神奇瑜伽帮你告别肉肉背
肉疙瘩。
“活动有方，五脏自和。”社会的发展，人们对养生越来越看重，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。有效的运动养生是如何做的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“神奇瑜伽帮你告别肉肉背”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
练习时间：空腹状态停均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分舒展的背心或是宽松的衣服。
练习推举姿势要注复什么？
要关心地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。准确的姿势应该是安全有用的。
练习时可以注复停面两点：
推举姿势时全量舒展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
进行推举姿势（1）的侧倾倒练习（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。
强化姿势 作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双足抬离地面，静止，自然呼吸（依据自身情形2～5个呼吸）。呼气，同时有操作性地缓慢放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。复复练习3次。
推举姿势 作用：舒展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左足向左侧伸，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。全量舒展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。复原到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。
推举姿势（2）作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（全量舒展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。
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产后瑜伽 帮你甩肉又收腹
导读：很多妈妈们在生完宝宝的时候都会发觉，肚子上不注意显现了一圈圈的赘肉。这样努力保持好身材的妈妈们感觉非常的沮丧。那么怎么办呢？
产后瑜伽减肥方法 甩掉赘肉做辣妈
产后瑜伽减肥方法一：梨式
平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向停。
吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。
呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、停背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。
保持10-15秒，缓慢规律呼吸。
复原时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
产后瑜伽减肥方法二：角式
双腿分开，比肩宽，腿伸直。
转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。
呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时防止腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒畅呼吸。
吸气，渐渐回到开始的姿势，左边做同样步骤。
产后瑜伽减肥方法三：战役二式
我们现在已经找好方法供众多妈妈参考了齐齐练瑜伽吧!
基本动作一：月牙弯 [主攻：小腹、臀部、大腿]
双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时全量舒展，用脚趾骨着地)。吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。保持动作，然后回到起始姿势，换左腿舒展。
落低难度： 右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。
增加难度：在终止动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。
基本动作二: 柳枝摆 [主攻：小腹两侧]
瑜伽常识 练习瑜伽帮你减去手臂拜拜肉
有很多人都会有两只手臂肉肉的问题，这样就会显得整个人非常的粗壮，而且如果手臂肉非常多或者很粗的话，那么很多款式漂亮的无袖上衣 你都要很遗憾的和它们说无缘了，现在天气越来越冷，衣服越穿越厚，这个样就会显得你的手臂更加的粗壮。
