准备好这些 会让你的瑜伽效果事半功倍
让你养生是为什么。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供准备好这些 会让你的瑜伽效果事半功倍，欢迎您参考，希望对您有所助益！
第一步：我们进行瑜伽锻炼的时候第一要准备的不是瑜伽的物品，而是你的一种心态，瑜伽需要你心情放松下来，保持安静的心态，调剂心情的时候切勿操之过急，要闭上眼睛缓缓的整理自己的心情。
第二步：做瑜伽之前我们要进行热身，这是瑜伽锻炼里很要害的一个步骤，瑜伽的初学者必须重视热身，因为瑜伽有些动作难度比较大，假如身体没有充分的热起来，那么很轻易受伤，耽搁你的瑜伽锻炼进度。
第三步：我们锻炼瑜伽需要有一身瑜伽服装，大家知道因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度比较大，而且会有一些动作是大幅度的进行身体调整，所以买瑜伽服装的时候，要买的宽松一些。
第四步：我们要挑选好瑜伽垫子，因为锻炼瑜伽的时候，大部分动作是身体在地板上面完成，假如没有一个瑜伽垫子的话，地板比较硬一些，会损害身体，所以我们要挑选一个质地柔软一些瑜伽垫。
第五步：瑜伽锻炼的时候我们要注重自己的关节，因为许多瑜伽多做关节的承担力很强，这时候假如你是新学者，那么我建议你可以带上护膝和护腕，这样可以有用的减少膝盖和手腕的压力。
第六步：瑜伽锻炼里面许多技术难度比较大，特殊是锻炼你的腰部动作，假如你想更深入地学习瑜伽，那么我建议大家买一个瑜伽球，这样可以在瑜伽锻炼的时候有瑜伽球的支撑，身体可以慢慢的适应动作。
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春季健身计划 你准备好了吗
一、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
二、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
三、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
四、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
五、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
六、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
学会这些让你轻松练会瑜伽
在现在社会，我们的压力变得越来越来大，瑜伽也就成了一种不错的选择。现代健身瑜伽以体位锻炼为主，同时在体位练习过程中配合呼吸，体会身体的感受，熟练时还可以在体位练习过程中运用收束契合法进行能量提升练习。这些技术的配合，对于一般健身已经是绰绰有余了。
瑜伽体位法的练习跟体育健身的练习是不同的。
它是一种讲究在静态维持状态下，配合深长的呼吸，用身体的重量去拉伸，扭转，挤压，按摩身体各个部位的练习方式。静态维持是瑜伽体位练习的一大特色，甚至有瑜伽师认为：维持就是阿萨那（瑜伽体位）。
瑜伽体位法锻炼的特点：
一、瑜伽体位是非竞技性练习；
二、瑜伽体位是在静态中利用自身重量去练习；
三、瑜伽体位练习要求配合深长的呼吸；
四、瑜伽体位练习要求在维持的时候放松；
五、瑜伽体位练习要求感受身体紧张的部位；
六、瑜伽体位锻炼的核心是脊柱。
下面我们从几个角度来分析练好瑜伽体位的方法，以便指导自己正确的练习。
第一节 操纵
瑜伽体位练习的过程都是在练习者的操纵下进行的。
然而，在实际练习过程中，练习者总是迫不及待的将动作摆到特定的位置等待教练的口令，自己看书练习的人更是轻易追求体位的结果。
这种省略过程的练习方式看起来没什么问题，实际情况是，也许在这不知不觉的省略过程中，瑜伽练习的内涵也在被我们省略。
惯性练习是瑜伽练习者经常性出现的问题之一。借助惯性可以帮练习者完成许多有难度的动作，练习者心中有成就感。所以，哪怕是教练强调在练习过程中要操纵自己的身体也往往会充耳不闻，我行我素。
实际这个操纵是瑜伽体位锻炼的核心内涵：身体的感受往往会影响人的意识，操纵身体就可以间接的达到操纵意识的作用。
《瑜伽经》说，操纵意识的转变就是瑜伽！！！
第二节 到位
到位，这是瑜伽教练在教学过程中经常使用的专业术语。所谓到位，实际就是在练习中尽可能挖掘体位练习的细节，提高该体位的练习效率，这样才能更有用锻炼该部位。
比如，三角伸展式，是瑜伽体位里为数不多的脊柱侧弯类动作，到位的练习方式就是环绕这个脊柱侧弯--如何使脊柱侧弯练习最有用率。
有些练习者在练习过程中，看见其他练习者弯曲的幅度挺大，潜在的攀比意识促使身体不断下沉，结果手指可以触地了，练习者沾沾自喜，很有成就感。
假如认真观看，就会发觉，练习者在追求侧弯幅度的时候不经意的将臀部后推了。虽然正视图看过去很厉害，侧视图一看，身体并不在一个平面内。
