热辣舞蹈勾魂塑身一气呵成
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“今天不养生，明天养医生。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“热辣舞蹈勾魂塑身一气呵成”，相信能对大家有所帮助。
搏击操、瑜伽、普拉提这些塑身运动你可能已经觉得不新鲜了，而火辣性感的钢管舞还一时难以接受的话，那么来点新鲜的塑身方式--Exotic(性感舞蹈)吧!
拉丁先生Byron Quiros
Byron Quiros在演绎Exotic时充满诱惑，很难想象一个男人能把舞蹈跳得这样妩媚。从小学习舞蹈，并有着艺术天分的他在娱乐业不同领域均取得了成功。不仅在电影、电视和舞台剧方面，他更是在舞蹈方面凭借出色的才华赢得了加州“拉丁先生”的称号，在美国百老汇担任编舞并和获得格莱美音乐奖的Usher Raymond共同工作。
Exotic妩媚地舞
Exotic脱胎于正式的拉丁舞，不同于专业性舞蹈的一板一眼，它是在表现形式上更注重学员自身的感受和增强表现欲，融合了音乐和有氧操的修身热舞。在强劲火爆的韵律下，通过大幅度的扭腰、转体、抬头等动作，针对腰、腹、臀三个主要部位起到消除赘肉、紧致皮肤、苗条身形的作用。整个过程中，基本动作会很简单，只需要你的腰、臂、臀大幅度地扭动就可以凸显你的性感、狂野和自由。椅子舞中最基本的动作就是起立和坐下，但在这个简单过程中，你的腰肢要摆起来，臀要扭起来，充分展现你的妩媚和热辣。跳Exotic，再安静的女人，都能刹那间变得风情万种。
在学员方面，Exotic本身并没有严格的规定，无论是男、是女、是胖、是瘦均可。在着装方面，随着学习时间变长，自信心会越来越强，会越来越敢于表达，所以在着装上你也会越来越敢于选择那些可以充分展示出自己性感的健身服装。
美国舞蹈大师Byron Quiros QA
Q：初学者一般需要多久才能掌握这种舞蹈?
A：我曾教过一些一点基础都没有的会员，开始可能连口令拍节都跟不上，大概半年的时间就可以学会控制自己的身体，再过半年的时间可以学会很好地将音乐与动作结合起来，学会表达Exotic中性感的元素。但是不同基础的人，对舞蹈掌握所需要的时间应该也是不一样的。
Q：男性可以学习这种舞蹈吗?
A：没问题，男性当然可以参加。虽然这种舞蹈的动作是很女性化的动作，但是男性在练习舞蹈的时候不用想太多。拿我来说吧，作为男教练，现在教授这个课程给女会员，对于我自己来说，就是一个挑战。但从另一个角度来说，Exotic这种舞蹈除了要学会动作要领之外，更重要的是要有一种由内而发的表达情感的表现力。从人性本身来说，异性相吸，作为男性，在舞动的过程中，可能反倒更容易促使女会员激发她的表现欲望。
Q：Exotic为我们传达的是什么信息?热情、性感、奔放、含蓄?
A：其实这些都有表达，而且不仅仅是表达，还有感受。感受是给自己，表达是给身边的人。用一个词来解释就是“身体感受空间”，身体在做不同动作的时候，会把身体状态带入不同的空间中，比如说短跑运动员在比赛的时候，他的身体会感受那一个空间中的强烈的对抗性。
Q：学习Exotic的最大难度体现在哪儿?
A：其实对于这种舞蹈来说，“表达”可能是很大胆也是最难做到的，在学习的初级阶段，在做动作之前是否敢于学习、敢于表达是关键问题。等过了这个阶段的时候，动作的学习就不会很难了，你知道如何表达自己内心的热情，也就懂得如何控制自己的身体了。
Q：这种舞蹈可以很好地增强人的自信心，是吗?
A：我很同意这种看法，我教授Exotic这门课有两大原因：第一，通过这种舞蹈形式帮助人们建立自信心;第二，通过建立自信心来帮助每个人建立自己的身体感受性和性别感受性。
Q：这种舞蹈最能锻炼身体的哪些部位呢?锻炼的效果如何?
