简单造就比基尼腹肌
简单饮食养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“简单造就比基尼腹肌”，希望对您的养生有所帮助。
与其说，比基尼泳装是对你身材的考验，不如说它直接挑战你的腰腹形态。相信，所有人都不会将自己满是赘肉的身体“中段”暴露出来。那么，我们就需要练出比基尼腹肌。对干腹肌练习，不一定练得越多效果就越好，关键是方法得当。
训练策略
为了练出结实，漂亮的腹部，用“超慢速”进行系统的腹肌训练是取得进步的捷径。而且在必要的时候，打乱练习动作的编排顺序也是个有效的万法。
训练原理
不时地改变练习节奏和训练课频率，能够使你避免遭遇平台期，不断取得进步。这个训练计划采用慢速的训练方式，每次动作耗时10～20秒15～10秒起身，5～10秒还原）。这样做可以避免使用惯性完成动作。同时给腹肌施加更多的张力，固此可以同时锻炼到更多的肌纤维。此外，每次训练课都要安排一些新鲜的内容，或者打乱原有的训练顺序。要想不断取得训练效果，就要让肌肉获得持续不断的新鲜刺激。
本文练习可锻炼到以下肌肉群；
①腹直肌
②腹外斜肌
③腹内斜肌
④腹横机
参与练习的主要肌肉群
腹肌由腹直肌，腹外斜肌。腹内斜肌和横腹肌4组肌肉群组成。这4组肌肉群协同工作，具有固定躯子并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弯或侧屈，或者向左右转体。腹直肌起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨，具有将胸腔拉近骨盆的机能。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸并止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的第三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向互相垂直。腹外斜肌和腹内斜肌的功能是转体和使脊柱侧弯。横腹肌在腹斜肌的深层 横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以保护内脏和协助呼气。
具体的细节
你可以将这个腹肌训练计划作为你全身健身计划的一部分，需要为这个练习准备一个健身球和一个实心球。以5分钟快走或慢跑作为热身，腹肌训练结束后立即抻拉腹肌和背部，每次抻拉静止保持20-30秒。
相关说明
以下每个动作都是模拟人们日常行为面来的。注意，相邻两次腹肌训练课要至少间隔48小时。
仰卧抱球转体（重点锻炼腹外斜肌）
仰卧于垫子上。双手在胸前抱一个实心球，肘部向身体两侧打开。
双膝弯曲，小腿与地面平行，头部和肩部抬离地面。
先吸一口气，然后开始呼气并默念5下的同时，向右转体，让左肘尽量靠近右在腿，健身球依然抱在胸前，同时左腿伸直，并与地面成45度角。
保持头部和肩膀不接触垫子。吸气，返回起始姿势。
换另外一侧，如此重复。
两侧轮流进行练习，做够目标次数。
教练提示：在转体的时候，要尽量增大幅度，同时注意保持身体的平衡。
仰卧团身举腿（重点锻炼腹直肌）
仰卧于垫子上屈膝，双脚平放于地。双臂放在体侧，掌心向下。
静力收缩腹肌，使肋骨微微靠近骨盐，保持脊柱处于正中的位置。
先吸一口气。然后开始呼气并默念10下，同时抬腿屈膝靠近胸部。头部和肩部抬寓地面靠近膝盖，小腿与地面大致平行。
在最高点吸气并默念5下，然后呼气并默念10下，返回起始姿势。
如此重复，完成目标次数。教练提示：每次动作，都要努力收缩腹肌并用窟念想像肚脐向下贴近脊柱。
起身触球（重点锻炼腹内斜肌和腹横）
仰卧于垫子上 双臂伸过头顶平放在垫子上双腿伸直用脚踝夹住一个放在地上的健身球。
吸气的同时，收缩腹肌，用脚踝夹住健身球并将健身球举起，双腿和地面成45度。
开始呼气时，头部和肩部抬离地面。同时，双手伸向并碰触健身球。
双臂和躯干返回起始姿势时，躯干和双臂再次如此重复这个动作腿部始终保持举高不动。
教练掘示： 为了保护下背部，臀部和下背部始终紧贴垫子，不要离开垫。
Ys630.com相关知识
练出漂亮腹肌造就好身材
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
练腹肌的简单动作
很多人在练腹肌的时候因为没找对适合自身的正确方法，造成了腹部肌肉拉伤。大家都知道人体肌肉拉伤是一件十分严重的事情，所以在练腹肌的时候一定要找到正确的方法进行练习。而练腹肌虽然是一件很困难的事情，但是仍旧有几个简单的动作可以练腹肌，今天就为大家介绍几个简单的练腹肌的动作吧。
1、对角卷腹:锻炼腹内斜肌和腹直肌，但主要锻炼腹外斜肌。
动作要领：侧卧，双腿并拢弯曲，大小腿成90度，双手交叉放于胸前。下半身保持不动，上半身向上抬，在最高处停顿。
动作次数:8～12次，3组。
注意:保持身体平衡性，不要晃动骨盆。
2、杠铃伏地挺身:锻炼腹直肌，对背部肌肉有拉伸
动作要领：跪在地上，小腿抬起，双手握住杠铃，与肩同宽。保持双臂的挺直，将杠铃往前推，同时躯干下沉，当臀部、背部和手臂在同一水平面时停顿。
动作次数:15～20次，4次。
注意:从膝盖到肩膀始终保持直线不要弓腰。
3、卧姿举腿:主要锻炼下腹部