既然身体不在一个平面内，由脊柱承受的上身重量也因重心的转移而发生变化，移到髋部区域了
这样，原本锻炼脊柱的意义就没有了。
从锻炼脊柱的角度看，这种练习方式就叫没到位！
正确的到位方式是，练习者将臀部内收，逐渐将身体摆在一个平面内，虽然因为臀部的内收，身体的摆平而使身体的位置抬高了，没有手指触地的成就感，但对身体来说，这才是最有益处的锻炼。
因此，瑜伽体位练习不要单纯追求形式，而要在进行体位练习前，搞清晰相关体位锻炼的部位，努力提高效率上的到位。
但是，体位做到位也要讲究方法。
比如双腿背部前伸展式，这是一个坐姿脊柱前弯类的动作。通常练习者在做这个动作的时候总是用力将身体前倾，以期望能够贴近双腿。
对于韧带比较紧，脊柱不是很柔韧的初级练习者来说，这样的练习方式反而会适得其反，练习很长时间也不能达到自己的目的。甚至有可能拉伤韧带，使自己原本弯曲的脊柱变得更加拱起
回想我们日常生活中，我们要开动一辆载重汽车，往往是先往后倒开一下，再向前行驶。物理学告诉我们，运行中的摩擦力是小于静止状态时的最大静摩擦力的。用后退的方式使汽车由静止转为运动，由最大静摩擦力转为摩擦力，再向前牵引就变得比较轻易了。
同样的道理，要想身体前倾变的比较轻易，我们也可以先后仰一下，克服脊柱，韧带的最大静摩擦力,然后再前倾，就变的轻易的多。
另外，说到到位，许多朋友可能认为一定要做到教练示范的程度才是，这种熟悉也是不正确的。
瑜伽里的到位，是指按正确方式摆好之后，利用身体的重量，做到身体的极限。
象前面的三角伸展式，我们在练习过程中，能将身体操纵在一个平面内，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管操纵侧弯的角度是多大，只要到了自己承受的极限都叫到位。而片面追求身体侧弯幅度，不注重身体摆放要求的练习方式，哪怕是手指能碰触地面，也不叫到位。
明白了瑜伽体位的到位意义，在实际练习过程中就没必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前弯二十度，过两天我能前弯二十一度，这就是进步。这种进步比那些轻松贴到腿部的人要有意义的多--因为你做到了身体的极限，他们却没有。
许多长期进行瑜伽练习的朋友，脊柱，韧带，关节都慢慢打开了，这些朋友做一些体位已经感觉不到挑战性，因此会经常要求教练教学高难度动作，或是自己去找一些印度人、欧美人写的瑜伽书查找高难度动作。
这种熟悉已经偏离了瑜伽练习的目的了。
我们知道，动作实际是瑜伽借助的一种形式，一种方便。瑜伽是通过动作等形式达到对意识的操纵，从而在调整身体的同时，对精神进行升华。所以，那些已经能轻松自如的练习一些难度体位的朋友，可以尝试着将练习的重点侧重到身体的感受、呼吸和冥想中来。
但是这种建议是很难被接受的。笔者曾经碰到过一位瑜伽爱好者，这位爱好者能将强度、难度比较大的阿斯汤伽瑜伽第一级轻松的做下来。她向笔者请教还有什 么更有挑战性的动作？笔者告诉她，动作已经做的很好了，可以练练呼吸和冥想。结果这位爱好者带着失望的表情遗憾的离开了
第三节 维持
在动作到位之后，瑜伽体位练习一般都有一段维持时间。
这个维持过程可以给肢体制造足够的反应时间，使肌腱、脊柱、关节能充分伸展、打开，同时血液也能充分滋养被拉伸、挤压区域，能够给予拉伸，挤压部位足够的调整时间，恢复该区域的弹性与活力。
在会所瑜伽课程中，由于要兼顾所有练习者，所以瑜伽体位一般只有五个呼吸的维持时间。不过对于一般练习者来说，五个深长的呼吸已经足够身体反应了。
不过现在瑜伽市场上流行的，被热捧的并不是这种练习方式，而是一些快节奏的练习方式。
从反馈回来的大量信息中分析，许多瑜伽爱好者对瑜伽是这样的一种熟悉，因为借助惯性，可以使自己的动作难度做的大些，同时运动量加大，往往一堂课下来，一身汗水，很有成就感。
这是用典型的体育健身观替代瑜伽健身观的练习方式。
一种不良模式能够面积推广与传播，可能有两个方面的引导。
一是传播者本身，大量的是这种熟悉。
二是练习者自己并没有接触瑜伽的内涵，仅仅是从动作的角度去理解瑜伽，想当然的就和体育运动挂上勾了。
其中传播者包括两个方面，一是经营者，也就是一些瑜伽教练培训机构，追求利益，将教练的培训期不断的缩短，省略学生系统的基本功练习时间，使学生对体 位练习没有足够的感性熟悉；同时忽略理论课程，或照本宣科的读一些大家似懂非懂的东西。培训老师本身也是被这种模式培训出来的，不能用自己练习瑜伽的感受 进行引导，而把主要精力放在学生背诵口领词上。当学生能将一堂课程的口令词背熟后，发张印满洋文的证书，就成了国际认证的瑜伽教练了。
还有一些人本身是其他运动，比如健美操，舞蹈等的教练，为了拓宽自己的就业机会，多把握一门技能，也进入了瑜伽教练的行列。
这些本身是教练的人，仅仅是看看别人怎么上课，然后去书店买本瑜伽方面的书，运用自己原来健身的理念，进行瑜伽教学
可以说不负责任的瑜伽教练培训机构是瑜伽练习最大的误导因素，而他们培训出来的教练，包括一些用自己原来的健身理念教学的健身教练是直接的误导因素。
