一天站三个小时相当于每年跑10次马拉松
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如果你很难抽出时间或者没有动力去健身房，这种健身方式就很好。一天站三个小时对身体健康的好处相当于跑完十个马拉松的健康益处。运动医学研究所健康首席顾问迈克·罗斯茂博士说，官方运动指南不切实际，对于很多人而言，貌似都做不到。但他坚称，即使做少量的运动都会有益健康。
政府建议我们每天花半小时，每周抽出5天时间做适度的运动。但是罗斯茂博士说，只有7%的男性和4%的女性能达到建议运动量。超过四分之一的成人一个星期中的锻炼量不到半个小时的锻炼量，英国是世界上运动量最小的国家之一。他在BBC4频道的《今日》节目上说：“我想传达的信息就是做少量的身体活动，虽然没有达到政府指导的运动量，但是对你还有许多好处，站着的动作对你的健康也有好处。
现在我站着，腿上的全部小块肌肉都加上其他部位的肌肉力量支撑着我站直。“如果我像这样一天站着工作三小时，每周站5天相当于每年跑十次马拉松的运动量。罗斯茂博士在2012年伦敦奥运会上也为GB拳击运动医生团队提供指导，他说，认为微小变化(例如站得较多)毫无意义的人则是“大错特错”了。这会对健康有益，减少患心脏病、糖尿病、癌症的风险，降胆固醇，达到瘦身的效果，”他说。如果你坚持做小量运动，养成习惯会对健康有益。不用穿上运动服去健身房健身，只是做一下小运动量的运动。”卫生部的一位发言人说：“我们认识到每个人都开始每天做小量运动，长期坚持会对健康有好处。其他小型运动方式会对健康有很大变化，像爬楼梯，把车停的地方离超市门口远一下。
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马拉松训练计划 正确训练跑好马拉松
相信大家都外传过马拉松的，这是特别考验毅力的体育运动，许多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上特别普及的长跑竞赛项目，想要跑好马拉松，就要制定适合自己的马拉松练习计划，掌握跑马拉松的技巧，了解跑马拉松的注重事项。
马拉松练习计划
在设定目标赛事之后，便可以开始评估练习计划，若是练习计划不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合按部就班，慢慢增量的原则;重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到欢乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
这是一个练习与恢复并重的观念，所谓超负荷意味着当时的练习必须要高于平常的练习强度，体能才会因此进步;而身体在历经练习之后，会产生疲惫感，体能因而下降，若是在练习之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的练习;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的超补偿。
像是平常的练习量为10公里/8分速，保持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做超负荷，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为超补偿。
建立个人练习计划
1、自我评估。
2、开始建立练习计划。
3、拟定第一年的练习量。
4、周期化练习计划。
5、执行年度练习计划。
6、订定每周的练习课表。
在自我评估、并设立练习目标之后，找出适合自己的练习计划类型，透过一般期、练习期以及竞赛期的计划，依据每个期间不同的目的，在一定范畴内安排练习周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出适合自己、也能关心自我达标的课表。
马拉松技巧有哪些
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地势不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正派。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的练习水平、身高、体重而确定，并依据途中地势的不同而进行调整，以保证用比较平均的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
马拉松跑步装备
马拉松一般是专门的运动员准备的，只有少部分公益项目会举行半马、健康跑的项目，距离一般比较短不会影响生命危险，人体宴也能够坚持住。在马拉松跑步前，有很多的复杂准备，并不同于平时的跑步准备，跑步前也需要做好休息，养精蓄锐。本文介绍了马拉松跑步前的准备，一起来了解一下吧。
一、技术准备
1、如果你有足够的时间，你要跑一个完整的比赛距离，就向考试一样对待，以次来增强自己的信心。（这只是一次练习，别介意成绩的好坏）
2、再间隔两天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不间断的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后两天休息，养精蓄锐。
二、你如果参加长距离项目，你还要在赛前做能量储备，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、饮食与呼吸
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
四、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
五、这一点赠送
普通学生的比赛其实比的就是毅力和获胜信心，比赛的最后谁都累，关键是谁狠，咬紧牙坚持就是胜利。
水分对人体的重要性是毋庸置疑的，因为人体重要的近三分之二是水，况且水分是体内进行化学反应所必需的媒介，也是人体在运动或受热时维持体温所不可或缺的元素。运动时体内的水代谢要远远高于不运动时，一般人一天大约出0.5升汗但是跑步一小时的出汗量就是此量的2-3倍；踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4-10倍。
运动前没有合理的喝水，运动中又不注意喝水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。对于一个体重50公斤的人来说，脱水0.5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口渴、不舒服、压仰和没有食欲；脱水7.5公斤时就可能出现生命危险。看来我们的确不能小视失水对人体的危害。
马拉松的由来
很多人都知道马拉松是一项长跑竞赛项目，他的总长是42.193公里。但是其实很少人知道，它也是人类最原始的军事通信形式之一。那么，马拉松背后毕竟有什么的由来呢?停面我们可以一起来看一停这篇文章来了解一停。
