如何练坐功？
如何练养生太极掌。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！您是否正在关注运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“如何练坐功？”，但愿对您的养生带来帮助。
坐式是气功中应用最平凡的练功姿势。包括端坐式、靠坐式、盘坐式、跪坐式等各种具体姿势。各种坐式的练功姿势都有具体要求：
1、端坐式：自然端坐在适当高度的方凳或椅子上，头正派，松肩含胸，口眼轻闭，两手轻放在大腿上，腰部自然伸直，腹部放松，臀部的三分之一或二分之一平稳地坐在凳上，两腿分开，两膝与肩同宽，两脚平直。
2、靠坐式：靠坐在椅子或沙发上，背部可轻靠于椅背上，两足可略向前伸出，其它要求与端坐式相仿。
3、盘膝坐式：在较大的矮方凳、床或炕及地面的坐垫上均可盘坐。具体又包括自然盘、单盘、双盘。
（1）自然盘：上半身与端坐式相同，身体略向前倾，臀部稍垫高一些，两腿交叉盘起，左上右下或右上左下均可。两手互相轻握，置于小腹前或分放在大腿上。
（2）单盘：膝弯曲，将左足置于右腿上，或将右足置于左腿上。其余均同自然盘。
（3）双盘：将左足置于右腿上，同时将右足置于左腿上，两足心俱朝天。其余均同自然盘。
4、跪坐式：两膝着地，脚掌朝上，身体自然坐在脚掌上，两手互相轻握放在腹前，其余同端坐式。
坐式是静功中最常见的练功姿势，被广泛采纳，由于各人身体情况、功法等不同，各种坐式在应用时也有一些差异。其中端坐为坐式中最平凡应用的一种。年老体弱者也可与卧式交替应用。靠坐式适合于年老体弱者，可与端坐交替使用。盘膝坐有助于入静，上身及头部的紧张状态易于解除，但下肢稍紧张，非常是初学盘坐者，时间稍长就觉得下肢麻木不适。经过一段时间练习后，逐步就会适应。一般从自然盘开始，逐步过渡到单盘、双盘。至于跪坐式，在我国已很少用，而日本人平常及练功都常用此姿势。
一般人练功如功法无特殊要求，只采纳端坐式就非常适用。只有在少数特殊功法，如周天功和禅宗、密宗的一些功法中，才要求盘坐。无论采取那种姿势都要求舒畅自然，尽可能放松，绝不要牵强。实际上只有全身放松，才不致于紧张，轻易达到入静。只有静到必定程度，甚至感觉自己的身体也消逝了，才会达到气功所要求的放松。
此外，还有一些坐着练的动功，如坐式八段锦等，适合于起床前或睡觉之前锻炼。因运动量较小，也适宜于某些不便下床的病人锻炼。
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如何练胸肌
女性的美可以靠身形的s曲线，我们男士的美，只能靠肌肉，看一位男士的身形是否健美只能看他的肌肉怎么样，对于很多男士来说，拥有一个健硕的胸肌，也是一件很骄傲的事情，但是，只有选择正确的方法，我们才能锻炼出一个傲人的胸肌，那么，我们有什么好的方法可以锻炼出胸肌呢?