如果整个人看起来都非常臃肿的话，那么就会给人感觉非常的肥胖，自己也会显得非常没有自信，这是非常不可取的，那么该如何来解决这个问题，就来看看瑜伽的吧，它的效果非常的好，尤其是在塑形这块，现在就赶紧来跟小编一起学习一下，怎么利用瑜伽减手臂上的赘肉。
1、跪姿侧身展
step1 跪姿，右膝盖着地，左腿伸直指向左侧，伸直背部，双臂伸直与地板平行，并指向身体两侧，手掌朝下，眼睛目视前方。
step2 身体向右下方弯下，右臂伸直撑在地板上，左手握拳置于左腰间处，身体微微右倾。
step3 左臂伸直并举起，靠近左耳，身体右倾，保持自然呼吸，换到另一边重复做。
2、跪姿摆臂
step1 跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上方，伸直背部，双手置于膝盖上，挺胸收腹，深呼吸，眼睛目视前方。
step2 身体向前弯下，直至右臂伸直撑在肩膀正下方，伸直背部，收起臀部，左肘弯曲，左手置于左腰间处。
step3 左脚向前跨出一步，膝盖弯曲90度，并紧贴右手臂，左臂伸直向后伸，收回左臂，继续向后摆动，如此重复15次。
3、站姿扭转
step1 站姿，双脚分开一小段距离，双腿伸直，双臂自然垂下，挺胸收腹，伸直背部，深呼吸。
step2 伸直双臂举过头顶，双手合十，伸直背部，双臂微微向右侧摆动。
step3 右脚向左前方跨出一步，吸气收腹，身体微微向前倾，上半身向右侧扭转，拉伸身体。
对于手臂上和大腿上的赘肉一直是让人非常苦恼的，不然也不会有越来越多的人会去选择瑜伽来进行减肥塑身了，它的效果自然是不言而喻的，大家也都看得到，现在有很多人减肥都会选择节食等等，这里只能说这是非常不可取的，虽然能看到一时的成效，但是长久下来副作用是非常大的。
而瑜伽作为一种健康的减肥方式，一直受到很多人的追捧，这些自然是不会没有原因的，我相信只要你学着多加练习，一定可以见到很完美的成效，毕竟运动减肥，也是最有科学依据了，让你在减肥塑身的同时，还能强身健体，只要每天抽点时间来练习就好了。
Hundred(一百)
功能：瘦小腹，强化腹部核心肌群，训练全身的协调及安定性。
预备姿势：躺姿
1、将双手抱膝内收(吸)
2、双脚并拢伸直45度，抬头，眼睛看肚脐，双手伸直，掌朝下于大腿两侧(呼)。
动作
手臂伸直上下小弧度拍打(连续吸5次，呼5次)
次数
连续共10次
注意
肚脐内收，保持稳定，下背不可离开地板，头部上抬至肩胛骨离地即可，若颈部受过伤或过酸疼则平放于地面即可。
Tip：想像肚脐向树根植入地面，手部的摆动不影响身体的稳定。
分腿伸展(Straddle stretch)
功能
伸展大腿内侧，美化腿部线条，消除膝盖疼痛。
预备姿势
坐姿，双腿打开，背部挺直(吸)。
动作
1、身体慢慢向前弯曲，不可勉强，以自己的柔软度即可。
眼镜蛇(Cobra)
功能
消除蝴蝶袖，美化手臂曲线，核心肌群强化。
预备姿势
俯卧姿，双手掌在胸旁，手臂贴紧身体，收腹夹臀，额头贴地。
动作
1、以手臂的力量将头顶延伸使上身向上抬起(吸)。
2、身体上仰时，不折腰和颈部，骨盆可微微离开地面。
Tip：想像自己像一手肘夹紧身体，缓慢且延伸的收回(呼)。
次数
6次
注意
1、夹紧身体，意识集中于蝴蝶袖，手指张开，分散手腕的力量，手腕才不会受伤，像条细长的蛇，慢慢地抬起头来。
瑜伽提斯深受欢迎的原因
对于向来注重健康与自然美的欧美人士、时时刻刻关心身材比例的国际巨星来说，东方气息浓厚的瑜伽与源自于德国的彼拉提斯，都是他们热衷的运动，但近年来，许多瑜伽或彼拉提斯的长期爱好者，却渐渐将运动重点转移到瑜伽提斯。
为什么?因为，瑜伽提斯融合了瑜伽古典奥秘的传统养生功法与彼拉提斯现代科学的健康医疗理论，去芜存菁，不会出现瑜伽深层肌肉不足造成身体稳定性不够及彼拉提斯缺乏柔软度的缺点。
瑜伽提斯都己成为一种新兴运动潮流，也成为爱美、爱健康人士所钟爱的运动。
次数
左右各2次。
注意：以自己的柔软度做动作，不需要勉强，向斜上延伸时臀部不可离开地面。
Tip：想像身体像个海星，完全的向外延伸。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于手臂比较粗壮的人，怎么来减掉赘肉的，对于手臂上的赘肉效果是非常好的，只要坚持练习下去，用不了多久你就看到效果，身材变好了，人自然也就变的越来越有自信，毕竟自信的女人才是最美。
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【导读】瑜伽击破臀部肉肉，许多MM都关注自己的身材状况，对身上的揉揉都特殊敏锐，但是假如说臀部的肉肉多，那应该怎么办呢？这个问题困扰了许多MM,下面小编瑜伽击破臀部肉肉，不仅能瘦臀，还能瘦腿和瘦腰哦！
瑜伽击破臀部肉肉
前屈体式
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后渐渐伸直双腿，注重不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
椅子式