A：其实舞蹈可以锻炼到全身各部分的肌肉，但是这种舞蹈的大部分动作会锻炼到的肌肉是腰部、腹部和臀部。效果当然很明显，这种舞蹈的动作需要很强的柔韧性和对身体的控制性，要掌握对身体良好的控制能力，而这种控制力的强弱就是通过锻炼来达到想要追求的效果的。
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随时做瑜伽零成本塑身
1、洗脸时的瑜伽
一日之计在于晨，天天早上醒来的第一件事是什么？非洗莫属了。这段时间也可以有用地加以利用。对于没空到公园打太极拳、跳土风舞的人别沮丧，就算上班再仓促，洗脸、刷牙还是免不了的，所以就趁此做些简单的活动吧！
（1）一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有用，也可使脚部线条变得漂亮。
（2）洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的血液循环，使皮肤更有光泽，也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人，短时间内会长得更多，待体内毒素完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。
2、吃饭时的瑜伽
虽然有句俗话说吃饭皇帝大，能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，假如可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分;只要在坐姿上稍加注重，便可改善身体的状况。
（1）坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对便秘的改善颇有用。
（2）假如是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆放松者可以做做看。
（3）饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢复精神使脑部清醒，又可迅速排除惯用之手的疲乏感。
3、上厕所前的瑜伽
有没有这种经验？清晨6点，闹钟响了又响，你还赖在床上左翻右滚，直到时间一分一秒地过去后，才心不甘情不愿地从被窝中钻出来，却还是睡眼惺忪，觉得身体格外粗笨。
人体感觉粗笨的原因有许多，主要是因为没有按时排便，或因不完全睡眠所致。现在，为迎接清爽的早晨，使你活力充沛，与其在被窝中做无意义的挣扎，倒不如花一分钟时间在被窝中做促进排便的体操。
以仰卧的姿势，将膝盖弯起，把手放在腹部，一面缓慢地吐气，一面用手做画圆圈状的反复按摩。
4、等公交车时的瑜伽
公交车久等不来是最令人心浮气躁的。尤其在严寒的冬天，一面要压抑心中的不满，一面还得忍受冷风来袭，难免会全身打颤，不知不觉缩紧双肩成驼背的姿势，久而久之双肩就会感到疼痛不已。
（1）假如要排除双肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一边吐气，一边手握拳做扭转运动，将拇指握于拳内连手腕一起扭转。运动时除了要扭转，还要伸展放松拳头。如此一来，即使寒风刺骨，也仍会挺直背脊，让身体呈现一种线条之美，显得精神十足。
（2）经常做扭转手腕的运动，会刺激相关的部位，并可排除手、肩与颈部的疼痛，使自己神清气爽。
5、工作空闲时的瑜伽
繁忙的工作常压得人喘不过气来，舍命埋头苦干而导致背部微驼、肩膀僵硬的大有人在。
要改善紧绷的情绪，在工作时拨出百分之一的时间，让身体松懈一下，相信会更有助工作效率的提升。
（1）觉得背有些驼，可将双手交握于背后，手掌向外翻，做上下摆动。
（2）若是弯腰驼背肩膀僵硬，则可以毛巾辅助，在背后如擦背一般，做举高放下的动作。这种动作可缓和手臂与肩膀的僵硬。将手放在背后用力可使背脊向前挺，能美化上半身的线条，端坐时可维持优雅的姿势。此外，此种动作又可排除上半身的淤血，使情绪趋于平静。
6、长时间坐姿工作的瑜伽
整天坐办公室的人最怕的就是臀部越坐越大，更担忧有长痔疮的危机。久而久之，这些整天坐着工作的上班族，上半身就会显出一种驼背、前屈的紧张姿势。
要改善驼背、前屈的紧张姿势，可以采用下述的方式：双膝跪地，双手交握放在下巴处，然后头胸俯地，看来如同猫的姿势，慢慢地将一只手伸出，给予背部刺激，使之变得挺直，此后即使坐着也会自然显出秀丽的姿态。
此种运动不仅可强化背脊，也可使胸部曲线更美好。
7、等人时的瑜伽
在等人时可试着把双脚分开到与肩同宽，手放在腰部，一边吐气，一边在腰上画圆圈或8字。如此就可以排除长在腰部的赘肉，可缓和腰痛，并使腰部变柔软，动作也较为灵活，当你不注意跌倒或碰倒之前，可有较机警的反应。
塑身瑜伽让你在夏日清凉塑身
瑜伽清凉调息：当舌头形成一条竖管子后，进入肺部的空气立刻变得清凉，可以平稳体内的热气，还可以使全身肌肉放松，产生宁静慈祥的感觉。促进肝脾的活动，增强消化能力，还有解渴的作用。
