怎样做仰卧起坐才能练腹肌？
夏季练气功养生。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”随着社会的发展，人们更好注重养生，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“怎样做仰卧起坐才能练腹肌？”，希望能为您提供更多的参考。
每个人都想要拥有一个完美健壮的身材，但是锻炼腹肌是前提条件。腹肌的锻炼还是比较容易一些的，基本上不需要器械就能完成的，我们可以通过做仰卧起坐练腹肌，效果也是非常好的。那么怎样做仰卧起坐才能练腹肌，我们来看看下面的介绍吧。
1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。wWW.Ys630.cOM
3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。
4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。
5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
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光做仰卧起坐能练腹肌吗
很多男人每天都会给自己做仰卧起坐来让自己的腹肌锻炼更好，但是目前有很多人对这种运动的效果和这种运动的做法都有些不解，不知道自己光做仰卧起坐是否可以锻炼出更好的腹肌来，腹肌想要锻炼有成的话，所做的运动要合适，做的时候要坚持，还要对自己信心十足，但是如果我们光做仰卧起坐能锻炼腹肌吗?
要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
2、有氧训练：
要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练：
很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
光做仰卧起坐做腹肌锻炼的话肯定是得不到最好的效果，做腹肌锻炼的时候上面我们介绍的这些方法都是可以的，不过做仰卧起坐也是可以锻炼腹肌，但是大家做仰卧起坐的时候比需要借助其他的方法来给自己辅助的改善，让自己的腹肌在锻炼时间内练出最好的成绩。
做仰卧起坐真的能练腹肌吗？
现在的运动项目多种多样，一般会选择运动的方式有两种，一是仅仅为了锻炼身体，使自己更加健康，二就是因为减肥了。那大家到底对健康减肥的知识知道多少呢。有些人做仰卧起坐是为了减掉小肚子上的赘肉，而有些人是为了练出腹肌让自己的身形看起来更加的柔美。
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
练习腹肌原来还有这么多的方法，小编自己都感叹很多呢。一般做仰卧起坐练习腹肌的时候，还是会有很多的方法的，不要把腰部抬得很高其实这是错误的方式。还有我们大家要注意的是，仰卧起坐虽说能起到练习腹肌的作用，但还是要注意适量。
仰卧起坐到底练腹肌吗
通常为了练习腹肌，我们常常会选择仰卧起坐的练习。有些健身者发现坚持练习仰卧起坐，腹肌的肌肉线条不是很明显，其原因就是我们常常使用小时候体育老师的交的仰卧起坐的姿势进行训练，正确的姿势应该是只使用腹部的肌肉将上背部离地，不需要整个背部都起来，这个动作也被称为卷腹运动。这个动作也可以侧身做，男女都适用，只要坚持一个月就可以出现漂亮的腹肌啦。
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
只要用对方法仰卧起坐是可以练出腹肌的，关键点就是只依靠腹部的力量卷起身体，不可以借助臀部、腿的力量，慢慢的进行卷腹动作，不要为了数量而快速进行，这样不压迫腹肌是练不出的。锻炼了一段时候后，可以手握哑铃负重练习。
怎样才能做仰卧起坐呢？
现在很多人的腹部赘肉情况非常严重，这和人们的饮食习惯和平时不爱运动有关，尤其是很多白领女性，长时间的坐着会导致腹部赘肉的堆积。仰卧起坐是一项非常好的减去腹部脂肪的运动，可是很多人由于方法不对，做仰卧起坐的时候起来，那么怎样才能做仰卧起坐呢？