第一要求站立的姿势下，两腿并拢，大脚趾接触，脚跟分开。弯曲你的膝盖，用臀部渐渐的向后坐，出现出一个正在坐椅子的样子，然后胸部挺向天花板，举高双臂，收紧腹部，保持肩膀的方式。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒服的姿势。同时保持你的背部挺拔，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
瑜伽击破臀部肉肉
鹰式
轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
假如简单地做这个动作：假如两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平稳。假如肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
战士三式
双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。双手放在身侧冰箱后舒展，保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子，你要保持平稳不让杯子掉下。注重保持右膝盖提起（不要锁住）以保持平稳，保持动作5个呼吸，然后渐渐回到站姿，再相易腿重复动作。
这个动作的简单做法：单脚站立无法保持平稳的时候，用双臂向飞机一样的打开，这样保持平稳，或者腿部靠着椅背保持身体出现出直线的样子平行于地面。
告别“拜拜肉” 塑造纤长手臂
拜拜肉，又称为蝴蝶袖，只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位：上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。
再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。
瑜伽常识 两套瑜伽击破臀部肉肉
很多MM都关注自己的身材状况，对身上的揉揉都特别敏感，但是如果说臀部的肉肉多，那应该怎么办呢?这个问题困扰了很多MM，下面小编推荐两套减肥瑜伽动作，不仅能瘦臀，还能瘦腿和瘦腰哦!
臀部是一个很容易囤积脂肪的部位，而且对于减臀，这方面一直都很难，下面小编首先为大家介绍瑜伽动作，非常的快速而且有效哦!
下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个最容易囤积脂肪的部位。
了解脂肪
因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。
前屈体式
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
椅子式
首先要求站立的姿态下，两腿并拢，大脚趾接触，脚跟分开。弯曲你的膝盖，用臀部慢慢的向后坐，呈现出一个正在坐椅子的样子，然后胸部挺向天花板，举高双臂，收紧腹部，保持肩膀的方式。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
鹰式
轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
战士三式
双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。双手放在身侧冰箱后伸展，保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子，你要保持平衡不让杯子掉下。注意保持右膝盖提起(不要锁住)以保持平衡，保持动作5个呼吸，然后慢慢回到站姿，再交换腿重复动作。
这个动作的简单做法：单脚站立无法保持平衡的时候，用双臂向飞机一样的打开，这样保持平衡，或者腿部靠着椅背保持身体呈现出直线的样子平行于地面。
弓步扭转式
两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。
将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空。保持姿势5-8个呼吸，然后转回正面，挺胸，回到站姿。换腿重复动作。
如果简单地做这个动作：如果无法扭转上身，可以试着将后腿膝盖跪在地上。
牛面式
两腿屈膝交叠坐在地上，右腿在上，双手打开放在两侧，指尖点地。你会觉得臀部和髋部得到放松，大腿得到轻微的伸展。保持姿势尽量长时间，至少8-10个呼吸，然后换腿交叉重复动作。
如果简单地做这个动作：如果你觉得臀部很紧或者膝盖有伤，可以在臀部下放一个瑜伽枕头或瑜伽砖。你也可以将两腿稍稍向前，不用贴住臀部。只是要确保你的双腿交叠。
桥式
仰躺在地上，膝盖弯曲，双脚平方地面，两腿分开与髋同宽。双脚向下压，臀部抬起。向下挤压肩膀同时双手在臀部下方握拳，拳头向下压，收紧腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝盖成一直线。保持姿势5-8个呼吸，然后慢慢回到地面，再重复2次。
肩立式
仰躺，肩膀下垫着一个折叠的坛子。使得颈部和头部比肩膀低1-2英寸距离。两手掌撑地，弯曲膝盖，将脚和臀部抬起，接着后背离开垫子直到双脚超过头部，然后脚趾触碰头顶的地面。
弯曲手肘，手掌放在腰侧支撑，同时抬起双腿并向上伸直，保持姿势30秒，甚至长达5分钟。