在我们生活之中，我们很多朋友想要锻炼出一个傲人的胸肌，可却苦于找不到正确的锻炼的方法，往往都是事倍功半，这里很多锻炼的朋友感到失望，下面，让我们一起来看一下如何练胸肌。
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
在看了上面详细的介绍，相信各位想要锻炼出傲人胸肌的男士应该都看到自己的希望了。在生活中，希望各位男士在日常的锻炼之中能保持恒心，锻炼胸肌不是一日之功，只有持之以恒，用正确的方法不断努力，才能真正练出傲人的胸肌。
如何练腹肌
对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，那如何练腹肌呢，在对这个问题上，也是很多男性不太了解的，对练出腹肌也是有着一些不错的方法，不过在对这些方法选择的时候，都是要注意，要适当的进行使用，这样对自身健康，都是没有任何损害，这个是要注意的。
那如何练腹肌好呢，也是要根据自己的喜爱进行，常见就是运动方式，这样的方法，在对练出腹肌上，都是有着很好的帮助，而且这样做法，在对自身健康上，是没有任何危害的。
如何练腹肌：
1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐:仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。
怎样练小腿_如何练小腿
小腿肌肉是人们核心肌群之一，人们在进行各种各样的动作时都需要用到小腿部分的肌肉，比如站立、跑动亦或者是跳跃等等，对于那些打篮球、踢足球等运动员来说小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有许多人想要锻炼一下小腿肌肉，那么下面就来介绍一下如何练小腿肌肉比较好。
比较好的锻炼方式:
1.跳杰克
双脚站在一起，双臂抱在身旁。当你在头顶拍手时，跳跃并将双腿展开到肩宽以外。跳转并将手脚放回起始位置。
2.坐着小腿提高(脚趾出)
使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，握住大腿上的哑铃增加阻力。膝盖弯曲90度，你的脚趾大约15度。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。现在把你的脚球打入平台并尽可能地抬高脚跟。
3.封印跳跃
当你跳起双脚时，执行跳跃式千斤顶，但伸出双臂伸向身体两侧。当你跳回来时，在你身体的前方一起拍手。
4.坐着的小腿提高(脚趾中立)
使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，将脚上的球放在一块或一步(并握住大腿上的哑铃进行阻力)。你的膝盖应该弯曲90度，你的脚趾指向前方。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。
5.单腿小腿提高
站在一块或一个小台阶上，中心放在你的脚上。让你的身体沉入地板并伸展小腿。保持一秒钟，然后在你抬起脚跟时将你的脚掌推进表面。保持顶部位置两秒钟。
6.脚尖走
站起脚尖走路。不要让脚跟碰到地板。如果可以的话，做这些赤脚更大的肌肉激活。
7.跳跃小牛提高
站立时双脚平放在地板上，只用犊牛跳跃。轻轻地降落，蹲下半蹲，吸收力量。试着安静地降落。
8.敏捷梯
站在一个敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你没有敏捷梯，在地板上用胶带或粉笔制作线条是一个很好的选择。从敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。这是一个代表。
锻炼小腿肌肉的好处:
1.练腿可以促使肌肉生长
腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，透过硬举、蹲举等必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。
2.练腿可以让你燃烧更多热量
腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个;这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗;想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。
如何练肌肉
锻炼身体对减肥有帮助，同时对提高人体各方面，也是有着很大帮助，有很多人每天都是在不断的进行身体锻炼，那锻炼身体的时候，都是要讲究一些方式方法，因此对锻炼身体的时候，对一些方法也是要进行很好了解，那如何练肌肉呢，在这个问题上是很多人不太清楚的。
对很多男性来讲，都希望自身有一些肌肉，让自己看上去更加强壮，那如何练肌肉呢，这些方法也是比较多，不过在选择的时候，也是要注意要适当进行。
如何练肌肉：
热身运动
首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。
热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。
哑铃
练习肱二头肌，三头肌。
十个为一组，做4组。
做的时候双手慢慢举起，放下。
累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，
直到做完4组。
仰卧起坐
锻炼腹部等的地方。
腹肌练习，每组30个，总共5组。
慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。
难度慢慢的增加。
俯卧撑
练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。
例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。
坚持就会看见效果的。
要注意安全，不要光顾练习肌肉。
通过以上介绍，对如何练肌肉呢，都是有着很好的了解，以上的方法都是不错之选，在对身体锻炼上，也是有着很好帮助，不过要注意的是，在对身体锻炼上，要长期进行，这样对身体各方面，才会有很好的帮助。
健身如何练腿?
在生活中健身对于我们来说十分熟悉，坚持健身可以减掉身体当中多余的脂肪，同时对身体健康也有很大的好处，而健身期间腿部的锻炼也是非常关键的，而锻炼腿部的方法也有很多种，可以通过深蹲举杠铃或者是深蹲马步来进行锻炼，可以锻炼腿部的机能。
健身如何锻炼腿?