另一方面是练习者本身的原因造成的。
在会所进行瑜伽练习的瑜伽爱好者中，有大量的是被明星代言的广告引进瑜伽馆的。这种明星代言形式的广告，很轻易使练习者潜意识里产生一种误导--以为交了钱就有明星般的身材。
当尝试练习一段时间后，投入所产生的效果跟自己的期望值不成正比，这时，练习者一般有两种主要的心态：
一是放弃--这是造成瑜伽练习群体波动的一个主要因素。
二是急噪，急功近利的想达到自己的期望。教练也被这种期望的压力所迫，两种合力迅速将瑜伽练习方式转向为体育化--将原本包含有精神调控内涵的瑜伽练 习变成了蹦蹦跳跳的体操。上海人把瑜伽练习称之为跳瑜伽,就应该引起我们足够重视了。上海是全国开展瑜伽健身最早的都邑之一，参加瑜伽练习的人相对文 化层次也较高，也是外教，国际大师们比较密集的地方。按理说上海应该是对瑜伽练习最有感受的地方，产生这样的瑜伽熟悉观，让人费解。那么，是谁误导了 上海人的瑜伽练习？
体育式的练习方式能够大量的消耗人体内的能量，快速的塑造体型，比瑜伽塑身的效果确实来的快--使一些练习者，甚至教练本人也觉得，这才是有用的瑜伽 练习方式。但是这种借助惯性的浮躁练习方式，很轻易给韧带，关节，脊柱带来练习的隐患，促使它们硬化、老化。在大医院里甚至有了一个新职业病名称--瑜伽 病！
为什么本来挖掘出来，为现代人服务，解决现代人亚健康的古老健身术，反倒成了一种新疾病的来源呢？这难道不该引起我们对自己练习理念的反思吗？
当大家在练习过程中，忍不住浮躁想快一点的时候，请大家在心里默想一句瑜伽练习的格言：维持--就是阿萨那！！！
第四节 放松
做肢体运动的时候，肌肉紧张是人的本能反应。肌肉一紧张便约束了气脉里的能量运行，气息因此无法畅通，瑜伽练习也由顺应肌体的自然变成了强予，会因此造成一系列的运动问题。
有许多瑜伽爱好者说，我也知道应该放松，但不知道该如何放松。甚至会反问一句，将身体维持一个特定的姿势，本身就在做功，怎么可以放松呢？
结语：
修身养性也好，强大内心也罢，练习瑜伽切忌不要有投机思想，期望短期投入有多大的回报。建议脚踏实地的练习，将瑜伽变成日常生活的一个组成部分--你热爱瑜伽，瑜伽才会真正热爱你。
夏季健身最佳四流程 让你健身效果事半功倍
夏季是露肉的时节，身上的赘肉便无处可藏，这个时候挑选健身减肥是再好不过，但是由于夏季天气炎热，所以健身要注重方法，健身减肉之事迫不及待，却也要悠着点，掌握健身流程才能事半功倍健康减肉!下面就教大家夏日健身最佳流程，让你健身效果事半功倍，一起来看看。
流程一：暖身运动
让生理的状态由宁静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少损害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
流程二：舒展运动
舒展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。舒展可分为动态式舒展与静态式舒展，不过从安全与效果的角度来考虑，建议以静态的方式来做舒展运动较佳。每一个舒展的动作静止时最少应连续8～10秒才能够有用果。
流程三：重量练习、有氧运动
这个步骤主要是依据个人喜好来做挑选，择一或两者都选皆可。重量练习的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够连续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
流程四：缓和运动
也就是运动界中常听到的，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到宁静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的舒展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的舒展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的舒展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
夏季健身提醒：酷 夏健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分，需要及时补充，否则必定会对身体造成损害。在运动期间，天天最好 用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注重的是，不要为了减肉而冲动增加运动量，因为人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。若继续练下去，可能就会出现 比较疲惫的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素养是不利的。因此，当你练到最兴奋、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或 者停止运动。
