蛋白质越多越好么？
春季养生食物越黑越好。
天下只有养生之道，没有长生之药。养生已经成为一个热度越来越高的话题，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。如何在运动养生方面行稳致远呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“蛋白质越多越好么？”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
通过多年健美运动的营养监控发现，在健美运动员中，普遍存在着“宁可多吃蛋白质，也不可少吃”的观念，所以许多健美运动员的蛋白质食物，如鸡胸，牛肉，蛋清摄入偏多。有些健美爱好者为了保证肌肉生长所需的蛋白质，1天吃40个鸡蛋，外加1斤牛肉或者鸡胸肉，还要在训练后吃蛋白粉。
健美运动真的需要吃这么多蛋白质吗?是不是蛋白质吃得越多，肌肉生长状况就越好呢
回答是否定的。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要，但是也不是多多益善。研究显示，1.6～2克/公斤体重的摄入就可以满足增肌需要，而过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说(图1)，他一天所需要的蛋白质最多150克，如果按照每100克牛肉蛋白质约为20%，草鱼约为18%，每个蛋清含蛋白质约3.5克来计算，分别需要牛肉750克，或者草鱼835克，或者鸡蛋清43个。如果1天吃40个蛋清，1斤牛肉的话，1天摄入的蛋白质就约为190克，再加上每天主食中摄入的蛋白质，蛋白质显然明显超出需要量。以一名75公斤的健美爱好者为例
多吃蛋白质对身体有什么损害
首先使身体“酸化”，更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能，因此多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了，并且会产生酸性物质，导致身体更加疲劳。
其次，不利于体脂的控制。由于肉类食物在摄入蛋白质的同时，也会摄入大量脂肪。我们来算这样一笔账：一名75公斤的健美爱好者，他每天需要摄入蛋白质为150克，如果是从牛肉或者鸡蛋摄入的话，需要摄入牛肉750克，或者草鱼835克。这个数字对于大多数人来说是非常多的，我们姑且让他吃下这么多的食物。但我们还会发现，他脂肪的摄入量也是非常多的，牛肉来源脂肪摄入为18克左右，草鱼来源为43克左右。由此可见，单纯从肉类里摄取蛋白质，即使选择低脂肪的肉类，脂肪摄入量也是相当可观的，更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类了。所以，还是需要正确地控制蛋白质的摄入量，同时还要尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白质来源。
最后，由于蛋白质本身还需要经过肝脏代谢，所以，过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损，也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关。
那么，健美爱好者就会询问专业的运动营养师，究竟怎样安排蛋白质的摄入呢?怎样快速计算自己每天所需要摄入的各种肉类、蛋白粉、鸡蛋等蛋白质呢
例：一名健美爱好者，体重80公斤，平时喜欢吃牛肉，羊肉和鸡胸肉，不爱吃鸡蛋。
首先，蛋白质摄入约为130～160克，如果安排牛肉、鸡胸和乳清蛋白粉(蛋白质含量约为80%)三种蛋白质的食物来源的话，那么每天可以吃乳清蛋白25克，牛肉200克，鸡胸肉200克，另外，剩余的印克蛋白质完全可以从主食，如馒头中得到足够的补充。这样，一天的蛋白质补充就完成了。
此外，在计算蛋白质摄入的时候，熟练掌握食物之间的交换技巧，可以大大加快计算蛋白质摄入的计算过程：如每100克瘦牛肉可以和100克瘦羊肉互换，还可以用5～6个鸡蛋清代替。需要特别指出的是，乳清蛋白粉是需要算入一天总蛋白质摄入的，比如，25克乳清蛋白里含有大约20克蛋白质。
扩展阅读
健康需要蛋白质
那么，究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢？下面我们以70公斤体重者为例，分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身者和健美爱好者的蛋白质食谱。
01 普通健身者：
对号入座：体形适中，经常健身者；
蛋白质关键词：均衡
对于普通健身者来讲，由于运动增加了身体的代谢率，使蛋白质的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白质的需要量也相应地要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外，与普通人没什么区别。因此，在蛋白质的均衡摄入基础上注意增加蛋白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1～1。2克／公斤体重／天，其中优质蛋白质应达到蛋白质总量的1／3至1／2。
蛋白质功效：
提高免疫力：运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以外，还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸，其中就有占体内游离氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物质，如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而又没有得到及时补充，就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰富，运动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧运动能力：运动离不开氧气，人体中负责运送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质不够，氧气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的破坏，易造成血红蛋白减少，优质蛋白质的补充可以为血红蛋白的合成提供必要的原料。
小贴士：
优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质，所有的肉类食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质。优质蛋白质的营养价值较高，吸收利用较好。
02 减脂塑身者：
对号入座：体脂超标，需要减脂改善体形者。
蛋白质关键词：植物蛋白，低脂
含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪，如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，缓解便秘，帮助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白，因此要多选择大豆，豆浆豆腐等豆制品进行补充，以免引起蛋白质营养不良。此外，大豆蛋白中富含大豆异黄酮，不仅有美容的作用，还有助于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1。2～1。6克／公斤体重／天，其中优质蛋白质（主要由豆制品提供）应达到蛋白质总量的1／2以上。
蛋白质功效：
美容好帮手。对于爱美的人来说，胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲拥有光泽的好帮手。
蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远离水肿。
