OL健身5法 上班也可健身
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，作好了养生我们的生活质量才更好。进行运动养生需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“OL健身5法 上班也可健身”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
编者：现在很多的白领因为工作时间的关系不能健身，导致身体的健康情况越来越差。白领可以在办公室做哪些运动?
5种白领健身法
(1)动静适度：久坐伏案，应适当活动肢体，深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈，头部左右转动，眼睛左右侧视，从上到下或从下到上，让全身都得到活动可促进气血周流，舒筋活络，提高工作效率。
(2)静养内观：微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸气浸润全身，如此做3～9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。
(3)按摩头面：头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可促进头面血液营养，解除焦虑、美容明目。
①梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3～9次，可改善头部血液供应。
②摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。
③叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。
(4)敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指、示指叩击后枕部，耳内可听到如鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。
(5)拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。
办公室女性腹部减肥方法
步骤一：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
步骤二：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹收紧。
步骤三：吐气，慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持放松。
步骤四：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。
步骤五：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
步骤六：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向的方式用力。
这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉，不过有句话说：没有丑女人，只有懒女人。
只做二三次是看不出什么效果的，至少得持之以恒，每天上下午各做二三次，每次至少做4个八拍，持续3个月，一定能看出效果来。不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力。
健身做个健康白领
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。据健身中心的教练介绍。从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但忙碌了一天的上班族，下班后都想早点回家，于是午休健身开始热门。
午休健身，那传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。
等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。
少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。
对于健身项目，选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的，不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。
如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。
一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，神清气爽地投入到下午的工作中。
总结：现在都知道哪些运动白领可以在办公室做了吧，这些运动很适合哪些久坐不动的白领哦，因为这些运动又简单又省时不会耽误太长的时间。
扩展阅读
上班时间也可减肥 轻松的瑜伽健身
大家现在都知道瑜伽已经成为全球性的时尚养生运动了，那么生活中比较忙碌的朋友们虽然想健身但是没有时间，下面小编就来和大家说说在办公司里如何瑜伽健身，还有如何购买瑜伽服，怎么样才能做好瑜伽的准备工作。
午饭后的休息时间，不想继续坐着等长肉，想要活动身体但是觉得办公室空间有限?教你一套午饭后瑜伽，在办公桌旁、化妆间、更衣间就能轻松进行练习，既可减肥又能消除疲劳变得更活力精神。
虽然大家都非常的繁忙，但是我们可以很好的利用空闲时间，下面就来说说怎么在办公桌旁边进行减肥瑜伽的运动吧，相信很多女性朋友会非常的喜欢，下面就来分享方法吧。
