你的年龄决定你锻炼的方向
谈谈你对养生的理解。
天下只有养生之道，没有长生之药。养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，没有好的身体，万事事皆休。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的你的年龄决定你锻炼的方向，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
少年儿童身体处在生长发育时期，心血管系统的重要器官心脏还没有发育成熟，因此在体育锻炼中应对大强度、激烈的运动加以操纵，时间不要过长，应挑选具有灵活性、和谐性及速度方面的运动项目，如跑步、游泳、篮球、乒乓球、足球、排球等球类运动。
由于少年儿童的骨骼与肌肉还处在生长发育中，肌纤维横径还不够粗，力量素养相对较弱，在进行器械力量锻炼时，要注重掌握好适宜的负荷，应以中、小负荷为主。
中青年可以依据自身的条件和喜好来挑选健身运动项目。中青年人由于休闲时间较少，因此健身时来去匆匆，锻炼刚开始其强度和密度就很大，这是不科学的健身方法，不仅轻易造成肌肉和关节软组织损伤，而且会对人体的心血管系统造成损害。因此健身时首先要做一些准备活动，如慢跑，做柔韧体操等。
另外，中青年运动健身项目要多样化，可多挑选球类、游泳、韵律体操等全身性运动项目，这样能使身体机能和素养得到全面提高。
老年人如若健身方法不当，其健身效果将不理想，甚至会事与愿违。老年人进行体育健身的一个重要原则是因人而异，按部就班，持之以恒。健身初期运动量不宜过大，经过一段小运动量健身后，若身体感觉适应了，再适当增加运动量;若身体感觉不佳，一定要及时调整，减少运动强度和时间。
老年人体育健身的另一个重要原则是要进行有氧运动，即运动从始至终以有氧代谢为主。这就要求运动强度不大，动作柔和缓慢，呼吸畅通，不感到憋气和心慌。漫步、慢跑、打太极拳、健身舞、交谊舞等都是比较适合老年人的有氧健身项目。有游泳喜好的老年人也可以坚持这种健身项目。
需要强调的是，老年人不适宜进行力量练习，如一些重器械的负荷练习或身体悬垂向上的力量练习。这类运动将引起血压急剧上升，心脏和大脑缺氧，会对老年人的心脑血管造成损害。老年人只要身体条件答应，坚持每日健身是非常重要的。
身患疾病的人可以通过有挑选地进行运动，使身体状况得到改善，如漫步、慢跑、骑自行车等运动可使血压下降;徒步旅行、游泳或慢跑能增强乳腺癌患者的免疫功能;每周慢走15公里以上能减少患胃溃疡和十二指溃疡的风险;每周漫步两次，每次1小时，可使老年人的记忆力明显增强;游泳、骑自行车及做操有益于关节的保卫等。
Ys630.com相关知识
看脸型就能决定你吃什么减肥
皮肤干燥型
面子说：皮肤干燥、头发比较没有光泽
出镜明星：郑秀文
据香港媒体报道，病后初愈的郑秀文在助手陪同下出现在机场。病愈后首次现身的郑秀文精神不俗，面部与颈部亦已消肿，面庞明显消瘦了不少，不知是否因为生病的关系，但见她的皮肤略为干燥，而郑秀文没有停步便匆匆入闸。
胖理由：甲状腺功能下降
当甲状腺在超负荷运作的时候，就不能分泌适当份量的荷尔蒙来控制新陈代谢过程。导致你缺乏精力、体重增加，皮肤变干，头发也变得更加没有光泽。
减肥秘方：
每顿饭都需要注意摄入蛋白质，例如瘦牛肉、鸡肉和鱼。这些食物能够给你提供稳定份量的铁和氨基酸，它们对于甲状腺荷尔蒙的生产来说都是非常重要的。不仅如此，多摄入这些蛋白质还能帮助你避免食用那些可能导致甲状腺功能减缓的食物。在一个礼拜之中，食用以下食物不要超过两次：大豆、桃子、草莓、花生和菠菜。
易长粉刺型
面子说：皮肤容易长色斑、粉刺以及其他的小点点
出镜明星：孙燕姿
如果你的面子在告诉你如上资料的话，那么你就和孙燕姿处于相同的状态了。
胖理由：pH不平衡
饮食中含有太多酸性物质的食物，例如肉、奶制品、甜食或水果，会给有害细菌提供良好的生长环境，妨碍肝脏和甲状腺的功能。这样降低了这些器官处理脂肪的能力。同时，身体中因酸性物质产生的毒素会导致皮肤毛孔堵塞、油脂不平衡，产生皮肤问题。
减肥秘方：
将你的饮食调节成碱性食物为75%，酸性物质25%。你可以选择的碱性食物包括芦笋、西兰花、甜椒、胡萝卜、花菜、黄瓜、洋葱、南瓜、萝卜、鳄梨、豆腐、蔬菜汁、大蒜以及其他调味品。经过这样的饮食调整，你会发现自己不但没那么饥饿，而且皮肤也会大大改善哦。
肤色偏黄型
面子说：皮肤有些偏黄，耳朵发红
出镜明星：朱茵
你也皮肤偏黄吗？那么，你就和《大话西游》里的紫霞仙子有着同样的烦恼。
胖理由：肝脏不堪重负
人体的肝脏控制着超过1500种新陈代谢反应，而这些反应对于燃烧脂肪、精力生产以及体重控制都至关重要。这个关键的器官还能分解掉那些
溶解脂肪的毒素，并通过肾排出体外。一旦肝脏不堪重负了，那么它处理这些毒素的速度就会放慢，不能帮助身体及时排出毒素，并可能导致体重的增加、精力不济、皮肤发黄。
减肥秘方：
饮食上多吃一些绿叶蔬菜，如每天多吃一些西芹、卷心菜、豆芽菜这样的食物。这些食物含有丰富的叶绿素，能帮助加速修复受损的肝脏细胞。此外，每天应摄入足够的蛋白质。不错的蛋白质食物来源包括了瘦肉、牛肉、火鸡、去皮鸡肉以及鱼等。蛋白质不仅能提升代谢速度，还能提升肝脏中酶的生产，帮助肝脏更有效地将毒素转化成可排泄的水融性物质。
脸部浮肿型
面子说：面部浮肿，有眼袋
出镜明星：凯特-温丝莱特