如果简单地做这个动作：你可以靠着墙壁来做这个动作，抬起双腿挂到墙上，臀部记得要保持收紧用力。将大腿压向墙壁同时保持双脚平行且稍稍弯曲。保持姿势5分钟。
天气冷容易多吃，身材就这样走样了，尤其是腰臀部，堆积的赘肉越来越多。下面就来教你4招简易减肥瑜伽动作，促进血液循环同时加快新陈代谢，帮你消除身体多余水分和脂肪，雕塑完美的腰臀线条。
1. 虎伸展式
可让腰、臀与腿部线条结实，做此动作时因同时伸展到背部，也不致有下背痛问题。
Step1
膝盖与肩同宽，双脚跪垫上贴地，双手伸直撑地，肩与手腕呈直线，背部保持平整。
NG
不耸肩，背部要平。
Step2
身体弓成圆弧形，右脚屈膝，膝盖顺势往胸部方向靠，头往内缩同样往胸部方向靠，左脚维持贴地不动。
Step3
接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆Step1~3做4~5次后换边再做。
2. 侧三角伸展式
可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。
Step1
双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。
Step2
左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。
NG
膝盖若比脚踝突出，容易受伤。
Step3
左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。
3. 船式变化版
可雕塑大腿线条、紧实腹部，强化腹部与大腿肌力。
Step1
坐于垫上上半身挺直，双腿并拢贴地，勾脚尖，双手置于臀部两侧，掌心贴地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。
Step2
双腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿与身体也大约呈90度。
Step3
上身后仰，抬双腿，膝盖以下平举与胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、双手抱双腿外侧有助稳定。停3~5个呼吸后回Step1重覆整套动作5次。
进阶版
想紧实大腿内侧线条，可在双膝间夹本略有厚度的书，藉由大腿内侧用力达到强化线条目的。
4. 单腿前弯伸展
此动作能伸展后侧大腿肌肉，放松髋关节，并改善腿部紧绷肌肉。
Step1
坐于垫上上半身挺直，左脚往前伸直，勾脚尖。右脚往内弯使右脚掌贴于左大腿内侧。
CheCK
Step2
上半身保持挺直，双手伸直往天花板方向延伸，掌心相对。
Step3
前弯使前臂贴地，双手尽量抓左脚掌，背部不弓起。
Tip
抓不到脚掌者可把左脚弯曲，使身体与头靠在腿上。此动作停3~5个呼吸后换边，左右各做3次。
结语：臀部的肉肉多，是非常讨厌的一件事情，上面为大家推荐了两套瘦臀瑜伽动作，显出你的小翘臀，让你的曲线更加完美，以上介绍了那么多的瑜伽瘦臀知识，还希望能对大家有所帮助!
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蹲坐划船式（收紧双腿，臀部，腹部和背部）
A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直来你的大腿几乎与地面平行。（入门者不用蹲得这么低。）保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注复不要让你的手臂接触膝盖。 不要移动左臂，吸气，然后向后曲曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂复复做一次。
B、双臂同时复复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。
C、用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂停垂，与上臂成直角。 D吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直来前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂复复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放停右腿，使得双脚同时着地。
战役式2（收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌）
A、把右脚向后迈大致4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖曲过脚踝，晓道你的大腿几乎与地面平行。在你的死后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝停。
B、吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放停哑铃。只做一次。 右臂不动，吸气，然后曲曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向曲曲，呼气，然后把哑铃放回来初始位置。做一次。
