瑜珈，如何做，怎么做
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“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。有没有更好的运动养生方法呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“瑜珈，如何做，怎么做”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
平时喜欢做瑜伽运动的大部分是女性，实际上，男性和女性都可以做瑜伽，瑜伽这种运动在很多国家都非常流行，相比之下，当国内的流行度要差一些，其实瑜伽的好处是非常多的，比如经常做瑜伽能够消除内心的烦恼，可以提高身体的免疫力等等，下面教大家瑜伽的基本入门动作。
瑜伽基本入门动作：
姿势一：祈祷式ys630.coM
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式（与姿势四相同）
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
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初学瘦身瑜珈要怎么做？
瘦身是十分受人们的热烈欢迎，瘦身可以是你跑步加快，还可以使你陶冶情操，有很多的方法，比如说，运动或者是做瘦身的体操等等的方法。而有一些人就会说了节食也是一种很好的方法呀。其实，节食只会伤害你自己的身体，并不会瘦身。接下来就让我们一起来了解以下的资料，请看。
1. 以躺姿开始
仰躺在瑜伽垫上，两手放在身侧，掌心向下。
2. 膝盖弯曲
弯曲膝盖，双脚分开，与髋同宽。两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。
3. 双手抓住脚后跟
两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离。
抓住以后，上半身是完全放松。保持两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上。
4. 抬起臀部
手在两侧，以手肘点地，将腹部和臀部、大腿的肌肉收紧，往上抬起臀部。
初学者的做法：
初学者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。
错误姿势：膝盖向外张开。
正确姿势：两个膝盖不要打开向外，要与髋骨平行。这样腿才是收紧的，这样才是正确的。
5. 放下
呼气，两手松开，在底下压住垫子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再将腿向前伸直。
6. 放松
全身放松，慢慢调息。双臂伸直置于肩膀下方，双手着地，双腿伸直置于身体后方，脚趾撑地，伸直身体。瑜伽操不需要多么精准的动作，主要用心去感受、用呼吸去调节就能起到很理想的保健效果。这几式简单瘦腿瑜伽动作难度不大，每个人都可以轻松做到。
想要瘦身，通过瑜伽来达到瘦身的目的是非常的有效果的，而且瑜伽可以帮助人们瘦身塑形，可以寻找专业的瑜伽教练来帮助自己达到瘦身塑形的效果。一定要注意，如果很久没有练习瑜伽，一定要做好相对应的准备运动，以防受到伤害。
瘦腰腹瑜珈该怎么做
对于一些水桶腰的女性来说，瘦腰是自己这辈子最大的梦想，但是不论是做仰卧起坐或者是摇呼啦圈，腰部怎么就是瘦不下来，这的确令人很伤心。但是，如今，在各个地区，都有瑜伽可以供女性选择，而且瑜伽的瘦腰腹作用是人人皆知的。下面就来给各位介绍几种可以有效瘦腰腹的瑜伽动作，赶紧学习吧！
动作一：四肢着地，跪趴在地垫上，保持背部与地面平行，如图，右腿向后尽量伸直，同时左手臂也向前伸直，注意收紧小腹，保持动作五秒后换另一边继续。在最开始做的时候，手脚不用举太高以免拉伤。
动作二：平趴在地垫上，如图，用双手肘支撑上半身，手臂跟地面呈现近垂直，双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下，但脚跟不碰地面，来回重复举起五次左右。
动作三：平坐在地垫上，如图，微微弯曲双腿膝盖，再分开两腿，宽度约与髋关节差不多，腹部跟背部都要用力挺直，双手放松，保持动作十秒。
动作四：如图，左腿跪地，和左手一同支撑身体，右脚伸直，右手伸直举高，尽量使双手在同一直线上，眼睛看右手掌，保持动作五秒后换另一边继续。
动作五：背挺直平站在地板上，如图，伸直双手向上高高举起在脑后，十指交握并将左掌置于前，右掌置于后。
动作六：保持上一个动作，上半身慢慢向右转动，注意下半身保持不动，停留约十秒后再慢慢转正，接着往左转，完成后将右掌置于前，并重复全步骤一次。
除了练习瑜伽之外，平时在生活中，各位女性应该多用腹式呼吸方法，先用鼻子呼吸，然后吸气的时候腹部用力挺出。当用嘴吐气的时候，腹部就可以放松下来。这种腹式呼吸方法可以让你的瑜伽动作效果加倍，快速瘦腰收腹根本就是小菜一碟。
健美腹部如何做
如果你一直为腹部的赘肉感到头疼，现在我们将推荐给你一些非常奏效的训练方法---健腹三法。
别担心你的钱夹，这不需要你花费一分钱。我们一起来做些令腹部紧绷而健美的练习，请相信，这不是吹牛，坚持这些练习，可以让你的腹部始终看起来象是20岁女孩的那样令人羡慕，即便到了你50岁或者更大些的时候。不过请千万不要等到50岁才来开始这些训练呦。
一、 认清误区：
1、腹部有三块肌肉需要训练，缺一不可。首先，我们先要认清一个锻炼的误区，任何一个资深的健美教练都会告诉你，不要误以为只用一种动作或器械进行训练就可以取得成果。关键是，你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。
尽管腹肌是长条形的，但是它仍然分为三个部分。上腹肌、下腹肌和侧腹肌。
这个训练方法是一个名叫Joyce的女子发现的。Joyce训练的非常刻苦，尽管她每晚会做上500个仰卧起坐，但是仍不见成效。看来大量的训练不是最好的方法，她开始在自己身上做各种尝试，这使她终于发现了真正简单而有效的训练方法。
2、第一步是促进新陈代谢。千万不要急于求成，短期内你看不到效果，并不意味着没有进步。这期间的训练会促进你的新陈代谢，就是说你的身体会比以前消耗掉更多的热量，即便是在休息的时候。很振奋吧?当然，你还必须要配合饮食的节制。
3、训练的黄金数字是“15”。最理想的重复次数是15。针对每一块肌肉，不间断地重复练习15次，这才能保证是有氧运动;然后再训练另一块肌肉……。注意，每一块肌肉都要相对独立地进行训练，这是为了腹部造型的完美。
