七日高效瘦身瑜伽11招式 轻松快速练出性感身材(图)
瑜伽养生七日计划。
“一笑烦恼跑,二笑怒气消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑乐逍遥。天天开口笑,寿比彭祖高。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜,养生关系着每一个的生活质量。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“七日高效瘦身瑜伽11招式 轻松快速练出性感身材(图)”,欢迎大家与身边的朋友分享吧!
瑜伽是不错的健身方法,而且能够有用瘦身塑身,那么有没有快速瘦身瑜伽呢?题目是肯定的,停面瑜伽达人给大家分享七日速效瘦身瑜伽,成效是极好的,但是必定要坚持练习,而且动作要领要掌握好,最好就是前请教停资深的瑜伽教练后再练习。
一、直角式
①坐立,双腿伸直置于身体前方。
②保持双腿双足并拢,并紧贴地板。
③双手置于臀部两侧,撑在地板上。
④肩膀向后靠,打开胸部。
⑤放松颈部和肩膀。
⑥保持30秒,复复3次。
二、卧姿举腿式
①平躺在地板上。
②曲曲右膝盖靠近胸部。
③举起右臂,用右手握住右足足趾。
④全度伸直右腿。
⑤保持双腿有力伸直。
⑥保持这个姿势30秒,换到另一边复复做。
三、前屈式
①站立,双足分开与臀部同宽。
②上身向停曲曲。
③胸部紧贴大腿面。
④双腿伸直,双手置于足跟后方,手掌着地。
⑤头部朝停。yS630.com
⑥保持这个姿势30秒-1分钟。
四、停狗式
①手掌着地,双臂置于身体前方。
②双腿向后方伸直。
③双足分开与肩同宽。
④手指分开,手掌撑地。
⑤双臂伸直向前推,手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低足跟着地,足趾指向身体前方。
⑧放松头部、颈部和背部。
⑨保持这个姿势30秒-1分钟。
五、舒展式
①双腿分开,以自己的舒畅程度而定。
②双手置于臀部处。
③身体向停曲曲,手掌着地。
④保持双腿伸直,臀部抬起。
⑤头部顶地。
⑥保持这个姿势30秒-1分钟。
六、盘坐式
①坐立,面前准备一把椅子。
②前臂置于椅子上。
③双腿盘坐。
④抬起臀部远离地板。
⑤额头置于椅子上。
⑥保持这个姿势1-3分钟。
七、盘腿平躺式
①平躺在地板上。
②伸直双腿。
③曲曲膝盖至足掌紧贴在一起。
④双臂自然放在身体两侧,手掌朝上。
⑤保持这个姿势5-10分钟。
八、尸体式
①坐立,膝盖曲曲,双足着地,背部伸直。
②渐渐伸直右腿,再伸直左腿,并置于身体前方。
③放松双腿,双足分开自然放在地板上。
④平躺,背部朝停。
⑤放松双臂置于身体两侧。
⑥闭上眼睛,放松身体。
⑦保持这个姿势5-10分钟。
九、船式
①坐立,膝盖曲曲。
②双手置于身体两侧。
③伸直背部,举起双足远离地板,并伸直双腿。
④伸直双臂与地板平行,手掌相对。
⑤肩膀靠后,挺起胸部。
⑥保持这个姿势10-20秒。
十、静坐式
①坐立,双腿置于身体前方。
②曲曲双腿,使足掌紧贴,全度使足跟靠近身体。
③双手置于身体后方。
④放低膝盖着地。
⑤肩膀向后靠,打开胸部。
十一、翻转式
①平躺,背部朝停,双臂置于身体两侧。
②放低肩膀远离耳朵。
③曲曲膝盖靠近胸部。
④放低双手,抬起双腿并越过头顶。
⑤足趾置于地板上。
⑥双手撑在背部,手肘着地。
⑦抬起臀部指向天花板,伸直双腿。
⑧保持这个姿势1-3分钟。
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高效减肥瑜伽八招式 轻松打造魔鬼身材
减肥瑜伽动作有哪些?现在越来越多人喜欢练瑜伽,因为瑜伽不仅可以减肥美体,而且还可以提升自身气质,真是两全其美。假如你挑选瑜伽减肥,是最佳的挑选了,轻松又简单有用,下面小编就给大家推举几个高效瘦身的瑜伽招式,大家一起来练练,为了漂亮身材而努力吧。
一、肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,渐渐还原。
二、蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
三、蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。
四、扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
五、开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,竖立整条脊柱,双手撑地。缓缓呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
六、鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,渐渐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
七、仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。
八、半莲花单足舒展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
懒人瑜伽11招式 轻松有效快速燃脂
运动减肥是最科学的减肥方法,但是很多人想甩掉身上的肥肉,但是又不想出门运动,这时瑜伽就会是你最好的挑选了,虽然有些瑜伽动作很简单,但是减肥雄哥可是超有用的。今天小编就教大家11式瑜伽,懒人减肥专属,动动就轻松瘦身,还不抓紧行动起来。
1、扭转式
坐在床上,腰背挺拔,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
2、猫式变化式
跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再渐渐地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以关心脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放下来。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,渐渐地呼气,吸气,保持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
4、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
5、坐姿侧舒展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
6、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同11字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
8、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原先的位置,伸直手肘。重复15-20次,工做3回。
9、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锤炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。渐渐呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。
10、上下抬腿
打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要渐渐地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再渐渐降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
11、俯卧侧抬腿
俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。
七日瘦身瑜伽教学 让你拥有魔鬼身材(图)
爱美是女人的天性,每个女性都想拥有魔鬼般的身材,你想要在一周内达到目的吗?7日瘦身瑜伽现在非常受欢迎。七日瘦身瑜伽合理地安排七天的练习瑜伽的时间,一般来说可以到网上搜索更加直观的视频资料,最好是到专业瑜伽馆进行学习。下面分享一下七日瑜伽的基本步骤,小编带大家一起练习一下,让你拥有魔鬼般的身材。
七日瘦身瑜伽步骤:
第一式 站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的关心。
第四式 鸟王式
作用:提高身体平衡、和谐与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用:提高注重力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注重力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用:提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活。
第九式 三角式
作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式
作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式 树式
作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。
第十二式 趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式
作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式
作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式 眼镜蛇式
作用:使脊柱维持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较稍微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式
作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式
作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲惫而产生的疼痛和僵硬。
第二十式 卧英雄式
作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式 半龟式
作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加灵敏。
第二十二式 骆驼式
作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,维持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
第二十五式 脊柱扭动式
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与汲取6
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围。
练习瑜伽注重三误区
误区一:跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外,跳操后肌体的兴奋轻易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种拉伤。
误区二:自己在家练动作
有许多瑜伽喜好者因为没有时间去练习场或其他原因,喜爱自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出,这种方法是不可取的,非凡是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者假如不了解自己的身体,不知道自己的极限时,很可能就会陷入冲动的练习而增加受伤的几率。
误区三:只要出汗就好
一节瑜伽课后,应该有身心合一的优良感觉,假如只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
总结:学习瑜伽最好到专业的瑜伽馆进行,防止自己操作的错误,同时练习瑜伽期间要维持优良的生活作息和饮食习惯,这样才能事半功倍!
轻松减肥瑜伽六招式 快速练出小蛮腰
如何减肥最有用?运动减肥一直是健康安全的,不仅能减肥,而且能强身健体。今天小编就给大家介绍一下瑜伽减肥,下面这些瑜伽招式让你快速瘦身,抓紧试一试吧!这就是让你快速拥有小蛮腰和美的身材的秘诀。爱美的美女们一定要试试哦!
1、武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
2、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平稳,你右腿一定要维持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
4、T外形
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平稳,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面维持平行,为了更好地维持平稳,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
简单减肥瑜伽八招式 轻松塑造魔鬼身材(图)
现在瑜伽减肥越来越受到女性的青睐,挑选瑜伽减肥是一项准确的挑选,因为瑜伽不仅仅是可以塑身还可以关心你减掉心中不快的肥肉,一箭双雕,为了漂亮就让我们加油吧!下面瑜伽教练教大家几个瘦身的瑜伽招式,简单易学,大家一起来练练吧。
减肥瑜伽姿势一、扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
减肥瑜伽姿势二、开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,竖立整条脊柱,双手撑地。缓慢呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
减肥瑜伽姿三、肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,渐渐还原。
减肥瑜伽姿势四、蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓慢吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
减肥瑜伽姿势五、蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓慢吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好复心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓慢放落双腿。
减肥瑜伽姿势六、鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,渐渐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
减肥瑜伽姿势七、仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。
减肥瑜伽姿势八、半莲花单足舒展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。