营养补剂因人而异
夏季养生补阳还是补阴。
“今天不养生，明天养医生。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！如何分辩关于运动养生话题的对错呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“营养补剂因人而异”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
健身时，人们普遍遇到问题是：运动时体能不足，运动后疲劳难以消除、减脂缓慢等
为什么会出现上述问题呢?这是因为在运动之外，曹养在健康中占据着同样重要的位置，因为人类要生存首先就要不断地从外界摄取各种各样的营养囊，营养素摄取的是否充足合理，直接影响到一个人的身体健康和生理功能。运动和蕾养就像是健康的两根支柱，缺一不可。合理的蕾养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食;其次，适当的运动营养食品补充也是非常重要的。对子经常从事健身运动的人群来说，他们对营养的需求有一定特殊性，只有根据运动的特点，选择更高水准的运动营养食品才能满足各自的需要
一、什么是运动营养品
运动营养食品是指能够满足运动人体代谢和生理功能需求的。具有高营养素密度和高生物活性的食品，合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素，能够快捷、方便、高效地为身体提供各种营养素。
二、使用运动营养食品之前，应该清楚以下问题：
1.是否安全
如果按照推荐剂量服用.大多数运动营养食品是安全的。然而，有健身健美爱好者常常会这样想：吃1份运动营养食品可以提供帮助，10份就更有效，所以他们可能会超量使用，这样，一方面造成金钱的浪费，另一方面会给身体的代谢带来负担。
2.是否有效
优秀的运动营养食品应该是生产厂家严格按照科学工艺生产出来的，而不是随便对进口产品进行分装或者在小作坊里随意加工就可以生产的。达不到上述要求就很难保证运动营养食品的安全有效，对健身健美爱好者也是极度不负责任。
3。是否合法
合格的运动营养食品必须符合国家食品、卫生、药品，质量监督等有关管理法的规定和标准;同时为了保证运动营养食品的“纯净”，必须经过兴奋剂检测机构检测，证明其不含有国际奥委会确定的禁用药物及成分.那些没有经过严格检验.不能出具相关检测报告和证明的运动营养品中很可能就含有危害人体的成分，如麻黄碱等。
三、针对不同营养问题，合理选择运动营养食品
问题一：运动时体能不足
运动营养对策;提高运动中的能量生成
如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键.及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是身体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要来源。
这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用.运动饮料具有合理的糖组合，适量的电解质，渗透压低。无碳酸气、无咖啡因、无酒精等特点.是运动时理想的必备品。
怎样才能合理的补充糖呢
我们提倡在运动前，运动中及运动后三个不同的时段进行糖的补充.运动前补糖可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。运动前即刻补充运动饮料250～500毫升可以提高训练质量。
对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15～20分钟补充120～250毫升。
运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻.所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持，我们建议;运动后即刻饮250毫升运动饮料，以后2小时内每小时饮250毫升。
问题二：运动后疲劳难以恢复
运动营养对策：三大对策——系统补糖、及时补肽和杭氧化剂
研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高.两小时后则恢复到平常的水准.因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这个高效率时段，迅速地补充体内消耗的肝糖.
运动后补充蛋白质，乳清蛋白是首选，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白质的氨基酸。
另外，由于运动时产生的大量的自由基会攻击身体组织，因此及时补充强效抗氧化剂番茄红素能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。此外，它还能缩短身体的恢复时间，降低肌肉酸痛。减缓疲劳。增强免疫力。番茄红素是食物中的一种天然色素成分.但它的抗氧化力比维生素E强100倍.