二、健腹三法
1、上腹训练--仰身触足
平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)。
2、侧腹训练--仰身侧触膝
平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住，不要间断!
3、下腹训练—仰卧抬腿
平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。不间断地做完15次。
如何做瘦身运动
即便是身体不怎么胖的女性，为了保持良好的体型，往往也要进行瘦身运动。很多瘦身运动的强度都比较大，女性由于身体比较娇弱，往往难以承受。科学合理的瘦身运动，可以促进身体新陈代谢，能够使得脂肪被燃烧，从而使得女性身体更加苗条。下面来介绍几种比较简单的瘦身运动。
两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3至5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3至5秒。
两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3至5秒钟，再还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3至5秒钟后还原。
坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3至5秒钟后还原。
俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
其实做瘦身运动还有很多方式，比如平躺在地板上，双腿轻微的弯曲，然后将小腿抬高，在这个过程当中保持身体的稳定性，同时双手抱住头部，并且头部也向上抬高，将这个姿势尽量保持20秒左右，然后再重复，一组可以做20到30次，通过这样的锻炼同样能够起到瘦身的作用。
如何做肌肉训练
许多健美爱好者在取得一定进步后，会苦恼地发现训练陷入了停滞，想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰：“已经练到极限了!”真是这样吗?不!关键是你必须根据训练情况做出相应的变化，迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说：“肌肉本身不会增长，你得逼迫它增长。” 以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。
一、尽力提高训练重量，打破原有极限
在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。
训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。
二、采用多种发力方式
除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。
大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。
1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。
2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。
3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。
三、把位和站距的变化
把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。
把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好;划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握(一手掌心向内，一手掌心向外)方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举;杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。
站距的变化主要是指深蹲，有宽距(大于肩宽)、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。 大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。
为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。
习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。
并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。
肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。
四、增加肌肉受力的形式
在健美训练中，屈伸的受力形式占主导地位，牵拉的受力形式一般只作为补充手段。 而实际情况是：牵拉动作增肌的效果并不弱，应将它与屈伸一样，作为增肌的常用手段。
关键是要加大牵拉动作的强度，即加挂一定的重量，一般的徒手练习作用是很有限的。比如，在徒手引体向上热身后，第一组在腰带上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次数可随负重增加而降至1～3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌(反握)也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法，使极限次数到1～3次左右。我采用这种练法， 短期内即使上身围度增加了2～3厘米，突破了训练的平台期。
牵拉类动作所以不受重视，是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段，那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧!你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。
五、打破原来的动作顺序
