春节归来 开启跑步模式破解节日病
开启养生模式。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。进行运动养生需要注意哪些方面呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“春节归来 开启跑步模式破解节日病”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
[db:标签2]过节期间，不少人因贪吃美食佳肴而患上“伤食症”。这是因为暴饮暴食或贪食油腻食物，打破了日常的进食习惯和规律，摄入各种甜、咸、油腻、冷、酸、辣等食品过多，增加了胃肠道的负担，导致胃肠道功能紊乱，胃肠蠕动功能减弱，消化液供给不足，造成恶心呕吐、腹胀腹痛、腹泻和焦躁不安等症状。
应对措施：对待伤食症，除了管好嘴巴，让胃肠道好好休息外，可在医生指导下服用保和丸、健胃消食片、香砂养胃丸等。当然，最简单的方法还是积极运动，如快走、慢跑、打球或游泳等，通过出汗、运动，让自己的身心“动”起来，胃口也会随之调整到正常状态上来。
怎样调整节后综合征
春节期间经过连续几天的吃喝玩乐，好多人一想到上班就有些不适应，一些上班族还出现了焦虑、焦躁甚至惧怕的心理……“节后综合征”如期而至，即便早有心理准备，却仍旧毫无招架之力。长假最后一天，面对现实，学习如何“满血复活”吧！
1、给自己适应的时间
假期和非假期是两种不同的心理状态和生活状态，七天长假，我们的身心开始适应一种“娱乐、放松、非理性”的舒服状态，假期一结束，意味着又要开始一种 “条理、紧张、挑战、理性”状态。理智层面的假期结束了，但潜意识层面的假期还没有结束，给自己一周的适应时间，让意识和潜意识接上轨。
2、生活作息提前调整
节日期间，各种亲友聚会、应酬会提高神经系统的兴奋性，导致晚上睡不着，早上起不来。长假最后一天应“静下来”，防止高强度应酬，在家休息，吃些清淡的饮食，新奇的水果，听些轻音乐，晚上早点睡。
3、刚上班别高强度工作
许多白领一收假就投入到紧张的工作中，这会增加焦虑感，加剧节后综合症的症状。上班前三天，尽量安排一些计划性、交流性质的工作，有一个缓冲调整期。
4、饮食调整身体状态
节日期间大鱼大肉导致肠胃负担过重，收假前几天可以只吃素，也可以大量喝白开水，多吃粗纤维和绿色蔬菜，加速身体的新陈代谢，关心胃肠道恢复健康。
5、运动调整精神状态
假日期间运动减少，收假后，可以进行运动量相对大的运动，比如快跑、游泳，可以关心身体消耗一些能量，重新获得元气。
假期和非假期是两种不种心理状态和生活状态，七天大假，说长不长，说短也不短，我们的身心开始去适应一种“娱乐、松驰、非理性”的舒服状态，假期一结 束，意味着又要开始一种“条理、紧张、挑战、理性”的工作或学习状态。趋利避害是人的本性，理智层面的假期结束了，但潜意识层面的假期还没有结束，所以， 出现节后综合是一种生理和心理的正常反应。给自己一周的适应时间，让意识和潜意识接上轨。
6、调整好睡眠-早睡
因为节假日放松，第二天不用上班，所以晚上很晚才会睡觉，第二天就赖在床上，所以在上班前一天一定要早睡，调整好睡眠，早睡早期，当然最好的是节假日也保持早睡早起的好习惯，这样你就不会可怕早起而产生节后综合症。
7、工作低难度到高难度
患有节后综合症，工作效率低，这时候不要去想自己有哪些工作没有完成，会增加心理负担，最好是从低难度的工作开始做，完成一个增加信心，也不断的适应工作的环境，渐渐恢复工作状态。
8、调整好心态
心理原因是节后综合症最重要的原因，因为心理才生了变化，产生的担忧可怕，才会产生身体的各种不适，所以最重要的还是要调整好心态，积极面对节后的工作。
9、适当的运动调整身体
春节大鱼大肉，胃的负担很重，适当的运动可以调剂缓解胃的负担，而且适当的运动可以调整紧张的心理。假日期间，运动减少，会让人变得“懒懒的”，收假后，可以进行运动量相对大的运动，比如快跑、游泳，可以关心身体消耗一些能量，重新获得元气。
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饭后运动的正确开启方式
大家都知道饭后百步走能活九十九的这句俗话，说明，饭后一定要适当的运动，这样的话可以有关心消化和汲取的作用，假如你经常吃完饭就睡觉或者是坐着的话，很轻易出现肥胖或者是一些亚健康疾病的发生，下面的这些饭后运动的小常识大家也需要知道和了解。
首先，饭后半个小时：在这半个校内，以休息为主，静坐，家人朋友一起饭后的谈天，多聊些茶余饭后的快乐的话题，这是最合适的。既维持优良的心情，又保障了食物的最佳消化。也有人说“饭后走一走，活到九十九”的俗语，许多人提倡饭后马上漫步，促进消化和减肥。其实对于这种说法，笔者认为并不科学，也不是完全不行。对于不同的体质人群而言，身体素养好的人群，饭后略微的运动漫步是不错的，但是对于体质差的人群的 话，饭后漫步会导致肠胃疾病的发生，这样的人群应该在饭后适当的休息为主，休息以后再运动，这样的话可以减少肠胃疾病的发生。
其次，饭后1到1.5个小时：这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没相关系的，譬如说快走、慢跑之类的运动都可以慢慢开展了，但是，切记剧烈运动还是要克制的。非凡是当你进食了许多难以消化的高蛋白与脂肪的食物的话，这样的情况最好不要挑选剧烈运动，假如你是打算运动锻炼身体的话，尽量少吃笔者建一些不轻易消化的食物，吃一些好消化的食物，可以减少肠胃的蠕动，饭后运动最好在饭后一两个小时以后进行。
关于饭后运动的正确方法，上面的这些小常识给大家介绍了相关的内容，饭后适当的锻炼对于身体健康是有益的，但是假如你运动不当的话也会诱发一些疾病的风险发生，所以说一定要正确的运动，不能吃完饭马上去锻炼，最好一两个小时以后在进行。
爱跑步警惕5种病
【导读】爱跑步警觉5种病，天天跑步者的受伤比例为30%~80%,严峻时会导致多种疾病。最常见跑步伤是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承担压力所致，一起来了解下爱跑步警觉5种病吧。
爱跑步警觉5种病
跑步膝
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖四周疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步究竟会不会增加关节炎发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发觉，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍旧可以连续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。]
髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
胫前疼痛/外胫夹
该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨四周骨膜慢性炎症。
爱跑步警觉5种病
跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承担了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现稍微疼痛。
足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平稳，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在许多情况下不轻易被诊断，且脚部一旦出了问题，还轻易导致膝盖、臀部和后背问题。
建议跑步前先漫步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好准备.走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中轻易受伤的部位。每周还可适当增加力量练习，以增强核心肌肉群。
运动跑步可预防8病
【导读】运动对人的生理和心理的健康进展都很有益。但每次跑步最好在3000米内，运动时间应在30分钟内，且一周不要超过5次。关节已受伤的患者，最好不要以跑步当运动，但是运动跑步可预防8病，下面就一起来了解运动跑步可预防8病。
运动跑步可预防8病
运动的好处许多，挑选长期的运动锻炼的人，身体总是比一般人来的健康强壮。运动让我们吃得香，睡得好，身心快乐，还能减少各种疾病的发生。特殊是跑步运动，简单又有用。近期跑男、极速前进等等一档又一档关于跑步的节目，在网络掀起一阵阵热潮。跟着明星一起跑步，前进，现在不跑更待何时。
1.抗老化：统计数据告诉我们，身体强健者的寿命就是比懒惰的人长，而且他们的外表看起来更年轻。看看你的四周！运动甚至能让你远离阿兹海默症和老人痴呆。不相信的话，请问问旁人的体会。
2.排除倦怠：所有人都会说自己感到疲乏，只有跑步的人不会。天天跑步三十分钟能培养抗压性。
3.抗忧郁：在各种运动中，跑步对防治抑郁症疗效最佳。运动能平稳纷乱的大脑，比抗忧郁药物如百忧解（prozac）等更有用。这是因为跑步时人体内的脑啡呔含量增加，脑啡呔是大脑分泌的一种生化物质，使人产生一种特殊的欣快感觉。据精神病专家研究发觉，患有抑郁症的人，经跑步一个月后， 80- 85%的病人均迅速获益，其效果远远超过药物。
运动跑步可预防8病
4.预防乳癌：每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步！尽快开始你的健身计画！运动能降低至少三十%的罹癌风险，挽救你的生命。这也适用于其他种类的癌症。
5.防治前列腺疾病：跑步是保养前列腺的最佳形式。跑步时，盆底肌肉规律而有节奏地张弛，似乎是把前列腺放在蹦床上，让它在上面弹跳,使前列腺及其四周器官和组织的血液活起来。另外，跑步时，腹腔内脏器，特别是肠管及大网膜，有规律、有力度地对前列腺造成冲击，起到了对前列腺的按摩作用。
6.防止骨质疏松：跑步比起任何药物更能防止骨骼萎缩和断裂。
7.预防糖尿病：定期运动能为你省下几针胰岛素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物与健康的餐饮，后者是预防糖尿病的第二良方。
8.预防心肌梗塞：跑步能畅通血管，减少动脉硬化，预防梗塞。适度的运动就是最好的搭桥手术。
美丽女人最佳饮食模式
一个水果
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜
每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油
每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭
每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物
每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋一个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种”健美烹饪模式”。
六种少量调味品
酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水
茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
健美新模式-变换角度训练
变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。
肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。
健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。
这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。
严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。
譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。
这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距，宽握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、对握等。
比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要锻炼肱二头肌短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的刺激效应。
一般情况下，初级阶段强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。