婴儿式
清凉作用：放松，特别是感觉疲惫的时候。放松肌肉群，平稳呼吸宁静心绪。
靓作用：减少腹部的余外脂肪，排除救生圈。
姿势：跪坐，脊柱挺拔，手臂垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。
三角式
清凉作用：简单易学的姿势，练习过程心平气和动作缓慢，将注重力集中在身体的运动和舒展上，逐步平息心中的焦躁情绪。
靓作用：增加全身的灵活性，调剂内分泌，治疗痤疮、热疥等皮肤疾病，使皮肤红润光洁。
姿势：竖立，双腿尽量分开，左脚尖向前，右腿尖向右，双臂向两侧打开，与地面平行。吸气，向右侧舒展腰部，同时缓缓向下，右手接触右脚背或地面。左臂向上，手心向前，双目凝望左手。双臂在一条直线上。尽量扭转腰部，使胸部向前，保持自然深长的呼吸。
一般跑步能够塑身吗
很多朋友都认为跑步是一项全身性减肥的运动，你们会认为跑步是可以进行塑身的，主要是因为你们认为跑步这种做法减肥就能够塑身，所以你们在跑步的时候会穿塑身衣来塑身。其实，你们跑步穿塑身衣对于减肥效果更不好，而且也不能实现塑身，你们想要塑身最好是采用瑜伽的方法。
不可以，短时间内是可以起点作用，但如果你不能坚持就会比原来的身材还糟糕，还有，如果你真的想通过跑步瘦身，我可以告诉你哟，跑完记得要让肌肉放松，就是适当的按摩下小腿，大腿。
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
以上是一篇关于跑步是不能够塑身的介绍，相信女性朋友们都知道跑步这种运动对于塑身效果是不明显的吧。你们想要在生活中进行塑身，我们建议大家可以练习瑜伽或者健美操，这样塑身效果会更好，因为跑步是一种减肥的运动方式。
简单瑜伽一起快乐塑身
【导读】简单瑜伽一起欢乐塑身，柔软如少女的身躯，漂亮纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安宁静静地修身养性，传统而又古老奇妙的瑜伽，能让你有意外的收获，一起来了解下简单瑜伽一起欢乐塑身。
简单瑜伽一起欢乐塑身
动作1:放松脊椎
功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺拔，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。维持30秒，左右交替各做3-5次。
贴士：往右侧转折时，左手扶住腰维持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，依据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2:舒缓背肌
功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲惫。
要领：双腿竖立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。维持10-15秒。
贴士：注重维持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。
动作3:锻炼腰背
功效：舒缓背部以及腰部疲惫，同时拉伸肩部。
要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。维持15-30秒。
动作4:预防鼠标手
功效：放松肩背，尤其对预防和治疗鼠标手很有好处。
要领：端坐，背部挺拔，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。维持15-30秒，左右交替各做2次。
贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量舒展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。
动作5:挽救腰肌
功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。
要领：端坐，背部挺拔，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。维持15秒，左右各做2次。
贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体维持平衡。
动作6:活动颈肌
功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。
要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保卫下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。
贴士：注重调节好深呼吸，对缓解压力和疲惫很有用。
动作7:收紧臀部
功效：舒展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。