无论何时，都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序，肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式，但其生长速度将大受影响，甚至陷入停滞。
固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均，造成强部愈强、弱部愈弱的状况，以致影响整个肌群的发展水平，形态上出现明显的缺陷。
以卧推为例，有经验的训练者会告诉你：平卧推举的重量一般比斜板卧推多20～30公斤。真是这样吗?平卧推举的负重所以大于斜板卧推，是因为大多数人总是优先练平卧推举，再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳，难以承受平卧推举一样的重量，以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸，使胸肌形态不够完善。
为了打破这一习惯定式，不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大，则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作，辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现，斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后，再轮换练斜板卧推和平卧推举;或采用预先衰竭法，先练飞鸟动作使胸肌疲劳，再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。
不单是胸部，身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序，以保证获得持续进步。这样，不仅弱部逐渐赶上强部，且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高，使训练更上一层楼，从而形成良性循环式的增长，不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”(如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因)。
六、多种法则的运用
经过初级训练阶段后，中、高级训练者为了取得训练突破，应尽可能地运用多种训练法则。
这方面的典型当属罗尼·库尔曼，他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强，其实不然。1998年之前，他不过是一无名小卒，最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法，那就是骇人的逐增重量连续组，且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信，并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说，对他而言没有训练的平台期，因为他总是尝试做得更好。
所以，不要轻言已到极限之类的话，而要不断审视自己的训练，尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你，但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们，并将其提升到所能承受的极限强度。
除了掌握最基本的韦德训练法则外，还要认真揣摩顶尖高手们是如何具体运用的，有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬，但结合自己的训练实际加以运用，一定大有裨益。
综上所述，为了不断取得进步，突破原有的训练水平，就应知难而进，知难而变，不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段，才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你，也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结，而不只是一味苦练。进步取决于思想认识，有了正确的指导思想，加上刻苦训练，就能不断取得进步。
如何做拉伸运动
拉伸运动这是许多人都知道的一种运动，这种运动对于预防运动伤害有着很好的效果，因此在我们参加体育锻炼的时候，经常会看到许多的教练或者老师都会要求我们进行一下热身运动，这样就可以舒缓自己僵硬的身体，让大家更好的运动，拉伸运动只有做的到位了，才能对身体保护的更好，那么如何做拉伸运动呢？
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
如何做拉伸运动，看着上面的介绍相信大家对于拉伸运动的认识也了解的更深了，并不是简单的认为拉伸运动就是简单的热身准备。进行拉伸运动可以很好的让全身的肌肉运动起来，而且拉伸运动对于青春期孩子的身高生长也有着很好的帮助，研究表明，经常做拉伸运动的人身体更健康哦。
背部拉伸运动如何做
背部的拉伸动作主要是拉伸我们的脊椎，同时对于弯腰驼背的矫正也有很好的效果，但是背部拉伸动作应该怎么完成怎么进行？你就需要详细了解一下了，只有方法正确才，可以达到效果，以下所介绍的这些背部拉伸动作，大家可以一起去认识一下，正确地进行这些背部拉伸动作。
拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍背部拉伸动作。
双手放在栏杆或架子上，与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲2-3厘米。髋部应当在双脚的正上方。保持呼吸均匀。
接下来，增加双膝弯曲的程度，感受拉伸的变化。将双手放在不同的高度可以变换被拉伸部位。当你能熟练地做这个动作时，它能实实在在地帮你拉伸脊椎。保持拉伸20秒钟。接触这个动作时，请保持双膝略微弯曲。
另一种动作可以增大拉伸幅度：一条腿从身体后方跨过身体中线，同时身体缓缓向相反的方向倾斜。保持这个姿势10秒钟，两侧都进行同样的练习。
因为很多时候，如果做这些拉伸动作不正确，或方法不对的话，那么可能会在无形当中让自己的背部反而受伤，所以大家在做这些拉伸动作之，前也应该注意，如果有一些动作无法完成的话，那么不能够勉强，因为这很容易让自己背部受伤。