这些错误让你患上瑜伽病！
专业人士指出练习瑜伽三大问题
一、瑜伽病流行
美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个瑜伽医生的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30位是因练习瑜伽不当而受伤的。许多练习者做动作时过于牵强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的瑜伽病。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素养，一定要遵循螳臂当车的运动原则，假如强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。
二、瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素养。专业人士指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也供不应求，因此出现了许多速成教练。
瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你制造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后按部就班地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
三、瑜伽体型莫奢求
许多人在挑选练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是南辕北辙的，瑜伽一直就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的实质平和的心态，这也是导致瑜伽病流行的原因之一。
爱自己、观赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。假如你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体练习上移开，不但有利于减少运动损害，还会让你的生活得到真正的变化。
瑜伽误区
1、练瑜伽前必须空腹，练完再吃。
错。练瑜伽前假如你吃素，最好2个半小时至3小时后再练，假如吃荤，最好在3个半小时至4小时后再练，不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，非凡是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
2、练完瑜伽，出身大汗，正好洗个澡放松放松。
错。练完瑜伽最好等半小时后再洗澡，瑜伽讲究能量平衡，假如马上洗澡会打乱这种平衡，要给身体一段时间来汲取。
3、瑜伽核心是锻炼体位。
错。瑜伽的体位法只是瑜伽里最微小的部分，瑜伽的冥想和呼吸是最重要的。而且瑜伽要长时间的连续下去，好的效果不是练习一个小时内产生的，而是连续到其他23个小时里。
4、瑜伽就是锻炼身体柔韧性。
错。瑜伽不是简单地伸展，它不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧。
瑜伽是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展，内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性，这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。
5、练瑜伽后再练其他运动。
错。最好把瑜伽放在其他运动的后面，这可以起到很好的放松身心效果。假如练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动，那只能是让身体紧张，进而打破能量平衡。
6、练瑜伽要不停喝水。
错。练瑜伽前可适当喝些水，但练习过程中假如不口渴就不要喝水，感到口渴就少量饮用，同时注重运动20分钟后再大量的饮用水。但高温瑜伽除外，它需要在练习中不断的饮用水，来补充流失掉的水分。
7、每周固定时间练瑜伽。
错。把瑜伽深入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。
认清体质练瑜伽事半功倍
每个人有不同的体质，季节有不同的特征，几千年前，古印度人练习瑜伽很重视在治疗疾病中养生方面的作用。早期瑜伽经论记载：物质躯体的我由四大元素（地、水、火、风）构成。四大互相组合，便成了人身的实质，风元素与物质接触，使体内物质运动产生能量的运行，体内胆液是水火元素的结合，化转物质为能量，与津涎会合，地水元素产生作用，以营养身体。此四大互相平衡，则身体运作无碍。