问题三：减脂缓慢
运动营养对策：提高身体代谢串，促进脂肪燃烧.控制热量摄入有利于瘦身的运动营养食品：
1.乳清蛋白
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量.乳清蛋白还足一种低脂肪，低胆固醇的优质蛋白质来源.可以有效减少饮食中脂肪摄入量 促进身体代谢，同时还可以防止减肥时肌肉的流失，所以.乳清蛋白是许多减肥健身人群所推崇的一种减肥食品。
2.膳食纤维
膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食。魔芋是科学界目前已知酌分子量最大，粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维，魔芋有很好酌减重作用。
目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维酌减肥饮料和减肥棒，如纤体棒.在进食之前或饥饿时补充.可以减轻饥饿感，有效控制食量.大大减少热量的摄入。
3.左旋肉碱(L-肉碱
这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时能耗增加。补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。
人体内的左旋肉碱除可少量合成外，其余均从红肉及动物产品获得.但一般人只能从膳食中吸收50毫克.对于节食减肥者来说，肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大，饮食控制得较好，减肥效果仍然不好，左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度.达到瘦身的效果。
4.乳钙
美国田纳西大学的迈克尔·泽摩尔博士提出，饮食中的钙参与决定热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。他认为，当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄八的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说，乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量，都是减肥佳品。
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练瑜伽 要因人而异
近年来，瑜伽以其特殊的魅力吸引越来越多的追随者，特别是喜爱健美苗条的女士，为了减肥而苦练瑜伽。但由于练习方法不当或急功近利，一些练习者出现了运动性损伤。
据解放军总医院第一附属医院骨科副主任商卫林介绍说，瑜伽是一项特别适合女性的健身运动，可以增强肌肉的韧力，同时也有减肥的作用。现在有许多年龄在四五十岁左右的患者，出现了肌肉、韧带拉伤，有的是腰或关节扭伤，大多是在练习瑜伽一两个月之后出现问题。其原因一是有的瑜伽练习者原先就有慢性疾病，如腰椎间盘突出、关节炎等，随着运动量的提高和动作幅度增强，加之在练习中方法不当，结果导致旧病复发加重;二是有的急于求成，为了达到练习瘦身的效果，往往强求动作的达标率，过度练习，结果导致肌肉、韧带拉伤或腰椎、关节扭伤。
商主任提醒说，瑜伽是一种讲究平和、和谐的运动，重在调养身心，忌讳心浮气躁，急功近利。
第一明白自己的身体条件，他建议，想练瑜伽的女士在参加练习班之前最好能做一个体检，依据自己的身体状况来确定锻炼计划和练习项目。患有高血压、心脏病及脑供血不好的人最好不要练习瑜伽。因为瑜伽动作体位变化大，倒立和弓形动作会使血液倒流，轻易引起心脑供血不足而发生意外。患有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节炎或骨质疏松的女士不适合高强度瑜伽练习。这些人可以挑选一些更适合自己身体条件的运动项目。
其次练习的方法要科学，强度适中，按部就班。练瑜伽的目的是为了修身养性，培育深刻的内在舒逸和身心和谐，所以不能有太强的功利色彩。许多人错误地认为，教员所能做的每一个动作即是瑜伽的标准动作，并以此为目标，忽视自身的条件而强求达标到位。而实际上，每个人的身体条件都不一样，练习的时间长短也不一样，在练习中应因人而宜，由易而难，按部就班，不可强求统一。特别是一些难度较高的动作，假如掌握不好尺度，就极易造成运动性损伤，而首当其冲的是那些活动范畴较大的、稳固性较差的组织，如腰椎、膝关节以及韧带等。
第三，在瑜伽练习的早期，出现酸、痛等感觉是正常的，假如出现长时间的隐痛不退，特殊是腰椎、关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，在医生的指导下通过适当休息或必要的治疗进行调理，千万不能硬扛或带痛练习，以免造成无法挽回的损伤。
