过肩摔要很大力气吗
冬季养生肩颈。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。我们该怎么进行科学的运动养生呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“过肩摔要很大力气吗”，仅供您在养生参考。
过肩摔就用右手或者是左手抓住对方的反方向的手腕或者是对方的手肘，然后迅速的切入进去，用臀部顶住对方的腰部，把对方拉向自己，然后使出一个杠杆原理，把对方从你的后方摔出来。 技巧性地过肩摔其实并不需要特别大的力气，而是需要技巧性的去做过肩摔。
1、以右脚前回转体势将右脚推进于受力方右脚内侧，并放开抓住受力方左襟的右手，然后通过受力方右胸部附近再有下方经右腋下面提举饿并插入。
2、以右脚为轴，将身体开启于左方，并回转左脚而推移，然后贴近身体，
3、右手提住受力方右肩附近(或贴置)，并提举受力方的右肩、
4、伸直两膝，然后将上体向前弯曲，以右肩摔倒对方。(右肩尽量插入于受力放的腋下，然后加强左手的引拉力，使其不留空隙，并提举受力方的右臂。如果过于松弛身体则身体无法密贴而不能背负对方。攻者，受之方间的身体位置。方向，丢投的要领等于都双手背负投相同。如果进入背负投，受力方将上体后仰而实施防御时，攻者要迅速地下移身体，然后一向下拉下似的只是丢投对方，这种技术叫做背负落)
注意
过肩摔不需要太大的力量，柔道讲究的是四两拨千斤，不需要太多自身的力量。在过肩摔的时候最主要的是你蹲下的时候要低，高架不行那用低架，更容易些。你的肩要对准对方的肩，耙要拉大，脚步不能‘八’字，在蹲下的时候要踮起一点脚尖。
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怎样练力气大
有些人的体重是比较轻的，所以体质相对就弱了点，是不利于健身的，我们的身体还是不能过于太瘦，最好在正常的体重范畴内。而有些人很想锻炼自己的力气，因为力气大，在生活中是非常方便的，那么该如何增加自己的力气呢?下面一起来看看吧。
怎样练力气大
1、提升卧推重量：对于新手来说，刚开始接触杠铃的时候，重量必定要操作住，不能刚开始就接触重量级的，很轻易会损伤到肌肉。而接触杠铃一段时间后，我们就可以增加杠铃的重量，重量级的卧推，动作是非常要害的，不然就会受伤。
做这个动作，我们必定要坚持，想要增加杠铃的重量，需要渐渐来，有些人在做杠铃卧推的时候，重量都保持着，这样长期下去，锻炼效果是不明显的，所以我们应该依据自身的情况增加杠铃的重量。在做这个动作的时候，最好有教练陪同，防止受伤。
2、提升硬拉重量：很多人在开始做硬拉动作的时候，是很难发力的，因为本身的力气是非常小的，所以需要锻炼半年之后才能做这个动作，随后再依据自身的情况渐渐提高硬拉的重量，这个动作对于力气的练习是非常明显的。必定要坚持下去。
3、保持平板支撑2分钟：平板支撑这个动作，看上去很简单，其实想要做标准其实是很难的，而且还要长时间的平板支撑，它对于身体上每个肌肉力量都是有要求的。这个动作可以有用锻炼到我们的腹横肌，长期坚持下去，并且不断增加平板支撑的时间，过段时间后，身体的力量就会增加。
4、哑铃单脚战站立10秒：这个动作也是非常简单的，但是需要天天锻炼，不可停歇。我们双手握着哑铃，将一条腿离开地面，另一条腿支撑着地面，站立时间需要达到10秒，这个动作可以有用锻炼腿部、臀部等等的肌肉。
5、悬挂引体向上30秒：这个动作相对就难些了，所以在做的时候，动作需要标准着，否则很轻易会给脊椎造成损伤。我们将身体悬挂的时候，要坚持30秒。
通过上文，我们知晓了这几种增加力气的动作。生命就是在于运动，所以在日常生活中，我们要热爱运动，使得身体更加健康。
怎样锻炼力气呢
在日常生活中，不少人经过运动锻炼从而提高自身的力气。尤其是那些手臂受过伤的人，在痊愈之后，更是想通过运动锻炼来提高自己的力气。然而一口吃不成一个胖子，力气不是一朝一夕经过锻炼就可以变得很大，它是一个长期的循序渐进的过程。那么怎样才能锻炼力气呢？
1.首先你要多吃鸡鸭鱼肉，蔬菜，水果，这是前提!