瑜伽行者认为，人体四大不调，造成失去平衡，则身心有病或成病，四大调和，百病无生，令身心喜悦！
经论上阐述：不同的人在形质、功能、心理上存在着各自的非凡性，这种生理上的身心特性便称之为体质。
体质影响人对环境的适应能力和对疾病的反抗能力，以及发病过程中疾病进展的倾向性，进而影响着身体治疗的反应性，从而使人体的生、老、病、死等生命过程，带有明显的个别特异性。
体质问题有助于分析疾病，对诊断、治疗、预防疾病及养生均有重要的意义，故首先须了解人体不同体质的特性。
对于瑜伽养生者，可以依据各自不同的体质特征，挑选相应的措施和方法，以增强体质，预防疾病，增进身心健康，达到延年益寿的目的。
常见的四种类型体质的瑜伽练习养生方法。
一、火性体质：
这种人的体质特点为形体消瘦；手心、足心热；心火大、燥热中时烦闷，轻易失眠，大便干燥，尿黄；不耐春夏，多喜冷饮。
瑜伽养生方法：
1、精神调养：这类人体质阴火虚旺，性情急躁，经常心烦易怒，这是火大扰灵根之原因，应遵循聪明瑜伽之精神内守的养生法。多加强自我修习内观涵养，养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等活动。
2、饮食调养：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等。有条件的人可食用一些补养类食品，如：海参、银耳、冬虫夏草等，辛辣燥烈之品应少吃。
3、挑选瑜伽练习：以宁静为背景下的养生练习；如：经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等；不宜过激运动的体式，着重调养肝肾。
二、水性体质：
这种人多形体白胖，或面色淡白，手足凉；小便多清长，大便时稀，怕冷、怕寒；喜爱暖。
瑜伽养生方法：
1、心灵调养：这类人因阳气不足，常表现出情绪不佳，欢喜悲伤不定；这类人要善于调节自己的情绪，多听音乐，户外游走等。
2
、饮食调养多食壮阳食品，如牛羊肉、五谷粥等，非凡是在夏日三伏时，每一伏适量进补，以壮人体阳气之功。
3、挑选瑜伽练习：水大体质的人，春夏秋冬都应加强身体锻炼，可采取户外运动；瑜伽练习方面，多进行深呼吸练习，挑选身体全面调整体式组合，依据体力承受可适当加大动量等。
三、地性体质：
凡是面色晦滞，口唇色暗，肌肤干燥，眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。
瑜伽养生方法：
1、挑选瑜伽练习：多做有益于心脏血脉的动态练习，如：气血推动受力下的体式运动；身体的经络行等能使身体各部都活跃起来，是有助气血运行的最佳挑选。
2、饮食调养：常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、醋等，经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之药品（当归、丹参、地黄、地榆、五加皮）和肉类褒汤饮用。
3、意识调整：维持瑜伽的意念，多引导自己；懂得瑜伽思辩之道可令自己整体平衡。
四、风性体质：
形体肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰湿体质人的明显特征。
瑜伽养生方法：
1、环境调摄：多防止在阴雨季节，风湿邪气等侵袭；不宜居住在阴冷潮湿的环境里。
2、饮食调节：应该多吃健脾利湿；化痰祛湿的食物，如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品，且每餐不宜过饱。
3、挑选瑜伽练习：风性体质之人，因压力大多形体肥胖，身重易倦，故应长期坚持漫步、慢跑等活动，瑜伽练习活动量应逐步增强动量，以松紧力度转换为宜背景下，让松弛的皮肤逐步转变成牢固、致密的肌肉。
总之，无论你属于何种体质的人，只要坚持有目的的保健养生，才能不断提高生活健康质量。 依据自己的情况，通过瑜伽来调整自己的身体运动、饮食、心态等，持之以恒，才能常维持令四大平衡，获得健康持久效益，达到增强体质、预防疾病和延年益寿的目的。
我们相信每个人都能延长自己的生命，成为一个全面整体健康的人。
瑜伽入门 让你系统的认识瑜伽
由于逐渐变好的生活，现在的人们更多的愿意去丰富自己的精神生活，例如旅游、学习各种舞蹈等等。而瑜伽这是近几年比较热门的一项休闲养生的活动，尤其是很多女性朋友，在休息的时候就会去上上瑜伽课或是自己在家做些简单的瑜伽动作，那么你知道瑜伽的入门知识吗以及一些基本动作吗?瑜伽的好处你又知道几条呢?下面就然小编为您一一介绍吧!
瑜伽入门
随着人们对于瑜伽的喜爱以及追捧，越来越多的人想去学习瑜伽。也因此各个地方的瑜伽学习如雨后春笋般层出不穷，除此之外，很多人都会利用短暂的休息时间如早上上班前一段时间来做几个简单的瑜伽动作。然而对于瑜伽入门知识你又知道多少呢?
