瑜伽常识 一套瑜伽动作轻松解决上班族疲劳
上班族养生。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“瑜伽常识 一套瑜伽动作轻松解决上班族疲劳”，仅供您在养生参考。
一上班就坐下?一坐就是一整天?这是不是你的工作方式呢?如果是的话!那么请问，你的腰背是否感觉到了僵硬，是不是有无数的工作压力得不到缓解，今天小编为你带来一些简单的办公室瑜伽动作，让你开开心心上班，在狭小的办公室也能全身性的放松~
办公室瑜伽有哪些动作呢?不会很难吧!有很多朋友都问小编这个问题，告诉你，其实很简单，坐在椅子上就能办得到，下面就跟随小编的步法一起看看吧!
放松背部动作
功效：强化背部肌肉，调整坐姿，有助于打开胸腔，促进深呼吸，缓解紧张。
步骤：
step1：在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部充分张开。
step2：向上抬起你的手臂与肩同宽，手肘向上，注意你的手肘没有向前或者向后，向上或者向下，张开你的手指，放松双手。
step3：放松，然后深呼吸，手臂向后张开拉伸，其次打开你的肩胛骨，这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气，放松手臂，呼气双肩再次打开。
step4:重复3-5次，轻轻晃动你的手臂，做几次放松呼吸，然后重新投入工作。
扩展胸部动作
功效：拉伸并打开胸部，缓解精神紧张和背部僵硬，有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉，促进深呼吸，能够减轻严重的头痛，释放压力。
步骤：
step1：在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。
step2：手向后抓住椅背下方。
step3：稍稍收腹，做深呼吸，感觉你的脊柱得到延长，肩膀上下转动。当你呼气的时候，向前向上提升你的胸部，让你的手臂伸直，向后拉伸。如果可以的话，头向后仰，闭上眼睛。
step4：呼吸3-5次，然后恢复坐姿，闭上眼睛安静的休息一下，然后重新投入工作。如有需要，可以重复练习。
拉伸背部动作
功效：让脊柱、腿部。胸部得到伸展，减轻背部紧张，促进深呼吸。
步骤
step1：如果可以的话，脱掉你的鞋子和袜子，面对椅背自然站立，手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步，直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。
step2：做深呼吸，让你的臀部向后提起，感觉背部在拉伸延长。保持动作，做深呼吸。
step3：张开你的手指，放松你的肩膀，身体慢慢下压，让你的肩膀比高于你的耳朵。
step4：如果可以的话，保持动作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢复。
手部拉伸动作
功效：手部拉伸动作可以打开和拉伸你的背部肌肉，让你的肩膀、胸部等几个部位得到放松，而且可以促进上半身血液循环，增加身体的能量等等。
步骤：
step1：在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部充分张开。
step2：向前举起手臂，右手肘弯曲90度，放在左臂上，双手尽量合十，手臂紧抱在一起。
step3：保持你的手部动作，在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。保持3-5个呼吸，做深呼吸，放松你的肩膀和脸部。
step4：注意要彻底放松，在最后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，轻轻摇晃手臂，恢复正常呼吸。
step5：重复另一侧。
眼部放松动作
功效：放松、舒缓眼部疲劳，释放身体压力，增加动力。
步骤
step1：坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部打开。
step2：轻轻的摩擦双掌，知道掌心发热为止。
step3：当你的掌心变得温热的时候，闭上眼睛，手掌轻轻覆盖在眼皮上，不要用力按压，感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛，保持肩部放松。
step4：深呼吸数次，如有需要可以重复1-2次，然后再重新投入工作。
颈部放松动作
功效：伸展脖子和肩膀，减轻紧张感，缓解肌肉疲劳，改善坐姿，促进脑部和脸部的血液循环，释放压力，使身体得到深深的放松。
步骤
step1：坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下摆动你的肩膀。