蛋白质能够提高身体代谢率，增加身体安静状态下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白质在人体内的消化时间比较长，相对不容易引起饥饿感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小贴士：
虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白，但对于减肥塑身者来说，并不像健美运动员那样需要大量补充吸收利用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要，因此，大豆蛋白基本就可以满足减肥者的要求。
03 健美爱好者：
对号入座：有增加需求的健美爱好者。
蛋白质关键词：优质蛋白，适量
蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，也就是说，蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，不仅不会增加肌肉，还会对身体造成不良影响，甚至出现三大并发症；高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此外，由于增肌者对蛋白质质量要求较高，因此一定要选择吸收快、利用率高的优质蛋白质进行补充，乳清蛋白粉是健美爱好者的最佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白质摄入量为2克／公斤体重／天以上，其中优质蛋白质（主要是动物蛋白）应达到蛋白质总量的2／3以上。
蛋白质功效：
提供肌肉修复和增长的原料。蛋白质是构成肌肉的主要成分，要想获得肌肉的增长，除了满足热量的需求外，足够的优质蛋白更是必不可少的。
促进合成激素释放。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有促进生长激素分泌的作用，生长激素作为合成激素可促进蛋白质合成，从而促进肌肉生长（对于增肌者来说，靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的，一般需要靠补剂进行补充）；
保持睾酮水平。增肌者虽然要限制脂肪的摄入，但适量的脂肪对保持其睾酮水平有利，因此每天1个鸡蛋黄或100克瘦猪肉对于健美爱好者和非赛季的健美运动员是可以接受的。此外，红肉（牛、羊、猪肉）中含有的大量的容易吸收的重要矿物质——锌，有助于身体合成和分泌睾酮。
小贴士：
运动训练后1小时内是人体吸收和利用蛋白质最快的时期，也是肌肉合成最旺盛的时期，在这一时间补充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
蛋白质的作用 教你如何健身后补充蛋白质
蛋白质是我们每天所需要补充的营养成分中最为重要的一种物质。适当的补充蛋白质，不但有益身体健康，而且还能帮助我们健身，提高健身的效果等等。俺么我们该怎么样补充蛋白质，如何补充蛋白质呢?接下来小编就带大家来学习一下吧。
1、肌肉成长的简单概念
通过重量的训练让肌肉组织破损，然后再用蛋白质修补，达到增强肌肉的作用。
而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充蛋白质。
2、健身后需要补充多少蛋白质呢
找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物(食物中蛋白粉含量计算)，蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了
然而有的书籍，或者有的健身教练会讲其实蛋白质不重要。
而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。
像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。
3、而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了
在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。
所以说如果你的重量是160 磅，那么一天最好摄入58公克的蛋白质。
若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。
研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人(黄种人)的建议是，「体重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么时候补充呢
蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。
因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。
如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。
建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。
肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。
你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。
运动健身后如何补充蛋白质
营养学家表示，蛋白质的补充要看两方面
1、年龄
青年人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃半个蛋黄。
2、运动量
国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克。
若从事极重体力劳动，则需要110克。
多余的蛋白质并不能被人体吸收利用，相反，会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。
出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。
吃鸡蛋光吃蛋黄或只吃蛋清都不好，蛋白质不仅存在于蛋清中，蛋黄里也有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素。
营养价值非常高，两者一起吃，所提供的营养才丰富。
但是需要注意的是，运动后不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质，而应该补充足够的水，吃些蔬菜水果。
补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后，否则体内乳酸会分泌过多，使人感觉更疲劳，不利于健康。
运动后何时补充蛋白质
1、一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质
建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的
至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。
一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质。
如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。
以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
结语：看完了上面的文章，想必大家对于上文所介绍的为什么补充蛋白质，以及如何补充蛋白质，特别是健身后该怎么做已经学习的差不多了吧。那么大家还等什么，赶快行动吧。以上便是小编为大家带来的养生知识。最后小编祝大家身体健康，万事如意!