在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。
训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的有氧运动。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及运动伤害。训练时间宜控制在90分钟以内。计划A、B相同，皆服从本建议。
执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。
在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。为了特殊的目的，或为了加深训练刺激、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。
在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。
6个建议开启瑜伽心灵
生命的美好，在于喜悦和谐占据生活的大部分。有负面的情绪才知道正面的喜悦，每个人都难免会有情绪低落沮丧的时刻，也许一个拥抱、身边亲热的人一句安慰的话语，都能让负面情绪获得转移。心灵瑜伽的目的，希望能教你当你独处并面对无助时，能勇敢走出阴影的方法惟有拥有健康的心灵，才能拥有健康的身体！
身体真的很奇异，它能反映出你的心灵状况，比如说，额头长满痘痘，可能是你最近正遭遇强大的压力；口腔内的小伤口，可能在警示你最近脾气的急躁。
因为人的健康与情绪的对应，是来自于心灵状态的改变，学习用喜悦的心灵信息，转换身体的能量，补充身体的活力，才能对疾病产生自我免疫力，并能排除轻易被外在事物干扰的躁动心情，逐渐将自己导向宁静及幸福的心境。
现代人摆脱不了忙茫盲，因为工作、课业的繁忙，开始对生活的目的茫然，渐渐过着心盲的日子。每个人受到不同的观念、关系、社会价值等影响，意识作用里，一旦面对某个不好的情境，就轻易被情境拉着走，沉溺在悲伤或沮丧之中而五可自拔。
在医学理论里，当你对自己缺乏自信时，一碰到事情就往悲观的方向思索，沉溺在某些悲伤的情境中走不出来，自我保护的感受越变越大，似乎全世界的人都针对你唱反调，此时请别性急，这都是内心对事物、对人的感受，已从压迫变成心理最大的负担。
没有人永久勇敢地在跌倒时不掉泪，重要的是，掉了泪后知道如何站起来为自己疗伤，这才是坚强的心智最可贵之处。当你面对低潮时、面对难以摆脱的情绪时，告诉自己一些观念吧！
学习冷静倾听，做自己的主人
若你长期处于心闷、沮丧、悲观、想要远离人群的躲避心态，对将来人生走向觉得没有意义，这可能是忧郁症的前兆。忧郁的情绪经常导致各种不安的念头，那是因为身体和心灵处于矛盾之中，无法平静下来。很多人以为治疗心灵要从心灵着手，于是买了一堆书来舒解不安、寻求解脱，或是藉由抽烟饮酒来躲避、麻醉自己，以为那是情绪的出口，但是，反而会让负面能量继续积存在你的身体器官之中，成了忧郁症的温床。
瑜伽最大的能量，来自于让身体在动静之间自然做主，真正的力量，来自于自己的身体，瑜伽强调让你的头脑停止思索，进入一种沉淀止息的状态，服从身体的指示，在身体自然的呼吸律动之中，慢慢按摩你的内脏经脉，化解九积在身体里的负面能量.体验欢乐的情绪，并时时回想起美好的事情。
你的自信来自于身心的整合
长期处于压力过大或是悲伤沮丧中，你会完全失去自信。拥有健康的身体，才有自信的心灵。因为心灵状态绝对会影响身体状态。一个人假如一直处于欲望太多、不满足的状态，那其实是对自己没有自信、内心不安的表现，想要抓取更多外在的东西来填补心灵空虚，到最后永久无法满足。另一种人是自我太过于强大执着，主观意识很强，这也是因为没有自信，造成过于自大或自卑的心理状态。我们经常可以在四周的朋友身上，甚至自己身上发觉上述这些特质，这个时候，自己的生活中、工作上或情感上会出现很多问题，给自己或别人很大的压力和焦虑。
其实，真正的自信来自于身体和心灵的协调统一。瑜伽强调的就是身心的整合，当你放下一切烦恼，让身体进入瑜伽的动静之中，此时的头脑不用那么累地去把握每一刻地对错，让身体地每一个细胞开始动作活络起来，把原本地身体秩序打破，再重新组合，慢慢引导出内在的统一，你将会感受到一个全新自信的自己。
优先训练法基本模式
经过初级阶段的锻炼，在全面提高体力水平和训练能力的基础上，我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位，比如健胸让平坦无奇的胸部发达，丰满起来；宽肩；改善窄溜的“美女肩”，打造壮美的宽肩；拓背；练出倒三角形的“虎背”；提臀；让下垂，松软的臀部紧缩圆翘起来；壮腿：粗壮大腿、塑造小腿，使身体的支柱美观、结实、有力；收腹；让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明；粗臂使细小的胳膊粗壮起来等等。这些都是优先训练的理由，有人可能只需优先锻炼一个部位，有人可能有两、三个，甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多，则说明体格发展的水平较低，解决的办法就不是优先锻炼哪个部位，而是要按部就班，按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。
本文就健胸、拓背、壮腿、粗臂进行有机组合并做示例计划。计划符合初中阶段练习者的训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者直接（或稍加修改）采用。计划仍以四天双分化为宜。
训练时间是宝贵的，除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外，正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先，优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别，所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。优先部位的选择应强调重点，不要眉毛胡子一把抓，一般在一段时期内选择1——2个部位足矣，否则可能不得要领，失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则，当正在“优先锻炼”的部位上去。