办公桌旁减肥瑜伽
动作(1)
舒缓大腿内侧到小腿肚的肌肉。能促进血液循环，改善腿脚疲劳和浮肿问题。
1、坐在椅子上。左脚往前伸直，两手重叠放在右侧大腿上。吸气，快速拉伸脊梁骨。
2、一边呼气，盆骨各部位随着身体向前倾，动作期间进行3～5次呼吸。有意识地拉伸左腿的大腿内侧和小腿肚。然后吸气，一边拉伸腰背一边直起腰。换一条腿动作相同。左右各做一次动作。
动作(2)
在后背抱着两手以拉伸、刺激肩胛骨周围的肌肉，预防肩周炎。拉伸双臂，让背部肌肉线条更美。
1、坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一个翘腿的动作，右手往上伸直，手心转向内侧。
2、右手手肘向后背弯曲，同时左手绕向后背，用一只手抓住另一只手。头稍微往后仰，深呼吸，好像要让胸腔充满气体那样，动作期间做3～5次这样的呼吸。然后再吸气，手和脚恢复到原来坐着两手放下的动作。换右腿翘到左腿上做动作时，动作不变。左右两边动作各做一次动作。
动作(3)
身体向后倾，抬起一条腿，通过这个动作来锻炼腹部和背部肌肉。可以收紧腹部，调整姿势。
1、腰靠在椅背上，一边吸气，一边伸直脊梁骨。同时收紧腹部，身体稍微向后靠。
2、一边呼气，一边往前方伸直双手，手指分开。同时，曲起右腿膝盖，抬起右腿，让小腿与地面平行。当腿抬高到身体前方时，保持住这个姿势，大概是做3～5次呼吸的时间。然后再一边呼吸一边放下手脚。换成左脚时动作不变。左右脚各做动作一次。
在化妆室减肥瑜伽动作
动作(1)
在一个人的单间可以悄悄做的转动身体的动作。这个动作可以刺激肠道，从而帮你解决便秘问题。对于瘦腰也有很好的效果。
1、左脚搭在右脚上面，做一个翘腿的动作。右手手肘放在左大腿的外侧，拉伸手肘。吸气，拉伸腰部脊梁骨。
2、一边吸气，两手合起掌心，一边用上面的手来压下面的手，脸朝向左上方，动作做2～3个呼吸的时间。然后进行下一个吸气，一边吸气一边慢慢地将腰转回原位。换另一边手脚时动作不变。左右两边各做一次动作。如果要解决便秘问题的话，从左边开始扭转腰部效果会更好。
动作(2)
通过促进面部血液循环达到美肌、丰富表情的效果。而且可以让声音更加明亮。
1、尽量睁大眼睛，张大嘴和扩大鼻腔，眼睛看向两条眉毛中间的位置，一边用鼻子吸气，一边用喉咙发出声音，同时做吐舌的动作。舌头要尽量往外伸，感到比较难呼吸时，一边吸气一边恢复动作。这个练习需要做1～3次。
动作(3)
脚往后伸直，通过这个动作来强化腰和腿的力量。从而消除腿部疲劳以及水肿。集中注意力来做这个动作效果会更好。
1、两腿打开到与腰同宽，两手放在洗手台上，然后往后退一步。
2、一边吸气，左脚一边往后提。呼气的同时，身体往前倾。左腿脚后跟往后抬，身体和地面保持平衡。脸朝正前方，动作期间呼吸的次数是3～5次。前胸和后脚要跟地面拉开，要保持身体的平行。接着，一边自然地呼吸然后慢慢放下腿，上半身站直。反方向动作不变。左右各做一次动作。
动作(4)
身体向左右两边倾斜，拉伸腰部和肩部，可以达到瘦腰、改善肩颈酸痛的作用。
1、双腿要靠紧并拢，挺直腰板站着。一边吸气，双手一边往上伸直。在头顶上把左右手拇指扣在一起。
2、一边呼气，身体一边往左边倾斜。手用力伸直，动作保持3个呼吸的时间。从而充分拉伸腰部和侧身，保持住往左边肋骨送气的动作。接下来，一边吸气一边身体恢复挺直站立姿势。换右侧也是一边呼气一边往一侧倾斜身体。左右两边各做一次动作。
动作(5)
单脚站立强化腰腿的力量，达到提升注意力，拉紧手臂的作用。
1、双腿靠拢，挺直腰板站着，脱掉右脚的鞋子，脚掌靠在左边大腿的内侧，单脚站立。用脚掌来按压大腿内侧，大腿内侧也要有意识地反压脚掌。两手在胸前合掌。
2、一边吸气，把手掌贴合的双手往上伸直。左脚压在地板上，拉伸脊梁骨，保持这样的动作3～5个呼吸的时间。然后一边呼气一边把脚放下来，分开贴合的双手。换一边动作不变。左右两边各做一次动作。
动作(6)
拉伸大腿前侧，消除腿部疲劳达到美腿、防止腰痛的效果。
1、两脚并拢身体站直，右手放在储物柜上。脱掉左脚的鞋子，用左手抓住脚掌，脚后跟靠着臀部，然后用力拉伸膝盖。一边感受左前侧大腿的拉伸感觉，一边做3～5次呼吸。接下来，一边呼吸一边放下手和脚。换一边脚动作不变，左右两边各做一次动作。
练习瑜伽并不是一件很简单的事情哦，想要做好练习瑜伽就必须得做好各项准备工作，下面就来看看有哪些工作是需要大家提前完成的。
练习瑜伽时的准备工作
时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后(3小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。
地点：练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习(黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康)。
衣着：练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。
道具：练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜珈垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜珈垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式，可用的道具如瑜珈砖、瑜珈绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿式传达给身体的感觉。
此外还有瑜伽服也是需要大家十分注意的问题，处于初学者来说瑜伽服的选择很重要，不过限于环境的条件，并不是每一个瑜伽爱好者都能穿上瑜伽服，那有没有什么替代方法呢?
