OL如何健身 用好5个时间
夏季如何用好五谷养生粉。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。您是否正在关注运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“OL如何健身 用好5个时间”，希望能为您提供更多的参考。
朝九晚五，天天加班的上班族总是抱怨根本没有时间做运动，身材不发福才怪。但是，你有仔细留意过下面所说的这些零碎时间吗？这些时间分分钟让你恢复S曲线！
“我想健身减肥，可是没时间”，在健身一族看来，这句话等同于“等我有了时间我也没去健身”。那些常年保持好身材的人多数也是上班族，人家的一天也不是25个小时来的。你还别委屈，以下时刻你肯定有中招。
9点打卡上班，没时间晨练
情况是：你需要在9点之前坐到办公桌前，于是你7点半起床，8点15分准时出门，晨练比吃早饭还奢侈。
挤一挤：都说是晨练了，就是为了唤醒你沉睡了一晚的身体，不用多长，10分钟就够。跳绳100下加1分钟蛙跳或自重深蹲为一组，重复5组，消耗约100大咖，保证你精神一上午。你只需要早起10分钟，或者起床时少刷一会儿朋友圈以及洗漱动作麻利点儿。
中午健身？别开玩笑了
情况是：午饭叫了外卖，吃完犯困，趴桌上睡了半小时越睡越难受的午觉。连动都懒得动，健身还是算了吧。
挤一挤：叫外卖？是要把运动的机会让给外卖小哥吗？别犯懒，自己下楼去买，不要坐电梯，走楼梯下去，再爬楼梯回来。爬楼梯1分钟消耗8大卡，上下5层楼大约消耗30大卡。饭后不要立刻睡觉，休息10分钟后到写字楼附近以5公里时速走20分钟。爬楼梯加散步，消耗100大卡热量妥妥的。
上班时间做运动？老板会杀了我吧
情况是：上班时工作排得满满的，气氛紧张根本没可能运动。
挤一挤：有一种时间叫做“碎片时间”，常出现在等待会议开始时、两件工作的间隙里、断网断电时……这些碎片时间适合做一些拉伸运动，主要是放松颈椎、腰椎、肩膀和手臂。多数老板在看到员工做缓解工作疲惫的运动时，是不会忍心责怪他的。如果担心同事异样的目光，就下载一些App，比如“颈椎，你好”，跟着App做就没有那么尴尬了。
健身房10点就关门，我总赶不上
情况是：我经常加班，八九点下班是家常便饭，吃完晚饭都快10点了，健身房已经关门，没地方锻炼了。
挤一挤：健身房里可以健身，但不是所有的健身都要在那里进行！加班族更要有把一切场地都当做健身房的劲头儿，买一根TRX训练带，只要你家有一扇结实的门，门前有五平米的空地，就能依靠自重做力量训练，一点也不比健身房器械的花样少！科学研究证明，力量训练比有氧训练更适合在睡前进行。
雾霾天没法跑步
情况是：今晚时间充裕，准备换个衣服去夜跑，哎呀，pM2.5指数200了！还是乖乖在家里呆着吧！
挤一挤：比雾霾更可怕的是懒惰！且不说你这时候怎么没想到跑一趟那个10点钟关门的健身房，就拿眼前可利用的条件来说，你也根本没打算用。一条瑜伽垫、6平米的空地，你可以做一套HIIT训练，只需要30分钟就能消耗掉慢跑1小时的热量。
我总出差，想健身太难了
情况是：你每个月有两周都在外面出差，环境是陌生的，应酬是必须的，你健不了身，因为你觉得自己生活在别处且身不由己！
挤一挤：酒店有健身房的就乖乖去健身房练，你不出差时可没有这种近到上下楼就能抵达的健身房。没有健身房，请把前面介绍过的TRX塞进行李箱，在房间里练。同时搜索离你最近的公园或学校，如果距离在2公里以内，步行过去，跑一个5公里。距离远的，把它当做你的目的地，跑到那里“签个到”就打道回府。如果你实在担心陌生城市的安全问题，那就把酒店的楼梯好好利用起来吧！
作为“久坐一族”，不仅得从健身方面去维持身材，更重要的是控制自己每天吃的东西。无论是早餐、午餐、下午茶还是晚餐，既然可以自主选择，那么就吃得健康一点吧。推荐几款让大家既可以作为正餐也可以作为加餐的瘦身食品。
1、酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。
2、沙丁鱼
富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。
3、蛋
蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。
4、麦片
麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。
5、枸杞
枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。
6、苹果
研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。
7、蓝莓
所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒！
yS630.Com相关推荐
OL健身5法 上班也可健身
编者：现在很多的白领因为工作时间的关系不能健身，导致身体的健康情况越来越差。白领可以在办公室做哪些运动?
