仰卧起坐的好处

2019-10-30

新式仰卧起坐练六块腹肌更容易

养生六字诀拿个季节练。

身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。生活越来越好，人们越来越注重养生，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。您对运动养生是如何看待的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的新式仰卧起坐练六块腹肌更容易，但愿对您的养生带来帮助。

仰卧起坐不能减肥

有些人误解仰卧起坐有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持跑步或者游泳等全身有氧运动。

仰卧起坐的正确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且也会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

新式仰卧起坐

任何类型的仰卧起坐都可以或多或少锻炼你的腹部，不过，你通常会不自觉地用到臀屈肌的力量的辅助，臀屈肌位于骨盆前，会提升你的双腿。如果要想让仰卧起坐的效果集中在上身中心部位，不妨试试号称“最难仰卧起坐”的Janda situp，这一动作使用到下半身的力量微乎其微。

Janda situp的做法不难，找一根结实的皮筋固定在一个牢靠的物体上，并用它绕过你的脚踝固定好，做出仰卧起坐的准备姿势，确保双脚拉紧脚踝上的皮筋。之后，即可按照标准仰卧起坐的方式进行锻炼。

新式仰卧起坐为何有用?

专家指出，当你用皮筋拉紧你的双脚，也就拉紧了脚筋，这样就限制了身体借助臀屈肌肌肉的机会，要完成仰卧起坐只能更多依靠腹部肌肉的力量。而一旦你运用腹部肌肉越多，对它们的刺激越大，六块腹肌显现出来的几率也就越高。

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怎样做仰卧起坐才能练腹肌？

每个人都想要拥有一个完美健壮的身材，但是锻炼腹肌是前提条件。腹肌的锻炼还是比较容易一些的，基本上不需要器械就能完成的，我们可以通过做仰卧起坐练腹肌，效果也是非常好的。那么怎样做仰卧起坐才能练腹肌，我们来看看下面的介绍吧。

1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

3、双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

怎么做仰卧起坐练腹肌呢？

很多男性都很想要拥有腹肌，他们认为拥有腹肌能够让身材看起来很好。但是锻炼腹肌的方式比较多，很多男性都无从选择。其实如果是在家里锻炼腹肌，那么最佳的方式就是仰卧起坐。不过别看仰卧起坐简单，其实只有掌握正确的仰卧起坐的姿势才能够起到良好的锻炼腹肌的效果。

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

另外持续做仰卧起坐的时间也是有讲究的，一些刚刚通过仰卧起坐锻炼腹肌的人不能够一下子做太大强度的仰卧起坐，可以考虑先每组进行10个仰卧起坐，在训练一段时间以后再增加每组所做的仰卧起坐的个数，这样才能够达到理想的锻炼效果。

光做仰卧起坐能练腹肌吗

很多男人每天都会给自己做仰卧起坐来让自己的腹肌锻炼更好，但是目前有很多人对这种运动的效果和这种运动的做法都有些不解，不知道自己光做仰卧起坐是否可以锻炼出更好的腹肌来，腹肌想要锻炼有成的话，所做的运动要合适，做的时候要坚持，还要对自己信心十足，但是如果我们光做仰卧起坐能锻炼腹肌吗?

要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：

1、肌力控制：

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练：

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练：

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

光做仰卧起坐做腹肌锻炼的话肯定是得不到最好的效果，做腹肌锻炼的时候上面我们介绍的这些方法都是可以的，不过做仰卧起坐也是可以锻炼腹肌，但是大家做仰卧起坐的时候比需要借助其他的方法来给自己辅助的改善，让自己的腹肌在锻炼时间内练出最好的成绩。

做仰卧起坐真的能练腹肌吗？

现在的运动项目多种多样，一般会选择运动的方式有两种，一是仅仅为了锻炼身体，使自己更加健康，二就是因为减肥了。那大家到底对健康减肥的知识知道多少呢。有些人做仰卧起坐是为了减掉小肚子上的赘肉，而有些人是为了练出腹肌让自己的身形看起来更加的柔美。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

练习腹肌原来还有这么多的方法，小编自己都感叹很多呢。一般做仰卧起坐练习腹肌的时候，还是会有很多的方法的，不要把腰部抬得很高其实这是错误的方式。还有我们大家要注意的是，仰卧起坐虽说能起到练习腹肌的作用，但还是要注意适量。