动作要领：躺在座椅上，头部和臀部尽量贴紧座椅。双腿在膝盖处稍微弯曲。手肘弯曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身与上半身呈90度。充分感受到下腹部的收缩之后慢慢的放下，双腿与座椅的高度相同。
注意:腰部不要离开座椅，可以稍微弯曲膝盖。
4、哑铃体侧屈: 主要锻炼腹外斜肌。
动作要领：双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，保持胸部朝向正前方，将哑铃顺着大腿侧面的线条向下，同时弯曲上半身。手臂尽量不要发力，顺着大腿侧面的线条再次向上回到原始状态，换方向，反复。
注意: 手臂不要发力，肩部轻轻向后收，胸部慢慢向前推。
如何简单快速的锻炼腹肌
【导读】对于男性朋友来说，腹肌是他们认为很有男子气概的肌肉，因为拥有腹肌的男性都是很帅的。生 活的进步，人们对美的追求也越来越高。今天要说的就是如何快速锻炼腹肌，相信很多人想知道如何简单 快速的锻炼腹肌。假如你有喜好的话，可以看看下面具体如何简单快速的锻炼腹肌的方法。
如何简单快速的锻炼腹肌
锻炼腹肌，其过程必定是比较辛劳的。假如你是一个不怎么锻炼的人，那么锻炼起腹肌的话，必定会 感觉比较苦痛，但是假如坚持下去了，你会看到你想要的效果。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起 上身约45度，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。为了保持平稳，两脚可以多分开些。假如增加难度， 可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微 收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
如何简单快速的锻炼腹肌
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微 屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝 关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。要注重 保持下颏向胸前微收。
以上就是想大家介绍了关于如何快速锻炼腹肌的方法，期望对有需要的人会有所关心。针对性的锻炼 必定是比较辛劳的，在一开始的时候，肯定会觉得腹部很酸痛，酸痛才会有用果，只要坚持下去，渐渐就 不会酸痛了，腹肌也就出来了。
简单健身操练性感腹肌
编者：完美腹肌是男人们的最爱，但是如今也有不少女人对腹肌疯狂追求。那么，如何打造腹肌呢?腹肌的练就方法有哪些呢?健身指南带你一一揭晓。
第一步：俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
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4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
第三步：躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
5个室内增肌方法 锻炼腹肌
反向卷腹锻炼腹肌法：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹锻炼腹肌法：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车锻炼腹肌法：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹锻炼腹肌法：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹锻炼腹肌法：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同的腹肌锻炼方法，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种锻炼方法，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。
总结：有所的人会任务腹肌的打造实在是很难，练就多种方法也没有达到想要的效果。其实不然，打造腹肌其实很简单，找对健身方法才是关键。
怎么练腹肌 教你6个简单的做训练腹肌
你有没有嫌弃身上的一身肥肉呢?想要把肥肉转化为肌肉吗?拥有令人羡慕的身材呢?下面小编就教大家一些锻炼肌肉的方法，让大家拥有一身傲人的肌肉。那么练肌肉的好处有哪些呢?我们一起看一下。
如何锻炼腹肌
如果你嫌弃身上的肌肉还没锻炼到位，想让它继续增长，那你就必须做一些高强度的锻炼来刺激它的增长，否则他就会停滞不前。甚至因为得不到训练而萎缩。
另外，身体还有很强的调节能力，也就是说一个训练动作，本来是锻炼A肌肉的，但是由于A肌肉比较薄弱，而相对来说其周围的B肌肉比较强壮，这时候B肌肉就会“拔刀相助”，帮助A肌肉完成动作过程，其实，这是我们在训练过程中不希望出现的结果，也是应该避免的。
相信“搓衣板”样的腹肌是每个青少年所期望的，但是要想拥有这样完美的腹肌，却不是一件容易的事。
曾经，我们听到过这样的说法，那就是青少年并不适合于做一些力量训练，原因是力量训练会阻碍他们的身体发育甚至是受伤，真的是这样吗?