5种白领健身法
(1)动静适度：久坐伏案，应适当活动肢体，深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈，头部左右转动，眼睛左右侧视，从上到下或从下到上，让全身都得到活动可促进气血周流，舒筋活络，提高工作效率。
(2)静养内观：微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸气浸润全身，如此做3～9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。
(3)按摩头面：头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可促进头面血液营养，解除焦虑、美容明目。
①梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3～9次，可改善头部血液供应。
②摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。
③叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。
(4)敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指、示指叩击后枕部，耳内可听到如鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。
(5)拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。
办公室女性腹部减肥方法
步骤一：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
步骤二：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹收紧。
步骤三：吐气，慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持放松。
步骤四：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。
步骤五：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
步骤六：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向的方式用力。
这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉，不过有句话说：没有丑女人，只有懒女人。
只做二三次是看不出什么效果的，至少得持之以恒，每天上下午各做二三次，每次至少做4个八拍，持续3个月，一定能看出效果来。不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力。
健身做个健康白领
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。据健身中心的教练介绍。从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但忙碌了一天的上班族，下班后都想早点回家，于是午休健身开始热门。
午休健身，那传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。
等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。
少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。
对于健身项目，选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的，不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。
如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。
一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，神清气爽地投入到下午的工作中。
总结：现在都知道哪些运动白领可以在办公室做了吧，这些运动很适合哪些久坐不动的白领哦，因为这些运动又简单又省时不会耽误太长的时间。
能帮助OL瘦身的5个妙招
瘦腹法一：家务瘦腹法
适合OL类型：爱吃少动型
具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫；在 办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。
瘦腹法二：椅子瘦腹操
适合OL类型：久坐囤肉型
具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半 身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。
瘦腹法三：粗盐瘦腹法
适合OL类型：腹肌肥大型
具体法则：不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。
瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法
适合OL类型：腹部脂肪充盈型
具体法则：许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”啦。吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。
瘦腹法五：浴巾瘦腹法
适合OL类型：产后发福型
具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。屈膝，两脚置于地面。吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。
5OL简易健身法 打造健康好身材
编者：现在很多的白领因为工作的缘故没有时间健身，但是很多的简易动作都是健身方法。白领在工作中哪些简易的动作能健身呢?