step2：将你的手放在大腿上。当你吸气时，头尽量向后仰，当你呼气时，头慢慢向右，让你的耳朵向肩膀贴近，放松你的右肩。
step3：如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部，你可以继续这一步：让你的手向下伸展到椅子底部，维持姿势，肩膀可以稍稍倾斜。
step4：保持姿势(3或者4)，深呼吸至少30秒。
step5：吸气，让你的头和身体回到郑重，呼气，头向左，慢慢放松你的左侧身体，重复3-4步。
step6：恢复，吸气时让你的身体恢复原位，晃动你的肩膀，如果你有足够的时间，重复动作。
肩部放松动作
功效：让你的手臂和胸部、肋骨得到伸展，记住的得到伸展延长，有助于改善坐姿，促进血液循环到胸部、心脏和肺部，释放身体压力。
步骤
step1:坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打开，扩大你的胸部，拉伸背部。
step2：手指伸直并拢，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，当你吸气时，手臂慢慢向上伸直，掌心向上;呼气时，保持姿势，放松肩膀，再次吸气，让你的手和肋骨向上提升;呼气时，放松你的肩膀。注意，不要让你的肋骨向外凸出。
step3：重复3-5次，然后晃动你的手臂，把你的双手放到大腿上，做几个深呼吸。让后重新投入工作。
屈展身体动作
功效：伸展整个背部和颈部，为记住创造更多的空间，让血液流向面部和脑部，引力反转，减慢老化，减轻压力，是身体恢复活力。
步骤
step1：坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打开你的肩胛骨。
step2：把手放在大腿上，做深呼吸，当你呼气时，身体向前屈伸，让你的身体贴着你的腿部朝下拉伸，手抱住另一只手的手肘，让你身体的重量转移到双腿，完全放松你的头部。
step3：做3-5次的深呼吸，身体慢慢变得沉重，完全放松你的身体。
step4：放松你的双手，让你的手滑向地面，双掌贴地。吸气时，让你的手让在膝盖上，恢复坐直，感受你头部的重量。肩膀放松，上下晃动，然后闭上眼睛安静的坐一会再重新投入工作。
放松肩膀动作
功效：让你的肩部、颈部、下巴和面部肌肉得到放松，促进上半身的血液循环。
步骤
step1：坐在椅子上，身体稍稍前倾，脚平放在地面上。大腿和小腿成90度，收腹，挺直背部，张开胸部和拉伸脊柱。
step2双手放在大腿上，吸气时，肩膀向上提起，呼气时，肩膀慢慢恢复，让你的头部和胸部放松。如果你喜欢，你还可以在呼气时把气从嘴呼出，发出叹息声。
step3：重复3-5次，晃动你的肩膀，然后重新投入工作。
手腕伸展动作
功效：让你的手腕的到伸展运动，促进手部血液循环，防止和减轻腕管综合症。
步骤
step1：坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打开你的肩胛骨。
step2：吸气时，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼气时，用左手握住右指尖轻轻的向里压。
step3：让你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖轻轻的向里压。
step 4：做3-5个深呼吸，放松，慢慢放下双臂，另一侧重复。
放松臀部动作
功效：放松臀部，提高臀部的灵活性。
步骤
step1：坐在椅子的前部，脚平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打开你的肩胛骨。
step2：手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿势。收腹，挺直背部，打开肩胛骨，注意不要驼背或者让小腹突出。
step3：吸气时向上拉伸你的腿部，感觉你的臀部肌肉伸展，保持动作3-5个呼吸的时间，呼气，慢慢放松。
step4：重复另一侧。
伸展四头肌动作
功效：伸展四头肌(大腿前部)，活动臀部，加强腿部和腹部肌肉的力量，曾庆平行能力，调整站姿。
步骤
step1：如果可以的话，脱掉你的鞋子和袜子，离开椅子和桌子，双脚分开与臀部同宽自然站立，收腹，挺胸，放松你的肩膀。
step2：眼睛看向前方某点，以便让你得到更好的平行，将身体的重量慢慢转向左脚，吸气，屈右膝，向后抬起小腿，右手抓住右脚踝或右脚掌，呼气时，轻轻的让你的右小腿贴近右臀和右大腿。如果你不能很好的保持平行，你可以用右手扶住椅子或者桌子。
step3：保持动作3-5个呼吸的时间，吸气，身体向上拉伸，呼气，慢慢将你的脚放下。注意肋骨不要向前凸出。
step4：重复另一侧。
练习瑜伽动作能帮助拉伸身体，达到强身的效果。为你推荐拉伸训练以及适合办公室做的小动作，瘦身与健身一起来。
拉伸训练