蛋白质男人速成术
男人更需要蛋白质
提到蛋白质我们一般都知道它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分，一旦缺乏会导致免疫力下降、内分泌失调，外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。
其实蛋白质对于男人而言还有帮助肌肉塑形和增强性功能的两大重要意义。一方面，男人的肌肉比重相对于女性要高很多，完成同样多的运动量，参与的肌纤维数量也多得多，而合成肌纤维及维持它们的代谢就需要更多的蛋白质。所以，经常健身，希望拥有健美体形的男人如果蛋白质补充不足，不仅无法满足正常的代谢需要，更无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。另一方面，蛋白质是雄性激素的来源。蛋白质营养不足会使雄性激素分泌受阻，这就是一些平时饮食不合理的男性需要依靠一些口服激素来维持性生活质量的根本原因。此外，蛋白质也是构成精液的基本原料，它的匮乏将导致体内的氨基酸浓度无法得到均衡，精液的制造便会出现问题。当然蛋白质还能让血管富有弹性、血液流通更加顺畅，而阴茎勃起的硬度恰恰与血液流通有很大的关系。
六大绝招速成蛋白质男人
绝招一：尽量补充完全蛋白完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸（13种非必须氨基酸可由体内制造，9种必须氨基酸只能由食物中获得），且比例适当的蛋白质，例如动物蛋白和豆类蛋白。这类蛋白是对人体最有益的，其中大豆是最好的蛋白质来源。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多，例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。
绝招二：选择更易消化的蛋白质蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%；其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
绝招三：选择生理价值更高的蛋白质被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋 94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦 67%。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
绝招四：补充蛋白质的最佳时间运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
绝招五：食欲不佳就补充蛋白粉很多男性在运动后完全没有食欲，或是没办法立刻吃饭，这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉，是个不错的选择，因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主，也应该补充蛋白粉，最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。 绝招六：计算出需要补充的蛋白量一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质；如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
绝招六：合理安排饮食现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日饮食：早餐： 鸡蛋1个（含蛋白质6克） 牛奶1袋（含蛋白质15克） 全麦面包4片（含蛋白质10克） 猕猴桃1个 共含蛋白质31克午餐： 鸡胸肉50克（含蛋白质10克） 面条2两（含蛋白质6克） 炒青菜1盘（含蛋白质3克） 北豆腐100克（含蛋白质7克） 猪肝50克（含蛋白质10克） 共含蛋白质36克晚餐： 草鱼100克（含蛋白质18克） 牛肉100克（含蛋白质20克） 米饭100克（含蛋白质3克） 蔬菜1盘（含蛋白质3克） 共含蛋白质44克晚上： 酸奶1杯（含蛋白质10克） 共含蛋白质10克 共计含121克蛋白质。
补充蛋白质要合理
蛋白质的膳食参考摄入量
蛋白质的摄入量包括生理需要量和供给量两个概念。生理需要量是指维持生命和保证生长发育所需要的蛋白质量。供给量是在需要量上再加上50％～200％的安全系数，以消除个体差异和食物中营养素的质量区别，维持高度健康水平和工作能力。对于健身人群来讲，蛋白质摄入量应当为总热量的12％～15％，约为1．2～2．0克，公斤体重，其中至少应有1，3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。植物蛋白中的大豆蛋白也是优质蛋白质。一些人认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长，但事实证明，必须在渐进性力量训练的前提下，适量的蛋白质才能使肌肉增长。但摄入过量蛋白质不仅不能合成过多的肌肉，而且还会加重肝脏和肾脏的负担；导致脂肪储存增加；造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生。
合理选择膳食蛋白质
在明确了每天需要摄入的蛋白质数量之后，我们要做的就是合理选择食物搭配，满足身体的蛋白需求。能够提供蛋白质的食物是多方面的，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成相同，所以混合摄入多种多样的含蛋白食物，可使食物中的蛋白质互补，提高其生物价值。
食物中蛋白质能被人体消化利用的难易程度因食物而异，比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难以消化。总的来说，动物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以达到90％以上，豆科植物蛋白质其次（80％左右），谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。对于男性来讲，不论是保持健康维持身体能量，还是满足健美增肌需求，动物类蛋白，如肉类、鱼类、蛋类、奶类，都是膳食中蛋白质最好的来源。
肉类 大肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中，肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉中含有20．3克的蛋白质和6．2克的脂肪。每100克鸡肉中含有19．3克的蛋白质和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为20．5克和3．9克。因此，从限制脂肪摄入的角度，应尽量选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉类。每天三餐安排7两多的瘦牛肉即可满足男性白领们一天的蛋白质需求。当然，如果你在进行健美增肌锻炼，那么每天需要的蛋白质量则要高一些，建议你按照增长肌肉需要蛋类各种禽蛋在营养成分上基本相同，食用较普遍的是鸡蛋。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黄中的蛋白质均为优质蛋白，利用率可达到99．7％。每100克鸡蛋中含有13．3克的蛋白质。除此之外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂以及钙、磷，铁等多种元素和维生素，因而鸡蛋有着较高的营养价值。
