如何增重不增肥肉
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在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT)，以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如：三多高热能)，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60﹪为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
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增肌增重健身计划
人们在生活中经常会想到的问题有很多，而且通常会是男生们想到自己需要健身，拥有强壮的身材。增肌是一项任重道远的目标，很多人是无法完成的。所以应该注意的是一定要规划自己的活动时间，因为增肌增重是需要有一定的时间的。因为只有时间充足了，才能够满足人们需要的运动。那么增肌增重健身计划是什么呢？
一、如何增重?
很多瘦人会问：如何增肌增重?当然，要增重，不是要增加脂肪，而是要增加肌肉。虽然增重的条件与减重一样，但是增重比减重更困难，要求更多。很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天小编就通过解决人们瘦的原因，采用健康的方法让瘦人科学的增重。那些深夜拉仇恨的小伙伴们快看过来，让你长胖不是梦。
二、增重方法
如何增肌增重?你可能认为自己吃很多但还是很瘦，之所以瘦弱的原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，还是需要吃得更多来增加体重。可不仅仅是多吃一点，其实增重就像减重一样需要方式方法，下面就来看看增重的方法吧。
1、饮食增肌增重
如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!
2、辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
3、增重运动
运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4、摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5、保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATp，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
增肌增重吃什么
对于很多健身的朋友来说，为了让身体上的肌肉更快的出现，除了日常运动，还需要吃一些食物的。那么，增肌增重吃什么比较好呢？其实想要增肌的话，那么日常饮食当中一定要多吃高蛋白的食物。例如瘦肉、鸡蛋等。当然，如果大家能够购买一些蛋白粉也是很好的。
1，计算热量
首先你要计算的热量就是你的TDEE也就是你每天的总的秏热量，你要摄取超过的TDEE就可以了，但是一次不要摄取的太多，因为摄取的太多你的肌肉会增加，但是你的脂肪也会增加。
如果你想要在增肌的时候不要增加脂肪，一定不要摄取的太多热量，慢慢的增加摄取的热量，阶段性的增加，根据你的肌肉量增加。
但是如果你增肌到了停滞期的时候，你就可以多增加摄取的热量，但在稳步上升期就不需要你摄取的太多。
2，计算营养素的比例
我们知道我们身体由不同的成分构成，不一样的营养素的对身体影响是不同的，如果想要增肌，光吃是不行的，你必须还要掌握好营养素的比例。
50%的碳水，30%的蛋白质，20%的脂肪这个比例是可以让你的增肌效果比较好的一个比例。
因为碳水一般是提供能量的，训练和复原都需要能量补充，所以碳水所占的比例是比较大的。
而蛋白质是增肌必要的，但是你摄取的热量高于TDEE，而身体会有很多能量来源提供，氨基酸不会太用得到，所以不需要太多的蛋白质。
而摄取的脂肪我们要健康的，像是坚果，橄榄油之类的，不要从不健康的食物摄取，比如说肯德基。
假如当你需要提高摄取的热量时，但是你有无法吃这么多的食物，你可以改变摄取营养素的比例就可以了。最好改变碳水跟脂肪的比例。
休息日你摄取的热量不要超过TDEE，蛋白质的量保持不变，而把脂肪和碳水的比例调换过来。
健身如何增重?
在生活中身体过于消瘦也是一件令人十分苦恼的事情，身体过于消瘦身体抵抗力就会比较低下，容易出现生病的情况，而健身是生活中十分常见的一种运动方式，通过合理的健身可以调理身体，使身体更加健康，而健身增重也需要配合饮食的搭配，平时可以科学的健身注意荤素搭配，多吃一些蛋白质食物。
健身如何增重?