购买瑜伽服应该注意些什么
对于初学者来说，服装是最基本的装备，我们经常可以看到瑜伽的动作都比较柔软，而且幅度都比较大，所以就要求瑜伽的练习服装一定不要太紧身。太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好，我们看到的瑜伽服基本上都是上紧下松的，上衣一般相对紧身点，但裤子肯定是宽松的，这是为了方便把动作做到位。上衣只要能够穿出自己的气质就可以了，而裤子以宽松、休闲为主。
舒适自然为主，若是您看过印度瑜伽人的老照片，会看到男人(印度传统是只有男人才能练瑜伽)全身近裸，只有下半身包着一块布。是的，那就是传统的瑜伽服。但是这样的穿著很舒适，却不见得适当，不是吗?
结语：瑜伽是一种非常好的养生运动的方法，希望大家看完这篇文章之后能够希望上瑜伽这个运动，广大爱美的女性朋友在瑜伽运动的时候一定要注意姿势和安全哦，不要过量的运动，这样反而会对身体有所伤害。
上班路上，你也可以健身
其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。
再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。
OL如何健身 用好5个时间
朝九晚五，天天加班的上班族总是抱怨根本没有时间做运动，身材不发福才怪。但是，你有仔细留意过下面所说的这些零碎时间吗？这些时间分分钟让你恢复S曲线！
“我想健身减肥，可是没时间”，在健身一族看来，这句话等同于“等我有了时间我也没去健身”。那些常年保持好身材的人多数也是上班族，人家的一天也不是25个小时来的。你还别委屈，以下时刻你肯定有中招。
9点打卡上班，没时间晨练
情况是：你需要在9点之前坐到办公桌前，于是你7点半起床，8点15分准时出门，晨练比吃早饭还奢侈。
挤一挤：都说是晨练了，就是为了唤醒你沉睡了一晚的身体，不用多长，10分钟就够。跳绳100下加1分钟蛙跳或自重深蹲为一组，重复5组，消耗约100大咖，保证你精神一上午。你只需要早起10分钟，或者起床时少刷一会儿朋友圈以及洗漱动作麻利点儿。
中午健身？别开玩笑了
情况是：午饭叫了外卖，吃完犯困，趴桌上睡了半小时越睡越难受的午觉。连动都懒得动，健身还是算了吧。
挤一挤：叫外卖？是要把运动的机会让给外卖小哥吗？别犯懒，自己下楼去买，不要坐电梯，走楼梯下去，再爬楼梯回来。爬楼梯1分钟消耗8大卡，上下5层楼大约消耗30大卡。饭后不要立刻睡觉，休息10分钟后到写字楼附近以5公里时速走20分钟。爬楼梯加散步，消耗100大卡热量妥妥的。
上班时间做运动？老板会杀了我吧
情况是：上班时工作排得满满的，气氛紧张根本没可能运动。
挤一挤：有一种时间叫做“碎片时间”，常出现在等待会议开始时、两件工作的间隙里、断网断电时……这些碎片时间适合做一些拉伸运动，主要是放松颈椎、腰椎、肩膀和手臂。多数老板在看到员工做缓解工作疲惫的运动时，是不会忍心责怪他的。如果担心同事异样的目光，就下载一些App，比如“颈椎，你好”，跟着App做就没有那么尴尬了。
健身房10点就关门，我总赶不上
情况是：我经常加班，八九点下班是家常便饭，吃完晚饭都快10点了，健身房已经关门，没地方锻炼了。
挤一挤：健身房里可以健身，但不是所有的健身都要在那里进行！加班族更要有把一切场地都当做健身房的劲头儿，买一根TRX训练带，只要你家有一扇结实的门，门前有五平米的空地，就能依靠自重做力量训练，一点也不比健身房器械的花样少！科学研究证明，力量训练比有氧训练更适合在睡前进行。
雾霾天没法跑步
情况是：今晚时间充裕，准备换个衣服去夜跑，哎呀，pM2.5指数200了！还是乖乖在家里呆着吧！
挤一挤：比雾霾更可怕的是懒惰！且不说你这时候怎么没想到跑一趟那个10点钟关门的健身房，就拿眼前可利用的条件来说，你也根本没打算用。一条瑜伽垫、6平米的空地，你可以做一套HIIT训练，只需要30分钟就能消耗掉慢跑1小时的热量。
我总出差，想健身太难了
情况是：你每个月有两周都在外面出差，环境是陌生的，应酬是必须的，你健不了身，因为你觉得自己生活在别处且身不由己！
挤一挤：酒店有健身房的就乖乖去健身房练，你不出差时可没有这种近到上下楼就能抵达的健身房。没有健身房，请把前面介绍过的TRX塞进行李箱，在房间里练。同时搜索离你最近的公园或学校，如果距离在2公里以内，步行过去，跑一个5公里。距离远的，把它当做你的目的地，跑到那里“签个到”就打道回府。如果你实在担心陌生城市的安全问题，那就把酒店的楼梯好好利用起来吧！
作为“久坐一族”，不仅得从健身方面去维持身材，更重要的是控制自己每天吃的东西。无论是早餐、午餐、下午茶还是晚餐，既然可以自主选择，那么就吃得健康一点吧。推荐几款让大家既可以作为正餐也可以作为加餐的瘦身食品。
1、酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。
2、沙丁鱼
富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。
3、蛋
蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。
4、麦片
麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。
5、枸杞
枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。
6、苹果
研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。
7、蓝莓
所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒！
足不出户也可健身
“健康是革命的本钱”，失去了健康也就失去了一切，因此，不论上班族还是退休族，经常锻炼身体的人越来越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身运动足不出户正悄然兴起。
选择家用健身器械的理由
1．环境因素
