30分钟 打造你的背部神话
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目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次30分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。
·整体的力量
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋;实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。
训练一(第一个星期)
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆(手掌朝前)，两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作(与引体向上结合)。
训练二(第二个星期)
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。
训练计划：与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸(测量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
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瑜伽30分钟健身瘦身
【导读】瑜伽30分钟健身瘦身，这里我向大家推举一组特殊适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的容易易做又有用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做，瑜伽30分钟健身瘦身，看看吧。
瑜伽30分钟健身瘦身
一、基本呼吸法
瑜伽术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子渐渐吐出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注重事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
瑜伽30分钟健身瘦身
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌舒展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
有氧运动30分钟的好处
每天坚持进行一些有氧运动对我们身体会产生众多的好处，有氧运动一方面可以帮助我们达到减肥的目的，还可以有效大大提高我们自身的身体素质，可以有效的提高自身的免疫力和抵抗力，每天做半个小时的有氧运动就可以达到很好的效果，下面就让我们一起了解一下有氧运动30分钟的好处吧。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
坚持有氧运动对身心健康的益处主要有以下十点： 1.使你的血液变得很“富有”，可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高。与锻炼前相比，它能给每个细胞带走更多的二氧化碳和其他废物。 2.使你的血管富有韧性，并使肌肉中的毛细血管网增多，使肌肉变得丰满而结实。 3.增加肺活量，对呼吸系统有良好的影响。它提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高身体机能水平。实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。 4.使心肌强壮，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量。
有氧运动的好处还远不止这些，所以一定要我们每天去坚持做一些，可以有效的预防出现得心脑血管疾病以及各种各样的疾病，可以帮助我们省下很多不必要的医药费支出把更多的钱花费在更多的有意义的事情上，大家一定要坚持。
五分钟打造肌肉男
【导读】说到肌肉男我们都非常的熟悉，这是对体魄坚固男人的一种赞誉，女性朋友们也都非常的喜欢，观看这种类型的男生。那么如何才能复拾肌肉型男的形象呢？只要你们天天抽出五分钟的时间，那么就可以轻松五分钟打造肌肉男，下面为你介绍五分钟打造肌肉男。
五分钟打造肌肉男
1、坐姿肩侧举
练习部位：肩部肌肉（侧三角肌）
起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。
动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注复勿耸肩。
2、坐姿三头肌舒展
练习部位：手臂后侧（三头肌）
起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。
五分钟打造肌肉男
动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
练习部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）
起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。
动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
练习部位：手臂后侧（三头肌）
起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴略微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。
动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾稍微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背舒展
练习部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）
起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。
动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧。
五分钟打造肌肉男
6、伏地挺身（加强版）
练习部位：胸部（胸大肌），前三角肌
起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体保持一直线。
动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下落靠近地面。
趁着电视广告的五分钟空档，做几个可以燃烧热量的居家体操，或者头睡觉之前做做舒展运动，那么就可以实现肌肉型男的妄想。
入门瑜伽30分钟好健身
【导读】入门瑜伽30分钟好健身，在崇尚健康生活的今天，瑜伽无疑是最时髦的运动方式。天天如果能有30分钟的时间练习瑜伽，那么你的健康状况会得到改善，而且身材也会匀称苗条哦！练习瑜伽也不必定需要你去瑜伽馆，在家也是可以自己学着做的！今天，小编为你准备了一套初级的建设瑜伽，入门瑜伽30分钟好健身，好好的舒展身体，放松心情！
入门瑜伽30分钟好健身
1.树式
双脚并拢站立，挺胸、瘦腹、提臀，弯曲右膝，将右脚掌放在左腿大腿根部。左腿保持平稳，双臂向两侧舒展，在胸前合十，保持身体竖立。保持动作20秒后，换右腿保持平稳，左腿弯曲放于右腿膝盖内侧，重复练习。
