器械健美训练计划该怎么做
养生怎么做。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，养生已经不再是养身，同时也是养心。运动养生有哪些好的理念呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《器械健美训练计划该怎么做》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
现如今，随着大大小小的健身房的出现，健身成了大家热议的话题，同时也成了大家共同的目标。很多女性开始欣赏肌肉男，觉得健壮的男人才是自己心目中的男神，那样的才会给得了那种安全感，因此大多数男性便开始购买某些器械或者去健身房每天有计划的健身，那么器械健美训练计划该怎么做？
一、自身身体条件分析：
身高183公分，体重76公斤，四肢力量较弱。状态较好时，卧推极限重量50公斤左右，硬拉极限重量120公斤，深蹲60公斤10个。
二、训练目的任务：
基本的训练目的在于强身健体，拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐，塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。以下是检验训练成果的标准：
半年内卧推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10个。一年内卧推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划:
每天训练前热身：
绕操场慢跑800米，原地跳绳300个。
周一：
上肢力量训练
负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%；
颈前推举：3组，每组6次；
肱三头肌杠杆下拉：3组，每组6次； 上斜卧推：3组，每组6~8次； 下斜卧推：3组，每组5~7次；
哑铃卧推：3组，每组6~8次。
当以上动作完成后，继而完成25次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。
周三：
腰腹部力量训练
俯卧撑转体：3组，每组10次。 举腿收腹：3组，每组6~8次。 坐式屈团身：3组，每组8次。
仰卧起坐：3组，每组10次。
侧身弯腰运动：3组，每组10次。
同样通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。
周五：
下肢力量训练
负重高抬腿跑：6组，每组20米。 手持哑铃半蹲跳：5组，每组10次。 负重提踵：3组，每组8次。
蹲起：3组，每组10次。
跑跳台级：3组，每组15次。Ys630.Com
完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。
周日：
健身房训练
卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。每两周加5公斤。 硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。每两周加5公斤。 深蹲：初始重量45公斤，5组，每组10次。每两周加5公斤。
四、训练期间注意事项：
1、注意训练安全，不要受伤。平时练习时，要尽全力完成规定的组数，身体条件不佳时可以适当减少训练量，不要过分勉强；周末健身房练习时，要做好保护措施，卧推时要有保护人，硬拉时戴好腰带和手套。
2.、训练方式要正确，严格按照各个动作的规定去做，以确保达到训练目标，坚决不在训练中偷工减料。
3、训练前做好热身运动，训练后做好肌肉放松。
看了上述对于器械健美训练计划该怎么做的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。我们可以按照此形式根据自身需要给自己制定一个完善的训练方案，并且严格要求自己按照此方案上的去做。给自己一个终极目标，努力去实现它。
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无器械肌肉训练怎么做？
很多平时工作非常忙碌的人也是非常需要健身的，尤其是一些经常需要在办公室和电脑前伏案工作的，平时如果不健身的话，身体会变得越来越虚弱，身体抵抗力下降，所以健身就变得非常有必要，但是去健身房也不是所有人每天都有时间的，那么无器械的肌肉训练有哪些呢!
颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
其实不需要健身器械的肌肉训练有很多，如果是男性朋友的话在做这些运动的时候一定要注意短时间内高强度的练习，这样比较能够锻炼出来肌肉，女性朋友即使会更加简单，在家里做做家务的时候也是个运动方式，高强度容易练出肌肉来哦。
怎么做腹肌训练计划？
腹部肌肉是人体重要的组成部分，它包括腹内斜肌，腹外斜肌以及腹直肌等等，腹部肌肉是腰椎活动能力和稳定性的重要支撑作用，所以说在人体当中的重要性是比较强，平时进行这方面的锻炼，不但有助于身体塑形，同时在保护腰椎胸椎方面的效果也是不错的，这方面的锻炼方法也比较多。
下面给大家推荐一套腹肌训练计划，一共10个动作，每个动作30次，做完一个动作，休息20秒，继续下一个动作。如果你的身体脂肪比较少，2周就能见效了。
动作1、卷腹
双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。
动作2、坐姿交替收腿
收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。
动作3、仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。
动作4、屈膝卷腹
屈腿至大腿与地面成45度，双手置于耳旁，收紧腹肌，完成卷腹动作。
动作5、仰卧脚蹬车
腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面。
动作6、坐姿旋体
腹部持续紧张，双脚合拢固定在身体前方，转向时着重感觉腹部外侧发力。
动作7、爬绳
腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。
动作8、L字触脚踝
动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。
动作9、法老卷腹
动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。
动作10、俄罗斯转体
腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。
拥有一排强劲有力的腹肌，不仅健康，还能吸引异性的目标。但因为腹肌是藏在肚子底下的，属于身体内侧的肌肉，一般不是针对性的训练，腹肌往往不会特别强大。所以想要练出完美的腹肌，还是需要系统的训练。
健美，打造胸部训练计划
胸部训练计划，胸肌由此而来，欲增肌的您加油吧!