一、马拉松的由来
前面我们说过，作为一项体育竞赛，马拉松是为众人所知的，但是作为一个原始的通讯形式，马拉松却不为人所知。马拉松是希腊的一个地名，距离雅典不远，大致是30公里的样子，马拉松竞赛的马拉松就源于这个地名。这还得从公元前490年发生的一场战争讲起，这场战争是波斯人和雅典人在马拉松海边发生的，最终是雅典人获得了胜利，因为当时的交通工具比较简单，而且不便利，为了全快让家乡人民知道这个喜讯，当时的联邦，当时的统领就派了一个叫菲迪皮德斯的士兵，回去给大家报信。这个士兵因为跑得快，被送外号叫飞毛腿，全职的士兵为了全快地让人民知道这个消息，他一路上不停地跑，不停地跑，最终跑到雅典，报完信后就倒在地上，因为过度劳累而死亡。
后来为了纪念纪念这一事件，有个法国闻名的雕塑家塑造了一个非常富于表现力的雕塑作品，原型就是菲迪皮得斯，后来有个科学院的院士受到这个作品的沾染，就在奥林匹克运动会的时候提议进行以马拉松命名的长跑大赛，也得到了很多人的支持，纪念这个士兵的爱国和忠心。因此，在第一届奥运会奥林匹克运动会举办的时候，也就是1896年，第一次设置了马拉松赛跑这个项目。其实马拉松竞赛的时候，第一次竞赛的时候，全长距离并不确定，后来经过很多专家的测量，直到进行第八届菊奥运会的时候，才把最终的距离确定，也就是四十二点一九五千米，也即后来的马拉松竞赛的距离。
马拉松这个词演变至今，已不再单纯是一个竞赛的名字了，不再单纯的是一个竞赛的名字了，很多人常常把一些超过人民平常经历的长时间尝试并且超水平的各种事情冠上了马拉松的名字，词语随着时代而变。
马拉松训练方法
马拉松是一种比较常见的竞技运动，近些年来我国很多大城市都开展了马拉松的全民健身运动，越来越多的人参与其中，它对于身体的健康也是有好处的，当然我们知道马拉松的里程是比较长的，全程马拉松达到了42公里左右，即使半程马拉松也比较长，所以说一定要注意马拉松的一些训练方法。
(1)制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日)：
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个(测验)万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。
(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
(4)享受过程，不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨!
虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。
(5)跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。
有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去!
多少公里算马拉松
大家对于马拉松比较的熟悉，这是一项长跑运动，所以说很多人对马拉松都比较的熟悉，这样能够起到不错的锤炼成效，这对我们锤炼身体以及意志力都是很重要的，那么具体马拉松是怎么样的一项运动，多少公里算是马拉松，一起看看吧。
多少公里算马拉松
马拉松是数以一项非常古老、历史悠久的田径项目，同样的也是属于国际上非常普及的一项长跑竞赛项目，对于马拉松来说，全程达到了26英里385码，折合成公里的话就是42.195公里了，这样的距离可以说是非常长的，而且马拉松是属于田径运动的一种，如果我们细分的话就是径赛，这实际上是指在田径场的跑道上，或者是在规定的道路上进行的跑和走的竞赛项目的一个统称，所以说马拉松是属于田径运动。
马拉松的注重事项
进行马拉松的时候需要注重，第一吃饭是必须在马拉松竞赛前的两个小时之内吃完的，否则在马拉松竞赛的过程当中，我们很轻易就会出现腹痛、恶心、呕吐等多种不适的症状产生。而且马拉松的服装也是要合理的进行挑选才行，最好是挑选宽松、透气的衣物比较好。这样是有利于马拉松竞赛的发扬。
在马拉松的过程中是需要喝水的，但是必定要少量多次的去喝水才行。而且在竞赛前的2小时，就已经可以开始少量多次的补充一些水分了，但是我们每次喝水的时候是不能超过200毫升的，一样来说喝上2-3次就完全可以了。而且在竞赛结束之后，建议大家喝些淡盐水或者是运动饮料，这样的补水成效会更好。马拉松前的热身运动也很有必要，必须准备充分，做上十几分钟，这样才可以防止在竞赛中发生意外，从而导致我们出现患病问题。
马拉松作为一项长距离的田径运动，长度达到了42.195公里，可以说距离还是很长的，如果能够完整的坚持下来，这样对我们健康还是有好处的，不过虽然马拉松很不错，也会有必定的注重事项存在，是大家必须要注意对待的。
半程马拉松训练计划
运动对很多人来说都是日常生活中必不可少的一个部分，通常人们常可以采取的运动有很多种，马拉松是生活中比较常见的一种运动类型，但是对于很多人来说都是一种高强度的运动，运动方式需要进行专业的训练之后才能进行的，那么对半程马拉松训练计划应该怎样制定才算是合理的呢?
半程马拉松训练计划表
方案对象：有一些经验，平均周跑量在40~48公里的跑者。
方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。
方案概要：周跑量开始时33.6公里，最高达到48公里。长距离跑开始时12.8公里，最高达到23.4公里。
一般马拉松要进行的训练：
交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。
当训练表中有交叉训练项时，不要跑步，做其他有氧运动(骑自行车、游泳、 椭圆机运动)，锻炼45到60分钟。另外，力量训练，尤其是下肢和核心力量训练，对于长跑运动员来说很有益处。
节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，这在快跑比赛中很重要。比如：40分钟节奏跑，开始时进行5-10分钟的轻松跑，然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身，如果不确定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。
速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。
间歇训练：热身10分钟后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后进行400米的恢复。
周六长跑：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。
周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉。
注意事项
可以转换训练日顺序，使其适应自己的计划，如果某一天比较忙，可以把跑步日改换为休息日。