C、抬起右臂，同时曲曲左臂。保持这个动作做一个静止收缩。回来初始位置，然后用相反的腿和手臂复复做。终止的时候用双脚并紧站立。
战役式3（收紧双腿，臀部，腹部和三头肌）
A、左脚向后迈大致3英尺。从你髋关节开始向前倾歪，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。（入门者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。）
B、吸气，然后向后伸直右臂，转折手掌，使之朝上。呼气，然后把哑铃放回来腋窝处，做这个动作2拍，然后保持这个动作做一个静止收缩运动。回来初始位置，放低手臂和腿，换相反的腿和手臂复复做。
练习瑜伽减去手臂肉
【导读】练习瑜伽减去手臂肉，有很多人都会有两只手臂肉肉的问题，这样就会显得整个人非常的细小，而且如果手臂肉非常多或者很粗的话，一起来了解停练习瑜伽减去手臂肉吧。
练习瑜伽减去手臂肉
1、跪姿侧身展
step1 跪姿，右膝盖着地，左腿伸直指向左侧，伸直背部，双臂伸直与地板平行，并指向身体两侧，手掌朝停，眼睛目视前方。
step2 身体向右停方曲停，右臂伸直撑在地板上，左手握拳置于左腰间处，身体微微右倾。
step3 左臂伸直并举起，靠近左耳，身体右倾，保持自然唤吸，换来另一边复复干。
2、跪姿摆臂
step1 跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上方，伸直背部，双手置于膝盖上，挺胸收腹，深唤吸，眼睛目视前方。
step2 身体向前曲停，直至右臂伸直撑在肩膀正停方，伸直背部，收起臀部，左肘曲曲，左手置于左腰间处。
step3 左脚向前跨出一步，膝盖曲曲90度，并紧贴右手臂，左臂伸直向后伸，收回左臂，连续向后摆动，如此复复15次。
练习瑜伽减去手臂肉
3、站姿扭转
step1 站姿，双脚分开一小段距离，双腿伸直，双臂自然垂停，挺胸收腹，伸直背部，深唤吸。
step2 伸直双臂举过头顶，双手合十，伸直背部，双臂微微向右侧摆动。
step3 右脚向左前方跨出一步，吸气收腹，身体微微向前倾，上半身向右侧扭转，拉伸身体。
瘦背瑜伽 瘦背瑜伽动作让你拥有迷人美背
通常虎背熊腰，都会形容粗犷的汉子，如果妹纸们有了虎背熊腰，那就是非常的难看的，那要怎么解决这个问题呢?下面为大家介绍几款瘦背的瑜伽动作，让大家都拥有一个完美的背部!
背部也是S曲线的重要条件，那么如何瘦背这个问题就得到了很多人的关注，下面分享八个美背的瑜伽动作，轻松帮你塑造S曲线，一起来学习吧!
没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。
当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗?开始练出你的美背吧!
1. 勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
在瑜伽垫上双腿并拢，然后将身体的重心一道左腿，其次将右腿往后抬起，身体前倾与地面平行，双臂向上伸直，收紧小腹，做5次左右的深呼吸，一定要保持身体的平衡。
2. 半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。
将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
3. 侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
做五次舒缓的深呼吸，然后用力的蹬地吸气，后背抬起，做瑜伽动作的暮光式，左手肘放到右膝外侧呼吸，保持这个姿势，做5次舒缓呼吸!
4. 侧撑式
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6. 弓式
功效：强健后背肌肉
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6. 弓式
功效：强健后背肌肉
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
7. 蝗虫式
功效：强健背部肌肉
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。
8. 轮式
功效：加强背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
每天回家花上几分钟，周末早起的时候花上几分钟，来一段轻松简单的瑜伽动作，给你一天带来身心的的缓解，锻炼你的身体，还能轻松的减去腿部与背部多余的脂肪，赶紧与小编一起来学习这套简单的减肥瑜伽吧!
工作一天回到家，洗完澡后在床上来一套舒适而又减肥的瑜伽动作，其实真的是一件很享受的事情哦，睡前减肥瑜伽，简单的几招，就可以帮你促进腿部与胯部以及颈部的血液循环，辅助背部与脊柱上得疾病问题，只要你坚持每天练习一套睡前瑜伽，你在瘦身保健的同时，你还无形中锻炼了自己的毅力哦!