许多人都喜欢进行户外活动，每一位在大自然中健身的人都会感到非常惬意。可以听到鸟儿清脆的鸣叫；可以闻到野花淡淡的芳香；可以呼吸到湿润新鲜的空气；可以感受平淡、宁静的心绪，甚至可以摘下一两片树叶，含在嘴里；吹出心中的喜悦。然而在这如诗如画般的环境中健身，对现代都市中的人来说更像一个梦。钢铁的“森林”、拥挤的空间、污浊的空气、玻璃墙的炫光、刺耳的噪声，使人们在尽情享受现代文明的同时，却失去了大自然给予人类最大的恩惠。
2．天气因素
户外的阳光并不一直都是灿烂的，刮风、大雾、下雨、下雪可是经常的事情，南方的阴雨连绵、北方的寒风刺骨，都不利于户外运动，再好的健身计划都可能因天气原因付之东流。
3．时间因素
户外健身运动往往需要非常宽裕的时间，如果家不在健身场所附近，还要加上往返的交通时间，而现在的社会是一个忙碌的快节奏的时代，大多数人很难拥有如此闲暇的时间，更不要说长期坚持了。
使用健身器械在家中锻炼却没有这些不足，而且随着健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的设计更加全面、方便、安全及科学。随着健康投资理念的形成和发展，各种各样的家用健身器械也成了市场上的新热点。
家用健身器械3大类
健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体训练、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材。市售的健身器多达上百种，归纳起来大致可分为三种类型：
小型健身器械
如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒，握力器等，体积虽小，可使用价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼（关于老年人的力量训练，您可参阅本刊运动与健康栏目已刊登的相关文章），更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带，但其功能并不低。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。
局部性健身器械
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。如健身自行车、划船器、台阶器、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
全身性健身器械
属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰腹肌群，减少腰腹部多余脂肪。如10项综合训练器、家用16（或21）功能健身器等。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合住房条件较好的家庭使用。应该说明的是，一些多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车，俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合普通家庭使用。
常见健身器械的使用方法
·跑步机
跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，可分为机械式跑步机和电动跑步机。
1．机械式跑步机
是一种主动式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可进行散步、慢跑或快跑，使人感到与普通跑步一样。配备电子表时可帮助训练者记录下时速、时间、心率、耗能、节拍、距离等指标，使训练者可根据情况，自行调整。但由于要靠摩擦带动跑带运动，故较费力。
2．电动跑步机
通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑，走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走。跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相应增多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、变速跑、定时跑、定距离跑等，您可根据自己的锻炼目的进行选择。使用时应根据自身体能，首先设定好跑步速度和时间或距离等参数，再进行运动。需要注意的是，如果不了解自身状况，应先从较小的速度开始，在跑步过程中，再做调整。
另外，从电动跑步机上下来时，脚下会有不稳的感觉，所以不要猛然停下来，要逐渐适应。
·台阶器
此器械也叫登山器，主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。以液压器作为力度控制，可提供多个档位的选择，以模拟不同的环境条件。登山器锻炼时的技术动作非常简单，只须双脚上下踩踏便可以了。但如果采用不同的节拍、不同的方式、不同的力度等，则可以达到多种锻炼效果。它的运动过程要求训练者挺胸，收腹，双手自然摆动，双腿不断向上攀爬，防止身体向下滑落，有助于改善其心肺功能，促进血液循环，并使股四头肌（大腿前部）、腹肌、臀肌、腓肠肌（小腿后部）等身体大部分肌肉得到增强。此项运动尤其适宜于要求提臀和收紧大腿的人群。
1．健腿法
主要靠采用不同力度（不同压力控制）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的肌力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髋、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美。基本方法为：热身活动10分钟；第一组以80％的力量，健步20—50次，休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90％的力量健步20～30次，休息3分钟；第三组以100％的力量，健步15～25次，休息3分钟；第四组同第二组；第五组同第一组。