瑜伽存在风险 练习需因人而异
核心提示：与任何锻炼方式一样，练瑜伽也具有一定风险，可导致包括肌肉韧带拉伤、中风、脑损伤、关节炎、视网膜破裂在内的一系列损伤，甚至会落下终生残疾。
美国《纽约时报》报道，练习瑜伽已经成为一种时尚，除了能够减肥健身外，练瑜伽还可以降血压、缓解疼痛、刺激身体产生可充当抗抑郁剂的化学物质，甚至能够提高性能力。但与任何锻炼方式一样，练瑜伽也具有一定风险，可导致包括肌肉韧带拉伤、中风、脑损伤、关节炎、视网膜破裂在内的一系列损伤，甚至会落下终生残疾。
教练也无法幸免
有着近40年经验的美国瑜伽教练格伦布莱克认为大多数人都应该放弃练习瑜伽，这种锻炼方式很轻易让练习者受伤。布莱克称，除了学员外，很多身体虚弱或者有问题的瑜伽教练也会在练习时遭受严重损伤，这种事故几乎无法防止。练习瑜伽会活动很多关节，改善器官功能同时强化较弱的身体部位，但并不适于所有人练习。他说：瑜伽适合身体条件较好的人，将其作为一种健身或者治疗手段。虽然存在争议，但瑜伽真的不能作为一种一般性锻炼。
布莱克指出很多因素都会提高练习瑜伽的风险。印度的瑜伽修习者在日常生活中通常蹲坐或者盘腿坐，都市人整日坐在椅子上，每周练习两三次，尽管身体缺少柔韧性或者存在其他问题，他们还是会尝试一些难度更大的姿势。很多人练习瑜伽是将其作为剧烈运动的一个暖和的替代品或者抱着恢复伤病的目的。瑜伽的迅速流行意味着很多瑜伽馆的教练缺乏必要的培训，很难意识到学生何时会面临受伤风险。布莱克说：我熟悉的一位瑜伽教练从不活动髋关节，最后导致关节窝严重退化，不得不接受髋关节置换手术。还有一些瑜伽教练存在严重背部问题，不得不躺着上课。
练习瑜伽好处多多，能够降血压，刺激身体产生可充当抗抑郁剂的化学物质，甚至能够改善性生活。但这种练习也会潜在地给身体造成巨大损害，而对于这种风险，瑜伽界长久以来一直保持沉默。布莱克认为，对于很多人来说，练习瑜伽面临着不可防止的风险，越来越多的医学证据支持了这一观点。
面临中风风险
几十年前，《神经病学》、《英国医学期刊》和《美国医学会杂志》首次刊登了相关瑜伽损伤的报告，幸运者轻度受伤，不幸者落下终生残疾。报告中提到一名男大学生，在练习了一年多瑜伽后决定提高强度，一天保持雷电坐这种姿势长达几个小时。很快，他就出现走路、跑步和爬楼梯困难。医生将病因追踪到坐骨神经分支无反应，雷电坐导致膝盖下的坐骨神经分支缺氧，出现麻痹。在停止练习这种姿势后，这名大学生的症状快速缓解。根据临床医生的记录，类似这样的病例很多，这种疾病被称之为瑜伽足下垂。
1972年，牛津大学闻名神经生理学家里奇拉塞尔发表文章指出，虽然数量很少，但一些瑜伽姿势还是会导致练习者出现中风风险，甚至连年轻健康人群也无法幸免。根据他的研究发现，大脑损伤不仅可由直接头部外伤引起，同时也可由颈部快速移动或者过度拉伸导致，例如反方向猛扭或者确定的瑜伽姿势。令人感到担忧的是，瑜伽教练鼓舞经验丰富的练习者尽可能弯曲颈部。
拉塞尔警告称头部和颈部过度活动可导致椎动脉损伤，形成血凝块、肿胀和收缩，最终给大脑造成损伤，尤其是大脑基底动脉。基底动脉负责为脑桥、小脑和枕叶输血，血量减少可导致中风。中风很少彻底破坏语言能力和有意识的思维活动，但会严重破坏身体的核心机制，有时甚至是致命的。大多数中风患者能够恢复绝大多数功能，但在某些情况下，患者会在多年内出现头疼、身体失去平衡、头昏眼花以及很难做出细微动作。令拉塞尔感到担忧的是，假如瑜伽练习者出现中风，医生可能无法找到病因。他指出这种脑损伤也许带有延迟性，可能在第二天晚上出现，导致医生忽视早期促发因素。
严重损伤椎动脉
1973年，康奈尔大学医学院脊骨康复权威维利巴德纳格勒在文章中提到了一个希奇的病例，一位28岁的健康女性在做轮式动作时出现中风。当时，这位练习者在用头部保持平衡，颈部向后弯时忽然感到剧烈搏动性头痛。在别人的帮助下，她牵强站起来，但无法在没有人搀扶的情况下走路。她的右半身失去知觉，左臂和左腿不听使唤，眼睛不自觉往左看，左眼瞳孔收缩，上眼睑下垂，下眼睑上翘，所有这些都是霍纳氏综合症的症状。经过两年的强化康复治疗，她虽然可以走路，但左臂和左眼的症状仍然存在。纳格勒指出，虽然这种损伤非常罕见，但值得练习者警惕，重视颈部伸展过度所能带来的危害。纳格勒建议瑜伽教练不要轻易向练习者推举这种动作，尤其是中年人。
几年后，一名25岁的美国男子也因瑜伽损伤被送进医院，症状为视力模糊、吞咽困难和左半身失去操纵。这名患者身体一度非常健康，天天早上练习瑜伽，坚持了一年半时间，经常练习的动作包括扭脊式和颈部紧贴地面的肩倒立式。医生指出，由于练习瑜伽时经常与坚硬地面接触，他的下颈部出现一系列瘀伤。诊断结果显示他的c2和c3椎骨间的左椎动脉出现堵塞，导致大脑供血严重不足。这一病例说明健康人群练习瑜伽时假如颈部活动超过生理耐受限度，也会严重损伤椎动脉。
瑜伽损伤病历猛增