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动作优先：指在制定训练计划，编排动作次序时，根据目标肌肉的发展规律，合理安排训练动作先后顺序的一种做法。譬如，针对胸大肌“先外侧翼，下缘坎，再由下而上至上胸部，由内而外至中间沟”的发展规律，在训练开始阶段采用稍宽握距的练法先发达胸大肌的外侧翼，待外侧翼达到一定水平后再逐渐缩小握距，把训练重心向中间沟方向推进等等。通常，对一个部位强调先用基本动作再用孤立动作进行锻炼的要求，也是动作优先的反映。
技术规定：孤立法则，退让法则、助力次数法则以及快速法则等技术性则在优先训练计划中仍然十分强调，它们是保证训练质量的重要因素，但助力次数法和快速法需适时、适量运用。
负荷形式：初中级阶段的负荷刺激。因此，锥形加重法、肌肉混淆法、多组数法以及分化法皆应时时贯彻到此阶段的训练课程计划中，对照课程计划一与二，仔细剖析计划内容，你能领会其中的实践形式与精神贯彻吗？试试吧，这将会使你进步多多。
你可以试试编出肩、臀、腹部优先训练计划，相信你定能做到！
爱跑步要警惕这五种病
【导读】天天跑步者的受伤比例为30%~80%,严峻时会导致多种疾病，所以爱跑步要警觉这五种病。最常见跑步伤是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承担压力所致，下面为你介绍爱跑步要警觉这五种病。
爱跑步要警觉这五种病
跑步膝
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖四周疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步究竟会不会增加关节炎发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发觉，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍旧可以连续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
胫前疼痛/外胫夹
该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨四周骨膜慢性炎症。
跟腱炎
爱跑步要警觉这五种病
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承担了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现稍微疼痛。
足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平稳，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在许多情况下不轻易被诊断，且脚部一旦出了问题，还轻易导致膝盖、臀部和后背问题。
建议跑步前先漫步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好准备.走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中轻易受伤的部位。每周还可适当增加力量练习，以增强核心肌肉群。
美丽女人有什么最佳饮食模式
美丽女人最佳饮食模式即每天一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水。
一个水果
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜
每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油
每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭
每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物
每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋一个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种”健美烹饪模式”。
六种少量调味品
酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水
茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
步行的好处 走路开启健康的大门
漫步的好处许多，长期坚持漫步或者走路的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显较低，而且，走路减肥的效果也是相当惊人的，步行速度不要太快，天天坚持2小时，可以有用瘦身。
走路是开启健康大门的钥匙，平常上班假如不远，可以走路去，晚上饭后可以走路漫步去，平常休息也可以走路逛街等。
一、走路开启六扇健康大门
预防心脏病
1、心脏健康的大门
对大多数人来说，走路是预防心脏病简单和方便的方法。早在上世纪20年代初，美国某博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了优良效果。
不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发觉：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。
防大脑萎缩
2、大脑健康的大门
据研究显示，步行是预防大脑萎缩、老年痴呆的有用运动之一，每周步行9.6公里以上，不仅能增加大脑体积，也会让记忆力出现的问题降低一半。所以没事得多步行。
3、远离糖尿病的大门
其实操纵糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，天天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。
减少骨骼内矿物质的流失
4、骨骼健康的大门
走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
5、减轻体重的大门
漫步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，间或一次剧烈运动的效果只能连续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行合适。
走路长寿几率大
6、长寿的大门