像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。
想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。
有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响
所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。
在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。
增重增肌的朋友看这里
瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。
增重原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭，别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果，差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。
如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
增重原则二：食物种类要多样
如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的增重食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
增重原则三：摄取足够的热量
长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。 当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^)
增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五：每餐摄入60至80克碳水
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注：不饱和脂肪酸的作用：
1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6.大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7.脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
8.脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9.脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素A、D、E和K，以及类胡萝卜素。
你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重原则七：每餐吃蔬菜
蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。
增重原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃
不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
增重原则九：事先计划
这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。
增重原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品(这个也请指教，怎么翻译更顺)
我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料(比如高乐高原文po/baojian/230794.html
盘点肥肉不腻的秘笈
看着美味的肥肉，想着自己的身材，大家是不是想吃却又不敢吃呢?有时候看着别人吃肥肉，或许你会感到反胃，其实并不是所有的肥肉都是非常的油腻的。肥肉的不同做法可以让肥肉更加的美味，今天小编就为大家推荐两个妙招让你的肥肉并不油腻。
肥肉的不同烹饪方法可以让肥肉有不同的味道，而且还会让你爱上肥肉。肥肉怎么做出不油腻是很多人都想要知道的，那么接下来小编就教大家一些方法吧。
秘笈一：用糖和酒腌肥肉要做到这个效果不难，可用糖和酒在肥肉烹制之前覆盖腌一段时间。这种做法很多人都叫它冰肉，酒和糖可以去除肥肉中的油，让本来油腻的肥肉变得并不是太油腻。
在平时烧肉的时候，大家可以先将肥肉的部分放到锅里面炸一下，这样可以很好的去除油，这样做出来的肥肉你并不会感到非常的油腻，反而会觉得更加的香。炸出来的油可以盛起来，然后接下来的炒菜的时候使用，味道也可以非常的香。
秘笈二：巧用豆腐去油腻，要想使肥肉不腻人且可口，可把肥肉切成薄，加调料后炖在锅里。在锅里里面可以放置一些豆腐乳，加入一些温水，然后搅一搅，成糊状的时候最好，在锅里炖一下，一般四分钟左右就可以了，如果按照这种方法来做肥肉的话，你会发现一点都不油腻，而且还非常的好吃呢。