随着更多病例的出现，医疗机构对瑜伽安全性的关注度越发提高。根据美国消费品安全委员会进行的调查，练习瑜伽导致的急诊病历在几年的缓慢增长之后正处于快速增长趋势。2000年，美国的瑜伽损伤急诊病历为13例，2001年增至20例，2002年又翻了一倍多，达到46例。委员会的调查采用取样方式，而不是建立在详尽的报告基础之上，所揭示的是趋势，而不是损伤人数总量，具有很重要的统计学意义。调查显示，只有少数练习者在受伤后前往医院接受治疗，很多轻伤者往往求助于家庭医生、脊椎按摩师以及各种治疗师。
除了医学界外，媒体也开始关注练习瑜伽导致的损伤。据《泰晤士报》报道，健康专家发现高温瑜伽可提高过度伸展、肌肉损伤和软骨破裂风险。韧带一旦过度拉伸便很难恢复原有外形，提高扭伤、拉伤和脱臼风险。2009年，一支纽约研究小组公布了针对全球瑜伽教练、治疗师和医生的调查结果。此项调查旨在了解练习瑜伽的风险。根据调查发现，出现损伤次数最多的部位是下背部（231例），其次是肩部（219例）、膝盖（174例）和颈部（110例）。因大幅度弯曲和扭转折作导致的一定程度脑损伤病例共有4例。这些数字虽然并不令人感到震动，但显然承认练习瑜伽存在风险。
绝非万能药练习需慎重
最近几年，瑜伽界的改革派开始关注练习瑜伽导致身体遭受损伤问题，其中一位最引人注目的改革者当属艾因嘉瑜伽教练罗杰科勒。科勒对肩倒立式进行改进，以减少颈部弯曲度，进而降低肌肉拉伤、韧带过度拉伸和颈椎间盘损伤等潜在风险。但类似这样的改进并不总能产生预期效果。
《瑜伽杂志》医学编辑和医生蒂莫西麦克卡尔指出，头手倒立太过危险，并不适于初练者。根据他的亲身经历，头手倒立可引发胸廓出口综合症，导致他的右手和其他一些部位出现麻痹。停止练习这个动作后，症状消失。他指出头手倒立还会造成其他损伤，其中包括颈脊变性关节炎以及因眼压升高导致的视网膜破裂。
由于在长达40年时间里坚持练习极度后弯和扭身等瑜伽动作，布莱克患上严重的椎管狭窄症，椎骨间的开口变窄，压迫脊神经，导致剧烈疼痛，不得不接受手术治疗。手术虽然很成功，但为了降低下背承受的应力，他的动作幅度再也无法和以前一样。在欧米茄学院最近举行的会议上，他结合自己的手术讲述了练习瑜伽面临的健康风险，不过，人们对他的警告似乎充耳不闻。
登梯健身，要因人而异量力而行
住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。 爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，静息机会较多;楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。
有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。裨益于心脑血管性疾病预防的效果得到了公认。据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。
但是，以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。
现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害;由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。
因人而异，不妨看看哪种运动才是你需要的
很多人下定决心开始锻炼身体时，面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉。其实，锻炼身体要因人、因时、因地而异，要根据年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择不同的运动项目。
脑力劳动者最好室外健身
首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。
脑力劳动者一般以坐为主，由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易患神经衰弱。
脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。
性格不同项目不同
心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。
胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰等项目。这些活动能培养人克服胆怯、战胜困难的精神。
性格孤僻的人最好避免独自运动，建议多选择足球、篮球、排球以及拔河等团队项目。坚持参加集体项目，能增强自身活力，逐渐改变孤僻性格。
容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确，能改变人多疑、犹豫的毛病。