1、 双脚打开与肩同宽，右手从侧面把头向右侧压，同时左手手腕用力向下压，感觉左侧的线条得到充分拉伸，还原后换左手再做一次。
2、 双脚并拢，双手在身后十指相握，然后膝盖弯曲，双手尽量向后拉伸，头向后仰。充分拉伸脖子前侧肌肉，打开肩部和胸膛。
3、 双脚并拢，双手举过头顶，交叉后十指相握，然后膝盖弯曲，身体呈弓形，双手向前拉伸，感觉到整个背部和脖子后侧充分舒展。
4、 双脚打开与肩同宽，双手向上，在头顶上交叉后十指交叉，双手向上伸展，拉伸手臂和身体两侧的线条，还可以有效改善职业女性常见的肩周酸痛。
5、 双脚向外打开，双手撑于膝盖上，身体前倾，右肩向前，右手臂伸直，随后换左手再做一次，交替进行。
6、 身体俯卧在地上，双手在身体两侧支撑起上半身，面向前方，身体有意识的向上伸展，让身体后侧的线条充分舒展。
办公室瘦身瑜伽小动作
以下四个动作在狭窄的格子间里就能完成，利用工作的间隙，舒展筋骨，消灭救生圈。
1、 端坐在椅子上，右手绕于左手，交叉2次，手掌相合，手臂尽量向上抬起，两只手交换方向在做一次。
2、 双手扶在椅子两侧，身体略微向后仰，双脚并拢向上抬起，膝盖弯曲，小腿尽量于地面保持平行，利用腹部的力量，身体尽量不要借助椅背支撑。
3、 端坐在椅子上，右脚抬起放在左脚上，右手从身后抓住右脚，左手五指并拢，向下伸直，放在右脚前，还原后换左脚做一次。
4、 坐在椅子上，双脚尽量向两侧打开，身体前倾，双手撑于地面，头向上抬起，眼睛平视前方，注意挺直背部。
结语：如果你是劳累命苦的上班族，想摆脱这种状态，那么你就练习瑜伽吧，先从自己的心情开始锻炼，然后自然而然的就会发现，生活是那么美好，好了就说这么多了，希望上面的瑜伽动作能帮助到大家，让大家都轻轻松松的工作。
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上班族适用瑜伽 消除背部疲劳
向大家推举了4招，天天1分钟，坚持停来，就能缓解背疼。
●冰山式
此动作能使整个脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1、上身挺立，盘腿坐停。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向停，手臂从头顶放至身体两侧。
注复：有严峻心脏问题的人不能做此动作。
●手部抬升式
此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1、双足合并站立，或分开半足宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必定要屏气)。
3、展开双臂与肩同高，停6秒。
4、吸气3秒复原双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放停手臂还原至起始位置。复复5次。
●野兔式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再渐渐吸气，挺立上身，还原至起始位置。
●猫舒展式
此姿势有助于拿高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪停后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，全量向上抬头，挺立脊椎。
3、全量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，舒展脊椎，保持6秒钟。
专为孕妈咪设计的一套瑜伽动作
大家都知道孕期运动的重要性，以下的瑜伽动作是专为孕妈妈设计的，适合孕期所有阶段进行。在做每个动作的时候都深呼吸5-8次，要习性用鼻子渐渐地进行呼吸。
静止动作
这项动作能够和谐你的呼吸说明：坐在一张椅子上，然后深呼吸，注重吸气和呼气。身体一定要坐直，肩膀仰后，双手放在肚子上。
简单分娩呼吸练习
这个动作可以让你在运动的时候呼吸得更深。
说明：第一双脚分开与臀部同宽站立，吸气然后举起手臂知道两个手掌可以在头顶合并为止。保持手掌并拢，呼气然后渐渐将手放下放在胸前做一个双手合十的动作。重复此动作8次。
改良式下压
此动作能够好好地舒展你的背部和腿筋。
说明：两脚分立与臀部同宽，手臂舒展放到身体前方，扶着一张坚固的椅子背后上，然后渐渐地将上半身弯下，知道与臀部成一直线，与地面平行。双脚一定要紧紧贴在地面上，依据自己能够接受的程度舒展身体。
改良式侧角动作
此动作能够舒展臀部的肌肉。
说明：将凳子移至能够面向你的位置，然后将你的右脚放在椅子的坐垫上。将右手手肘放在膝盖上，将左手举起至头顶的位置。左侧身体应该与手指呈一直线。在你舒展左侧身体的时候，右手手肘压紧膝盖。呼吸5-8次后，换方向进行此动作。
站立式肩膀舒展
此动作可能舒展你的肩部和前胸。
说明：双脚分立与臀部同宽，两手交叉放到身体后面，稍微地舒展肩膀，舒展胸部。一定要保证腰部挺拔。