树式可以加强大小腿及臀部肌肉的力量，增加身体的平稳感，对调整体态、塑造秀丽形体特别有利。初学者练习时，刚开始建议天天练习4次，等骨骼韧带打开后，增加到天天6次。
2.全莲花坐
挺拔腰背坐于垫子上，双腿自然向前伸直，双手放于两侧。弯曲右膝，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。
全莲花坐姿有调剂女性荷尔蒙、美化腰部线条的作用。
入门瑜伽30分钟好健身
3.拜日式
站立，双腿伸直并拢，双手在胸前合十，腰背挺拔，调整呼吸。吸气，双手保持合十，双臂尽量向上舒展，停顿几秒后，上半身从腰部起尽量向后弯曲，同时向前推跨。
拜日式能有用地舒展全身，活动关节和肌肉，操作食欲、促进新陈代谢，有特别好的排毒效果。
有氧运动30分钟减肥方法
可能我很多人的有氧运动的减肥方法，并不是很了解，减肥的方法采用有氧运动，不失为一种很好的选择，很多人都在选用一些手术的方法来帮助我们达到减肥的效果，虽然效果比较明显，但是对于我们自身的副作用也是非常巨大的，尽量采用一些天然的方法，下面就让我们一起了解一下有氧运动30分钟减肥方法吧。
1.瑜伽法
对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。
2.游泳
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。如何快速减肥不反弹美国运动心理学专家提出了一种运动，并给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
3.饭后竞走
晚饭一小时以后竞走，很多人都知道跑步是有效的减肥方法，但是有一个人能坚持那，一般人都很难坚持，那么不妨用竞走来代替慢跑，竞走也是有技巧的，大家不要把他当成是散步，散步的减肥效果是有限的，竞走的速度其实可以等同慢跑，而他减肥的效果确实比慢跑还好
4.转呼啦圈
转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈(它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。
不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动(与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心，你依然在消耗卡路里，何况每次转动时会越发熟练。
了解一些有氧运动30分钟减肥方法对于我们自身是非常有帮助的，有氧运动还可以有效的提高我们自身的免疫力和抵抗力，当我们自身出现了疾病也能够尽快的恢复，可以使我们身体内产生强大的抗体，希望能够对大家带来一些帮助。
30分钟瘦身瑜伽有什么
瑜伽是一种新的运动方式，对于养生有很好的益处，现在每个人都对瑜伽有所耳闻，因为瑜伽起源于印度，可以修心养性，也可以锻炼身体 ，使身体可以更好的塑型，拥有一个更好的身材，瑜伽能不仅能让你得到心灵的净化，还能为你由内而外的排毒减肥，轻松打造易瘦体质的同时还可以达到塑形的作用，我为大家介绍9种瑜伽动作，让你在短短30分钟里就能减肥。
1. 单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
2.直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
3. 侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。
4. 跪卧仰视
针对部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则：双腿膝盖着地，小腿并拢，臀部坐在小腿上，背部往后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心，保持这个姿势30秒钟。
5. 向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，一个让你脸红的微信：Zshi08,脸红也加额！然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。
6. 弓形倒立
针对部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
练习规则：平躺于瑜伽垫上，然后努力抬升臀部，形成一个弓形，同时头部朝下紧贴地面，小腿尽量和地面保持垂直，双臂同时拉住两个脚踝，保持这个姿势，坚持30秒钟。
7. 挺胸抬头
针对部位：胸部、臀部、腹部、腰部
练习规则：趴在垫子上，然后胸部慢慢抬起，尽量胸部紧够天花板，双臂放于两侧，手掌支撑身体重心，头部尽量往后压，双腿尽量保持笔直。保持这个姿势，坚持30秒。
8. 双腿盘卧
针对部位：背部、手臂、小腿、大腿
练习规则：双腿跪在地上，然后右脚往前攀住左脚，同时两只手臂一个向下，一个向上在背部紧扣，胸部挺直，保持这个姿势，深呼吸30秒。
9. 臀部上翘
针对部位：臀部、背部、胸部
练习规则：平趴在地面，双臂伸直，然后胸部慢慢移动到膝盖，臀部向天花板方向上抬，尽量够着天花板，大腿和小腿呈90度角，背部也呈一个弧形，保持姿势，深呼吸30秒
以上就是我介绍给大家的的方法，大家平时可以多加锻炼，在休闲空余时间，在家做这些瑜伽动作，这些动作都是可以提臀廋腰的，想要拥有完美身材的人一定不能错过，既然你向往拥有一个完美身材，就一定要坚持练习，不要半途而废，毕竟想要一个完美身材不是练习一两天而已，而且还要注意饮食，才能让身体更加健康。
白领午休30分钟高效减肥动作
午间操方便又减肥，还能让你下午精神百陪呢！午餐过后，把自己从办公桌上拉起来吧，仅需30分钟，4个星期后，你就能拥有令同事羡慕不已的身材，还有让老板赞叹的工作效率了！
工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售)；一双舒适的步行鞋；一只可以计秒的手表。
锻炼频率:每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。
弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
减肥时刻表：
0:00 to 5:00慢慢地行走，热身。(把弹力带挂在脖子上，让手臂能够自己地摆动)
5:01 to 6:00左右推拉(动作1)(重复15到20次)
6:01 to 10:00轻快地步行
10:01 to 11:00胸背按压(动作2) (重复15到20次)
11:01 to 15:00走楼梯
15:01 to 16:00肩背伸张(动作3)(重复15到20次)
16:01 to 20:00轻快地步行
20:01 to 21:00双臂侧举(动作4)(重复15到20次)
21:01 to 25:00走楼梯
25:01 to 26:00三头几伸展(动作5) (重复15到20次)
26:01 to 30:00慢慢地行走，让身体放松下来
动作介绍
1.(锻炼上身和后背肌肉)
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2.胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3.肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
4.双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5.三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧！