如何做深蹲呢
我们都知道做深蹲可以减肥，尤其是大腿减肥，做深蹲效果特别的好，但是有时候我们做深蹲总是觉得自己做的姿势不那么正确，当然了想要减肥肯定需要姿势很规范才行，这样才能给我们的身体带来帮助，如果姿势不正确那么我们做深蹲的效果可能就不会多好，一起来看看如何做深蹲呢？
对深蹲的分析
先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。
深蹲的站位：第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。
深蹲的角度：第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。
锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲，分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。
深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
现在我们知道了如何做深蹲，这样就可以根据做深蹲来解决腿部粗的问题，只要按照上面的方法做，我们就可以学习到比较规范的深蹲姿势，我们想要瘦腿，就必须要按照规范的姿势来做深蹲，这样对我们减肥有很大的帮助，也能让身体得到锻炼。
如何做提肛动作
很多的男女们都听说过提肛运动，这项运动无论是对于男人还是对于女人，都具有很多的功效。男人经常做提肛运动，有助于保护前列腺，锻炼性能力。女人经常做这项运动，有助于翘臀，提升性爱的敏感度，那么，如何做提肛动作呢？对于做提肛运动的一些训练方法，大家请看下文的一些具体的介绍。
1、括约肌收缩法
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。
2、排尿止尿法
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸
采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3遍。
5、夹腿提肛
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3遍。
如何做提肛动作？以上介绍的这些方法都是做提肛运动的一些科学的方法，大家有兴趣的话，可以按照以上的办法去积极的做提肛运动。要想深刻的体会到提肛运动的效果的话，大家可以每天都坚持做提肛运动，而夫妻俩人也可以在家一起做这项运动。
日常如何做颈部运动
颈椎有毛病一直对上班族而言是个大问题，主要是由于很多人的工作性质，需要长时间保持固定的姿势，很容易给我们的颈椎造成压力，导致诸如颈椎病的发生。为了能够保持颈椎的健康状态，平时就要进行一些颈部的运动进行预防。那么，日常如何做颈部运动?下面咱们就来详细了解下吧。
当我们眼睛疲劳的时候，往往我们的后脑勺、脖子和肩膀一带也常常会感到酸痛。这种情况下，我们在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的紧张酸痛，否则我们的眼睛视力恢复也不会从根本上有所好转。
第一步：先吸一口气，然后一边呼气一边向左侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回体前。
第二步：接着以同样的方法向右扭，一边呼气一边向右侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回原位。
反复做3次，向哪边扭比较费劲，就着重向那边多扭几次。
做完左右伸展运动再做前后伸展运动。
我们要先把脖子向前屈，再使劲的向后弯。向后弯的时候，最好轻轻地一张一合地活动。
脖子左右伸展运动法是一种随时随地都可以做且解决视力疲劳行之有效的方法，掌握这种方法，也就相当于掌握了一把解开怎么恢复眼睛视力
有关日常如何做颈部运动的介绍，大家应该清楚了吧。颈椎病属于高发病症，跟平时的工作习惯有着很大的关系，并且一旦患上颈椎病的话，治疗的难度将会非常高。建议平时从事这方面工作的人群，最好是多做一些相关的运动，确保我们的颈椎能够正常。
超级胸肌训练如何做
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌 每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。
为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?
根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的=箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。
我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。 必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3.使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。
例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。
为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。
为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排 第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
家里如何做有氧运动呢？
有氧运动一般是相对于无氧运动而说的，有氧运动在平时会有很多的方式，平时自己在家里面的时候，可以选择一些相对比较简单并且不需要占用大量场地的一些运动项目，来进行有效的锻炼。下面小编来介绍平时当我们在加密里面的时候可以选择哪些有氧运动的项目。
屈腿向上
平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
有氧运动对人体的健康会有很多的好处，平时很多的朋友想通过有氧运动的方式来进行减肥，其实它不仅仅能够燃烧身体里面多余的脂肪，还能够加速新陈代谢，促进人体内的血液循环，并且，同时还能够有效地增强人体对于很多疾病的免疫能力。