其实这样的说法不能说对但也不能说错。如今的青少年因为生活条件的优越，想吃什么就吃什么，不免有点“营养过剩”，导致各个都有点小肥胖。其实适度的锻炼对青少年是很有必要的。
为此，我们特意列举了下面几个腹部训练动作，其中一些动作中训练者的脊柱弯曲程度改变了，而在另些训练动作中，训练者的脊柱几乎没有什么变化。
前者是正确的，后者是错误而无效地。在以后的腹部训练中，要求你按照前者进行规范的锻炼，不久你就会看到它的训练效果了就是这么简单!
腹肌训练动作
仰卧团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。
反式团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧举腿——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。
仰卧两头起——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。
交叉团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”;左手置于脑后，肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。
坐姿举腿——无效的训练动作
坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。
在腹部肌肉的动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。
练腹肌的好处
男人为什么要练肌肉男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关。缺少肌肉的男人不仅身材看起来不够大气，而且存在较大的健康隐患。所以，拥有一身傲人肌肉是男人的头等大事!
缺少肌肉的三大危害
科学统计显示，在没有规律锻炼的情况下，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：
首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福、啤酒肚。
其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退(脂肪相对增多)，成了男性心血管疾病高发的帮凶。
最后，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。
或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次体质检测(健身房或者社区市民健身中心都有相关专业设备)。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。
专做有氧训练能达到减脂的目的，但无法增肌，导致体形不美。无氧训练则既可以帮助减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。
无氧训练建议：小编建议提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。要想消耗更多的热量，给肌肉更充分的刺激，必须采用高强度大运动量练习。
若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。
建议每周保证无氧锻炼3～4次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。
其实，高强度、高效率的90分钟训练足以达到一天的训练强度，给肌肉以充足的刺激。
有氧训练建议：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。
此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
总结：通过上面小编的介绍，你知道如何让自己的肥肉转变为肌肉了吗?身体上的肌肉除了让身材看起来更好，还有什么好处呢?希望练就肌肉的同志们，可以按照小编教给大家的方式去做。
办公室白领 简单腹肌锻炼
针对越来越多白领倍受亚健康困扰的问题，舒适堡专业健身教练许阳讲述了办公室白领健身的秘诀。对于办公室一族，他建议了如下方法：
两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。
身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。
利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。
腹肌缺如综合征
常见症状：先天性腹壁发育不全 下呼吸道感染
并发症状：查看更多>>
相关检查：腹部平片 腹部CT
推荐用药：前列通瘀胶囊
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症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