蛋类不宜生吃。生鸡蛋的蛋清里含有一些影响B族维生素活性的物质，生鸡蛋的蛋白质中存在的抗胰蛋白酶也会影响蛋白质在胃肠道的吸收，降低鸡蛋的食用价值。此外，蛋壳表面通常还存在大量的有害菌。因此，蛋类一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2个为宜，过量食用会摄入过多胆固醇和蛋白质，增加肝肾脏等器官的负担。
乳类 乳类的蛋白质含量也非常丰富，牛乳中的蛋白质含量比人乳还高，含有包括8种必需氨基酸在内的25种氨基酸，以酪氨酸为主，生理价值仅次于蛋类。市场上供应的牛奶包括生鲜奶、巴氏消毒奶、灭菌奶等，其中生鲜奶储存期短，但营养丰富，并且保留了牛奶中的大多数活性成分。
乳制品中，酸奶的蛋白质由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收，同时具有促进胃液分泌，降低血胆固醇浓度等积极作用。办公室里操作电脑的白领阶层、经常吸烟酗酒的男性、骨质疏松和心血管疾病患者适宜多喝酸奶。
超高效蛋白质摄入术
蛋白质需求量升高带来的问题是，当高量的蛋白质需求得不到满足时，就会使身体进人分解代谢状态。如果你开始每天摄人300克蛋白质以促进肌肉增长，结果你将每天需要300克蛋白质来保持这种肌肉增长的水平，因为身体会通过上调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机制来适应这种需要。
长期高蛋白摄人带来的另一个问题是，蛋白质的代谢产物（如氨、尿酸等）有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质，其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。
长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉块。
采用蛋白质循环摄人技术，情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量，即可改变上述状况，使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。
在低蛋白质摄人期间，有些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，肌肉块便受到了保护。
在低蛋白质摄人期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少，但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说，三天后，低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反，身体就会变成极度有效地利用蛋白质。
最新研究还发现，在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍，这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。
蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力，并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。
蛋白质循环摄人的做法是，先逐步减少蛋白质摄人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅体重1克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。
重要提示
1．在低蛋白质摄人期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，最好每天摄人1勺乳清蛋白质，因为它有最好的氨基酸组成，能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小，而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。
2．在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质，以使肌肉丢失减到最小程度。
3．在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明，维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。
4．在低蛋白质摄人期间，以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放，加上已经升高的生长激素水平，对保持和增大肌肉块非常有益。
5．在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量，以防体重降低。
健身补充蛋白质的方法
健身之后蛋白质的补充问题，是不可忽视的，因为注重这些营养物质的补充，才可以达到最好的运动以及治疗功效，所以希望每个健身的朋友都能够注意，积极补充蛋白，下面为大家详细介绍一下健身补充蛋白质的重要性，希望每个爱好健身的朋友也可以注意。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
以上就是建成补充蛋白，以下内容以及重要性介绍，希望通过这些介绍之后，大家能够格外的注重，因为只有更好的保证身体所需要的这些营养元素，才可以减少更多疾病的危害，这是每个人爱护自己的一种方式。
如何评价蛋白质的优劣？
蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，没有蛋白质就没有生命。然而，自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。因此，对不同蛋白质而言，绝对是等量不等效。那么，如何选择蛋白质？什么样的蛋白质才是真正的优质蛋白？
一、食物蛋白质的评价标准
1 衡量指标
蛋白质生物价；蛋白质净利用率；蛋白质功效比值；经消化率修正的氨基酸评分。
2 常见食物蛋白质质量
常见几种食物蛋白质质量
食物?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
BV
NpU（%）
pER
pDCAAS
推荐指数
鸡蛋
94
84
3.92
1.00
☆☆☆☆☆
牛奶
87
82
3.09
