
2、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸,没有特殊要求,不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成,配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。
3、意识集中于主要部位
进地体位法时要将全部的注重力集中在主要锻炼的部位,认真体会身体的感受,应防止意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除余外脂肪的效果。
练习高温瑜伽的7个窍门
4、保证练习中的禁语
杜绝练习中大笑与讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑与讲话会造成气息散乱、流失,特别是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。
5、完成姿势时保持静止
体位法练习中姿势完成后的静止状态,有利于练习者体会动中静的慈祥感觉,同时配合意念集中在锻炼部位,可以更真切的体会身体的感受及紧张感,进而提高自身的觉察力。
6、热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。假如练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作,对锻炼的效果将大打折扣而且,对身体的气血流淌也没有益处。因此练习时要按书中的指导顺序来做。
7、呼吸和舒展的五个要点
多数的舒展运动,不需屏气,深深地而且慢慢地呼吸,气息和运动配合。
练习热瑜伽的7个窍门
1.慢慢做动作
最正确的也是最重要的是慢慢舒展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守在安全的范畴内舒展的原则。
2.配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸,没有非凡要求,不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成,配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。
3.意识集中于主要部位
进地体位法时要将全部的注重力集中在主要锻炼的部位,认真体会身体的感受,应防止意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。
4.保证练习中的禁语
杜绝练习中大笑与讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑与讲话会造成气息散乱、流失,特别是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。
5.完成姿势时保持静止
体位法练习中姿势完成后的静止状态,有利于练习者体会动中静的慈祥感觉,同时配合意念集中在锻炼部位,可以更真切的体会身体的感受及紧张感,进而提高自身的觉察力。
6.热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
假如练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作,对锻炼的效果将大打折扣而且,对身体的气血流淌也没有益处。因此练习时要按书中的指导顺序来做。
7.呼吸和舒展的五个要点
1)多数的舒展运动,不需屏气,深深地而且慢慢地呼吸,气息和运动配合。
2)虽然在做舒展,应把注重力集中在放松你的整个身体。
3)最大程度地舒展,保持呼吸,注重放松不用力。
4)假如舒展时感到疼痛,立刻停止,换句话说:假如痛苦,没有增益。
5)无须匆忙完成许多动作,舒展并非越多越好。