2．有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用0．5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，配合音乐的节拍锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节奏，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗大量能量，减肥效果显着，对于减肥者来说不失为一个好的选择，真正做到了“轻轻松松降体重”。
3．功能性锻炼
主要通过不同的练习方式，对髌骨损伤、髌骨软化、膝部韧带损伤、髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量和感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环和生理机能。另外，对偏瘫患者肢体功能的康复也有相当好的效果。
最后，不论是健身、健美，还是功能康复，都要严格注意一点：不要总是用一种练习方式，而应该以不同的方式组合进行。比如增减次数、时间，变换运动时的力度和节拍等。每次锻炼后一定要记录下自己的感觉和运动后脉搏的次数，以便前后对比，总结出适合自己的锻炼方法。
·划船器
划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，主要用来增强手臂力量及动作协调。锻炼方法：训练者屈腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船，然后回原位。20～30次为一组，间隔3～5分钟再做一组。划船中注意施力要领，防止后仰跌倒。
·健身车
健身车也被称为功率自行车，是根据自行车运动的原理，通过克服飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力，从而达到健身、强体、调节人体血液循环及活动下肢关节的目的。训练方法：类似骑自行车，用脚踏，运动阻力可任意调节。根据自己体能调节好阻力，连续骑20～30分钟，速度不宜过快。男女老少均适用。
虽然在健身器械上进行动作模拟锻炼，没有在自然条件下训练的效果好，但从准确控制走、跑效果，提高健身质量，保障训练时间和系统性上看，健身器械却有着自身的优点：如不需太大的场地，更贴近个人生活环境，不受时间、外界环境限制，更有安全感等。
家用健身器械的选择
1．根据家庭的经济和住房条件选购。
住房面积较小的可以选购单功能健身器械，如健身车、跑步机、划船器等，价格为数百元至数千元。这类健身器占地面积较小，一般不超过1平方米，且常可折叠，使用后可以往床下塞放，也可以安放在阳台上。经济条件和住房条件略好一点的消费者，可以选购多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步机。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在万元以上，且占地面积较大，需3～5平方米。
2．根据锻炼的部位选购。
比如哑铃、拉力器等主要用于锻炼上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶器可以提高下肢的运动能力和心肺功能；划船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性，减去脂肪，同时加强全身耐力；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的减肥锻炼。
3．根据锻炼目的和喜爱的运动项目。
以健身为目的，一般应购买多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显着效果。旨在康复或体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器。这三种器材属慢性耐力型运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，对行动不便的老人和康复患者尤其适用。在锻炼的过程中再配合哑铃、弹簧拉力器。弹力棒、橡皮筋等运动，效果更好。
购置家庭健身器械除应考虑上述因素外，还要注意器械的稳定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械时受到伤害。另外，产品质量与售后服务也应该有保证。
使用健身器械时的注意事项
如果有了健身器材而不会正确使用，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。因此锻炼时应注意以下几点：
1．讲究科学合理的方法
每次训练都要有一定的顺序，先热身（准备活动），包括暖身及伸展等轻微运动。在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节活动开，以略微有汗为宜。然后是正式运动，最后要做放松整理运动。在正式锻炼中，有氧运动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利于提高力量和速度，中小强度长时间训练有利于提高耐力。运动时不可屏住呼吸，如感到呼吸困难，应立即停止运动，必要时要去看医生。运动时设置的阻力勿太大，以免发生运动损伤。调节旋钮切换时不要用力过猛，以免造成器材破损或突然变化。饭后1小时方可开始训练，锻炼后至少半小时内不要进餐。
2．循序渐进、持之以恒
刚开始锻炼者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还可以在教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。
3．全面发展，弥补不足
长时期单纯机械的训练，容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。因此，除了进行常规器械训练外，还有必要进行其他练习，如球类、慢跑、武术、游泳、舞蹈及棋牌类的活动。这些活动可使身体得到全面发展，弥补单纯器械运动的不足。
