爬楼梯健身要注意哪些
春季养生要注意哪些。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。生活越来越好，人们越来越注重养生，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。关于养生保健，我们要掌握哪些知识呢？养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供爬楼梯健身要注意哪些，但愿对您的养生带来帮助。
导读：越来越多的人平时不运动，想藉借爬楼梯来加大运动量。住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。……
越来越多的人平时不运动，想藉借爬楼梯来加大运动量。住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。
爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，静息机会较多；楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。裨益于心脑血管性疾病预防的效果得到了公认。据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25％。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。
但是，以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。
现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者短促突击，长期休息。一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害；由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。
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爬楼梯伤膝盖，那要怎么爬楼梯才对？
上楼梯会不会伤膝盖，这个问题较为常见。其实任何一种运动对膝盖都有影响，要看是多还是，轻微还是严重而已。然后爬楼梯会不会伤膝盖，还要看年龄。
年轻人爬楼梯，膝盖磨损不大，比较小。中老年人爬楼梯就容易磨损膝盖，如果体重比较大就更甚了。为什么会这样子呢？
首先膝盖是一种比较复杂的关节之一，身体产生的压力都是有膝关节来支撑。其支撑主要是有赖于关节面软骨的润滑和缓冲。一个普通人，膝关节的平均承重是35公斤左右。
随着年纪的增大，膝关节的软骨就会退化，若是不注意好好保养，由于没有血液的供应，损伤后不易修复，膝盖会老花得更快。年轻人爬楼梯，由于年纪较轻，爬楼梯这样的运动对膝盖营养不大，若是老年人，膝盖本身就磨损得严重，再加上爬楼梯这样的运动影响，那么就极有可能出现问题。一般来说，有膝关节炎、过于肥胖、有骨质疏松等疾病的人群，都不建议把爬楼梯当做一项运动。
当然凡事有利有弊，爬楼梯可以提高下肢肌肉的力量，特别是股四头肌，臀大肌的力量。爬楼梯还消耗大量的热量，也有利于减肥。不过建议在专业教练的知道下再进行，自行操作担忧出现健康隐患。
爬楼梯时，建议：
1、挺直腰背，注意重心不前移，可适当减小膝关节屈曲角度。
2、用双脚掌落地，给予膝关节稳定的支撑。可先用前脚掌着地，慢慢过渡到全脚掌着地，这样一定程度上能缓解膝关节的压力。
3、爬的时候注意节奏，不要一下子太快，有必要的话可以栏杆。身体稍微前倾，不要后仰，手臂自然摆动。虽然健康的年轻人爬楼梯不太禁忌，但也不宜爬太多，一般来说5-10层即可。对于老年人来说，3层以下还是可以的，否则就选择电梯。
特别提醒一点的是，中老年人的膝关节出现明显的疼痛或其他的症状，则建议不要爬楼梯了。若还是一意孤行，反而会带来一些不可控的后果。
爬楼梯锻炼哪些肌肉
爬楼梯是可以锻炼大腿肌肉以及臀部肌肉的，可以有效的消除腿部脂肪，让臀部变的紧实，对于塑造腿部的曲线是很好的，所以建议女性朋友想要瘦腿，可以采用爬楼梯的做法。爬楼梯锻炼的方法，我们需要选择正确的做法，不然会出现膝盖磨损的，我们最重要是锻炼股二头肌跟臀大肌。
爬楼梯锻炼哪些肌肉
爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，让臀部更紧实。
爬楼梯是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。
爬楼梯简单又省钱，效果却是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。
爬楼梯锻炼的正确方法
1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部
爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。
2、脚尖让你的生殖器官充满活力
爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧!