第一步：
双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。
第二步：
慢慢呼气，伸直手臂，上身慢慢向后仰，头部往上看，挺胸收腹，保持5秒。
第三步：
慢慢吸气，双手伸直，手指全部张开指尖触地，上身前俯，头部低下，腹部收紧，保持10秒。
第四步：
慢慢呼气，上半身尽所能的贴地，用自己的额头去贴住地面，双手屈肘撑地，保持10秒。这一步，你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循环流动快，你一定要坚持10秒在放松。
第五步：
这是一个很舒服的姿势，全身俯卧，双腿舒适的分开，双手屈肘，将自己的脸部侧面贴在两手的手背上，放松，保持5秒。
第六步：
上身保持姿势不动，右腿从膝盖处弯曲屈膝，右脚膝盖往胸部上贴近，自然呼吸，保持10秒。
第七步：
上半身慢慢抬起，双手屈肘撑住地面，手心向下，右脚膝盖尽自己最大努力抬至胸部处，右脚膝盖与右手屈肘的肘部是触碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，保持10秒放松。
腰背减肥是很多女性朋友都很头痛的问题，要想减掉腰部和背部的肉肉，还你纤瘦身姿，可以做下面这套瘦腰美背的瑜伽动作哟。推荐的进阶版减肥瑜伽动作让你加速燃脂，快乐享瘦，塑造完美好腰腿!
1)长腿坐在垫子上，双脚并拢，脚后跟蹬出去，双手掌心向下指尖分贝向两边，撑在身体两侧，闭上你的眼睛，感受腰背的挺直，和调整身体的呼吸。弯曲你的右脚，双手扶住右脚膝盖，脚后跟踩在左脚大腿外侧。
2)将你的右手撑在身后，左手手肘靠在右脚膝盖外侧，抓住右脚的脚背，然后将你的上半身向右后方扭转，眼睛看向右后方。
3)山式站立在地面上，将你的右脚脚趾尖向右，双脚分开两肩宽，平举你的双手在身体两侧，然后弯曲你的膝盖呈弓步。
4)上半身向右脚压下去，身体贴在大腿上，右手抓住右脚脚后跟，左手向上向前伸展，头部扭向左手变，然后将你的右手撑起来，搭在右脚膝盖上，其他动作不变，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
5)身体恢复中正，调节自己的呼吸，然后平举双手在身体两边，眼睛看向右手指尖。
6)呼气，弯曲你的腰部，将你的左手手掌放在右脚脚掌内侧，左手向上伸直，眼睛看着左手指尖，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一遍重复刚才的动作。
7)俯趴在地面上，微微抬起你的髋部，将双手放在髋部下，身体下压，下巴点地，收紧臀腹，吸气，双脚并拢向上抬起来，保持身体平衡，动作坚持10~20个呼吸。
8)双腿弯曲并拢坐在地面上，双手抱住双腿膝盖下方的膝窝处，身体微微向后倾斜，腰腹用力臀腹收紧，将你的小腿抬起来与地面平行，眼睛看着前方。
9)然后把你的双手放开双腿，双手向前伸直，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
10)双腿弯曲掌心相对坐在地面上，双手抓住双脚脚背，上下活动膝盖大腿位置，腰背保持挺直。
11)将你双腿膝盖尽量往地面上压下去，然后弯曲你的腰部，身体贴在双脚上，额头点地，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
结语：现在是冬天，看不到效果，但是一到夏天，那么你那迷人的美背将会吸引很多男性朋友的眼球，上面为大家介绍了那么多的美背瑜伽动作，希望对大家有所帮助，赶紧去练习练习吧，不做厚片人!~
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减掉肚子上面的赘肉是需要合理的运用减肥方法，减肥的方法一不慎重小心的话就有可能会让自己的身体不知不觉的陷入危害之中，减掉肚子上面的赘肉也不是说说那么简单的，是需要付出实际努力和行动才能得到减肥效果的，肚子上面有赘肉做减肥的时候很多人联想到了用瑜伽的方式，那么减肚子肉的瑜伽方法有哪些呢?