要领：类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。维持5~10秒，重复2次。
贴士：身体维持平衡，维持平均呼吸。
弹力跳绳 养生塑身
导读：跳绳对于人们来说并不是很生疏，每个人都会跳绳，但是对于跳绳的好处有几个人明白呢?跳绳是瘦身的最佳运动，跳绳塑造性感美腿，跳绳预防宫外孕，还有哪些呢?一起来学习下吧。
弹力绳给你动感小蛮腰
扭身侧腰
动作过程：
挑选一个与胸部齐高的定点，树干或者是灯柱等，把弹力绳中段绕在上面，双手伸直共握绳环，面对固定点，双脚开立与肩同宽;吸气，身体先向一侧转体侧身，像发条一样扭到极限，停顿一秒后还原。重复10次同方向的转体后，换方向也是10次为一组。
要点提示:
整个动作过程应有必定的节奏，不可过快，转体时需收腹挺胸，不可驼背或者是重心不稳。
头后体前屈
动作过程：
挑选一个与头部齐高的定点，树干或者是灯柱等，把弹力绳中段绕在上面，双手放于脑后共握绳环，背对固定点，双脚开立与肩同宽;呼气，保持背部挺拔，上半身缓慢前屈，直至成九十度为止。还原，重复20次为一组。
要点提示：
重在在于双腿不能弯曲，身体前屈时千万不能拱背塌腰，必定要要保持整个背部挺拔。
跳绳能让你修出修长大腿
跳绳运动只需要很少的活动空间
但活动进行的地面必须平整，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动损害。值得注重的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是挑选支撑力较好的棉质内衣，可以保卫胸肌，防止拉伤。
工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在挑选时只要长度和重量感觉舒畅，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是挑选适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以挑选较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再渐渐提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。
准确的跳绳方法
跳绳的时间，一般不受任何限制，但要防止引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。
总结：跳绳的好处有那么多，但是跳绳并不是适合任何人，跳绳的禁忌要了解。那么，以上小编为您盘点的跳绳注重事项来学习下吧。
聪明塑身话营养
运动减肥一段时间后，你可能会发现自己体形变好了，体重却没下降。这主要是运动和营养导致身体成分发生改变所致，因为相同重量的脂肪是肌肉体积的4倍，所以体重虽然没变，但身体内的脂肪减少了、肌肉增加了，身体就变得更加结实，体形也变得更好，这就是我们讲的塑身效果。
再来看看另一个常见问题：为什么有的人可以吃掉一整盒冰激凌却不会增加一丁点儿体重，而我仅仅品尝了一小茶匙就已感觉臀部沉甸甸?其实答案很简单，这是因为每个人身体新陈代谢的速度不同。新陈代谢是我们身体中的小发动机，它每时每刻都不停地为我们身体燃烧热量，保持体内各个器官的正常运转。由于遗传的原因，一些人的脂肪消耗会比其他人快一些，当然，饮食及锻炼，年龄.体重等也是不可忽视的因素。
解决对策：
一、聪明选择塑身所需的“糖类食品”
体内糖(碳水化合物)的有氧氧化是运动中能量供给的主要而且是直接的来源。如果运动中感到体力不足，运动后疲劳难以消除，那么就应该注重运动过程中糖的补充。
*补充糖的种类：精致的碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能降低新陈代谢。为此，营养专家建议多食用含粗纤维的碳水化合物食品和低聚糖饮料如低聚糖运动饮料。蔬菜。水果和全麦食品，这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。
*补糖的时机有减肥要求的健身者对能量：的补充可能会比较计较.其实，正确选择补糖的耐机比控制能量摄入更重要。科学的做法是，运动前和运动过程中控制糖的摄入，让身体充分燃烧脂肪供能;运动后适量补充复合碳水化合物，如全麦面包、面条、糙米饭等，这样可以做到减肥不减体力，瘦身的同时精力充沛。如果饮用低能量运动饮料，也是一个不错的选择。
二、摄入足量蛋白质可保证健身效果
*足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，这样会使塑身者每天多消耗150—200千卡热量，从而较易达到减脂塑身的目的。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，人体需要消耗更多的能量来消化吸收它。