一、颈后杠铃深蹲。
这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。
3组，间隙休息时间不宜过长。重量要控制好，不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。
二、哈克深蹲或腿举
这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作，能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。
3组，做的时候要注意动作的规范，不能盲目追求大重量。
三、杠铃箭步走或箭步蹲
这个动作不仅能强化大腿肌肉还能拉伸韧带，提高人体协调性。
3组，每次走12步左右，要注意控制身体的稳定。
四、杠铃提踵
颈后背负杠铃提踵，提踵对小腿的刺激很强，能够非常有效的强化和拉伸小腿部分的肌肉。
3组，做这个动作要注意慢下快起，不能操之过急。
五、器械腿屈伸
该动作主要是强化股四头以及其旁边肌肉。
3组，也是要注意慢下快起，做到腿酸即可。
练腿是最痛苦的训练，在训练过程中会很难受，难以去坚持。并且在练完腿之后，会感到很强烈的无力感。次日上楼都会感觉是一种折磨。但如果把这些都克服下来，坚持每周练一次或两次腿。在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。
自重深蹲：
将手臂伸直，与肩膀同宽，手心朝下方，身体保持自然直立的状态。然后下蹲至大腿与地面平行，整个过程要保持平稳，下蹲后恢复原状，注意感受腿部发力。
如何迅速练肌肉
跑步是非常常见的有氧运动，比如在早上起来跑跑步，不但能够起到减肥练肌肉的效果，并且还能够增强我们的心肺功能，提高身体抵抗力，从而起到预防疾病的效果。跑步减肥是可以练肌肉的，当然，这其中有一定的技巧，如果跑步减肥方法不当，不但减肥失败，而且肌肉也训练不出来。
科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7-8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。
不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。
对于不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过，专家指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。”
跑步虽然非常简单，但是上面介绍了很多有关跑步的一些知识，相信很多朋友虽然能够拍着胸脯说自己对跑步十分了解，但是对于上面的知识，往往也比较陌生。其实在生活中，除了跑步之外，很多常见的体育锻炼项目都能够起到既减肥又练肌肉的作用，比如说跳绳、游泳、蛙跳、台阶跳等。
单杠如何练胸肌？
在当今社会上，除了女人每天吵着要减肥之外，男生们也更加的注重自己生活质量了。大多数都会选择在工作或者上课之余的时间里去选择健身。健身的方法有多种多样。大多数都会选择去健身房，毕竟那里面有专业的设备和教练。下面就由小编给大家说几种用单杠练胸肌的方法。
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
单杠就是比较常见的健身器材，校园里面，公园里面随处可见。造价低，占地少，但是一个简简单单的单杠却是一个健身的好器材。不同的使用单杠的方式，能够得到不同的锻炼。一个小小的单杠就能满足好多锻炼的需求，男性朋友快行动起来吧。
女子如何练攀岩
男女在体育运动中的相似经常使人误认为女子应该将男子练习中的一切照搬过来，从而使其成绩尽可能地接近男子水平。
攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要把握各种技巧，同时需要进行困难的专项身体素养练习。本文试图对攀岩运动中女运动员的解剖，生理特点进行分析。
1、身体特点
男女在身材比例上是有差异的，女子上体较长，腿相对短，身体重心比男子低6%，这样女子就具有较好的平衡能力，另外，女子的肩也较窄，臀部较大。
女子的肌肉与肌肉占体重40%--50%的男子相比，肌肉显得不够发达，通常不超过体重的35%，依据莱吐诺夫（前苏联）的研究，女子的体脂占体重的28%，而男子的体脂平均仅为体重的18%，这意味着女子比男子多10%--15%有利于运动的肌肉。
而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织，但不排除一些腿工，髋窄、精瘦，表现出较大运动潜力的女运动员例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依据上述特点，在攀岩练习中应非凡注重进展绝对力量和力量耐力等素养。