这位事业发展颇为顺利的美女在电影《泰坦尼克号》中丰满的身材给人们留下了深刻的印象。身材的丰满，和她面部浮肿、有眼袋的面部特征可大有关系哦。
胖理由：荷尔蒙失调
当雌激素和黄体酮水平变得慢性失调了，那么控制胃口的荷尔蒙，例如复合胺的功能也会受到影响，导致体重的增加。
减肥秘方：
有研究表明，富含钙的饮食能帮助那些易于产生荷尔蒙不平衡的女性减肥。这是因为钙能帮助身体关闭那些对荷尔蒙变化过于敏感的基因。每天摄入含有丰富钙的食物，例如低脂牛奶、奶酪和酸奶。
锻炼后你的肌肉很饿
虽然运动后加餐所提供的营养素只占人体所需全部营养素的一小部分，但它对健美爱好者的作用绝对不容小视。恰当的训练后加餐能够在肌肉最“饥饿”的时刻快速将其填饱，使增肌效果最大化，能够加速疲劳恢复，使你重新变得生龙活虎。而训练后加餐做得不好，就可能导致增肌劳而无功。
为了达到最佳效果，训练后的营养补充应该主要侧重于三个方面：运动消耗的能量物质（碳水化合物）、肌肉合成所需的蛋白质及随汗液流失的水分和盐分。
碳水化合物
作用：碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增长的原料，但在运动后及时补充可以为肌肉生长提供必要的条件。
恢复疲劳、储备能量
糖原是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖原只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的糖原可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。大强度的增肌训练会使体内的糖原储量显著降低。虽然运动前和运动中合理补充碳水化合物能缓解这一问题，但如果运动后没有及时补糖以使身体的糖原得填充，将直接影响身体的恢复。主观感觉就是训练后疲惫不堪，到下次训练时仍感觉没有力气，无法坚持训练，只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时才能进行下一次训练，这就是健美爱好者和健美运动员应隔日练一次训练时身体被迫改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料，而这些蛋白质大多数来自于肌肉组织。
刺激合成代谢
力量训练的过程是对肌肉的破坏性刺激，这个过程中分解代谢占上风。训练结束后要尽快使身体进入合成代谢状态，以达到增肌的目的。这一过程除了需要优质的原料外，体内有利于合成代谢的激素环境也非常重要。
训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，使身体较长时、司处于合成代谢状态，并可避免低血糖。不要只是摄入简单碳水化合物（如葡萄糖、白糖等），它们消化和吸收的速度都很快，虽然能使胰岛素的分泌很快达到高峰，但也会快速回落，引起胰岛素剧烈波动。
TIpS：胰岛素
两大合成代谢激素之一，对肌肉增长能起到3方面作用：
补充时间：
训练后不同时间补充碳水化合物对于糖原恢复的效果显著不同。研究表明，运动员在训练后15～30分钟这段时间内吃些碳水化合物，能加速肝糖原和肌糖原的恢复。“加速”的持续时间约1～2小时，在这段时间里，身体合成糖原的效率最高。然后又转入慢速的恢复过程，两小时后则恢复到平常的水准。因此可以利用这段自然的高效率合成时段补充体糖原。一般的建议是在运动后15～30分钟之内吃进50～100克的糖类（复合碳水化合物和简单碳水化合物），大约是每公斤体重需要补充1克糖类。
食品选择：
简单碳水化合物：能量棒、葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等；
复合碳水化合物：麦片，全麦面包，豆类，红薯等。
蛋白质
作用：为肌肉生长提供原料，运动后补充蛋白质的作用主要有以下两点：
提供增肌原料
蛋白质作为肌肉生长的必需原料，在运动后肌肉合成的高峰期进行补充是非常必要的。但是，不同蛋白质的增肌效果是大相径庭的。研究显示，只有在摄入必需氨基酸时才有肌肉合成的净增长。因此，健美爱好者应该补充富含必需氨基酸的优质蛋白（主要是动物蛋白和大豆蛋白）。
促进合成激素释放
同碳水化合物一样，某些氨基酸成分（如谷氨酰胺和支链氨基酸）也具有促进合成激素释放的作用。与前者不同的是，谷氨酰胺和支链氨基酸可促进另一种合成激素——生长激素的分泌，生长激素可加速蛋白质合成，从而促进肌肉生长。
如何补充：
与某些健美爱好者在运动前补充蛋白质的做法不同，正确的补充时机是在运动后1小时内。研究表明，力量训练也能促进生长激素的分泌，这是因为力量训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素分泌和蛋白质合成。力量训练后，生长激素的分泌高峰大约能维持两小时左右。同时训练后的1小时又是肌肉蛋白质合成的高峰阶段。因此，训练后蛋白质补充的最佳效果是，使所补充的蛋白质的利用高峰与由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰及肌肉蛋白质合成的高峰相一致，从而获得最佳的增肌效应。那么，哪种蛋白质能够满足要求呢？日常食用的牛奶、蛋清、肉类可以吗？不好。这些食物中的蛋白质消化、吸收较慢，会错过肌肉合成蛋白质的高峰期。最好选用种能被迅速吸收利用的优质蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后1小时内即达到峰值，正好与肌肉合成蛋白质的高峰期相重合，此外，支链氨基酸对于增肌和运动后快速恢复具有特殊意义，而乳清蛋白是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸浓度最高的，每百克约含有20～26克。许多健美爱好者和健美运动员将乳清蛋白作为蛋白质补充的首选就是这个道理。