瑜伽简介
瑜伽(yujia)，又作瑜珈，原为梵文“yoga”的中文音译，本意是合一、连接、结合;即中国人所说的天人合一。瑜伽在印度也是一个身心修练的通泛名词。有一段时期进行各种身心修练的人不管任何派别，都被尊称为瑜伽士(Yogi，女性为Yogini)。
瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官;通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
瑜伽相关特征
项目规则
时间
一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后(3小时之内)是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。
地点
练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习(黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康)。
衣着
练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。
道具
练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、桌椅等等。
很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。练习瑜伽最好有一个自己的瑜伽垫，瑜伽垫表面颗粒均匀，气泡饱满，手感柔软，且无毒、无味、防滑、回弹能力强，具有很强的抗撕拉能力，是瑜伽练习者的理想选择。瑜伽垫质地柔软，弹性极佳，能够有效减少身体与地面接触的疼痛感，是瑜伽练习者的理想选择瑜伽垫质量轻、体积小，可卷起来收藏，方便携带。
沐浴
沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。
另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。
饮食
如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素(当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。)瑜伽练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜伽后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。
瑜伽的好处
瑜伽如此的收到众人的追捧也不是没有理由的，练习瑜伽可以使我们的身体变得更加柔软，身形更加匀称这是众所周知的事情，然而除此之外，练习瑜伽还会给我吗带来什么好处了?下面就跟随小编我一起来看看吧!
作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
1、瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，据网友推荐配合某福建泉州中药减肥秘方还可以达到快速减肥的效果;
2、瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;
3、瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦;
4、瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;
5、瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。
最重要的是
1、瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;
2、瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;
3、瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;
4、瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。
瑜伽基本动作
近年来练习瑜伽的人越来越多，人们不但去报名瑜伽班跟随老师后面学，还会在自己家里利用一切时间练习，比如早上上班或是上学之前，或者晚上睡觉之前都会做一做的。那么你对于瑜伽的基本动作知道几个呢?下面就让我全面的为您介绍一下吧!
动作一：前屈式(手触脚式)
首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
动作二：山岳式
作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。
动作三：祈祷式
具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。
动作四：八体投地式
八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时，呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉，达到消瘦的目的并发展胸部。
动作五：骑马式
向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。此动作可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。
动作六：展臂式(双臂向上举)
动作要领：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。头和上身都稍朝后仰，在双臂上举时吸气。这个动作能伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
动作七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
注意事项
争取每天都在同一个时间练习瑜伽;练习瑜伽动作前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食相对比较科学。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
结语：一说到瑜伽，很多人会联想到印度，这是因为起源于印度，并且在印度也是非常鼎盛的活动之一。看了本文，相信你对于瑜伽入门的基础知识一定有了一个大致的了解，对于练习瑜伽的好处也有了更深的认识。如果你没有时间去上瑜伽学习班，那么你不妨根据本文介绍的基本动作，在家里稍微抽出点时间练一练吧!
让你丰满挺拔的瑜伽
【导读】让你饱满挺立的瑜伽，或许你会问到瑜伽丰胸有用吗的问题。有的女士以为丰胸需依靠食补才能达到目的，因此对丰胸瑜伽的成效存有怀疑。可利用瑜伽丰胸的方法也受到不少女星青睐，比如大美人林志玲就是一个很好的例子。对于工作繁忙的女士而言，不妨睡前练习下面让你饱满挺立的瑜伽，坚持一段时间后，你会发觉小胸部不知不觉饱满挺起来。
让你饱满挺立的瑜伽
丰胸瑜伽第一式：
1、身体自然平躺，两膝盖弯曲、立起、打开与腰部同宽。两手在身体两侧展开，呈八字。
2、利用肩部以及脚掌支撑其整改身体，进而把腰部托起。注复拉伸大腿内侧，保持此动作7秒。
3、在步骤2的基础上，两膝盖并拢，停留7秒，此时感觉到盆骨收紧，接着身体缓慢放送腰部，复原步骤1的动作。复复整套动作2到3次。
说明：此丰胸瑜伽动作除了可预防胸部排除外，同时能够瘦肚腩以及大腿，让胸部看上去有变大变坚挺的感觉。
让你饱满挺立的瑜伽
丰胸瑜伽第二式：
1、身体平躺，两腿与腰部同宽，脚背紧绷。然后两手臂放平，手掌与地面相贴。
2、两手臂展开，移动到头顶方向，手臂全量与耳朵侧贴近，舒展侧腹。
3、手臂从身体上方开始，渐渐下放做划弧线运动，复复整套动作1到3次。
说明：此套动作能够锤炼胸大肌、前臂、侧腹动部位，丰胸同时又可缓解肩部酸痛不适感。
丰胸瑜伽第三式：
1、仰面躺下，一腿膝盖立起，身体挺立，两臂在身体两侧展开，呈八字。
2、渐渐向外侧放到竖立的膝盖处，与地面相贴。脚底在伸直的另一条腿上贴紧。注复上半身以及腰部不要动，保持笔直状态。
3、让放倒的膝盖复新复原竖立状态，伸直膝盖，使得腿部呈一直线。按照这3个步骤连续完毕后，换另一条腿，左右复复5次。
说明：此方法除了锤炼到胸部外，同时拥有瘦腰腹、翘臀等作用。
练瑜伽准备哪些
我们在做瑜伽到底该做好哪些相关的准备事项呢?如果做瑜伽之前不好好做相关准备事项的话，那么很容易让自己做了瑜伽之后得不到自己想要的锻炼效果，做瑜伽准备之前还要合理饮食，合理生活，食物吃得太饱，太多在做瑜伽的时候都是不合理的，这种情况做瑜伽锻炼会危害到身体，那么瑜伽锻炼需要准备哪些呢?