另一方面，因女子骨组织中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎间软骨较厚，故女子有较好的关节灵活性和柔韧性，使得女子对自身动作时机和动作节奏的调节较好，这使她们在运动中在平稳能力，灵巧性，柔韧性等方面具备有利条件。从某种意义上来说，女运动员能更为有用地把握技术。
2、经期练习
传统的偏见对于正确熟悉女子在体育运动中的生理特点，有着极大的影响。绝大数女队员在经期不练习或随便活动一下，而实际情形则相反。
在经期，有轻度不舒适的感觉，如下腹部发胀，腰酸，食欲不好，疲乏，情绪易激荡等，这都属于经期的正常生理现象，可以照常进行练习，但运动量可适当调整。
适当的运动量能有用地改善人体的机能状态，促进血液循环，运动时腹肌，盆底肌的帐缩与放松交替进行，对子宫起按摩作用，有利于经血的排出。
人的适应能力很强，经期进行练习会很快适应。
当然，也不排除个体之间的差异，正象调查中所发觉的那样，有81.6%的女运动员在经期能表现出正常或更好的成绩，而有18.4%的运动员则低于她们正常的成绩水平。
由上述可见，机体在经期的反应个体差异是有的，而应该熟悉到运动员一旦从事攀岩运动，她必须要有坚决的信念和吃苦耐劳的精神，作为女运动员，经期可作一些诸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技术：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的练习。
3、进展力量
攀岩运动就其技术而言，就是支点固定攀登，它要求运动员要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀岩练习中专项力量的进展就变得极为重要。
尤其是女运动员，肌肉不够发达，体脂较多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。
肌力的大小与神经系统的机能，肌肉的生理与生化变化和肌肉生理横断面积都相关，肌肉横断面增大是由于抽纤维增粗造成的，横断面粗，肌肉就有力，力量练习是肌纤维增粗的有用手段，进展女子肌肉力量，结合攀岩这一项目，不但要普通进展肩带肌，背肌，腹肌和盆带肌等力量素养，还要着重进展专门力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;
其进展力量的练习方法较多，一般是肩带肌用负重直臂侧举，拉力器等;背肌用提拉杠铃耸肩，引体向上，爬杆，负重体屈伸等;腹肌用仰卧直角起，负重转体，仰卧举腿等;
盆带肌用负重高抬腿，正踢腿，俯卧背腿，负重腿屈伸等;上臂肌用双杠支撑屈伸，前臂肌用正、反缠重锤，正、反握负重腕屈伸等;手肌用手指悬垂，握力器，手指抓重物等。
据日本资料介绍力量进展最快阶段为1314岁，苏联科洛布科夫研究不同年龄肌力的变化，提出力量最高峰是在2023岁时期。
也就是女子在1314岁时绝对力量增长最快，在2023岁时力量表现出最大。这样一来，在练习过程中，要依据运动员的年龄，身体状况合理安排运动。
一般来讲，现在攀岩运动员的年龄大多在1823岁左右，这时的力量值基本接近最高点，绝对力量增加缓慢，力量的练习量和强度都要波浪式进行。
依据女子的特点，力量练习中应防止采用单一、大重量、重复的方法，这样会对骨盆下部产生重压;不要限制练习时的动作副度，否则会使韧带，肌健紧张，影响肌肉的弹性。
如何练体操呢
体操的种类有很多，有的是我们在学生时期做的，有的是在体育赛事中做的，学生时期的比较简单，而体育赛事中的体操比较复杂，而且存在一定的难度，那么如何练体操呢？如果你对体操感兴趣的话，可以去一些比较专业的训练场所进行，接下来让我们一起来了解一下如何练体操呢？
体操，竞技体操的简称，一种徒手或借助器械进行各种身体操练的体育项目。男子项目有自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠、单杠六项，女子项目有跳马、高低杠、平衡木、自由体操四项。这是一项在规定的器械上，完成复杂、协调的动作，并根据动作的分值或动作的难度、编排与完成情况等给予评分的运动。
支撑（rest；support）
体操动作之一。指人体肩轴高于器械轴并对握点产生压力的一种静止动作。分单纯支撑（只用手支撑器械）和混合支撑（手和身体的一部分同时支撑器械）。是器械体操练习的基本动作之一。
水平支撑（front rest horizontal hanging scale lever）
体操支撑动作之一。指身体呈水平姿势的支撑或静用力动作。力量素质要求较高。是一种高难度的静止动作。
手倒立（hand stand）
体操中静止动作之一。用手掌撑地，头部朝下，两臂和两腿均伸直的人体倒置动作。按动作完成的姿态分为：屈臂屈体、屈臂直体、直臂直体、直臂屈体及双手倒立、单手倒立等。对上肢力量及身体控制能力的要求较高。
手翻（beuypitch；handspring，semi―aerial tumbling；spring）