2.然后培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒等等，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好。
3.一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
经过上边的介绍我们知道了怎样才能锻炼力气。所以在日常生活中，如果我们想锻炼力气的话，一定要先注意自己的饮食和生活作息习惯，并且按照上边介绍的锻炼方法进行运动锻炼。但是要提醒大家的是，锻炼要循序渐进，否则会起到副作用的。
怎么练手臂力气
在现在生活中有越来越多的人都已经开始了健身的活动，因为在生活中常常的进行健身运动也可以对自身的身体健康有很好的关心作用，对于一些健身的人群来说在健身之后不仅能关心保护身体健康，而且也能很好的改善自身的体质问题，在平常生活中一些常常体力不好或者是手腕没力的人群来说常常的锤炼有很好的关心，那么在生活中有哪些运动是可以起到锤炼手臂的力气的呢?在平常生活中锤炼手臂的力气的时候又要注复什么呢?我们一起来看看吧。
怎么练手臂力气
1、在平常生活中如果想要锤炼手臂的力度的话可以挑选这样的锤炼方式，第一将自己的身体站直，等站直之后再将自己的双腿渐渐的打开，要记得打开的角度最好是和自己的肩膀是在一个位置的，等处理好之后再将自己的手掌心的位置向外部打开，之后将自己的手臂逐步的开始向外和向内部进行画圈动作，在运动的时候需要注复的是每一次要运动三次左右，每一次画圈的时候最好要有三十次左右是最好的，这样锤炼的成效会更加亮显一点。
2、第二种锤炼手臂力度的运动就是第一也是先将自己的身体站直之后，也让自己的双腿渐渐打开至和自己的双肩处在同一水平面的时候停止，再将自己的手渐渐的向前方打开，要将自己的手掌心向上，之后两个手在不断的进行交叉运动，在运动的时候需要注复不要让自己的手臂停垂，不然成效会不亮显，每一次动作三十次左右即可。
3、在生活要想锤炼自己的手臂的力度的时候可以挑选这样的运动方式，第一将自己的身体像进行俯卧撑一样做好动作，用自己的双手支撑起自己的身体，但是和俯卧撑不同的是自己的双膝也是要接触地面的，再将自己的双臂打开和自己的双肩的位置一样宽度的时候即可，在不断的将自己的双手向前伸直，一直到最大的角度的时候即可，在伸直的过程中要注复自己的身体是不要接触到地面的，不然的话成效会比较不亮显。坚持运动，每一次十次左右即可。
在生活中要想锤炼自己的手臂的运动的话，是可以挑选不同的锤炼方式的，因为很多时候关于手臂的锤炼方式有很多，也可以通过举哑铃的方式来关心锤炼自己的手臂的力度，只不过要记得适度的运动，不要急躁，也要注复坚持，这样才会有用果。
锻炼力气的方法有什么
身上有没有力气代表着一个男性的强壮，力气虽然和天生有关系，可是也和后天的锻炼分不开的，有力气小的情况，我们可以通过后天来进行弥补，经过一段时间有效的锻炼后，我们的力气会明显的增加，主要是在平时如何进行锻炼，锻炼力气的方法有什么？这是好多朋友想知道的，下面我们一起来了解一下。
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。
通过上述的介绍，我们知道了锻炼力气的方法有什么，平时的时候可以通过这样的方法来进行锻炼，不过在进行锻炼的时候也要注意休息，特别是要注意日常生活当中的饮食，好的饮食会让我们在进行锻炼的时候事半功倍。
女生锻炼力气有什么好处
现在很多的男性喜欢锻炼力气，但是呢，我们女性也不甘示弱，在健身房等地方女性的身影越来越多，不止男性想拥有健美的身材，女性也想通过锻炼力气来拥有完美的魔鬼身材，但是也有很多人不理解一个女人锻炼力气干什么，女人就该柔柔弱弱的，太多肌肉反而看着太汉子，其实不然，我们一起看看女生锻炼力气有什么样的好处呢？
1.增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％―50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2.燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效。
3.增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