(1)平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B .在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A。向前倾能将重点更多的放在胸部。
B。 控制退让性动作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运 动 量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
家庭无器械力量训练怎么做？
在健身房里有教练的指导，有很多健身的器械，锻炼当然效果是很好的，但是很多人因为工作，学习，经济等原因不能去，其实这也不要紧，没有关系，在家里不用健身器械就可以做一些简单的力量训练。效果虽然不能和健身房里的相比，但是可以满足普通健身爱好者的健身爱好。那么，家庭无器械力量训练怎么做？
一、肱三头肌、胸肌训练
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
在家里训练，可以准备一个哑铃，很多项目需要用到哑铃，锻炼上肢力量是比较好的。平时还要多吃一些蛋白质含量高的食物，不要吃脂肪含量高的，不要吸烟喝酒，注意休息，每天运动时间最好在四十分钟到一个小时之内。希望大家都可以拥有健硕的肌肉。
健美力量训练怎么做呢？
现在许多人都讲究养生，尤其是一些女生，为了达到有一个苗条的身材，需要进行一系列的训练，其中健美力量训练最受爱美的女士欢迎，所谓健美就是并不是过分追求肌肉的大和壮，而是让整个身材看起来更和谐，那么健美力量训练该怎么做呢？下面就让小编给大家介绍一下吧！
健美，并不是一味追求大，壮。而是在肌肉充分发达的基础上达到协调，匀称。如果从专业健美的角度来衡量成品的肌肉，不光是要看肌肉大不大。还要看皮脂，皮下水分是否够少，肌肉的饱满度，力度，密度，刻度，形状是否理想。最后还要看整体效果，看比例，看匀称度，看协调和美感。
发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。
1、相对力量训练
相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。
相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的85%以上大负荷强度，每组1~4次。不能低于60%的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。训练中应注意：
(1) 大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的40%强度开始，当每组增加到12次后，应及时提高负荷的强度。
(2) 在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。
2、速度力量训练
速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。
在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习，其原理是肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。
上面是有关健美力量的一些训练方法，健美力量的训练相对于其他训练要求比较高，所以想要达到很好的健美力量训练的效果，最好到正规的地方去进行训练，有专业老师进行指导效果会更好，当然任何训练想达到一定的效果必须要坚持住。
腰腹力量训练计划怎么做？
力量，是每个人都想要拥有的。其中最迷人的就是腰腹力量了。为什么呢，当然是因为腰腹力量有魅力，腰腹有力量才能身材好。每个人都想拥有好身材，腰腹力量当然离不开持之以恒的锻炼。那么应该怎样拥有有力量的腰腹和美丽的曲线呢。下面，就先跟着小编一起来锻炼一下我们的腰腹力量吧。
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
上面这些，就是小编努力为大家找到的有关于腰腹力量训练的相关资料了。但是，需要注意的是在进行训练之前需要做好充足的准备运动，以防在训练过程中出现抽筋等问题。看了上面这些计划你心动了吗，但是一定要注意训练的强度哦。可不要把自己累坏了。
一天组合训练计划怎么做
NO.1哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩
NO.2直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部
NO.3上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船
NO.4单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举
NO.5坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
肩部训练计划 打造健美有力美肌
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 ;
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下 。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