脚筋放松
此动作能够舒展你的脚筋。
说明：将椅子移向你，然后将右脚脚跟放到椅子坐垫上面，身体向前弯曲到一个你感到舒服的位置，尽量舒展手到脚部，一定要保证背部放平，呼吸5-8次后，换方向重复此动作。
鸽子式动作
此动作可以强化你的臀部的肌肉。
说明：坐在椅子上，然后将右脚放在左脚的膝盖上使得右脚大腿可以与地面成平行线。将左手放在右脚的脚踝处，向前倾斜身体，保持背部的平直。呼吸5-8次之后，换个方向重复此动作。
瑜伽减肥动作 一套瘦腰瑜伽甩掉水桶腰
腰两侧的赘肉总是让我们很烦恼，坐着的时候一放松停来，赘肉一层一层地堆成了游泳圈，什么时候才能甩掉水桶腰呢?跟着小编一起做1套瘦腰瑜伽体式，一步一步分解动作细节，扭扭腰就能打造纤细腰线。
一、瘦腰瑜伽：脊柱扭转式
功效：瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力，改善便秘。
注复：背部或脊椎有损坏或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群全量不要做。
1、双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺立上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。
2、左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿合拢起来，夹角接近90度，膝盖全量往内合拢，不要往外侧打开骨盆。
3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿合拢在左侧大腿停方，用左手扶着脚腕，并渐渐合拢右侧的大小腿，注复臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。
4、右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上舒展。
5、左手放停，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓慢地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时连续深呼吸5次，最后渐渐转回来，复原1的姿势，换边复做动作。
久坐上班族练习的瑜伽动作
曾经有一位同事戏称自己每日的工作就是，装扮入时，坐在办公室里充当一棵漂亮的植物。假如你也是或者立刻因为久坐办公室而成为植物的话，一定要当心了，因为长时间的坐姿，以及缺乏运动会导致脊髓神经在脊柱分支点上发生充血。
下面提供几个有助于行血散淤的姿势，既可以排除久坐疲惫，又可以漂亮健康，它们统称为摩天式。
摩天式（一）
1、站立，脊柱挺拔，双手放于身体两侧，两腿绷直，脚跟并拢。
2、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横隔膜上提。
3、吸气，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身体向上方舒展，感觉到脊柱的延伸。
4、呼气，两脚跟落于地上。
将身体延伸对腹直肠肌和肠脏有益，并有助于治疗便秘。
摩天式（二）
1、站立，脊柱挺拔，双手放于小腹前，十指交叉，手心向上，两脚绷直，脚跟并拢。
2、双手上举，十指保持相交不要松开，手心向上，尽量向上舒展手臂。
3、抬头，舒展颈部，眼睛凝望手臂，尽量向上舒展。
摩天式（三）
1、挺胸收腹站立，两脚微打开。两手腕和前臂在头顶上方交搭，左手抓住右手手肘，右手抓左手手肘。
2、呼气，上身从腰部向前弯曲，直到两腿和背部形成九十度。
3、吸气，渐渐伸直上身躯干，把整个身子向上方舒展，保持几秒钟，再弯曲。重复动作若干次。
不要因为这三个动作简单而疏于练习，你可以问问自己，天天有多少时间是将手臂上举的？有多少时间是让腰部弯曲的？所以，将简单的事情重复做好也不是那么轻易的，贵在坚持。
瑜伽5招解决上班族的久坐忧郁
上班族整天都坐在办公室或者电脑旁，许多身体上的疾病包括心理上的毛病便随之而生。建议上班族的MM多做运动，活动活动身心，今天就介绍一套简易的瑜伽操供大家健身，5招便可解决你的久坐忧郁。
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，维持5次呼吸。呼气，放松。
交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