*足够的蛋白质有利于“去脂体重”的增加对于塑身者来说，要想对身体不满意的部位，如微微隆起的小腹，手臂赘肉等进行“塑造”，还需要在减少脂肪的同时适度增加体内肌肉的含量。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。
当然，这并不意味着塑身者要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的、12—15%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入2000千卡的食物，其中有240—300千卡的热量应该是富含蛋白质的食品。富含蛋白质的食品有：乳清蛋白、鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆制品等。
三、维生素和微量元素的补充
运动会导致维生素消耗量和需要量增多，同时运动还会产生大量有害代谢产物和自由基，需要抗氧化维生素，如番茄红素，维生素C等，来及时清除。因此，在瓜果蔬菜摄入不足时，可适量服用一些维生素的补剂。
四、足够的水和电解质
运动中出汗会造成身体大量体液流失，因此在运动前后以及运动过程中要特别注意水的补充。人们在补水的问题上，存在几个误区。首先是口渴才补水。当人感到口渴的时候，失水已经达到体重的3%，即身体已处于轻度脱水的状态，所以我们提倡预防性补水。其次是一次补水的量过大。短时间内大量补水，会造成恶心不适和排尿增加，从而影响到身体的运动能力，补水应该遵循少量多次的原则。再次是单纯补充白水。在运动过程中补水应该避免补充白水，要将补水与补糖、补电解质结合起来。因为随着水的流失还会损失大量的电解质，而单纯朴水会进一步加重体内电解质紊乱，最好。最简便的方法是补充含电解质的运动饮料。
耗热瑜伽塑身大法
【导读】耗热瑜伽塑身大法，无需那些传统的有氧和力度健身器械，只要一块小小的瑜伽垫，你就能获得一次拥有超级成效的练习--消耗热度，塑造肌肉，一起看看耗热瑜伽塑身大法吧。
耗热瑜伽塑身大法
[1]从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂舒展过头部，平行伸直。
[2]呼气，从髋部开始向前曲，两臂和头部向地面舒展，两腿伸直（如果需要，也可以略微曲曲），双手触地。
[3]吸气，抬头向前看，舒展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。
耗热瑜伽塑身大法
[4]呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖竖立起，然后双臂抬起舒展过头。呼气，上身向前曲，双手于左脚两侧置于地面。
[5]左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。
[6]呼气，像做俯卧撑似的停落身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。
耗热瑜伽塑身大法
[7]吸气，用双臂的力度撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。
[8]用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成停犬式。
[9]吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧停放，复新回来山立式。
孕妇瑜伽优雅塑身
国外女星在怀孕时为知名的时尚类杂志拍照封面已经不是新闻了，她们在生完宝宝后身材都迅速恢复，是和孕期的运动所打下的基础是分不开的。
1.孕妇瑜伽 优雅运动稳塑身
准妈妈们初次怀孕往往缺乏体会，也缺乏自我调剂孕期身体变化的能力，而古老的瑜伽练习能很好的补偿这些不足。瑜伽运动缓和、舒展，能够沉淀身心，关心孕妇缓解忧虑甚至是惧怕的情绪，也能够关心孕妇适应身体新的发育和成长，缓和及排除一些不适感，并且为产后的体形恢复打下基础。
资深健身教练为准妈妈们推举了几个简单有用又安全的瑜伽姿势，关心准妈妈们维持孕期的运动量，强健身体，增强灵活性，既为分娩做好准备，又能在产后更快的恢复好身材。
2.正确坐的姿势
坐的时候，双腿舒服分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间制造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。
3.正确站的姿势
直面墙壁或标准长度的镜子，双脚并拢，脚趾与脚跟成直线，脚踝也要并拢，体重平均地分布在双脚内外两侧，确保身体调整的时候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收缩，横隔膜张开，背部向后向下舒展，肩膀胸部扩展，这时舒展脊椎直到颅骨，双臂自然下垂，略微离开躯干，能够稍微转折，二头肌和胳膊肘内侧朝前，掌心朝向身体，缩进臀部，紧缩肛门。