第一，把双手放在胸前，刚开始的时候如果实在起不来可以先把手放在胸前试一下。
第二，把双手抬起，向前伸，就是相当于用手够脚，这样你就能减少一部分上身重量。
第三，如果还不行，就用你的手拉住大腿根，腹部用力的同时，用手拉，90％的人这时就都能起来了。
第四，如果这样还不行，可以先找一个人帮你，你可以选择拉他的手，或者让他在后面推你一下，然后逐渐的自己慢慢体会到用力的方式，就能起来了。
第五，标准的仰卧起坐需要注意：
1、平卧，两膝弯屈，两手抱头，切记手不要用力，只是放在头上，因为手用力拉拽头部，容易损坏颈椎。
2、尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。到45度左右就可以了，再往上就是腰用力了，不是腹肌．时间长了容易损害腰椎。
3、呼吸方法： 向前卷缩时吸气，回落时呼气。
4、向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。还有下降后，头和肩部不要接触地面，目的是保持腹机一直在紧张状态。
的确，其实做仰卧起坐需要用对了用力的方式，才能做的轻松，很多人刚开始找不到感觉，用了很大的力气还是起不来。有时候用文字说明这些动作可能描述的不是很好，如果大家还是有疑问的话，不妨到健身房找一个教练，现场指导一下效果会更好。
在平时怎样才能快速做仰卧起坐？
仰卧起坐是十分受人们的热烈欢迎的，也是体育必考的一个项目，它可以使人舒展腰肢，还可以使人陶冶情操等等的好处，是一大好项目。有一些人就会问了，怎么样才能快速做仰卧起坐呢?接下来，小编将告诉大家，怎么样才能快速做仰卧起坐的一些相关性的资料，请看。
误区一：有些人在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的，减肥需要通过全身性的运动。
所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。
或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。误区三：许多人在做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀。纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
仰卧起坐，是一项非常的好的运动。人们可以在晚上睡觉之前来做几个仰卧起坐，如果肚子疼的话就证明训练度已经够了，不需要在做了，再做下去也没有意义。做仰卧起坐一定要注意，做仰卧起坐之前一定要做好相对应的准备活动，也不要太过于拼命了，否则后果不堪设想。
不用仰卧起坐练腹肌的方法有哪些
仰卧起坐是我们熟悉的运动，只要能平躺着就可以完全运动，这项运动在学生期属于考核的运动，最主要的目的是锻炼腹部，从而有很多人把此项运动用来腹部减肥或是练腹肌，只要能坚持锻炼下去腹部就不会有赘肉，然而能坚持的人也较少，很多人则喜欢其它的练腹肌方式，那么不用仰卧起坐练腹肌的方法有哪些呢?
不用仰卧起坐练腹肌的方法有：
空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
不用仰卧起坐练腹肌的方法是丰富的，文章中例举了多项运动，均是对练腹肌有帮助的运动，练腹肌的方式多，有些项目必须到健身房，而有些则可以在家里执行锻炼，锻炼时要讲究技巧与方式，可防止运动方式错误引起身体诸多不适，身体关节会受到伤害，对患者锻炼身体是极不利的，锻炼前最好是做好热身项目，帮助锻炼更好的进行。
练腹肌单靠仰卧起坐你就败啦
前段时间，中国嫩模奚梦瑶在2014年维密秀场上蹦蹦跳跳的出场，其活力四射同时有力又有型的身姿不禁让人眼前一亮。谁知，不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香，超模向世人呈现完美身材的背后是难以言表的努力，大多数时间都是在健身房挥汗如雨，在饮食上严格要求自己。
作为长期活跃在前台的超模，奚梦瑶在距离大秀开始前的倒计时期间也曾疯狂健身。先来看看奚梦瑶自己曾曝光过的高难度健身照吧。