3、不要跑，慢悠悠地隔阶跨越
如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。
4、边观光便爬楼梯
通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。
爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异
对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题：但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节和心肺的负担。有骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼梯时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。
一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(2～3个月为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
三种楼梯运动的方法
1、间歇法
对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的人可以采用这种方式进行运动。在开始的时候，先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行。在习惯之后再慢慢将持续的时间加长，但是注意最多的时候不要超过20分钟。
2、循环法
这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候，可以在锻炼的场所上下反复地进行，同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式，先进行短时间的爬楼梯运动，之后再慢慢地加长时间。有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼，特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行，随时减肥。
3、反爬楼梯法
这种方法和平常我们进行倒退走的运动是一样的原理，这种方法适合在进行前两种方法之后，体重有所减轻时进行。在锻炼的时候，手扶住楼梯扶手的位置，背部则背对着楼梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一个台阶的时候就停止片刻，然后再继续。不过注意，这种方法不适合有高血压、心脏病等各种慢性疾病的人尝试。
爬楼梯健身好处多，但并非人人适合。专家介绍，严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。中老年人在爬楼梯健身时，应注意控制运动量，爬完一至两层楼梯后，如果感觉到疲惫，就稍作休息，再继续往上登。另外，膝关节有疾病、高血压的人不宜爬楼梯健身。
爬楼梯伤身体 你会正确的爬楼梯么
导读：现在越来越多的人重视运动养生了，对于没有时间的人来讲爬楼梯也是可以锻炼身体的，但是有人说爬楼梯伤膝盖，所以很多人有对爬楼
现在越来越多的人重视运动养生了，对于没有时间的人来讲爬楼梯也是可以锻炼身体的，但是有人说爬楼梯伤膝盖，所以很多人有对爬楼梯望而却步了，其实如果你会正确的爬楼梯，不仅不伤身体还会有益身体健康呢！
爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。其实，只要方法正确，爬楼梯对健康大有好处。爬楼梯可简单分为两个步骤：重心在一侧下肢(负重侧)，另一侧(上行侧)离开地面做屈髋屈膝运动;上行侧脚接触上一级台阶，开始伸髋伸膝运动，带动身体重量上移，完成上台阶动作。一侧肢体做伸髋伸膝动作，带动全身重量上移时，是做功最多、关节压力最大的，此时若姿势错误，就很容易导致膝盖疼痛。
引发膝盖疼痛主要有以下几个原因：1.重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。2.有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。3.很多人有内八字或外八字走路的习惯，这会导致下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而引发关节损伤。
健康的爬楼梯方法是这样的：上楼梯时，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小;全脚掌着地，提供可靠的远固定;避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩。
对于那些生活节奏快，没有时间锻炼的人来讲，任何一点小小的时间用来锻炼也是非常有必要的，爬楼梯如果方法正确的话，对膝盖几乎是没有什么伤害的，还可以用零碎的小时间来锻炼身体。
垫脚运动好过爬楼梯？
爬楼是有氧运动，适合没有时间户外运动的人群，但体质稍弱、患有膝盖劳损、关节炎、下肢膝关节和踝关节不适的患者，或患有高血压、肺心病、重度糖尿病等不建议爬楼锻炼，更好的室内的健身方法是垫脚运动。
因是有氧运动，且能起到一些瘦腿的作用，爬楼梯是不少健身教练向上班族推荐的运动项目。但需要注意的是：爬楼梯是不得已而为之的健身办法，其适合的人群非常有限。
爬楼梯适合的人群是那些没有时间进行爬山远足等户外运动、甚至没有时间在健身房或小区内锻炼器械的健康人群，因为爬楼梯锻炼比从不锻炼要好得多。
在不得不通过爬楼梯锻炼的人群中，体质稍弱、患有一些慢性病的人群可以从事这项运动，如果是膝盖劳损、关节炎、下肢膝关节和踝关节不适的患者，或患有高血压、肺心病、重度糖尿病等，则绝对不要进行爬楼梯运动。
经常踮脚好处多
当你下棋、打牌、玩电脑或久立、久坐不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，以促进下肢的血液循环。方法是双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20至30次。别看方法简单，可健身效果不错。当你踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，可使下肢血液回流顺畅。而且，踮脚运动还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及久坐后突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病，同时还有利于小腿的健美。