能够关心提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。非凡适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间凝望电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转折，再反方向转折，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。维持5次呼吸后左右相易做。
能够关心恢复和维持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，维持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此练习对眼睛的保健非凡有关心，电视族和电脑族可以多做这种练习。
3、紧张工作后伸展手脚的练习
莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，维持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
鹰式（简易）：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，维持5次呼吸后，左右相易做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，维持5次呼吸。呼气，放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力，维持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，关心肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
4、午饭后促进消化的练习
狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个哈的声音，做5次后放松。
甲状腺的功能紧密影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上练习能有用改善这种类型的肥胖。此练习对颈椎不舒适的白领非常关心，也能让脖颈纤细，还能延缓脸蛋和下巴皮肤的衰老。玛哈手印（刺激双手上的胃部反射区，关心消化）：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，维持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能和谐，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
5、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右相易做。
脚趾放松术（同时可放松心情）：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，维持10次呼吸后慢慢放松。
能有用改善亚健康常见的疲惫感，能调节焦虑急躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有用地放松身心。
瑜伽减小腹赘肉很有一套
【导读】瑜伽减小腹赘肉很有一套，瑜伽是近年来比较火的运动之一，很多人都用瑜伽来健身，对于小腹有赘肉的用瑜伽能去掉吗？一起来了解下瑜伽减小腹赘肉很有一套吧。
瑜伽减小腹赘肉很有一套
蛇舒展式
动作一：俯卧趴在垫子上，双臂放到体侧掌心向上，整个身体完全放松。
动作二：腰背肌用力上体抬起，使下颚、双肩、胸部都渐渐地离开垫子。双手再撑垫子，眼睛向上看着天花板，使整个脊柱成美丽的反弓形。
动作三：保持这个姿势10-20秒钟，全可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到舒展。
瑜伽减小腹赘肉很有一套
门闩式
动作一：从跪姿开始，右腿伸向右方，让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧，右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧舒展，使之与地面平行。
动作二：呼气，将躯干和右臂屈向右腿，右手顺着右膝伸向右脚趾的方向。左臂充分的向上舒展，眼睛看着左手指尖的方向，保持着平均的腹式呼吸。
门闩式可以关心排除腰围线上的脂肪，补养和增强腹部的肌肉和器官。保持这个姿势45秒钟，躯体和双臂复原原位，相易双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等。
方法很简单，只有你坚持才行哦，只有坚持你的运动功效才能出啦，小腹赘肉才能甩掉！
失眠瑜伽 两套瑜伽动作解决失眠烦恼
现在很多朋友因为工作和生活或者是学习上的原因，导致晚上失眠，那应该怎么办呢?下面小编为大家介绍一套失眠瑜伽，帮你消除工作疲劳的同时，还可以提高你的睡眠质量，一起来看看吧!