推荐医院：首都医科大学附属北京…首都医科大学附属北京…预约挂号
推荐医生：林锋 徐致祥 王明刚
郭明亮腹肌缺如综合征能治好吗腹肌缺如综合征是怎么回事啊？腹肌缺如综合征都会引起什么病向我提问瑜珈 让你穿上性感比基尼
★one 小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿势：
1.仰卧，屈双膝，双足足掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
2.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3.保持此姿势数秒。
4.呼气，渐渐放停臀部，放松。
5.将以上动作复复数次。
★two 树干腿不见了 单足舒展式
功效：这个练习可以舒展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平稳自律神经，顺带减少腹部的余外脂肪，保持轻快体态。
姿势：
1.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左足大拇指。
3.上身渐渐抬起，呼气，把左腿拉过额头。
4.保持此姿势，深呼吸5秒。
5.吸气，上身渐渐躺平。
6.呼气，把左腿放在身体左侧，舒展大腿内侧肌肉。
7.保持此姿势，深呼吸5秒。
8.吸气，还原到起始姿势。
★three 消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧曲曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部余外脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿势：
1.竖立，两手自然停垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2.吸气，右腿渐渐曲曲成弓步。
3.同时身体向左侧曲曲，两臂始终与上身保持90度。
4.如果可能，右手抓住右足踝，保持呼吸5秒钟，渐渐把右腿伸直。
5.吸气，还原到起始动作。
6.同样动作在右侧复复1次。
动作要领：当你向一侧曲腰时，注复上半身不要向前倾，否则练习成效将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。
★four 奇效减肥 大回转式
功效：此姿势决对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿势：
1.挺身竖立，两足打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。
2.两手往上高举过头，肘部不要曲曲，掌心向上，同时，腰部以上向左曲曲，右腿膝盖曲曲呈弓步，左腿伸直。
3.保持此姿势10秒钟。
4.复原，再曲腰。
5.复复3次。
6.换另一侧。
如何简单的锻炼腹肌比较好？
人体的腹肌如果显露出来的话需要想办法降低体脂水平，这个时候是需要锻炼腹肌的，腹肌的锻炼也是讲究方法技巧的，特别是要在生活节奏比较快情况下如何能做到简单的减掉腹部的肌肉呢？其实这也并不是难事，下面小编教大家如何简单的锻炼腹肌，让你越锻炼越健康。
1.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍。
2.组数和次数要根据训练水平而定。
3.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可)，因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。
4.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
5.训练腹外斜肌时不要用低次数。
一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
6.训练腹横肌可以使腰围变小
方法非常简单：练习吸腹即可。
运动的时候速度要慢一些，不要剧烈的运动，一边运动一边做深呼吸，这样效果非常好，运动结束以后最好休息一下再喝水，也不要立刻就去洗澡，否则可能会对人体有一定的损害，运动前一个小时最好补充体力，主要补充蛋白质的食物。
享“瘦”完美比基尼 如何各个突破
“比基尼婴儿肥”，你属于哪一种？
手臂——上肢肉肉的出现是因为肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性。上肢是人体运动的平衡器官，它在生活中可以呈现出各种各样美丽的身体语言，然而随着年龄的增长，会让上臂的脂肪也随之堆积，我们平时活动的方向大多是向前或者向一侧，很少有向后的运动，所以就造成了上肢松弛与蝴蝶袖。
对策：针对手臂的脂肪，增加力量训练是比较有效的办法。比如用轻一些的哑铃或者是矿泉水瓶做运动，可以让手臂更紧实，很大程度地改善蝴蝶袖的状况。