1.浇花
女人天生就喜欢花花草草，有时候也会在家中或者工作场所养一些室内作物。将花盆放在地上或者低低的花架上，或者高高掉漆，这样每天为了浇花就不得不蹲下，或者垫高脚尖去够那些挂起来的花盆。不断下蹲和起立，就好像在做健美操一样。
点击图片直接进入
2.举书
女人应该学会自主独立，尽量自己拿动所有的东西。因此，现代女性应该具备一双强而有力的双手。你在打电话的时候，拿着一本厚厚的书，双手轮流将其上举，这样就还能活动肱二头肌，防止其变的松弛，而且还有利于减肥。
3.收腹
白领一天下来有很大一部分时间需要坐在椅子上，那么坐下来的时候就用双手包住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢，同时背部要保持挺直。如果每天每条腿活动10次，腹部很快就会瘦下去的。
4.步行上下楼
上下班以及回到家的时候，放弃坐电梯。活动双腿最好的方法就是步行上下楼，如果你是踮着脚尖走，健身效果会更好。这是锻炼肌肉的好方法，能紧实小腿组织，让小腿变得更加纤瘦。而且还能促进血液循环，防止因久坐而导致静脉曲张。
5.活动一下
在办公桌或者电脑桌前坐得久了，请务必每个小时起来做一下简单的动作：起身，将双手抬起来，向上举起。将手指伸向天花板，同时背部保持挺直，脚掌不离地。坐着的时候可以经常在桌子底下将腿抬离几十厘米，这样能够降低疲劳程度。
九建议学会正确跑步
1、抬头，目视前方
在跑步的过程当中一定要注意抬头，眼睛看着前方。如果低头，不仅很容易让人看不到前方的路，很容易撞到人，更重要的是低着头跑步会对颈椎造成伤害。
2、跑上坡路的时候，适当地减小步伐
在跑上坡路的时候，会让人感觉比较累，需要更大的力气才能跑上去。可以在跑上坡路的时候减小步伐，慢慢地跑上去，这样就会让人感觉更轻松，同时也不会感觉太累。
3、双脚落地要轻快
跑步在过程当中，双脚落地的要轻快，因为如果下脚过重就会给骨骼增加负担，而且在落地的时候，注意膝关节应该稍微弯曲。
4、注意保持后背挺直放松
在跑步的过程当中需要注意保持后背挺直放松，这样才能够使得肌肉得到锻炼。
5、注意髋部和腰部左右扭动的幅度
如果髋部和腰部左右扭动的幅度过大，就很容易让人在运动的过程中增加受伤的几率。
6、尽量摆开手臂
在跑步的过程当中，应该注意胳膊弯曲大概是90度，应该尽量地摆开手臂，这样会让人更加轻松，而且锻炼的效果更好。
7、手要自然放松，拳头也不要握得太紧
在跑步的过程中，双手是自然放松的，而且拳头不宜握得太紧，或者可以伸开双手，掌心是向内的。
8、双肩保持放松
如果在跑步的过程当中，双肩不保持放松，就很容易出现弯腰驼背，而且也很容易疲劳，脖子也更容易僵直。
9、根据自身情况制定合适的跑步计划
进行跑步需要根据个人的情况一步一步来，比如选择初级的1012周跑5公里、中级的611周跑10公里、高级的11周跑10公里，循序渐进才会有效。
总结：白领们现在都知道哪些简易动作可以健身了吧，健身指南知提到因为白领没有时间健身所以白领们要在工作中自己找健身运动。
如何提高平板撑时间 5个方法提升平板撑时间
男性和女性的体质不一样，在进行运动锻炼的时候侧重点也不一样。女性健身往往会更注重腰腹和腿部身形的完美，做平板撑能很好的练习女性的肢体。那么如何提高平板支撑时间?平板支撑有什么用?平板支撑锻炼方法有哪些呢?
如何提高平板撑时间
1、平板支撑对身体的主要肌肉群都能得到锻炼，特殊是对腹肌的锻炼有好处，现在人都喜爱坐在办公桌前，很少运动，假如经常锻炼平板支撑可以减小肚子，增大臂力。
2、平板支撑能锻炼我们的腰腹力量，所以在练习的时间挑选上要注重。在用餐或是饱腹之后好不要进行这项运动，否则会对身体产生太大的负担，我们要挑选身体状态比较优良的时候进行。
3、这项运动不能在柔软的地方进行，很多人在地上做平板撑的时候觉得手肘很疼。但是假如在床垫上做这项运动的话，不仅达不到运动的效果，对我们的形体也不好。肘关节是人体硬的部位，完全可以支撑我们在地上完成这项运动。
4、我们刚开始进行练习的时候，由于身体的各项练习还不完全，所以做不了太长时间。但是在不断的练习中我们可以有目的性的提高自己的锻炼时间。在进行练习的时候憋住一口气，还可以两个手臂相易进行，这样也能逐步提高练习的时间。
5、在做平板支撑的时候，我们可以同时听音乐或者一些固定时间的听力片段，这样我们可以知道自己做平板支撑的时间，有利于我们对锻炼时间的掌握，另外还能打发无聊的锻炼时间，从而更好的计划自己运动的时间。
平板支撑有什么用
平板支撑锻炼颈部肌肉