失眠对于每个人来说都是一件痛苦的事情，每当失眠的时候感觉这个世界都要崩溃了。如果真是这样，那你就来学习小编下面介绍的瑜伽动作吧!
1、冥想
①准备动作：穿好睡衣，把电视、电脑全部关掉，然后关灯，放松全身。
②盘腿坐在床上，在背后放几个枕头，轻轻往后靠，闭眼。
③保持这个动作，轻轻呼吸几次，放空全身。除了呼吸，什么都不要做。
2、坐立扭转式
①盘腿静坐，吸气的同时坐直身体。
②保持盆骨不懂，身体向左转，呼气。如果你的床有床头板，转过去的时候可以抓住它，保持平衡。
③维持动作，深呼吸几次。
④头转回来的时候呼气，再吸气。换边，如此重复。
3、盘腿前屈
①盘腿坐在床上，慢慢向前弯曲上身。
②手向前伸直，五指打开，掌心贴床。
③维持动作，深呼吸几次，直到感觉到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①双腿向前伸直，双膝微屈。
②吸气，并坐直上身。
③呼气，双手向前伸，直至抓住脚趾。
④保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。
注：这个动作会拉伸腿肌腱，如果想全身得到彻底的放松并睡一个好觉的话，千万不要拉得太厉害，不然就会兴奋过头睡不着了。
⑤向内收缩双肩，弯曲背部，身体向前弯，这时就要伸直双腿了。
⑥低头，深呼吸几次，直至感觉到脊柱得到彻底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②左腿屈膝至胸前，并用双手抱住，慢慢拉向身体。
③右腿尽量保持伸直，平放在床上。深呼吸几次，换边重复动作。
6、仰卧扭转手抓脚趾式
①吸气，并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方;如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。
③每次呼气，都慢慢将腿拉近身体一点，深呼吸，换边重复动作。
7、快乐婴儿式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②把左膝抱起至胸前，屈伸左膝，直至脚板向天。
③左手抓住左脚板，左膝抵住左腋。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸，然后换边重复动作。
8、卧扭转式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②吸气，右腿跨过身体，放在身体左侧，左手抓住膝盖。
③右手向右伸直，与肩成同一直线，头向右转，看向右手指尖。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸。
⑤将弯曲的右脚伸直，双脚绷直脚尖。
⑥右手向上伸直，与伸直的右脚成同一直线，眼睛依然看向右手指尖，深呼吸。
⑦换边重复①~⑥。
9、抱膝式
①吸气，并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方;如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。
③同样地，将左腿拉到胸前。此时，双手抱住双膝，呼吸。
④放松双腿，重新平放于床上。
10、挺尸式
①平躺在床上，伸展四肢，掌心朝上，放松全身。
②完全放空思想，什么都不要想。
③如果感觉自己快要睡着了，调整好姿势，入睡吧。
睡眠是人很重要的一个新陈代谢的排毒过程，没有充足的睡眠和良好的睡眠质量，不仅会影响人的新陈代谢，无法排清体内毒素，还会影响人的各项生理机能。那失眠怎么办呢?与你分享一套失眠瑜伽教程，让你在睡得香的同时，排清体内毒素，血色红润有光泽!
拜月式讲究的是平衡，从心里上人人的内心安宁平静，和拜日式的热身提升能量是有区别的。拜月式瑜伽的体式更为细腻和温和，比较适合女性朋友练习，同时也是提高睡眠质量和身体排毒效果非常好的瑜伽种类之一。
第一式：
①以山式为起式，双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
③吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
④身体恢复直立位置，呼气。
第二式：
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第三式：
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第四式：
①吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
第五式：
①身体重心前移，使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
第六式：
①吸气，弯曲双臂，使全身俯卧在地上。
②抬高胯部，使腹部离地， 像虫子蠕动般俯卧。
③呼气，放下胯部，全身放松俯卧于地。微展双肘，撑起肩膀和胸部。
第七式：
①吸气，伸直双臂，抬高胯部位置，上身与双脚成45度角，即下犬式。
②身体恢复直立位置，呼气。
第八式：
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②吸气，弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第九式：
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第十式：
①伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
②吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
③双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看，恢复到山式，呼气。
结语：失眠是一件很苦恼的事情，对于失眠很多朋友都是吃安眠药一类的，这样对身体非常的不好，小编建议大家，如果你有失眠的症状，那你晚上在床上的时候可以多做做以上小编为大家介绍的瑜伽动作吧!