冲动急躁的人，可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态，需要单独完成，不会带来情绪的过度波动，有助于调节神经，增强自我控制能力。
体弱者适宜做操
选择项目还要根据自身的身体状况。健康水平不同，适宜的运动项目也不同。
体质弱者，可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。患病的人最好在医生的指导下选择适宜的项目。病愈初期，可以选择散步，随着病情好转逐渐加快步速。身体基本恢复后再选择其他项目锻炼，并且逐步提高运动密度和负荷。
因人而异练瑜伽 什么是艾扬格瑜伽
编者：每个人体质不同，健康状况不同，应选择的瑜伽练习种类也不相同。那么对于体质弱的人，练啥样的瑜伽好?
今年88岁的艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜伽是初学者、病人、中老年人的福音。那么什么是艾扬格瑜伽?
艾扬格从小体弱多病，最初练习哈他瑜伽是为了强身健体，并且一度大到很高的境界。60岁左右时，艾扬格经历了一场车祸，严重的伤害使他连最简单的体位姿势都不能做了。经过9年时间，凭借超乎常人的毅力和努力，艾扬格终于恢复了健康。艾扬格深刻体会到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所带来的神奇恢复功效，由此创建了著名的、具有治疗效果的艾扬格瑜伽体系。艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。
练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意识的专注集中可以提升精神力量。目前，国内上尉开始传授这一体系，相信在不久的将来就会传入中国。
适合：身体较硬的人，患者，术后产后恢复的人
很多人通过练习艾扬格瑜伽恢复了健康，但如果性格急躁会觉得过于沉闷。
特点：各种各样令人眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽最大的不同。其中的很多姿势都要用木块、长凳、沙袋、毯子、垫枕、布带等辅助工具来完成，这样还可以加大动作幅度。也让很多看似遥不可及的动作不再复杂，从而使不同身体程度的学员同样受益。
注意：艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨练毛躁的性情。但正如很多瑜伽师指出的，过于依赖器械道具的一个不良后果是培养了人的懒惰意识，忽视自身体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能地挖掘身体潜力，最终扔掉工具而不是终生依赖。
瑜伽是上天赐给每个人的礼物，。结合自身条件，运用智慧仔细选择是相当必要的。在生命的不同阶段，可以选择不同体系进行练习。当你生病或身体不适时，可以选择艾扬格瑜伽，或只练习呼吸和冥想;恢复健康后，可练习哈他瑜伽或流瑜伽，中级程度者则可以尝试阿斯汤嘎瑜伽。每个人因不同需要，进入不同的门，从而最终殊途同归。但真正作出抉择的应该是你的身体。因此，学会聆听身体的需要，顺应自然是瑜伽的真谛。正如登山者想要攀登喜玛拉雅雪山不仅需要梯子、绳索和铁钩，更需要良好的身心素质，科学的攀登方法一样，那些懂得运用辨别力，内心宁静坚忍，善于倾听和发掘自身潜能的人才能从瑜伽中获得真正的收益。
艾扬格瑜伽练习的七个原则
1、讲求精确与协调
在各种体式的练习过程中，让身体的每一部分保持正确的姿势，相互协调运作，这一点十分关键。在练习头倒立式时我们也应该象练习山式那样保持双腿的坚定稳固。当我们让身体的骨骼精确协作时，身体的各个器官便自然可以处于适当的位置，营养充足，自然健康。如果身体的骨骼受到扭曲，那么其中的器官便会出现问题。
2.通过长久的修习来让姿势更趋稳定
如果修行者以精确的方式进行练习，同时让身体各部位协调运作，那么他们便不再受到时间和空间的约束，也就是说，修行者可以长期练习一种体式而毫无不适之感。因此，艾扬格瑜珈的修行者在练习诸如头倒立、肩倒立式这样高难度的体式时，可以坚持十分钟之久。
3.体式练习讲究先后顺序
我们不能随心所欲的练习许多体式，必须以一定顺序才能达到预期目的。每一种体式都为思想和身体进入下一轮修习作好准备。
4.道具的作用
这是艾扬格上师对现代人最伟大的贡献之一。艾扬格瑜珈使用各种各样的工具，如木块、塑料泡沫块、木板、坐椅、长椅、带子和绳索等，来辅助我们来练习不同的体式。这些道具有着各式各样的用途。
5.有助于克服恐惧，重获自信
初学者通常会害怕尝试不同的体式。这种恐惧可能来源于思想，也可能是因为身体的某些限制。有了绳索和椅子的辅助，我们很快便可以克服这种畏惧，同时重获信心，去练习这些至关重要的体式。那些颈部疼痛或者颈椎僵硬的人，不可能在练习这些倒立体式而不感到痛苦难过，但是这些道具不仅可以让他们顺利的做出这些体式，同时还可以缓解他们的疼痛。哪怕是古稀之人，初次尝试瑜珈，也可以接受训练，来修习这些体式。