4．制订个性化方案
要根据自己的年龄和体质等诸多因素制订健身计划。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨询医师，在医师的指导下进行锻炼。
老年人在进行锻炼时还应注意以下几个不要：
·压腿时腿不要抬得过高。因为这样会对老年人的股骨、脊柱有威胁。
·不要使用伸腰训练器。因为老年人肌肉软组织的水分少，还有些老年人骨质疏松，弄不好会损伤腰椎。
·扭腰不要过快。过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，甚至会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲，尤其不要用力过猛。在扭腰时，转180度，一般用3至4秒是安全的。
·不要百分之百用力。在进行力量训练时要量力而行，如举带杠铃片的器械，不要百分之百地努力去举，搬起次数不要太多，以免发生意外。
健康的意义重在形神合一，尤其要注意对自己精神世界的修养，把自己锻炼成一个身心俱健的人。
特别提示
减肥与健美的不同运动方式
减肥运动应保证一定的有效运动时间，所以每次运动时最好多做几组。适当减小强度，可以维持较长的运动时间。每次在40分钟以上，每周运动3～4次即可。
健美则相反，强度可大一些，而每次的运动时间可较短。每周锻炼次数应较减肥多，以维持肌力。
上班族 中午健身也挺好
都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休的时间找家离单位最近的健身房?青鸟健身体适能技术部总监王晓风说，对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身的效果也是相当不错。
“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”王晓风告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。 但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。
需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。 对于中午健身，建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动，这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。 一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。
上班族中午健身也挺好
都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休的时间找家离单位最近的健身房?青鸟健身体适能技术部总监王晓风说，对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身的效果也是相当不错。
“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”王晓风告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。 但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。
需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。 对于中午健身，建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动，这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。 一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。
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鲁宁请问脑脊液白细胞690是蛛网膜炎吗请问脑脊液白细胞690是蛛网膜炎吗脊髓蛛网膜炎可以治愈吗向我提问公交也可健身 白领公交上的健身方法
都市人群天天奔走于家庭与公司之间，忙碌不已，经常感慨自己没有时间锻炼，很多的时间都白费在了公交车上。下面小编就为大家介绍如何在公交车上进行健身。
第一招：压包收腹动作
Step1 端坐，将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手挤压皮包，小腹配合着向内缩，感觉腹部向背部接近。
Step3 背部用全力压向椅背，用力保持紧绷的状态，连续6秒。
Step4 恢复开始姿势，这样算1组，反复3~5组。
这组动作能够有用地紧缩腹部肌肉，收腹效果很明显。而且，这组动作可以有用预防腰痛，即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。假如你没有带着皮包也没相关系，你可以直接用手按压腹部，全力将腹部往内缩。
第二招：摆抬腿动作
Step1 端坐，腿呈90度摆好，双肩放松，双臂自然垂于体侧。
Step2 两脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 双腿并拢，抬双腿至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，保持姿势30秒。
进行动作时，双臂要放松垂于体侧，躯干与椅背保持平行。这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，还能够使腹部产生紧绷感，久而久之，能够渐渐地将小腹缩小。
第三招：拉吊环动作
对于公交或地铁上的站客而言，你还可以利用吊环伸直身体，舒缓地扭动身体，你会倍感轻松，身心愉悦。具体来说，要怎么做呢?