体操翻腾动作之一。指用手支撑于地面或器械上，人体径倒立，然后在手推撑的同时翻转的动作。按翻转的方向，分向前、向后、向侧手翻三种。也是技巧运动支撑跳跃等项目的基本动作之一。
悬垂（hand；suspense）
体操动作之一。指人体肩轴低于器械轴并对握点产生拉力的一种静止动作。只用手悬垂于器械的，称“单纯悬垂”。如单杠上的悬垂。手和身体的一部分同时悬垂于器械或接触地面的，称“混合悬垂”。如单挂膝悬垂。是器械体操练习的基本动作之一。
旋翻（twist turn）
体操空翻动作之一。指人体在腾空后沿横轴翻转两周的同时，绕纵轴转体的复合空翻动作。按翻转方向，分前旋、后旋；按人体姿势，分团身旋、屈体旋、直体旋；按转体的周数分两周旋、三周旋等。
体操动作
滚翻（roll）
体操动作之一。指躯干依次接触地面或器械、也经过头部的翻转动作。分前滚翻（动作方向向前）和后滚翻（动作方向向后）。是体操启蒙训练的内容之一。
如何练体操？以上介绍的是体育赛事中的体操，因为比较难所以并不符合我们在日常生活中进行，如果想要锻炼身体的话，最好是选择一些比较简单，这样学习起来也更容易一些，另外在学习体操的过程要有耐心一些，并且要用心和细心。
如何练马甲线？
很多的女性朋友平时都想通过各种的方法来锻炼马甲线，尤其是在夏天的时候，漂亮的马甲线会给女性朋友增加几分的自信，在我们身边有很多的方法都能够帮助我们锻炼腹部的肌肉，减少脂肪在腹部的堆积，通过长时间的锻炼，在瘦身的同时锻炼出比较漂亮的马甲线来。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线需要在长时间的运动当中才能够形成，并且在锻炼的时候最好是能够循序渐进，慢慢的增加运动量，突然间过大的运动量，可能会给父母带来一些不适，引起肌肉的疼痛，并且锻炼的效果也会大打折扣，平时饮食方面还应该尽量少吃一些含脂肪比较高的食物。
在家如何练格斗
随着生活进展和经济提高，大家现在都有各种各样的健身的方式，格斗也是一种现在特别受欢迎的一种健身的方式，那么如何在家里练习格斗呢?下面给大家科普一下关于格斗的一些相关的知识。
在家如何练格斗
平常我们练习格斗的时候，需要上肢以及下肢的力量同时配合，才能够让我们的格斗技巧增长得更快一些，所以平常我们在家里可以集中的练习上肢或者是下肢的力量以及腰部和腹部的力量等。对于上肢力量的练习，大家平常可以做一下俯卧撑，或者是有条件的朋友们可以使用杠铃或者是哑铃进行练习，尽管我们平常做格斗的时候，上肢并不是一个主要的武器，但是还是需要具备一定的力量，而下肢力量的练习，我们可以采取蛙跳或者是伸端的方式进行练习，这些都可以进行空手的练习，而且相对比较容易，在家里就可以进行练习，另外腰腹的力量的话，我们平常可以双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以练习到我们的腰力了，尽管我们平常在练习格斗的时候不会感觉到自己的腰在发力，但是其实我们几乎每一个动作都是在腰力的参与下来完成的。
练习格斗的时候要注重什么
平常我们练习格斗的时候要注重从下到上练习，意思就是说我们第一要用拳攻击头部，然后再攻击身体，许多的初学者都会挑选专攻对方的头部，而忽略了去攻击对手的身体，其实我们完全可以同时出拳攻击头部，然后再接着低头让身体下沉，出拳攻击对方的腹部，另外我们也要保持自己的下盘处于一种稳重的状态，许多初学者只是在探索如何更好的施展他们的组合拳法，而是忘记了掌握自己下盘的平稳，下盘轻浮的话，那么会减弱我们出拳的力度。这个时候假如遭受到重击的话，很轻易会失去平稳，所以我们在练习的时候一定要稳住我们的下盘。另外在练习格斗的时候也要放轻松，不要感觉紧张或者是可怕，尽可能的让自己保持冷静，这样才能够耐心的等待进攻的时机，将对手降服。
上面给大家科普了如何在家练习格斗，以及格斗的一些注重事项，相信大家都很清晰明了了，练习格斗能够强健我们的身体，提高我们身体的灵活度，大家平常有机会可以在家练习一下格斗术。
在家如何练马甲线
如今，为了练成漂亮的马甲线，很多女性都去健身房进行锻炼，毕竟，在专业人士的指导下，可以获得更好的锻炼效果。不过，如果自己有一定的条件，并且也有着一定的方法的话，完全可以自己在家锻炼马甲线，这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么，怎么样在家锻炼马甲线呢？
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
2、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
3、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
4、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
