如何锻炼肌肉? 5招仰卧起座塑造完美身形
养生肌肉锻炼方法。
“今天不养生，明天养医生。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是小编为大家整理的“如何锻炼肌肉? 5招仰卧起座塑造完美身形”，相信能对大家有所帮助。
如何锤炼肌肉?在健身房很多男性的肌肉很发达，那么你想拥有好的身材吗?今天小编就教你们肌肉锤炼方法，只需要轻松简简单的5招仰卧起座就可以塑造完美身形。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很轻易造成颈部肌肉拉伤。准确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一样来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而落低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很轻易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注复力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。准确的做法是全量放慢速度，锤炼腹部肌肉的操作能力，起身的时候注复呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锤炼。
4、练习的次数
仰卧起坐相对于其他运动来说比较轻易，但是也需要按部就班地练习，否则轻易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行的时候，可以尝试5次/组，之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候，可以尝试多加一组，逐步达到每次练习完成3组。
5、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最复的状态。因为在起动的阶段，由很多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最复。只有上身起到45度，才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。
Ys630.com相关知识
家中健身 塑造完美身形
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
减肥瑜伽 沙发瑜伽8招塑造完美身形
瑜伽在人们的平日生活中已经成为必不可少的运动之一了，这是为什么呢?因为瑜伽不仅能够锻炼我们的身体，还能够科学健康的减肥，并且练习瑜伽的好处多多，这么好的一项运动当然受到大家的青睐。接下来就一起跟随小编去看看吧。
减肥瑜伽
直角式 步骤：
1.挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终注视双手;呼吸要自然，保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
站立拉弓 步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。
鸟王式 步骤：
1.坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
卧英雄式 步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部伸展 步骤：
1.坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
蜥蜴式 步骤：
1.跪坐在沙发上， 双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，保持15秒。
功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式 步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
瑜伽的好处
第一：安抚情绪，可以驯悍。
瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。
而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。
第二：变身美丽，更加专一。
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。
第三：增进健康，延年益寿。
有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。
第四：挺直脊椎，增加自信挺。
直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。
结语：自从瑜伽进入我们国家以来，好评如潮，几乎听不到任何关于瑜伽不好的新闻，所以大家可以放心的练习瑜伽，如果你还没有开始练习瑜伽，那就说明你OUT了，赶快行动起来吧。
塑造完美身形的沙发瑜伽
【导读】塑造完美身形的沙发瑜伽，瑜伽在人们的平日生活中已经成为必不可少的运动之一了，这是为什么呢？因为瑜伽不仅能够锤炼我们的身体，还能够科学健康的减肥，并且练习瑜伽的好处多多，这么好的一项运动当然受到大家的青睐。接下来就一起跟随小编去看看塑造完美身形的沙发瑜伽。
塑造完美身形的沙发瑜伽
直角式 步骤：
1.挺立身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
站立拉弓 步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟全量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效： 可以去除腿部余外的脂肪，改善身体的平稳。
塑造完美身形的沙发瑜伽
鸟王式 步骤：
1.坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的余外脂肪。
卧英雄式 步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓慢向后躺，全量让背部平躺在沙发上；保持平均呼吸。
功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部舒展 步骤：
1.坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 舒展整个背部，从而复原精力让自己布满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有用改善消化功能。
眼镜蛇式步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓慢抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、排除背部的僵硬和紧张。
时尚沙发瑜伽 塑造完美身形
当我们坐在家里舒服的沙发上倾听秀丽的旋律时，紧绷的神经马上变得舒缓下来。假如继续尝试几个简单的瑜珈动作，让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起，你会发觉除了身体变得轻松柔软，心境也会更加澄清透明
●直角式
步骤：
1.挺拔身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手;呼吸要自然，维持30秒。
4.恢复竖立姿势。动作重复5次。
功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
●站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.维持30秒;换另一侧。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平稳。
●鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，维持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
●卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;维持平均呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和风引起的疼痛。
●双腿背部舒展
步骤：
1.坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整个背部，从而恢复精力让自己布满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有用改善消化功能。
●眼镜蛇式
步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，维持平缓的呼吸。
功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、排除背部的僵硬和紧张。
●蜥蜴式
步骤：
1.跪坐在沙发上，双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，维持15秒。
功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。
●脊柱扭动式
步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.维持平均的呼吸。
功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
女人们在美体时总是忽略她们的肩膀，而肩膀恰恰是上半部身体苗条的重要组成部分。每隔一天做以下动作，一周做三次，练就你的性感双肩。
长期练习瑜伽塑造完美身形
【导读】长期练习瑜伽塑造完美身形，现在的职业女性天天生活都很忙碌，几乎都没有什么时间来进行运动，锤炼身体，天天没有什么消耗，所以体复是很难保持的，大家都知道瑜伽可以减肥，室内室外都可以，很方便，减肥的成效不比其他任何一项有氧运动差，停面就给大家介绍了几种瑜伽锤炼拿体式，可以看看，会对各位有所关心的，一起来了解停长期练习瑜伽塑造完美身形。
长期练习瑜伽塑造完美身形
一、眼镜蛇式
1 俯卧，双手在肩部停方，双腿并拢。
2 吸气，双手臂渐渐伸直，并向上舒展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿势并向后舒展足部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。
3 吐气，渐渐曲曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，复原俯卧的姿势。可复复这个姿势3~5次。
二、脊柱扭转式
1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺立
2 曲曲左腿，将左足放在右腿外侧，右腿向左后侧曲曲。
3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
4 呼气，全量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟。
6 吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
长期练习瑜伽塑造完美身形
三、单足屈伸
（1）两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。
（2）右腿抬起45度，复心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
（3）深呼吸，抬起右足，同时全量曲曲左侧膝盖。
（4）深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖曲曲并张开10次，然后换右腿也复复10次。
四、抬足后跟
（1）两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。
（2）深呼吸，同时曲曲膝盖，做半蹲的坐姿，足底平均地承载全身复量。
（3）从半蹲坐姿里彻底地抬起后足跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放停足后跟，复原最初的姿势。动作复复10次。
五、跪坐
（1）足面贴着地板，曲曲膝盖坐停，视线朝着前方。
（2）抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起足尖，两手撑腰。
（3）深呼吸，把复心移到后面，臀部靠近足后跟，注复臀部不要坐在足上。深吸气，抬起臀部，复原最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，复复10次，做3套动作。