自然站立，双手肘部弯曲，上臂和肩膀同高。手臂用力支撑，双腿伸直，上身慢慢向前倾，身体重心向前，右脚慢慢向后抬起，左腿和臀部用力保持平衡，双臂打开成“U”型。保持这个姿势10秒，然后还原，换腿重复练习。
坐姿，双腿伸直平放在地上，双臂向前伸直。慢慢向上抬起双腿，上身向后仰，感觉腹部用力收紧，上身和身体成“V”型。用腰腹的力量保持这个姿势5秒，然后恢复到开始姿势，再重复练习多次。
俯卧在地上，双手支撑上半身，双腿伸直，脚尖踮地。左手手臂向上打开，身体随着手臂向左转动，直到双手成一直线。臀部和腹部要用力向上抬起，身体和手臂成“T”型。保持动作5秒，然后恢复，重复练习10次。
仰卧在地上，双腿打开与肩同宽，双腿屈膝，双手放在身体两侧。收紧腹部和臀部，用腰腹和臀部的力量将肩膀以下到臀部的位置抬离地面。直到最大限度，保持这个动作10秒，然后放下。重复练习这个动作多次。
如果想要给自己减掉肚子上面的赘肉那么就可以给自己试试这样的瑜伽方法，这样的瑜伽是专门针对瘦肚子而制定的，每种瑜伽都会有不同的效果，瑜伽所做的运动不痛的话，那么所减肥的部位也是不一样的，所以说大家一定要分清楚，不要努力了，但是却得不到任何的减肥效果。
瘦手臂瑜伽击退拜拜肉
【导读】瘦手臂瑜伽击退拜拜肉，练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可依据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果，一起来看看瘦手臂瑜伽击退拜拜肉。
瘦手臂瑜伽击退拜拜肉
瘦手臂瑜伽动作一：床上瘦臂式
step1手臂平稳舒展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注重伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持平均的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。
Step2手臂交叉握拳上舒展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺拔，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上舒展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。
Step3 俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注重不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。
功效：有用关心你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲惫感。
瘦手臂瑜伽动作二：椅上松肩式
step1自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺拔腰背，双膝并拢，双眼平视。
Step2吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。
Step3缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。
Step4还原，往返重复做数次。
功效：排除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。
瘦手臂瑜伽击退拜拜肉
瘦手臂瑜伽动作三：手臂旋转式
step1做好坐姿准备。
step2将双臂左右侧平举，掌心向下。
step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。
功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告辞拜拜手.
塑身提示：尽量收紧整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注重力放在大臂处。
瘦手臂瑜伽动作四：曲臂式
step1挺拔上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。
step2吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角；然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议天天做2回。
功效：将手臂抬平并向内收缩，再使到二头肌屈曲，让三头肌得到舒展。这样可以稳固肩关节，从而让手臂线条的线条更秀丽，手臂变得更加修长。
浑身掉肉的减肥瑜伽教程
【导读】浑身掉肉的减肥瑜伽教程，很多人肥胖的程度是不一样的，有的人是胳膊肥胖，有的人是腹部赘肉多，有的人是拥有着两条大象腿，那么怎么着更能全面的对待这样的局部肥胖呢？一起来看看浑身掉肉的减肥瑜伽教程吧，期望对你有关心。
浑身掉肉的减肥瑜伽教程
减掉腹部的赘肉的减肥瑜伽教程：原地扭身功
左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1、两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。
2、吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上舒展的右手指尖。
3、再吸气，并挺立上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
减去腰部和腿部的赘肉减肥瑜伽教程：竖立向前俯身功
1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的成效。
2、先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。
3、尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得平均。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都拥有这些成效。
浑身掉肉的减肥瑜伽教程
塑造美丽的体形减肥瑜伽教程：变形的蛇舒展功