食品选择：
首选食品：纯乳清蛋白粉，
可选食品：牛奶、鸡蛋羹、鸡胸、牛排等。
水分和电解质
作用与前两者相比，水分和电解质是健美爱好者最容易忽视的营养素。许多人虽然在运动中注意补充，但是通常补充量都少于流失的量，很少有人习惯在运动后进行充分的水盐补充，这恰恰是其“练”而无功的症结所在。
维持水盐平衡
剧烈运动会导致体内水分的流失，流失体重1％的水分，体温就会变高，比较容易疲劳，而损失体重3％的水分，就会显著影响运动能力。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。这些电解质的流失会造成肌肉收缩无力，甚至抽搐。当你在下次训练过程中发现比以往更早地感到疲劳，很可能是由于隐性脱水（这时你并不感到口渴）的结果。运动中随时少量补充水、盐可迅速纠正水盐代谢的失衡，使你的肌肉恢复到最佳状态。
水合肌酸
许多健美爱好者通过补充肌酸来帮助肌肉增长，但很多人不知道，服用肌酸过程中需要大量补充水分才能促进其增肌作用的发挥。因此，正在服用肌酸的健美爱好者更要注意运动后补水，以使体内的肌酸充分水合。
如何补充：
运动后越早补充水与盐分，就能越快纠正水盐代谢的失衡。因此，一旦你停下来准备休息，就要立刻把水杯送到嘴边。但注意切不可补充纯水或矿泉水（电解质含量很低），运动后补大量的纯水会引起明显的多尿，导致脱水、血浆渗透压和钠浓度的迅速下降。含咖啡因的饮料及茶饮料由于具有利尿脱水作用也不适于运动后饮用。在运动后应该以稀释的盐水或是运动饮料补充水分和电解质。
要想知道在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，这对许多健美爱好者来说并不困难。每减少1公斤的体重，就需要补充1升至1升半的水分。若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉判断补水量。但是口渴感觉并不灵敏，即使喝进去的水并不足以完全补充流失的水分，但已经不感到口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2～3杯（约500毫升）的水，才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿的情况，如果在运动后排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变得很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。
食品选择：
推荐的饮料：运动饮料，淡盐水，果汁等
拒绝的饮料：白开水，矿泉水，咖啡，茶等。
锻炼肌肉的最佳年龄是什么
不少人健身就是为了长肌肉，但是长肌肉并不是我们所想的那么简单，需要天时地利人和，在我们每个年龄段，身体素质是不一样的，因此肌肉的锻炼效果也是不同的，那么锻炼肌肉的最佳年龄是什么呢？一些相关的专家给出了自己的答案，接下来让我们一起来了解一下锻炼肌肉的最佳年龄是什么呢？
1.20岁：强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。
2.30岁：注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。
每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。
3.40岁：保持体形是关键
人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
锻炼肌肉的最佳年龄是20岁，但是出于20岁的人大多数比较懒惰，经常玩游戏而不愿意健身，这样是不正确的，如果想要长肌肉的话，那么一定要采取方法来坚持下午，在方法的选择上，一定要选择科学有效的方法，不能盲目的进行，这样是不会看到任何的效果的。
锻炼肌肉的好处你知道吗
很多男士都在锻炼身体，通过锻炼身体达到完美身材的目的，有着健康的肌肉，同时也可以让你更加的强壮哦。你知道锻炼肌肉的好处吗，对于很多男性来说的话可以让你更有男人味，同时也可以提高体质，具有抗衰的作用，下面就来看看锻炼肌肉的一些优势吧。
一：大量的运动能使人长寿。
要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。肌肉的健康可以有促进新陈代谢的作用和效果的呢，同时也可以有抗衰的作用，对于提高体质促进新陈代谢是有一定好处的。
二：能够防止衰老。
体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。坚持运动的话可以有抗衰的作用，而且还可以促进血液循环，对于预防肌肉萎缩有好处。
三：有完美的体形和力量。
多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。