很多人都不太敢吃肥肉，因为肥肉的脂肪太多，平时多吃了不仅会变胖，还会引起很多的疾病问题，所以大家平时总是对于肥肉有一种害怕的情绪。看了上述的秘笈以后，大家是不是对肥肉有另一种看法了呢?希望上述的秘笈可以帮助到大家。
遗传性瘦人如何增重 健身增重
瘦人想增肥不是容易的事，那么，遗传性瘦人要增肥想必是难上加难了。下面，一位遗传性瘦人自述自己是如何增重的，大家一起来看看吧。
首先简单介绍下我自己，我曾是个身高168、体重低到50左右，标准的瘦男，体重在高中时是55，大学时太颓废瘦到52，研究所时瘦到50， 一年多前开始恢复运动习惯后有好一点，复重到52-53，不过就此停住。
我的瘦首先是来自遗传，当我55kg时，我已经是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中时胖不了，是因为好打篮球的关系，运动花掉的热量比吃进的少，大学后变得更瘦，是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常， 一天只随便吃个两餐。
大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。
而大部份瘦子都有新陈代谢的问题，也就是新陈代谢比一般人快，吃进去但吸收的没别人的多，但消耗的热量又比别人快， 假如又熬夜，消耗的热量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不仅脂肪烧掉了，也会影响到肌肉的成长，这样子很难增重。
每个人看到我的第一句话常常是：你是不是又变瘦了？我总会回答，我体重还是跟上次一样啊！（别人这时就会补上一句，哇！还是这样瘦喔。。。）事实是，表面上我还有50（我绝不想承认曾经低于50），但看起来就是比50还更瘦！
这里就来张当年的瘦相吧～～
自述：遗传性瘦人如何增重(图)
开始健身增重(重量训练)
事情的改变，就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。加入健身房，主要就是重量训练啰～～当时一开始也不知在怕什，对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯，不过原来健身房并不是我想像那贵的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一间中小型规模的健身房，而且教练指导也不用另外加钱，教练非常专业，可说是受益匪浅。(毕竟看书练对动作只能了解个大概，最好的还是做动作时有教练在旁指点。)
一个星期至少练个四次左右，让全身肌肉都练到两次， 头一个月以上半身为主，练完第一个月，我体重就已经增加到56， 当健身4个月时，就增重到59了！
通过以上的分享，希望对同样是想增肥的遗传性瘦人有所帮助。
网友支招如何健身增重
问：本人现在的情况是身高168CM，体重50kg，刚刚办了健身卡，想增重5kg，在网上也找了很多健身增重计划，但是感觉没有针对性的，能不能简单给我说说该怎么制定啊，还有要注意吃什么，教练向我推荐蛋白粉，汗，没钱。诚心请教。
网友秋雨：想健身增重最好吃蛋白粉，BSN、欧普特蒙、冠军、肌肉科技、美瑞克斯，这些牌子的蛋白粉效果都很好。蛋白粉在训练后、睡前食用，不同牌子的蛋白粉也有不同的食用方式，包装有说明。如果没有蛋白粉的话，可以通过多食用肉类、蛋类、奶类、豆类等高蛋白食物。记住要多吃蔬菜。你可以一周进行2次有氧训练，但是你的体重已经很小，相信皮脂很薄了，不用刻意做减脂的练习。
网友忆海：为了促进肌肉生长，健身增重训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。 牛奶、牛肉、白水煮鸡蛋、馒头、高蛋白高淀粉的东西一定要多吃，不要挑食，但要多吃肉。锻炼休息当中，可以补充一些水分，鸡蛋，牛肉。其实你练一段时间后自己就可以制订出比较适合自己的健身增重计划。练力量的话，多组、轻重量；练块儿的话，少组、大重量；练大重量的时候，注意找人保护，不要让肌肉拉伤，否则影响健康和健身进度。祝你成功！
网友魔翼：男性在增肌增重训练时，除了制定科学、规律的健身增重计划之外，饮食在达到训练目的过程中也起到非常关键的作用。增肌训练阶段，最好采用的饮食结构是每天多餐制，根据训练阶段的改变饮食结构也会有不同程度的调整。
训练初期的时候可以采用一天5餐的饮食计划，早、中、晚餐的饮食种类主要以碳水化合物和蛋白质为主，脂肪应少量摄入。所以蛋白质、碳水化合物和脂肪三者之间的比例应该是3：2：1。除此之外，分别在上午10：00和下午4：00时进行一次加餐。上午可以补充些水果，保证维生素的摄入。下午一般安排训练，所以下午的加餐应以碳水化合物食物为主。这样在训练的时候保证了血糖水平不会过低，可以达到提高训练强度的目的。
训练达到一定水平之后，为了取得更加理想的增重增肌效果，有必要服用运动补剂，首先必不可少的是蛋白粉。
想要增肥增重 多吃沙拉啤酒和果汁
如何增重?增肥是一个很简单的问题但是也是需要饮食的合理搭配，如果不注意饮食的话，会导致脂肪的堆积，出现过度肥胖，亚健康的肥胖，所以在选择饮食方面要注意，想要增肥增重的，下面的这些食物是首选。
沙拉
别以为蔬菜水果中加一点儿沙拉就能是减肥了，其实蔬菜本身是不会让人发胖，问题只是出在了你加的一点儿沙拉酱上了。你可能不知道吧，沙拉酱中的含有大量的脂肪。可以有增重的作用，而且如果你不怕胖，可以经常吃这样的食物，对增肥是有一定好处和效果的。