研究显示，天天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。
二、质量比数量更重要
闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边虽然都在走路，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从在哪儿走、到怎么走、走多长时间都有一定的讲究。
走路的地方好有树
1、走路的地方好有树
步行的好地点是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。走路虽然是种低运动量的有氧运动，但好挑选空气新奇的地方，离马路越远越好。
2、穿的鞋越轻越好
走路时好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。
可以挑选慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保卫跟腱的作用。鞋头好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
走路时要抬头挺胸
3、走路时要抬头挺胸
步行时身体太放松，是没什么效果的。抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合和谐，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。
此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注重力、放松精神的作用。假如想瘦身，好走坡路或爬楼梯;假如是走平路，要把注重力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
天天至少走1个小时
4、天天至少走1个小时
美国哈佛大学研究称，天天的走路时间加起来好不要低于1个小时。以平平速度(每分钟90120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、510公里之间比较合适。
此外，晚饭后一小时再去走路比较适宜。饭后百步走，能活九十九的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若马上运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养汲取。
双人运动时代开启 在健身中收获爱情
心理学家发现，和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易让人感到轻松和愉快。跑步有利于减肥，促进心脏和血液循环。而约个伴一起，更能让健身计划坚持下去。快来在跑步中聊聊天吧，能让你更加了解对方。
滑冰
有助于提高肺活量，一起滑冰有益两情相悦最有利的证据就是在所有双人运动项目中，属双人花样滑冰情侣最多。有不少运动员都是与同伴“滑”出感情了呢！
游泳
其中蛙泳和蝶泳因为充分运用大腿及骨盆肌肉，最为适合女性，可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性运动。
瑜伽
瑜伽中的许多动作能促进脑部供血，帮助脑垂体和甲状腺素及性腺素正常运行，保持雌雄激素分泌平衡。瑜伽中有心轮的说法，心轮位于胸骨之间，控制同情和爱的情感。
普拉提
很多普拉提练习者都明显感觉练习后柔韧性得到加强。这可能得益于普拉提练习中强调身体的控制能力。普拉提是全身塑形运动，能够改善身体线条，增加自信。
简易纤腿普拉提
STEp1：两人背靠背 ，收腹挺胸，双腿伸直坐好，脚尖并拢，两人双肩紧靠。
STEp2：曲膝垫脚尖，两人的双手均握住各自的脚踝，调整呼吸，背部紧靠。
STEp3：吸气，如图用力向上抬起双腿，注意双腿尽量伸直。注意身体平衡，必要时可以喊口令或任何你们彼此间的小口号。坚持5秒后回复初始姿势即可。
一天5～8组，有效拉伸腿部肌肉，帮助肌体塑性，练就纤长紧实的腿部线条。
促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激，再加上扭转运动的练习这种锻炼最好是隔一天就做一次哟!
舞蹈
从眉目传情到彼此相拥，舞蹈本来就属于有情人。尽情燃烧你们的热情和脂肪吧
肌肉会变脂肪破解六大健身谎言
运动健身当然需要正确理论的指导，不过一些来自非专业人士的道听途说蒙蔽了不少健身者的耳目。以下六大健身谎言你听过多少?
谎言一：超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢
真相：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
真相：的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。
真相：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。
真相：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。
真相：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
真相：这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。
跑步前谨记跑步原则
我们许多的朋友们在生活中都有坚持跑步的习惯，当然，在生活中坚持跑步，对于我们人体的健康是非常的有帮助的，但是我们大家要注意，跑步这项运动的方法也是非常的有讲究的，许多的跑步原则我们大家都需要有一定的了解。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，其实我们大家即使出现了这些情况，那么也不需要太过着急的，这些都是比较正常的反应，只要我们大家坚持锻炼，那么过几天就会没事的，并且还可以发现我们大肌肉明显紧绷。
另外，我们大家在生活中跑步千万不要三天打鱼两天晒网的，我们一定要坚持下来，那么才能够起到不错的健身的作用，所以我们大家千万不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
上面我们就日常生活中的一些跑步的原则进行了详细的介绍了，所以我们大家就是需要将这些跑步原则记住的，这样以后在生活中跑步的时候，就必须要禁忌这些跑步的原则，如果我们大家不注意，那么有时候也是会造成一些不必要的麻烦的。