6.更长久的坚持
有了这些道具支撑身体，我们得以在练习不同体式时坚持的更为长久。例如，一个普通人在练习后弯时，无法坚持几秒。但是，如果有了椅子的支撑，即便是初学者也可以维持几分钟之久。延长在每种体式中逗留的时间会帮助修行者进入自己的身体之内，改善自己的感知能力。
7.领会并协调
一旦修行者通过道具的支持，在一个体式上维持更为长久的时间，他便可能领会到身体应该做出的正确姿势，做出适当的调整。不然的话，修行者会疲惫不堪，最终无法以精确的方式对身体做出调整。
结语：因人而异练瑜伽，如果想让自己的体质越来越强壮，你就要选择合适自己的瑜伽种类哦~
运动养生因人而异 你适合哪种养生运动
随着生活水平的提高，人们越来越关注养生保健，运动养生也是非常重要的，但是运动养生是要因人而异的，运动的种类很多，如何选择最适合自己的呢?下面小编就给大家分析一下哪种运动最好。
有氧无氧对对碰 什么样的养生运动最好
有氧运动：也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供给的情况下进行的体育锻炼，机体以耗氧的氧化供能为主。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是运动强度较小，持续时间较长，能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身运动的基本方法。涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。
无氧运动：在运动过程中，由于运动剧烈，运动中所需要的氧不能满足机体的需要，这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供给的不足，因此会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲惫，甚至造成肌肉、关节酸痛。它的特点是运动强度大，持续时间短，属于剧烈的竞技运动，不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。
选择有氧的三大理由
首先，有氧运动运动量较小，是增进身体健康的首选。俗话说，生命在于运动,有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使机体营养物质充足，增强肌肉力量和耐力、身体免疫力。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体循环系统加强运作，能明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了心肺功能，使心肺耐力得到锻炼，因此，有益于身体健康。
其次：有氧运动的运动时间较长，有脂，塑造美好形体，各种有氧运动需要消耗体内的热量，燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终这到减肥塑身的目的。
最后是缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。
有氧运动注重事项
1、在进行有氧运动前，最好提前一个小时吃一些食物，并连行热身，做一些伸展运动，活动一下关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉，这些都是准备活动，然后逐渐进入适当强度的运动状态，不要太急着进入强度较大的运动中，以免发生抽筋等事故。
2、在有氧运动中要注重动作的缓冲以及呼吸的配合，运动不要过量，使身体得到一种比较良好的锻炼。运动结束后也不要急着休息，还需要做一些伸展运动，使身体逐渐放松。
3、患过心肌梗死或慢性心力衰竭的病人，应首先有用操纵心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情评估，再制订合适的运动方案。高血压患者应在充分操纵血压后再开始有氧代谢运动。此外，发热时也不要做有氧运动。
4、注重饮食配合。人天天摄入的饮食中，各营养要索的科学比例应该如下：碳水化合物占50-55%,蛋白质占20%,精肪占25-30%,人体天天所需的水分大约是2000毫升，在运动过程中，最好每隔15-20分钟注重适当补充-些水分。
有氧拉丁瘦身最给力
热火朝天的健身房内，热情奔放的拉丁舞邂逅了健身操，炒火了有氧拉丁.原本单调的健身运动变得激情火辣，趣味十足，多余的热量、赘肉一舞而空，如此美妙的有氧瘦身运动，特殊推举给拥有青春活力、时尚热情的你。
有氧拉丁舞拉丁舞
现代人喜欢求新，单纯传统的健身运动越来越满足不了他们的需求，于是就在有氧操的基础上加入拉丁舞元素，使之成为符合科学强度标准的有氧运动，这种混搭方式造就了有氧拉丁舞.