平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，假如同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。
平板支撑锻炼腹肌
平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也是主要锻炼的部位，因此，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉放松、加强腹内压，就能达到锻炼我们的肌肉了。
平板支撑塑造身体线条
平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的腹部、腰部以及臀部线条，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外，重要的是可以关心我们身体的背部线条变得更加的迷人。
5个运动误区阻碍健身
生活中运动健身的人非常多，但很多人都误入了运动误区，虽然你经常跑步，但却收不到任何健身效果，你有没有想过这是什么原因呢?究竟长跑多久才能算是健身呢?下面就一起来了解一下吧。
1. 单腿举哑铃屈体
双手各握一只哑铃，单脚站直，另一只脚稍微离地。双手始终伸直，哑铃朝向地面，保持上身笔直，髋部以上的上身向前倾斜，然后回到原位。
2. 束带行走
用可伸缩的皮筋将两脚踝束在一起，分开双腿达到髋部宽度，向前迈出一只脚，收回，走15步;然后另一只脚向后走15步。双脚各做3组。
3. 凌空行走
背部着地躺在地面，双膝弯曲，双脚平放在地面。抬臀，肩膀到膝盖成一直线，抬起一条腿的膝盖，达到胸部高度，注意期间臀部不要松动;放下这只脚，抬起另一只脚，膝盖达到胸部。
4. 高抬腿
背部着地躺在地面，手臂放在身体两侧，手掌向上。双脚伸直并且抬起，直至它们与地面垂直。慢慢放下双腿，直至着地。
5.长跑
专家表示，你每周只需做一次长跑，即能达到最大限度燃烧脂肪的作用，长跑意味着30分钟以上的跑步。长跑可以提高你的耐力，加强心脏容量，同时还能增强韧带和肌腱，让你在短跑中也更有力量。卡斯托尔表示：在任何锻炼中都是如此，你越努力，就能消耗更多热量。
温馨提示：通过以上了解，相信大家已经知道，运动多久才能算是健身，运动要讲究科学，只有掌握正确的运动方法才能达到想要的健身效果。
上班时间如何简易健身
长期坐在办公室里缺乏运动的上班族因为经常坐着，往往肩膀变得坚硬、腰酸胳膊疼，我们请健身教练为您设计了简易伸展运动，能改善因长期坐着而出现的健康问题。
悄悄地在椅子上进行吧
【1】坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。
【2】坐在椅子上，手指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳。
【3】坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒，这个动作可解除腰部疲劳。
【4】站起来，将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看！这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳。
男人健身的5个营养常识
现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。
1、大汗淋漓，小心脱水。
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中，要及时补充铬。
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要补充维生素K。
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋，注意补充钙、镁。
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳，锌流失过多。
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
男人健身必练5个部位
男人应该怎么样健身?男人健身必健的五个部位是什么?下面小编就为你详细介绍下
男人一定要健身，原来我们觉得自己的健康或者身材不错就不用进健身房了，这个观念是太落伍同时也是太没有常识了，因为男人健身为了不仅是好身材当然要跟健康有很大的关系，甚至很多人想要增高的梦想通过健身也都是能够达到的。下面我们就来看看健身的5大重要好处!