腿部——能拥有模特修长的腿部才是完美的比基尼秀，如果平时经常坐着，会给大腿粗留下隐患，如果你的腿部粗壮，那么选择深色比基尼可以让你看起来更苗条。
对策：运动依旧是非常好的办法，慢跑或者是快走，都可以减少腿部脂肪，还有利于减少全身脂肪。而立定跳远和跳绳等办法则可以运动腿部肌肉，让腿部的线条更完美、修长。
后背——如果你不小心有了“虎背熊腰”，一定与你的不良坐姿有关，经常弯腰驼背的女性脂肪更容易沉积在后背。穿上比基尼一定要露出漂亮的后背和肩胛骨，所以，让后背更苗条是必修课，建议选择后背插肩效果的比基尼，可改善虎背熊腰。
对策：如果你很不幸，是后背厚实的“女汉子”，多从上肢拉伸运动做起，才能有效锻炼后背肌肉线条。睡前的俯式上肢拉伸类似瑜伽动作，长期坚持才有效果。
腰腹——腰腹部的脂肪与身体雌激素分泌减少有关，这时脂肪会改变储存路径，更多地积聚在腰腹。除了和过多的脂肪沉积、皮肤松弛、长久坐姿有关外，很大原因是体内毒素没能及时排出，长时间堆积就导致小腹越来越突出，整个人也看起来越来越臃肿。
对策：小肚腩是90%女性最头疼的部位，同时受到雌激素的影响，小腹部在30岁前后就成了肥胖的重灾区。改善的方法一则通过燃脂的按摩产品，二则利用束腹带加强效果。
针对“重点”，个个击破
瘦上肢——告别蝴蝶袖
对于上肢肥胖，是很多女孩会面临的问题，虽然胳膊再胖也胖不过大腿，但是一到夏天，各种漂亮的比基尼或吊带衣裙就会让大臂稍显粗壮的MM望而却步。而大臂之所以容易堆积脂肪的原因，大致上是由于无论是学生还是上班族，平时都处于伏案写作或埋头电脑前的状态，而通常像跑步、快步走等运动，也是很难锻炼到上肢的。所以对于此处的脂肪，还是需要一些专门的“小动作”来消除。
方法1：忙里偷闲伸懒腰
伸懒腰是很多经常伏案工作或学习的人比较喜欢的一个小动作。不妨将动作延长，双手反握，将两臂尽可能地向前伸展和向上伸展，感受手臂充分拉伸，能够很好地锻炼到大臂处的肌肉和筋骨，有很好的收紧效果。
方法2：交通扶手也帮忙
在平时上下班的路途中，公交车和地铁上的扶手也可以很好地帮助紧实手臂上的肌肉。在抓紧扶手的时候，尝试小范围地做手臂屈伸，要两臂轮流进行。
方法3：废物利用——饮料瓶哑铃
很多手臂的运动都会借助哑铃来帮忙，而简易的哑铃制作莫过于平时大家常见的饮料瓶了。因为其净含量的标注会很清楚，所以只要按照自己的需要加入一些水，即可变成合手又方便的小哑铃了。
瘦后背——虎背熊腰绝缘体
很多MM都比较关注后背减脂，不仅因为后背是最难运动到的一个部分，而且夏天穿比基尼的时候，很容易让后背的肉肉突显出来。对于后背减脂来说，动作不宜过快，而是要感觉到背部的肌肉在拉伸和运动，长期坚持也是尤为重要的。
方法1：双手后交叉
双手在后面交叉，尽量与肩膀在同一高度。拉伸的过程中停顿一会儿，调整呼吸，感受背部肌肉的收紧才有效。
方法2：睡前小运动
坐在床边，上身和头部一起缓慢向左后方转，保持呼吸均匀，当转到最大限度时停顿10秒钟，保持均匀呼吸，之后再慢慢回来。反方向亦如此。
方法3：拉伸背部肌肉
双腿跪在床上，上肢尽量向前伸展，拉伸背部肌肉。保持1分钟。刚开始你双手可能不能接触到，与肩同宽最好，慢慢练习到双手可交叉，拉伸后背肌肉的强度才加大。
瘦腰腹——变回“小腰精”
腰腹部的瘦身重点在于“保持”。暴饮暴食无疑是芊芊细腰最大的杀手，想要保持身材，就要从饮食习惯上入手。尤其是晚餐，一定要少吃，并且尽量清淡一些。如果没保持住，也没关系，下面的几个急救方法能帮助腰腹部迅速减脂。
方法1：精油按摩
临睡前的精油按摩不仅能够帮助胃肠消化，有些紧实类的精油还可用于改善局部肌肉松弛。建议使用内含葡萄柚、甜茴香、杜松子等可帮助消化清脂的按摩油来做腹部按摩。手法上则采用右-上-左-下围绕肚脐打圈的按摩方式。
方法2：侧卧式侧踢腿
对于腰腹两侧的赘肉，则要采取侧卧式侧踢腿的方式。身体侧卧在床上或者地上，两臂撑住上身，每次侧踢腿20次，两侧轮流进行。
瘦腿——甩掉大象腿
大象腿或萝卜腿无疑是短裙的克星，而此部分的赘肉又比较顽固，很难快速减下来。因此除了日常的运动和健身之外，其他的辅助方式也不可或缺。
方法1：深蹲起
双脚分开与肩同宽，两臂向前平举。像扎马步一样做蹲起动作，可以由少到多，每组20个。
方法2：弓箭步
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。
TIpS：：如何选对比基尼？
梨形身材
穿比基尼的最佳效果就是平衡上下身的比例。下半身肥胖的MM，推荐选择一款下半身带有装饰的泳衣。比如说比基尼上面套一层薄薄的纱裙或可爱的连衣裙，都是一个很好的遮盖大腿的好方法。
苹果身材
如果你更倾向于展现上半部分，但又担心肚子上的肉肉，你可以选择假两件比基尼。从远处看是一个泳衣，但遮住小肚子的部分是一层薄薄的网面。这不仅能大显性感的上身，还能巧妙地遮住小肚腩。如果你不希望胸部成为全身的重点，就要避免褶皱或者过多的装饰。
小胸MM
小胸的好处是比基尼不需要很大的承重力，但小胸MM最担心穿上比基尼会不会变成“飞机场”。其实不用担心，你可以选择一些胸部上带有装饰性的比基尼，比如说是蝴蝶结、大胆的图案、褶皱等，创造出一个丰满的胸部。