踮脚走路也是不错的锻炼方法，就是足跟提起用前脚掌走路，行走百步，可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。
爬楼梯运动适合老年人吗？经常爬楼梯的危害？
在现代社会，有一个很奇妙的规律，那就是一个人在年轻的时候会用自己的青春和健康去拼命的工作，赚取金钱，而当一个人慢慢变老之后又会用自己所赚到的金钱去购买自己的健康。这样的规律确实是令很多人都觉得很奇妙的，但是其实一个人的健康不是能够用金钱而买到的，通常是通过这个人的锻炼以及饮食、生活方面的一些习惯来进行调整的。
对于每一个人来说，每天进行适量的运动都是一件非常好的事情。坚持运动的话，不仅可以促进人们身体内的血液的循环，从而降低胆固醇的生成，而且还能使一个人的肌肉增强、减少骨骼和关节变得僵硬等情况的发生。
除了这些之外，因为一个人运动之后会感觉到比较的疲惫，而且加速了新陈代谢，所以还能够增强人的食欲，促进人的肠胃的蠕动，也就能够保证肠道的通畅，预防了便秘，顺便也改善了睡眠的情况。
一说起老年人的运动方式，大家首先肯定就会想到在各个广场上如火如荼的进行的广场舞，但是除了广场舞之外，人们还能想到什么其它的运动方式吗？是的，老年人也经常通过爬家里的上下楼梯的方式来进行锻炼。
一说到爬楼梯这种运动，很多人都觉得这个运动不错，既不用花钱，运动量也不大，还能够锻炼到自己，其实这个想法是错误的。
经过科学家们研究表明，爬楼梯其实是一种最笨的运动。因为爬楼梯其实就像爬山一样，是属于一种负重类的运动，一个人在爬楼梯的时候，膝关节所承受的力度是比较多的，膝关节的负重会增加为平常的四倍左右。中老年人的膝关节本来就有一定程度的磨损，再经常性做爬楼梯这种运动的话，就会加剧膝关节磨损的情况。
所以说，对于那些膝关节有损伤的、或者是身体过于肥胖的老年人来说，爬楼梯是一项不利于身体健康的运动。
爬楼梯是项最笨的健身运动？
近期，有关爬楼梯是否是很好的健身运动争议不断。有人认为爬楼梯是很好的运动方式，专家研究发现，爬楼梯能延年益寿，每爬一台阶可多活4秒。而反对的也大有人在，骨科专家曾形容爬楼梯或爬山是「最笨的运动」，专家表示，爬楼梯或爬山缺点太严重，行医30年来从他不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动。到底该听谁的呢？
认识膝关节
双方争论的焦点其实是在爬楼梯对膝关节的影响上，首先我们先来认识下膝关节的功能。
膝盖是人体的重要部位，人在平地上站立行走时，两腿膝关节承受的重量为体重的二分之一，爬楼梯时膝关节需要弯曲80度角左右，以这样的角度承担着身体的全部重量。如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，的确有使膝关节受到磨损的危险，特别是下列人群不适合该项运动：
1、孕妇或体重过重的人，多余的体重对膝盖是加倍的负担。
2、有退化性关节炎的人，膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。
3、有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。
4、O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。
5、有心血管疾病的人，爬楼梯时心肌耗氧量会增加，如果活动量过大易诱发心脏病。
6、40岁以上特别是年龄偏大的人，由于身体各部位功能渐差，建议少爬楼梯或爬山。
科学锻炼更重要
其实任何一项健身运动都有风险，关键得看健身的人自身是否合适和锻炼方法是否得当。垂直马拉松国际竞速联盟副总裁Silvio Calvi说：医疗专家经过研究发现，爬楼本身并不会损害膝盖，是不科学的方法造成了误解。目前，爬楼训练是中国乒乓球队的日常身体训练之一，国乒体能教练陆爱发也表示爬楼能够提高队员的腿部力量，只要训练科学适度，对膝盖的影响并不大。
客观来讲，爬楼梯简单易行，属于有氧运动，可以锻炼心肺功能，消耗热量，还能够锻炼腿部肌肉群，是项不错的锻炼方式。特别是对于那些上班族的青年白领，平时无暇锻炼，上、下班时选择爬楼梯未尝不是一种很好的锻炼方法。
怎样正确的爬楼梯
1、进行爬楼健身要遵守循序渐进的原则，开始时可以做一些慢一点的爬楼练习，楼层的选择也不用太高，一般5~6层就可以了。
2、爬楼梯锻炼前应先针对膝、踝关节进行热身活动。比如5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。
3、尽量减少下楼梯的锻炼。专家表示：跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍；而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。如果在下楼时，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。
4、爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。
爬楼梯和慢跑哪个减肥
跑步算是有氧运动，在跑步的过程中，大家稍厚的部位是脂肪，所以跑步具有非常不错的减肥功效。但是跑步过程中不适宜过快，因为过快跑不仅会损伤到半月板，甚至不会达到减肥的效果。随着人们对减肥的需求越来越高，也有人发现爬楼梯是一种可以达到减肥效果的方式，而跑步和爬楼梯哪一种减肥效果更好?
爬楼梯和跑步两种减肥运动哪种更好呢?
跑步也能减肥，而且是一种不错的减肥方法。不过，要慢跑才能起到燃烧脂肪的效果，快跑的话会身体会燃烧糖分，但不会燃烧脂肪。一起看看跑步和爬楼梯这两种运动的区别。
跑步的减肥效果
跑步对胸下到大腿之上的肌肉群有一定的锻炼，对膝盖的关节压力比爬楼梯较低，不过消耗的卡路里会比爬楼梯的弱，大约每小时高消耗400-500大卡。另外跑步的姿势不正确会令肌肉受损。
爬楼梯的减肥效果
爬楼梯对于大腿前后肌肉和臀部肌肉的刺激会比较多，而且对膝盖关节的压力大，不小心的很容易受伤，但是燃烧卡路里的效果比跑步高一些。此外，大基数人群减肥不适合爬楼梯。
相比之下，似乎爬楼梯减肥效果比跑步更明显，不过每个人的体质不同，而且饮食也会到影响到减肥的效果。建议，可以跑步和爬楼梯穿插进行，这样配合起来运动减肥效果更好。