有氧拉丁舞仍然是采用传统的拉丁步伐，以恰恰为主，既将许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习，又保留了拉丁的健康和奔放，去掉了难度比较大的一些动作，更倾向于是一种运动。有氧拉丁舞对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，不强调基本步伐，而强调能量消耗，追求身体线条，注重对髋、腰、胸、肩部关节的活动，尤其适合年轻人和腰围、臀围过大的白领一族。
在音乐中释放自我
跳有氧拉丁舞时，最好选择能带给你舒适酣畅感觉的拉丁风格音乐，伴着欢快的拉丁音乐，配合音乐节奏进行呼吸吐纳，你跳动的欲望会马上被唤起，传统的束缚被丢弃一旁，情不自禁地随着音乐尽情地释放自己的能量，燃烧自己的脂肪，身心都开始轻松起来。
有氧拉丁舞不需要百分之百的动作正确，但要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪、缓解压力。这种热情奔放、自由随意，富有优美节奏的键身方式对于压力大的都市人来说是一种享受。从上世纪60年代至今，许多研究人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160-180次，女子的最高心率可达197次，分钟，男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8.5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗，让你在快乐的舞动中静静地告辞脂肪。
完善细节舞动健康
学习有氧拉丁舞时，为了更好地体现出拉丁的美感，在服饰上最好选择使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敝口裤，低腰裤子效果颇佳：以便突出髋部动作。上衣可以随意，紧身背心外套一个大袖口的罩衫感觉不错。鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。总的来说，有氧拉了对于服装服饰的要求不是很高，只要穿着舒适，便于活动就可。
另外，在舞动翳，假如感觉呼吸不畅，请先体息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，如腿部疲惫、人体局部出现疼痛不适、眩晕、心率过浃等情况，可停止练习。注重防止扭腰过猛，应以感觉适当为准。关节不宜太过紧张，踏步时肩关节要放松。
全身总动员健身更有用
有氧操就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时l间至少在半个小时以上，并且有全身的大肌肉群参与的运动。有氧操是一种运动强度恰如其分的体操，非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸，防止人体内燃烧的浪费，长期的练习还能提高协调能力。传统意义上的课间操、工间操等因运动强度不够，不属于有氧运动范畴，只能算是健身操，对身体带来的益处也远不及有氧操。
有氧操其实也分很多种类，按大的类型来分的话，可分为高冲击和低冲击两种。
冲击是传统的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也不佳，但是对一些平时很少运动和过胖的人士，以及初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激导致心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。
低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的损害进展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，也下会连续超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15-30分钟，因此能保持运动的强度，可提供足够的刺激来锻炼心肺。
TIpS:按部就班适度为佳
在练习有氧操的时候，要遵循按部就班的原则。开始时要先走动热身，然后再做些适当的伸展运动，特殊是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周两三次，每次10分钟，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要牵强。
其次是卫生与犍康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，防止着凉，特殊是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
友情提醒女性朋友，经期做有氧操运动时，量不宜太大。
健身营养三补剂
蛋白补剂
蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候，遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。
其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”，正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长，又多了三大优势。
产热补剂
小心合理地使用产热补剂，有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因，可抑制食欲，促进代谢，增加训练量，以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。
开始时最好在清晨服用较低剂量，然后在两三周内逐渐增至推荐量，即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量，否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月，每日3次，可获得明显降脂效果。
锌镁合剂
这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。
为了获取更佳效果，避免钙元素的干扰，应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
运动人士的营养补剂
有些健美运动员错误地认为在训练与饮食没有达到完美的情况下营养补剂是取得成功的救星，实际上这是不可能的，只有把训练与饮食处理好，补剂才会助你一臂之力，这个关系不能本末倒置。
一个好的营养补充计划只有得到认真执行，才能带给你尽可能多的收益。请你仔细阅读以下建议，并把它们纳入你的日常生活与训练中，它对促进肌肉生长所起的作用会使你感到惊喜不已。
1、以乳清蛋白开始每一天
早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。
处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。
2、用复合营养打好增长的基础
摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。
3、保证食物纤维
食物纤维对健美运动员很有益处，因为它能减缓消化与吸收过程，有利于身体从食物中摄取更多的营养，食物纤维不一定要在早餐吃，但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度，使其在血液中停留更长的时间，直到下一次进餐，无论什么时候.食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入，以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外，也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂，这样更保证了纤维的摄入量，使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉出现分解状况。
处方：早餐时至少摄入3克纤维素补剂，晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。
4、增加咖啡因的摄入量
咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段，咖啡因都能提供帮助，它能提高人的注意力与训练强度，因此对肌肉生长有利，它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉，因此有利于减少体脂。当然，太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响，所以每天最好在晚上之前摄入1～2次。
处方：训练前摄入含有200～400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳，每4小时摄入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸帮助肌肉增长