1、俯卧。右手向前舒展，并用左手抓住右脚。
2、吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。
3、另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。
收腹减肥瑜伽教程：仰卧手抱腿功
小腹突出的原因之一就是因为肠道布满浊气的原因。这一姿势可以增强脾脏功能，从而调剂体复，增强肠道机能，关心排出肠道内的浊气。
1、仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 （ 肩膀后部的骨头 ） 部位为止即可。
2、在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。
3、尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身。
4、另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。
如何瘦手臂最快最有效 四组瑜伽甩掉肉肉手臂
如何瘦手臂最快最有用?手臂上的赘肉常常晃动，让人很尴尬，那么恼人的肉肉手臂又该怎么办呢?停面请瑜伽老师示范如何雕塑手臂耐肌力以及舒展手臂线条的简易瑜伽动作，让你秀美臂，美美的穿上小可爱与背心，一起来学学。
【雕塑手臂耐肌力】
简易鳄鱼式
1、採4脚跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆火线，视线向前看。
2、手肘曲曲，胸口往停沉，使胸口全度靠近地面但不触地，腹部用力并收紧肚子后，深吸气再回动作1。
3、臀部坐向脚跟，双手向前，手臂全度伸长拉直，额头贴地放鬆休息，採婴儿式做休息动作，反覆做动作1~3约10~15次。
简易桌式
1、坐姿，手放骨盆火线，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板，双脚不平与骨盆同宽，脚掌踩稳地板，深吸气挺胸将胸口推高，肩膀向后，视线看向前方。
2、手脚踩稳后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口全度呈一水平线，停巴微微向停收，吐气放鬆再回来动作1，反覆做动作1~2约10~15次。
【舒展手臂线条】
牛面手式
1、採盘腿坐姿，嵴椎打直，双臂全度朝天花板延伸，掌心相向。
2、嵴椎打直，右手手肘曲曲全度摸肩胛骨中心位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂全度贴近耳侧，感觉右上臂延伸。
3、右手不动，左手手肘曲曲绕来背后，指尖朝上与右手手指相扣互拉，双眼平视前方，保持姿势约10~12个唿吸，双手放停放鬆，再换边做。
老鹰手式
1、採盘腿坐姿，嵴椎打直，掌心相向，双臂笔直向前延伸约与肩同高。
2、保持手臂伸直，将右手手肘交叠在左手手肘上方，显现X形。
3、双手手肘曲曲，使指尖朝上，手背相贴，保持姿势约10-12个唿吸，双手放停放鬆后，再换边做。
瑜伽减肥动作 11个瘦背美背瑜伽动作(图)
很多人因为坐姿不正，缺乏锻炼等原因，导致自己弯腰驼背，背部脂肪累积，缺乏线条美，学习一些瘦背美背瑜伽动作可以让背部更加漂亮。下面小编为您介绍11个瘦背美背瑜伽动作。
美背瑜伽动作1
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽动作2
双脚并拢站立。吸气，渐渐弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背渐渐抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。
美背瑜伽动作3
俯卧在地上，双手放在身体两侧，端正头部。双脚并拢伸直，双臂向后抬起伸直，十指交叉。吸气，渐渐抬起头部，上身，胸部，用腰腹的力量支撑上身，身体向后弯曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒，然后放下，再重复动作，反复做10次。
美背瑜伽动作4
起始姿势为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
美背瑜伽动作5
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。
美背瑜伽动作6
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后舒展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上舒展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。
美背瑜伽动作7
双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
美背瑜伽动作8
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部渐渐离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。加强背部和上半身的力量。
美背瑜伽动作9
俯卧，下巴贴地，双手掌向上放身体两边。眼睛渐渐上看，颈椎，脊椎依次逐节向上拉起3、脊椎不能自动上拉时，双手放身体两侧，渐渐关心上身上推，腹下压，背后挻4、上身渐渐左转，眼看左脚尖，保持3~5次呼吸5、反方向，左右为一次，做2~3次以上动作共做3次。如果腰部僵硬或有伤病，可挑选小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。
美背瑜伽动作10
自然站立，收紧腹部，挺拔上身，双脚并拢伸直。向上举起双手，在头顶上合掌。渐渐向右侧弯曲腰部，头部跟随身体略微向右侧转折，眼睛望着右上方。保持这个姿势10秒，然后恢复到中间位置，再向左侧弯曲，重复动作。每侧重复做10次。
美背瑜伽动作11
自然站立，两脚宽广分开。深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。舒展双肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。增强脊椎的舒展性，缓解神经抑郁，增强消化。