瑜伽垫。这个可以说是必不可少的一个东西噢，在会所购买的话会很贵，但是质量有保障，你可以在网上订购一个，建议不要太贪图便宜哦，一分钱一分货。
瑜伽毯。配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。
瑜伽服。因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。
瑜伽球。有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。
安静的场地。在练习的时候，我们要选择安静的场所，不然心很容易被外界干扰到，反而达不到练习的效果。所以尽量远离喧闹和吵杂的环境，练习时间的选择上也是很重要的，最好是在早上练习。
做瑜伽锻炼的时候到底该准备哪些，做好哪些相关的注意事项，有了上面我们的介绍之后大家应该对这方面的知识都有了一定的了解吧，做瑜伽锻炼的时候准备之前要先做热身锻炼，这样自己在锻炼的时候才能够一步到位，更容易接受瑜伽锻炼的各种姿势。
让你惊叹的瑜伽瘦身
【导读】让你赞美的瑜伽瘦身，瑜伽瘦身是瑜伽的最大的优点，因此，为大家搜集了五种瑜伽瘦身效果最好的方式，大家抓紧来尝试让你赞美的瑜伽瘦身吧。
让你赞美的瑜伽瘦身
哈达瑜伽（HATHA）
适合人群：期望修习瑜伽基础动作的初学者。
身心收益：哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加强心灵与身体之间的呼应。
自修练习：
树的姿势。双手合十站立，注重双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手舒展至头顶，保持手掌相合，并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。
锻炼目的：腿部和跨部，平稳性。
让你赞美的瑜伽瘦身
昆达利尼瑜伽（KUNDALINI）
适合人群：期望缓解压力、唤醒内在能量的人们。
身心收益：纽约普通力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那-阿罗约说：昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官，以达到明心见性的境地，获得内心的宁静与平和。昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌，如萨特纳姆（sat nam），意思是真实是我的本性。
自修练习：
萨特克里亚（Sat kriya），意思是冥想吐纳。跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。双手手指交叉，食指向上指。吸气，带动肚脐压向脊柱，然后吸气。重复3分钟。
锻炼目的：肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽（BIRKRAM）
适合人群：期望通过非凡的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽修习者。
身心收益：伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森 伯班克说，
较热的环境能够预热肌肉，使修习者能够较为轻松地完成动作].这种瑜伽包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒，并且需要按相同的顺序重复若干遍。
让你爱上形体瑜伽
女人，假如只将美体停留在瘦的层次上，那是肤浅的。女人，假如将美体上升到美学，通过身体将气质由内而外散发出来，那是时尚高层次的。形体瑜伽，就是将女人的身体完全打开，融入时尚美学的每一个要素，让你打骨子里透发柔雅之美
每个人心中，有自己的时尚，有自己的生活。战争年代的时尚是军人与武器，和平年代的时尚是体育与女性。
生活的品质与时尚密不可分，而瑜伽时尚这一股风潮也正如这些一样势不可挡的进入了我们的生活。
我们学习形体瑜伽的二大理由：
第一：因为现代的瑜伽喜好者，已经不能花大量的时间用于古老的瑜伽哲学或是高难度动作的研究和掌握了，而是需要一种归纳、提炼、使其大众化的、又能够达到健身健康的效果的瑜伽运动。
第二：瑜伽通过各种姿势的体位练习达到锻炼肌体的目的；通过呼吸练习调节人体内分泌，净化体内环境；通过调息冥想清除体内神经系统的滞障，使大脑神经系统进入一种积极健康的状态。
而形体练习可以规范人的身体，改善人的体态，塑造大方形象的同时培养高雅的气质。所以把以上两者结合在一起不但可以强身健体，塑造形体，更可以克服浮躁心理，缓解精神压力，达到内外兼修的目的。
外在的行为往往反映一个人内在的知识涵养，秀外是慧中的直接体现。一位女性，随着习瑜伽的进程，应该是具有强烈的规范养成意识、有优良的举止行为。
有不良习惯、举止不文明，就没有修养可言，更谈不上优雅。这样的女性，不但得不到尊重而且会被人看轻。因此，优雅的行为的培养，不仅是习瑜伽者社会活动的需要，更是女性自身成才的需要。
在芳昕瑜伽的练习中，我们用形体艺术的美和瑜伽艺术的雅来陶冶学员情操，培养其秀丽，高雅的气质。
瑜伽经典组合：
1、有氧调息组合
增强身体的氧份，学会深呼吸、慢吐气，维持平和宁静的心态，消除身体的陈气、废气，学会原谅、爱心的面对生活和工作。
2、完全伸展组合
促进全身的血液循环，调动全身肌肉，细胞进入了运动状态，柔软筋骨，按摩内脏。
3、脊柱能量组合
调理柔软脊柱，唤醒脊柱的能量，消除身体的疲惫，通过扭、转、扣方式来放松脊柱，使脊柱获得一种解放，让心情更加愉快。
4、平衡塑身组合
提高身体的平衡能力，延长身体的肌肉，消除腰部两侧的赘肉，收紧大腿内侧的肌肉，把多余的脂肪转换为能量和肌肉。
5、背腹能量组合
增强背部的能量，提高背肌到的力量，消除人体中段多余的脂肪和赘肉，提高身体操纵力，让曲线变得秀丽动人。
瑜伽姿势全面提升形体美
你的外表是否漂亮漂亮，很大程度上取决于你的身体姿势是否正确。女人味十足的昆达利尼瑜伽身体美练习系列课共有5个单元，关心女性全面提升形体美。
那么，就从第1单元瑜伽，增强你的背部力量开始吧！
暖背女人瑜伽的根本
Asana（阿萨纳）：暖背练习增强背部力量的妙方。