锻炼肌肉的好处你都知道了吧，锻炼肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有预防衰老的作用，同时也可以抗氧化的哦，可以提高体质有一定的好处，而且还可以有抗衰的作用，让你拥有完美体形的同时也可以增加力量，所以这样的运动方式是不能少的。
牢记慢跑的原则 让你健康锻炼
对于现代人来说，对于养生都是比较重视的，大家的都会希望自己可以有好的身体，所以在平时就会选择各种各样的方法去锻炼，而在各种各样的锻炼方法中，慢跑就是我们最常见的运动方法，对我们养生是有好处的，那么具体慢跑的原则都有哪些，一起看看吧。
先做拉伸运动
很多人在慢跑的时候都不太注意热身，很多人都会直接就进行慢跑运动了，但是实际上这样的做法并不健康，人体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能已经跑累了，但是人体中的脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高，这样慢跑对我们健康减肥也会有好处。
精挑跑步鞋
同时在慢跑的时候一定要选择合适的鞋子才行，我们一定不能随便套上双运动鞋就去跑步，否则这样的做法很容易就会损害到我们脆弱的脚趾和足底。建议大家去挑选根据人体力学设计，能完全贴合脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，这样可以帮助我们的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。对女性来说更要小心去挑选才行，由于女性的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋，这样才可以更健康的进行慢跑运动。
慢跑是最佳的运动方法，对我们健康是非常有好处的，可以很好的增强身体素质，但是慢跑的时候必须要遵守上面介绍的这些原则才行，我们必须要学会合理的慢跑方法才行，首先在慢跑之前应该进行拉伸运动，同时还应该选择好的跑步鞋，这样才健康。
锻炼四头肌 苗条你的大腿
训练原理
此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。
股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。
腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。
注意事项
你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。
1.髓屈伸(锻炼股四头肌)
调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。
将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。
以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。
在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。
提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉
站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。
双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。
收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。
伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌
双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。
从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。
收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置
伸直右腿，起身回到开始位置。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。
训练提示
1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干
2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。
3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。
4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。
5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。
锻炼误区是谋杀你健康的“真凶”
编者：现在很多的人都喜欢自己锻炼或者室内健身，自己锻炼和室内健身的坏处就是比较易走进误区。你知道哪些锻炼误区呢?锻炼误区对身体有什么伤害呢?