仰卧卷腹转体六块完美腹肌从此成就

仰卧卷腹转体动作适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作有一定难度，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。下面我们就详细介绍一下仰卧卷腹转体动作的具体练习方法。

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

怎样锻炼六块腹肌

腹肌是每个男性的梦想，也是我们在进行健身的时候最想练习出来的肌肉，可是在进行练习的时候好多朋友会发现腹肌是最不容易出来的一种情况，其实这只是一般人的看法，只要运动方法正确，我们同样可以练习出傲人的六块腹肌，这在于我们运动的方法和强度，对于怎样锻炼六块腹肌，我们可以通过以下方法来进行。

一、健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

二、传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

三、反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

四、举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

上述的几种方法对于锻炼我们的腹肌有着很好的效果，我们在进行腹肌训练的时候需要注意的就是正确的运动方法，然后也要注意训练的强度，有的时候方法正确强度不够也是不容易练习出来的，另外也要注意在进行训练的时候注意对自己身体的保护。

六块腹肌的锻炼方法

锻炼腹肌并不是一件容易的事情，比如说想要锻炼成六块腹肌，但是有些人锻炼的时候去饿锻炼出了八块腹肌，那么怎么样才能够练出六块腹肌呢？首先腹肌的块数是没有办法改变的，一般这与人本身的身体情况有关系，六块腹肌的话一般都是天生就是六块腹肌，否天没有办法改变。如果是有着八块腹肌的人那就没有办法了，练的话只能够练

仰卧起坐是一项很重要的动作，更是一项很基础的动作，任何锻炼腹肌的人，都不会落下这个基础动作。而我就是靠这个动作来扎牢基础的。

这次的仰卧起坐，比较简单，躺在平地上做就可以。

这次是连续做，一口气做100个到200个左右。姿势要标准，不要用手抓住后脑勺，双手抓着耳垂，双手不用任何力量，要明显感觉到是腹部的力量。倒下去的时候不要沾到地面，一定要悬空。

出？

这里还有一个动作，中文的名字我找不到。英文的话是叫russian twist。有兴趣的人可以去看下视频。这是一个很标准的动作，可以同时锻炼八块腹肌。但不要频繁或者单一地练习这个动作。如果让身体适应了这个动作就白白浪费了这个高效的动作。

一般想要锻炼出八块腹肌首先要做的就是先减肥，因为腹肌正好就是隐藏在腰腹部的脂肪下面的，要想显露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪减掉，这样腹肌才会露出来。一般常用的方法就是仰卧起坐，简单又实用，推荐给那些想要练出腹肌的人们。

不用仰卧起坐练腹肌的方法有哪些

仰卧起坐是我们熟悉的运动，只要能平躺着就可以完全运动，这项运动在学生期属于考核的运动，最主要的目的是锻炼腹部，从而有很多人把此项运动用来腹部减肥或是练腹肌，只要能坚持锻炼下去腹部就不会有赘肉，然而能坚持的人也较少，很多人则喜欢其它的练腹肌方式，那么不用仰卧起坐练腹肌的方法有哪些呢?

不用仰卧起坐练腹肌的方法有：

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

举腿卷腹

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

不用仰卧起坐练腹肌的方法是丰富的，文章中例举了多项运动，均是对练腹肌有帮助的运动，练腹肌的方式多，有些项目必须到健身房，而有些则可以在家里执行锻炼，锻炼时要讲究技巧与方式，可防止运动方式错误引起身体诸多不适，身体关节会受到伤害，对患者锻炼身体是极不利的，锻炼前最好是做好热身项目，帮助锻炼更好的进行。

练腹肌单靠仰卧起坐你就败啦

前段时间，中国嫩模奚梦瑶在2014年维密秀场上蹦蹦跳跳的出场，其活力四射同时有力又有型的身姿不禁让人眼前一亮。谁知，不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香，超模向世人呈现完美身材的背后是难以言表的努力，大多数时间都是在健身房挥汗如雨，在饮食上严格要求自己。