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一套简单的锤炼动作能够给你带来意想不到的成效吗?对于健身喜好者，一些必知的健身常识你必定要知道，很多通过健身减肥的人，都不知道如何准确的健身，那么，适合减肥的运动有哪些呢?一起来看看吧!
减肥其实很简单，只要学会一些简单的锤炼动作就可以完成健身，那么，这些简单的动作是什么呢?我们一起来看看吧!
这套只需10分钟的简单动作可以调动全身锤炼，锤炼后连续几个小时卡路里燃烧增加，即使空间很小也可以做!
那么应该怎么做呢?要记住，每一个步骤连续45秒，两个步骤之间休息30秒。整个循环重复两次。
1、椅子蹲立 手臂弯曲
背对椅子站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前，双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟，渐渐蹲下直到臀部轻碰椅子再站起，然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。
专业意见：记得站立的时候臀部要绷劲哦。
2、手臂、膝盖交替抬起
站立，双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部，同时左臂举直高于头顶，然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作，始终保持相反的手臂与膝盖。
专业意见：保持腹部用力、胸部挺起。
3、向后弓步
脚部并拢站立，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲，右腿向后伸直(后弓步)。迅速将右脚缩回，然后左腿向后伸直。连续变换双腿。
专业意见：延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦!让你的肌肉时刻作用着。
4、左右弓步
挑选有椅背的椅子。面对椅子，站在椅背后面，脚大幅度张开保持伸直，脚尖朝外，脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步，此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直，回到原位，双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作，保持两边轮换。
专业意见：快速改变动作可增加你的心率，但不要超出身体承担力。
身体不同部位的健身方法也不同，那么，你知道如何瘦腹部吗?我们一起来看看瘦腹部的方法有哪些?一起来看看吧!
腹部
一开始说说大家棘手也是很多人都烦恼的“腹部” 也可说“肚子” 大点那就是“肚腩”。主假如这样几个动作：搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。我个人也比较喜欢这几个动作，对腹部肌群的锤炼成效很不错，每次练完都可以给我很自信的酸胀感。
上班族的健身瑜伽法
【导读】上班族的健身瑜伽法，办公室一族身体最伤的就是腰部、脊椎、背部。因此保卫自己的身体是一种必不可少的事情，利用瑜伽练习，能起到改善身体健康、强身健体的作用，一起来学习上班族的健身瑜伽法。
上班族的健身瑜伽法
颈项颈椎
动作：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎竖立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项：在进行上半身小范畴内侧身运动时，必须保持脊柱竖立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让颈项挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
腰腹
动作：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒服，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
上班族的健身瑜伽法
放松背部
动作：双角式
方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，渐渐地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
注重事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：背部曲线美尽在此招，能排除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收成是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
瑜伽 上班族的减压帮手
编者：如今人们随着生活节奏的加快，人们的压力也在不断的增大，尤其是对于忙碌的上班族们来说，想要减压，瑜伽是很好的方式。那么，减压瑜伽有哪些?如何练习?
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。
交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
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能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。
3、午饭后促进消化的练习
狮子式(经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个哈的声音，做5次后放松。
甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。
此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印(刺激双手上的胃部反射区，帮助消化)：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能协调，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
4、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。
脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。
5、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印(两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指)，吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
鹰式(简易)：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。
后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。
女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
总结：压力大会给人们带来你想不到的危害，因此，在生活中人们要学会及时的调节身体缓解压力。那么，以上小编准备的瑜伽指南教你减压秘笈来学习下吧。