1.胖人跑步
随着年龄的增长以及生活节奏的变化，熟女们的身材很容易走样，因此减肥成了她们的头等大事。跑步的运动量很大，而且简单易行，因此很多人都选择跑步来健身减肥。
可是，盲目地锻炼却伤害了她们的膝关节。胖人跑步健身很容易伤身体，不仅膝关节会受伤，连踝关节都难逃灾难。
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2.低血压仰卧起坐
仰卧起坐对于减少腰腹部赘肉有明显的作用，但是千万不要同时节食减肥。因为节食会导致营养不均衡，如果之前又缺乏运动的话，很容易导致低血压。患上低血压之后，如果改变体位，你都会感觉到头晕、呼吸困难、恶心。
3.严格遵守健身计划
很多人都觉得自己的压力很大，希望能够通过健身来缓解压力。为此，她们通常会给自己制定一个非常完美的健身计划，并且严格执行。
可是一旦健身的时间和其他事情发生了冲突，她们就会感到十分焦虑。健身需要长期坚持，但却不需要定时。你可以抽出几个自己比较空闲的时间去健身。
4.游泳
很多人都知道游泳能够锻炼全身肌肉，而且被水拥抱着的感觉很好。但是如果去游泳池游泳的时候没有注意个人卫生，那就等着妇科疾病找上门来吧。
对妇科炎症患者来说，游泳被列入最忌讳的健身方式。游泳池的池水不能保证彻底消毒，泳池周边环境又细菌高发，去游泳等于去冒险。
5.大运动量
很多女性都有失眠的困扰，吃安眠药都解决不了问题。她们想出了在晚上大量运动，将自己累垮，然后希望倒头便能大睡。可是她们仍然失眠了，而且肌肉酸痛得要死。
大部分运动都会让我们的神经处于兴奋状态，虽然身体疲惫，但是精神却很足。这样子，你只会更难入睡。
年轻人易掉进的七健身误区
1、进行超出自己能力的运动项目年轻人总是不叫喜欢追求新奇、刺激，在运动方面会喜欢做一些对抗激烈的，动作幅度大的运动。
如滑板、花式单车、壁球等等。年轻人在进行一些难度大的运动时应该结合自身的能力，不要做超过能力范围内的运动，那样会很容易受伤。
2、没有适合的运动装备运动的装备对于运动的顺利进行有很好的辅助和保护作用，例如在跑步的时候需要有一双适合的跑鞋，打篮球的时候也是。适合的运动鞋运动装备可以防止在运动的时候受伤。
3、在运动的时候，有些年轻人会带着首饰一起运动，事实上这样也是不对的，戴首饰运动容易造成运动过程中受伤。
4、很多年轻人在进行运动之前没有检查场地和运动器材的习惯，这样也是不正确的。因为有很多运动器械经历了多年，有些年久失修，在运动前不做好检查，很容易导致运动中受伤。
5、运动之前不热身也是很多年轻人的坏习惯，在运动之前热身是运动健身的必要步骤，进行热身可以先让身体预热，活动关节，这样在正式的运动中不易受伤。
6、在运动的时候很多年轻人运动精力不集中，如在健身房里喜欢边健身变听音乐看电视等等，虽然这样可以解决运动过程中无聊烦躁问题，但是这样会使得注意力不集中，容易导致自己摔伤。
如果是户外的话，听音乐运动会让自己听不到外界的声音，有一定危险。
7、有些年轻人在运动中的时候不喝水，一到运动完之后就一次过地喝个够，这样的做法也是不妥的。一次过地打量饮水会导致低渗透性脱水，所以在运动前、中、后的时候都应该适当地喝些水。
总结：现在知道锻炼误区对身体有伤害了吧，健身指南中提到自己健身虽然可以节省很多的时间，但是也很容走进误区危害身体健康!