从运动的角度来说，没有局部减脂的说法，减脂尤其是腹部减脂需要全身各个部位的配合，光靠增强腹部运动不但不能起到减肚子的效果，肚皮酸痛，肚子还会越来越大。应该坚持全身运动，以有氧运动跑步为基础下，进行科学有效的腹部训练，从而达到减脂、收紧腹部线条的目的。下面，小编将从最简单的动作开始，先向大家介绍初期四种最简单的腹部减脂运动，对增强核心力量有显著效果。
平板支撑 plank
平板支撑这个动作在任何训练中都已经common到不行啦，这项训练旨在训练核心肌群。它可以帮助你维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
重点锻炼部位：全身肌群训练、塑造腰部、腹部和臀部的线条，
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作45秒。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
搁腿仰卧起坐 Leg situps
重点锻炼部位：上腹部位
仰卧在地上，小腿抬起平行于地面或搁在平板上，使大腿垂直于地面，双手交叉抱于胸前。慢慢地使两肩向膝盖弯起，直至肩肿骨离地面15度角左右时，保持静止2秒钟后重复做。16个为一组，组间休息30秒，反复3组。
要点：当躯体收缩时，为了更好的让腹部肌群收缩，要让我们的下背紧贴地面，只需上背部抬起即可。
仰卧腿上举 Supine leglifts
重点锻炼部位：下腹部和大腿上部肌群
仰卧在地面上或头朝上仰卧斜板上。双手握住头后方固定物件，全身伸直。收紧腹部，将保持伸直的两腿向上弯起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次为一组，反复3组。
要点：向上弯起两腿时要吸气，回落时呼气但仍要收紧腹部，不要下落过快。
坐式缩腿 Sitting leg-contracting
重点锻炼部位：下腹及大腿前侧肌群
坐在登边双手撑在凳子上，背部挺直，两腿向前伸直。屈膝缩起小腿至最高点。完全收紧腹部2秒钟，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次为一组，重复3组。
要点：缩起小腿时吸气，降落时呼气。这项训练的效果全在于腹部的收紧程度和膝盖抬起的高度以及动作的快慢。
不推荐练仰卧起坐的原因 仰卧起坐做多的危害
仰卧起坐是我们常常做的一个动作，很多人都是通过这个动作来减腹部的赘肉的，但是其实现在健身都不推举我们做仰卧起坐了，这是因为什么呢?其实是有原因的，停面就跟小编一起来了解一停吧!
不推举仰卧起坐的原因很简单，其实都是我们在运动过程中轻易忽略掉的细节的，停面具体介绍停的。
不推举练仰卧起坐的原因
一、动为难做得标准
仰卧起坐看似简单，其实想做标准很难(特殊是新手)，而错误的动作会让你的腰椎，颈椎都较高的受伤风险。
从示范图上，很多人一眼觉得简单，无非就是抱着头把上半身抬起了，太轻易了。想当然的练习，是错误动作发生的根本原因。
你必定不知道，教练不让你练仰卧起坐的真实原因!
二、仰卧起坐不仅仅是锤炼腹肌
仰卧起坐是一个综合性动作，能锤炼到多块肌肉，主发力肌肉是髂腰肌(强大的屈髋肌肉)，背侧比较深层的肌肉-腰方肌。
腹肌只是它练习的一部分。
标准的仰卧起坐，身体是挺胸挺腰的，腰背都是直的，而不是卷曲的，所以对于腹肌而言，这个动作腹肌没有参与收缩与拉伸，而是静态用力。
(标准的仰卧起坐示范，注复，这里虽然双手抱头，但手臂并没有发力)
你必定不知道，教练不让你练仰卧起坐的真实原因! 标准的仰卧起坐对腹肌而言，跟平板支撑的练习成效差不多，腹肌都是静态用力。
三、双手借力
对新手而言，肌肉力度不足，会通过双手借力，来辅助抱起整个上半身，这是轻易犯的错误了，双手的借力，会让颈椎受到压迫，从而引起不必要的受伤风险。
综合以上三点原因，可以看出仰卧起坐练腹肌，确实不划算。
新手难以做标准，动作不是主要针对腹肌，双手借力受伤风险较高。
现在大部分的腹肌课程，都没有加入仰卧起坐这个动作，而是通过改良这个动作，衍生出很多针对腹肌的练习动作，如卷腹，反向卷腹，十字交叉等等，这些动为难度上都比仰卧起坐小，而且是针对性的区域肌肉刺激，轻易上手学习，而且练习成效也好很多。