4.减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。
5.增强自信，提高自我承受能力。哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。
以上便是女生锻炼力气的好处，其实女生锻炼力气不仅可以强身健体还能通过锻炼力气来达到防身的效果，女生锻炼力气也许会让人觉得不大好理解，但是锻炼过的女生都知道，这是一种放松，是一种积极向上的生活态度，女生锻炼力气可以让自己能够变得强大，最重要的还是能达到减肥的作用，保持魔鬼的身材。
健身练肩动作_健身练肩的动作
现在，大家在空闲的时候都会去健身。健身对于人们的好处是非常多的，不仅可以使得大家的身材更加完美，而且可以让大家的身体更加健康。很多人在健身的时候都会选择去专业的健身场所，让教练对自己进行指导，从而进行科学合理的健身。健身练肩也是有具体的规则的。那么，健身练肩的动作到底都有哪些呢？
首先我们介绍一下三角肌前束的练习动作及技术要领。
第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。
第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。
2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸气，还原时吐气。
第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
动作要领：
1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。
2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。
gif图片中练习的重量比较打，所以起始动作不一样。
第二个肌肉是我们的三角肌中束的练习动作及技术要领。
第一个动作，哑铃侧平举，这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。
2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。
第二个动作：哑铃肩上推举，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。
动作要领：
1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。
第三块肌肉是我们的三角肌后束的动作练习方法是技术要领。
第一个动作： 俯身侧平举，这个动作要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。
2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。
第二个动作：杠铃后肩划船。这个动作要借助杠铃。
动作要领：
1、起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。
2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
第三个动作：坐姿俯身侧平举，这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。
动作要领：
1、起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。
2、开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我为大家分享的关于肩部肌肉群练习的动作及技术要领。健身重在坚持。如果大家觉得有帮助的话请按如下图片进行操作。么么哒!!!
拉力器到底能有多大力？
很多人会使用拉力器进行健身活动，但是拉力器到底能有多大力却有很多人都不知道。拉力器也是根据根据物理学的原理来进行健身锻炼的，动力与阻力是相当的，具体有多少力还要看人做的是什么运动，使用的拉力器是哪种类型，以及拿的是拉力器的哪个部分，不同的方式拉力器所做的功肯定是不一样的。今天小编来给大家讲讲拉力器到底能有多大力。
1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起.