1.00
☆☆☆☆
鱼
83
81
4.55
1.00
☆☆☆☆☆
牛肉
74
73
2.30
0.92
☆☆☆☆
大豆
73
66
2.32
0.63
☆☆☆
精制面粉
52
51
0.60
0.25
☆
大米
63
63
2.16
0.59
☆☆
土豆
67
60
-
0.42
☆☆
二、乳清蛋白与大豆蛋白的比较对于生长发育期的青少年，健美增肌爱好者、运动员而言，食物蛋白往往供不应求，需要额外补充蛋白质，最常见的蛋白补充剂就是蛋白粉。大体划分，蛋白粉无外乎两种，即从牛奶中提取的乳清蛋白和来源于植物的大豆蛋白。1 消化吸收利用程度蛋白粉
BV
NpU
pER
pDCAAS
推荐指数
乳清蛋白
104
92
3.6
1.14
☆☆☆☆☆
大豆蛋白
74
61
2.1
1.00
☆☆☆
2 蛋白组成乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人体所需，更易被人体利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相对较低，限制了蛋白质的利用；乳清蛋白还含有免疫球蛋白和乳铁蛋白，有助于提高机体免疫力、促进铁吸收，改善肠道菌群。三、乳清蛋白的评价标准一般来说，评价乳清蛋白中氨基酸组成主要有两个指标：必需氨基酸和支链氨基酸。含有高必需氨基酸和支链氨基酸的蛋白粉更有利于人体利用，能够更好的促进肌肉合成，保持身体健康态。必需氨基酸是蛋白质营养价值的主要标志，优质的乳清蛋白中必需氨基酸种类齐全，数量丰富。运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，防止肌肉组织的分解。我们以康比特正氮蛋白为例，来解读一下蛋白质的氨基酸谱。氨基酸谱：（每100克蛋白质含）必需氨基酸（克）
非必需氨基酸（克）
L-亮氨酸
12.1
L-苏氨酸
7.6
L-精氨酸
2.3
L-甘氨酸
1.7
L-异亮氨酸
6.9
L-蛋氨酸
2.6
L-天冬氨酸
11.3
L-组氨酸
1.7
L-缬氨酸
6.2
L-苯丙氨酸
3.2
L-半胱氨酸
2.6
L-脯氨酸
6.2
L-赖氨酸
12.0
L-色氨酸
1.9
L-丙氨酸
5.7
L-丝氨酸
4.9
L-谷氨酸
18.7
L-酪氨酸
3.2
稍加计算可知，100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支链氨基酸。通过比较各种蛋白粉的氨基酸谱，可以解读出各种蛋白粉的含金量，在选择蛋白粉时做到心中有数。林林总总的蛋白，给了我们极大的选择空间，却又往往让我们不知所措。了解蛋白质的评价标准，选择高质量的蛋白质，做明明白白的消费者！减肥时，如何选择蛋白质
非疾病所致的身体发胖，也就是单纯性肥胖症通常是因食物热量过剩形成的，故控制饮食是减肥的必要手段。控制饮食最重要的方法是减少每天油脂和糖类的摄取量，但蛋白质、维生素和微量元素不能减。
蛋白质不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，每人每天蛋白质的需要量是80克左右，运动量大的人则多一些，如：健美运动员。
在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。
蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要少食的食物。
牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇，还可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
锻炼后多久补充蛋白质
锻炼是现代生活中比较流行的活动，锻炼能够增强身体素质，预防各种疾病等等，这是现代人在生活压力下释放自我的一种有效选择。锻炼会消耗身体的大部分能量，其中，蛋白质是消耗量最大的一种，锻炼完后需要及时进行补充，下面就来看看锻炼后多久补充蛋白质比较好呢？
在运动后30分钟到1个小时吸收比平时更好，在这个时候补充蛋白质比较合适。不建议在刚运动完时补充蛋白质，刚运动完时进食反而比平时更不宜消化。如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且摄入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
扩展资料
蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。
对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。
蛋白粉是一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为氨基酸补充食物，可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因蛋白质缺失提供必需的营养。
另外食欲不好或消化功能不良的人以及通过节食方法来减肥者、素食主义者都可能蛋白质摄入不足，这不仅会导致儿童发育迟缓，影响机体水份代谢，还可能导致免疫功能低下，睡眠不良和贫血等多种疾病。在这些情况下，优质蛋白粉就成为一种良好的补充品。
运动食谱 蛋白质莫缺位
有人认为，“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”，也有人认为，“要减肥的话，健身后最好就不吃也不喝”。其实，这些都是与科学运动背道而驰的，不仅会直接影响运动的效果，也会对健康带来一定的损害。
针对如何科学饮食和健身，北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出，运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条，即最好在运动前、运动中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。
除了补液原则外，运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给，其中，蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。
关于蛋白质的补给，常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍，我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”，建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%，对于力量项目，这一比例可增加到15%~16%，其中，优质蛋白至少要占到1/3。
那么，何谓优质蛋白呢？优质蛋白质是氨基酸含量和种类（尤其是必需氨基酸的含量和种类）及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白，因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