1.青春和活力的源泉：暖背练习可以改善身体姿势，维持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更灵敏。
2.猫弓背：身体不良姿势的克星。
作用：
改善身体姿态
永葆青春 内容来自瘦身男女
预防椎间盘疾病和骨质疏松症
促进身体灵活和思想灵敏
和谐神经系统
促进思维敏锐和头脑冷静
动作要领：
采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，仰头。闭上双眼，将注重力集中在双眉之间的一点之上。
吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直，而呼气时则令背部呈圆状。
注重事项：
练习单元1～5，重点不同，作用也各异，可单独练习。但假如你能将克里亚身体美5个单元练习依次做完，效果更佳。练习单元2～5将从下期起连载。
每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana）的开始动作和做曼特拉（Mantra唱念瑜伽颂歌）结束动作。 或应在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。
（实习编辑：闫丽莉）
瑜伽让你轻松瘦
【导读】瑜伽让你轻松瘦，当今瑜伽减肥已经成为白领族的减肥新宠，瑜伽拥有健美、瘦身、培养气质等等功效，因此在这个追求苗条、追求气质的白领女性之间迅速传播开来，接下来一起来看看瑜伽让你轻松瘦。
瑜伽让你轻松瘦
第一招
竖立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，全量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你全量舒展左臂的时候，仍旧要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：全量舒展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有用。
第二招
脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀，使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持顷刻儿，然后趴在地上休息片刻。复复这个动作数次。
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌、胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
瑜伽让你轻松瘦
第三招
平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持顷刻儿，然后放松，躺在地上休息一下，连续复复这个动作。
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手全量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第四招
注复：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。
a.开始动作和第三招一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
b.分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲顷刻儿，休息一下（如动作a）。
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注复眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
瑜伽让你安然入睡
【导读】瑜伽让你平稳入睡，瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里，还能让你的全身舒缓，同时也能增强你的灵活性和平稳性，让你的身材更苗条美丽，更能令你平稳入睡。
瑜伽让你平稳入睡
睡前瑜伽第1式
练习方法：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对；双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处；吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注重尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
瑜伽功效：这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时也可以关心女性调整不规律的经期，调剂月经流量，促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱；吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖；正常呼吸，至少保持1分钟。注重双脚要尽量伸直，并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效：这个体式可以改善腹部器官，强健肾脏，活泼整个脊柱，并且提高消化功能。同时，还可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法：收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺拔脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外侧；吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛凝望左后侧一点。注重转折时，要保持脊柱挺拔。
瑜伽功效：这个体式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到放松，可有用缓解肩颈的疲惫。