肌酸的作用已经广为人知了，在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先，肌酸能帮助水分进入肌纤维，暂时增加力量，从而提高举的重量或者次数，使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二，训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。除此之外，最新的研究还证明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代谢运动。可以说，肌酸是健美运动员的头号营养补剂。
处方：训练前将2—3克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用，训练后再次服用，使总摄入量达到5克。
6、辅之以谷氨酰胺
与肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，因而它对身体的生理过程非常重要，谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收，加快身体恢复，提高免疫力，它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平，除了这些，谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质，在训练之后，它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备，人体本身能够生产这种氨基酸，但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质，出于这个原因，在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要，它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。
处方：训练前后各摄入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量，直到每天摄入40克。
7、训练前后的乳清蛋白
对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段，及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用，还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉，使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。
处方：训练前后将20～40克乳清蛋白与40～80克单糖一起服用，也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化剂的摄入
高强度训练会使身体处于压力之下，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生长，复合维生素中已经含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用，因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。
处方：早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。
9、保证身体对锌与镁的需求
健美运动员与其他项目的训练者一样，身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量，而且它们还会随着汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果，并提高身体合成激素的水平，其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住，ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意，ZMA在空腹时服用效果最好，特别是在没有钙的情况下，因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。
处方：按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。
10、不要忽视酪蛋白
酪蛋白与乳清蛋白一样，是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收过程很慢，在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种，而在一天中的其他时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前，因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养，血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长，肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。
处方：晚上睡觉舶摄入30～50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用，需要减脂的人则应单独服用。
在恰当的时间摄入恰当的营养补剂，加上刻苦与聪明的训练，保证你的肌肉增长效果显著。
“雕塑”肌肉必须的营养补剂
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。
影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。
一、具有明确效果的运动营养食品
1、肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。
平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。
以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加.
然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等.
可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
二、肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。
女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。
年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。
在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
常用十种健美营养补剂
蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
肌酸
肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATp（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水份，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充 5克，男性补充7-10克。
谷氨酰胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15克。
支链氨基酸（BCAA）
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）1）释放胰岛素 2）刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。
鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒（每粒一克）。
精氨酸
与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克，可提高体内生长激素的水平。
维生素C
它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。
维生素E
另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200-400国际单位。
锌
多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
镁
合成ATp离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400-600毫克。
雕塑肌肉，必须有营养补剂
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。
一、具有明确效果的运动营养食品
1、肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
二、肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。
所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