作为长期活跃在前台的超模，奚梦瑶在距离大秀开始前的倒计时期间也曾疯狂健身。先来看看奚梦瑶自己曾曝光过的高难度健身照吧。

从运动的角度来说，没有局部减脂的说法，减脂尤其是腹部减脂需要全身各个部位的配合，光靠增强腹部运动不但不能起到减肚子的效果，肚皮酸痛，肚子还会越来越大。应该坚持全身运动，以有氧运动跑步为基础下，进行科学有效的腹部训练，从而达到减脂、收紧腹部线条的目的。下面，小编将从最简单的动作开始，先向大家介绍初期四种最简单的腹部减脂运动，对增强核心力量有显著效果。

平板支撑 plank

平板支撑这个动作在任何训练中都已经common到不行啦，这项训练旨在训练核心肌群。它可以帮助你维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

重点锻炼部位：全身肌群训练、塑造腰部、腹部和臀部的线条，

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作45秒。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

搁腿仰卧起坐 Leg situps

重点锻炼部位：上腹部位

仰卧在地上，小腿抬起平行于地面或搁在平板上，使大腿垂直于地面，双手交叉抱于胸前。慢慢地使两肩向膝盖弯起，直至肩肿骨离地面15度角左右时，保持静止2秒钟后重复做。16个为一组，组间休息30秒，反复3组。

要点：当躯体收缩时，为了更好的让腹部肌群收缩，要让我们的下背紧贴地面，只需上背部抬起即可。

仰卧腿上举 Supine leglifts

重点锻炼部位：下腹部和大腿上部肌群

仰卧在地面上或头朝上仰卧斜板上。双手握住头后方固定物件，全身伸直。收紧腹部，将保持伸直的两腿向上弯起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次为一组，反复3组。

要点：向上弯起两腿时要吸气，回落时呼气但仍要收紧腹部，不要下落过快。

坐式缩腿 Sitting leg-contracting

重点锻炼部位：下腹及大腿前侧肌群

坐在登边双手撑在凳子上，背部挺直，两腿向前伸直。屈膝缩起小腿至最高点。完全收紧腹部2秒钟，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次为一组，重复3组。

要点：缩起小腿时吸气，降落时呼气。这项训练的效果全在于腹部的收紧程度和膝盖抬起的高度以及动作的快慢。

如何锻炼六块腹肌呢

从古到今男性朋友之间的较量，都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们，不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾，从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌，那么如何锻炼六腹肌呢?接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是，我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法，切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

仰卧起坐

仰卧起坐，是我们经常做的运动之一。仰卧起坐的练习环境不是那么的讲究，标准的地板上、健身房都可以，甚至连我们的床上可以做几个。但是你知道仰卧起坐有哪些注意事项吗?仰卧起坐的误区又有哪些呢?下面我们一起来看一下吧。

大家经常进行运动的方式之一就是仰卧起坐。

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

五大误区

误区一

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区五

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)

纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了仰卧起坐注意事项有哪些了吧。我们虽然经常做仰卧起坐运动，但很多人并不知道它该注意些哪些，还有很多人进入了练习的误区，也就达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。

练仰卧起坐能减肚子吗

现在的年轻人由于工作的需要，经常会坐在办公室里长期对着电脑工作，再加上平时格外多的应酬与交际，不知不觉中就会导致身体肥胖、腹部赘肉的产生。在没有足够的时间去健身房锻炼的情况下，仰卧起坐就成了年轻人减肥瘦身的不二之选。那么练仰卧起坐能减肚子吗？我们一起来看看。

仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎样才能使脂肪消失呢？这一点似乎比较简单：只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲会增加，如果不进行饮食控制，就达不到减肥的目的，但可以增强体质。要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

给人安慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少，研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如臀部脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪而非臀部脂肪的积累呈相关关系的原因。研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显著减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者有一定的减肥效果。此外，运动还会使血液循坏中的某些代谢指标发生有益的改变，如使血脂出现好转，从而减少心血管疾病的危险。

由此可见，每日坚持做仰卧起坐是能够有效的帮助我们锻炼腹部，减少腹部赘肉产生的。只是仰卧起坐在做的时候也需要注意采用正确的姿势，才能达到锻炼腹部肌肉的效果。不正确的方法不但不能够帮助我们减小肚子，还会增加运动带来的疲劳程度。