Step1 双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，捡起右臂抓住吊环。
Step2 伸长脊椎，头用力向-侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另-侧弯曲，同样停止片刻。
Step3 恢复开始姿势，做几次深呼吸后，再缓慢地向左侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧，动作要轻柔，肩部、颈部和下颌都要放松。
Step4 停止片刻，缓慢地向右侧转折你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧，稍稍往上伸长脊柱。
换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中，双膝都要保持略微弯曲的状态，但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作，才可以有用地锻炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉，使全身肌肉得到放松。
上班族的健身瑜伽法
【导读】上班族的健身瑜伽法，办公室一族身体最伤的就是腰部、脊椎、背部。因此保卫自己的身体是一种必不可少的事情，利用瑜伽练习，能起到改善身体健康、强身健体的作用，一起来学习上班族的健身瑜伽法。
上班族的健身瑜伽法
颈项颈椎
动作：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎竖立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项：在进行上半身小范畴内侧身运动时，必须保持脊柱竖立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让颈项挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
腰腹
动作：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒服，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
上班族的健身瑜伽法
放松背部
动作：双角式
方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，渐渐地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
注重事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：背部曲线美尽在此招，能排除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收成是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
上班路上，健身有两法
每天循环往复的上班下班，在路上的时间可都不算短。平日里工作都忙得很，没时间健身，何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来。
上班方式：公交车/地铁
体验者：小谭 公司职员
我每天的交通工具是公交车，从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时，除了等车，赶着上下班高峰期还得挤车，真是烦死人了。
运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
上班方式：走路
体验者：丽萍 媒体记者
我就住在报社附近，到报社溜溜达达也就15分钟的路程，15分钟不长，不过走起来也不是非常轻松，一个人还真有点寂寞呢。
运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。
臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
足不出户也可轻松健身
家里的家具就是最好的健身器材，床、椅子、柜子都是每家必备的家具，下面我们就利用这些家具做一些健身练习。
椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次/每组，做2～3组。可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增加身体的平衡能力。
柜子健身法
练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。15～18次/每组，每天可以做2～3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量，还能预防走路时扭脚现象发生。
利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等这类电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
自重减肥法 家务也健身
洗衣服、买菜烧、擦地板、抚花弄草……这些小家务，说起来简单，做做也蛮累，但请不要忽视这些小动作对身体肌肉的作用。
据悉，家务减肥运动源自一种专业的“自重减肥法”，这套减肥法是由美国一家健身机构创造出来的徒手操，依据在于将自己的体重变为自然负荷，在对抗负荷的同时达到减重目的。
家务运动最佳时间：饭后1-2小时，身体运动最轻松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚饭后，做完家务运动后，可以洗一个热水浴，让肌肉放松。
动作说明：洗碗碟时，不要弯腰，命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立，微微弯曲膝关节，膝关节弯的越深，大腿受到的负荷越大。
要点：挺胸防止腰部承受负荷，每隔3—5分钟休息一下。
普通家务，半小时消耗80卡路里，运动性家务半小时消耗200卡路里。
1.看电视
动作说明：又进入广告时间，那么我们将伸直的双腿交叉，手臂支撑在身体之后轻弯肘部，肘部弯得越深，承受的负荷越大。
要点：把握自己的承受力
2.吹头发
动作说明：用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。
要点：保持平衡
3.洗菜
动作说明：身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。
要点：注意防止滑倒。
4.吸尘器吸尘
运动说明：使用吸尘器时，弯腰弓背，给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。
要点：上身要与地面垂直。
5.擦地板
动作说明：用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。
要点：手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。
6.晾衣服
动作说明：将衣服筐放在地上，背对晾衣杆，将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加锻炼负荷。
要点：弯腰时伸直腰部。
白领快速健身 穿衣也可锻炼
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身 体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线;工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
“隐形健身操” 上班也能练
所谓“隐形健身操”，就是指不被人所觉察的一种健身操。此健身法较适于工作繁忙、没时间锻炼的上班族练习。由于上班族的工作忙碌，没有时间锻炼身体，故使许多人抗病能力下降，经常患感冒、疲劳综合征、颈椎病、腰肌劳损、失眠、头痛等病症。
“隐形健身法”简便易行，使人无需离开工作岗位，在办公室中就能达到健身的目 的。其锻炼方法为：
(1)闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
(2)将全身分为若干段，然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为：头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。
(3)采取腹式呼吸。吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢，减肥美体的作用。
(4)坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治颈椎病、肩周炎的作用。
(5)双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
(6)坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后，用力抬起脚跟，亦做小腿及大腿肌肉收缩动作，再放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
以上所述的动作可连贯起来练习，每次15分钟，可上、下午各做一次。