啤酒
朋友相聚，大家一起happy时，免不了需要啤酒的助兴。也许你忽略了啤酒有液体面包之称，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒含有的热量高，而且还可以让你发胖，啤酒含有大量的热量和脂肪，具有增重的作用。
罐装果汁
有的人但就是不爱吃水果，可是身体中又需要蔬菜水果中的维生素和矿物质，所以就用果汁来代替。可是果汁中并没有蔬菜水果中那么足够的矿物质和维生素，许多矿物质和维生素在制做过程中都已经流失。果汁可以补充丰富的糖分，可以有增肥的作用，想要增肥的话，果汁是必备的首选。
想要增肥增重，上面的这些食物是不错的选择，可以有很好的提高脂肪补充的作用，比如说啤酒，沙拉，还有果汁等等，这些都很不错，而且也可以有让瘦子变胖的作用，瘦子们可以试试这样的食物。
增重增肥食谱让你丰满起来
如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷！
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
如何让肥肉变肌肉
男生们都希望自己胸部宽阔给女生安全的港湾，但是当今社会越来越多的男生长的太胖，因为他们不参加体育锻炼，而且不合理饮食，为了让自己的身材更加美好，我们需要经常参加健身锻炼，对自己的胸部进行塑形，通过健身不仅可以减少肥肉，而且可以增加肌肉。那么，怎样让肥肉变肌肉？
1.关于体重
很多人认为体重只是一个数字，不然，体重由骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪组成。 我们需要的是肌肉多、骨骼重量多，体液量正常。因为内脏肌肉多，说明身体代谢正常，相反内脏肌肉减少，代谢功能下降。四肢肌肉多，体能和生理机能好，相反，则体能衰退和生理衰老。代谢率下降意味着能量消耗下降，易形成易胖难瘦体质。当然体内的水分也不能过少，体液对人体健康非常重要，年龄越大，体内水分越少。我们知道了肌肉、骨骼和体液是不能减少的部分，真正需要减少的是脂肪。过多的脂肪给身体带来很多慢病风险，将体脂降到合理范围，才是真正的减肥。
2.关于减脂
一克脂肪有9千卡热量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我们快走1小时，速度是100米/分钟，大约消耗掉350千卡能量，如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小时消耗400千卡，每天一小时也需要23天可以减掉1公斤。还要保证每天吃进的能量不能超标。
3.减重快是损失肌肉
减掉1公斤肌肉，体重下降3公斤以上，因为蛋白质会结合大量水分，肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。所以如果是减少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果减少1公斤纯肌肉，相应还跑掉3.5公斤的水。减蛋白质带来的体重下降是非常快而显著的。
4.运动要结合饮食才是健康的
运动会消耗身体能量，包括血糖和氨基酸，因此大量运动后是最需要进食的时候。这样身体才会有能量恢复。理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。这两种食物的摄入有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150斤，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一个香蕉。
奶茶也增肥 半月增重1公斤
现在奶茶饮料不但人手一杯，还成为台湾享誉国际的名产，非常盛行，但这种饮料内含高糖分与高热量，如一杯珍珠奶茶就比一碗白饭的热量还高，异界之无上仙威若消费者每天饮用一杯又缺乏运动，最快14天，多摄取的热量就会使体重增肥1公斤。
瘦子想快速增肥，不妨试试每天喝杯奶茶！
消基会3月曾调查发现，有28%的消费者最少每星期会喝1杯杯饮，而有16%的消费者每天会喝1杯，换算起来，国人一年要喝93万1500杯，比例相当惊人。
消基会因此进一步抽查饮料含量，採样地点为大台北地区知名的连锁饮料专卖店或复合式餐饮店，珍珠奶茶的甜度与冰块量，均为各店的正常标准量，共计20杯样品。
测量脂肪含量，异界之无上仙威以珍珠奶茶的脂肪最高，每100公克的脂肪含量介于3至4公克之间，以一杯435.8公克计算，喝下一杯就摄取13至17公克的脂肪，相当于每日脂肪摄取量准备值55公克的24%到31%。
根据卫生署建议的每日摄取量，饱和脂肪不应超过18公克，摄取过多会增加罹患心血管疾病的机率，珍珠奶茶又以每100公克的饱和脂肪酸含量介於3至4公克最高，夺得第一。
不过需要注意的是珍珠奶茶仅有少数以鲜奶制成，大部分奶香来源都是奶精，无牛奶成分，奶精多由植物油经氢化而成，会产生反式脂肪酸，若摄取过量也会增加罹患心血管疾病的机率。
本次检测20件珍珠奶茶，有10件样品检出含反式脂肪酸，其中以[COCO都可]检出每100公克所含反式脂肪酸量介于0.6至0.8公克为最高，[歇脚亭]次之。另外，[清心福全]每100公克样品含有20至25公克的碳水化合物为最高。