男人健身必健的五个部位
男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健——给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。
你想长高一点吗?身材的高矮主要是由于遗传因素——即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。
一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为1.60米，那么，你可能增长到 1. 80米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。
男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。
颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。
强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。
5个时间点最该做拉伸运动
[db:标签2]长期维持一个动作会使肌肉痉挛、僵硬，适当拉伸能使紧张的肌肉放松，促进血液循环，减缓身体酸痛，让你一天神清气爽。台湾《康健》杂志总结，下面这5个时间点最该做拉伸运动。1.早上起床后：瑜伽舒展，提神醒脑。晨起时，血液循环较差、肌肉僵硬，身体相对“慵懒”，做些瑜伽动作，可放松全身、稳定心神，如下犬式（趴在地面，双手放在胸部斜下方两侧，比肩膀略宽）、拜日式（身体站直，双手十指伸直并拢向上伸，两掌实心贴合）等能通过亲切的舒展，锻炼到许多大肌肉群，改善全身血液循环。2.下午3:00~4:00：缓解疲乏，改善循环。许多人一坐就是大半天，经常感到疲乏乏力，尤其是臀肌背肌更易紧绷，导致腰酸背痛。此时站起来舒展一下，能改善血液循环，排除紧绷与疲乏感。推举几个动作：一是挺拔腰背，吸气，双手向上延伸；吐气时，将身体微微后弯，停留数秒后，手臂慢慢放下，并恢复竖立位。二是坐在椅子上抓住椅背，下半身不动，用腰部力量扭转上半身，停留数秒后换另一方向。三是起身前弯，手臂向前伸直，指尖触碰到桌面即可；头部与手臂平行，眼睛直视地面。四是起身，单脚向后踢向臀部，背挺拔；找到平衡点后，手握住脚踝，停留8秒，换另一边。五是两手在背后交扣（双手若无法互扣，可用毛巾辅助），脊柱挺拔，臀部坐正，颈椎延伸，眼睛平视前方。双手扣紧之后，吸气时让脊椎往上延伸，吐气时两肩下沉放松，维持5~10个呼吸后换边做。3.运动前：动态舒展降低损害。运动前热热身、做些舒展运动，有助增加肌肉和谐性及关节灵活度，减少酸痛，提高运动效果。以跑步为例，热身时先慢跑3~5分钟，再做动态舒展5~8分钟，比如弓箭步、高抬腿、躯干转体等，再加上原地跳跃或开合跳1~2分钟，累计运动10~15分钟即可。4.运动后：静态舒展，减少肌肉酸痛。运动后15分钟内进行静态舒展，效果最好，可排除肌肉疲惫，提升肌肉筋膜柔软度。静态舒展，可采用双手交叉向上舒展、海狗趴（趴在地上，双手压地，将上半身撑起，下半身维持贴地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上举，手掌合拢，手臂向上延伸）等。5.睡前：舒展背肌，睡得香。晚上睡觉前做静态舒展，可关心舒缓阔背肌、竖脊肌等，排除腰部疲惫，让你睡得更香。具体方法是：躺平，将枕头垫在臀部，双手举高过头，绷直双腿，连续1分钟后将枕头移到腰部，再停留1分钟即可。
5个健身窍门，让有氧锻炼事半功倍
有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位，下面为你们介绍5个事半功倍的有氧运动吧!
1. 选择最全效的有氧运动
选择适合自已的有氧运动
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是游泳过程不要太追求速度，达到心率要求就可以了，要确保游的过程自己肌肉能充分地吸到氧气。
跑步也是很好的有氧运动，雾霾天气可以选择在跑步机上跑。跑时可以使用间隔法锻炼，即高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。
2. 运动预热
做好热身运动
每次运动前需要有个热身运动的过程，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
3.自我评估
自我评估是重要指标
自我评估是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括呼吸频率、心跳速率。如果有运动时感觉明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度，这则是没有达到运动强度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
4.运动时间
把握运动时间
一般每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
5.循序渐进
运动要循序渐进
这是所有运动锻炼的基本原则。所有运动的强度都应从低强度向中高等强度逐渐过渡，运动时间应逐渐加长，运动次数由少增多。关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动，当然你也可以为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
如何科学健身 健身的12个正确方法
健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢?其实正确健身有许多的注重事项的，下面就跟小编一起来了解一下吧!
健身也是有方式方法需要讲究的，这样才能关心我们更好的健身锻炼，假如方法不对只能事倍功半的。
健身的12个正确方法
1、必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更轻易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的优良开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分轻易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是关心你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注重的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁奇特岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。
你需要慢慢地开始，并按部就班地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的要害。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要谨慎一点。另外，假如你冲动地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来挑选3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，假如你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以挑选稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有克制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，假如你认为自己的体质不佳，你可以挑选一些较轻松的锻炼动作去完成。
不想到健身房去的人，可以挑选适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身练习之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注重的。
可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