2、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
3、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
4、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
5、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
拉力器主要有这几种使用方法，拉力器在锻炼胸部、肱二头肌、肱三头肌的时候所使用的力都是不一样的，当锻炼肱三头肌的时候，所使用的力反而小一些，这样拉力器所表现的回力也是相对来说比较小的。对拉力器而言，及时是一个体重200多斤的人，也能够使用，拉力器的力还是比较大的。
肩倒立式瑜伽
瑜伽的火爆程度已经超乎想象，不管是年轻女生还是中年妇女，对于瑜伽的热情空前高涨。很多健身房和养生会所瞄准了这个时机，推出了大量的瑜伽课程，每天参加瑜伽课成为了女生的必修课。对于新手们来说，应该通过简单动作培养对于瑜伽的兴趣，然后再进行高阶动作。肩倒立瑜伽是一个很好的入门级动作。
瑜伽“体式之母”——肩倒立式瑜伽的重要性再怎么强调都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟的恩惠之一。肩倒立式之所以被喻为“体式之母”，是因为它如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲，它是为了人类的欢乐和谐而服务的，更是大多数普通疾病的万能药，也是排毒养颜、修身养性的不二之选。
但是，肩倒立很难做到位！它也是最容易做错的体式。看看下面的几个错误，你犯了几个？
脖子的角度
错位：
虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅，但是弯曲太多会导致肿胀和创伤。
脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位，比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90度，会导致炎症。
怎么解决：
头和身体的角度应该在90-110°之间。为了创造脖子更多的空间，肩膀放在毛毯上，头放在垫子上。
提示：
胸腔抬高找下巴激活甲状腺，而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。
肩膀的运动
错位：
这个体式叫肩倒立，但是肩膀经常被忽略，而专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。
怎么解决：
从肩膀开始，撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合（锁骨和肩胛骨）连接手臂和中轴骨，是个复杂的地方。
你了解过无氧运动吗
无无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情形下，机体能量的供给主要来源于脂肪的有氧代谢。
以脂肪的有氧代谢为主要供给能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举复、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬时需要大量的能量，而在正常情形下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。#p# 副标题#e#
常见的无氧运动项目有 ：短跑、举复、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力练习(长时间的肌肉收缩)等。
氧运动的最大特点是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲惫不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。
这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了疲惫毒素，会让人感到疲倦无力、肌肉酸痛，还会显现呼吸、心跳加快和心律失常，严峻时会显现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会筋疲力竭，肌肉疼痛要连续几天才能消逝。假如想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参与无氧运动。不过，在锤炼的时候，最好服从健身教练的指导，挑选一个适合自己的练习计划。
肩怎么练宽
有些人的肩膀是比较窄的，对于肩膀窄的人而言，穿衣服的时候是撑不起来的，那么看起来就无精打采。所以肩膀对于一个人的气质来说，也是有影响的，特别是对于男性朋友来说，那么该如何将肩膀练得更加宽广呢?下面一起来看看。
肩怎么练宽
1、哑铃侧平举：这个动作对于肩膀是有着很大的关心，很多人在锻炼肩膀的时候都会挑选这个动作。我们可以将双脚分开一些，与肩膀同宽。同时手持着哑铃将它置于身体的前面，手臂是需要弯曲的，再将它缓慢向上抬起，在此期间，呼吸一定要平均。等到最高点，连续一段时间再缓慢放下，以此不断循环着。
2、哑铃推举：第一将身体放在凳子上，这个时候腰部是一定要挺拔的，将手放在哑铃上，将它向上推举着，后背一直处于挺拔的状态，到了最高点时停顿一会儿，再缓慢向下，不断的重复着。
3、哑铃耸肩：肩膀的宽度与斜方肌是离不开的，所以需要不断的锻炼它，那么耸肩这个动作就必需要学习了。我们将双脚分开，与肩膀的间距是一样的，双手握着哑铃，将它用肩膀向上提起，手臂和身体其他部位是不动的，只是动了肩膀，这个动作与呼吸要达到一致，平均进行着，不断重复着。
练宽肩膀的原则
1、肩膀这里的肌肉，在专业术语上被称为“三角肌”，三角肌也有构造的，被分为了前束、中束、后束这三个部分。所以在锻炼肩膀的时候，不能只单一的锻炼一个部位，这三个部位都应当得到适量的锻炼，这样锻炼起来，才不会觉得不和谐，使得肩膀的线条变得更加秀丽，也变得更加宽广。
2、想要很好锻炼肩膀，那么有两个动作需要长期坚持，那就是推举、侧平举，我们在刚开始锻炼肩膀的时候，这两个动作就该加入进来了。推举这个动作主要是刺激着三角肌，使得这部分肌肉变得更加庞大，肩膀从而变得更加宽厚。而侧平行动作会增加肩膀的宽度，若是腰部也细细的，那么身体就会形成一个倒三角，这是很多人艳羡的一个身形。
完美的身形都是离不开长期的锻炼，只有付出才会有回报。我们在运动的时候，饮食上是需要及时补充的，要多吃些新奇的水果和蔬菜。
男士肩肌 速成训练
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
要领：
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
要领：
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
